មាតិកា
បាល់ហ្វតគឺជាបាល់ជ័រដែលអាចបំប៉ោងបានដែលមានអង្កត់ផ្ចិត ៤៥-៩៥ ស។ មដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការលើសម្លេងសាច់ដុំ។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការប្រមូលផ្តុំតែមួយនៃលំហាត់ចំនួន 50 ជាមួយបាល់ប៊លសម្រាប់គ្រប់បញ្ហាដែលមានរូបថត! ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើឡើងអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំដៃពោះភ្លៅនិងគូទដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងកម្ចាត់ស្នាមប្រេះនិងសែលុយឡូស។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយបាល់បាល់
មុនពេលបន្តបញ្ជីនៃលំហាត់ជាមួយបាល់បាល់ចូរយើងចងចាំពីរបៀបដោះស្រាយជាមួយគ្រាប់បាល់កៅស៊ូដើម្បីអនុវត្តឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគន្លឹះមានប្រយោជន៍ចំនួន ១០ លើការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់បាល់នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាល់ទះ៖
- ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់ជាមួយនឹងបាល់បាល់អ្នកត្រូវផ្តោតលើសាច់ដុំមានអារម្មណ៍តានតឹង។ ព្យាយាមបណ្តុះបណ្តាលល្បឿននិងគុណភាព។
- ប្រើការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែលំហាត់សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យអ្នកត្រូវធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មិនត្រឹមតែក្រពះឬគ្រាន់តែឧទាហរណ៍នៅពីលើត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ។
- ចងចាំថា ការបំប៉ោងបាល់ហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនវាកាន់តែពិបាកធ្វើលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នករៀនតែការហាត់ប្រាណជាមួយបាល់សូមកុំបំប៉ោងវាជាលើកដំបូងមុនពេលពេញលេញនៃការបត់បែន។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមប្រើគោលការណ៍ចំណិត។ ជ្រើសរើសលំហាត់ចំនួន ៥-៦ ហើយបង្វិលរវាងពួកវាជាពីរបីជុំ។ នៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃអត្ថបទផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីលំហាត់ជាក់លាក់ដែលអ្នកអាចប្រើជាឯកសារយោង។
- លំហាត់ទាំង ៥០ ជាមួយបាល់បាឡេដែលយើងផ្តល់ជូនចែកចេញជា ៤ ក្រុមគឺផ្នែកខាងលើ (ស្មា, ដៃ, ទ្រូង), ព្រុស (ខាងក្រោយក្រពះ), រាងកាយទាប (ភ្លៅនិងគូទ), រាងកាយពេញលេញ (ប្រើក្រុមសាច់ដុំធំទាំងអស់).
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាពិសេសជាមួយនឹងបាល់បាល់ដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំ corset ដូច្នេះសូម្បីតែគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទពង្រឹងសាច់ដុំក្រពះនិងខ្នងរួមទាំង។
- សម្រាប់លំហាត់ភាគច្រើនអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមផ្សេងទៀតទេលើកលែងតែគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណ។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយប្រើគ្រាប់បាល់ (ឧទាហរណ៍សមតុល្យមិនគ្រប់គ្រាន់)បន្ទាប់មកកែប្រែវានៅក្នុងកំណែសាមញ្ញជាងឬធ្វើលំហាត់នេះ។
- លំហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់គឺ វិធីល្អដើម្បីការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងឈឺខ្នងទាប។
- សូមអានបន្ថែមអំពីគុណប្រយោជន៍នៃបាល់បាល់និងរបៀបជ្រើសរើសវាសូមមើលអត្ថបទ៖ បាល់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ប្រសិទ្ធភាពលក្ខណៈពិសេសរបៀបជ្រើសរើស។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមចងចាំជាថ្មីម្តងទៀតអ្វីដែលជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់យូហ្គា៖
- ពង្រឹងសាច់ដុំពោះដៃជើងនិងគូទ
- ដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងបង្កើនល្បឿនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់
- ពង្រឹងសាច់ដុំពោះជ្រៅនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងការការពារការឈឺខ្នង
- ផលប៉ះពាល់ទាបនៃបន្ទុកដោយគ្មានការខូចខាតដល់សន្លាក់
