លំហាត់សរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងសម្រកទម្ងន់, ប៉ុស្តិ៍ youtube, Popsugar

ជ្រើសរើសខ្លួនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមលើសកម្មភាពស្នូលរបស់វា? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅផ្ទះពីបណ្តាញសុខភាព POPSUGAR ។

ភាពខុសគ្នានៃវីដេអូនៅលើឆានែល youtube Popsugar អនុញ្ញាតឱ្យ អ្នករាល់គ្នាដើម្បីរកអ្វីដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែមុនពេលបន្តទៅមើលវីដេអូពិនិត្យឡើងវិញនៃ cardio សម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ចូរយើងចងចាំថាតើការប្រើប្រាស់របស់វាគឺជាអ្វី។

ហេតុផល ៥ យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង៖

• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការកាត់បន្ថយបរិមាណរាងកាយ
• សម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែម
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
• ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស
• ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ
• សម្រាប់ការកម្ចាត់តំបន់បញ្ហានៅលើដៃពោះនិងជើង។

ការហាត់ប្រាណ Cardio ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

ការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងមានរយៈពេល ២០-៤៥ នាទី។ ភាគច្រើននៃពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់នៃរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ដែលមានន័យថាអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ (ទំងន់ខ្ពស់) ។ រាល់កម្មវិធីទាំងអស់សុទ្ធតែជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាហើយកម្មវិធីនីមួយៗផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នានៃថ្នាក់ដឹកនាំ អ្នកកំពុងរងចាំផ្នែកដូចខាងក្រោមៈតាបាអាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងរាំរបាំក្បាច់ប្រដាល់និងប្រដាល់សេរី។

ការហាត់ប្រាណ ២០ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេលរាងជារង្វង់ (៣០ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្ទះផ្តល់ជូនអាណារីនដ្រារ៉េដដែលជាប៉ុស្តិ៍ YouTube និង Popsugar ដែលជាគ្រូបង្វឹកសំខាន់។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងជាពីរជុំក្នុងមួយជុំ ៗ អ្នកនឹងទទួលបានលំហាត់ប្រាណចំនួន ២ ជុំ។ នៅចន្លោះលំហាត់នីមួយៗមានពេលសម្រាកតូចៗប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ធ្វើឡើងក្នុងអត្រាខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់។

គ្រូបង្វឹកផ្តល់ជូននូវលំហាត់ cardio បុរាណនឹងមិនបណ្តាលឱ្យអ្នកមានការលំបាកនោះទេប៉ុន្តែវានឹងជួយដុតកាឡូរីអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 30 នាទី: លោតដៃនិងជើងបង្កាត់, រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់, និងជំរើសផ្សេងៗគ្នានៃពន្លក, លោតញាប់, ការរត់ដោយចលនាផ្តេក។ ល។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណបេះដូងដ៏ស្រស់ស្អាតដែលអាចក្លាយជាកម្មវិធីផ្ទះសំណព្វរបស់អ្នក។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលល្អ ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើ Cardio ផ្អែកលើប្រអប់ប្រដាល់ (៤៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងនេះផ្អែកលើការប្រដាល់សេរីនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំងនិងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។ មុខរបរគឺជេណេតជេនគីនដែលជាគ្រូបង្វឹកដ៏ល្បីល្បាញម្នាក់របស់ពិភពលោក។ កម្មវិធីរបស់វាគឺជាឧទាហរណ៍មួយនៃបន្ទុកគុណភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើភ្លាមៗអ្នកគិតថាការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើប្រដាល់សេរីវាជានំខេកបន្ទាប់មកជេណែតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។ ការទាត់បាល់និងការប្តូរវេនគ្នាឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការលោតខ្លាំងដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងដល់តម្លៃអតិបរមាសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ខ្លីមួយនៅឯសារពត៌មាន។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេប៉ុន្តែកន្សែងគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមាននៅនឹងដៃ។

៣. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដ៏ខ្លាំងក្លាមាន ៨ ជុំ (៤៥ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកស្រឡាញ់ TABATA ទាំងអស់។ កម្មវិធីពីគ្រូបង្វឹក Raneir Pollard មាន ៨ ជុំលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍លំហាត់ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ នៅជុំនីមួយៗអ្នកនឹងឃើញលំហាត់មួយចំនួនដែលជំនួសឬកំពុងបង្កើនបន្ទុក៖

