មាតិកា
នៅលើទំព័រនៃគេហទំព័ររបស់យើងយើងបាននិយាយរួចមកហើយអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តរបស់លោកពីឡាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសលំហាត់ពីលោកពីឡាត់សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដែលនឹងជួយអ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ, រឹតបន្តឹងក្រពះ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងគូទនិងជើង។
ផៃលេតៈប្រសិទ្ធភាពអត្ថប្រយោជន៍និងលក្ខណៈពិសេស
ផៃលេតៈលក្ខណៈពិសេស
នៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី Pilates ជាពិសេសយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្នកដែលមិនអាចផ្ទុកបន្ទុកខ្ពស់ដោយសារតែបញ្ហានៃសន្លាក់និងសរសៃឈាម។ លោកពីឡាតទៀងទាត់ជួយកម្ចាត់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។
គុណសម្បត្តិរបស់លោកពីឡាត
- ការពង្រឹងសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង
- ការកែលម្អគុណភាពនៃរាងកាយ
- បំបាត់ការឈឺខ្នងនិងខ្នងទាប
- បំបាត់ការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់
- ការការពារការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal
- ការបង្កើតឥរិយាបថស្អាត
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងការចល័តរួមគ្នា
- ការសម្របសម្រួលប្រសើរឡើង
- កម្ចាត់ការថប់បារម្ភការគេងមិនលក់និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត
- ការអភិវឌ្ឍនៃការផ្តោតអារម្មណ៍
- ផៃលេតអាចដោះស្រាយជាមួយគ្នា
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណផៃឡេតចំនួន ៦០ សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដែលជាមូលដ្ឋាននឹងជួយអ្នកធ្វើការលើសាច់ដុំពោះខ្នងភ្លៅនិងគូទ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុមធំ ៗ ៖ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់ជឿនលឿនជាងមុន។ នៅក្នុងការចងក្រងនេះនៃលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់របស់ផៃឡេតក៏ដូចជាការកែប្រែដ៏ពេញនិយមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ កញ្ចប់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់ការជឿនលឿនយើងបានបែងចែកលំហាត់របស់ផៃឡេតជាបីក្រុម៖
- លំហាត់សម្រាប់ប្រព័ន្ធក្រពះខ្នងនិងសាច់ដុំ
- លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ
- លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ
ដូចដែលអ្នកបានដឹង, ការបែងចែកគឺមានលក្ខខណ្ឌណាស់។ ឧទាហរណ៍លំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ក្រពះនិងខ្នងប្រើសាច់ដុំជើងនិងគូទ។ ឬភាគច្រើននៃលំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើគឺមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃដៃនិងស្មាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្រពះគូទនិងជើងទៀតផង។
ដោយសារតែលំហាត់ជាច្រើនហើយទន្ទេញចាំវាបន្ទាប់ពីមិនអាចអានបានយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកបន្ថែមអត្ថបទនេះទៅក្នុងចំណាំរបស់អ្នក។ (ដើម្បីបន្ថែមទៅចំណាំចុច CTRL + D)ដើម្បីត្រលប់ទៅការជ្រើសរើសលំហាត់ពីលោកពីឡាតវិញនៅពេលនេះ។
លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់របស់លោកពីឡាត
- លំហាត់របស់លោកពីឡាត់កំពុងព្យាយាមតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ស្មារបស់អ្នកហើយទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញ។ រក្សារាងកាយឱ្យសមនិងប្រមូលផ្តុំវាមិនគួរសម្រាកទេ។
- នៅក្នុងរបារទីតាំងមិនពត់កុំទម្លាក់និងកុំលើកអាងត្រគាកឡើង។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
- នៅពេលសម្តែងលំហាត់ពី Pilates នៅខាងក្រោយ ខ្នងទាបមិនគួរចេញពីជាន់ហើយពត់ខ្លួនថយក្រោយដោយព្យាយាមដាក់នាងទៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ទាញពោះឆ្ពោះទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកកុំសម្រាកវា។
- ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនយើងមិនបានជួយខ្លួនឯងដោយកទេមានតែធ្វើការសាច់ដុំស្នូលប៉ុណ្ណោះ។ ក្បាលពង្រីកទៅមុខនិងឡើងលើ។
- លំហាត់របស់លោកពីឡាត់ត្រូវបានអនុវត្តលើគុណភាពមិនមែនបរិមាណនិងល្បឿនទេ។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតមិនលើសពី 15-20 ដងទេប៉ុន្តែធ្វើវាយឺត ៗ និងគិត។
