សព្វថ្ងៃនេះ អ្នកតមអាហារទំនងជាផ្តល់ដំបូន្មានចម្លែកៗនៅ glance ដំបូង: "ញ៉ាំរបស់ដែលមានពណ៌កាន់តែច្រើន" ។ ទេ វាមិនមែនអំពីផ្លែល្ហុងទេ ប៉ុន្តែអំពីបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានពណ៌ខុសៗគ្នា! អាហារបន្លែដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិត្រូវបានគេរកឃើញថាមានផ្ទុកសារធាតុគីមីហៅថា phytonutrients ដែលមិនត្រឹមតែមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងចំពោះសុខភាព និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ពណ៌ភ្លឺដល់អាហារផងដែរ។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងពណ៌ និងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃសារធាតុ phytonutrients ។ ប្រាកដណាស់ អ្នកនឹងចង់ដឹងថាតើអត្ថន័យ និងអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះត្រូវបានលាក់នៅពីក្រោយពណ៌ជាក់លាក់នីមួយៗ – ថ្ងៃនេះយើងនឹងចែករំលែកព័ត៌មាននេះជាមួយអ្នក។ ប៉ុន្តែមុននឹងយើងឈានដល់ការពិតតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ វាមានតម្លៃចង្អុលបង្ហាញថា វាត្រូវបានបង្ហាញថាអាហារចម្រុះពណ៌ ស្រស់ស្អាត និងភ្លឺគឺមានសុខភាពល្អដោយគ្រាន់តែរូបរាងដ៏ទាក់ទាញរបស់វា។ ជំរុញចំណង់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ! នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងអាហារទារក – បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ ពេលខ្លះកុមារមានចំណង់អាហារ និងមិនចង់ញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកណានឹងបដិសេធចាន "ឥន្ទធនូ" ឆ្ងាញ់? យ៉ាងណាមិញ យើងទាំងអស់គ្នា - ទាំងកុមារ និងមនុស្សធំ - បរិភោគមុនគេដោយ "ភ្នែក" របស់យើង។ អាហារគួរតែនាំមកនូវផលប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានអំណរផងដែរ៖ ឆ្អែត រួមទាំងផ្លូវចិត្តផងដែរ។
ហើយឥឡូវនេះអំពីសមាមាត្រនៃពណ៌នៃបន្លែនិងផ្លែឈើនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេមាន។
1 ។ ក្រហម
អាហារបន្លែក្រហមមានសារធាតុ Beta-carotene ខ្ពស់ (វីតាមីន A) ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម៖ វីតាមីន C សារជាតិ flavonol លីកូពីន។ សារធាតុទាំងនេះការពាររាងកាយពីសកម្មភាពនៃរ៉ាឌីកាល់សេរី ពីជំងឺមហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ហើយថែមទាំងផ្តល់នូវការគាំទ្រជាក់ស្តែងដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។
ផ្លែឈើពណ៌ក្រហម (ដោយវិធីនេះពួកគេមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អនិងហ៊ានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្រស់ស្អាតផងដែរ!)៖ ឪឡឹក cranberries, raspberries, ក្រូចត្លុងក្រហម, ផ្លែស្ត្របឺរី, cherries, ផ្លែទទឹម, ពូជផ្លែប៉ោមក្រហម។ បន្លែ៖ ស្ពៃខ្មៅ ម្ទេសក្រហម (ទាំង cayenne និង paprika), ប៉េងប៉ោះ, radishes, ដំឡូងក្រហម, ខ្ទឹមបារាំងក្រហម, chicory, rhubarb ។
2. ទឹកក្រូច
ផ្លែឈើនិងបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់, ដោយសារតែ។ មានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន រួមទាំង beta-cryptoxanthin និង beta-carotene (ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួន)។ ពួកវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពភ្នែក ស្បែក និងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម ជួយជាមួយនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកប្រភេទមួយចំនួន។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះក៏ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ។
ផ្លែឈើ៖ ក្រូច (ជាការពិតណាស់!), ក្រូចឃ្វិច, ទឹកដម, អាព្រីខូត, កាតាលូប (cantaloupe), ស្វាយ, ល្ហុង, ផ្លែប៉ែស។ បន្លែ៖ ផ្លែបឺរណាត់ ("Walnut" ឬ "musk" gourd), carrots, squash, ដំឡូងផ្អែម។
3. លឿង
អាហារពណ៌លឿងសម្បូរទៅដោយសារធាតុ carotenoids (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារពីជំងឺមហារីក ជំងឺភ្នែក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង) និង bioflavonoids ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការផលិតកូឡាជែន (ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពស្រស់ស្អាត!) សរសៃពួរ សរសៃចង និងឆ្អឹងខ្ចី។ ផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌លឿងតែងតែមានវីតាមីន C (ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក) ក៏ដូចជាវីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និងលីកូពីន។
ផ្លែឈើ៖ ក្រូចឆ្មា ម្រាមដៃក្រូចឆ្មារ ("ព្រះហស្តរបស់ព្រះពុទ្ធ") ម្នាស់ ផ្លែទទឹមពណ៌លឿង ផ្លែឧទុម្ពរពណ៌លឿង។ បន្លែ៖ ប៉េងប៉ោះលឿង ម្ទេសលឿង ពោត (និយាយតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ នេះមិនមែនជាបន្លែទេ ប៉ុន្តែជាដំណាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) និង beets ពណ៌លឿង ("មាស")។
