មាតិកា
បញ្ហាខ្នងមិនមែនជារឿងចម្លែកទេ ហើយគំរូសម្រាប់បុរសសម័យទំនើប។ របៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ ការងារកុំព្យូទ័រប្រចាំថ្ងៃនាំឱ្យមានការគៀបសាច់ដុំ ការកោងនៃឆ្អឹងខ្នង ដែលនាំមកនូវអារម្មណ៍មិនល្អ និងសូម្បីតែឈឺចាប់។ ដើម្បីបំបាត់ភាពមិនស្រួលនិងការឈឺចាប់នឹងជួយយូហ្គាសម្រាប់ខ្នងអ្នកអាចធ្វើបានសូម្បីតែនៅផ្ទះនៅពេលណាក៏បាន។
យូហ្គា និងសុខភាពខ្នង
សព្វថ្ងៃនេះយូហ្គាគឺមានប្រជាប្រិយភាពមិនត្រឹមតែជាការបង្រៀនខាងវិញ្ញាណសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាការបង្រៀនផងដែរ។ ការអនុវត្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ និងសន្លាក់។ យូហ្គាសម័យទំនើបបានយកអ្វីដែលល្អបំផុតពីការអនុវត្តបុរាណ ដោយបំប្លែងវាទៅជាលំហាត់ជម្រើសដ៏ល្អ ការលាតសន្ធឹង និងវប្បធម៌រាងកាយព្យាបាលក្នុងដប។
ដើមឡើយ ការបង្រៀននៃយោគៈ គឺសំដៅមិនត្រឹមតែដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពបត់បែន និងកម្លាំងរាងកាយមិនគួរឱ្យជឿប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការរំដោះនៃចិត្តដោយសារតែការអនុវត្តន៍នូវឥរិយាបថជាក់លាក់ - asanas ។
យូហ្គាទំនើបដូចនៅសម័យបុរាណជួយ ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំ ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ ហើយមានប្រសិទ្ធភាពបំបាត់ភាពតានតឹង និងជាលទ្ធផលនៅក្នុងស្ថានភាពអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។ នេះគឺដោយសារតែសមាសធាតុជាច្រើន: ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងលំហាត់បច្ចេកទេស។ Asanas សម្រាក ឬផ្ទុយទៅវិញ ពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យសន្លាក់ចល័ត ធ្វើអោយឈាមរត់ និងលំហូរទឹករងៃ។ ជាលទ្ធផល អ្នកមានអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្ត ហើយការឈឺចាប់ក៏បាត់ទៅវិញ ហើយនៅក្នុងរាងកាយមានភាពងាយស្រួល កម្លាំង និងថាមពល។
យើងផ្តល់ជូន asanas ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និង asanas ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំខ្នង ដែលនឹងធានាថាអ្នកមានឆ្អឹងខ្នងមានសុខភាពល្អ បំបាត់ការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្រួល។
តើយូហ្គាមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក?
asanas សាមញ្ញសម្រាប់ខ្នង, អ្នកត្រូវតែប្រតិបត្តិនរណាម្នាក់ដែលមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ lumbar, ក, thoracic, ហើយក៏មានអារម្មណ៍រឹង និងស្ពឹកនៃសន្លាក់ ភាពតានតឹងជាប្រចាំ និងអសមត្ថភាពក្នុងការសម្រាក។ ក្នុងករណីនេះ យូហ្គាសម្រាប់ខ្នងនឹងជួយដោះក្ដាប់ ដើម្បីទទួលបាននូវសេរីភាពនៃចលនា និងអារម្មណ៍នៃការលួងលោម និងការសម្រាកដ៏អស្ចារ្យ។
ជារឿយៗភាពមិនស្រួលនៅខាងក្រោយដោយសារតែការលូតលាស់មិនគ្រប់គ្រាន់នៃសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ជាទៀងទាត់នៅក, ខ្នងទាប, អ្នក។ គួរតែពង្រឹងគ្រោងសាច់ដុំ ដើម្បីធ្វើឱ្យខ្នងកាន់តែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ នេះនឹងជួយយូហ្គាសម្រាប់សុខភាពនៃខ្នងដែលអាចដោះស្រាយសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បន្ថែមពីលើការពង្រឹង និងសម្រាកខ្នង យូហ្គាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ រៀនដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ និងងាយស្រួលអនុវត្តក្នុងជីវិត។
សូមបញ្ជាក់ថា តើយូហ្គាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង និងខ្នង៖
- ការការពារនិងព្យាបាលជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង។
- ការលុបបំបាត់ការឈឺខ្នងដោយសារតែឆ្អឹងខ្នងមិនស្មើគ្នា និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង។
- ការការពារជំងឺរួមគ្នា។
- បំបាត់ភាពតានតឹង ការសម្រាកសាច់ដុំពេញលេញ។
- ការកែលម្អឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយ និងការស៊ូទ្រាំ។
- បំបាត់ភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទ ធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង។
- បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ស្តារថាមពល និងកម្លាំង។
ជាមួយនឹងការអនុវត្តយូហ្គាជាប្រចាំ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសុខភាពខ្នងប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែនឹងមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ ហើយនឹងអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងគេងលក់ស្រួល។
លំហាត់កំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ឥរិយាបថ
មានប្រយោជន៍ដល់នរណាម្នាក់ យូហ្គាសម្រាប់ខ្នង?
