វីដេអូយូធ្យូបចំនួន ២០ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយមិនមានសួតដង្ហក់និងលោត។ មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់!

មាតិកា

ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ប្រហែលជាបញ្ហាទូទៅបំផុតដែលអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។ នេះដាក់កម្រិតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើការប្រតិបត្តិ លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ៖ ការអង្គុយធម្មតានិងសួតអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាជង្គង់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើការងារនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយបន្ទាន់? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណឥតគិតថ្លៃនៅលើ YouTube សម្រាប់ភ្លៅនិងភ្លឹបភ្លែតៗរបស់អ្នក ដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត។ វីដេអូទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃដងខ្លួនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយគ្មានភាពតានតឹងដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ជង្គង់។ ត្រូវប្រាកដថាបានអានផងដែរ៖

  • លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង + ផែនការមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេច
  • លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ៖ របៀបសម្អាតខ្យល់អាកាស

វាជាកំហុសមួយក្នុងការសន្មតថាការហាត់ប្រាណដោយគ្មានសួតនិងកន្លែងអង្គុយមិនមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការបង្កើត ជើងស្ដើងនិងលា។ ព្យាយាមអនុវត្តវីដេអូដែលបានស្នើឱ្យទៀងទាត់ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់ពីបានតែ ៣-៤ សប្តាហ៍។

ដើម្បីបង្កើនការលំបាកនៃលំហាត់ដែលបានណែនាំឱ្យទិញក្រុមហាត់ប្រាណ។ និងទម្ងន់កជើង (០.៥ គីឡូក្រាមនិងលើសពីនេះ) ។ ប៉ុន្តែជាលើកដំបូងអ្នកទំនងជានឹងផ្ទុកបានគ្រប់គ្រាន់ពីទំងន់នៃរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ដោយគ្មានការតស៊ូបន្ថែមទៀត។

វីដេអូពី FitnessBlender

FitnessBlender គឺជាប៉ុស្តិ៍ដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើយូធូប។ នៅទីនេះអ្នកអាចរកឃើញកម្មវិធីជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់គ្រប់បញ្ហាទាំងអស់។ ផ្តល់ជូនអ្នកបណ្តុះបណ្តាល FitnessBlender វីដេអូដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ ដោយគ្មានសួតនិងកន្លែងអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពពេញលេញសម្រាប់រាងកាយទាបវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយវីដេអូទាំងនេះ។

១. មិនមានកន្លែងអង្គុយសម្រាប់ដងខ្លួននិងភ្លៅ (២៥ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២៥ នាទីសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយគ្មានអ្នកនឹងឃើញការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅលើឥដ្ឋដោយជំនួសជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណឈរ (លើកជើង, ទាត់, ម៉ាឌី) ។ សមរម្យ សម្រាប់ការដោះស្រាយយ៉ាងទូលំទូលាយ.

មិនមានការហាត់ប្រាណដោយប្រើប៊ឺតនិងភ្លៅទេ - ការហាត់ប្រាណដោយគ្មានការអង្គុយឬសួត

២- ទាញបាតដៃនិងភ្លៅធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ (៤០ នាទី)

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណមួយទៀតសម្រាប់រាងកាយទាបដោយមិនមានភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់ដែលជាពេលវេលាយូរជាងនេះបន្តិច។ វគ្គត្រូវបានធ្វើឡើង នៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងៗគ្នា: ឈរដោយមានការគាំទ្រនៅលើកៅអី, ដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញ, នៅលើទាំងបួន, នៅលើចំហៀងរបស់គាត់, នៅក្នុងសត្វឆ្កែបង្កមុខចុះ។ ភ្លៅនិងគូទត្រូវបានធានាថានឹងទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ!

