ដើរណឺឌីកសម្រាប់មនុស្សចាស់និងសម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេង: អត្ថប្រយោជន៍លក្ខណៈពិសេសគន្លឹះឧបករណ៍

ការដើរណ័រឌីគឺជាប្រភេទនៃការដើរដែលប្រើឧបករណ៍ពិសេស (ដំបង) ។ ឈ្មោះមានន័យដូចៈដើរណ័រឌីកហ្វាំងឡង់ណ័រឌីកឬណ័រឌីក។

ការដើរដំបងបានក្លាយជាកីឡាដាច់ដោយឡែកមួយគឺមិនយូរប៉ុន្មានទេ - នៅចុងទសវត្សឆ្នាំ ១៩៩០ ។ មុនដល់ដំបងនេះត្រូវបានប្រើក្នុងការស្តារនីតិសម្បទាការអប់រំកាយការហ្វឹកហាត់ជិះស្គីនៅរដូវក្តៅនិងការឡើងភ្នំ។ ដើមកំណើតនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកជិះស្គីនៅរដូវបិទ។ សម្រាប់អ្នកជិះស្គីកីឡាបានប្រើដំបងដើម្បីក្លែងធ្វើដើរជាមួយស្គី។ វិធីពិសេសនៃចលនាក្រោយមកបានក្លាយជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ទិសដៅថ្មីក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃនេះណ័រឌីកដើរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកីឡាដាច់ដោយឡែកមួយហើយមានអ្នកគាំទ្រជាច្រើននៅជុំវិញពិភពលោក។ យោងតាមស្ថិតិនៃការដើរណ័រឌីកមានចំនួនជាង ២០ លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។

តើអ្វីទៅជាការដើរណ័រឌីក

ការដើរណ័រឌីកគឺការដើរជាមួយដំបងដោយធ្វើត្រាប់តាមការដើរលើស្គីនៅរដូវក្តៅ។ ដំបងដើរតួនាទីមិនមែនជាសមាសធាតុទ្រទ្រង់និងឧបករណ៍ជំនាញទេបើគ្មានការដើរណ័រឌិកមិនអាចទៅរួចទេ។ ដើម្បីដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយដំបងអ្នកត្រូវរៀនបច្ចេកទេសនៃចលនាក៏ដូចជាទិញឧបករណ៍ឯកទេសដែលឆ្លើយតបនឹងការលូតលាស់របស់អត្តពលិក។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការចូលរួមក្នុងការដើរ Nordic:

• ដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពនិងអភ័យឯកសិទ្ធិ
• ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងខ្នងនិងការការពារជំងឺឌីសកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន
• សម្រាប់ការកែកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• នៅពេលមានបញ្ហាបេះដូងនិងសម្ពាធ
• នៅក្នុងជំងឺនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម
• ជាការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីមានជំងឺ
• ដើម្បីរក្សារាងឱ្យបានល្អ

ការដើរណឺឌីកអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់វ័យប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សកម្មភាពនេះត្រូវបានគេពិចារណាសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនិងមនុស្សវ័យចំណាស់ដើម្បីកែលម្អសុខភាពនិងពង្រីកសុខភាពល្អជារៀងរហូត។

លក្ខណៈពិសេសនៃការដើរណ័រឌីក

ការដើរណ័រឌិកគឺជាប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយសាមញ្ញនិងមានតំលៃសមរម្យបំផុតដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ វាអាចត្រូវបានគេរីករាយនៅអាយុចាស់នៅពេលដែលកីឡានិងកាយសម្បទាដទៃទៀតក្លាយជាមិនមាន។

1. តើអ្វីប្លែក Nordic ខុសពីធម្មតា? ការដើរបែបសាមញ្ញដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននិងជួយធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងដោយការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ អ្នកអាចចង្អុលបង្ហាញពីគុណសម្បត្តិបែបនេះដើរដូចជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការផ្លាស់ប្តូរអុកស៊ីសែននៅក្នុងជាលិកានៃរាងកាយការរំញោចសកម្មភាពខួរក្បាលបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា។ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយដំបងមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាប៉ុន្តែលើសពីនេះទៀតដុតកាឡូរីបាន 20% បន្ថែមទៀតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរធម្មតា។ នៅពេលដើរជាមួយដំបងពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់រួមទាំងក្រុមសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើដែលមិនកើតឡើងនៅពេលដើរក្នុងល្បឿនលឿន។
2. តើមានអ្វីខុសគ្នាអំពីការដើរពីណ័រឌិកពីការរត់? ការហាត់ប្រាណរត់ហាត់ប្រាណមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេដែលផ្ទុយពីការដើររបស់ណ័រឌីក។ ការរត់ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សចាស់, មនុស្សដែលមានទំងន់លើស, និងអ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, សម្ពាធឈាមនិងសន្លាក់។ ការដើរណឺឌីកអាចត្រូវបានគេរីករាយស្ទើរតែទាំងអស់ព្រោះឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយគឺទន់ហើយមិនឈ្លានពាន។ នៅពេលដើរជាមួយដំបងគឺជាបន្ទុកដ៏ទន់ភ្លន់នៅលើដងខ្លួនទាំងមូលក៏មានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។ ដើម្បីទ្រទ្រង់ការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤៥ នាទីក្រោមកម្លាំងមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេប៉ុន្តែអ្នកណាម្នាក់នឹងអាចដើរក្នុងល្បឿនល្មមគ្រប់ពេលវេលា។

តើការដើរណ័រឌិកមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ពីណ័រឌីកដើរមានគុណសម្បត្តិជាច្រើនដែលក្នុងនោះយើងអាចរំលេចបាននូវចំណុចសំខាន់ៗ៖

• រក្សាសម្លេងសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
• ការបង្កើតឥរិយាបថស្អាត
• ការការពារជំងឺបេះដូងនិងជំងឺលើសឈាម
• ការការពារជំងឺនៃសន្លាក់
• តិត្ថិភាពនៃរាងកាយជាមួយអុកស៊ីសែន
• ចុះ​ទម្ងន់
• ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងដោយសារតែការផលិតអរម៉ូន endorphins
• គេងឱ្យបានប្រសើរនិងការពារការគេងមិនលក់
• បង្កើនកម្លាំងការសម្របសម្រួលការស៊ូទ្រាំ
• កាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំង។

សព្វថ្ងៃនេះការដើរណ័រឌិកមិនត្រឹមតែត្រូវបានប្រើជាការព្យាបាលដោយការស្តារនីតិសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងថែរក្សាទម្រង់រាងកាយកីឡាផងដែរ។

តើអ្នកណាគួរតែដើរ Nordic?