យូហ្គាសាមញ្ញសម្រាប់ខ្នងដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចជារថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់សម្រាប់ការធូរស្រាលនៃការឈឺចាប់នៅកឬខ្នងទាបនិងសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនិងភាពតានតឹង។
ចំពោះអ្នកណាដែលវាសំខាន់ក្នុងការធ្វើយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង៖
- មនុស្សដែលមានការងារ sedentary លើសលុប
- មនុស្សដែលចំណាយពេលច្រើនលើកុំព្យូទ័រ
- មនុស្សដែលបន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃនៅលើជើង
- មនុស្សចាស់
- អត្តពលិក
- ស្ត្រីនៅលើការឈប់សម្រាកលំហែមាតុភាព
- ចូលរួមក្នុងការងាររាងកាយធ្ងន់។
ប៉ុន្តែមុនពេលចូលរៀន អ្នកគួរតែប្រាកដថា អ្នកអាចធ្វើយូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង ព្រោះក្នុងការអនុវត្តមាន contraindications។
ការហាមឃាត់សម្រាប់យូហ្គា៖
- បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ ដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់
- ការរងរបួសរួមគ្នា, ក្លនឆ្អឹងខ្នង
- ជំងឺលើសឈាម
- thrombosis និងសរសៃ varicose
- ឈឺក្បាលប្រកាំង។
វាក៏មិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើនៅលើពោះពេញ និងអនុវត្ត asanas ក្នុងអំឡុងពេលសុខភាពមិនល្អ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា៖
- ធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់ដោយបើកបង្អួច ហ្វឹកហាត់ដោយជើងទទេរក្នុងសម្លៀកបំពាក់កីឡារលុង។
- ហាត់ asanas បន្ទាប់ពីគេងមួយម៉ោង ឬមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- ចូលរួមក្នុងយូហ្គារយៈពេល 20-30 នាទី។ កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទៅការអនុវត្ត 45-60 នាទី។
- ចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមួយ asanas ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងបញ្ចប់ការអនុវត្តឥរិយាបថសម្រាក។
- វាមិនតែងតែចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត asanas ទាំងអស់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៃដូចខាងក្រោមនេះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពងាយស្រួលបំផុត បំពេញបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ អនុវត្តការឈរថ្មី។
- ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំស្រាល ដើម្បីកុំឱ្យទាញសាច់ដុំដោយមិនបាច់ហ្វឹកហាត់។
- អនុវត្តតាមចលនាដោយរលូន ពីមួយទៅមួយ ផ្លាស់ប្តូរពីអាសាណាមួយទៅមួយទៀត។
- កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។
- ហាត់យូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង ស្តាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ និងបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លាំង។
- លំហាត់ប្រាណនៅលើយូហ្គា Mat ដើម្បីកុំឱ្យរបួសខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងសម្តែង "កុហក" ។
របៀបជ្រើសរើសកម្រាលយូហ្គា
កំពូល asanas ល្អបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង
នៅពេលសម្តែង asanas ដើម្បីពង្រឹងខ្នង ចូរផ្តោតទៅលើរាល់ចលនា ព្យាយាមធ្វើលំហាត់យ៉ាងប៉ិនប្រសប់ តាមដានចង្វាក់នៃការដកដង្ហើម និងផ្តោតលើទីតាំងនីមួយៗ។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះជាប្រចាំនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ពង្រឹងកម្លាំង ភាពបត់បែន បំបាត់ការឈឺខ្នង។
ដើម្បីលំហាត់ប្រាណយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺខ្នងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចូរផ្សំវាជាមួយគ្នា ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនពី asana មួយទៅ asana មួយផ្សេងទៀត។
1. ពស់វែកបង្ក
Asana នេះសម្រាប់ខ្នងដែលលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗ និងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន និងការចល័តរបស់វា។ លើសពីនេះ Cobra pose ជួយបង្កើនទំហំដើមទ្រូង បើកស្មា និងពង្រីកក។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក ជើងគួរតែសម្រាក។
- ផ្អៀងលើកំភួនដៃ ហើយស្រូបចូល លើកក្បាល និងទ្រូង លើកខ្នងរបស់អ្នក។
- ហែកក្រពះពីជាន់មួយ មានអារម្មណ៍ថាមេឃស្រឡះឆ្អឹងខ្នង។
- ព្យាយាមមិនឱ្យក្បាលរឹង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្របគ្នា រក្សាបាតដៃបែរមុខគ្នា។