3. ភីតប៊ែតនិងភ្លាត់ភ្លាត់ស្នៀតអង្គុយ (៩ នាទី)

នេះ​គឺជា វីដេអូខ្លី សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដែលមិនមានបន្ទុកលើសន្លាក់ជង្គង់បំពេញបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយរបស់អ្នក។ មួយផ្នែកធំនៃលំហាត់គឺធ្វើចលនាលើកជើងនិងរត់លើជើងទាំងបួនដោយពឹងផ្អែកលើកែងដៃ។

៤. ប៊ឺតនិងភ្លៅភ្លាត់ជើង (១០ នាទី)

នៅចុងបញ្ចប់នៃវីដេអូខ្លីសម្រាប់គូទនិងភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ៖

វីដេអូពីប្លុក

អ្នកសរសេរប្លុកតាមយូធ្យូបដ៏ល្បីឈ្មោះ Cassey Ho ផ្តល់ជូននូវវីដេអូខ្លីៗដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ភ្លៅនិងភ្លឹបភ្លែតរបស់អ្នកដោយគ្មានការអង្គុយនិងសួត។ ពួកគេមានមូលដ្ឋានទាំងអស់ នៅលើធាតុនៃលោកពីឡាត ហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក។ ថ្នាក់អាចមានការលំបាកជាងមុនអនុវត្តវាដោយមានទម្ងន់នៅលើជើងរបស់គាត់។ អ្នកអាចភ្ជាប់ការហាត់ប្រាណជាច្រើនពីឆានែល youtube Blogilates នៅក្នុងកម្មវិធីមួយឬធ្វើម្តងទៀតការសម្រាក 10 នាទីក្នុងរយៈពេល 3-4 ជុំសម្រាប់បន្ទុកបន្ថែម។

POP Pilates (ល្អឥតខ្ចោះ ១៥ នាទី)

លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យភ្លៅល្អបំផុតទាំង ៥ (១០ នាទី)

៣. ការក្រាលឥវ៉ាន់របស់អ្នកបាត់រហ័ស៖ ភ្លៅខាងក្រៅល្អបំផុត (៩ នាទី)

ការដុតរហ័ស SADDLEBAGS ធ្លាក់ចុះ! ការហាត់ប្រាណខាងក្រៅល្អបំផុត!

ហើយក៏មានវីដេអូបន្ទាប់ ~ ១០ នាទី៖

វីដេអូពីជេស៊ីសាស្មីត

ជេស៊ីកាស្មីត្រូវបានគេស្គាល់ចំពោះគាត់ លើកទឹកចិត្តនិងរួសរាយ របៀបនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ កម្មវិធីរបស់វាអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាអាចចូលដំណើរការបានមានប្រសិទ្ធិភាពនិងសមរម្យសម្រាប់សិស្សនិស្សិតជាច្រើន។ ក្នុងចំណោមវីដេអូរបស់នាងអ្នកប្រាកដជារកឃើញដោយខ្លួនឯងនូវកម្មវិធីល្អឥតខ្ចោះ។

១. ហាត់ប្រាណដោយប្រើជង្គង់សរុបចំនួន ៣០ នាទីសម្រាប់ជង្គង់ (៣០ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលបាណានេះយ៉ាងពេញលេញ កំពុងឈរ។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់រាំរបាំបាឡេនៅជិតកៅអីប៉ុន្តែដោយគ្មានកន្លែងអង្គុយនិងសួតជ្រៅ។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការគូដាប់ប៊លផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់ទន់ភ្លន់នឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការលើបញ្ហាទាំងអស់នៃរាងកាយទាប។

២- លំហាត់រាងកាយទាបបំផុតសម្រាប់ជង្គង់មិនល្អ (១៥ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏បាត់ទៅវិញនៅពេលឈរហើយរួមបញ្ចូលទាំងការលើកជើងមួយចំនួនធំសម្រាប់រាងកាយទាប។ អ្នក​នឹង​ត្រូវការ កៅអីនិងគូនៃ dumbbells មួយ.

3. ភ្លៅភ្លឹបភ្លៅខាងក្នុងភ្លាត់ភ្លាត់៖ ជើងប្រវែងពេញ (១៥ នាទី)

ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្នាក់កំពុងឈរហើយពាក់កណ្តាលទៀតស្ថិតក្នុងទីតាំងងាយ។ សារពើភ័ណ្ឌអ្នកមិនត្រូវការទេ។ មេរៀននេះក៏រួមបញ្ចូលនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង.