• ជុំទី XNUMX: អង្គុយនិងអង្គុយដោយលោត
• ជុំទី ២ ៈ ​​Push-UPS និង Jogging ផ្តេក
• ជុំទីបី: ដំណើរការលឿននិងសួតសួត
• ជុំទី ៤៖ បំរែបំរួលនៃផើងនិង“ ឆ្កែប្រមាញ់”
• ជុំទីប្រាំ: បំរែបំរួលនៃការលោត
• ជុំទី ៦៖ បំរែបំរួលសួត
• ជុំទីប្រាំពីរ: ផ្ទាំងចំហៀង
• ជុំទីប្រាំបី: ក្អែក

គ្រូបង្វឹកក៏បង្ហាញកំណែលំហាត់សាមញ្ញដូច្នេះកម្មវិធីគឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។

តាបាតាៈលំហាត់ត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន ១០

ការប្រយុទ្ធរាងកាយគឺផ្អែកលើសិល្បៈក្បាច់គុន (៣០ នាទី)

រាងកាយប្រយុទ្ធ - គឺជាកម្មវិធីបេះដូងដ៏ល្អមួយដែលប្រាកដជានឹងក្លាយជាការហាត់ប្រាណថ្មីរបស់អ្នក។ ថ្នាក់មួយដែលផ្អែកលើចលនាពីសិល្បៈក្បាច់គុនរួមបញ្ចូលធាតុផ្សំនៃប្រដាល់ប្រដាល់គុនហ្វូនតេក្វាន់ដូប្រដាល់សេរីកីឡាប្រដាល់និងថៃ។

ការហាត់ប្រាណនេះនឹងមិនមានភាពលំបាកទេដូច្នេះថ្នាក់គឺសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការចងចាំក្បាច់រាំថ្មីៗ។ លើសពីនេះទៀតកម្មវិធីនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយស្គរដូច មូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះមិនត្រូវបានលោត, និងភាពខុសគ្នានៃការដាល់និងទាត់មួយ។ អ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលនឹងហោះហើរ 30 នាទី! សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

របាំរ៉ូបូតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (២៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្ទះបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនិងគ្រូបង្វឹក Simone de La Rue (គ្រូបង្វឹកសំណព្វ Anne Hathaway) ។ កម្មវិធីនេះរំinកបន្ថែមទៀតមិនមែនមេរៀនរបាំនិងថ្នាក់វិលបែបបុរាណទេ។ វានឹងមិនមានក្បាច់រាំពិបាកទេប៉ុន្តែត្រូវត្រៀមផ្លាស់ប្តូរចលនាយ៉ាងរហ័សហើយរៀនបន្សំតូចមួយ។

ស្ទើរតែទាំងអស់នៃគ្រូបង្វឹករបស់ខ្ញុំដំបូងសម្តែងក្នុងល្បឿនយឺតដូច្នេះអ្នកអាចចងចាំពួកគេហើយងាយស្រួលម្តងហើយម្តងទៀត។ កម្មវិធីមិនពិបាកទេសូម្បីតែវាមិនមែនជារបាំមនុស្សក៏ដោយ។ វគ្គនេះដំណើរការមិនឈប់ដូច្នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានការស៊ូទ្រាំនឹងសរសៃឈាមបេះដូងល្អ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជារង្វង់ (២០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណ HIIT រយៈពេល ២០ នាទីនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលវេលាច្រើនក្នុងការហាត់ប្រាណហើយដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលត្រូវការ។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ៤ ជុំនៃលំហាត់ ៤ ក្នុងជុំនីមួយៗដោយមានកន្លែងឈប់ខ្លីសម្រាប់សម្រាក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសមស្របសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺលើសពីមធ្យមប៉ុន្តែក្មេងស្រីម្នាក់ក្នុងចំណោមក្មេងស្រីទាំងនោះបានបង្ហាញលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូច្នេះជាគោលការណ៍កម្មវិធីអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ វាផ្តល់នូវលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈការរត់ហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់លោតជាមួយនឹងការបង្កាត់ជើងនៅលើអាកាសការប្រែប្រួលនៃផើងនិងលំហាត់ដែលត្រូវគ្នាពីយូហ្គា។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់រយៈពេល ៣០ នាទី

ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ផលប៉ះពាល់នេះគឺសមរម្យ សម្រាប់តែសិស្សកម្រិតខ្ពស់ដែលមិនខ្លាចលោត។ មុខរបរគឺអាណាហ្គាហ្គាសៀដែលត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវីដេអូនេះបង្ហាញហើយវាជាកំណែផលប៉ះពាល់ទាបនៃលំហាត់ដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាល។

កម្មវិធីនេះមានជុំជាច្រើន៖

• លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាប
• លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ
• លំហាត់សម្រាប់សំបក
• ជុំ TABATA ចុងក្រោយ

អ្នកនឹងរកឃើញ burpees ជាច្រើន, លោត plyometric, planks, លោតសួត, squats ។ ហើយទាំងអស់នេះជាមួយ dumbbells!

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ែល

៨. ប្រដាល់ខាដូដោយមានទំងន់ស្រាល (៣៥ នាទី)

ប្រសិនបើអ្នកមានអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះកម្មវិធីដែលផ្អែកលើធាតុផ្សំពីសិល្បៈក្បាច់គុនផ្សេងៗបន្ទាប់មកសាកល្បងមើលវីដេអូពីគ្រូបង្វឹកដ៏គួរអោយទាក់ទាញឈ្មោះ Krista Di Paolo ។ វាផ្តល់នូវប្រភេទមួយ កីឡាប្រដាល់អេកូបិចជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងរកឃើញចលនាប្រដាល់មួយចំនួនធំជាមួយដាប់ប៊ល។

អ្នកនឹងត្រូវការស្នាមភ្លោះនៃទំងន់ស្រាល (០.៥-១ គីឡូក្រាម) ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានពួកគេឬជំនួសពួកគេដោយទម្ងន់សម្រាប់ដៃ។ បន្ថែមលើការដាល់និងទាត់អ្នកនឹងអនុវត្តការលោតដ៏សាមញ្ញសម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែម។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកនឹងឃើញផ្នែកជាច្រើននៅលើឥដ្ឋដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំស្នូល។

9. ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ជាមួយចន្លោះពេល ៤០/២០ (២០ នាទី)

ហើយការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍វាស់បេះដូងចន្លោះពេលដ៏ខ្លីមួយផ្សេងទៀតដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពីអាណារីនដ្រេរ៉េដដែលគួរតែបំពេញការបណ្តុះបណ្តាលធនាគារជ្រូករបស់អ្នក កម្មវិធីដំណើរការទៅតាមគ្រោងការណ៍ ៤០ វិនាទីធ្វើការនិងនៅសល់ ២០ វិនាទី។ ការហាត់ប្រាណមានពីរជុំក្នុងជុំនីមួយៗនៃលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដង។

អ្នកកំពុងរង់ចាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដែលកើតឡើងជាញឹកញាប់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយទំងន់របស់ពួកគេអង្គុយជាមួយលោតផ្លាប់រុញ UPS លោតផ្លាប់ផ្លេសរត់ផ្ដេកសួតសួត។ ស្ទើរតែ 20 នាទីល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកគាំទ្រនៃការហាត់ប្រាណ។

ការរាំប្រដាល់និងគូទសម្លេង (៣០ នាទី)

ដុតកាឡូរី, សម្លេងតឹង, សម្រកទម្ងន់និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដោយប្រើកាយវិការបេះដូងរយៈពេល ៣០ នាទី។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវនិន្នាការដែលពួកគេពេញចិត្តទាំងបីនៅក្នុងកម្មវិធីមួយគឺការរាំលេងកំសាន្តចន្លោះពេលការប្រដាល់និងការហាត់សមសម្រាប់គូទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយទាំងមូលទៀតផង។

កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមធ្យមប៉ុន្តែអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនផ្តល់នូវការភ្ញាក់ផ្អើល។ អ្នកនឹងរកឃើញកំពូលភ្នំជាច្រើនរួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ពីសិល្បៈក្បាច់គុននិងក្បាច់រាំសាមញ្ញ ៗ ។ ការបណ្តុះបណ្តាលពិតជារស់រវើកប៉ុន្តែមានការសម្រាកតិចតួច។

