១០ កម្មវិធីពីជាន់ដោយផែនទី៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ការកាត់ជាន់ - ជាគ្រូដែលមានការបញ្ជាក់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមនិងផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកបង្កើតកម្មវិធីឌីវីឌីដ៏ពេញនិយម គ្រូបណ្តុះបណ្តាលល្បីល្បាញ នៅអាមេរិក លោក Paul បានចាប់ផ្តើមអាជីពជាអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទានៅអាយុ ១៩ ឆ្នាំគាត់ចាប់ផ្តើមពីភាពធាត់ក្នុងវ័យជំទង់រហូតដល់ការអប់រំអំពីកីឡាអាជីព។

ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃកម្មវិធីចំនួន ១០ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពពីជាន់ដោយផែនទី

សាកល្បងកម្មវិធីជាន់ដោយផែនទីដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់រឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នកនិង ដើម្បីបន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅក្នុងវីដេអូសិចមួយចំនួនអ្នកនឹងត្រូវការបាល់ថ្នាំនិងកំសៀវ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍នេះទេអ្នកអាចជំនួសពួកគេដោយដាប់ប៊ែលឬឌីសពីដំបង។

Paul Paulami - Bootcamp ៤x៤x២ (ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT)

• រយៈពេល៖ 60 នាទី។
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល

Bootcamp 4x4x2 - នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការពេញនិយមបំផុតនិង ហាត់ប្រាណខ្លាំង ភេទតាមផែនទី។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឈរលើគោលការណ៍ HIIT ដូច្នេះត្រូវរៀបចំខ្លួនឱ្យបានល្អ។ យែនឌ័រត្រូវបានគេរាប់បញ្ចូលក្នុងមេរៀនលំហាត់ផីលីថលលំហាត់ប្រាណនិងកម្លាំងដើម្បីដុតសាច់ដុំខ្លាញ់និងសម្លេង។

កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ៥ ប្លុកចំនួន ៤ ក្នុងមួយលំហាត់ ៗ ៖ សាច់ដុំបេះដូងផ្នែកខាងលើរាងកាយខាងលើនិងសាច់ដុំស្នូល។ លំហាត់មានរយៈពេល ៦០ វិនាទីសម្រាកនៅចន្លោះលំហាត់នីមួយៗគឺ ១៥ វិនាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺសមរម្យសម្រាប់តែ ធ្វើការជឿនលឿនដែលចូលចិត្តកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ វីដេអូនេះអ្នកអាចរំលឹកវគ្គ HIIT ជាមួយលោក Patrick Gudo ដែលយើងបានពិពណ៌នាមុននេះ។

2. Paul Katami - ក្រុមបោះជំរុំតន្រ្តី (ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារជាមួយអ្នកពង្រីក)

• រយៈពេល៖ 47 នាទី។
• ឧបករណ៍ៈឧបករណ៍ពង្រីកដើមទ្រូងក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូសម្បទា

សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការពង្រីកបំពង់និងក្រុមហាត់ប្រាណ។ នេះ​គឺជា ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ កម្មវិធីនេះអាចត្រូវបានបែងចែកជា ៥ ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកដំបូងអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ នៅផ្នែកទីពីរអ្នកនឹងធ្វើការជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។

នៅផ្នែកទីបីនៃជាន់ជាន់បានធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកបំពង់និងក្រុមកៅស៊ូសម្បទាសម្រាប់ប្រតិបត្តិការដំណាលគ្នានៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម។ នៅផ្នែកទីបួនអ្នកត្រលប់ទៅធ្វើការផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយជាពិសេសស្មានិងខ្នង។ នៅក្នុងផ្នែកទីប្រាំនិងចុងក្រោយអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយអ្នកពង្រីកនៅលើម៉ាត។ វីដេអូគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តទាំងអស់ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់។

3. Paul Katami - រូបចម្លាក់ (ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារឧបករណ៍បន្ថែម)

• រយៈពេល៖ 40 នាទី។
• សំភារៈៈជំហ៊ានមួយគ្រាប់បាល់ថ្នាំលាប

លំហាត់ដែលមានមុខងារនេះសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនឹងជួយអ្នកឱ្យរឹងមាំនិងខ្សោយ។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់កម្លាំងនិងកាយវិការក៏ដូចជាលំហាត់សម្រាប់តុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។ ស្ទើរតែទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Paul Kata ដែលបានស្នើអនុញ្ញាតឱ្យប្រើក្នុងពេលដំណាលគ្នា ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន.

