ការកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់ចំនួន ៣០ ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅ + ផែនការរួចរាល់

ការកក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងពីការរងរបួសនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ គោលបំណងសំខាន់នៃការឡើងកំដៅផែនដីគឺដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពរបស់រាងកាយបន្តិចម្តង ៗ និងកំដៅសាច់ដុំក្នុងសភាពអសកម្ម។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ជ្រើសរើសសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីនិងរៀបចំផែនការរួមសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ទាំងនេះគឺសមស្មើគ្នាដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនៅពហុកីឡាដ្ឋានឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វីបានជាកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ?

ការធ្វើឱ្យក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃថ្នាក់ហាត់ប្រាណ។ ការឡើងកំដៅបានល្អនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងបណ្តើរ ៗ បង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃពួរនិងសរសៃចងនិងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទស្សនៈផ្លូវចិត្ត។ ដោយមិនគិតថាតើអ្នកនឹងចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមពលឬ cardio ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណគឺជាកត្តាចាំបាច់។

ប្រើការកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖

1. អ្នកកំដៅសាច់ដុំសរសៃចងនិងសរសៃពួរសាច់ដុំវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់ពួកគេនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងឆ្អឹងខ្នង។
2. ការកក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រីកសន្លាក់ដែលផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ សន្លាក់របស់អ្នកមានហានិភ័យនៃការរងរបួសប្រសិនបើមិនបានធ្វើលំហាត់ត្រៀម។
3. សាច់ដុំក្តៅត្រូវបានបង្រួមឱ្យល្អប្រសើរជាងមុននិងសម្រាកក្នុងពេលហាត់ប្រាណដូច្នេះកម្លាំងនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណនឹងខ្ពស់ជាង។
4. លំហាត់ដើម្បីកំដៅឡើងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសកម្មភាពរបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង៖ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើបេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
5. ការកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យឈាមរត់មានភាពប្រសើរឡើងដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែននិងសារធាតុចិញ្ចឹម។ នេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំក្នុងអំឡុងពេលវគ្គសិក្សា។
6. ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើនការផលិតអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតថាមពល។
7. ការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាប្រភេទស្ត្រេសមួយសម្រាប់រាងកាយដូច្នេះការឡើងកំដៅផែនដីល្អនឹងជួយអ្នកឱ្យមានទស្សនៈផ្លូវកាយបង្កើនការសម្របសម្រួលនិងយកចិត្តទុកដាក់។
8. ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណគឺជាការបញ្ចេញ adrenaline ទៅក្នុងចរន្តឈាមធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចស៊ូទ្រាំបានជាមួយនឹងការខំប្រឹងរាងកាយ។

ការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែចៀសវាងការរងរបួសនិងបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអនុវត្តមេរៀនឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រំលងការហាត់ប្រាណនិងសន្សំសំចៃពេលវេលាដើម្បីយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះបន្ទុកថាមពលសម្រាប់លទ្ធផលលឿនបន្ទាប់មកនេះគឺជាផ្លូវខុស។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកនឹងដំណើរការបានល្អអ្នកនឹងកាន់តែស្វាហាប់និងស្វាហាប់ដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងនេះនាពេលអនាគត។

ការឡើងកម្តៅយ៉ាងស្វាហាប់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយដោយមិនគិតពីការផ្ទុកដូចជា៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទំងន់ការរត់ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាការជិះកង់ប្រដាល់សេរីការហាត់ប្រាណការរាំការលាតសន្ធឹងការបំបែកខ្លួននិងកីឡាដទៃទៀត។ ការកក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់នៅពេលធ្វើបន្ទប់ឬផ្ទះ (នៅតាមផ្លូវ) ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សមិនធ្វើកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់?

មនុស្សជាច្រើនមិនបានធ្វើ UPS ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយពិចារណាថាវាជាពេលវេលាខ្ជះខ្ជាយដែលមិនចាំបាច់។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវលឺពីមិត្តភក្តិឬអ្នកស្គាល់គ្នា៖ “ ខ្ញុំឧស្សាហ៍ហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណហើយខ្ញុំមិនដែលធ្វើបែបនេះទេ។ គ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងខ្លួនវាមិនមានអារម្មណ៍ថា”។ កុំផ្តោតលើបទពិសោធន៍ដែលគួរឱ្យសង្ស័យរបស់នរណាម្នាក់!