លំហាត់កំពូល 50 សម្រាប់គូទ

ស្ទីលរបាំតាបាចន្លោះចន្លោះពេល (៣០ នាទី)

វីដេអូដែលមានប្រជាប្រិយភាពដ៏ធំនេះបានទទួលបាននៅលើប៉ុស្តិ៍ Popsugar ចំនួន ១២ លានដងនិងការចូលចិត្ត ២០០,០០០ ហើយវាមិនមែនជាដែនកំណត់ទេ! កម្មវិធីនេះគឺជាគ្រូបង្វឹកដ៏ល្បីល្បាញគីរ៉ាឡាសា។ ចំណុចលេចធ្លោនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាមួយនឹងធាតុផ្សំនៃហ៊ីបហប។ ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើ TABATA Protocol: ការងារ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។

សមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះ។ Kiera lashe ផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដែលមានតំលៃសមរម្យដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម។ ហេតុដូច្នេះទោះបីជាមានភាពងាយស្រួលជាក់ស្តែងក៏ដោយកម្មវិធីនេះនឹងធ្វើអោយអ្នកបែកញើសបានល្អ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនៃការហ្វឹកហាត់បេះដូង (៣០ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំសមស្របទៅនឹងមនុស្សដែលចូលរួមយ៉ាងច្រើន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់កម្រិតមធ្យមវានឹងល្អបំផុតសម្រាប់បន្ទុកហើយកម្រិតខ្ពស់នឹងត្រូវច្របាច់អាវយឺតបន្ទាប់ពីមេរៀន។

កម្មវិធីនេះមានពីរជុំលំហាត់នៅជុំនីមួយៗត្រូវធ្វើឡើងម្តងទៀត ២ ដង។ អ្នកនឹងជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើសូរសេម្លងនិង cardio ជាមួយនឹងការសម្រាកតូច។ នៅចុងបញ្ចប់គ្រូបង្វឹកបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវសំណុំដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពនៅលើសារព័ត៌មាន។

13. ការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងសាមញ្ញដោយផ្អែកលើប្រដាល់ (៣០ នាទី)

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើចលនាចលនាប្រដាល់របស់ដៃ។ អ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយមិនលោតញាប់ញ័រដែលក្នុងនោះមានចំនួនអប្បបរមា។ បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកប្រដាល់អ្នកអាចរកឃើញនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេល ៥ នាទីសម្រាប់ក្រពះនិងគូទនៅពាក់កណ្តាលកម្មវិធីក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងអាចដកដង្ហើមបាន។

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតកណ្តាល។ មានបទពិសោធន៍និងការចូលរួមយ៉ាងលំបាកប្រហែលជានឹងខកខានបន្ទុក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកលើកទំងន់ឬរន្ទះស្រាល ១ គីឡូក្រាមពេលនោះអ្នកប្រាកដជាត្រូវបញ្ចូលសំវិធានការបន្ថែមសំរាប់ការប្រតិបត្តិកម្មវិធី។

ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៤៥/១៥ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (៣០ នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៧ ដែលធ្វើឡើងវិញក្នុង ៣ ជុំ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ 7 វិនាទីធ្វើការ (ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងទទួលបានបន្ទុកសមរម្យណាស់) និងសម្រាក 3 វិនាទី (ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចដកដង្ហើមវែងៗហើយរៀបចំលំហាត់បន្ទាប់) ។

លំហាត់ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនមានលក្ខណៈប្លែកៗដូចជាសួតលលាដ៍ក្បាលលោតផ្លោះការរុញច្រានបញ្ច្រាសវិល។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំសម្លេងទៀតផង។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

15. ក្បាច់រាំបេះដូងខាញ់ខ្លាំង (៣០ នាទី)

កុំចាញ់បោកគេដោយការហ្វឹកហាត់ក្បាច់រាំបែបនោះ។ អ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុងល្បឿនខ្លាំងណាស់ដូច្នេះកម្មវិធីមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការរាំ pobremente ពន្លឺ។ មុខរបរគឺជេជេអែនអ្នករបាំល្បីខាងគ្រូបង្វឹកហូលីវូដ។ ពេលខ្លះវាហាក់ដូចជានាងមានថាមពលមិនអាចបំបែកបាននិងថ្មដែលគ្មានកំណត់ - ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំង។

