មាតិកា
ការងារនៅលើសារព័ត៌មានរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ពោះគូថដែលមានរូបរាងនៃកញ្ចប់ ៦ ទេប៉ុន្តែ លំហាត់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល។ គ្រូបង្វឹក HASfit ផ្តល់ជូនការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីស្មុគស្មាញរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នករាបស្មើនិងជួយធ្វើការពង្រឹងសាច់ដុំ corset ។
ទោះបីជាអ្នកមិនមានគម្រោងធ្វើនៅលើប្រតិទិនក៏ដោយត្រូវប្រាកដថាថតវីដេអូដាច់ដោយឡែកពីសេវាកម្មប្រមូលដែលបានស្នើសុំ។ ថ្នាក់ទាំងនេះល្អឥតខ្ចោះ ជាការបន្ថែមដល់ការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ, ចាប់តាំងពីវាមានរយៈពេលតែ 5-15 នាទី។ លើសពីនេះទៅទៀតមានជំរើសបណ្តុះបណ្តាល៖
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
- មានតែផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះប៉ុណ្ណោះ
- សម្រាប់តែនិងសាច់ដុំសាច់ដុំពោះ
- ជាមួយនឹងការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើឱ្យដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
កម្មវិធីកម្មវិធី ៣០ ថ្ងៃ ពី HASfit 30ថ្ងៃ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការងារទូលំទូលាយនៅលើសាច់ដុំស្នូលខណៈពេលដែលធ្វើមិនលើសពី 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកសាកល្បងកម្មវិធី ការប្រកួត 30 ថ្ងៃ Ab HASfit ពី។ ប្រតិទិនរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណប្លែកៗចំនួន 18 ដូច្នេះអ្នកត្រូវបានធានាថាមិនគួរឱ្យធុញទ្រាន់និងឯកតា។ វីដេអូសម្រាប់ក្បាលពោះនឹងជួយអ្នកបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំនិងបង្កើនកម្លាំងមុខងារ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតគ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវកម្មវិធីជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងលំហាត់ផ្សេងៗសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាប 14 នៃការហាត់ប្រាណពី FitnessBlender សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនលោត
ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើសុំគឺសមរម្យសម្រាប់ស្ទើរតែ កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ ដោយសារតែការកែប្រែជាច្រើននៃលំហាត់ដែលផ្តល់ជូនគ្រូបង្វឹក។ ស្មុគស្មាញត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃការបណ្តុះបណ្តាលទៅតាមលំដាប់លំដោយ។ អ្នកត្រូវដោះស្រាយរយៈពេល ៥-១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយឈប់សម្រាក ២ ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើកម្មវិធីវីដេអូបុគ្គលណាមួយពិបាកបន្តិចបន្ទាប់មកអ្នកអាចនៅជាមួយវាហើយចាប់ផ្តើមបន្តទៅមុខទៀតនៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់វាទាំងស្រុង។
ធ្វើការ អាប៊ីការប្រកួត មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេលើកលែងតែម៉ាត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់លំហាត់ខ្លះអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើកំណែកម្រិតខ្ពស់។ ទំងន់នៃដាប់ប៊ែលត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលជាធម្មតាវាមានទំងន់ពី ១ គីឡូក្រាមដល់ ៥ គីឡូក្រាម។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។
លំហាត់វីដេអូខ្លីចំនួន ២០ សម្រាប់ក្បាលពោះពី HASfit
ផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណចំនួន ២០ ពីហាសាហ្វីតសម្រាប់ក្រពះនិងសំបក។ ពួកគេភាគច្រើនបានចូលក្នុងកម្មវិធី ការប្រកួត 30 ថ្ងៃប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានប្រតិទិនដោយជ្រើសរើសយកមួយ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុត វីដេអូសម្រាប់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចំនួន ៥ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលពីឆានែលយូអេសអេសអេហ្វអេស
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបករយៈពេល 5 នាទី
1. ៥ នាទីងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការហាត់ប្រាណក្រពះរបស់ខ្ញុំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយគ្មានឧបករណ៍:
- បញ្ច្រាសជង្គង់បញ្ច្រាស
- ត្រគាកយូ
- ឈានដល់ Crunch (ជើងកើនឡើង)
- មួយជង្គង់រីស + បុកខាត់
- ឈរកែងដៃទៅជង្គង់ Oblique Crunch
២- ការហាត់ប្រាណ ៥ នាទីនៅផ្ទះគ្មានឧបករណ៍
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ខ្លាឃ្មុំផ្លាកឈានដល់ / ពីជេន
- អ៊ីសូជើងលើកដៃ + កន្ត្រៃដៃ / ជង្គង់បត់
- និយាយកុហកជើងលេខទី ៨ / ជង្គង់
- ការបង្វិលកូនបាល់ខ្ពស់លើដីខ្ពស់ + ការបង្វិលវិល / តង់ពីក្រេន
- Crunches / ជើងកង់ថយក្រោយ
- ភពពីខេនណេស
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. ការហាត់ប្រាណក្រោម ៥ នាទី
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាបដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ការលើកជើង + បញ្ច្រាសជង្គង់ / ជង្គង់បញ្ច្រាស + ច្រាសបញ្ច្រាស
- ការតោង / ក្រញ៉ាំ
- ការតំឡើងរ៉ឺតឺរ / Sprinters ដែលបានកែប្រែ
- រូបភាពទី ៨ / ជាមួយជង្គង់ Bent
- និយាយកុហកជើងរបស់ Crossovers / ជាមួយជង្គង់ Bent
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៤ ។ ការហាត់ប្រាណក្រោម ៥ នាទី ២
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាបដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ក្បាលជង្គង់ខ្ពស់និងពី / ជង្គង់
- V Crunch / ជើងម្ខាង V Crunch
- រាងកាយប្រហោង / ជាមួយជង្គង់ជង្គង់
- ឡើងភ្នំ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបកសម្រាប់រយៈពេល 7-8 នាទី
៥. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើក្បាលពោះ ៧ នាទី
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះរយៈពេល ៧ នាទីដោយគ្មានឧបករណ៍៖
- កាំបិតជែក / កែប្រែ
- ខ្ពង់រាបខ្ពស់ - ចំហៀងចំហៀង - កែងដៃដល់ជង្គង់ / គ្មានកែងដៃដល់ជង្គង់
- V -Ups / ជើងម្ខាង V Ups
- ការវាយកូនបាល់ដោតខ្ពស់ ៗ + ជង្គង់ទៅកែងដៃ / ជង្គង់ចូលទ្រូង
- Ab កង់ / ជើងដែលបានកែប្រែពីលើដី
- កន្ត្រៃជើងជណ្តើរ / ជណ្តើរក្បាលជង្គង់
- រដូវផ្ការីកឡើង / ឈុនឡើងដល់
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៦ ។ ៧
ជម្រើសនៃលំហាត់មួយដែលត្រូវបានអនុវត្តឈរ:
- ឈរ Pike
- ជង្គង់ Chop
- លោតភ្លោះពីការបំបែក
- Oblique Crunch (ជង្គង់ទៅកែងដៃចេញ)
- បទណ័ដិក
- បំបែកជំហរស្ត្រេស
- លើស្មា
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៧. ការហាត់ប្រាណ ៦ កញ្ចប់អប្បបរមា ៨ មីន
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះរយៈពេល ៨ នាទីដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ណាមួយឡើយ៖
- ការអង្គុយ / ការធ្វើសមកាលកម្មកម្រិតទី ៣
- Superman Plank មកពី Knees
- ជង្គង់ឡើងខ្ពស់ / និយាយកុហកជង្គង់
- Situp / Crunches និទាឃរដូវ - ឡើង
- ពាក់កណ្តាលទូក Twist / កែប្រែ w / ជើងចុះក្រោម
- ភ្លៅភ្លោះភ្លោះ / ពីជេន
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបករយៈពេល 10 នាទី
៨. លំហាត់ប្រាណងាយៗ ១០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការហាត់ប្រាណក្រពះរបស់ខ្ញុំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយគ្មានឧបករណ៍:
- បញ្ច្រាសជង្គង់បញ្ច្រាស
- ត្រគាកយូ
- ឈានដល់ Crunch (ជើងកើនឡើង)
- មួយជង្គង់រីស + បុកខាត់
- និយាយកុហកជង្គង់
- ក្រោកឡើងពាក់កណ្តាល (៤០ វិនាទី)
- និយាយកុហកជង្គង់
- ការបង្វិលអ័រលីក
- ជង្គង់ឆែប (៤០ វិនាទីខាង)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
9. ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការហាត់ប្រាណក្រពះមួយទៀតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ទះស្មាស្មាពីជង្គង់ / ហ្វីតពី
- ហ៊ីបហប
- ច្រាសបញ្ច្រាស
- ដោតពីជង្គង់ / ហ្វីតពី
- អង្គុយជង្គង់ចងជើងម្ខាង / ជើងពីរ
- ឆ្កែបក្សី / + ជង្គង់ដល់កែងដៃ
- Plank ចំហៀងពីជង្គង់ / ហ្វីតពី
- រាងកាយប្រហោងមានជង្គង់ / ជើងត្រង់
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
១. ការហាត់ប្រាណអាប់ដូ ១០ នាទី
ហាត់ប្រាណពោះរបស់ខ្ញុំរយៈពេល ១០ នាទីដោយមិនមានស្តុក
- ទំនាបដើរទាបចេញ / ពីជង្គង់
- ១: ៣ ភ្លោះលើកជើង / ជង្គង់លើកជង្គង់
- បាល់បោះផ្លាប់ផ្លេត / បញ្ច្រាសទិសផ្លាប់ផ្លាស
- ជើងទម្រខ្លាឃ្មុំដាប់ប៊ែលពីជង្គង់
- ប្រហោងរាងកាយទប់ / ប្រហោងដងខ្លួន w / Bent Knees
- អង្គុយឡើង Clam / Clam Crunch
- និយាយកុហកភ្លៅ / ជង្គង់និយាយកុហកភ្លៅ
- ក្បាលជង្គង់ខ្ពស់និងពី / ជង្គង់
- អង្គុយលើម្រាមជើងប៉ះ / ឈានដល់ក្រោល
- ភពពីខេនណេស
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
១១. លំហាត់ប្រាណអាប់អឹម ១០ ដង ២
ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់រយៈពេល ១០ នាទីដោយគ្មានឧបករណ៍៖
- ត្រគាកខ្ពង់រាបខ្ពស់ពីជេន
- ការលើកជើង + បញ្ច្រាសជង្គង់ / ជង្គង់បញ្ច្រាស + ច្រាសបញ្ច្រាស
- ១: ៣ Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- កែងចំហៀងផ្លេកទៅជង្គង់ជង្គង់ពីជង្គង់
- V ជើងម្ខាង
- ខ្លាឃ្មុំផ្លាកឈានដល់ / ពីជេន
- អ៊ីសូជើងលើកដៃ + កន្ត្រៃដៃ / ជង្គង់បត់
- និយាយកុហកជើងលេខទី ៨ / ជង្គង់
- ការបង្វិលកូនបាល់ខ្ពស់លើដីខ្ពស់ + ការបង្វិលវិល / តង់ពីក្រេន
- Crunches / ជើងកង់ថយក្រោយ
- ភពពីខេនណេស
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
12. ១០ មីនអាប់និងអូលីសសាក
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងរាងពងក្រពើដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ត្រគាកខ្ពង់រាបខ្ពស់ពីជេន
- ការលើកជើង + បញ្ច្រាសជង្គង់ / ជង្គង់បញ្ច្រាស + ច្រាសបញ្ច្រាស
- ១: ៣ Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- កែងចំហៀងផ្លេកទៅជង្គង់ជង្គង់ពីជង្គង់
- V ជើងម្ខាង
- ឈរកែងដៃដល់ជង្គង់ / ឈរអែបអូក្រេក (មិនមានជង្គង់)
- និយាយកុហកភ្លៅជើង / និយាយកុហកភ្លៅជង្គង់
- កម្ពស់ខ្ពស់ជង្គង់ទៅកែងដៃ / ជង្គង់ពី
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
13. ១០ មីនអាប់និងអូលីសហាត់ ២
ជំរើសទី ២ សំរាប់សាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំរាងស្វែរៈ
- ការអង្គុយ / ការធ្វើសមកាលកម្មកម្រិតទី ៣
- Superman Plank មកពី Knees
- ជង្គង់ឡើងខ្ពស់ / និយាយកុហកជង្គង់
- និយាយកុហកជើង / ភ្លោះជង្គង់
- T- ការបង្វិល / ពីជង្គង់
- ឈើឆ្កាងលើភ្នំដងខ្លួន / កែប្រែ
- នៅជុំវិញពិភពលោក
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
14. ការហាត់ប្រាណកម្រិតទាប ១០ នាទី
ជម្រើសទី ២ សម្រាប់ពោះផ្នែកខាងក្រោមដោយគ្មានឧបករណ៍៖
- ម្រាមជើងទះ / ជង្គង់
- រង្វង់ជើង / ជង្គង់បត់
- សួស្ដី Dolly / Knees Bent
- ជង្គង់ឡើងលើនិងខ្ពស់
- ចូលនិងខាងក្រៅ / ជើងថយក្រោយចុះក្រោម
- V-Up / បំបែក V-Up (ជើងម្ខាង)
- ជិះកង់ / ជើងថយក្រោយចុះក្រោម
- អ្នកឡើងភ្នំ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
15. ការហាត់ប្រាណកម្រិតទាប ១០ នាទី ២