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ជង្គង់អាក្រក់ (៧ នាទី)

នេះជាវីដេអូខ្លីសម្រាប់គូទក៏មានសុវត្ថិភាពផងដែរសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ មេរៀនត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋឃ្លាំងមិនចាំបាច់ទេ។

វីដេអូពី Anelie Skripnik

Anelia Skripnik អះអាងថាអ្នកអាចសម្រេចបាននូវភ្លៅនិងគូទដោយមិនចាំបាច់អង្គុយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលដូចខាងក្រោមគឺទាំងស្រុងនៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ gluteus Maximus និងជើង។ ជាការពិតអ្នកត្រូវបង្កើតសាច់ដុំជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះអ្នកនឹងមិនជោគជ័យទេប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមានរាងមូលហើយត្រគាកមានរាងមូល - អាចធ្វើបាន។

1. រលោងល្អឥតខ្ចោះដោយគ្មានការអង្គុយ (២០ នាទី)

លំហាត់ទី ២ (១៥ នាទី)

3. វិធីសម្អាតខ្យល់អាកាស: ស្មុគស្មាញសម្រាប់ត្រគាក (១៥ នាទី)

3. ការហាត់ប្រាណរបស់ប៊ូជូសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង (១៥ នាទី)

វីដេអូពីគ្រូបង្វឹកផ្សេងទៀត

សូមផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូមួយចំនួនពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀត នឹងជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យ ដល់ថ្នាក់សំខាន់របស់អ្នក។ សាកល្បងវីដេអូទាំងនេះសំរាប់ភ្លៅស្ដើងនិងគូទដោយគ្មានផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។

១. មិនមានការប្រកួតប្រជែងដ៏ស្វិតស្វាញ (១០ នាទី)

ឆានែលយូធូបស្នេហាសុហ្វតធីងផ្តល់នូវការសង្ខេបប៉ុន្តែ វីដេអូមានប្រយោជន៍សម្រាប់គូទ មិនផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។ អនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះក្នុងរយៈពេល ២-៣ ជំហានប្រសិនបើ ១០ នាទីមិនគ្រប់គ្រាន់៖

ផងដែរពីស៊េរីនេះនៅលើឆានែលស្នេហាញើសសម្បទា:

២- ការហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃជើង (៣៥ នាទី)

ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធីនេះពីប៉ុស្តិ៍អ្នកនឹងត្រូវការ គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណនិងគូដាប់ប៊ល។ អ្នកកំពុងរង់ចាំផែនការលើកជើងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ៗ ជាមួយបាល់បាល់។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្រស់ស្អាតពីប៉ុស្តិ៍សម្បទាមួយជាមួយភីជេដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យភ្លៅនិងគូទមានរាងតូចដោយមិនមានបន្ទុកនៅជង្គង់។

៣. គ្មានកន្លែងអង្គុយគ្មានជើងលើរូបចម្លាក់និងដៃទទេផ្នែកខាងក្រោម (១៨ នាទី)

AngieFitnessTV ផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដែលពេញលេញ ឆ្លងកាត់នៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកនឹងរកឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 3 ឯកតាដើម្បីអនុវត្តមួយចំនួននៃពួកគេត្រូវការជញ្ជាំងឬផ្ទៃបញ្ឈរផ្សេងទៀត។ គ្រូបង្វឹកប្រើទំងន់ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ។

៤. កុំធ្វើចលនាអេតធីតដាក់គោលដៅដើម្បីភាពរីករាយ (២២ នាទី)

ធ្វើការ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើគូទ យ៉ាងពេញលេញនៅលើឥដ្ឋ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមេរៀនអាចមើលទៅគួរឱ្យខ្លាចប៉ុន្តែថ្ងៃឈប់សម្រាកនាទីតាមពេលវេលានឹងជួយអ្នកឱ្យរួចផុតពីវីដេអូពីដើមដល់ចប់។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

មានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់ប៉ុន្តែចង់បាន ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលភាពក្លៀវក្លានិងសរសៃពួរ? សាកល្បងកម្មវិធីទាំងនេះហើយអ្នកនឹងអាចបង្កើតជាជើងស្ដើងនិងគូទតឹងដោយមិនមានបន្ទុកនៅជង្គង់។

អានផងដែរ៖ វីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ១៥ ពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងជាមួយអូលហ្គាសាហ្គា។

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបការលូតលាស់សាច់ដុំនិងសម្លេងសាច់ដុំ

សូមផ្ដល់យោបល់