ទីមួយមនុស្សម្នាក់ៗមានកម្រិតកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរៀងៗខ្លួនបំរុងទុកក្នុងខ្លួនអ្នកគ្មានអ្នកណាដឹងឡើយ។ វាប្រហែលជាមិនខកខានរយៈពេលមួយខែពីរឆ្នាំនិងសូម្បីតែពីរបីឆ្នាំស្លៀកបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែរយៈពេលនេះអាចបន្តទៅមុខទៀតមិនដឹង។ ទីពីរទាក់ទងនឹងព័ត៌មានហួសប្រមាណនិងច្រើនតែផ្ទុយពីសុខភាពយើងភាគច្រើនដូច្នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានកំហុសជាច្រើនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ ដូច្នេះព្យាយាមធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់ Canon យ៉ាងហោចណាស់ - អនុវត្តការកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗគ្រាន់តែមួយក្នុងចំនោមពួកគេ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាសូម្បីតែគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួននិងក្រុមគ្រូបង្វឹកក៏មិនអាចត្រូវបានផ្តល់ពេលវេលាកក់ក្តៅអប្បបរមាដែរ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់សុខភាពអ្នកត្រូវទទួលខុសត្រូវចំពោះខ្លួនឯងដូច្នេះកុំខ្ជិលមក ១០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជារហូតមកដល់ថ្ងៃនេះអ្នកបានឆ្លងកាត់ការរងរបួសសូមចាំថាការបង្ហូរទឹកភ្នែកត្រជាក់នៃសរសៃពួរឬរបួសអាក្រក់ផ្សេងទៀតអាចកើតឡើងគ្រប់ពេល។

ស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នានឹងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលឥឡូវនេះត្រូវបានផលិតក្នុងបរិមាណច្រើន។ ជាធម្មតាកម្មវិធីត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេល ២០-៣០ នាទីក្នុងល័ក្ខខ័ណ្ឌការងារខ្ពស់មានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ហើយជាការពិតណាស់នៅក្នុងកម្មវិធីខ្លីបែបនេះក្នុងករណីដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីនឹងត្រូវផ្តល់ឱ្យ 20-30 នាទីហើយការឡើងកំដៅផែនដីអាក្រក់បំផុតនឹងមិនធ្វើទេ។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

តើកង្វះកម្តៅក្តៅមានអ្វីខ្លះ?

ការសិក្សាបង្ហាញថាមានតែមនុស្ស ៥ ភាគរយប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់នេះគឺជាស្ថិតិគួរឱ្យស្តាយណាស់។ អ្នកអនុវត្តជាច្រើនជឿជាក់ថានេះគឺជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាហើយដូច្នេះមានកម្រិតនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ចូរយើងរំrecallកម្តងទៀតថាតើអាចបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការខ្វះកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណក្រៅពីការកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់ដែរឬទេ?

1. បញ្ហាទូទៅបំផុតដែលកើតឡើងក្នុងករណីដែលមិនមានកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់នេះគឺជា ស្នាមជាំមួយ។ រោគសញ្ញាមិនល្អនិងឈឺចាប់ខ្លាំងដែលនឹងត្រូវសម្រាកក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
2. បញ្ហាដែលពិបាកជាងនេះទៅទៀត ការរងរបួសនៃសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើនៅលើសន្លាក់ត្រជាក់វាមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការបំផ្លាញវា។ ហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចដល់សន្លាក់គឺមិនត្រឹមតែរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថាបន្ទាប់ពីរងរបួសគាត់នឹងរំremindកខ្លួនគាត់ជានិច្ច។ ដោយសារតែបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវភាគច្រើនប៉ះពាល់ សន្លាក់ជង្គង់កជើងស្មានិងត្រគាករួមគ្នា។
3. បើគ្មានការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយសារបន្ទុកខ្ពស់នៅលើបេះដូងអាចនឹងវិលមុខឬវិលមុខ ដួលសន្លប់។
4. ការផ្ទុកមុតស្រួចភ្លាមៗដោយគ្មានផ្នែកក្តៅរៀបចំអាចបណ្តាលឱ្យ លោតសម្ពាធខ្លាំង ដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមនិងសម្ពាធឈាមទាប។

រចនាសម្ព័ននៃការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង់ប្រាក់កំដៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អប្បបរមា ៧-១០ នាទី។ ចាប់ផ្តើមកក់ក្តៅកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការដើរនៅនឹងកន្លែងដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ។ បន្ទាប់មកអនុវត្តលំហាត់រួមគ្នានិងលំហាត់ថាមវន្តដើម្បីលាតសាច់ដុំ។ បានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ឡើងកម្តៅជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេល្មម។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការងើបឡើងវិញនៃដង្ហើមក្តៅធ្វើឱ្យមានដង្ហើមជ្រៅនិងហត់នឿយ។