- បាល់ហ្វុលគឺជាសារពើភ័ណ្ឌដ៏សាមញ្ញនិងអាចរកបានសម្រាប់វត្ថុនីមួយៗ
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន ៥០ ជាមួយបាល់ហ្វត
លំហាត់ទាំងអស់ដែលមានបាល់ហ្វុលឡាបបង្ហាញក្នុងរូបភាពជីអេហ្វអាយដូច្នេះអ្នកអាចមើលឃើញការរីកចម្រើន។ Gifs ជាធម្មតាបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះកុំព្យាយាមផ្តោតលើល្បឿនដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅលើរូបភាព។ ធ្វើតាមល្បឿនរបស់អ្នកដោយយកចិត្តទុកដាក់និងដោយការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងសំបកក្បាលពោះ
1. រមួលលើបាល់ហ្វត
2. ការកើនឡើងនៃករណីនៅលើបាល់បោះ
3. ភ្លោះ Oblique
4. ជើងឆ្លងកាត់
5. បង្វិលទីលំនៅ
6. ការលើកជើងនៅលើបាល់បោះ
៧. ឃោសនាបំផ្លើសលើបាល់ហាត់ប្រាណ
ឬនៅទីនេះបំរែបំរួលបែបនេះ៖
8. ផ្លាប់ចំហៀងនៅលើជង្គង់
9. ដង្កៀបចំហៀងទៅនឹងជញ្ជាំង: សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់
10. ច្របាច់ជាមួយ dumbbell
11. រមួលទ្វេ
12. ការបញ្ជូនបាល់ពីដៃទៅជើង
13. កង់
14.Leg លើក
15. កន្ត្រៃ
16. បង្វិលជើង
17. V- បត់មួយជើង
18. វី - បត់
19. រមៀលបាល់ហាត់ប្រាណនៅលើជង្គង់របស់គាត់
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើគ្រាប់បាល់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ
20. លើកគូទ
21. លើកគូទដោយជើងម្ខាង
22. រមៀលបាល់ហាត់ប្រាណនៅខាងក្រោយ
23. ជើងចំហៀងលើកជង្គង់
24. ការលើកជើងចំហៀង: កំណែស្មុគស្មាញជាង
25. ទាត់ទៅចំហៀង
26. លើកជើងត្រឡប់មកវិញ
27 ។ អង្គុយ
28. ស៊ូម៉ាណូ squat
29. អង្គុយនៅក្បែរជញ្ជាំង
30. អង្គុយលើជើងម្ខាង
31. ឡប់បញ្ច្រាស
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់សម្រាប់រាងកាយខ្ពស់
32. ការជម្រុញផ្អែកលើយេនឌ័រ
33. ការជម្រុញដោយផ្អែកលើបាល់បោះ
34. ដោតបាល់លើបាល់បោះ
35. ការបង្កាត់ពូជសម្រាប់ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង
36. សារព៌តមានរបស់បារាំងជាមួយដាប់ប៊ែល
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
37. ជង្គង់ឡើងលើរបារ
38. ការកើនឡើងនៃគូទនៅក្នុងខ្សែ
39. ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងទិសដៅនៃ
40. បង្វែររាងកាយទៅក្នុងខ្សែ
41. បង្វិលជើងទៅចំហៀងក្នុងខ្សែ
42. ការបង្វិលបាល់ហ្វុលនៅក្នុងខ្សែ
២០
កំណែយឺតនៃច្រាំងថ្មចោទ៖
44. ប៉ះជើងនៅក្នុងខ្សែ
45. Superman ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់
46. ជំរុញ -UPS ជាមួយនឹងការលើកជើង
47. លើកជើងនៅក្នុងស្ពាន
48. ប៉ះជើងដែលលើកឡើងនៅលើបាល់បោះ
49. អ្នកជិះស្គី
50. អង្គុយជាមួយលោត
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ ឈុតខោអាវខ្លីជាមួយម៉ាសា, ក្មេងស្រីរូបនេះផ្ទាល់, bekafit, FitnessType ។
ក្រុមតន្រ្តីបត់បែន៖ ឧបករណ៍ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ទំនើប
ឧទាហរណ៏នៃកម្មវិធីបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយបាល់បាល់
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើជាមួយបាល់ប៉ុន្តែមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណាយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ អ្នកអាចធ្វើការលើគ្រោងការណ៍ដែលបានស្នើបន្តិចម្តង ៗ បន្ថែមឬផ្លាស់ប្តូរលំហាត់តាមការសំរេចចិត្តរបស់វា។
សូមមើលផងដែរ:
- ក្រុមតន្រ្តីបត់បែន (ក្រុមតន្រ្តីខ្នាតតូច)៖ អ្វីដែលជាលំហាត់ ៤០
- វេទិកាជំហានឡើង: ហេតុអ្វីបានជាតម្រូវការសម្រាប់ + 20 លំហាត់
ផែនការទី ១៖ ហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងមានលំហាត់ ២ ជុំនៃលំហាត់ ៥ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 5-10 សម្រាប់គ្នា។ បន្ទាប់ពីជុំសូមធ្វើម្តងទៀតក្នុង 15-2 ជុំ។ បន្ទាប់មកបន្តទៅជុំទី ២ ។ ការសម្រាកធ្វើទៅតាមតម្រូវការប៉ុន្តែមិនលើសពី 3 នាទី។
ជុំទីមួយ៖
- squo Sumo
- Superman ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់
- លើកគូទ
- បង្វិល
- ជើងចំហៀងលើកជង្គង់
ជុំទី ២
- អង្គុយនៅក្បែរជញ្ជាំង
- រមៀលបាល់ហាត់ប្រាណនៅលើជង្គង់របស់គាត់
