តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងដោះភាគី: ការពិតទាំងមូលលក្ខណៈពិសេសការណែនាំលំហាត់ + ផែនការ

ចង្កេះស្ដើងតែងតែជាសញ្ញាសំគាល់ស្រីនិងរាងស្អាត។ ដើម្បីបញ្ចោញខ្សែកោងនិងការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយព្រះគុណពីទ្រូងទៅត្រគាកដែលស្ត្រីជាច្រើនស្វែងរក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងឆ្លើយសំណួរដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតអំពីតំបន់ដែលមានបញ្ហាស្ត្រីនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើចង្កេះមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយ? តើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ចង្កេះដែលអ្នកអាចធ្វើបានហើយតើមួយណាមិនអាច? ហើយយើងក៏ផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់កាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនិងបំបាត់ផ្នែកខាង។

ការពិតទាំងមូលអំពីរបៀបកាត់បន្ថយចង្កេះ

វ៉ាសគឺជាផ្នែកមួយនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហាច្រើនបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺងាយស្រួលណាស់ក្នុងការកកកុញជាតិខ្លាញ់ហើយមានការកើនឡើងបរិមាណ។ តំបន់នៃចង្កេះនិងស្លាបគឺជាផ្នែកមួយនៃតំបន់ទាំងនោះនៃរាងកាយដែល ពិតជាពិបាកណាស់ក្នុងការកែហើយមិនមែនគ្រាន់តែធ្វើអោយ“ បំប៉ោងខ្លួន” ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណច្រើននោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាវាមិនមែនជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងជៀសវាងលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដូច្នេះមិនមែនដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះ“ រាងការ៉េ” ទេ។

នៅពេលដែលការឡើងទំងន់ច្រើនតែជាផ្នែកមួយនៃដំបូងដែលចាប់ផ្តើម“ អណ្តែត” គ្រាន់តែចង្កេះលេចឡើងនៅផ្នែកខាងនិងអ្វីដែលគេហៅថា“ ត្រចៀក” ។ ជាការពិតណាស់មានក្មេងស្រីដែលរក្សាចង្កេះសូម្បីតែពេលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ជាទូទៅនេះគឺជាម្ចាស់នៃតួលេខ "pear" និង "hourglass" (ឬវេទមន្តរបស់ហាងកាត់រូបថត):

ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃភាគរយខ្ពស់នៃចង្កេះខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងបរិមាណហើយខ្សែកោងស្រស់ស្អាតបាត់ទៅវិញ៖

ដូច្នេះច្បាប់ដំបូងសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានចង្កេះតូចចង្អៀតគឺ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ តើត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េច? សាមញ្ញ​ណាស់។ ចាប់ផ្តើមរបបអាហារមានតុល្យភាពកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងអាហាររហ័សបង្កើនសកម្មភាពនិងហាត់ប្រាណ។ និយាយម៉្យាងទៀតដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយចំណាយខ្លាញ់មិនមែនស្អំទេ។

ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសនៅចង្កេះ? ការដុតហាងលក់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហាគឺពិបាកណាស់។ លំហាត់អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកធ្វើចូររៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការពិតដែលថារាងកាយនឹងស្រកទំងន់ទាំងស្រុង។ ជាតិខ្លាញ់នឹងរលាយបន្តិចម្តង ៗ នៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅកន្លែងខ្លះលឿនជាងមុន។ បង្ខំឱ្យរាងកាយកាត់បន្ថយតំបន់ចង្កេះជាពិសេសមិនអាចអនុវត្តបានទេ។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងដោះផ្នែកខាង៖