រចនាសម្ព័ននៃការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ ៧-១០ នាទី៖

1. ការដើរនៅនឹងកន្លែង៖ 1 នាទី
2. លំហាត់ពិសេស៖ 2-3 នាទី
3. ថាមវន្តលាត: 2-3 នាទី
4. កម្តៅសាច់ដុំ៖ 2-3 នាទី
5. ការដកដង្ហើមងើបឡើងវិញ: ១៤០-១៦០ នាទី

លំហាត់ពិសេស ធ្វើឱ្យសន្លាក់សរសៃពួរសាច់ដុំនិងសរសៃចងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តរបស់ពួកគេនិងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់។ ថាមវន្តលាតសន្ធឹង។ នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែបត់បែនដែលនឹងជួយឱ្យពួកគេធ្វើការឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅទូទាំងការហាត់ប្រាណ។ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំ នឹងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ, បង្កើនចរាចរឈាម, នឹងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ពង្រីកបន្ថែមទៀត។

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងបង្ខំឱ្យបេះដូងធ្វើការលឿនជាងមុនបង្កើនចលនាឈាមរត់ថ្នមៗសាច់ដុំសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានត្រឹមត្រូវរាងកាយរីករាលដាលភាពកក់ក្តៅរីករាយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសមនិងពេញដោយថាមពល។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណដែលអ្នកបានគ្រោងនឹងលាតឬលាតដើម្បីធ្វើការបែងចែកនោះការឡើងកម្តៅសាច់ដុំបេះដូងចុងក្រោយអាចកើនឡើងដល់ ៥-៧ នាទី។

កុំច្រឡំការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនិងលាតបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ក្នុងការហាត់ប្រាណគោលដៅរបស់អ្នកគឺកំដៅសាច់ដុំនិងសន្លាក់បង្កើនចលនាឈាមនិងរៀបចំរាងកាយឱ្យតានតឹង។ ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែយឺតនិងឋិតិវន្តអ្នកគួរតែមានកំដៅល្អ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកនៅលើផ្ទុយមកវិញត្រូវតែដកដង្ហើមបន្ថយចង្វាក់បេះដូងរបស់ខ្ញុំយឺតនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានចលនាថេរ។

ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

ការហាត់សម

សារៈសំខាន់នៃការឡើងកម្តៅគឺពិបាកក្នុងការធ្វើឱ្យហួសហេតុពេកដែលជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ទីមួយការឡើងកំដៅផែនដីបានល្អមុនពេលហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ទីពីរកំដៅសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការឡើងកម្តៅគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនិងគិតដែលអាចជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។

ជំហានទី ១ ៈដើរនៅនឹងកន្លែង

ការកក់ក្តៅគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរនៅលើដីបន្តិចដើម្បីកក់ក្តៅរាងកាយនិងមិនឱ្យទាញសាច់ដុំក្នុងកំឡុងពេលលាតសន្ធឹងថាមវន្ត។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរជីពចររបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចហើយសីតុណ្ហភាពរាងកាយនឹងកើនឡើង។ អនុវត្តលំហាត់ទាំងពីរសម្រាប់ប្រហែល ៣០ វិនាទីនីមួយៗ។

ការដើរជាមួយនឹងការលើកជង្គង់

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរកំដៅឡើងនៅនឹងកន្លែង។ លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើក្នុងពេលដំណាលគ្នារុញដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ កុំធ្វើឱ្យហួសប្រមាណចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដែលជាការបន្ធូរអារម្មណ៍។

វិធីអនុវត្ត៖ លើកជង្គង់ចំនួន ១០ លើកលើជើងនីមួយៗ។

2. ការលើកដៃនិងជង្គង់

និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅឡើងទន់មួយផ្សេងទៀត។ បន្តលើកជង្គង់ប៉ុន្តែឥឡូវនេះងាកទៅរកការងាររបស់ដៃ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកហើយបន្ទាបចុះដោយពត់កែងដៃ។

វិធីអនុវត្ត៖ លើកជង្គង់ចំនួន ១០ លើកលើជើងនីមួយៗ។

ដំណាក់កាលទី ២៖ ហាត់កាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នា

កន្លែងហាត់ប្រាណបែបសិល្បៈគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមិនចង់មានបញ្ហារួមគ្នានាពេលអនាគត។ លំហាត់រួមគ្នាជាធម្មតាអនុវត្តពីលើចុះក្រោមចាប់ផ្តើមពីកនិងបញ្ចប់ដោយជើងប៉ុន្តែតួនាទីសំខាន់នៃលំដាប់នៃលំហាត់មិនត្រូវបានលេងទេ។ លំហាត់បង្វិលចាំថាព្យាយាមទាំងទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។