- សង្កត់ជំហរសម្រាប់ដង្ហើម 5-6 បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះទៅឥដ្ឋហើយប្រសិនបើចង់ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
2. ឆ្កែបង្កមុខឡើង
ក្បាច់ឆ្កែធ្វើមុខទន់ជាងពស់វែកទៅទៀត ហើយមានប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការឈឺខ្នងដែលមានដើមកំណើតខុសគ្នា។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក ជើងសម្រាកនៅលើម្រាមជើង។
- នៅលើដង្ហើមចូល លើកដៃត្រង់យឺតៗ លើកក្បាល និងដងខ្លួនឡើងលើ ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក។
- ព្យាយាមហែកក្រពះ និងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ ដោយរក្សារាងកាយខាងលើនៅលើដៃ និងជើងដែលលាតសន្ធឹង។
- នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ទម្លាក់ចុះលើក្រពះរបស់អ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នក។
- ធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់ 5-6 វដ្តនៃការ inhale-exhale ។
១០- ការបង្ករបស់ស្ពឺជីន
ក្បាច់របស់ Sphinx គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលនៅតែពិបាកក្នុងការធ្វើ pose ឬ Cobra pose downward dog full amplitude ។ លើសពីនេះទៀត ឥរិយាបថរបស់ Sphinx គឺជា asana ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ។
- ដេកលើពោះរបស់គាត់ ផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយបាតដៃរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- នៅលើដង្ហើមចូល លើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នក ដោយបន្តពឹងផ្អែកលើដៃដែលពត់នៅកែងដៃ។
- មានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានលាតសន្ធឹង និងបាត់នូវអារម្មណ៍មិនល្អនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ និងក។
- នៅលើ exhale, រាងកាយទាប, ហើយបន្ទាប់មក inhale ម្តងទៀត, លើកវាឡើង។
- ធ្វើ 6-7 វដ្តនៃការដកដង្ហើមចូល - ដកដង្ហើមបន្ទាប់មកដួលសម្រាកបន្តិចហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
4. ទីតាំងកណ្តូប
Locust pose គឺជា asanas ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៃខ្នង។ វាក៏អាចត្រូវបានរត់ដោយប្រើដៃលាតចេញផងដែរ ដោយធ្វើឱ្យមានក្បាច់ស្រដៀងនឹងលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បី "ទូក"។
- ដេកលើពោះរបស់គាត់ ហើយផ្អៀងលើដៃ លើកដៃចេញពីឥដ្ឋ និងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- នៅលើដង្ហើមចូល លើកក្បាលរបស់អ្នក ស្មា និងទ្រូងឡើងលើ ដោយកាន់ដៃរបស់គាត់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់គាត់។
- រួមគ្នាជាមួយរាងកាយដើម្បីលើកជើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការ poses ។
- សង្កត់ជំហររយៈពេល 5 ដកដង្ហើមបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដើម្បីចុះក្រោម។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង បង្កើនពេលវេលាដែលចំណាយលើកំពូលបន្តិចម្តងៗ។
ទាំងអស់អំពីទូកហាត់ប្រាណ (Superman)
5. ទីតាំងតារាង
អាសាណានេះសម្រាប់ខ្នង ពង្រឹងដៃ និងសាច់ដុំពោះ ជួយបើកសន្លាក់ស្មា។ ទីតាំងនៃតារាងត្រូវបានណែនាំជាពិសេសឱ្យត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីកែឥរិយាបថ និងការឈឺខ្នងដែលបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃនៅជិតសន្លាក់ស្មា និងនៅលើដង្ហើមចេញ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញរាងកាយឡើងលើ។
- ក្បាលមិនបោះថយក្រោយ ទាញពោះឡើងលើ ហើយដៃ និងជើងត្រូវតែមានលំនឹង និងមានតុល្យភាព។
- សង្កត់ទម្ងន់នៃរាងកាយនៅលើដៃត្រង់ និងជង្គង់ជើងកោង ដោយព្យាយាមទប់រាងកាយស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ដកដង្ហើម 4-5 ហើយរំកិលចុះក្រោម។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅខ្នង ជើង និងដៃ។
នៅក្នុងទីតាំងនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមិន "SAG" នៃរាងកាយដោយទាញរាងកាយឱ្យត្រង់។ មានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំ។
6. ការដាក់បន្ទះបញ្ច្រាស
Inverted Plank pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះ និងសម្លេងនៃនាយកដ្ឋានឆ្អឹងខ្នង។
- ឈរនៅទីតាំងនៃតុដោយលុតជង្គង់ និងដៃត្រង់ បន្ទាប់មកទាញជើងទៅមុខ ផ្អៀងលើដៃ និងជើង។
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, លើកក្បាលពោះឡើងលើ, ព្យាយាមមិនឱ្យថយក្រោយ។