អ្នកនឹងឃើញលំហាត់លោតផ្លោះនិងស្គរមួយចំនួនធំរួមជាមួយចលនារបាំឡាតាំងវិលនិងហ៊ីបហប។ កម្មវិធីមានលក្ខណៈវិជ្ជមាននិងផ្ទុកបានល្អ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនទុកឱ្យព្រងើយកណ្តើយសូម្បីតែឆ្ងាយពីមនុស្សរាំ។

១៦- ការបណ្តុះបណ្តាល cardio“ មិនឈប់” លើ ៥០០ កាឡូរី (៤៥ នាទី)

វីដេអូនេះគឺជាវីដេអូមួយដែលទទួលបានការពេញនិយមបំផុតនៅលើប៉ុស្តិ៍ YouTube Popsugar ។ ចំនួនអ្នកចូលមើលជាង ១១ លានដងនិងការចូលចិត្តរាប់រយរាប់ពាន់បទនិយាយច្រើន។ Janet Jenkins ផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងដែលរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់សម្រកទម្ងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ។

ភាពបារម្ភនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាជំហានបន្តអ្នកនឹងទទួលជោគជ័យគ្នាទៅវិញទៅមកដោយការសម្រាកតិចតួចបំផុត។ ការហាត់ប្រាណអាចប្រើបានសមរម្យ (ក្នុងចំណោមពួកគេលោតនិងលោតប្រដាល់) ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងធ្វើចលនាជានិច្ចហើយរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់ខ្ញុំឱ្យឆេះរហូតដល់ 500 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 45 នាទី។

17. ការហាត់ប្រាណតាមបែបបេះដូងត្រង់“ បញ្ឈរ” (២០ នាទី)

ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកវីដេអូដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបនិងរយៈពេលខ្លី។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការលោតដ៏សាមញ្ញជែកគីលោតលោតផ្លោះនិងលំហាត់បេះដូងផ្សេងៗទៀតក្នុងល្បឿនល្មម។ មិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលនិងខ្សែរស្មុគស្មាញទេ!

កម្មវិធីនេះមានពីរជុំលំហាត់នៅជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតជាពីរជុំដោយសម្រាកតិចតួច។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមបង្ហាញពីកំណែដែលមានឥទ្ធិពលទាបដោយមិនលោតដូច្នេះកម្មវិធីក៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានទំងន់លើស។

សកម្មភាពតាមដានរបស់ហ្វីតណេសស្ត្រប៊េក

របាំរ៉ូបូតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (២៥ នាទី)

និងការបណ្តុះបណ្តាលដ៏រឹងមាំមួយទៀតពីស៊ីម៉ុនដឺឡារូប៉ុន្តែឥឡូវនេះមានរយៈពេល ៤៥ នាទី។ ការហាត់ប្រាណរបស់នាងមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើការជាមួយស៊ីមម៉ុនអ្នកត្រូវបានធានាថានឹងទទួលបានលទ្ធផលលឿនក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ថ្នាក់របស់នាងមានថាមពលខ្លាំងណាស់ដូច្នេះអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនហើយពន្លឿនការរំលាយអាហារ។

កម្មវិធីនេះទាក់ទងនឹងចលនាចម្រុះពីរបាំនិងរាំតាមចង្វាក់ភ្លេង។ អ្នកនឹងឃើញការលោតជាច្រើនប៉ុន្តែការលោតទាំងនោះមិនមែនជាការលោតផ្លាប់រាងដែលផ្តល់ផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់របស់អ្នកទេ។ កម្មវិធីនេះមានលក្ខណៈខ្ពស់ណាស់ប៉ុន្តែដោយសារតែការឈប់សម្រាកខ្លីនិងការផ្លាស់ប្តូរចលនាថ្នាក់នឹងមានសមត្ថភាពសម្រាប់សិក្ខាកាមជាច្រើន។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

១៩. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដ៏ខ្លាំងក្លា ៥ ជុំ (៣០ នាទី)

ហើយនេះគឺជាការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាមួយទៀតពី Raneir Pollard ។ មិនដូចកម្មវិធីមុនគ្រូបង្វឹកនេះដែលយើងបាននិយាយខាងលើ នៅទីនេះអ្នកនឹងរកឃើញ ៥ ជុំជាមួយនឹងថិរវេលាសរុប ៣០ នាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ប្រពៃណីតាបាតាៈធ្វើការ 20 វិនាទីនិងសម្រាក 10 វិនាទី។

• ជុំទីមួយ: លោតជើងបង្កាត់
• ជុំទី ២៖ Push-UPS និង burpee
• ជុំទី ៣៖ ការអង្គុយលលាដ៍ក្បាលនិងពន្លឺព្រះអាទិត្យ
• ជុំទីបួន: Superman និងខ្សែ
• ជុំទី ៥៖ ជង្គង់ឡើងដល់ដើមទ្រូង

នៅចន្លោះជុំសម្រាក 1 នាទី។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីញើសនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។

ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ចំនួន ១០ លើកពីម៉ូនីកាកូឡូកាវស្គី

២០. កីឡាប្រដាល់ Cardio សំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងឈានមុខគេ (៤៥ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៀតពីគ្រីស្យាឌីប៉ូឡូឥឡូវនេះមានរយៈពេល ៤៥ នាទី។ ក្នុងនាមជាកំណែ 45 នាទីរបស់គ្រីស្ទីផ្តល់ជូនប្រដាល់ខាណូ។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាប្រដាល់ដោយមានទំងន់ស្រាលដោយហេតុនេះអាចជួយជំរុញដល់ចង្វាក់បេះដូងនិងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ លើសពីនេះទៀតការផ្លាស់ប្តូរជើងដែលបានបន្ថែមរួមផ្សំជាមួយនឹងការលោតនិងកន្លែងអង្គុយ។ សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងដំណើរការ!

នៅលើឆានែល Popsugar មានវីដេអូចំនួនពីរពី Krista Di Paolo រយៈពេល ៤៥ នាទី។ វីដេអូដំបូងសម្រាប់អ្នកចូលរួមដែលមានបទពិសោធនិងពិបាកប៉ុន្តែវីដេអូទី 45 នឹងមាន ពិតជាមានសមត្ថភាពនិងជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកអាចប្រើដាប់ប៊លឬទំងន់ស្រាលសម្រាប់ដៃសម្រាប់ដុតខ្លាញ់បន្ថែម។

២១. ការហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំជាមួយនឹងរបាំឡាតាំង (៣០ នាទី)

ហើយយើងកំពុងបំពេញការជ្រើសរើសរបាំឡាតាំងដែលមានអានុភាពខ្លាំងបំផុតពីនីកូឡាស្ទីន។ ទាំងនេះជាលំហាត់រាំដ៏អស្ចារ្យពីរដែលនឹងជួយលើកអារម្មណ៍អ្នកពេលកំពុងដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងសូរសាច់ដុំពោះនិងគូទ។ របាំឡាតាំងគឺល្អសម្រាប់បង្កើតតួលេខស្រីស្អាត។

អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាស្មុគស្មាញណាមួយទេនីកូលផ្តល់នូវក្បាច់រាំដ៏សាមញ្ញបំផុត។ ការផ្តោតសំខាន់គឺការដុតកាឡូរីនិងលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ល្អ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះពិតជារីករាយណាស់ដែលអ្នកនឹងភ្លេចរថភ្លើងនោះ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចរកឃើញការហាត់ប្រាណដែលសមស្របដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់សំរេចចិត្តលើការពិពណ៌នាទេយើងសូមណែនាំអ្នកឱ្យសាកល្បងកម្មវិធីទាំងអស់នេះហើយពន្យារពេលដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ស្បែកជើងល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី ២០ នាក់ដែលកំពុងដំណើរការសម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនិងផាសុខភាព
• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ការណែនាំលម្អិតស្តីពីការប្តូរទៅភីភី!
• រត់នៅពេលព្រឹក: ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាពច្បាប់មូលដ្ឋាននិងលក្ខណៈពិសេស

សម្រាប់ការសម្រកទំងន់, សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់, ការហាត់ប្រាណ Cardio