មាតិកា
ចង់មិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើការលើសាច់ដុំទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នក ការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំងនៅផ្ទះ HASfit ពី សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតគ្រូឧទ្ទេសដែលពេញនិយមនិងផ្តល់ជូននូវគេហទំព័រ youtube ប្រតិទិនរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃនៃកម្មវិធីអនុវត្តច្បាប់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងកសាងរាងកាយរឹងមាំ.
កម្មវិធីកសាងសាច់ដុំរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃៈការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់នៅផ្ទះ
គ្រូបង្វឹក HASfit (Joshua Kozak និងភរិយារបស់គាត់ Claudia) បានអភិវឌ្ឍ ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ឥតគិតថ្លៃរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃសំរាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ នៅផ្ទះ។ កម្មវិធីកសាងសាច់ដុំ ៣០ ថ្ងៃគឺជាកម្មវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយនៃប្រភេទនេះដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនកម្លាំងនិងកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ។ ស្មុគស្មាញនេះសមស្របសម្រាប់ការងារភាគច្រើននៅកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈការកែប្រែផ្សេងៗនៃលំហាត់និងល្បឿននៃការអនុវត្ត។
កម្មវិធីរួមមាន ការហាត់ប្រាណ ៦ ផ្សេងៗគ្នាដូច្នេះអ្នកត្រូវបានធានាថាមិនគួរឱ្យធុញទ្រាន់និងឯកតា។ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលវគ្គកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកចំណាយពេលប្រហែល ៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ស្នាក់នៅប្រហែលជាថ្ងៃមួយទៀត (មិននៅលើប្រតិទិន) តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីស្តារយ៉ាងហោចណាស់ 30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍វាចាំបាច់។ ថ្ងៃខ្លះអ្នកនឹងទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីជ្រើសរើស៖ ដុត (cardio- ផ្ទុក) ឬ បង្កើត Flex (បន្ទុកថាមពលសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់) អាស្រ័យលើគោលដៅនិងតម្រូវការរបស់អ្នក។
អ្នកអាចធ្វើផែនការ ៣០ ថ្ងៃម្តងទៀតបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកចង់បាន។ ប៉ុន្តែគ្រូបង្វឹកណែនាំឱ្យបង្កើនទំងន់ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗដើម្បីជៀសវាងខ្ពង់រាបនិងការជាប់គាំង។ សំណុំថាមពលនេះនឹងសម ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្មេងស្រីមិនគួរព្រួយបារម្ភថារាងកាយរបស់ពួកគេគឺជាការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ ដោយសារតែកម្រិតទាបនៃអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនមានការកើនឡើងគួរអោយកត់សំគាល់នៃម៉ាសសាច់ដុំគឺពិតជាមានកំលាំងខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រី។