• ញ៉ាំឱនភាពកាឡូរីហើយធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមបំបែកខ្លាញ់។
• អនុវត្តលំហាត់បេះដូងដើម្បីបង្កើនល្បឿនកាត់បន្ថយទំងន់។
• ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សំបក (សាច់ដុំ corset) ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងរាងកាយស្រស់ស្អាត។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនវិធីសាស្រ្តនេះដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាមិនធម្មតាពេក។ ជាពិសេសនៅពេលអ៊ិនធឺរណែតពោរពេញទៅដោយដំបូន្មានងាយៗដូចជា៖ “ កែវមន្តអាគមសម្រាប់ចង្កេះ - គ្រាន់តែពាក់វាហើយស្រកទម្ងន់”, “ ចង្កេះរបបអាហារពិសេសក្នុងរយៈពេល ១០ ថ្ងៃ”, បង្វិលមួហួរយៈពេល ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយអ្នកនឹងកាត់បន្ថយចង្កេះ ១០ ស។ ម។។ ប៉ុន្តែយើងនឹងកំណត់ មិនមានបច្ចេកទេសវេទមន្តនិងលំហាត់មន្តអាគមសម្រាប់ចង្កេះទេ។ វិធីសាស្រ្តភាគច្រើនដែលត្រូវបានផ្តល់ជូននៅលើអ៊ិនធឺរណែតពិតជាគ្មានប្រយោជន៍ទេក្នុងករណីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងលុបបំបាត់ភាគី។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• វីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ២០ នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• ខ្សែដៃសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: តើវាជាអ្វីនិងរបៀបជ្រើសរើស

តើវិធីសាស្ត្រអ្វីខ្លះដែលនឹងមិនជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ៖

1. រុំនិងម៉ាស្សា។ ពួកគេនឹងមិនជួយអ្នកកាត់បន្ថយចង្កេះទេ។ វាគឺជាលំហាត់ឥតប្រយោជន៍ដែលមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះកុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើវា។ ដើរលេងបាន ៣០ នាទីឬដើរនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកចង់ពន្លឿនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

2. ហុក។ ផ្ទុយពីជំនឿប្រជាប្រិយការរុំមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ដកត្រគាកនិងកាត់បន្ថយចង្កេះ។ ជាការពិតណាស់បង្វែរ Hoop គឺប្រសើរជាងមិនធ្វើអ្វីហើយដេកលើសាឡុង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានពេលតិចតួចលើកីឡាវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានគុណភាពជាងការរីករាយ។

3. ខ្សែក្រវ៉ាត់និងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្គម។ រឿងដែលគ្មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទៀតផង។ ខ្សែក្រវ៉ាត់និងខ្សែក្រវ៉ាត់រឹតបន្តឹងការដកដង្ហើមបន្ថយលំហូរឈាមទៅកាន់បេះដូងដាក់សម្ពាធលើពោះវៀននិងធ្វើឱ្យចុះខ្សោយការរំលាយអាហារ។ ចង្កេះជាមួយ corset អ្នកមានរាងស្លីមមានតែនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់ដែលមើលឃើញពីគុណវិបត្តិប៉ុណ្ណោះ។

4. របបអាហារពិសេសសម្រាប់ការកាត់បន្ថយចង្កេះ។ មិនមានរបបអាហារពិសេស អាហារវេទមន្ត និងភេសជ្ជៈដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអានអំពីការរួមផ្សំគ្នានៃផលិតផលប្លែកៗមួយចំនួន អរគុណដែលអ្នកនឹងអាចកាត់បន្ថយចង្កេះបាន ដូច្នេះសូមចាំថា វាមិនមែនជាការពិតទេ។

5. ខ្សែភាពយន្តរុំនិងកម្តៅក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ នេះគឺជារឿងគ្រោះថ្នាក់មួយទៀតហើយពិតជាគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់នរណាម្នាក់ក្នុងការកាត់បន្ថយចង្កេះទេ។ អ្នកមិនស្រកទំងន់ទេប៉ុន្តែដល់ការខះជាតិទឹកនិងស្ត្រេសធ្ងន់ធ្ងរលើបេះដូងអាច។

6. លំហាត់ពិសេសសម្រាប់ចង្កេះ។ ដូចជាលំហាត់បែបនេះសម្រាប់ចង្កេះមិនមានទេ។ មានលំហាត់ដែលជួយធ្វើឱ្យរាងពងក្រពើនិងពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។ ហើយមានលំហាត់បេះដូងដែលជួយពន្លឿនការដុតខ្លាញ់។ រួមគ្នាពួកគេអាចផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។ ប៉ុន្តែវាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពទេដែលអ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍អនុវត្តតាមជម្រាលនិងបត់ហើយដោយកាត់បន្ថយចង្កេះ។

ទោះបីជាវិធីងាយមួយក្នុងការកាត់បន្ថយចង្កេះដោយមើលឃើញយើងនៅតែណែនាំ។ ខោអាវរាងនេះ។ វានឹងមិនកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងចង្កេះរាងកាយទេប៉ុន្តែដើម្បីលាក់បាំងគុណវិបត្តិនៅពេលដែលអ្នកស្លៀកពាក់ពេញលេញនៅតែជួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅលើឆ្នេរវិធីសាស្ត្រនេះនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។

ហេតុអ្វីបានជាមិនអាចកាត់បន្ថយចង្កេះបាន?

