តើខ្ញុំញ៉ាំអ្វីដើម្បីហាត់ប្រាណ?

Vanessa Bedjaï-Haddad អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ ណែនាំថា "ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពសរីរវិទ្យារបស់អ្នក អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងឱ្យមានរាងស្អាត ចាំបាច់ត្រូវចែកចាយការរួមចំណែកអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ"។ អាហារម្សៅ ផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងអស់នៅរាល់អាហារ សាច់ ត្រី ឬស៊ុត (យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ) និងផលិតផលទឹកដោះគោពីរឬបីជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាផ្នែកមួយនៃម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិក។ “សម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលទៀងទាត់ យើងញ៉ាំនៅពេលទៀងទាត់ដោយមិនរំលងអាហារពេលព្រឹក។ នេះកំណត់ដំណើរនៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែក៏ជាការងើបឡើងវិញ! ", ព្រមានអ្នកឯកទេស។

ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់

“ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់ ជីពចរ និងសណ្តែកសៀង។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការអនុគ្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្ករដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic មធ្យម និងទាប ដូចជាធញ្ញជាតិ និងផលិតផលធញ្ញជាតិដែលបានមកពី ហើយទទួលទានវាជាមួយអាហារនីមួយៗដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ។ និងផ្នែកខាង lipid, ស្វាហាប់ខ្លាំងណាស់, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំណត់ពួកគេ។ ចូលចិត្តអាហារដែលមាននៅក្នុងប្រេងបន្លែ គ្រាប់ប្រេង និងខ្លាញ់ត្រី ពួកវាចូលរួមក្នុងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងការការពាររបស់វាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ” អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារនិយាយ។

បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែង, ការលួងលោម

“យើងផ្តល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងទឹកដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ bicarbonate ដែលជួយគ្រប់គ្រង pH របស់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកបែកញើសច្រើន អ្នកយកទឹកកាបូនដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចផឹកទំពាំងបាយជូរបន្លែបានដែរ” Vanessa Bedjaï-Haddad ណែនាំ។ នៅផ្នែកម្ខាងនៃចាន: "យើងញ៉ាំក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងនៃវគ្គ។ គ្រាន់​តែ​បន្ទាប់​ពី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ស្ករ​លឿន (ចេក ផ្លែឈើ​ក្រៀម គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ) ប៉ះប៉ូវ​ឱនភាព​នេះ»។ អាហារសម្រន់ដែល "ជួសជុល" ជាលិកាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ? “យើងលាយចេក១ផ្លែ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1ml ទឹកដោះគោជូរ 100g oatmeal ហើយវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ណាស់! “

បន្លែស្ងួត

legumes ត្រូវតែមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិកព្រោះវាគ្របដណ្តប់តម្រូវការនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលផ្តល់ថាមពលក្នុងរយៈពេលយូរ។ សូម​រស់នៅ​ឱ្យ​បាន​យូរអង្វែង​នូវ​សណ្តែកដី សណ្តែកដី សណ្ដែក​ស្ងួត និង​សណ្តែកសៀង ដែល​ផ្សំ​ជាមួយ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល៖ អង្ករ / សណ្តែកបណ្តុះ សណ្ដែក / សណ្តែកសៀង ...

ស៊ុត

សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាមួយនឹង 13 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃស៊ុត ពួកគេជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។ ហើយការទទួលទាននៅពេលចាប់ផ្តើមអាហារ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុ satietogenic ។ ហាត់​ញ៉ាំ​តិច​មុន​ខំ​! ប្រភពនៃជាតិដែក ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម ស៊ុតមានវីតាមីន A, B, D, E និង K. ពួកគេល្អសម្រាប់អត្តពលិក។

ប្រេងកាត

គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut (គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ប៉េកាន…) គ្រាប់ធុញ្ញជាតិ គ្រាប់ pistachios គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ថាមពលមុនពេលហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានរំលាយ ពួកវាមានផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពល្អ ជាពិសេសអូមេហ្គា 3s ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងផ្លែឈើស្ងួត ពួកវាបង្កើតបានជាស្រាក្រឡុកដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃធាតុដាននៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការអនុវត្តកីឡា។

ត្រីខ្លាញ់

ពួកវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពល្អ និងជាពិសេសអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ជាពិសេសអូមេហ្គា 3។ ពួកគេត្រូវបានគេនិយាយថាជា "ចាំបាច់" ទាំងពីរដោយសារតែរាងកាយមិនដឹងពីរបៀបសំយោគពួកវា ដូច្នេះហើយរបបអាហារត្រូវតែផ្តល់ឱ្យពួកគេ ហើយដោយសារតែពួកគេមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃខួរក្បាល និងសុចរិតភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

សូកូឡា​ខ្មៅ

សូកូឡាខ្មៅមានឥទ្ធិពលរំញោច ព្រោះវាជំរុញការផលិត serotonin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខុមាលភាព… លើសពីនេះទៀត វាមានផ្ទុកសារជាតិ flavonoids ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ដូច្នេះកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការខាំជាការ៉េជាអាហារសម្រន់!

ឈីសពណ៌ស

ឈីស និងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ អរគុណចំពោះជាតិ ferment ដែលពួកគេផ្ទុក គ្រប់គ្រងរុក្ខជាតិពោះវៀន និងសម្រួលដល់ការឆ្លងកាត់។ មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញ ពួកគេគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ស័ង្កសី និងវីតាមីន D។

ចេក

បន្ថែមពីលើភាពស្វាហាប់ជាពិសេស (90 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) វាងាយស្រួលក្នុងការរំលាយ។ ល្អបំផុតជាអាហារសម្រន់ ចេកសម្បូរទៅដោយជាតិប៉ូតាស្យូម ដែលជំរុញឱ្យមានការជាសះស្បើយ និងកាត់បន្ថយការរមួលក្រពើ។ វាក៏ជាគ្រាប់បែកនៃផូស្វ័រ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន A, B1, B2 និង C។

ចែកគ្រាប់ពូជ

កេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់ពួកគេជា "អាហារដ៏អស្ចារ្យ" គឺដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ (ប្រហែល 20%) នៃគុណភាពល្អ ព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូប្រាំបីដែលរាងកាយត្រូវការ។ គ្រាប់ពូជ Chia គឺជាការប្រមូលផ្តុំនៃសារធាតុរ៉ែ (កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ) និងអាស៊ីតខ្លាញ់ពីគ្រួសារអូមេហ្គា 3 ។