- ក្រោកឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ, បន្ទាបខ្លួនអ្នកនៅលើដង្ហើមចូល, សង្កត់នៅលើកំពូលសម្រាប់ 2-3 ដង្ហើម។
- ធ្វើម្តងទៀត 6-7 ដងដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងនិងរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក។
7. បង្កឱ្យមានសត្វអូដ្ឋមួយ
Asana សម្រាប់ខ្នងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង និងបំបាត់ការអស់កម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទ។
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់ជង្គង់របស់គាត់ លើកកន្លែងឈប់គួរតែសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- នៅលើ exhale, បត់ខ្នងរបស់អ្នក, កាន់ដៃនៅលើកជើង, ខាងក្រោមបន្ទាត់នៃឆ្អឹងខ្នង arced ។
- រុញទ្រូងឡើងលើ ហើយក្បាល និងស្មាទាញមកវិញដោយថ្នមៗ។
- អតិបរមាកាត់បន្ថយ blades, caving នៅខាងក្រោយនិង stretching ទ្រូង។
- សង្កត់ជំហរសម្រាប់ដង្ហើម 5-7 ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងកញ្ចឹងក វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នៅក្នុងកំណែស្រាល។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនអាចមើលទៅហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែវានឹងជួយសម្រាលការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នេះ។
8. អ្នកចម្បាំង pose III
Warrior pose III មិនត្រឹមតែជា asana ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកទេ ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ corset ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។
- ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ហើយដកដង្ហើមចេញ ធ្វើឱ្យជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។
- មានអារម្មណ៍ថាមានការគាំទ្រនៅក្រោមជើងស្តាំរបស់អ្នក លើកឆ្វេងចេញពីឥដ្ឋដោយផ្អៀងទៅខាងក្រោយ។
- លើកដៃទាំងពីរឲ្យមានតុល្យភាព ហើយរក្សាវានៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- លើកជើងឆ្វេងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- សង្កត់ទម្ងន់ខ្លួននៅលើជើងស្តាំ លាតជើងឆ្វេង ខ្នង និងដៃក្នុងបន្ទាត់មួយ។
- មើលទៅមុខត្រង់ ហើយសង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 7 ដង្ហើម។
9. ខ្សែដៃឥរិយាបថ
Plank pose គឺជាក្បាច់យូហ្គាដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពខ្នង ព្រោះថាវាពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសសាច់ដុំខាងក្នុងដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយពត់កែងដៃ។
- នៅពេលដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។
- រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលផ្អៀងចុះក្រោមបន្តិច។
- ដកដង្ហើមតាមធម្មតា មើលត្រង់ទៅមុខ។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 8 វដ្តនៃការដកដង្ហើមឬ 1 នាទី។
ខ្សែ: 45 បំរែបំរួលរួចរាល់
10. មុខតំណែងបុគ្គលិកលើសសរស្តម្ភចំនួនបួន
ទីតាំងរបស់បុគ្គលិកនៅលើសសរស្តម្ភទាំងបួន — លំហាត់យូហ្គាជាមូលដ្ឋានមួយដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំពោះ ខ្នង ដៃ ស្មា គូទ និងជើង។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកនៅលើម្រាមជើង។
- ដាក់ដៃស្របទៅនឹងទ្រូង។
- នៅលើ exhale, លើករាងកាយ, ដៃ bent នៅកែងដៃ, ស្មាគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃ scapula និង latissimus dorsi ។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 3-4 exhale-exhale បន្ទាប់មកចុះនៅលើពោះរបស់អ្នក។
- ធ្វើវដ្តម្តងទៀតច្រើនដង សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានវិធីតែមួយប៉ុណ្ណោះ។
ដើម្បីអនុវត្តក្បាច់នេះ អ្នកនឹងត្រូវការជំនាញក្នុងការអនុវត្ត Push-UPS ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើការលុតជង្គង់។
របៀបរៀនធ្វើ Push-UPS ពីទទេ
11. ធ្នូបង្ក
Bow pose ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងដៃ បើកសន្លាក់ស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់វា។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដាក់ដៃដោយសេរី។
- ពត់ជង្គង់ដើម្បីឱ្យជើងស្ថិតនៅពីលើត្រគាក ហើយដកដង្ហើមចូល ចាប់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- កែងជើងទាញលើខ្លួនវា ពង្រីកទ្រូង និងរឹតបន្តឹងខ្នង។