ឧបករណ៍ដែលត្រូវការអប្បបរមាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកម្មវិធីនៅផ្ទះ - ពីរគូនៃ dumbbells (គូស្រាលមួយនិងធ្ងន់មួយ) ។ ទំងន់នៃ dumbbells ពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកហើយត្រូវបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់បំផុត។ អ្នកមិនគួរងាយស្រួលទេវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅវ៉ុលអតិបរិមាប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើតាមទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។
As ឧបករណ៍បន្ថែម អ្នកប្រហែលជាត្រូវការ លេងជាកីឡាករបម្រុង គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមួយbarbell, បារ, kettlebell, ពង្រីកប៉ុន្តែពួកគេមិនត្រូវបានទាមទារទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផ្ទៃណាមួយដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដេកដើម្បីឱ្យគួរឱ្យចង់បាន។ អ្នកអាចប្រើលាមកពីរបីវាពិតជាជំនួសកន្លែងលេងជាកីឡាករបម្រុងឬបាល់បាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស្មុគស្មាញនេះសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ អប្បបរមានៃ ឧបករណ៍មិនដូចកម្មវិធីស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតទេ៖
- P90X ជាមួយ Tony Horton៖ កម្មវិធីថាមពលសំរាប់គេហដ្ឋានរបស់អ្នក
- ការហាត់ប្រាណខ្ពស់បំផុត ៩០ ថ្ងៃ៖ កម្មវិធីថាមពលដ៏ទូលំទូលាយ
- រាងកាយរាងកាយ: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស្មុគស្មាញសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
ជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំពី HASFit
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ចូលរួមនៅក្នុងស្មុគស្មាញថាមពលអ្នកគ្រាន់តែអាចបញ្ចូលវីដេអូនីមួយៗទៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះយើងផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ HASfit ពី សាច់ដុំខាងលើនិងរាងកាយទាប។ ការបណ្តុះបណ្តាលសំបកឈើនៅក្នុងការប្រមូលនេះមិនត្រូវបានចូលទេពួកគេនឹងត្រូវបានប្រមូលនៅក្នុងអត្ថបទដាច់ដោយឡែកពីព្រោះឆានែលបង្ហាញវីដេអូខុសគ្នាជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។
លំហាត់នីមួយៗខាងក្រោមត្រូវបានសម្គាល់ដោយ ការកសាងសាច់ដុំ (កសាងសាច់ដុំ) ហើយពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីដ៏ទូលំទូលាយមួយ កម្មវិធីកសាងសាច់ដុំរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃនៅផ្ទះ។ កាលពីមុនយើងបានផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពី HASfit ដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវីដេអូនៃស៊េរីថ្មីដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។
វីដេអូនីមួយៗរាយបញ្ជីលំហាត់ដែលបានបញ្ចូលក្នុងលំហាត់។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាក្រុមមួយយោងទៅតាមលិខិត (ឧទាហរណ៍ A1 និង A2)ដូច្នេះលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានជំនួស។ តួលេខបង្ហាញពីចំនួនពាក្យដដែលៗ។ សម្រាប់ គ្រប់ ហាត់ប្រាណ, អ្នកត្រូវការ dumbbells ។ ឧបករណ៍ផ្សេងទៀតគឺស្រេចចិត្ត។ ភាគច្រើនក្លូឌាបង្ហាញវ៉ារ្យ៉ង់ជាមួយដាប់ប៊ែលហើយយ៉ូស្វេប្រើរនាំងផ្ដេកដំបងពង្រីក។ ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ទាំងនេះនៅផ្ទះសមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះសម្រាប់គូទនិងជើង
លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ៣០ នាទីលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
សម្រាប់លំហាត់ពីរបីនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះអ្នកនឹងត្រូវការកៅអី / កៅអី / វេទិកា។
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Squ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- ខ ២៖ ហ៊ីងហ៊ីប៊ុលហ្គារីហ៊ីបហុន x១២ x១០៨
- C1: ដាប់ប៊លដាប់ប៊លការ Hack / ការកើនឡើងកែងជើង x12 x10 x8
- C2: ដាប់ប៊ល / ម្រាមជើងដាច់ជើងឡើងខ្ពស់ x១២ x១០៨
- D1: Dumbbell ជំហាន Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / ជណ្តើរយន្តចំហៀងខ្ពស់ ៣ × ៨
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata ជុំ 20 ដងនៃការងារ / សល់ 10 វិ
ការហាត់ប្រាណជើងរយៈពេល ៣០ នាទីដើម្បីកសាងសាច់ដុំ
Kettlebell, barbell, គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណ / លេងជាកីឡាករបម្រុង - ស្រេចចិត្ត។
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB ប៊ុលហ្គារី Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x១៥ x១២ x៨
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: ត្រគាកបឺហ្គែល / ១៣១ ថបភឺយូប ៣ × ៨
- D2: ឡប់ឡប់ប៊ីឌីអេស ១៣១ Tempo ៣ × ៨
- E1: កំភួនជើងលើកជើងឆ្ពោះទៅមុខ x 30 វិ
- E2: កំភួនជើងលើកម្រាមជើងចេញ x ៣០ វិ
- E3: ម្រាមជើងនៅកំភួនជើងលើកកំពស់ ៣០ វិនាទី
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ
3. 30 នាទីត្រលប់ក្រោយនិងប៊ីសបហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ
អ្នកក៏នឹងត្រូវការកន្សែងផងដែរ។ Rod - ស្រេចចិត្ត។
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x១៥ x១២ x១០ x៨
- C1 បញ្ច្រាសហោះហើរ x12 x10 x8
- C2 ជួរដៃមួយជួរ + ភ្លោះ x១២ x១០ x៨
- C3 នៅតែជើង DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x១០ x៨
- ឃ ១ ៣០៣ Tempo Hammer Curl ៣ × ៨
- កន្សែង D2 កន្សែងឌីស្កូ ៣០៣ Tempo ៣ × ៨
- E1 ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល x ៦០ វិ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 វិ
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងនិង Tricep 30 ដើម្បីកសាងសាច់ដុំ
វាជាការចង់មានបាល់រឺបាល់លេង។
- A1: ចុចទ្រូង DB x១៥ x ១២ x ១០ ៨
- ខ ១៖ ដាប់ប៊លដបុលឡូវ x១៥ x១២ x៨
- ខ ២: ឃុនប្រូខេប៊ែនធីប x១៥ x១២ x៨
- C1: ឌីប៊ីហ្វៃ x១២x១០x៨
- C2: DB ចុចជាមួយការបង្វិល x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: កៅអីធ្លាក់ / កៅអីធ្លាក់ ៣០៣ Tempo ៣ × ៨
- D2: សារពត៌មាន Svend និង ៣០៣ Tempo ៣ × ៨
- E1: ការជម្រុញជណ្តើរយន្ត / ជាន់ / ជង្គង់ x 60 វិ
- E2: DB Triceps Ext x 60 វិ
៥. ការហាត់ស្មាស្មា ២០ ដងជាមួយដាប់ប៊ល
ត្រូវការតែដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះ។
- A1: សារព័ត៌មានគុយបា x12, x10, x8, x6
- ខ ១៖ ដាប់ប៊លដាប់ប៊លលើនិងថយក្រោយចុចលេខ ៣ × ៨
- ខ ២៖ អ៊ីលើក ៣ × ១២
- ខ ៣៖ ជួរដេកអ័រអ៊ែតដិនជួរដេក ៣ × ១២