លក្ខណៈពិសេសនិងគុណប្រយោជន៍សំខាន់មួយនៃការដើរ Nordic Walking គឺថាវាអាចធ្វើជាម្ចាស់បាន អ្វីគ្រប់យ៉ាង, ដោយមិនគិតពីអាយុនិងរាងកាយ។ បច្ចេកទេសនៃការដើរណ័រឌិកគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានទំងន់លើសទំងន់ដែលមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ប្រភេទសកម្មភាពផ្សេងទៀតក៏ដូចជាអ្នកដែលចង់ពង្រឹងភាពស៊ាំនិងរក្សារាង។

ការដើររបស់ណ័រឌីកដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺ៖

• អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់
• មនុស្សចាស់
• អ្នកដែលមានបញ្ហានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
• មនុស្សដែលមានបញ្ហាសាច់ដុំ
• មនុស្សដែលទទួលរងនូវជំងឺរយៈពេលវែងនិងធ្ងន់ធ្ងរ
• មនុស្សនៅក្នុងដំណើរការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួស
• សម្រាប់អ្នកដែលមានទំនោរទៅនឹងជំងឺនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម
• អ្នកទាំងឡាយណាដែលមិនសមនឹងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃសម្បទាសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងគ្នា

ដំបងដើរណឺឌីកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចំណូលថ្មីហើយនឹងរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍទំលាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

ដើរណឺឌីកសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់

សកម្មភាពរាងកាយគឺចាំបាច់នៅគ្រប់អាយុដើម្បីរក្សាសូចនាករសុខភាពធម្មតា។ បន្ទាប់ពីឈានដល់កម្រិតអាយុជាក់លាក់ប្រភេទខ្លះនៃកាយសម្បទានិងកីឡាអាចប្រើបាន។ ថាមពលការរាំរបាំនិងការរាំតាមបែបឌីណាមិកមិនសមនឹងមនុស្សវ័យចំណាស់ទេព្រោះស្ថានភាពសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងនិងសរសៃឈាមមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលោតបានវែងដើម្បីធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនលឿននិងទំងន់បន្ថែមទេ។

ក្នុងករណីនេះជម្រើសល្អបំផុតគឺការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងល្បឿនយឺត។ ការដើរណ័រឌិកឥឡូវនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលពេញនិយមនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់៖

• ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើចរន្តឈាមដូចជាការការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
• មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់
• បំបាត់ការហើមក្នុងខ្លួន
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសន្លាក់
• បង្កើតអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល
• បង្កើនកម្រិតអរម៉ូន endorphins ដោយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍និងសុខភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង។

ការដើរ Nordic សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួបមនុស្សថ្មីពីព្រោះថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងជាក្រុម។

ដើរណឺឌីកសម្រាប់យុវជន

ដំបងដើរគឺគ្មានដែនកំណត់អាយុទេព្រោះសកម្មភាពនេះផ្តល់ភាពតានតឹងសុភាពរាបដល់រាងកាយនិងខុសគ្នាខាងអាត្ម័ន។

សកម្មភាពដូចជាការដើរ Nordic Walking គឺល្អសម្រាប់យុវវ័យទាំងអស់ដែលចង់ស្រកទំងន់រៀនសូត្រនូវនិន្នាការហាត់ប្រាណថ្មីនិងចូលរួមក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។ លើសពីនេះទៀតការដើរណ័រឌីកត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែលកំពុងទទួលការស្តារនីតិសម្បទាឬអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

ការដើរណ័រឌិកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងជួយសម្រកទំងន់និងធ្វើអោយរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើងនិងជួបមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា។

ការរារាំងសម្រាប់ការដើរណ័រឌិក

បើទោះបីជាការពិតដែលថាការដើរជាមួយបង្គោលគឺជាទិសដៅសុខភាពសកលវាមាន contraindications ដែលមិនគួរត្រូវបានមិនអើពើចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាទូទៅការហាមឃាត់ទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌដែលការផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាកលើគ្រែក៏ដូចជាករណីជាក់លាក់នៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរមិនត្រូវគ្នានឹងបន្ទុកណាមួយឡើយ។

ក្នុងករណីខ្លះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើ:

• នៅក្នុងជំងឺឆ្លងនិងមេរោគ
• ក្នុងទម្រង់ស្មុគស្មាញនៃជំងឺលើសឈាមពេលអ្នកចង់សម្ពាធពេញ
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅដំណាក់កាលបន្ទាប់
• នៅក្នុងរយៈពេលមុននិងក្រោយពេលវះកាត់
• នៅក្នុងជំងឺខ្សោយបេះដូង
• ការខ្សោយតំរងនោមនិងសួត។

អ្នកព្យាបាលភាគច្រើនយល់ស្របថាការដើរ Nordic គឺល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់និង សម្រាប់អ្នករាល់គ្នាដែលអាចដើរនិងមានអារម្មណ៍ល្អនៅពេលដើរ។

ដើរណឺឌីកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសុខភាព

ការហ្វឹកហាត់ជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធការដើរណ័រឌិកនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពនិងនាំឱ្យរាងកាយត្រលប់ទៅជារាងកីឡាវិញ។ ការដើរណឺឌីកគឺសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងដុតបរិមាណកាឡូរីអតិបរមាប៉ុន្តែសាច់ដុំមានសម្លេង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរដើម្បីសុខភាពគឺជាក់ស្តែងព្រោះខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនិងការដើរយូរក្នុងល្បឿនចង្វាក់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងសមស្របសម្រាប់ការការពារជំងឺជាច្រើន។

ហេតុអ្វីបានជាការដើរណ័រឌិកល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ការដើរជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស
• នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរ ៩០% នៃសាច់ដុំ
• ការដើរបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់បន្ទាប់មកការដើរណ័រឌីកសម្រាប់ការសម្រកទំងន់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរឿងសំខាន់គឺត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់និងប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ការដើររយៈពេលមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញបាន ៤០០-៦០០ កាឡូរីដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណហ្គូកកក្នុងល្បឿនមធ្យម។

ដើម្បីធានាថាអ្នកស្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់តាមឧត្ដមគតិរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាន។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារនិងមិនបរិភោគមួយម៉ោងមុនពេលចូលរៀននិងកន្លះម៉ោង។ ចូលចិត្តកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនយឺតកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់លឿន។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ចាប់ផ្តើមដោយរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ដើរណឺឌីកសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទា

ដំបងដើរជារឿយៗត្រូវបានប្រើនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលស្តារនីតិសម្បទាដែលជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាលដោយសុខភាព។

ធ្វើបទបង្ហាញសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ជាមួយជំងឺនិងលក្ខខណ្ឌដូចជា:

• ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសឈឺខ្នងទាប, ជំងឺ Scoliosis ចំពោះមនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ
• ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង
• ជំងឺហឺត bronchial និងជំងឺដទៃទៀតនៃប្រព័ន្ធដង្ហើមសួត
• ឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃនិងឈឺស្មាដោយសារការងារធ្ងន់
• ជំងឺផាកឃីនសុន
• បញ្ហា neuro- ផ្លូវចិត្ត
• ការគេងមិនលក់
• លើសទម្ងន់។

ការដើរ Nordic ក៏ត្រូវបានប្រើផងដែរ ដើម្បីការពារជំងឺពុកឆ្អឹងជំងឺក្រិនសរសៃឈាមជំងឺលើសឈាមនិងជំងឺដទៃទៀតនៃសន្លាក់សរសៃឈាមនិងបេះដូង។ ដោយពិចារណាលើការស្តារនីតិសម្បទានិងសក្តានុពលបង្ការនៃសកម្មភាពប្រភេទនេះយើងអាចនិយាយបានថាការដើរណ័រឌីគឺល្អសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់។

ដំបងសម្រាប់ដើរណ័រឌីក

បច្ចេកទេសនៃការដើរណ័រឌិកពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ពិសេស - ដំបងនៃទម្រង់ពិសេសហើយសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងសមរម្យ។ គ្រឿងបរិក្ខារដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសភ្លាមៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍រីករាយពីថ្នាក់រៀនដែលមិនអាចទៅរួចជាមួយនឹងឧបករណ៍ដែលមិនស្រួល។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគិតថាវាអាចប្រើបង្គោលជិះស្គីធម្មតាបានប៉ុន្តែវាវែងជាងអ្វីដែលប្រើនៅណ័រឌីដើរក៏ដូចជាការណែនាំរបស់ពួកគេនឹងរលត់ពីការដើរក្នុងព្រិលដូច្នេះជម្រើសនេះនឹងមិនដំណើរការទេ។ ភាពពេញនិយមនៃការដើរណ័រឌិកសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺដោយសារតែភាពអាចរកបាននៃឧបករណ៍ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចមានលទ្ធភាព។

តោះមើលរបៀបជ្រើសរើសបង្គោលសម្រាប់ដើរណ័រឌីក។

ប្រវែងនៃដំបង

កត្តាសំខាន់មួយដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើប្រវែងថ្មីនៃដំបង។ ដោយមិនគិតពីសម្ភារៈនោះប្រវែងគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការជ្រើសរើសដ៏សំខាន់បំផុតដែលគួរតែយកចិត្តទុកដាក់។

• មានរូបមន្តសម្រាប់ជ្រើសរើសដំបងលើប្រវែង។ វាមាននៅក្នុងការគុណកំណើននៅក្នុងអ៊ីញដោយកត្តានៃ 0.6-0.7 មួយ។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការលូតលាស់ ១៦៥ ស។ មប្រវែងដំបងគួរមាន ៩៩-១១៥ ស។ ម
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងមនុស្សចាស់ជ្រើសរើសនៅជាប់ជាមួយមេគុណទាប ០.៦ ។ ក្នុងករណីនេះដំបងនឹងទាបជាងហើយព្យាបាលវានឹងកាន់តែងាយស្រួល។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការលូតលាស់ ១៦៥ ស។ មប្រវែងដំបងគួរមាន ៩៩
• អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនិងយុវជនដែលមានសុខភាពល្អអាចជ្រើសរើសជាប់នឹងអត្រាខ្ពស់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការលូតលាស់ ១៦៥ ស។ មប្រវែងដំបងគួរតែ ១១៥ ស។ ម។
• បន្ទុកកាន់តែខ្លាំងឧទាហរណ៍នៅពេលដើរណ័រឌីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវមានដំបងវែងជាងដូច្នេះអត្តពលិកជ្រើសរើសយកស្តុកក្នុងអត្រាខ្ពស់ជាមួយនឹងការបន្ថែម 5-10 ស។
• តាមឧត្ដមគតិប្រវែងនៃដំបងគួរតែមានដូចជាបង្កើតជាមុំខាងស្តាំរវាងស្មានិងដៃខាងលើនៅពេលអ្នកឈរត្រង់ជាមួយសារពើភ័ណ្ឌនៅក្នុងដៃ។