- ព្យាយាមពត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងក្បាល និងជើង។
- សង្កត់ជំហរសម្រាប់ 7 ដង្ហើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ការសំដែងអាសនៈសម្រាប់ខ្នង ជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់កាយ។ ការបត់ជើងធំអាចមិនស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានផ្នត់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ក្នុងករណីនេះ វាត្រូវបានណែនាំកុំឱ្យពត់ខ្លាំង ហើយផ្សំវាជាមួយនឹងក្បាច់របស់កុមារ។
12. Berezka ឬដាក់ទៀន
Berezka មិនត្រឹមតែពង្រឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងដៃ ស្មា និងអភិវឌ្ឍតុល្យភាពផងដែរ។ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណយូហ្គានេះសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីការឈឺក្បាល លើសឈាម និងស្ត្រីក្នុងថ្ងៃដ៏សំខាន់នោះទេ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
- លើកបាតដៃដាក់ស្មា និងផ្អៀងលើស្មា និងកំភួនដៃ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។
- តម្រង់ជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ឬរួមគ្នា។
- រុញជើងឡើងលើ ព្យាយាមទាញឆ្អឹងខ្នង បន្ធូរក។
- ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់តាមរយៈ 8 វដ្តនៃការដកដង្ហើម អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។
លំហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលមករដូវ
13. កង្កែបដាក់លើពោះ
កង្កែបដាក់លើពោះជួយសម្រួលចរាចរឈាមក្នុងសរីរាង្គអាងត្រគាក បើកសន្លាក់ត្រគាក ពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងសម្រួលការឈឺចាប់ពេលមានរដូវ។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
- នៅលើដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- តោងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់វាទល់នឹងត្រគាក។
- រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅជង្គង់ និង shins ព្យាយាមរក្សាត្រគាករបស់អ្នក។
- សង្កត់រូបរាងកាយរយៈពេល 5 ដកដង្ហើម ហើយបន្ទាប់មកចុះក្បាលពោះរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
14. ស្ពានបង្ក
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតពីយូហ្គាឆ្អឹងខ្នងស្ពាន - នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ វាជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង បន្ធូរឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន និងពង្រឹងសាច់ដុំធំទូលាយបំផុតនៃខ្នង និងសាច់ដុំស្នូល។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយតោងខ្លួនអ្នកទល់នឹងបាតដៃបើកចំហ។
- នៅពេលដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ កោងខ្នងរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក។
- ព្យាយាមលើករាងកាយឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយលើកដៃឱ្យត្រង់។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 6 ដង្ហើមបន្ទាប់មកថយក្រោយហើយធ្វើម្តងទៀតប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទៅដល់ស្ពាន
15. បង្គោលឈើ
ក្បាច់នេះជួយបង្កើនតុល្យភាព និងទាញឆ្អឹងខ្នង និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការសម្រាកលំហែកាយ។
- ឈរត្រង់ បិទជើងរបស់អ្នក និងចន្លោះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ពត់ជង្គង់ជើងស្តាំហើយដាក់ជើងនៅលើភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងឆ្វេង។
- បិទបាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពបត់បែន លើកដៃរបស់អ្នក ហើយលាតក្បាល និងឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។
- ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក មើលត្រង់ទៅមុខ។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 8-10 ដង្ហើមហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី។
កំពូល asana ល្អបំផុតដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំខ្នង
នៅពេលធ្វើលំហាត់យោគបន្ធូរអារម្មណ៍សម្រាប់ការឈឺខ្នង សូមផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដោយអនុវត្តក្បាច់នីមួយៗក្នុងចង្វាក់ដែលមានផាសុខភាព។ អ្នកមិនគួរស៊ូទ្រាំនឹងអាសនៈទេ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល ព្រោះអត្ថប្រយោជន៍នេះអ្នកទទួលបាន។ ស្ថិតក្នុងឥរិយាបថពេលវេលាច្រើនតាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រាកពេញលេញនៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងខ្នង។
