.
កន្លែងដែលត្រូវទទួលបានប្រូតេអ៊ីន?
អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ ហើយផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម អ្នកអាចទទួលបានវាពីរបបអាហារបួស។ អ្នកអាចញ៉ាំបានគ្រប់យ៉ាងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រហូតដល់ផលិតផលសណ្តែកសៀង រហូតដល់សាច់បន្លែ។ យោងតាមអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ និងអ្នកប្រឹក្សាផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ Rida Mangels ការព្រួយបារម្ភអំពីការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវបានដាក់ខុស។ “ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនគឺពិតជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងដំណើរការ យើងមិនត្រូវការវាច្រើននោះទេ។ Mangels កត់សម្គាល់ថាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អត្តពលិកបន្លែមានចាប់ពី 0,72 ក្រាមដល់ 1,8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
Mangels ព្រមានថាអត្តពលិកមិនគួរទទួលទានលើសពីរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនទេ៖ “ច្រើនទៀតគឺមិនប្រសើរជាងទេ។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទេ។ ប៉ុន្តែរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺតម្រងនោម»។
វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ
បន្ទាប់ពីមានសំណួរអំពីប្រូតេអ៊ីន រឿងបន្ទាប់ដែលមនុស្សមួយចំនួនព្រួយបារម្ភពេលទៅបួសគឺការទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ អត្តពលិកដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ត្រូវតែប្រាកដថាពួកគេទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការ។
បញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាទូទៅបំផុតដែលមនុស្ស vegans ជាច្រើនមានគឺកង្វះវីតាមីន B12 ប៉ុន្តែវាមិនមែនគ្រាន់តែអ្នក vegans ដែលទទួលរងពីបញ្ហានេះនោះទេ។ ជាការពិត អ្នកណាម្នាក់ដែលមិនទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព ប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាកង្វះវីតាមីន B12 ដែលជាការខ្វះខាតដែលច្រើនតែបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដើម្បីទទួលបាន B12 គ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្សិត និងផ្សិតឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកក៏អាចផឹកទឹកដោះគោ vegan និងទទួលទានវីតាមីនបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។
កង្វះវីតាមីន D អាចបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំ ក៏ដូចជាអស់កម្លាំង និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ ហាលថ្ងៃឱ្យទៀងទាត់ និងទទួលទានអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងកង្វះវីតាមីន D។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់?
កង្វះកាឡូរីគឺជាបញ្ហាមួយទៀតសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអត្តពលិកដែលបានប្តូរទៅទទួលទានបន្លែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការយកឈ្នះលើបញ្ហានេះមិនពិបាកនោះទេ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបន្ថែមអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ផ្លែឈើ និងបន្លែមានទំនោរមានកាឡូរីទាប ហើយជាលទ្ធផល អត្តពលិកអាចពិបាកទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះគ្រាប់ គ្រាប់ និងចេក។ អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការក្លាយជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដ៏ជោគជ័យលើរបបអាហារបួស?