វាយដំបង

ដំបងកំពុងរអិល (កែវពង្រីក) ផ្នែកបត់និងរឹង។

• សរុបមកអ្នកត្រូវជ្រើសរើសប្រវែងកែវពង្រីកហើយអាចត្រូវបានគេកែសម្រួលសម្រាប់កម្ពស់ណាមួយ។
• បង្គោលរអិលអាចជាការបន្ថែមមួយឬពីរដែលអាចឱ្យអ្នកជ្រើសរើសប្រវែងអាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលឬការលូតលាស់របស់មនុស្ស។
• បន្ទះកែវពង្រីកអាចប្រើអត្តពលិកច្រើនជាងមួយប៉ុន្តែច្រើនពីព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតជាសកលសម្រាប់ការលូតលាស់និងសមត្ថភាពណាមួយ។
• បង្គោលមួយផ្នែកត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្ទាល់ខ្លួនពីព្រោះវាត្រូវបានគេជ្រើសរើសសម្រាប់ការលូតលាស់និងសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទដូចគ្នា។ វាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យមានកំហុសពីព្រោះអ្នកនឹងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរប្រវែងនិងត្រូវទិញឧបករណ៍ថ្មីក្នុងករណីមានការរីកចម្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ដំបងខ្លះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនិទាឃរដូវដែលស្រូបយកឆក់ដែលរារាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យប្រែទៅជាចង្វាក់ធម្មជាតិនៃចលនាហើយដូច្នេះជម្រើសនេះគួរតែត្រូវបានពិចារណាប្រសិនបើមិនមានជម្រើសផ្សេងទៀត។

សម្ភារៈនៅជាប់នឹង

• ដំបងនេះធ្វើពីសរសៃកាបូនប្លាស្ទិកឬអាលុយមីញ៉ូម។ សមាសភាពគឺដំបងល្អត្រូវតែមានកាបូនក្នុងបរិមាណមិនតិចជាង ៥០%ឧបករណ៍នេះមានភាពជាប់លាប់អាចទុកចិត្តបាននិងងាយស្រួលប្រើ។
• ដំបងដែលមានគុណភាពតម្រូវឱ្យមានព័ត៌មានជំនួយជ័រកៅស៊ូដែលបំពេញមុខងារស្រូបយកភាពភ្ញាក់ផ្អើលនិងការពារភាពមិនច្បាស់នៃដំបងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
• នៅពេលជ្រើសរើសយកវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើឡេនណាដនិងប៊ិច។ ចំណុចទាញអាចជាផ្លាស្ទិចកៅស៊ូឆ្នុកឬសម្ភារៈផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការបញ្ចូលសម្រាប់ម្រាមដៃ។
• ការប្រើបន្ទះឈើធ្នឹមត្រូវបានជួសជុលនៅលើដៃក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីតាមចង្វាក់ធម្មជាតិដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។ កែវយឺតគួរតែរីករាយចំពោះការប៉ះ, ចាក់សោរកដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងស្រោមដៃនិងដោយគ្មានមិនមែនដើម្បីរូបទេប៉ុន្តែមិនឱ្យមានសេរីភាពផងដែរ។

រកមើលម៉ាក - ដំបង

សព្វថ្ងៃនេះអ្នកអាចទទួលបានដំបងដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់តម្លៃ 500 រូប្លិ៍ឧទាហរណ៍ថ្នាក់អេកអេសអេសដែលសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈនិងការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ សម្រាប់ការធ្វើដំណើររយៈពេលវែងនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃក្នុងស្ថានភាពខុសគ្នាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះម៉ាកយីហោ BERGER និង FINPOLE ដែលផលិតឧបករណ៍ជំនាញដែលសមស្របសម្រាប់ការដើរលើផ្ទៃដែលពិបាកបំផុត។ ក្នុងករណីនេះថ្លៃដើមនៃដំបងនឹងមានពី 1000 ទៅ 4000 រូប្លិ៍។

បិទ ECOS

យីហោ ECOS ផលិតឧបករណ៍សម្រាប់ដើរនិងដើរលេងណ័រឌីសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍និងវិជ្ជាជីវៈ។ យីហោនេះផលិតបង្គោលកែវពង្រីកធ្វើពីអាលុយមីញ៉ូមនិងជាតិសរសៃកាបូនក្នុងប្រភេទតម្លៃទាបនិងមធ្យម។ កញ្ចប់រួមបញ្ចូលទាំងសំលេងរោទិ៍និងគន្លឹះដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានអ្នកក៏អាចទិញគ្រឿងបរិក្ខារផ្សេងៗគ្នាផងដែរឧទាហរណ៍ឧទាហារដាច់ដោយឡែក។

បិទ GESS

តែមត្រៀម GESS សាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឧទាហរណ៍បង្គោលខ្លះមានប្រព័ន្ធស្រូបយកឆក់។ យីហោសារពើភ័ណ្ឌគឺសមស្របសម្រាប់ប្រើក្នុងរដូវរងារនិងរដូវក្តៅដោយសារតែគន្លឹះជំនួសដែលសមស្របសម្រាប់ផ្ទៃផ្សេងៗ។ យីហោនេះអាចត្រូវបានគេរកឃើញដោយប្រើកែវពង្រីកបិទសម្រាប់ដើរលើដីរដុបព្រិលនិងផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ។ ប្រភេទតម្លៃ - កណ្តាល។