- នៅពេលធ្វើ Pilates អ្នកត្រូវតែផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើសាច់ដុំនិងការងាររបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកុំធ្វើផាតធីងលើសពី ២០ នាទីដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនឹងមិនរលាយបាត់ទេដូចដែលកើតឡើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណយូរ។
- វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើ Pilates នៅក្នុងការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
លំហាត់ចំនួន 30 នៃផៃឡេតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
លំហាត់ពីភីតថលសម្រាប់ក្រពះនិងខ្នង
១. រយ
2. រមួល
3. ច្រាសបញ្ច្រាស
4. ជើងពង្រីក
5. ជើងទាប
6. រមួលទៅចំហៀង
7. Torso រមួល
8. ទាញជើងម្ខាង
9. ទាញជើងត្រង់របស់អ្នក
10. Torso រមួល
ប៉ះកែងជើង
១២. សុំអង្វរ
ការកើនឡើងនៃដៃនិងជើងនៅលើបួន
14. hyperextension
ការកើនឡើងនៃខ្នងជាមួយនឹងដៃបង្កាត់
16. ហែលទឹក
លំហាត់របស់ផៃឡេតសម្រាប់ជើងនិងគូទ
1. ស្ពានរលោង
2. ការកើនឡើងនៃជើងនៅក្នុងស្ពានរលោង
3. លើកជើងទាំងបួន
4. ការកើនឡើងនៃជើងពេជ្រ
ឬនៅទីនេះបំរែបំរួលបែបនេះ៖
5. ជើងលើកជើងនៅចំហៀង
ឬនៅទីនេះបំរែបំរួលបែបនេះ៖
6. លើកជើងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង
លើកជើងនៅលើជង្គង់របស់គាត់
លំហាត់ពីលោកពីឡាតសម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖
1. ខ្សែ
2. ការលើកជើងនៅក្នុងក្តារ
3. មីង
4. បត់ទៅចំហៀងក្នុងខ្សែ
5. ប្លង់បញ្ច្រាស
6. ជំរុញ -UPS នៅលើជង្គង់ + ប្រអប់ជើង Instep
លំហាត់ចំនួន ៣០ របស់លោកពីឡាតដល់កម្រិតខ្ពស់
លំហាត់ពីភីតថលសម្រាប់ក្រពះនិងខ្នង
1. “ រាប់រយ” ដោយមានជើងត្រង់
2. ការលើកជើងទ្វេ
3. ការទាញជើងត្រង់
4. រមួលពេញ
5. ការលើករាងកាយ
6. វិលលើខ្នង
7. ទូក
8. តូសូសនៅទីតាំងទូក
9. កង់
10. កន្ត្រៃ
11. ការបង្វិលជើង
12. ការអង្វរចំហៀង
13. ការកើនឡើងនៃជើងឆ្លងកាត់
14 ។ Superman
ហែលទឹកកម្រិតខ្ពស់
លំហាត់របស់ផៃឡេតសម្រាប់ជើងនិងគូទ
1. ស្ពានរលោងនៅលើជើងម្ខាង
2. ស្ពានរលោងជាមួយការបង្វិលជើង
3. ស្ពាននៅលើម្រាមជើង
4. ការបង្វិលជើងនៅលើជើងទាំងបួន
5. ទាត់នៅចំហៀង
6. បិទជើងនៅចំហៀង
7. ចលនារាងជារង្វង់នៃជើងនៅខាងក្រោយ
ធ្វើជើងលើកជើងដេកលើក្រពះ
9. លើកជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ពន្លឺនៅចំហៀង
លំហាត់ពីលោកពីឡាតសម្រាប់រាងកាយខាងលើ
1. ការជម្រុញ -UPS បុរាណ
2. ឆ្កែចុះក្រោម + ជំរុញ -UPS
3. ប៉ះជង្គង់ទៅកែងដៃក្នុងកំរាល
4. ការលើកជើងនៅលើចំហៀងចំហៀង
5. បត់បែនទៅចំហៀង
6. តូសូសបត់ទៅនឹងចំហៀង
៧- ការលើកជើងលើកជើងដាក់លើក្តារ
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ ក្មេងស្រី Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge ។
ផែនការសាកល្បងសម្រាប់លោកពីឡាតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើផៃឡេត? បន្ទាប់មកយើងផ្តល់ជូនអ្នក គំរោងមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេចជាមួយនឹងសំណុំមូលដ្ឋាននៃលំហាត់សាមញ្ញ ៗ របស់លោកពីឡាត់។ ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយដែលអ្នកមិនអាចទទួលបានឬបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលសូមរំលងវាឬកែប្រែជម្រើសសាមញ្ញជាងនេះ។
- មនុស្សរាប់រយនាក់: ៨ ដង
- បង្វិល: ៨ ដង
- ជើងទាប។: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- ទាញជើងម្ខាង: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- ការកើនឡើងនៃខ្នងជាមួយនឹងដៃបង្កាត់: ៨ ដង
- ហែលទឹក: ១០ ដងនៅសងខាង
- លើកដៃនិងជើងទាំងបួន: ១០ ដងនៅសងខាង
- ស្ពានរលោង: ៨ ដង
- លើកជើងទាំងបួន: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- ការកើនឡើងនៃជើងពេជ្រ: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- ជើងលើកនៅចំហៀង: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- លើកជើងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង: ១៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
- Plank: ០.៥ វិនាទី
- ម៉ារីា: ១០ ដងនៅសងខាង
- ប្លង់បញ្ច្រាស: ១០ ដងនៅលើជើងនីមួយៗ
ជាមធ្យមលំហាត់នេះនឹងនាំអ្នក ប្រហែល ២០ នាទី។ លំហាត់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរប៉ុន្តែជម្រើសនេះតំណាងឱ្យការរៀបចំបែបប្រពៃណីបំផុតនៃលំហាត់នៅក្នុងផៃឡេត។
សូមអានអោយច្បាស់៖
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ៖ ស្រកទំងន់និងរឹតបន្តឹងសារពត៌មាន
- លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថនិងតម្រង់ខ្នង
ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់ប៊ែល