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាបដោយគ្មានឧបករណ៍:
- ការលើកជើង + បញ្ច្រាសជង្គង់ / ជង្គង់បញ្ច្រាស + ច្រាសបញ្ច្រាស
- ការតោង / ក្រញ៉ាំ
- ការតំឡើងរ៉ឺតឺរ / Sprinters ដែលបានកែប្រែ
- រូបភាពទី ៨ / ជាមួយជង្គង់ Bent
- និយាយកុហកជើងរបស់ Crossovers / ជាមួយជង្គង់ Bent
- ក្បាលជង្គង់ខ្ពស់និងពី / ជង្គង់
- V Crunch / ជើងម្ខាង V Crunch
- រាងកាយប្រហោង / ជាមួយជង្គង់ជង្គង់
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបកសម្រាប់រយៈពេល 12-14 នាទី
១៦ ។ ការហាត់ប្រាណ ១២ នាទី
ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើ obliques
- ការបង្វិលផ្លាទីនចំហៀង / ពីជង្គង់
- កាំបិតជែក / កែប្រែ
- ផ្នត់ចំហៀងចំហៀង / ជង្គង់ពី
- Crunch Oblique ចំហៀង
- និយាយកុហកជើង / ភ្លោះជង្គង់
- T- ការបង្វិល / ពីជង្គង់
- ឈើឆ្កាងលើភ្នំដងខ្លួន / កែប្រែ
- នៅជុំវិញពិភពលោក
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
17. ១៤ មីនអេមម៉ាអេមអេមអេមអេម
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើលំហាត់ពីសិល្បៈក្បាច់គុន៖
- Punch និង Situp Combo + Upa
- ទទួលបានការត្រួតពិនិត្យចំហៀង
- ជង្គង់ DB
- Hooks ថាមពល
- កុហកត្រីកោណ
- លើកជើងឡើង + Pullover
- ការលើកជើង + ម៉ាស៊ីនស្កេនវ៉ូលវឺរ
- ថ្មើរជើងក្រោយ
- ខ្លាឃ្មុំផាំងអង្គុយខាងក្រៅ
- ដាប់ប៊ែលផ្លេវ៉េវខ្ពស់
- ឡើងភ្នំ
- Plank
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនិងសំបកសម្រាប់រយៈពេល 15-20 នាទី
18. ១០ មីនអាប់និងអូលីសសាក
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំក្រពះនិងសាច់ដុំ។
- ពុះផ្នែកខាងលើពត់ផ្នែកខាង / ដោយគ្មានទំងន់
- បន្ទះឈើ / គ្មានទំងន់
- ខ្យល់បោកបក់ / ដោយគ្មានទំងន់
- រមួលរុស្ស៊ី / គ្មានទំងន់
- អង្កត់ទ្រូងអង្កត់ទ្រូង / គ្មានទំងន់
- ឈរកែងដៃដល់ជង្គង់ / ឈរអែបអូក្រេក (មិនមានជង្គង់)
- និយាយកុហកភ្លៅជើង / និយាយកុហកភ្លៅជង្គង់
- កម្ពស់ខ្ពស់ជង្គង់ទៅកែងដៃ / ជង្គង់ពី
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៥. ការហាត់ប្រាណឈររយៈពេល ១០ នាទី
ជម្រើសនៃលំហាត់មួយដែលត្រូវបានអនុវត្តឈរ:
- អ្នកជិះស្គីណ័រឌីក / គ្មានទម្ងន់
- Twist + ជើងទាត់ត្រង់ / + ទាត់ទាប
- ការពង្រីកធ្នូ / ដោយគ្មានទំងន់
- ឈរស្រស់ / គ្មានទំងន់
- ខ្យល់បោកបក់ / ដោយគ្មានទំងន់
- ឈរចំហៀង Crunch
- បង្វិលអរុណសួស្តី
- ទម្រេតទូច / ជង្គង់ទូច
- ការបង្វិលអ័រលីក / ដោយគ្មានទំងន់
- ការលើកជញ្ជូនជង្រុក
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
២០ នាទីកម្លាំងហាត់ប្រាណខ្លាំង ១៥ នាទី
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់ក្រពះ៖
- ក្រញ៉ាំ / ដោយគ្មានទំងន់
- មេអំបៅឈានដល់ក្រោលរឺគ្មានទំងន់
- ចិញ្ចើមថ្នល់ចំហៀង + លើកស្មានិងខាងមុខរឺអត់មានទំងន់
- រមួលរុស្ស៊ី / គ្មានទំងន់
- Punch Out អង្គុយឡើងលើ / ដោយគ្មានទំងន់
- ផ្លេកបន្ទុះផ្លេកៗត្រគាក / ជង្គង់ពី
- ផ្នត់ចំហៀងចំហៀង / ជង្គង់ពី
- Plank
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ប្រាក់រង្វាន់៖ ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស
ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីពេញសម្រាប់ក្រពះដែលក្នុងនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នានៅផ្នែកខាងក្រោយនិងខ្សែជាមួយនឹងការសិក្សាសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់នៅក្នុងក្រពះត្រូវប្រាកដថាបានអានអត្ថបទ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទំងន់ក្នុងស្រុកនៅផ្នែកជាក់លាក់ណាមួយនៃរាងកាយ?
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ប៊ែល