ប៉ុន្តែសូម្បីតែរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយចង្កេះបានដែរ។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង? សូមក្រឡេកមើលមូលហេតុដែលអាចធ្វើបានហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយចង្កេះបាន។

ប្រភេទនៃរូបរាងរបស់អ្នក - ចតុកោណមួយ។ នៅក្នុងចង្កេះរាងប្រភេទនេះពិតជាមិនមានទេ។ ប្រភេទរូបរាងត្រូវបានកំណត់ដោយកត្តាហ្សែនហើយវាស្ទើរតែមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ ចង្កេះបញ្ចេញសម្លេងបំផុត “ កែវនាឡិកា” និង "pear"។ មិនសូវមានសំណាងទេ “ ផ្លែប៉ោម” និង “ ត្រីកោណបញ្ច្រាស”.

អ្នកមិនធ្វើតាមអ្វីដែលបានលើកឡើងទេ របបអាហារ។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏មិនអាចជួយឱ្យអ្នកចំណាយជាតិខ្លាញ់ subcutaneous បម្រុងបានដែរ។ ដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់កើតឡើងតែនៅពេលឱនភាពកាឡូរីនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំតិចជាងរាងកាយអាចដំណើរការទៅជាថាមពល។ រាល់កាឡូរីដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងខ្លាញ់ដែលលាក់បាំងចង្កេះរបស់អ្នក។

3. អ្នកមាន diastasis នៃសាច់ដុំ rectus ពោះ, ដែលជាញឹកញាប់កើតឡើងបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។ ជាលទ្ធផលតំបន់នៃចង្កេះអាចជា "ហែលទឹក" បន្តិចបន្តួច។ នៅពេលដែល diastasis មានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកន្លែងទំនេរដែលជួយលុបបំបាត់ការបំបែកសាច់ដុំ។

មូលហេតុអាចជា លក្ខណៈពិសេសនៃរាងទ្រូងដែលធ្វើឱ្យចង្កេះមានសំពីងសំពោង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមាសធាតុនៃរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនមែនជាការពិតដែលថាចង្កេះនឹងមានសុខភាពល្អនោះទេ។

5. អ្នកយកចិត្តទុកដាក់ច្រើន សាច់ដុំពោះ oblique។ ជាទូទៅផែ្នករមួលកោងងាកដោយគ្មានទំងន់នឹងមិនជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកមិនបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំឡើយ។ (ជាការពិតប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ទាំងនេះរាល់ថ្ងៃរយៈពេលមួយម៉ោង)។ ប៉ុន្តែជម្រាលនិងពត់ជាមួយនឹង dumbbells, barbells, pancakes អាចនាំឱ្យមានសម្លេងសាច់ដុំនិងផ្តល់ឱ្យចង្កេះរបស់អ្នក។

6. តើអ្នកធ្វើ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង មានទំងន់ធំ។ ទោះបីជាអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់សម្រាប់សាច់ដុំពោះរបស់ពោះក៏ដោយក៏ពួកគេចូលរួមក្នុងលំហាត់កម្លាំងជាច្រើនសម្រាប់ដៃជើងជើងគូទ។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាប្រចាំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានកាយសម្បទានិងសមប៉ុន្តែចង្កេះអាចរងទុក្ខ។

មនុស្សម្នាក់ៗមានរូបរាងប្លែករៀង ៗ ខ្លួន។ ហើយមិនមានមនុស្សបែបនេះទេដែលនឹងសប្បាយចិត្តនឹងរាងកាយរបស់ខ្ញុំ ១០០ ភាគរយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយធម្មជាតិចង្កេះតូចទេគ្មានអ្វីត្រូវព្រួយបារម្ភទេ។ ដើម្បីកែលំអវណ្ឌវង្កនិងទទួលបានទំរង់ជាស្រី្តនៃនាឡិការអ្នកអាចធ្វើការលើសាច់ដុំស្មាត្រគាកនិងគូទ។ នេះនឹងជួយកែលម្អសមាសភាពរាងកាយទាំងមូល។

លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះ: ផែនការបណ្តុះបណ្តាល

ផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ចង្កេះដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការលើពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពនិងដោះផ្នែកទាំងសងខាងចេញ។ ប៉ុន្តែត្រូវត្រៀមខ្លួនហ្វឹកហាត់ឱ្យបានល្អិតល្អន់មិនមែនគ្រាន់តែសម្តែងនៅលើម៉ាតនោះទេ។ គោលបំណងនៃសំណុំលំហាត់នេះសម្រាប់ចង្កេះមិនត្រឹមតែដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងរឹតចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទៀតផង។

ជាការពិតណាស់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់ក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយពិបាកខ្លាំងណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណលើ“ តំបន់បញ្ហា” យើងបង្កើនចលនាឈាមរត់នៅក្នុងតំបន់នោះហើយជាលទ្ធផលនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែនេះអាចត្រូវបានសម្រេចនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងចន្លោះពេល, ដោយសារតែរាងកាយគឺជាការកើនឡើងនៃអរម៉ូនដែលមានសមត្ថភាព lipolytic ។ ហើយជាការពិតមានសារៈសំខាន់ចំពោះដំណើរការទូទៅនៃការដុតខ្លាញ់នៅទូទាំងរាងកាយពោលគឺការអនុលោមតាមឱនភាពនៃកាឡូរី។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគ្រោងការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះ: 4 ជុំ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសបេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់ corset សាច់ដុំ។ វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការលើពោះនិងចង្កេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការមិនត្រឹមតែលើការចុចតាមរន្ធគូថនិងសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានសាច់ដុំនៅខាងក្រោយផងដែរពោលគឺលើផ្នែកសាច់ដុំទាំងមូលទាំងមូល។

ធ្វើលំហាត់ដែលបានស្នើសម្រាប់ចង្កេះតែនៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាហើយតែងតែចាប់ផ្តើមមេរៀនដោយកំដៅនិងត្រជាក់ (៥-១០ នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមនិងមុនពេលបញ្ចប់ថ្នាក់)។ ត្រូវតែ​ឃើញ:

• ត្រៀមខ្លួនកក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់រូបភាព
• បញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅក្នុងរូបភាព

ដំបូងនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដំណើរការសៀគ្វីសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងជឿនលឿន។ បន្ទាប់មកយើងរាយបញ្ជីលំហាត់សរុបសម្រាប់ចង្កេះនៅរង្វង់នីមួយៗ។ អ្នកអាចបង្កើនឬបន្ថយពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណដោយផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពនិងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះ។

ផែនការប្រតិបត្តិនៃលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ចង្កេះ

លំហាត់ដែលបានស្នើសម្រាប់ចង្កេះអ្នកត្រូវតែដំណើរការពេលវេលាជាក់លាក់ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវការកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា (ឧទាហរណ៍ប្រើទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នក)។ ជ្រើសរើសផែនការប្រតិបត្តិនៃលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះអាស្រ័យលើរបស់អ្នក កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកសូមចាប់ផ្តើមជាមួយជម្រើសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• ជុំទី ១ និងទី ៣៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ២០ វិនាទីជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។
• ជុំទី ២ និងទី ៤៖ លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ១៥ វិនាទីជុំម្តងទៀត ១ ដង។
• នៅចន្លោះជុំសូមសម្រាក 1 នាទី។
• ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុប៖ ប្រហែល ២០ នាទី
• ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរស់រានមានជីវិតទាំង ៤ ជុំអ្នកអាចសម្តែងបានតែទឹកទី ១ និងទី ២ ប៉ុណ្ណោះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតមធ្យម៖

• ជុំទី ១ និងទី ៣៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ២០ វិនាទីជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។
• ជុំទី ២ និងទី ៤៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ២០ វិនាទីជុំត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ១ ជុំ។
• នៅចន្លោះជុំនៅសល់ 1 នាទី
• ពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុប ២៥ នាទី