- ប៉ះជើងក្នុងខ្សែ
- ផ្នត់ចំហៀងនៅលើជង្គង់
- បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស
តាមដានៈពាក្យដដែលៗចំនួន ១០-១៥ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗជាមួយបាល់យូហ្គាជុំត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ២-៣ ជុំបន្ទាប់មកបន្តទៅវគ្គបន្ទាប់។
ផែនការទី ២៖ ហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់សម្រាប់កម្រិតមធ្យម
ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើគ្រាប់បាល់លំហាត់កម្រិតមធ្យមនឹងមាន ៣ ជុំ ៦ លំហាត់ក្នុងជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តម្តងហើយម្តងទៀតពី 6-15 ម្តងទៀត។ បនា្ទាប់ពីជុំរួចធ្វើម្តងទៀតនៅជុំទី 20-2 ។ បន្ទាប់មកបន្តទៅវគ្គបន្ទាប់។ ការសម្រាកធ្វើទៅតាមតម្រូវការប៉ុន្តែមិនលើសពី 4 នាទី។
ជុំទីមួយ៖
- លើកជើងទៅស្ពាន
- បង្វិលលំនៅដ្ឋាន
- ជង្គង់ឡើងលើរបារ
- hyperextension នៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ
- កន្ត្រៃ
- បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស
ជុំទី ២
- រមៀលបាល់ហាត់ប្រាណនៅខាងក្រោយ
- លើកជើង
- ការជំរុញផ្អែកលើយេនឌ័រ
- លើកជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្នកជិះស្គី។
- ការកើនឡើងនៃករណីនេះ
ជុំទី ៣
- ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងទិសដៅនៃ
- ការប៉ះនៃជើងនៅលើបាល់បោះ
- អង្គុយនៅក្បែរជញ្ជាំង
- V- បត់មួយជើង
- ទាត់ទៅចំហៀង
- ប្រែជើង
តាមដានបន្តទៀត៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តង ៗ ចំនួន ១៥-២០ ដងជាមួយនឹងបាល់យូហ្គាជុំត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅក្នុងជួរ ២-៤ បន្ទាប់មកបន្តទៅវគ្គបន្ទាប់។
ផែនការទី ៣៖ ហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់
ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃបាល់បាល់ទាត់នឹងមាន ៤ ជុំនៃលំហាត់ ៦ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ ២០-២៥ ដងសម្រាប់គ្នា។ បន្ទាប់ពីជុំធ្វើម្តងទៀតនៅជុំទី 6-20 ។ បន្ទាប់មកបន្តទៅវគ្គបន្ទាប់។ ការសម្រាកធ្វើទៅតាមតម្រូវការប៉ុន្តែមិនលើសពី 25 នាទី។
ជុំទីមួយ៖
- រើសយកក្រែង (លើកគូទដាក់ក្នុងខ្សែ)
- បាល់ទះទាត់ (ជើងឆ្លង)
- កន្លែងអង្គុយជើងមួយ (អង្គុយលើជើងម្ខាង)
- ផ្នែកបន្ថែមផ្នែកខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោម (hyperextension នៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ)
- រមៀលវិល (ការបង្វិលបាល់បោះនៅក្នុងខ្សែ)
- លើកជើងឡើង (លើកជើង)
ជុំទី ២
- ការជម្រុញដោយផ្អែកលើបាល់បាល់
- ចិញ្ចើមថ្នល់ដោត (ទាត់ទៅចំហៀងក្នុងខ្សែ)
- កង់ (កង់)
- Jack Squat (អង្គុយជាមួយលោត)
- ការលើកត្រគាកមួយជើង (លើកគូទជាមួយជើងម្ខាង)
- ការលើកជើងក្រោយ (ការលើកជើងចំហៀង)
ជុំទី ៣
- ចំហៀងចំហៀង (ប្លង់ចំហៀងនៅជញ្ជាំង)
- ការលើកជើងជើង (លើកជើងនៅលើស្ពាន)
- បាល់ទាត់ (ប៉ះកែងដៃក្នុងប្លង់)
- បុណ្យរំលងបាល់ (ផ្ទេរបាល់បាល់)
- លើកជើងជម្រុញជើង (រុញ - យូអេសដោយលើកជើង)
- ចិញ្ចើមថ្នល់
ជុំទី ៤៖
- ធ្នើ (ធ្នើ)
- V-Sits (ផ្នត់ V)
- ជួរភ្នំឡើងភ្នំលឿន (រត់ដោយផ្ដេក)
- លើកជើងឡើងលើបាល់ (លើកជើងនៅលើបាល់បោះ)
- ស៊ូម៉ូសូតាត
- ជង្គង់ទូចបុក (ទ្វេរដង)
អនុវត្តពាក្យដដែលៗ ២០ ទៅ ២៥ នៃលំហាត់នីមួយៗដោយបាល់យូហ្គាជុំត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតនៅជុំទី ៣ បន្ទាប់មកឈានទៅវគ្គបន្ទាប់។
វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់គឺ មិនគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ បើគ្មានអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសូម្បីតែលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាមួយបាល់ផ្លាសនឹងមិនជួយកម្ចាត់ទំងន់លើស។ ការហាត់ប្រាណទទួលខុសត្រូវចំពោះសម្លេងសាច់ដុំនិងគុណភាពនៃរាងកាយខណៈពេលកំពុងសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវកែសម្រួលរបបអាហារ។
រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