លំហាត់ពិសេសនឹងមានប្រយោជន៍ដោយវិធីនេះដូចជាលំហាត់ពេលព្រឹកធម្មតា។

1. បត់ក្បាល

ចាប់ផ្តើមការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយក។ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេង - ទៅមុខដោយព្យាយាមមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗ។ កាលពីមុនក្បាលមិនបោះត្រលប់មកវិញទេ។

វិធីអនុវត្ត៖ សម្រាប់ ៥ វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

2. ការបង្វិលស្មា

ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះនៅចំហៀងរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តចលនាបង្វិលនៃស្មានៅក្នុងរង្វង់។ បង្កើនទំហំបន្តិចម្តង ៗ ដោយព្យាយាមលាតសន្ធឹងសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

3. ការបង្វិលកែងដៃ

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាកំដៅសន្លាក់កែងដៃដែលមានសម្ពាធធ្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃរាងកាយខាងលើ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយធ្វើចលនាបង្វិលនៃកំភួនដៃរបស់គាត់។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

4. ការបង្វិលដៃ

បន្តការកក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការបង្វិលដៃ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលពួកវាសន្លាក់ស្មាដែលបត់បានល្អ។ ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយនិងទំហំ, ការបង្វិលមិនគួរយឺតទេ។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

5. ការបង្វិលកដៃ

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដៃឬអនុវត្តប្លង់និងជំរុញ -UPS សូមកុំភ្លេចលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណសន្លាក់កដៃដែលមានបន្ទុកធ្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

6. ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ, ជើងរីករាលដាលជាងស្មា។ ឥឡូវបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់មួយដូចជាកំពុងព្យាយាមគូរគូទរង្វង់។ ជើងមិនត្រូវបានលើកពីលើឥដ្ឋការបង្វិលកើតឡើងដោយសារតែចលនារបស់ឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយមិនមែនជាករណីទេ។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

7. ការបង្វិលជើង

ដៃកំពុងដេកនៅលើចង្កេះជើងកាន់តែជិតគ្នា។ លើកជើងម្ខាងចេញពីឥដ្ឋហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលនាងនៅក្នុងរង្វង់មួយដោយបត់សន្លាក់ត្រគាក។ ជង្គង់ដូចជាពិពណ៌នាអំពីរង្វង់មួយរង្វិលជុំនៅតែមានស្ថេរភាព។

របៀបអនុវត្ត ៥ ពាក្យដដែលៗក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា) នៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

8. ការបង្វិលជង្គង់

ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយដាក់វានៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវបង្វិលជង្គង់កែងជើងមិនត្រូវបានលើកពីជាន់ទេ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីកំដៅសន្លាក់ជង្គង់ដែលផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា)

9. ឈប់បង្វិល

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ លើកជង្គង់ឡើង។ ឥឡូវនេះបង្វិលជើងរបស់អ្នក, សន្លាក់កជើងបត់បានល្អ។ ព្យាយាមបង្វិលជើងគ្រាន់តែរក្សាជើងនិងភ្លៅឱ្យនៅដដែល។

របៀបអនុវត្ត ៥ ពាក្យដដែលៗក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា) នៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

ដំណាក់កាលទី ៣៖ លាតសន្ធឹងឌីណាមិក

បន្ទាប់ពីលំហាត់រួមគ្នាគឺជាដំណាក់កាលមួយសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ នៅទីនេះអ្នកកំពុងរង់ចាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាបន្ថែមទៀតដើម្បីកក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹង។

1. បង្កាត់ដៃសម្រាប់ស្មាខ្នងនិងទ្រូង

ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។ ដៃលាតសន្ធឹងនិងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បនា្ទាប់មកឆ្លងកាត់ដៃដោយរក្សាវានៅសុដន់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយនៅខាងក្រោយរវាងដាវស្មា។

វិធីអនុវត្ត៖ ៦ ពាក្យដដែលៗ

2. កែងដៃបង្កាត់ពូជសម្រាប់ដៃនិងសន្លាក់ស្មា

រក្សាជំហរឱ្យត្រង់, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំនិងលើកវាឡើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បនា្ទាប់មកបញ្ច្រញអាវុធឱ្រយបានទូលំទូលាយដល់ភាគីទាំងសងខាងដោយមិនទម្លាក់កែងដៃ។ ធ្វើឱ្យសន្លាក់ស្មានិងភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ (ស្មាស្មា) និង triceps (សាច់ដុំនៅខាងក្រោយដៃ) ។