ដំបង BERGER

សារពើភ័ណ្ឌនៃយីហោ BERGER គឺសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ យីហោផលិតបន្ទះកែវពង្រីកនិងបន្ទះផ្នែកដែលធ្វើពីអាលុយមីញ៉ូមជាមួយនឹងឯកសារភ្ជាប់សម្រាប់ផ្ទៃផ្សេងៗគ្នានិងប្រព័ន្ធស្រូបយកឆក់។ គ្រឿងបរិក្ខារត្រូវបានបំពាក់ដោយប្រដាប់ប្រដារផ្លាស់ប្តូរចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍រនាស់និងស្នាមប្រេះ។ ប្រភេទតម្លៃ - កណ្តាល។

ដំបង MANGO

ម៉ាក MANGO ផ្តល់ជូននូវឧបករណ៍វិជ្ជាជីវៈសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ ដំបងដែលបំពាក់ដោយប្រព័ន្ធស្រូបទាញ ស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់ពេលវេលានៃឆ្នាំ ដោយសារក្បាលម៉ាស៊ីនសម្រាប់ផ្ទៃផ្សេងៗ។ ដំបងបត់កែវពង្រីកមានស្រោម ឯកសារភ្ជាប់ ចិញ្ចៀន និងគន្លឹះដែលអាចជំនួសបាន។ តម្លៃនៃផលិតផលមិនលើសពីជួរមធ្យម។ អ្នកក៏អាចទិញដោយឡែកពីគ្នានូវសមាសធាតុដូចជា ចំណុចទាញ និង knots

បិទ FINPOLE

ម៉ាក FINPOLE ផលិតឧបករណ៍សម្រាប់ដើរណ័រឌិកក្នុងប្រភេទតម្លៃកណ្តាល។ កាបោនកែវពង្រីកផ្នែកដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកអាជីព។ កញ្ចប់រួមមានឯកសារភ្ជាប់សម្រាប់ផ្ទៃផ្សេងៗគ្នាគន្លឹះសុវត្ថិភាពស្នាមជាំ។ យីហោគ្រឿងបរិក្ខារត្រូវបានកំណត់ដោយភាពធន់ភាពជឿជាក់និងភាពងាយស្រួលដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការពិនិត្យឡើងវិញរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាច្រើន។

តើមានអ្វីទៀតដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការដើរណ័រឌីក

សម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវធានានូវការលួងលោមក្នុងពេលហាត់ប្រាណយូរដែលសំខាន់នៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងកប៉ាល់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពាក់សម្លៀកបំពាក់បង្រួម - ខោជើងវែងស្តុកស្បែកជើងតឹងស្រោមជើងខោទ្រនាប់។ សម្លៀកបំពាក់បែបនេះទ្រទ្រង់ស៊ុមសាច់ដុំនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសរសៃឈាមនិងសន្លាក់។

សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ដើរណ័រឌីក

• រដូវរងារ។ សម្រាប់សកម្មភាពរដូវរងារអាវកីឡាអាវធំខោខូវប៊យអាវការពារនិងខោ។ កុំភ្លេចគ្រឿងបន្លាស់កក់ក្តៅ - មួកកន្សែងនិងមដ។
• រដូវក្តៅ។ នៅរដូវក្ដៅខោខ្លីខោទ្រនាប់អាវទ្រនាប់វល្លិរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺត។ នៅពេលដើរនៅលើដីរដុបវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពាក់ស្រោមជើងជើងវែងឬខោជាមួយខោដើម្បីការពារកជើងរបស់គាត់។
• រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។ សម្រាប់ demisezonnye ជ្រើសរើសអាវយឺតអាវយឺតឈុតអាវធំនិងខោកក់ក្តៅជាមួយខោ។ យើងមិនគួរភ្លេចអំពីក្បាលនិងមដដែលនឹងជួយសន្សំសំចៃក្នុងអាកាសធាតុមានខ្យល់និងសើម។

ស្បែកជើងសម្រាប់ដើរណ័រឌីក

ការដើរគឺជាការហាត់ប្រាណដែលជួយឱ្យមានស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសស្បែកជើងប៉ាតានិងស្បែកជើងកវែងដោយលើកជើងនិងខ្នើយដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលនិងមានផាសុកភាពនៅពេលដើរ។

• រដូវរងារ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរដូវរងារសមនឹងស្បែកជើងកវែងជាមួយស្បែកជើងជាន់សម្រាប់ស្បែកជើងឡើងភ្នំឬស្បែកជើងដែលមានអ៊ីសូឡង់។
• រដូវក្តៅ។ សម្រាប់ថ្នាក់រដូវក្តៅជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺស្បែកជើងសម្រាប់ការរត់ឆ្លងប្រទេសប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅលើភ្នំ។ សម្រាប់ការដើរលើផ្ទៃរាបស្មើស្បែកជើងមានស្បែកជើងគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងការអូសទាញជាប់និងការស្រូបយកឆក់។
• រដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរយៈពេលនៃការ demisezonnye ជ្រើសស្បែកជើងដែលមានអ៊ីសូឡង់ជាមួយកំពូលភ្នាសសម្រាប់ការការពារប្រឆាំងនឹងភ្លៀងនិងសំណើម។ ការស្រូបយកឆក់ការក្តាប់ល្អនិងការជួសជុលជើងល្អ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់រត់និងដើរ
• ស្បែកជើងស្ត្រីដែលល្អបំផុតទាំង ២០ ដែលកំពុងរត់សម្រាប់ដើរនិងដើរ

ចង្វាក់បេះដូងនិងចម្ងាយ

ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទិញឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ឧបករណ៍វាស់ល្បឿនវាស់បេះដូងឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណឆ្លាតវៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងមុខងាររាប់ជំហានកាឡូរីចម្ងាយនិងការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូង។ អ្នកដែលចូលរួមដើរលេងណ័រឌីកសម្រាប់ឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់នឹងជួយបណ្តុះបណ្តាលឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