ការបណ្តុះបណ្តាលមានលក្ខណៈផ្លាស់ប្តូរនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់ហើយលំហាត់គឺមិនសំខាន់ទេ។ ដំបូងអ្នកអនុវត្តចលនាមូលដ្ឋានហើយបន្ទាប់មកបំពេញបន្ថែមវាជាមួយនឹងការកែប្រែដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំច្រើននិងដុតកាឡូរីអតិបរមា។ ឧទាហរណ៍កន្លែងអង្គុយធម្មតាប្រែទៅជាការអង្គុយជាមួយនឹងការបង្វិលនៃលំនៅដ្ឋាន។ កម្មវិធីគឺសមរម្យ សម្រាប់កម្រិតជំនាញទាំងអស់។

Paul Katami ហូលីវូដ Bootcamp 4 circuit 4 (ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់រាងកាយពេញ)

• រយៈពេល៖ 72 នាទី។
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល

កម្មវិធីហូលីវូដ Bootcamp 4 × 4 រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលជាមួយ dumbbells ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ កម្រាលឥដ្ឋមាន ៦ លំហាត់។ លំហាត់ប្លុកនីមួយៗមាន លំហាត់ចំនួន ៤ សម្រាប់ ១ នាទី: cardio, លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាបរបស់អ្នក, រាងកាយខាងលើនិងសំបក។ លំហាត់នៅក្នុងអង្គភាពនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាពីរជុំរវាងជុំអ្នកនឹងរកឃើញការសម្រាករយៈពេល ៣០ វិនាទី។

លំហាត់នេះផ្តល់នូវបន្ទុក cardio សម្រាប់ការដុតកាឡូរីនិងការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ អ្នកនឹងតស៊ូជាមួយទំងន់បន្ថែមនិង ដើម្បីបង្កើតជារាងកាយយឺតស្រស់ស្អាត។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះ។

5. Paul Katami ហូលីវូដ HardBall (ការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់ថ្នាំ)

• រយៈពេល៖ 68 នាទី។
• សំភារៈៈគ្រាប់បាល់ថ្នាំលាប

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះមានលំហាត់ជាច្រើន។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការជំនួសនៃចម្រៀកបេះដូងរយៈពេល ៥ នាទីនិងផ្នែកថាមពល ១០ នាទី ក្នុង ៣ ផ្នែកសម្រាប់ប្រភេទបន្ទុកនីមួយៗ។ ផ្នែក Cardio ត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្រាប់បាល់ថ្នាំ (អ្នកអាចជំនួស dumbbell ឬសូម្បីតែធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានឧបករណ៍) និងផ្នែកថាមពល - ជាមួយ dumbbells ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់កម្លាំងខ្លាំងនិងកម្លាំងខ្លាំងក្លាជួយអ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដុតកាឡូរីនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។ អ្នកនឹងអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំនិងការស៊ូទ្រាំនិងបង្កើតជារាងកាយគ្មានខ្លាញ់។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។

៦. Paul Katami Ab Lab (ហាត់ប្រាណដើម្បីពោះ)

• រយៈពេល៖ 30 នាទី។
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល

កម្មវិធី Ab Lab ទើបតែបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់អ្នក ស្គមនិងក្រាស់។ ជាន់កាតាផ្តល់ជូននូវជម្រើសនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កូរ៉ាដែលត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើការទាំងសាច់ដុំខាងក្រៅនិងជ្រៅនៃពោះ។ លំហាត់នីមួយៗមានរយៈពេល ៦០ វិនាទីរវាងលំហាត់នឹងមានរយៈពេលខ្លី។

លំហាត់ប្រាណអាចធ្វើបាន ចែកជា ៣ ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកដំបូងអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយក្នុងជំហរឈរ: វេន, លំអៀង, រុញច្រាន, លើកជង្គង់របស់គាត់។ នៅផ្នែកទីពីរប៉ូលបានធ្វើលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងដាក់ខ្សែដៃលើកែងដៃនិងដៃ។ ផ្នែកទីបីផ្តល់លំហាត់នៅខាងក្រោយ។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។

Paul Katami - សមនឹង ១៥ (វគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លីស្មុគស្មាញ)

សំណុំនៃការហាត់ប្រាណខ្លីដែលមានប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលវេលាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ភាពស្រស់ស្អាតនៃកម្មវិធីបែបនេះ នៅក្នុងបំរែបំរួលរបស់ពួកគេ៖ អ្នកអាចធ្វើដូច ១៥ នាទីនិងមួយម៉ោងបើអ្នកបញ្ចូលថ្នាក់ទាំងអស់ជាមួយគ្នា។ អ្នករង់ចាំថាមពលវីដេអូចំនួន ៤ និងលំហាត់ដែលមានមុខងារនិងវីដេអូ ១ ជាមួយយូហ្គា។

ដូច្នេះ, កម្មវិធីជាន់ដោយផែនទីសមក្នុង 15 រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម:

• ដៃ (១៤ នាទី)៖ សំរាប់ប៊ីសបនិងបីដងជាមួយដាប់ប៊ល។
• ទ្រូង, ត្រលប់ក្រោយ និង ស្មា (២០ នាទី)៖ សំរាប់ទ្រូងខ្នងនិងស្មាដែលមានដង្កៀប។
• ស្នូល បាល់ (១៥ នាទី) ៈសំរាប់សំបកជាមួយគ្រាប់បាល់ថ្នាំ។
• ជើង និង booty (១៨ នាទី)៖ សំរាប់ជើងនិងគូទដោយគ្មានឧបករណ៍។
• ថាមពល លំហូរ (១៤ នាទី)៖ យូហ្គាសម្រាប់សាច់ដុំដងខ្លួនលាតសន្ធឹងនិងមានតុល្យភាព។

កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់កម្រិតជំនាញទាំងអស់។

Paul Paulami - ការធ្វើសមាធិរបស់ KettleBell (លំហាត់ដែលមានទំងន់)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាត់ឃីតប៊ែលគឺជាស្មុគស្មាញដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលអ្នកអាចប្រើបាន ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃទម្ងន់។ វីដេអូដំបូង (គ្លីនិក) នឹងជួយអ្នករៀនចលនាមូលដ្ឋានវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តមុន។ ស្មុគស្មាញនេះក៏រួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាននិងការកាន់កាប់សម្រាប់សំបក។ Kettlebell អ្នកអាចជំនួស dumbbell បន្ទុកត្រូវបានកែប្រែបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែនេះអាចទទួលយកបាន។

នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ ខួង KettleBell រួមមានៈ

• ប៊ែលធី គ្លីនិក (៣៥ នាទី) ។ រួមគ្នាជាមួយ Paul Cut អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ជាមួយនឹងទំងន់។ គឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ប៊ែលធី សមយុទ្ធ ធ្វើការ (៣៥ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែស្មុគស្មាញដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ជាក្រុមនិងអត្រាការងារកាន់តែខ្ពស់។ កម្មវិធីគឺមានភាពស្វាហាប់ប៉ុន្តែជាលក្ខណៈនៃថាមពល។ សមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។
• ប៊ែលធី ស្នូល សមយុទ្ធ (15 នាទី)។ ការហាត់ប្រាណខ្លីសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងសំបកឈើឆ្លងកាត់ទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។

Paul Paul Katami - KettleBell Combos (ការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់)

នេះគឺជាកម្មវិធីមួយទៀតដែលមានទម្ងន់បង្កើតឡើងដោយ Paul Kata ។ យកកន្លែង តាមរបៀបស្រដៀងគ្នា ជាមួយវីដេអូណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងការសាកល្បងប្រាក់រង្វាន់សម្រាប់សំបក។ សូមជម្រាបជូនថាគ្លីនិកគ្លីនិកក្នុងកម្មវិធីខាត់ធរប៊ែលនិងខួងបាញ់ថ្នាំខេតថលប៊លសរុប។ មុនពេលអនុវត្តកម្មវិធីសំខាន់ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តសកម្មភាពនេះ។

បន្ថែមពីលើគ្លីនិកក្នុងកម្មវិធី បន្សំ KettleBell រួមបញ្ចូលវីដេអូថ្មីពីរ៖

• ប៊ែលធី សមយុទ្ធសមយុទ្ធ (៤០ នាទី) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាងការធ្វើលំហាត់សមាធិរបស់ KettleBell ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់រ៉ូបូតនិងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយទំងន់។
• ប៊ែលធី ស្នូល បន្សំ (១៧ នាទី) ។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងសំបកអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណឈរនិងដេកនៅលើឥដ្ឋ។

១០. Paul Katami - ដុតនិងបង្កើត (ហាត់ប្រាណជាមួយហ្គីរូនិងប៊ីប៊ី)

ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងត្រូវការ kettlebell និងវេទិកាឡើង។ មុនពេលអនុវត្តការហាត់ប្រាណសំខាន់ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំដុតខ្លាញ់និងធ្វើឱ្យរាងកាយប្រសើរឡើងត្រូវប្រាកដថាធ្វើគ្លីនីកវីដេអូ។ ហើយកុំភ្លេចលំហាត់ពិសេសដែលផ្តល់ប្រាក់រង្វាន់ដល់សាច់ដុំពោះ។

ដូច្នេះកម្មវិធី ដុតនិងសាងសង់ រួមមាន:

• គ្លីនិកប៊្លុកនិងសាងសង់ (២៥ នាទី) ។ មេរៀននេះនឹងជួយអ្នកឱ្យចេះស្ទាត់ជំនាញរាល់ចលនាមូលដ្ឋានដោយជំហាននិងភាពរីករាយនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។ គ្លីនិកក៏អាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈមេរៀនពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ដុតនិងសាងសង់ (៨០ នាទី) ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងផ្លាស់ប្តូររួមមានលំហាត់ចំនួន ៧ ផ្សេងៗគ្នា៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងនិងសូម្បីតែលាយបញ្ចូលគ្នា។
• ប្រាក់រង្វាន់ អាប់សដុតនិងសាងសង់ (២០ នាទី) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រើសាច់ដុំពោះនិងសំបក។

ចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់រួមជាមួយគ្រូបង្វឹកលោក Paul Kata ។ ដែលមានគុណភាពខ្ពស់រចនាបានល្អនិង កម្មវិធីចម្រុះណាស់ នឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។

សូមមើលផងដែរ: ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពពីគ្រូបង្វឹកប៉ូឡូញអ៊ីវ៉ាខូដាកូវ។