វិធីអនុវត្ត៖ ៦ ពាក្យដដែលៗ

3. ការពត់កោងនៃដៃសម្រាប់ប៊ីសបនិង triceps

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដើម្បីកក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក - ប៊ីសបនិងត្រេប។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកដៃដោយផ្ទាល់ទៅក្រោយហើយចាប់ផ្តើមពត់និងមិនដៃក្នុងទំហំអតិបរមា។

វិធីអនុវត្ត៖ ៦ ពាក្យដដែលៗ

4. រមួលសម្រាប់សាច់ដុំ abs និង oblique

ឈរត្រង់ដោយជើងរាលដាលធំទូលាយ។ ដៃលាតសន្ធឹងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមជម្មើសជំនួសដើម្បីបង្វិលរាងកាយខាងឆ្វេងនិងស្តាំ។ ការបង្វិលត្រូវតែកើតឡើងដោយសារតែការរមួលដងខ្លួននិងកុំបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំពោះ។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

5. ផ្អៀងទៅចំហៀងសម្រាប់សាច់ដុំអាប់សនិង oblique

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតសម្រាប់សាច់ដុំអាប់សនិងរាងពងក្រពើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យជណ្តើរឆ្លាស់ស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយលាតសន្ធឹងលើដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់គាត់។ លំហាត់នេះក៏ល្អផងដែរដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងពីខាងក្រោយនិងតម្រង់ឆ្អឹងខ្នង។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

6. ពត់កោងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសំរាកលំហែឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ វាអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនិងរឹងនៅខាងក្រោយ។ អង្គុយនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាលរាក់ ៗ ដៃដាក់លើត្រគាកនៅខាងក្រោយផ្លាសតូច។ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានរាងមូលនៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងខ្នងដែលជាការលើកតិចតួចនៃកន្លែងអង្គុយ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតសូមដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។

វិធីធ្វើ៖ អ្នកតំណាង 7

7. លំអៀងនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយសម្រាប់ខ្នងនិងស្មា

ចុះមកអង្គុយលើទឹកភ្លៀងដ៏ជ្រៅត្រលប់ក្រោយផ្អៀងបន្តិចដាក់ដៃដាក់លើជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមពត់ជើងទីមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត។ ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងឌីណាមិក។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

8. ពត់ទៅជាន់ជាមួយនឹងវេន

ឈរត្រង់ដោយលាតសន្ធឹងដៃពង្រីកជើង។ ចាប់ផ្តើមធ្វើជម្រាលទៅជាន់ដោយងាកខ្លួនប្រាណហើយព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋជាមុនសិនដោយដៃម្ខាងបន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀត។ ទុកខ្នងឱ្យត្រង់កុំច្របាច់កទាញស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។

វិធីអនុវត្ត៖ 5 ពត់ទៅម្ខាងៗ

9. អង្គុយជាមួយដៃលើកជើង

រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកហើយលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះក្រោមធ្វើ squat រហូតដល់ភ្លៅស្របជាមួយជាន់។ ដៃទាំងសងខាងរំកិលចុះឡើង ៗ ព្រមជាមួយលិច។ ក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយកុំដាក់ជង្គង់ទៅមុខនិងរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកពីជាន់។

វិធីអនុវត្ត៖ ១០ អង្គុយ

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្របសម្រួលលំហាត់នេះសម្រាប់ការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ឬអ្នកមិនមានគម្រោងការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់អ្នកអាចអនុវត្តការស្នើរសុំ៖

10. សួតចំហៀងដើម្បីធ្វើឱ្យជើងឡើងកំដៅ

រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកយ៉ាងទូលំទូលាយដៃបត់នៅជិតទ្រូងរបស់គាត់។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយ, ផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយនៅលើជើងខាងស្តាំស្របទៅនឹងជាន់។ លិចចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមួយចំហៀង។ ជើងខាងឆ្វេងនៅតែលាតសន្ធឹងពេញលេញ។ បនា្ទាប់មកតម្រង់ត្រង់ហើយធ្វើកន្លែងសំរាកនៅលើជើងខាងឆ្វេង។ ធ្វើចលនានៅកន្លែងអង្គុយមួយចំហៀងសម្រាប់ជើងឡើងកម្តៅដែលមានគុណភាពមុនពេលហាត់ប្រាណ។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