ឥរិយាបថ "Recumbent" មានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើម្តងមួយៗ ហើយត្រូវបានស្ថាបនាឡើងវិញបន្តិចម្តងៗពីទីតាំងមួយទៅទីតាំងមួយទៀត។
1. ឆ្មាបង្ក
Cat pose គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់មួយចំនួននៅក្នុងយូហ្គា ដែលស្ទើរតែគ្មាន contraindications ។ Asana ដ៏អស្ចារ្យលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់វា។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសគឺលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
- ឡើងលើទាំងបួនដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា និងជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
- ផ្អៀងលើដៃ និងជង្គង់ដោយកម្លាំងឯកសណ្ឋាន។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ថ្នមៗ រលួយនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- នៅលើ exhale vegimite ត្រឡប់មកវិញហើយ exhale យឺត។
- ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ដង្ហើម 7-8 បង្កើនជួរនៃចលនាបន្តិចម្តង ៗ ។
2. បង្កឆ្កែមុខចុះក្រោម
ធ្វើចលនាឆ្កែចុះក្រោមល្អណាស់ លាតឆ្អឹងខ្នង បើកទ្រូង ដកការគៀបនៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន និងលាតជើងរបស់នាង។
- ចូលទីតាំងឆ្មាទាំងបួន ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីលើកជង្គង់ចេញពីឥដ្ឋ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើង។
- ព្យាយាមទាញមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃឱ្យត្រង់ពេញលេញទៅនឹងរាងកាយបង្កើតជារាងត្រីកោណ។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្ងៀម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួរ។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយឈានដល់ឆ្អឹងកងឡើងលើ។
- កែងជើងអាចចេញពីឥដ្ឋ ឬផ្លាស់ទីដោយថាមវន្ត ដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៃជើងពីកែងជើងទៅចុងជើង។
- សង្កត់ asana សម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅ 6-7 ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺខ្នង បន្ទាប់មកធ្វើអាសាណាក្នុងកញ្ចក់មួយគូ "មុខឆ្កែ" ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់នៅតំបន់ចង្កេះ និងក។
3. បង្កនៃស្ពានពាក់កណ្តាល
ស្ពានពាក់កណ្តាលម៉ាស្សាថ្នមៗ សាច់ដុំខ្នង បំបាត់ភាពនឿយហត់ ខ្នងទាប បើកទ្រូង ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងគូទ។
ទីតាំងនៃស្ពានពាក់កណ្តាលអាចត្រូវបានអនុវត្តឋិតិវន្តឬថាមវន្ត។ នៅក្នុងកំណែថាមវន្ត ខ្នងត្រូវបានពង្រឹង ហើយនៅពេលដែលឋិតិវន្ត - សម្រាក។ សម្រាប់ការដាក់ថាមវន្ត លើក និងបន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋតាមចង្វាក់នៃដង្ហើម។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វាឱ្យជិតរាងកាយ។
- នៅលើដង្ហើមចូល លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ដោយព្យាយាមឈានដល់ស្របជាមួយនឹងផ្ទៃជាន់។
- ទុកវានៅទីតាំងខាងលើរយៈពេលពីរបីវិនាទី ដោយមិនភ្លេចដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា។ ពត់នៅកែងដៃអាចទ្រទ្រង់ខ្នងខាងក្រោម។
- នៅលើ exhale រំកិលចុះក្រោមហើយធ្វើម្តងទៀត 6-7 ដង។
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
4. ឥរិយាបថខ្យល់
ទីតាំងនៃខ្យល់ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបត់បែននៃសាច់ដុំកនិងខ្នងជួយឱ្យក្តៅឡើងឆ្អឹងខ្នងនិងការអភិវឌ្ឍនៃភាពបត់បែនរបស់វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអាហារូបត្ថម្ភនៃឌីស intervertebral ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងនៅជង្គង់។
- នៅលើដង្ហើមចេញ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើខ្លួនគាត់ ដោយជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់គាត់។ លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
- ឈប់ដកដង្ហើមចូល ៨ ដង្ហើម រួចដាក់ជើងត្រង់។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់វដ្តដង្ហើមជាច្រើន ដើម្បីបង្កើនផលប៉ះពាល់។
5. បង្វិលជង្គង់
លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយបើក thoracic និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តនៃឆ្អឹងខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងរឹតបន្តឹងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។
- ដៃលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។
- នៅពេលដកដង្ហើមចេញយឺត ៗ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃសមបកដោយព្យាយាមជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់គាត់។
- រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់លើមួយវដ្ដនៃការដកដង្ហើមចូល។
- ធ្វើម្តងទៀត 7 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រាក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
6. បង្វែរការនិយាយកុហក
ការដេកផ្អៀងចុះជួយសម្រាលការឈឺចាប់នៅតំបន់ចង្កេះ ខ្នង និងក និងធ្វើឱ្យឈាមរត់ក្នុងសរីរាង្គអាងត្រគាកប្រសើរឡើង។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីសម្រាកខ្នង។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ទុកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយ។
- នៅលើ exhale បន្ថយជង្គង់ស្តាំទៅផ្នែកខាងឆ្វេងប៉ះជាន់ជង្គង់។
- មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងចង្កេះ។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 7 ដង្ហើមដកដង្ហើមនិងផ្លាស់ប្តូរជើង។
7. ភ្ជួរស្រែ
Asana នឹងជួយសម្រួលដល់ផ្នែកទាំងអស់នៃឆ្អឹងខ្នងដោយបន្ធូរសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើចលនារុញ ឬចំណោត ដើម្បីតម្រង់ជើងនៅពេលអង្គុយ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើម ព្យាយាមយកជើងត្រង់ពីលើក្បាល ជើងអាចពត់បាន ប្រសិនបើពិបាកធ្វើលំហាត់។
- ម្រាមជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅក សូមព្យាយាមបន្ធូរនាងឡើង ដោយលើកជើងរបស់នាងបន្តិច។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- សង្កត់ asana សម្រាប់ 5-6 ដង្ហើម។
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
8. ការអូសទាញឥរិយាបថ
ទីតាំងនេះបន្ធូរបន្ថយចង្កេះ និងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ ចំពោះផលប៉ះពាល់ វាស្រដៀងទៅនឹងទំនោរនៃជើងពេលអង្គុយ (បន្ទាប់យើងពិចារណាលំហាត់)ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យពង្រីកឆ្អឹងខ្នងបន្ថែមទៀត។
- ឈរត្រង់ មានអារម្មណ៍ថាដីនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។
- នៅលើ exhale, ពត់ជង្គង់, ចុចពោះទៅភ្លៅ។
- ទាញថ្ងាសដល់ជង្គង់ទាញហើយមិន Kruglaya ត្រឡប់មកវិញ។
- នៅក្នុងកំណែ Lite ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែរក្សាឱ្យត្រង់ ហើយថ្ងាសគួរតែសម្រាកនៅលើកែងដៃ និងដៃដែលតោង។
- សង្កត់ជំហរសម្រាប់ 7 ដង្ហើមបន្ទាប់មកអង្គុយហើយលាតសន្ធឹងប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
9. ផ្អៀងទៅជើងត្រង់ពេលអង្គុយ
ការផ្អៀងតម្រង់ជើងជួយកម្ចាត់ការកោងខ្នង លាតឆ្អឹងខ្នង សម្រាកផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ធ្វើលំហាត់នេះបន្ទាប់ពីម៉ាស៊ីនឆូតកាត ឬ vigibase បង្វិលផ្នែកខាងក្រោយ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៃបន្ទុក។
- អង្គុយលើឥដ្ឋ ដៃស្របទៅនឹងដងខ្លួន ខ្នង និងជើងត្រង់។
- នៅលើ exhale, ពត់ទៅជើងត្រង់, ព្យាយាមដេកចុះនៅលើពោះរបស់គាត់នៅលើត្រគាក។
- កុំបង្វែរខ្នងទាញឆ្អឹងខ្នងស្របទៅនឹងជើងត្រង់។
- ខំយកថ្ងាសទៅស្ទាបជង្គង់ បើមិនបានក៏ទាញមកវិញ អារម្មណ៍មេឃស្រលះ។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 6-8 ដង្ហើម។
លំហាត់ TOP-19 សម្រាប់ការបំបែក
10. Dolphin pose
Dolphin pose បើកទ្រូងថ្នមៗ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ខ្នង និងកំភួនដៃ។ Dolphin pose មិនមែនជា asana ឯករាជ្យទេ វាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយដើម្បីរៀបចំខ្លួនអោយត្រង់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចអនុវត្តក្បាច់នេះជាប្រចាំ។
- ឈរដាក់ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម ហើយបន្ទាបកំភួនដៃទៅនឹងឥដ្ឋ។
- រួមគ្នាដើម្បីសម្រេចបាននូវនិរន្តរភាពកាន់តែច្រើន។
- ទាញខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ មានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងខ្នង។