1. ខ្សែដៃសម្បទា។ ខ្សែដៃហាត់ប្រាណទំនើបរួមបញ្ចូលគ្នានូវមុខងាររបស់ឧបករណ៍វាស់ល្បឿនវាស់ចង្វាក់បេះដូងចម្ងាយនិងកាឡូរីដែលបានដុត។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលតាមដានការរីកចម្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលឧបករណ៍នឹងក្លាយជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យ។ វានឹងប្រមូលនិងរក្សាព័ត៌មានអំពីចម្ងាយជំហានការខ្ជះខ្ជាយថាមពលហើយនឹងជួយឱ្យចេញពីតំបន់ជីពចរល្អបំផុតដែលនឹងធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាល cardio កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អានបន្ត៖ ក្រុមហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង ១០ ។
2. ម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូង។ ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល cardio កត្តាសំខាន់គឺបំរែបំរួលប៉ារ៉ាម៉ែត្រ។ ការធ្វើចលនាជាមួយនឹងជីពចរប្រេកង់ជាក់លាក់វាអាចធ្វើឱ្យស្រកទំងន់និងស៊ូទ្រាំការហាត់ប្រាណ។ ម៉្យាងទៀតឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងគឺជាឧបករណ៍ដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ អានបន្ត៖ អ្នកត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតកំពូល។
3. នាឡិកាឆ្លាតវៃ។ នាឡិកាវៃឆ្លាតជារឿយៗត្រូវបានបំពាក់ដោយជីភីអេសដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើតផ្លូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលហើយរាប់ចម្ងាយ។ នាឡិកាវៃឆ្លាតភាគច្រើនអាចរាប់ជំហានកាឡូរីចម្ងាយម៉ូនីទ័រជីពចរ។ ម៉ូដែលមួយចំនួនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញយកតន្ត្រីរបស់អ្នកសម្រាប់ស្តាប់ជាមួយកាសជិតដែលក៏មានប្រយោជន៍ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងផងដែរ។

Nordic ដើរ៖ របៀបដើរ

បច្ចេកទេសមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងសកម្មភាពកីឡាណាមួយឬវឌ្ឍនភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនមានហើយសកម្មភាពរាងកាយនឹងមិននាំមកនូវអារម្មណ៍រីករាយទេ។

មានគោលការណ៍ណែនាំទូទៅសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ដើរជាមួយដំបង៖

• ល្បឿនត្រូវការខ្ពស់ជាងពេលដើរធម្មតា
• ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គដំបូងមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើដំបង
• ត្រូវការការពារកជើងពីចុងស្នាមជាំដោយចៃដន្យឧទាហរណ៍ពាក់ស្រោមជើងខ្ពស់ឬកំដៅជើង
• វាជាការសំខាន់ណាស់ដង្ហើមត្រឹមត្រូវដោយដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះនិងដង្ហើមចេញតាមមាត់។

ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តដើរណឺឌីកសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នោះអ្នកត្រូវតែដើរក្នុងល្បឿនលឿនជាងមុនហើយប្រើទំងន់កជើង។

បច្ចេកទេសបុរាណការដើរណ័រឌិកទាក់ទងនឹងចលនាងាយស្រួលដោយមានទំហំដៃពេញ។ ដំបងត្រូវបានដាក់បញ្ឈរនៅលើពាក់កណ្តាលជំហានដែលស្របគ្នានឹងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។ ដៃដោយដំបងត្រូវបានបោះទៅមុខក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងជំហាននៃជើងផ្ទុយគ្នា។ លទ្ធផលគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់នៃការជិះស្គីដោយគ្មានជិះស្គី។ រឿងសំខាន់ - មិនឱ្យព្យាយាមធ្វើត្រាប់តាមជំហានរបស់អ្នកជិះស្គីចលនាគួរតែមានលក្ខណៈធម្មជាតិឥតគិតថ្លៃនិងចង្វាក់។

លក្ខណៈពិសេសនៃសិល្បៈនៃការដើរណ័រឌីកៈ

• ស្មាមានកម្ពស់ដូចគ្នាត្រូវបានបន្ទាបហើយទាញត្រឡប់មកវិញទ្រូងទ្រូងបើកចំហ។
• ឈិនស្របទៅនឹងដីមើលទៅមុខ។
• ដៃធ្វើការលើគោលការណ៍ប៉ោលនិងឡើងដល់កម្ពស់ដូចគ្នា - នៅកម្រិតចង្កេះ។
• ដំបងត្រូវតែត្រូវបានរក្សាទុកនៅជិតដងខ្លួនពួកគេត្រូវតែស្របគ្នានិងស្របទៅនឹងជើងដែលឆក់។
• ចលនាដែលដឹកដោយរមៀលពីកែងជើងដល់ម្រាមជើងការរុញច្រានចេញមកពីម្រាមជើងធំ។
• វាចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាជំហានធម្មជាតិដោយមិនចាំបាច់ពត់កោងក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ស្រោមជើងជង្គង់និងចង្អុលទៅមុខ។
• ចលនាស្រាល ៗ និងចង្វាក់ដោយគ្មានសំពាធដៃនិងជើងធ្វើចលនាស្របគ្នាក្នុងកំឡុងពេលរុញច្រាន។

ព័ត៌មានលម្អិតអំពីការដើរសិល្បៈ៖

កាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល

ការជ្រើសរើសការដើរណ័រឌីកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវត្រៀមថាអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់យូរនិងពិបាកដើម្បីមើលលទ្ធផល។ អ្នកត្រូវដើរក្នុងល្បឿនលឿនគួរសមនៅលើដីរដុបហើយក្នុងរដូវរងារព្រិលគឺត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។ ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យដោយមានជំនួយពីការដើរចន្លោះពេលដែលកំពុងឆ្លាស់គ្នារវាងល្បឿនយឺតនិងល្បឿនលឿន។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលះបង់ការបណ្តុះបណ្តាល 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 40-45 នាទីរហូតដល់បច្ចេកទេសមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងពេញលេញ។ បន្ទាប់មកជម្រើសល្អបំផុតគឺ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់រយៈពេលមួយម៉ោង ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាស្រ័យលើគោលដៅសុខភាព។
• សម្រាប់ការជាសះស្បើយអ្នកអាចធ្វើការដើរណ័រឌីកជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

ពេលវេលាសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ប្រសិនបើគន្លឹះគឺការដើរ Nordic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវទៅពេលព្រឹកពីព្រោះនៅពេលនេះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការលឿនហើយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។
• ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណេកនិងសុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើងនៅពេលល្ងាច។ ក្នុងរដូវរងារនិងក្រៅរដូវនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃ។
• ប្រសិនបើអនុវត្តការដើរដូចជាការព្យាបាលសុខភាពល្អនោះមានប្រយោជន៍បំផុតគឺពេលព្រឹកនិងពេលរសៀល។
• អ្នកម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសពេលវេលាងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក

ជាមួយនឹងចលនាត្រឹមត្រូវក្នុងល្បឿនលឿនអ្នកអាចចំណាយរហូតដល់ ៧០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។ ជាមធ្យមអ្នកដើរបានដុត ៤០០ ទៅ ៦០០ កាឡូរីក្នុងមួយវគ្គ។

ការណែនាំទូទៅអំពីអ្វីដែលត្រូវបរិភោគមុនពេលដើរ៖

• ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសាកសមនឹងអាហារពេលព្រឹកធម្មតាមួយម៉ោងមុនចូលសាលា។ នៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងផ្លែឈើដែលអាចអនុញ្ញាតបាននិងអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតទោះបីជាអ្នកសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។
• មុនពេលអាហារពេលល្ងាចត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន (ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោយ៉ាអួត្រីសាច់) ដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ការណែនាំទូទៅអំពីអ្វីដែលត្រូវបរិភោគបន្ទាប់ពីដើរ៖

• បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកទីពីរឬអាហារថ្ងៃត្រង់ ១-១ ។ 1 ម៉ោង។ ការសម្រកទម្ងន់គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីញ៉ាំយ៉ាអួ, ឈីក្រុម Fulham, ចេកដើម្បីបំពេញកាឡូរីបានយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនជាផ្លូវការអ្នកអាចផឹក kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ឬញ៉ាំអាហារសម្រន់តូចមួយនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅដែលសមស្របជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ជម្រើសអាហារពេលល្ងាចកំពូល ៧

ដើរណឺឌីក៖ គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានការភ័យខ្លាចក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពីព្រោះការដើរជាមួយបង្គោលហាក់ដូចជាកិច្ចការស្មុគស្មាញនិងច្របូកច្របល់។ ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានអ្វីពិបាកទេប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមដំបូន្មានហើយព្យាយាមអនុវត្តអនុសាសន៍ទាំងអស់។

1. ដំបងត្រូវតែត្រូវគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការលូតលាស់។
2. ស្បែកជើងកីឡានិងម៉ាកសម្លៀកបំពាក់ជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយផាសុកភាពមិនថាអាកាសធាតុ។
3. អ្នកមិនអាចចូលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដើរឃ្លានមិនមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងខ្វះថាមពល។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀនឬធ្វើអាហារសម្រន់តូចមួយម៉ោងមុនពេលចូលរៀន។
4. ទិញខ្សែដៃសម្បទាដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូងនិងរាប់ជំហានចម្ងាយនិងកាឡូរី។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាព។
6. អនុវត្តនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូនៅក្នុងក្រុមមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នាដូច្នេះអ្នករៀនបច្ចេកទេសនិងស្រឡាញ់កីឡាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
7. មនុស្សអសកម្មខាងរាងកាយត្រូវការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ : ឆ្លងកាត់ចម្ងាយដែលបានគ្រោងទុកដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលថ្មីនីមួយៗបន្ថែម ២-៣ នាទីដើរឆ្ងាយឬបង្កើនចម្ងាយ ២០០-៣០០ ម៉ែត្រ។
8. នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើពេលវេលាហាត់ប្រាណដែលអ្នកបានគ្រោងទុកហើយអ្នកអាចបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានន័យថាបង្កើនល្បឿនដើរបន្តិចម្តង ៗ ។
9. សម្រាប់មនុស្សចាស់វាជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានញឹកញាប់ជាងនេះ ៥-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែផ្ទុកបានតិចបំផុត។ មនុស្សវ័យក្មេងនិងមនុស្សវ័យកណ្តាលវាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការហ្វឹកហាត់ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែផ្ទុកបន្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមឬខ្ពស់។
10. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរណ័រឌីកសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់មកកុំព្យាយាមបង្កើតល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេ។ លំហាត់គួរតែមានកម្រិតមធ្យមនិងសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរណ័រឌីកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកផ្ទុកដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សំណួរនិងចម្លើយសម្រាប់ការដើរណ័រឌីក

តើវាជាការពិតទេដែលការដើរ Nordic គឺសម្រាប់តែមនុស្សចាស់ប៉ុណ្ណោះ?

ដោយសារតែភាពមិនទៀងទាត់ទាបនិងអវត្តមាននៃការ contraindications, ការដើរ Nordic សមស្របសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់និងជនពិការ។ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះការដើរ Nordic គឺជាកីឡាពិតប្រាកដមួយដែលមានការចូលរួមពីមនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកដោយមិនគិតពីអាយុនិងភេទឡើយ។

2. តើវាពិតទេដែលការដើរណ័រឌិកគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ដូចគ្នានឹងការដើរណាមួយដែរណ័រឌិកដើរគឺជាការហាត់ប្រាណដែលអាចដុតរហូតដល់ ៧០០ កាឡូរីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់។ ការដើរបែបណឺឌីកគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងដើរក្នុងល្បឿនលឿន។

3. តើការដើរណ័រឌិកជំនួសការរត់ឬភាពរឹងមាំទេ?