សួតដើម្បីកម្តៅជើងឡើង

ឈរត្រង់ដោយជើងស្មាតូចចង្អៀតបន្តិច។ ចាប់ផ្តើមធ្វើសួតម្តងទៀតលើកគ្នាលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់គាត់។ ស្រេចចិត្តបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំក្នុងការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់លំហាត់ជួរផ្នែកត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាតុល្យភាពអាចដាក់ដៃលើត្រគាកឬសង្កត់លើជញ្ជាំងឬកៅអី។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្របសម្រួលលំហាត់នេះឬអ្នកមិនមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់អ្នកអាចអនុវត្តប៉ូលីវីយ៉ានី។

12. ក្រវ៉ាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅ

ឈរដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកដាក់លើចង្កេះលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នក។ ជើងស្តាំដាក់ជើងទៅមុខដោយមានការគាំទ្រនៅលើកែងជើងនិងត្រង់ទាំងស្រុង។ បនា្ទាប់មកពត់ជើងខាងស្តាំដោយខ្នងខាងស្តាំប៉ះដៃឆ្វេងនៃស្រោមជើងខាងស្តាំ។ ជើងខាងឆ្វេងកោងនៅជង្គង់។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅសរសៃពួរនិងកំភួនជើង។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

13. ការលើកជើងទៅមុខដើម្បីលាតគូទ

ក្រោកឈរឡើងត្រង់, ពត់ដៃហើយនៅជិតគាត់។ លើកជង្គង់នៃជើងមួយហើយទាញដៃរបស់គាត់ទៅទ្រូងរបស់គាត់។ មានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំរលោង។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញហើយរឹតបន្តឹងទៅជើងផ្សេងទៀតរបស់គាត់។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

14. ជើងលើកដើម្បីលាតសន្ធឹងរាងបួនជ្រុង

ក្រោកឈរឡើងត្រង់, ដៃទាបនៅតាមបណ្តោយប្រម៉ោយ។ ពត់ជើងមួយហើយទាញដៃអ្នកទៅគូទ។ សង្កត់លើមួយវិនាទីលាតសន្ធឹងរាងពងក្រពើ (ភ្លៅមុន) ។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយទាញជើងរបស់អ្នកទៅជើងគូទ។

របៀបអនុវត្ត ពាក្យដដែលៗ ៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

ជំហានទី ៤៖ កម្តៅសាច់ដុំ

នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការឡើងកម្តៅយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីរបីដើម្បីឡើងកំដៅផែនដីបន្ថែមទៀតដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ដែលអ្នកអាចបង្កើនឬបន្ថយរយៈពេលនៃការឡើងកម្តៅសាច់ដុំបេះដូងចុងក្រោយគឺ ២-៣ នាទី។ ល្បឿននិងល្បឿននៃលំហាត់មើលទៅលើសមត្ថភាពរបស់វា។

1. រត់នៅនឹងកន្លែងជាមួយ zahlest Shin

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដៃពត់ត្រង់កែងដៃបាតដៃទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែងលើកជើងខ្ពស់ដៃធ្វើចលនាដោយសេរីតាមដងខ្លួន។ ជើងធ្វើឱ្យស្រឡាំងកាំងដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមវាយកែងជើងរបស់គាត់នៅលើគូទ។

របៀបដំណើរការ នៅជើងទាំង ១៥ លើកម្ខាងៗ

ប្រសិនបើអ្នកមិនរត់ទេចូរដើរនៅកន្លែងដែលមានល្បឿនលឿនជង្គង់លើកជើងខ្ពស់ (លំហាត់ទី ១ ក្នុងដំណាក់កាលទី ១).

2. លោតខ្សែពួរ

ក្រោកឈរឡើងត្រង់, ពត់ដៃនៅកែងដៃហើយរាលដាលទៅម្ខាងហាក់ដូចជាកាន់ខ្សែពួរ។ សូមរីករាយជាមួយ Jack លោតស្រាលនិងទន់, ក្លែងធ្វើខ្សែលោត។ យើងមិនគួរលោតលឿនពេកទេវានៅតែក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់មិនមែនការបណ្តុះបណ្តាលទេ។

វិធីធ្វើ៖ លោត 30

ប្រសិនបើអ្នកមិនលោតទេបន្ទាប់មកបន្តដើរនៅកន្លែងដែលមានល្បឿនលឿនលើកជង្គង់ខ្ពស់។ ងាកទៅរកការងារនៃដៃរបស់គាត់ដោយរំកិលពួកគេឡើងលើនិងចុះក្រោម (លំហាត់ទី ២ នៅដំណាក់កាលដំបូង) ។

3. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

អ្នកគួរតែឈរត្រង់ដោយជើងជាមួយគ្នា។ លោត, រាលដាលជើងយ៉ាងទូលំទូលាយហើយដាក់ដៃលើក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិច។ ចុះចតថ្នមៗលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយស្ត្រេសលើសន្លាក់។ ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់នៃការលោត។ ការលោតបែបនេះត្រូវបានគេហៅថាលោតជេកហើយពួកគេល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការឡើងកម្តៅនិងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនលោតជំនួសឱ្យលោត ostavlyaite ជម្មើសជំនួសដំបូងជើងមួយបន្ទាប់មកទៀត។ ដៃធ្វើចលនាស្របគ្នា។

វិធីធ្វើ៖ លោត 30

ជំហានទី ៥ ៈស្តារដង្ហើមឡើងវិញ

ចងចាំដង្ហើមជានិច្ចបន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់បេះដូង, ធ្វើដកដង្ហើមជ្រៅនិងហឺតចេញពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ ជ្រើសរើសលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ខាងក្រោមឬអនុវត្តវាទាំងពីរ។

ស្តារដង្ហើមឡើងវិញជាមួយភាពលំអៀង

លើកដៃត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមវែងៗ។ នៅលើដង្ហើមចេញសូមផ្អៀងខ្លួននិងដៃរបស់អ្នកធ្វើឱ្យមានដង្ហើមជ្រៅជាមួយទ្រូងពេញ។ មានអារម្មណ៍ថាបន្ថយចង្វាក់បេះដូងនិងដកដង្ហើមលឿន។

របៀបអនុវត្ត ពត់ ១០

2. ស្តារដង្ហើមឡើងវិញជាមួយកន្លែងអង្គុយ

លំហាត់នេះគឺសាកសមជាងសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍វិលមុខពេលរមួលក្បាលចុះក្រោមដូចលំហាត់មុន ៗ ។ អង្គុយចុះជាមួយនឹងការឆ្លងកាត់នៅសុដន់ដោយដៃនៅពេលដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង។ នៅលើដង្ហើមជ្រៅត្រង់និងលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។

របៀបអនុវត្ត ពត់ ១០

ជំហានទី ៦៖ ការឡើងកម្តៅពិសេស

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយមានទំងន់កាន់តែច្រើននោះអ្នកត្រូវប្រាកដថាយកចិត្តទុកដាក់ ការហាត់ប្រាណពិសេស។ វាមានគោលបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅឡើងដែលនឹងត្រូវចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការហាត់ប្រាណពិសេសអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ពីស្មុគស្មាញមេប៉ុន្តែដោយគ្មានទំងន់ឬទំងន់ស្រាល (20-30% នៃអតិបរិមា) ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណពិសេស។ ឧបមាថាអ្នកមាន squat ដែលបានគ្រោងទុកជាមួយ barbell មានទំងន់ 80 គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកគួរតែអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត kneading នៃពាក្យដដែលៗ 10-15 ជាមួយ fretboard ឬក្តារម្រាមដៃដែលមានទំងន់ 20-30% នៃទំងន់អតិបរមារបស់អ្នក។

ការឡើងកម្តៅពិសេសត្រូវធ្វើភ្លាមៗមុនពេលហាត់ប្រាណឬមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ការឡើងកម្តៅពិសេស មិនជំនួស កំដៅឧត្តមសេនីយ៍មុនពេលហ្វឹកហាត់! នេះគ្រាន់តែជាដំណាក់កាលមួយនៃមេរៀនប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ណាស់ដែរ។

យើងសង្កត់ធ្ងន់ម្តងទៀត ការឡើងកម្តៅពិសេសនោះត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីមានរឿងធម្មតាមិនមែនជំនួសវាទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលាតមុនពេលរត់ឬ cardio?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកក់ក្តៅមុនពេលរត់ឬ trenirovki cardio ផ្សេងទៀត? ក្នុងករណីនេះទង្វើនេះពិតជាគ្រោងការណ៍ដូចគ្នា: ក្រវាញបេះដូងឡើងកម្តៅរយៈពេល ២ នាទី (រត់ត្រង់កន្លែងលោតខ្សែងាយ) ហើយបន្ទាប់មកលំហាត់បែបសិល្បៈ + លាត។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះបន្តដោយផ្ទាល់ទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃបេះដូង, បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ។