4. បៃតង
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រពៃណីដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ព្រោះវាផ្ទុកនូវវីតាមីន A, C, K, សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ក៏ដូចជា chlorophyll, lutein, zeaxanthin និងអាស៊ីតហ្វូលិក។ បន្លែបៃតងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" និងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមខ្ពស់មានលក្ខណៈធម្មតា។ ពួកវាក៏ល្អសម្រាប់ភ្នែក ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ (ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់) និងផ្តល់កាល់ស្យូមដល់រាងកាយ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញ។
ផ្លែឈើ៖ ផ្លែគីវី ប៉េងប៉ោះបៃតង zucchini ម្ទេសបៃតងផ្អែម ផ្លែ pears ផ្លែបឺរ ទំពាំងបាយជូបៃតង ផ្លែប៉ោមបៃតង ផ្លែមូល” បន្លែ៖ spinach, broccoli, asparagus, celery, peas, សណ្តែកបៃតង, artichokes, okra, និងស្លឹកបៃតងងងឹតទាំងអស់ (ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃ spinach, ខាត់ណានិងពូជផ្សេងទៀត) ។
5. ពណ៌ខៀវ និងពណ៌ស្វាយ
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រត្រូវផ្សំផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ខៀវ និងពណ៌ស្វាយទៅជាក្រុមតែមួយ ពីព្រោះ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបំបែកពួកវាដោយគីមី។ ផលិតផលមើលទៅមានពណ៌ខៀវ ឬពណ៌ស្វាយ ដោយសារតែខ្លឹមសារនៃសារធាតុដូចជា និង។ ពណ៌ចុងក្រោយនឹងអាស្រ័យលើតុល្យភាពអាស៊ីត - មូលដ្ឋាននៃផលិតផល។
Anthocyanins មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងមហារីក ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការធាត់ និងលើសទម្ងន់។ សារធាតុ Resveratrol គឺជាសារធាតុដែលការពារភាពចាស់ មានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
អាហារពណ៌ខៀវ និងពណ៌ស្វាយមានផ្ទុកសារជាតិ lutein (សំខាន់សម្រាប់ចក្ខុវិស័យល្អ) វីតាមីន C ហើយជាទូទៅមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព និងអាយុវែង។
ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ផ្លែឧទុម្ពរ (ផ្លែល្វា) ទំពាំងបាយជូខ្មៅ ផ្លែព្រូន ផ្លែអូលីវ ផ្លែព្រូន ផ្លែព្រូន ផ្លែព្រូន អាកា បឺរី ផ្លែម៉ាគី ផ្លែ raisins ។ បន្លែ៖ eggplant, asparagus ពណ៌ស្វាយ, ស្ពៃក្តោបក្រហម, ការ៉ុតពណ៌ស្វាយ, ដំឡូងបារាំងសាច់ពណ៌ស្វាយ។
6. ពណ៌សត្នោត
អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើចម្រុះពណ៌ដ៏ឆ្ងាញ់ដែលអ្នកភ្លេចទាំងស្រុងអំពី… ពណ៌ស! ហើយនេះនឹងក្លាយជាកំហុសដ៏ធំមួយ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ - anthoxanthins (ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់) ក៏ដូចជាស្ពាន់ធ័រ (វាសំអាតថ្លើមជាតិពុល មានប្រយោជន៍សម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីន និងសុខភាពស្បែក) អាល់លីស៊ីន ( វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក) ។ និង quercetin (សកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក) ។
ផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ស ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍បំផុតនៃពួកវាគឺងងឹត (ពណ៌ត្នោត) ខាងក្រៅ និងពណ៌សនៅខាងក្នុង (ឧទាហរណ៍ ដូចជាផ្លែប័រ ឬអាហារពណ៌សដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត៖ ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោបពណ៌ស ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស ផ្សិត ខ្ញី ហ្ស៊េរុយសាឡិម artichoke parsnips kohlrabi turnips ដំឡូង , fennel និងពណ៌ស (ស្ករ) ពោត។
7. ខ្មៅ
ពណ៌មួយទៀតដែលអ្នកមិនបានគិតពីដំបូង ស្រមៃមើលបន្លែផ្លែឈើ “ឥន្ទធនូ”! ប៉ុន្តែ អ្នកមិនអាចមើលឃើញវាបានទេ ព្រោះបន្លែ និងផ្លែឈើខ្មៅជាច្រើនត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាអាហារទំនើប។ អាហារបន្លែពណ៌ខ្មៅជាធម្មតាជាអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនបំផុត ដែលជាមូលហេតុដែលពណ៌របស់វាមានពណ៌ខ្លាំង។ វាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃសារធាតុ Anthocyanins សារធាតុ Phytonutrients ដ៏មានឥទ្ធិពល ដែលប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន!
អាហារខ្មៅ (មិនគ្រាន់តែរាយបញ្ជីផ្លែឈើ និងបន្លែ): សណ្តែកខ្មៅ អង្ករខ្មៅ ឬព្រៃ ខ្ទឹមសខ្មៅ ផ្សិត shiitake សណ្តែកខ្មៅ និងគ្រាប់ chia ខ្មៅ។
នេះគឺជាក្ដារលាយផ្លែឈើ និងបន្លែដ៏អស្ចារ្យ។ ជាការពិសោធន៍ដ៏មានប្រយោជន៍ សូមសាកល្បងញ៉ាំអាហារពណ៌ផ្សេងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ ហើយនៅចុងសប្តាហ៍អ្នកអាចនិយាយថាអ្នក "ញ៉ាំឥន្ទធនូ" ក្នុងមួយសប្តាហ៍!
អាស្រ័យលើ: