លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ពីការឈឺឆ្អឹងខ្នង៖ ការលាតសន្ធឹងនិងពង្រឹងសាច់ដុំ

ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបគឺជាបញ្ហាទូទៅបំផុតមួយដែលត្រូវបានប្រឈមមុខយោងទៅតាមស្ថិតិរាល់មនុស្សពេញវ័យទីបី។ ប្រសិនបើពេលវេលាមិនបានដោះស្រាយការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយនិងចង្កេះទេនោះអ្នកអាចរកបាននូវជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃឆ្អឹងខ្នងជាបន្តបន្ទាប់។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបដើម្បីសម្រាកនិងពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនភាពបត់បែននិងភាពចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង។

វិធីដកចំហៀង៖ លំហាត់ ២០ + ២០

ឈឺខ្នងទាប៖ តើមានអ្វីកំពុងកើតឡើងនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ?

មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការឈឺឆ្អឹងខ្នងគឺរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនិងការវិវត្តខ្សោយនៃសាច់ដុំ corset ដែលមិនអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបាន។ បន្ថែមពីលើនេះអាចជាលទ្ធផលនៃរោគសាស្ត្រផ្សេងៗការផ្ទុកលើសឬគ្រាន់តែជាចលនាឆ្គងភ្លាមៗដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។ ភាគច្រើននៃបញ្ហាទាំងនេះអាចត្រូវបានបន្ធូរបន្ថយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង។

អ្វីដែលអាចធ្វើឱ្យឈឺចាប់ផ្នែកខាងក្រោម៖

• ចំណាយពេលយូរនៅក្នុងទីតាំងមួយ;
• សាច់ដុំខ្នងនិងសំបកខ្សោយ;
• បន្ទុកលើសឬបរាជ័យក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
• ការថយចុះកម្តៅ
• កោងនៃឆ្អឹងកងខ្នង;
• ជំងឺ osteochondrosis;
• ទំងន់លើសធំ
• របបអាហារមិនត្រឹមត្រូវនិងកង្វះវីតាមីន។

ការឈឺឆ្អឹងខ្នងមិនក្លាយជាបុព្វហេតុនៃបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសសម្រាប់ចង្កេះដែលនឹងជួយបំបាត់ភាពមិនស្រួលកាត់បន្ថយការឈឺចាប់និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើងនិងដើរតួជាវិធានការបង្ការល្អ។ មិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីទេគឺជាមូលដ្ឋាននៃការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីការរងរបួសខ្នងគឺការព្យាបាលដោយចលនានិងលំហាត់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។

ហេតុអ្វីបានជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោម៖

• ថយចុះការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមដោយសារសាច់ដុំលាតនិងបន្ធូរអារម្មណ៍
• ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងនិងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់វា
• បង្កើនចរាចរឈាមដែលចិញ្ចឹមសន្លាក់និងសារធាតុចិញ្ចឹមឆ្អឹងខ្នង
• ពង្រឹងសាច់ដុំ corset ដែលគាំទ្រដល់ឆ្អឹងខ្នង
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
• សម្របសម្រួលការងារបេះដូងនិងសួត
• ធ្វើឱ្យមានអរម៉ូនធម្មតា
• មានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃប្រសាទជំងឺឌីសកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺននិងរោគសាស្ត្រដទៃទៀត
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃសរីរាង្គនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកតូចនិងពោះ

លំហាត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំដូច្នេះពួកគេត្រូវការ ដើម្បី​សំរាក - នេះត្រូវបានធ្វើដោយការលាតសន្ធឹងស្មុគស្មាញ (ចលនា) នៃសាច់ដុំ។ សម្រាប់ការការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអ្នកត្រូវការ ដើម្បី​ពង្រឹង សាច់ដុំ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានកាត់បន្ថយចាប់តាំងពីផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកត្រូវបានដាក់លើដុំសាច់ដុំ។

វិធាននៃការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ខ្នងទាប

1. កុំបង្ខំឱ្យផ្ទុកនិងផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃលំហាត់ផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីឈានដល់គោលដៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ រយៈពេលនៃការងារ។
2. លំហាត់សម្រាប់ខ្នងទាបគឺត្រូវធ្វើជាមួយសម្ពាធនិងជួរដែលអ្នកស្រួល។ កុំធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់និងចលនាភ្លាមៗនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ចង្កេះដើម្បីកុំធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
3. ការហាត់ប្រាណមួយឬពីរនឹងមិនអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាបានទេព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុតសម្រាប់ខ្នងខាងក្រោមជាប្រចាំ។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 15-20 នាទី។
4. ប្រសិនបើអ្នកមានជាន់ត្រជាក់ឬនៅខាងក្រៅបង្អួចអាកាសធាតុត្រជាក់ស្លៀកពាក់កក់ក្តៅហើយដាក់លើកម្រាលឥដ្ឋឬភួយដើម្បីកុំអោយញាក់ចង្កេះ។
5. ធ្វើលំហាត់នៅលើផ្ទៃរឹងមួយ: គ្រែរឺម៉ាត់ទន់នឹងមិនសមទេ។ ក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណផ្នែកខាងខ្នងទាបគួរត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់។
6. កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីហាត់ប្រាណពីការឈឺឆ្អឹងខ្នង។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអមដោយដង្ហើមឯកសណ្ឋាន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនីមួយៗបានបញ្ចប់ក្នុងវដ្តផ្លូវដង្ហើមពី ៧ ទៅ ១០ ។
7. ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់មួយចំនួនអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងឬឆ្អឹងខ្នងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគួរតែត្រូវបានរំលង។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងករណីនេះវាជាការប្រសើរជាងកុំបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ។
8. អ្នកមិនគួរអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើសម្រាប់ខ្នងទាបអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក្រោយពេលរងរបួសឬមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ក្នុងករណីនេះការពិគ្រោះយោបល់ចាំបាច់របស់វេជ្ជបណ្ឌិត។
9. សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនស្មុគស្មាញនៃលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ឧទាហរណ៍នៅពេលបង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណ scoliosis សម្រាប់តម្រង់ឆ្អឹងខ្នងនិង osteochondrosis និងក្លនលូន - លាតសន្ធឹងរបស់គាត់។
10. ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះនៅតែបន្តកើតមានអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបអាចជារោគសញ្ញានៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។ កាន់តែឆាប់អ្នកចាប់ផ្តើមព្យាបាលវាកាន់តែងាយស្រួលដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបាន។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

លំហាត់ពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម: លាតសន្ធឹង

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំចង្កេះដែលសមស្របដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់និងកន្ត្រាក់ក្នុងការបង្ការ។ ស្ថិតនៅក្នុងថតនីមួយៗ ២០-៤០ វិនាទីអ្នកអាចប្រើកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា។ កុំភ្លេចធ្វើលំហាត់ទាំងសងខាងស្តាំនិងឆ្វេង។ ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយនាំឱ្យអ្នកមិនស្រួលឬឈឺចាប់បញ្ឈប់វាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរនាំមកនូវអារម្មណ៍មិនល្អទេ។

1. ឆ្កែធ្លាក់ចុះ

ពីទីតាំងនៅលើដៃនិងជង្គង់យកគូទត្រឡប់មកវិញនិងឡើងលើ, លាតដៃរបស់អ្នក, កនិងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។ ស្រមៃថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាភ្នំមួយ: ព្យាយាមធ្វើឱ្យកំពូលខ្ពស់និងជម្រាលកាន់តែរឹងមាំ។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសម្រួលជំហរសាមញ្ញដោយជើងកោងនៅជង្គង់និងហែកកែងជើងពីជាន់។

2. កន្លែងអង្គុយទាប

យកទីតាំងទំនេរជង្គង់នៃជើងមួយចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋហើយយកដូចមុន។ ជើងទីពីរបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំរវាងភ្លៅនិងចាំង។ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើងមានអារម្មណ៍រីករាយលាតសន្ធឹងនៅឆ្អឹងខ្នង។ កាន់ជំហរនេះហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងសត្វព្រាបបង្ក។

3. សត្វព្រាប

ពីទីតាំងទំនេរទម្លាក់ចូលទៅក្នុងព្រាបបង្ក។ ឆ្អឹងត្រគាកខាងស្តាំគ្របលើកែងជើងខាងឆ្វេង។ អ្នកអាចពង្រីកជំហរបានប្រសិនបើអ្នករុញជើងឆ្វេងទៅមុខបន្តិច។ ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃខាងលើឬបន្ទាបរាងកាយនៅលើកំរាលឥដ្ឋឬខ្នើយយកទីតាំងដែលមានផាសុកភាពផ្តោតលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក។

បនា្ទាប់ពីការឈររបស់សត្វព្រាបត្រលប់ទៅកន្លែងទំនាបទាបហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះឡើងវិញសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចប្រើប្លុកយោគៈឬសៀវភៅ៖

4. បង្វិលទីលំនៅ

ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនេះត្រូវយកទីតាំងអង្គុយជើងពង្រីកនៅពីមុខគាត់។ បង្វិលជើងលើត្រគាកហើយបង្វែររាងកាយទៅទិសដៅផ្ទុយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំរលោងផងដែរ។

5. ពត់អង្គុយ

ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយ, បន្ទាបខ្លួនថយក្រោយទៅជើង។ មិនចាំបាច់ធ្វើផ្នត់ដូចជានៅខាងក្រោយឆ្អឹងខ្នងនោះទេ។ វាគឺជាការចង់បន្ថយក្បាលទៅនឹងការគាំទ្រណាមួយ។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចឬលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅ - ជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នក។

6. ជម្រាលនៅក្នុងទីតាំង Lotus

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងមួយទៀតពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងគឺការពត់កោងនៅក្នុងទីតាំង Lotus ។ ឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយផ្អៀងទៅម្ខាងដោយផ្អាករយៈពេល ២០-៤០ វិនាទីបន្ទាប់មកម្ខាងទៀត។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយរលោងស្មានិងករណីមិនគួរទៅមុខ។

លើកជើងដោយបង់រុំ (កន្សែង)

ឥឡូវនេះសម្រាប់លំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់ចង្កេះនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់នៅលើឥដ្ឋ។ ប្រើក្រវ៉ាត់រុំឬកន្សែងហើយទាញខ្លួនអ្នកត្រង់ជើង។ ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រូវបានសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋផ្នែកខាងក្រោមមិនពត់ទេ។ ជើងផ្សេងទៀតនៅតែត្រង់ហើយដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាជើងឱ្យវែងនិងសង្កត់លើឥដ្ឋអ្នកអាចពត់នៅជង្គង់បាន។ រក្សាជំហរនេះមួយរយៈហើយទៅជើងផ្សេងទៀត។

8. ទាញជង្គង់ទៅក្រពះ

ដោយការប្ៀបប្ដូចសូមអនុវត្តលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ខ្នង និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងមួយហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំចង្កេះនិងបន្ថយការឈឺចាប់។

9. លើកជើងកោង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក្នុងការហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំគូទប៉ុន្តែដើម្បីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំចង្កេះវាល្អបំផុត។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយលើកពួកគេឡើងដូច្នេះភ្លៅនិងរាងកាយបានបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ ចាប់ដៃលើភ្លៅមួយជើងហើយជើងម្ខាងទៀតដាក់លើជង្គង់។ កាន់ជំហរនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជាន់។

ដាក់ទារករីករាយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាកកាយដ៏ល្អមួយទៀតសម្រាប់ខ្នងទាប - បង្កនេះគឺជាទារករីករាយ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងពត់ពួកគេនៅជង្គង់ហើយចាប់ដៃសម្រាប់ជើងខាងក្រៅ។ សម្រាកនិងកាន់ជំហរនេះ។ អ្នកអាចគ្រវីបន្តិចពីចំហៀងទៅម្ខាង។

11. ធ្នូធ្នូ

ឥឡូវនេះសម្រាប់លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមដែលជាការរមួលឆ្អឹងខ្នង។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកបង្វែរដៃរបស់អ្នកនិងឆ្លងកាត់ជើងក្នុងទិសដៅមួយ។ រាងកាយដូចជាធ្នូ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះមិនសំខាន់ទេដែលមានទំហំធំអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងបន្តិចត្រង់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទីហើយងាកទៅផ្លូវផ្សេងទៀត។

12. រមួលខ្នងពេលកំពុងនិយាយកុហក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍និងសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមដែលនឹងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់នៅក្នុងយញ្ញបូជា។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាកយឺត ៗ ហើយផ្លាស់ទីជើងទៅចំហៀងដោយបោះនាងឆ្លងកាត់ត្រគាកនៃជើងផ្សេងទៀត។ បន្ទាបខ្លួនចុះពីលើឥដ្ឋតែស្មានៅតែនៅដដែល។

13. បង្កឱ្យដេកនៅលើពោះរបស់គាត់ដោយជើងរបស់គាត់

លំហាត់សាមញ្ញមួយទៀតពីការឈឺខ្នង។ កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាទៅតាមទិសដៅនៃជើងកោង។ ជើងមួយទៀតនៅតែលាតសន្ធឹងជើងទាំងពីរសង្កត់លើឥដ្ឋ។

14. បង្ករបស់កុមារ

ដាក់ជង្គង់និងជើងដាច់ពីគ្នាទៅចំហៀងឬជិតគ្នា។ ដកដង្ហើមចេញយឺត ៗ ទៅមុខរវាងភ្លៅរបស់អ្នកហើយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបន្ធូរអារម្មណ៍នេះសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រាលនៅទូទាំងខ្លួនជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោយ។ នេះគឺជាឥរិយាបថសម្រាកដែលអ្នកអាចស្ថិតនៅក្នុងវាសូម្បីតែពីរបីនាទី។

អ្នកក៏អាចបង្វិលជាលើកដំបូងនៅក្នុងមួយបន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀតនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំចង្កេះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

15. ឥរិយាបថដេកជាមួយខ្នើយ

ជាថ្មីម្តងទៀតដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់លើត្រគាកនិងជង្គង់ខ្នើយតូចមួយឈប់នៅពេលវាប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកនៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីនាទី។

លំហាត់ពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប: ពង្រឹងសាច់ដុំ

ដោយសារតែលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងអ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តឆ្អឹងខ្នងនិងដើម្បីកម្ចាត់ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ lumbosacral ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំដែលនឹងត្រូវប្រើសម្រាប់ការពារការឈឺខ្នងនិងខ្នង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ឈឺខ្នងអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកកត់សំគាល់លំហាត់ទាំងនេះ។ សូមកត់សម្គាល់ថាវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងរយៈពេលនៃការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។

1. ឆ្មា

ឆ្មាគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នងជាទូទៅ។ នៅលើដង្ហើមចេញខាងក្រោយរុញផ្លុំឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅលើដង្ហើមចូលពត់ល្អនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះដឹកនាំក្បាលទៅឆ្អឹងកងហើយបើកទ្រូង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ។

2. ទាញជង្គង់ទៅទ្រូង

ឈរលើមនុស្សទាំងបួននៅលើដង្ហើមទាញទាញជើងត្រឡប់មកវិញដកដង្ហើមចេញជាក្រុមរឹតបន្តឹងថ្ងាសដល់ជង្គង់។ ព្យាយាមជើងកុំប៉ះកំរាល។ អនុវត្តជំហានចំនួន ១០-១៥ នៅផ្នែកខាងនីមួយៗ។

3. លើកដៃនិងជើងលើជើងទាំងបួន

នៅសល់ក្នុងជំហរឈរនៅលើលេខបួនទាំងអស់ចាប់យកជើងផ្ទុយគ្នាហើយពត់នៅចង្កេះ។ ពោះត្រូវបានញាប់សាច់ដុំគូទនិងជើងគឺតឹងណែនក។ ស្ថិតនៅទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីដោយរក្សាតុល្យភាព។

ការកើនឡើងនៃករណីនេះ

ចុះក្រោមពោះរបស់អ្នកហើយយកទីតាំងដែលងាយ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយរាលដាលវាដាច់ពីគ្នា។ លើករាងកាយឡើងលើកទ្រូងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ។ ផ្តោតលើការលើករាងកាយ, កនៅតែមានលក្ខណៈអព្យាក្រឹត។ កាន់តំណែងកំពូលក្នុងរយៈពេល 5-10 វិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដង។

5. ការកើនឡើងនៃរាងកាយដោយដៃនៅខាងក្រោយក្បាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាដើម្បីពង្រឹងចង្កេះប៉ុន្តែនៅក្នុងការបញ្ចូលនេះដៃនៅខាងក្រោយក្បាលដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ស្ថានភាព។ លំហាត់ទាំងពីរនេះសម្រាប់ចង្កេះគឺ hyperextension ប៉ុន្តែដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដង។

ហែលទឹក

នៅសល់ក្នុងទីតាំងងាយនៅលើពោះរបស់នាងឆ្លាស់គ្នាលើកដៃនិងជើងឡើងលើ។ ចលនានៃដៃនិងជើងត្រូវតែធ្វើសមកាលកម្មអតិបរមា។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងរយៈពេលពីរបីវិនាទីព្យាយាមអនុវត្តលំហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ មិនសមនឹងមេកានិចគ្រវីដៃនិងជើងរបស់គាត់ឡើយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងៗ ១០ ដង។

Superman សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងចង្កេះ

7. ទូក

ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយភ្ជាប់វាទៅប្រាសាទ។ នៅពេលដំណាលគ្នាហែកស្មាជាន់, ទ្រូង, shins និងជង្គង់, បង្កើតជារាងពងក្រពើនៃទូក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនងាយស្រួលទេដូច្នេះដំបូងព្យាយាមរក្សាទីតាំងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១០-១៥ វិនាទី។ អាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តខ្លីៗមួយចំនួន។

8. រមួលត្រឡប់មកវិញ

នៅក្នុងទីតាំងដែលដេកនៅលើពោះរបស់គាត់ទាញដៃត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ដៃជើង។ ភ្លៅក្រពះទ្រូងនិងថ្ងាសស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ ទាញស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀកកុំច្របាច់ក។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ២០ វិនាទី។

អាចអនុវត្តផងដែរនូវកំណែនៃលំហាត់នេះ - និយាយកុហកត្រង់ចង្កេះ៖

9. ធ្នូបង្ក

នៅក្នុងទីតាំងងាយលើកជើងឡើងនិងលើកជង្គង់ចេញពីជាន់។ ចាប់កជើងដៃដូចគ្នាពីខាងក្រៅ។ អតិបរមាពត់ត្រគាកនិងទ្រូងរបស់គាត់ពីជាន់ទម្ងន់នៃរាងកាយនៅលើពោះ។ ស្រមៃមើលថាជើងនិងដងខ្លួនគឺជាតួរបស់ធ្នូនិងដៃ - ប៉ោងប៉ោង។ លំហាត់នេះសម្រាប់ពង្រឹងផ្នែកខាងខ្នងគឺស្មុគស្មាញណាស់ដូច្នេះអាចបង្កើនទំហំរបស់វាបន្តិចម្តង ៗ ហើយពេលវេលារត់ (អ្នកអាចចាប់ផ្តើម ១០ វិនាទី) ។

10. ស្ពឺជីន

ពីការដេកនៅលើពោះរបស់អ្នកលើករាងកាយសម្រាកនៅលើកំភួនដៃហើយពត់កោងនៅចង្កេះនិងឆ្អឹងកងខ្នង។ ទាញក, ស្មាទាប, សម្រាកករបស់អ្នកនិងស្វែងរកការបញ្ចូលខាងលើ។ កាន់ជំហររយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។ Sphinx បង្កផងដែរជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឬព្រួយបារម្ភអំពីការឈឺចាប់អ្នកអាចអនុវត្តខ្នើយជំនួស៖

11. ពស់វែក

ពីការនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកលើករាងកាយសម្រាកនៅលើដៃរបស់នាងនិងពត់កោងនៅចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ តម្រង់ដៃរបស់អ្នកទាញកញ្ចឹងកដើម្បីតម្រង់ទៅខាងលើ។ សង្កត់នៅ Cobra រយៈពេល 20-30 វិនាទី។ អ្នកអាចរៀបចំដៃឱ្យទូលាយដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលក្នុងការរក្សាជំហរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬឈឺចាប់សូមកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

12. ស្ពាន

យកទីតាំងកំពូល, ជើងកោងនៅជង្គង់។ លើកអាងត្រគាកឡើងលើដោយច្របាច់ក្រពះនិងគូទរបស់គាត់។ កាន់តំណែងកំពូលក្នុងរយៈពេល 5-10 វិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ចង្កេះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការពង្រឹងគូទនិងសារព័ត៌មានផងដែរ។ ធ្វើស្ពានម្តងទៀតឱ្យបាន ១៥-២០ ដង។

13. ទីតាំងតារាង

ការបង្កជាតារាងគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ។ យកទីតាំងតារាងហើយកាន់ជំហរនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទីអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត ២ ម្តងទៀត។ សូមកត់សម្គាល់ថាត្រគាកពោះស្មាស្មាក្បាលគួរតែស្ថិតនៅមួយជួរ។ អាវនិងដៃកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួន។ លំហាត់នេះក៏បង្ហាញពីសន្លាក់ស្មាផងដែរ។

14. ខ្សែ

លំហាត់ពង្រឹងដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់សាច់ដុំគឺក្តារ។ យកទីតាំងរុញ UPS រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ ដៃត្រូវបានដាក់យ៉ាងតឹងនៅក្រោមស្មាក្រពះនិងគូទរឹតបន្តឹង។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង 20-30 ឈុត។

ខ្សែ: របៀបអនុវត្ត + 45 វ៉ារ្យ៉ង់

15. ដោតលើកែងដៃ

ពីទីតាំងរាបស្មើសូមយក“ របាក្រោម” ដោយមានការគាំទ្រពីកំភួនដៃ។ រាងកាយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់គូទលើកជើងឡើងលើខ្នងនៅតែត្រង់ដោយគ្មានពត់និងផ្លេត។ កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងឈុត 20-30 ។ បន្ទាប់ពីសម្តែងភពនឹងធ្លាក់ចុះនៅក្នុងបង្កាន់ដៃរបស់កុមារហើយសម្រាករយៈពេល 2-3 នាទី។

សម្រាប់រូបភាពសូមអរគុណជាថ្មីម្តងទៀត youtube-channel Allie The Journey Junkie.

វីដេអូចំនួន ៧ ពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងជាភាសារុស្សី

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូជ្រើសរើសសម្រាប់ការត្រលប់មកភាសារុស្ស៊ីវិញដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅផ្ទះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងអោយមានភាពចល័តឡើងវិញបាន។ ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេលពី ៧ ទៅ ៤០ នាទីដូច្នេះអ្នកគ្រប់គ្នាអាចជ្រើសរើសវីដេអូសមរម្យពីការឈឺឆ្អឹងខ្នង។

វីដេអូទី ១៤ ពីការឈឺខ្នង

1. សម្រាប់ឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ (២០ នាទី)

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (៧ នាទី)

3. ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមនិងពង្រឹងវា (១៤ នាទី)

ការស្តារនីតិសម្បទាចង្កេះ (១៧ នាទី)

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដោយផ្អែកលើយូហ្គា (៤០ នាទី)

៦. រយៈពេលរង subumbute lumbar (១២ នាទី)

លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះ (១០ នាទី)

បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មធ្យោបាយទាបមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារការឈឺខ្នងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់លោកពីឡាត់។ លោកពីឡាតជួយពង្រឹងសាច់ដុំក្រោយដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចៀសផុតពីបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។

ត្រូវប្រាកដថាបានអាន៖

• ផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតរបស់វីដេអូទាំង ១០ ជាមួយលោកពីឡាតសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
• លំហាត់ល្អ ៗ ទាំង ៦០ ពី Pilates រហូតដល់ sifco សំរាប់គ្រប់បញ្ហាទាំងអស់!
• ផៃឡេសនៅផ្ទះសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយអាឡេណាម៉ាដូវណា

ខ្នងនិងចង្កេះ