Massimo Brunaccioni គឺជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជនជាតិអ៊ីតាលីដែលបានសម្រេចចិត្តក្លាយជាអ្នកបួស ហើយបានចូលរួមប្រកួតជាលក្ខណៈអន្តរជាតិជាទៀងទាត់។ គាត់បានជាប់ចំណាត់ថ្នាក់លេខ 2018 ក្នុងការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មធម្មជាតិឆ្នាំ 2017 ។ នៅឆ្នាំ 2018 និង XNUMX គាត់គឺល្អបំផុតនៅក្នុងផ្នែកស្ម័គ្រចិត្ត WNBF សហរដ្ឋអាមេរិក។ “គ្មាននរណាម្នាក់អាចប្រកែកបានថា អ្នកទទួលទានបន្លែមិនអាចពូកែក្នុងការហាត់ប្រាណបានទេ។ ខ្ញុំប្រាកដថាមិនយូរមិនឆាប់មនុស្សនឹងកម្ចាត់ទេវកថានិងការរើសអើងឆ្កួតៗដូចខ្ញុំបានធ្វើកាលពីប្រាំពីរឆ្នាំមុន»។
កាលពីខែឧសភាកន្លងទៅ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម vegan ដ៏ល្បីចំនួនប្រាំមួយរូបបាននិយាយនៅក្នុងសន្និសីទ You Plant-Based Guide រួមមាន Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi និង Ella Madgers of Sexy Fit Vegan fame ។ ពួកគេបានចែករំលែកអាថ៌កំបាំងរបស់ពួកគេអំពីរបៀបរក្សារាង និងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
“វាជាការពិត ការទទួលទានបន្លែស្រស់ ផ្តល់ថាមពល និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមគុណភាពខ្ពស់បំផុត ដែលវាត្រូវការដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ។ អ្នកកំពុងកាត់ចេញនូវខ្លាញ់អាក្រក់ អរម៉ូន និងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចដែលមាននៅក្នុងសាច់ និងទឹកដោះគោ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសរីរាង្គ និងមិនទាន់កែច្នៃ អ្នកនឹងទទួលបាននូវរាងដ៏សិចស៊ីដ៏អស្ចារ្យ” Madgers កត់ចំណាំនៅលើគេហទំព័ររបស់គាត់។
តើអ្នកគួរញ៉ាំ និងផឹកអ្វីដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំលើរបបអាហារបួស?
1. កាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អ
អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មបន្លែពិបាកទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើមិនមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់បាន។
ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារបំប៉នបំប៉នរាងកាយ vegan ។ អ្នកក៏ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អមាននៅក្នុងគ្រាប់ quinoa និងផ្លែឈើមួយចំនួនដូចជា raisins និងចេក។
ប៊ឺសណ្ដែកដី និងប៊ឺអាល់ម៉ុនគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ ក៏ដូចជាទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែរ។ ទឹកសណ្តែកមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំសាច់បន្លែដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។ ញ៉ាំតៅហ៊ូ តៅហ៊ូ ដើម្បីទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកក៏អាចចម្អិនជាមួយប្រេងដូងដែលនឹងបង្កើនបរិមាណកាឡូរី។
2. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ
កុំខ្លាចកាបូអ៊ីដ្រាតពួកគេនឹងជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថា អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អនោះទេ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាបូអ៊ីដ្រាត glycemic ទាបដូចជា pasta ស្រូវសាលីទាំងមូល និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ញ៉ាំ oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ហើយព្យាយាមបញ្ចូលបន្លែដូចជា chickpeas, lentils និងសណ្តែកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
3. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទទួលបាន Omega-3s
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ និងជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មភាគច្រើនទទួលបានវាពីត្រី ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានអូមេហ្គា 3 ពីប្រភពរុក្ខជាតិ។
Walnut គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 ។ មាននៅក្នុង Walnut ច្រើនជាងនៅក្នុងត្រី salmon ។ គ្រាប់ពូជ Chia, គ្រាប់ពូជ flax, ពន្លក Brussels, អង្ករព្រៃ, ប្រេងបន្លែ, ទឹកដោះគោ vegan ពង្រឹង និងប្រេងសារាយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3s ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផងដែរ។
4. ញ៉ាំតិច ប៉ុន្តែញឹកញាប់
វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាប្រចាំដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលហូរចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលា។ វាមិនត្រឹមតែជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿនផងដែរ។
រក្សាសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារ
តាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ ដើម្បីឱ្យអ្នកដឹងថាអាហាររុក្ខជាតិ និងរូបមន្តអ្វីខ្លះដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។ កំណត់ហេតុអាហារជួយអ្នកកំណត់ចំនួនកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកបានញ៉ាំរួចហើយ ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំទៀត។ អ្នកក៏អាចប្រើកំណត់ហេតុអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍។
6. ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Vegan និង Vegan Bars
អ្នកក៏អាចបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា vegan protein shakes និង vegan bars ។