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ៈ

• ជុំទី ១ និងទី ៣៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល ៤០ វិនាទីហើយ ២០ វិនាទីទៀតនៃការឈប់សំរាកម្តងទៀតនៅជុំទី ២ នៃរង្វង់។
• ជុំទី ២ និងទី ៤៖ លំហាត់នីមួយៗបានអនុវត្តរយៈពេល ៥០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ១០ វិនាទីម្តងហើយម្តងទៀត ១ ជុំ។
• នៅចន្លោះជុំនៅសល់ 1 នាទី
• ពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុប ២៥ នាទី

* កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់នៅផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងតាមតម្រូវការ។

ជុំទី ១៖ លំហាត់បេះដូង

1. ដំណើរការនៅនឹងកន្លែង

2. ជង្គង់

3. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

4. អ្នកជិះស្គី

5. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

លំហាត់លើកទី ២ នៅជាន់នឹងសំបក

ការកើនឡើងនៃដៃនិងជើងនៅលើបួន

2. ងាកទៅចំហៀង

3. លើកជើងឈរនៅលើជង្គង់របស់គាត់

4. បង្វែរត្រគាករបស់អ្នកដោយដាក់នៅលើកែងដៃ

ជុំទី ៣៖ លំហាត់បេះដូង

1. កន្ត្រៃ

2. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

3. ទាត់ចំហៀងដោយប៉ះការរួមភេទ

4. លោតនៅពេលក្រោយ

5. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់

ជុំទីបួន: លំហាត់នៅលើឥដ្ឋរហូតដល់សំបក

1. បង្វែរទិសដៅនៃពាក់កណ្តាល

2. ហែលទឹក

3. កង់

4. ការបង្វិលនៃដងខ្លួននៅតាមចំហៀង

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ mfit; ក្មេងស្រី Live Fit, FitnessType, Linda Wooldridge ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់អារម្មណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងជាមួយនឹងការលោតទេចូរក្រឡេកមើលការជ្រើសរើសបេះដូងដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់យើងដោយមិនលោត។ សូមចងចាំថាលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះនៅលើឥដ្ឋដោយគ្មាន cardio នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយចង្កេះនិងចំហៀង។

ការយល់ដឹងអំពីវិធីកាត់បន្ថយចង្កេះ

សូមសង្ខេបហើយនិក្ខេបបទសំខាន់អំពីវិធីកាត់បន្ថយចង្កេះ៖

• ញ៉ាំជាមួយឱនភាពកាឡូរី (ញ៉ាំតិចជាងរាងកាយអាចចំណាយបាន) ហើយព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីនិងបង្កើនការដុតខ្លាញ់។
• ពង្រឹងសាច់ដុំរាងពងក្រពើប៉ុន្តែកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកសម្រាប់សាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់ (ជាពិសេសជាមួយដាប់ប៊ែលនិងបារីស) ។
• កុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើ "កលល្បិច" ដែលគ្មានប្រយោជន៍ (កន្ត្រកម៉ាស្សារុំខ្សែភាពយន្ត។ ល។ ) ថាមពលល្អមានគោលបំណងបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
• ជំនួសឱ្យ hoops, ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio, ដើរមួយឬសកម្មភាពផ្សេងទៀត។
• ចង្កេះតូចចង្អៀតប្រហែលជាមិនមែនដោយសារតែការបារម្ភនៃរាងកាយរដ្ឋធម្មនុញ្ញដែលស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការមានឥទ្ធិពល។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចង្កេះពីធម្មជាតិទេប៉ុន្តែអ្នកពិតជាចង់ទទួលបានវណ្ឌវង្កដ៏ស្រស់ស្អាតបន្ទាប់មកធ្វើការលើការបង្កើនសាច់ដុំគូទភ្លៅនិងស្មាសម្រាប់ការបត់បែនកាន់តែខ្លាំងនិងបង្កើនសមាសភាពរាងកាយ។

ដោយអនុវត្តតាមផែនការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបំបាត់ផ្នែកខាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរឹតពោះនិងបំបាត់ទំងន់លើសផងដែរ។ ចាប់ផ្តើមធ្វើការលើភាពល្អឥតខ្ចោះនៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ!

យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកអាន៖

• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ + ​​ផែនការ
• ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• លំហាត់ប្រាណបេះដូង ១២ ខាងលើពី FitnessBlender ដោយផ្តោតលើក្រពះនិងចង្កេះ

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ប៊ែល