មនុស្សជាច្រើនគិតថាមុនពេលការហាត់ប្រាណដើម្បីកម្តៅឡើងគឺមិនចាំបាច់ទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនត្រឹមត្រូវទេ។ សាច់ដុំសន្លាក់បេះដូងទទួលបានបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក្នុងកំឡុងពេលរត់និងលោតដូច្នេះបើគ្មានការធ្វើឱ្យក្តៅទេនោះមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់។ គ្រាន់តែដើរហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនអនុវត្តលំហាត់កម្តៅសម្រាប់សន្លាក់និងសាច់ដុំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់! ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់រួមគ្នានិងលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីនិងសំរួលសម្រាប់ការរត់និង cardio

កំដៅឡើងមុនពេលហាត់ប្រាណ៖

1. ការហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ពីលើចុះក្រោម (ក, ស្មា, ដៃ, ទ្រូង, ខ្នង, ស្នូល, ជើង) ។ ប៉ុន្តែវាជាវិធីសាស្រ្តបែបប្រពៃណីក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅឡើងតួនាទីសំខាន់នៃលំដាប់នៃលំហាត់មិនត្រូវបានលេងទេ។
2. ភាពកក់ក្តៅគួរតែកើតឡើងក្នុងចលនាដែលមានចលនាប៉ុន្តែសុភាពរាបសា។ គោលបំណងរបស់អ្នកគឺកំដៅដោយសុភាពរាបសានិងរៀបចំសំរាប់បន្ទុកកាន់តែខ្លាំង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅពីការហាត់ប្រាណប៉ុន្តែកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
3. ដើម្បីចាប់ផ្តើមការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែមានចលនាយឺតនិងចលនាតូចបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនចលនានិងទំហំ។
4. ជៀសវាងបទប្បញ្ញត្តិឋិតិវន្តយូរការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ថាមវន្ត។ មិនត្រូវច្រឡំជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងកំឡុងពេលដែលវាត្រូវបានគេសន្មត់ថានឹងបង្កកក្នុងទីតាំងមួយក្នុងរយៈពេល 30-60 វិនាទីដើម្បីលាតសាច់ដុំ។
5. ក្នុងអំឡុងពេលកម្តៅឡើងមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណជៀសវាងចលនាភ្លាមៗព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរលូន។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការការពារការឈឺចាប់ឬភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ (ចង្អៀតក្នុងសន្លាក់អាចជារឿងគួរឱ្យខ្លាច).
6. ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ (ឬនៅខាងក្រៅ) បន្ទាប់មកសូមស្លៀកពាក់ឱ្យកក់ក្តៅសម្រាប់កំដៅលឿនជាងមុនឬបង្កើនកម្តៅរហូតដល់ 15-20 នាទី។
7. ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាថ្ងៃនេះនឹងហ្វឹកហាត់ផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយខ្លាំងជាពិសេសវានឹងយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមត្រគាកនិងជង្គង់យ៉ាងហ្មត់ចត់និងលាតសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ។
8. ប្រសិនបើអ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណការឡើងកម្តៅសាច់ដុំបេះដូងអាចប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីប។ ចាប់ផ្តើមដោយចលនាយឺត ៗ ជីពចរគួរតែកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។

ការឡើងកម្តៅវីដេអូមុនពេលហ្វឹកហាត់

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជម្រើសកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកផ្តល់ជូនអ្នក វីដេអូខ្លីចំនួន ៦ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការឡើងកំដៅនិងរៀបចំសំរាប់បន្ទុកធ្ងន់។ កម្មវិធីមានរយៈពេល ៥-១០ នាទីហើយសាកសមសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

វីដេអូសម្រាប់ភាពកក់ក្តៅជាភាសារុស្ស៊ី

១. ការហាត់ប្រាណមុនពេលហាត់ប្រាណរយៈពេល ៧ នាទី

2. កក់ក្តៅការហាត់ប្រាណមុន ៧ នាទី

3. កក់ក្តៅការហាត់ប្រាណមុន ៧ នាទី

វីដេអូសម្រាប់កំដៅអង់គ្លេស

១. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងសរុប ៥ នាទី

2. ៥ នាទីឡើងកម្តៅសាច់ដុំរហ័ស

3. ១០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណបានកក់ក្តៅ

មិនថាអ្នកនៅទីណាៈនៅផ្ទះនៅតាមផ្លូវឬកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណនឹងនាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយអត្ថប្រយោជន៍និងលទ្ធផល។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ការឡើងកម្តៅជាសកលមុនពេលហាត់ប្រាណរយៈពេល ៥-១០ នាទី
• កម្មវិធីថាមពលសម្រាប់បុរសដែលមានដង្កូវ
• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងស្ដើងដោយគ្មានឧបករណ៍
• អាណាណា ៣០ ប្រភេទសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ជំរើសនៃយូហ្គា

យូហ្គានិងលាតសន្ធឹង