លំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ

រាងកាយផ្នែកខាងលើ - ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើ ទ្រូង និងដៃ។ ទិសដៅនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ រាងកាយផ្នែកខាងលើនឹងជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ក៏ដូចជាទទួលបានរាងស្លីម និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។

កម្រិតលំបាក៖ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

រាងកាយផ្នែកខាងលើ - លំហាត់ប្រាណថាមពលដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ: ទ្រូង, biceps និង triceps, deltas, latissimus dorsi និង abs ។ បន្ទុកអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនធ្លាក់លើដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ សូមអរគុណដល់ការនេះ រាងកាយខាងលើមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមបុរស។

រាងកាយខាងលើត្រូវបានប្រើដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ, ស្តារសកម្មភាពម៉ូទ័រនៃអវយវៈខាងលើ។ ល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់រួមចំណែកដល់ការដុតកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សូមអានផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម

នេះមានន័យថាជាមួយនឹងការសាងសង់ថ្នាក់ត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ រាងកាយខាងលើនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានកម្លាំងរាងកាយ និងការស៊ូទ្រាំ។

របៀបចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃរាងកាយខាងលើចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី, បន្ទាប់ពីនោះមកការផ្ទុកថាមពលសំខាន់។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណគឺ 45-50 នាទី។ មេរៀនបញ្ចប់ដោយការច្របាច់សាច់ដុំពោះ និងស្តារដង្ហើមឡើងវិញ។

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន បន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានប្រើ ដែលមានន័យថាអត្តពលិកមានទម្ងន់៖

• dumbbells;
• ដំបង៖
• លាហើយ

អ្នកក៏អាចត្រូវការវេទិកាជំហាន និងកម្រាលសម្រាប់មេរៀនផងដែរ។ នៅពេលជ្រើសរើសទម្ងន់នៃ dumbbell ឬ bodybar អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់តូចបំផុតនិងបង្កើនវាស្របជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជាពិសេសនេះអនុវត្តចំពោះអ្នកដែលមិនមានការហ្វឹកហាត់កីឡា។ សូមមើលផងដែរ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ហេតុផលកំពូលដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ

1. ប្រសិទ្ធភាព - ល្បឿនខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។ លើសពីនេះទៀតអត្តពលិកអាចជ្រើសរើសទម្ងន់នៃទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុក។
2. ភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ - កម្លាំងកាយ និងការស៊ូទ្រាំ គឺជាភារកិច្ចចម្បងនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយខាងលើ។ ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងនៃដៃ សាច់ដុំខ្នង និង abs រួមចំណែកដល់ការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។
3. គ្មានផ្ទុកលើសទម្ងន់ - ការច្របាច់សាច់ដុំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អត្តពលិកមានទំនោរប្រើទម្ងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាលទ្ធផល វាមានហានិភ័យនៃការកន្ត្រាក់ ឬរបួសផ្សេងទៀត ហើយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក៏កើនឡើងផងដែរ។ ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលក្នុងល្បឿនសកម្មអ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើរាងកាយដោយមិនកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។
4. ការកាត់បន្ថយទំងន់ - លំហាត់ប្រាណលឿនជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ថ្នាក់ត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ការសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុតដោយគ្មានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយគឺពី 1 ទៅ 3 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃរាងកាយខាងលើត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអត្តពលិកអាជីពនិងថ្មីថ្មោង។ ពួកគេមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ សូមមើលផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណ barbell

លំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើជាមូលដ្ឋាន

លំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគ្រូបង្វឹកដោយឡែក អាស្រ័យលើភេទ កាយសម្បទា និងការស៊ូទ្រាំរបស់សមាជិកក្រុម។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលរួមមានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ

• ទាញរបារពីលើក្បាល - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់កងទ័ព ឬការរុញពីលើក្បាលពីទីតាំងឈរ។
• ទាញខ្សែក្រវ៉ាត់ - ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា រាងកាយផ្អៀងទៅមុខ។ barbell, bodybar ឬ dumbbell ត្រូវបានលើកពីជាន់ទៅកម្រិតនៃខ្នងទាប។
• រុញ - សម្រាប់ស្ត្រី ការរុញពីកៅអី ឬវេទិកាអាចត្រូវបានអនុវត្ត សម្រាប់បុរស - ពីជាន់។
• ទាញ barbell ឬ bodybar ទៅស្មាពីទីតាំងឈរ - ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ លើកដៃចេញ។ កាំជ្រួច​ត្រូវ​បាន​លើក​ឡើង​ស្រប​នឹង​រាងកាយ​ទៅ​នឹង​ស្មា បន្ទាប់​មក​ទម្លាក់​ចុះ។

លំហាត់នីមួយៗចំណាយពេល 1-2 នាទីដើម្បីបញ្ចប់។ ការសម្រាកត្រូវបានរក្សាទុកនៅកម្រិតអប្បបរមា ដើម្បីសម្រេចបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេហ្វឹកហាត់អតិបរមា។ សូមអានផងដែរ៖ លំហាត់ស្នូល

អនុសាសន៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ

រាងកាយផ្នែកខាងលើគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកជម្រើសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កម្មវិធីនេះផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នានឹងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់នៅក្នុង "កៅអីរញ្ជួយ" ប៉ុន្តែកើតឡើងក្នុងទម្រង់ជាក្រុម និងក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក។

ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើស្ទើរតែគ្មាន contraindications ។ ករណីលើកលែងមួយនឹងជាមនុស្សដែលសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានហាមឃាត់ជាគោលការណ៍។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឬផ្លូវដង្ហើម។ សូមអានផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ

វាមានតម្លៃពន្យារពេលការហ្វឹកហាត់សម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបតែបានទទួលរងរបួសនិងរបួសខ្នង ក ឬអវយវៈខាងលើ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ក្មេងស្រីមិនគួរត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។