ការដើរលេងណ័រឌីដិចខ្លាំងគឺអាចជំនួសការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ជំនួយបេះដូង។ ការដើរក្នុងល្បឿនលឿនជាមួយឧបករណ៍ពិសេសធ្វើឱ្យការងារទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំនៃរាងកាយដែលនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទា។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាវានឹងមិនជំនួសការហាត់ប្រាណនិងកម្លាំងដែលមានគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវការធូរស្បើយនិងការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការដើរណ័រឌិកពីធម្មតា?

ក្នុងអំឡុងពេលដើរធម្មតានឹងមិនត្រូវបានប្រើដៃចុចនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាដែលត្រូវបានផ្ទុកក្នុងកំឡុងពេលដើរណ័រឌីកទេ។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលដើរណ័រឌីកបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងពេលធម្មតា។

5. តើមួយណាល្អសម្រាប់សុខភាពនិងការសម្រកទម្ងន់: ដើរធម្មតាឬណ័រឌីក?

ក្នុងករណីទាំងពីរការដើរណ័រឌិកនឹងផ្តល់ឱ្យហាងឆេងធម្មតា។ ការដើរណ័រឌិកធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការពេញរាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅនិងពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យតួរលេខមានភាពស្រស់ស្អាតនិងអត្តពលកម្ម។ ការដើរ Nordic គឺល្អសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលចង់រក្សាខ្លួនអោយមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ឆ្នាំក្រោយ។

6. តើមួយណាល្អសម្រាប់សុខភាពនិងស្រកទំងន់ៈដើរលេងដើររឺរត់?

សម្រាប់មនុស្សចាស់ឬជនពិការដែលធ្វើឱ្យការរត់និងការដើរអាចជួយស្តារសុខភាពនិងសម្រកទម្ងន់បាន។

7. តើកន្លែងណាដែលល្អជាងមុនក្នុងការដើរជាមួយដំបង?

ជម្រើសនៃទីតាំងអាស្រ័យលើគោលបំណង។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដើរក្នុងតំបន់ដែលមានដីពិបាកហើយសម្រាប់សុខភាពទូទៅ - នៅឧទ្យានផ្លូវហាយវេផ្លូវប្រទេស។

តើត្រូវយកអ្វីទៅ?

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណយកកាបូបស្ពាយជាមួយទឹកនិងអ្វីដែលអាចមានប្រយោជន៍តាមវិធី (ម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងអ្នកលេងកាសស្តាប់ត្រចៀកខោអាវក្តៅ) ។ អាហារសម្រន់មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំទេប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែអ្នកដែលមានគម្រោងហាត់ប្រាណយូរនៅលើដីរដុបអាចយកចេកឬផ្លែប៉ោម។

9. ញ៉ាំមុនពេលដើររឺអត់?

អាហារសម្រន់គួរតែមិនលើសពីមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ដោយសារតែការដើរគឺជាសកម្មភាពនៃជំងឺបេះដូង, មុនពេលដែលវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំដើម្បីកុំអោយមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនិងធ្ងន់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

10. តើខ្ញុំអាចប្រើបង្គោលជិះស្គីសម្រាប់ដើរណ័រឌិកបានទេ?

បង្គោលជិះស្គីមិនត្រូវបានគេផ្តល់ជាប្រភេទទេពីព្រោះវាមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ប្រភេទដីជាច្រើនប្រភេទហើយការដើរជាមួយពួកគេនឹងមិនស្រួលទេ។

11. តើខ្ញុំត្រូវការកំដៅនិងលាត?

ដូចមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយវាអាចធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅរួមគ្នាហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - លាត។

12. តើខ្ញុំអាចផឹកបានទេនៅពេលដើរ?

ពិតជាត្រូវផឹកដើម្បីចៀសវាងការខះជាតិទឹកដែលបណ្តាលមកពី cardio វែង។

តើមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើត្រូវបានចាក់នៅចំហៀងនៅពេលដើរ?

ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ចាក់អ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿនឬបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវធ្វើដង្ហើមជ្រៅពីរបីហើយបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ពីការបំបាត់ការឈឺចាប់ទាំងស្រុង។

14. តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការឈប់ប្រសិនបើធុញទ្រាន់។

ប្រសិនបើការអស់កម្លាំងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបន្តដំណើរទៅមុខអ្នកអាចឈប់មួយរយៈហើយបន្ទាប់មកបន្តដើរក្នុងល្បឿនយឺត។

តើអ្វីទៅជាហ្វ្រេកង់ល្អបំផុតនៃការដើរណ័រឌិក?

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤៥-៦០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

16. តើអាយុកាលអប្បបរមាសម្រាប់ដំបងឈើគឺជាអ្វី?

ដែនកំណត់អាយុដើរ Nordic មិនមាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទប់ទល់នឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីដើរ?

ឈឺចាប់សាច់ដុំនិងជួយលាតសន្ធឹងងូតទឹកក្តៅនិងម៉ាស្សា។ ជាគោលការណ៍វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនចាត់វិធានការពិសេសណាមួយបន្ទាប់ពីរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃការឈឺចាប់សាច់ដុំបាត់។

ការដើរណ័រឌិកបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមមនុស្សគ្រប់វ័យនិងក្រុម។ គាត់បានប្រមូលផ្តុំមនុស្សឱ្យបានល្អជាងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមមនុស្សគ្រប់គ្នាដូចជាស្ទើរតែមិនមាន contraindications ។

សព្វថ្ងៃនេះការដើរណ័រឌិកគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីមានរាងស្អាតជួបមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នានិងទទួលបានការលើកទឹកចិត្តភាពសុទិដ្ឋិនិយមនិងថាមពលយ៉ាងខ្លាំង។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានមាតិកាស័ង្កសីខ្ពស់បំផុត
• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់
• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់