លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ១៣ សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានិងរបបអាហារពីឆានែល youtube និង Sweaty Betty

មាតិកា

Sweaty Betty គឺជាបណ្តាញហាងលក់សម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណដែលមានម៉ាកយីហោអង់គ្លេស ដែលអស់រយៈពេល 15 ឆ្នាំគឺជាម៉ាកយីហោកំពូលមួយនៅក្នុងចក្រភពអង់គ្លេស។ ដើម្បីផ្សព្វផ្សាយផលិតផលរបស់ពួកគេ ពួកគេបានបើកប៉ុស្តិ៍ Youtube ដែលអ្នកអាចស្វែងរកការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងស្រី។

Channel Sweaty Betty ផ្តល់ជូននូវបន្ទុកគ្រប់ប្រភេទពីគ្រូបង្វឹកជាច្រើននៅលើពិភពលោក។ ជាទូទៅ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់មានគោលបំណង នៅការសម្រកទម្ងន់, ដុតកាឡូរី, ពង្រឹងសាច់ដុំ, កម្ចាត់តំបន់បញ្ហា។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណចំនួន 13 ពី Sweaty Betty ដែលអ្នកគួរតែសាកល្បង ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។

កម្មវិធីខ្លះមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅ និងការប៉ះទង្គិចទេ។ ក្នុងករណីនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ មើល៖ លំហាត់​ប្រាណ និង​លំហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​លាត។

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

1. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ (30 នាទី)

ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌផ្តល់ជូនគ្រូបង្វឹក Janine George ។ កម្មវិធីរយៈពេល 30 នាទីជាមូលដ្ឋានជួយឱ្យភ្លៅ និងគូទធ្វើការ ប៉ុន្តែលំហាត់នីមួយៗរួមមានសាច់ដុំពោះ។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បី​ជុំ​ប្រហែល​ពេល​ដូច​គ្នា។ នៅក្នុងជុំទីមួយដែលអ្នករំពឹងទុក squats, lunges និងលើកជើងជាមួយនឹងការកែប្រែលំហាត់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន។ នៅក្នុងជុំទីពីរនៃលំហាត់គឺនៅលើឥដ្ឋ: បំរែបំរួលនៃស្ពាន និងការលើកជើងលើទាំងបួន. ជុំទីបីពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុក cardio: ជាមូលដ្ឋានអ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ plyometric សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

30 នាទី Bum-Sculpting Super Workout

2. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (35 នាទី)

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា ផ្តល់ជូនគ្រូបង្វឹកដ៏ពេញនិយម Simone de La Rue។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍នៃចន្លោះពេល អ្នកនឹងត្រូវបានឆ្លាស់គ្នា ចន្លោះពេល cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណមានលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ការឡើងកម្តៅ + លំហាត់ cardio (7 នាទី), លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់ដៃ (6 នាទី), លំហាត់ cardio (6 នាទី), លំហាត់នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ glutes (10 នាទី), planks សម្រាប់ crust (5 នាទី), គាំង (3 នាទី).

3. លំហាត់ប្រាណ Cardio ឆ្ងាយពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា (30 នាទី)

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះ Ultimate ក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូបង្វឹកជនជាតិអង់គ្លេស Kim Hartwell ។ មេរៀនគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ដុតខ្លាញ់ និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ cardio ជាច្រើនដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងផ្លុំការរំលាយអាហារ៖ ការរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់របស់គាត់ខ្ពស់, burpee, អ្នកជិះស្គី squats ជាមួយការលោតទាត់ទាត់នៅក្នុងរបារ, លោត plyometric, ដើរនៅក្នុងខ្សែ. លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលពីរបីជុំរវាងលំហាត់ដែលអ្នកនឹងសម្រាកបន្តិច ប៉ុន្តែត្រូវត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការក្នុងល្បឿនលឿន។

4. ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ក្បាលពោះ (30 នាទី)

លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះបន្ថែម និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូល។ មេរៀនគឺនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុង ប៉ុន្តែអ្នកពិតជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ ដូច្នេះត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ធ្វើការលើខ្លាញ់រឹងនៅលើពោះរបស់ខ្ញុំ។ អ្នកនឹងជំនួសគ្រប់ប្រភេទ បំរែបំរួលនៃបន្ទះក្តារ និងលំហាត់ផ្សេងៗនៅខាងក្រោយ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ សាច់ដុំពោះនឹងដំណើរការរៀងរាល់ 25 នាទី!

5. ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ (30 នាទី)

ការហាត់ប្រាណមួយទៀតពីស៊េរីនេះពី Kim Hartwell ពេលនេះសម្រាប់តែគូទ និងជើងប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកនឹងរកឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដង ដើម្បីដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងកាយទាប។ លំដាប់លំហាត់ប្រាណខាងក្រោម៖ ស្ពាន, burpee, សួតតាមអង្កត់ទ្រូង + ការទាត់ជើង, អង្គុយជាមួយនឹងការលោត, ទាញជើងទៅបាតដៃនៃរបារ, plyometric lunge នៅលើជើងមួយ. អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងវីដេអូពាក់កណ្តាលម៉ោងទាំងបី៖ Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bumដើម្បី​រាង​រាង​ស្រឡូន​ស្អាត។

6. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (30 នាទី)

គ្រូបង្វឹក Susan Dyson ណែនាំឱ្យអ្នកអនុវត្តកម្មវិធី holyblue ដុតខ្លាញ់នេះ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍នៃ HIIT ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងសម្រាក (៣០ វិនាទី/៣០ វិនាទី). គួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមិនធម្មតា! អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់នីមួយៗចំនួនបីដង ប៉ុន្តែរាល់ពេលដែលវានឹងបញ្ចូលទៅក្នុងបណ្តុំ។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកនឹងឃើញមុនគេ គ្រាន់តែដើរចូលទៅក្នុងរបារ បន្ទាប់មកដើរទៅរបារ + លុតជង្គង់ បន្ទាប់មកដើររបារក្នុង + ជង្គង់ + មួយជំហានទៅមុខសម្រាប់បាតដៃ។ សរុបមក កម្មវិធីនេះផ្តល់នូវលំហាត់ចំនួន 9 វដ្តៈ លោត, ដើរក្នុងបារ, lunges, push-UPS, Superman's, jumping Jack, burpee, skater, sprint. ការហ្វឹកហ្វឺនបន្តបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការចំណាយដែលនៅសល់រវាងលំហាត់ត្រូវបានផ្ទេរយ៉ាងងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់។ កម្មវិធីនេះដំណើរការដោយមិនមានកំដៅ កុំភ្លេចដំណើរការវាដោយខ្លួនឯង។

7. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (20 នាទី)

ការហាត់ប្រាណ HIIT រយៈពេល 20 នាទីនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកម្មវិធីលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ ពង្រឹងសាច់ដុំ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ស្មុគ្រស្មាញមានលំហាត់ពីរជុំ ដែលជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2 ជុំ។ ជុំទីមួយ៖ ការអង្គុយ + ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ triceps, burpees ជាមួយ push-UPS, ការរត់ផ្ដេក។ ជុំទី ២ សួតក្រោយ + ដៃបង្កាត់ដោយ dumbbells, burpees + squats លោតជាមួយ pushup + ឆ្កែចុះក្រោម. អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ពី 3 ទៅ 5 ផោន។ ការ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​មិន​ក្តៅ​ខ្លួន និង​ត្រជាក់​ទេ ដូច្នេះ​ខ្ញុំ​នឹង​សាកល្បង​វា​ដោយ​ខ្លួនឯង​។

8. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (40 នាទី)

Chiara ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាគ្រូបង្វឹកដែលចូលចិត្តការផ្ទុកចន្លោះពេល visokointensivne ។ កម្មវិធី HIIT រាងកាយសរុបរបស់នាងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័សដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងជំនួស cardio (៣០ វិនាទី) និងលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ (៣០ វិនាទី). អ្នក​នឹង​មាន​ចលនា​ថេរ និង​ធ្វើ​ការ​គ្រប់​សាច់ដុំ​ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដូច​ជា squats, លោត, lunges, plank, ចុច, pushup. ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់គឺជាការសម្រកទម្ងន់។ កំពុងរង់ចាំអ្នក 2 លំហាត់រង្វង់ធំ។ ត្រៀមចេញញើសជាមួយនឹងសកម្មភាពដ៏អស្ចារ្យនេះរយៈពេល 40 នាទី!

9. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលឆ្ងាយពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា (40 នាទី)

នេះគឺជាការមួយផ្សេងទៀតដែលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលពី Simone de La Rue ដែលរួមបញ្ចូលផ្នែកផ្សេងគ្នាមួយចំនួនសម្រាប់តំបន់បញ្ហា។ កម្មវិធីនេះមានជុំដូចខាងក្រោម៖ កំដៅឡើង + លំហាត់ប្រាណ cardio នៅលើមូលដ្ឋាននៃការប្រដាល់សេរីនិងក្បាច់រាំ (9 នាទី), លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់ដៃ (5 នាទី), លំហាត់ cardio (5 នាទី), លំហាត់នៅលើឥដ្ឋទៅគូទ (7 នាទី), លំហាត់ cardio (3 នាទី), planks សម្រាប់ crust (5 នាទី), គាំង (3 នាទី).

ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណ

1. ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ Barna (45 នាទី)

នោះគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រពៃណីដ៏ល្អបំផុតនៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ Pilates និង barnych ។ គ្រូបង្វឹក Paola Di Lanzo ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះ ដៃ ភ្លៅ និងគូទ ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ថាមវន្តណាស់ អ្នកផ្លាស់ប្តូរទីតាំង (ឈរ, ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, នៅក្នុងខ្សែ)ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

2. ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបរបស់របាំបាឡេ (40 នាទី)

កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្ហាញដោយអតីតអ្នករាំនិងអ្នកបង្កើតម៉ាក Sleek Ballet Training Technique។ លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ A នឹងជួយអ្នកក្នុងការដោះស្រាយតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃពោះ និងជើង ហើយថែមទាំងពង្រីកសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យពួកគេស្តើង និង "ស្ងួត"។ ការបណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលទាំងធាតុនៃ cardio ដូច្នេះអ្នកក៏នឹងធ្វើការលើការដុតខ្លាញ់និងការស៊ូទ្រាំ cardio ។ លំហាត់ 10 នាទីចុងក្រោយគឺនៅលើឥដ្ឋ។

3. ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ (30 នាទី)

នោះគឺជាការហាត់ប្រាណកម្រិតទាបពី Annie Foulds ជាមួយនឹង dumbbells នឹងជួយអ្នកឱ្យរឹតបន្តឹង និងពង្រីកសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ មិនមាន cardio ទេ ដូច្នេះកម្មវិធីនឹងអាចប្រើបានស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ពាក់កណ្តាលទីមួយនៃការហាត់ប្រាណកំពុងឈរ រង់ចាំអ្នកហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នា ដែលដំណើរការសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ពាក់កណ្តាលទីពីរគឺនៅលើឥដ្ឋហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់នៅក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ Pilates ។ ការហ្វឹកហ្វឺនធ្វើឡើងដោយមិនចាំបាច់កម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។

4. យូហ្គាសម្រាប់សម្លេងរាងកាយ (45 នាទី)

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងការឆក់, និងជើងនិងគូទរបស់គាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងតម្រូវការ, បន្ទាប់មកយកចិត្តទុកដាក់ទៅកម្មវិធីនេះ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការហាត់ប្រាណយូហ្គាដែលផ្តោតលើរាងកាយទាប ដែលរួមមាន asanas ដ៏ពេញនិយមដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ សន្លាក់បើកចំហ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ សាច់ដុំជើងនិង glutes នឹងឆេះ!

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សូមផ្ដល់យោបល់