- C1: រណសិរ្សដាប់ប៊ែលលើក x12, x10, x8
- C2: ការហោះហើរបញ្ច្រាស Overhand x12, x10, x8
- D1: ការលើកផ្នែកខាង ៣ × ៨ + ៣ × ៥ វិនាទីជីពចរ
៦. ការកសាងសាច់ដុំសាច់ដុំដាប់ប៊ែល ២០ នាទី
វាជាការចង់មានបាល់រឺបាល់លេង។
- A1: 2: 1 ទៅការចុចសារព័ត៌មានអវិជ្ជមាន x15 x12 x10 x8
- ខ ១៖ ការវាយខ្នោះក្រោមទ្រូង x១៥ x១២ x១០៨
- ខ ២៖ ដាប់ប៊្លុកហបទាប / ប៊្លុក x១៥ x១២ x១០៨
- C1: ដាប់ប៊ែលហើរ ៤ × ៨
- C2: Dumbbell Chest ចុច ៤ × ១៥
- D1: 1 ¼រុញឡើងពីជង្គង់ 3 x 30 វិនាទី
- E1: Hover Pushup x 60 វិ
7. ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំដាប់ប៊ែល ២០ នាទី
របារដំបងក្រុមតន្រ្តីយឺត - ស្រេចចិត្ត។
- A1: DB Bent Over Row / Pullup 5 × 5
- ខ ១៖ ដាប់ប៊ែលហាំម័រស្តុបជើងខ្លាំងជើងខ្លាំង / បាបារណល ១៥ x១២ x១០ x៨
- ខ ២: ដាប់ប៊ែលហបខ្ពស់ / ហាន់ស្អាតប៊ែលវែល x១៥ x១២ x១០ x៨
- C1: Dumbbell Upright ជួរដេក / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell បញ្ច្រាសការហោះហើរ / ក្រុមតន្រ្តីទាញផ្នែកខាងក្រៅ x១០ x១២ x៨
- D1: T x 30 វិ
- D2: ខ្ញុំ X 30 វិ
- D3: Y x 30 វិ
- E1: ជណ្តើរ Scapula ជណ្តើរយន្តពីជេន / នៅលើជើង x ៦០ វិ
៨ ។ អាគារសាច់ដុំ ២០ មីងដាប់ប៊ឺតហាត់ប្រាណ
ត្រូវការតែដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះ។
- A1: បត់ខ្សែកោងពីងពាង 4 × 8
- ខ ១៖ ខ្សែក្រវ៉ាត់ធំទូលាយ x១២ x១០៨
- ខ ២៖ គុយរីបញ្ច្រាស + កដៃខ្សែក្រវ៉ាត់ x១២ x១០ x៨
- C1: កំភួនដៃ Bicep Twist x12 x10 x8
- C2: Kneeling Hammer Curl x១២ x១០ x៨
- ឃ ១៖ ហ្សុតម៉ានកោង x ដុត
9. ១៧ នាទីហាត់ប្រាណដោយប្រើល្បិចនៅផ្ទះជាមួយដាប់ប៊ល
លេងជាកីឡាករបម្រុង - ជាជម្រើស។
- A1: ពេជ្ររុញអែបពីជេន ៤ 4 ៨
- ខ ១៖ ផ្នែកបន្ថែមដាប់ប៊ែល ៣: ១ ថប / ពីបេន x១២ x១០ x៨
- ខ ២៖ ដាប់ប៊លដាប់ប៊លតូចចង្អៀតពីប៊ែកខ x១២ x១០ x៨
- C1: អង្គុយពត់កោងលើត្រីកោណកេះ xback x12 x10 x8
- C2: ដាប់ប៊លដាប់ប៊លចេញក្រៅ / ពីបេន x១២ x១០ x៨
- D1: Tabata Triceps Popups / ពី Knees ៤ x ២០ វិនាទីធ្វើការ / សល់ ១០ វិនាទី
លំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នា
10. ៤៥ នាទីទ្រូងនិងការហាត់ប្រាណខាងក្រោយជាមួយដាប់ប៊ល
លំហាត់ទី ៦ + ការបណ្តុះបណ្តាលលេខ ៧ (ការពិពណ៌នាខាងលើ) ។
11. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកំលាំងសាច់ដុំរបស់មីនី 40 នាទី (ប៊ីសភីនិងទ្រីប)
លំហាត់ទី ៨ + លំហាត់ទី ៩ (សូមមើលខាងលើ) ។
12. ការហាត់ប្រាណលើរាងកាយរបស់ 60 នាទីនៅផ្ទះជាមួយ Dumbbells
លំហាត់ទី ៣ + លំហាត់ទី ៤ (សូមមើលខាងលើ) ។
បន្ថែមលើវីដេអូខាងលើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស្មុគស្មាញសម្រាប់បរិស្ថានផ្ទះ កម្មវិធីកសាងសាច់ដុំរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃ រួមបញ្ចូលទាំងថ្នាក់ខ្លះ។ ប្រតិទិនដែលមានតំណភ្ជាប់ផ្ទាល់ទៅវីដេអូអាចរកឃើញនៅទីនេះនៅលើគេហទំព័រផ្លូវការ HASfit ។
សូមមើលផងដែរ: លំហាត់ចំនួន ៩ ដងនៃរាងកាយសរុបរបស់រាងកាយពី FitnessBlender ។
សម្រាប់សម្លេងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ, dumbbells, ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់