- ប្រសិនបើមិនមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ទេ សូមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រូវទាញ ឬពត់ជាអតិបរមា។
- សង្កត់ Dolphin pose សម្រាប់ 6-7 វដ្តនៃការដកដង្ហើម។
ដាក់ទារករីករាយ
ក្បាច់ទារកដ៏រីករាយមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងម៉ាស្សាជាមួយនឹងស្នាមប្រេះរលោងនៅក្នុងចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមផងដែរ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។
- នៅលើដង្ហើមចូល សូមដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នក សង្កត់ឆ្អឹងកងទៅនឹងឥដ្ឋ។
- មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
- រំកិលចុះមកលើខ្នងរបស់នាងថ្នមៗ ដោយព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំសម្រាក។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ៨-១០ ដើម្បីសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយទាំងស្រុង។
12. បង្ករបស់កុមារ
ក្បាច់របស់កុមារគឺល្អណាស់សម្រាប់ការសម្រាករវាងលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដ៏លំបាក និងបន្ទាប់ពីការងារដ៏លំបាកមួយថ្ងៃ។ Asana បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង ភាពតានតឹង និងឆាប់ខឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
- លុតជង្គង់ រួចអង្គុយលើកជើង លើកដៃចេញ ហើយស្ទាបថ្ងាសដល់ឥដ្ឋ។
- ដៃនិងខ្នងឈានទៅមុខដោយមិនលើកគូទចេញពីកជើង។
- ធ្វើតាមដង្ហើម មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរឹងៗចាប់ផ្តើមបាត់ភាពតានតឹង។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 8 ដង្ហើម។
13. ទីតាំងនៃត្រីកោណ
ក្បាច់រាងត្រីកោណជួយពង្រីកផ្នែកស្មា និងសាច់ដុំខ្នងដែលធំទូលាយបំផុត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាក លាតផ្នែកខាងក្រោយនៃជើង និងគូទ។
- ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយចាប់ដៃឆ្វេង កជើងខាងឆ្វេង។
- លើកដៃឆ្វេងឡើងខ្ពស់។
- ក្បាលបែរក្រោយដៃឆ្វេង ហើយមើលលើបាតដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់គាត់។
- សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 8-10 ដង្ហើមនិង exhales បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ការណែនាំលំអិត
14. ទីតាំងពត់ទៀន
ទីតាំងនៃទៀនមិនត្រឹមតែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើផ្នែកឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបំបាត់ការហើមជើងផងដែរ។ ការដាក់ទៀនដែលបត់ជើងអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដាក់ខ្នើយនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកកោងទៅនឹងជញ្ជាំង។
- លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងប៉ះលើផ្ទៃជញ្ជាំងខាងក្រោម រាងកាយទាំងអស់ពីគូទ ហើយបញ្ចប់ដោយកែងជើង។
- ដាក់ដៃតាមអំពើចិត្ត ហើយមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាល ក ចង្កេះ ស្មា។
- ដកដង្ហើមពោះយឺតៗ និងជ្រៅៗ ស្តាប់អារម្មណ៍ក្នុងខ្លួន។
- សង្កត់ទីតាំងពីរបីនាទីដោយព្យាយាមឈានដល់ការសម្រាកអតិបរមា។
15. សាកសព
ធ្វើយូហ្គាដើម្បីខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ កុំភ្លេចនៅចុងបញ្ចប់ដើម្បីសម្រាករាងកាយទាំងមូល។ នេះនឹងជួយឱ្យសាកសពមានភាពល្អប្រសើរបំផុតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវការសម្រាកពេញលេញនិងសង្ខេបការបណ្តុះបណ្តាល។
- សម្រាកឱ្យស្រួលនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃដោយចៃដន្យ ដូច្នេះពួកគេសម្រាក។
- ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយសង្កត់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយសម្រាក។
- កុំពាក់ព័ន្ធនឹងស្មា ព្យាយាមលាតសន្ធឹង និងបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង ពីតំបន់ក និងបញ្ចប់ដោយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
- ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេល 5 នាទីដោយមិនធ្វើចលនា ហើយព្យាយាមសម្រាកសាច់ដុំទាំងអស់។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយនិងលោត
- គ្រូបង្វឹកល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង + ការប្រមូលវីដេអូដែលត្រៀមរួចជាស្រេច
- កម្មវិធីហាត់ប្រាណឥតគិតថ្លៃល្អបំផុតទាំង 20 សម្រាប់ Android សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ
យូហ្គានិងលាតសន្ធឹងខ្នងនិងចង្កេះ