ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង ១២ ប្រភេទពី FitnessBlender ដោយផ្តោតលើក្រពះដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងពង្រឹងសារព័ត៌មាន

មាតិកា

ក្រពះគឺជាតំបន់បញ្ហាចម្បងសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងក្រពះហើមគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់ corset សាច់ដុំ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសដ៏ល្អនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះពី FitnessBlender ពី Cardio និង Abs Workout ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។

ដើម្បីសាកសមនឹងការហាត់ប្រាណ Cardio និង Abs FitnessBlender មកពី?

  • អ្នកដែលពោះនិងចង្កេះគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
  • សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។
  • សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានគុណភាពសម្រាប់ការដុតកាឡូរី។
  • សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ដានីយ៉ែលនិងខេលីផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលលំហាត់ cardio ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់នៅលើកំរាលឥដ្ឋសម្រាប់ពោះនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតខ្លាំងនិងរយៈពេលសម្រាកតិចតួចក្នុងពេលហាត់ប្រាណលើម៉ាត។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនិងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកទាញពោះរបស់អ្នកនិងធ្វើការនៅតំបន់និងខ្នងនិងចង្កេះទេ។ ថ្នាក់រួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណរំសេវផ្ទុះ, លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់សាច់ដុំពោះ, លំហាត់សម្រាប់ក្រពះធ្វើការតាមរយៈខ្នងនិងចង្កេះ, ខ្សែសម្រាប់ការពង្រឹងទូទៅនៃ corset ។

កម្មវិធីជាធម្មតាមានរយៈពេល ៣០-៤០ នាទីហើយប្រព្រឹត្តទៅដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ។ នៅក្នុងការពិពណ៌នាខាងក្រោមបង្ហាញពីរយៈពេលមេរៀនកម្រិតនៃការលំបាក (ក្នុងចំណោម ៥) កាឡូរីបញ្ជីលំហាត់ - ទិន្នន័យដែលបានដាក់ជូនដោយគ្រូបង្វឹក FitnessBlender ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ពោះមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងការឡើងកម្តៅទេដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍:

  • ងើបឡើង: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ជម្រាល៖ https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

ប្រសិនបើតំបន់មានបញ្ហារបស់អ្នកគឺក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអនុវត្តការហាត់ប្រាណទាំងនេះ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហាគឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំសាច់ដុំហើយនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតធ្វើការហាត់ប្រាណដើម្បីសាច់ដុំទាំងមូលនិងលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។ ឧទាហរណ៍មើល៖

  • លំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតទាំង ១៤ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយមិនលោតពីហ្គេមរ៉ា
  • ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ជើងនិងគូទពី FitnessBlender

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូល៖

  • លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំជាមួយដាប់ប៊ែលដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន

ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយផ្តោតសំខាន់ទៅលើ Cor មកពី Fitness Blender

1. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស

  • កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
  • រយៈពេល៖ 37 នាទី។
  • ភាពលំបាក៖ ២
  • បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះសម្រាប់ពោះកំពុងរង់ចាំអ្នក 7 លំហាត់។ ជុំនីមួយៗមានលំហាត់ ២ គឺលំហាត់ប្រាណបេះដូង ១ និងលំហាត់ ១ សំរាប់ជើងនៅជាន់។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល 1 វិនាទីជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 1 ជុំ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងប្តូរបេះដូងជំនួសការដុតកាឡូរីនិងលំហាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ។

លំហាត់:

  • លោត Jacks; ស្នាមជង្គង់ជង្គង់
  • លោតនៅពេលក្រោយជាមួយជង្គង់ឡើងលើ; Crisscross Crunches
  • ជែកជណ្តើរ ៤ ជែក + អាវ ២ ប្រភេទ; ឋិតិវន្ត Plank Hold
  • Squat និង Hook; ឈើឆ្កាងទូច
  • 2 ហ៊ីបហប; កន្ត្រៃទាត់
  • ឈ្នាន់ឈរ បាល់ហ្វ្រីឃីក
  • រំលងថាមពល; ផែនមីលជេកខេហ្វីហ្វី

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ - ការហាត់ប្រាណខាអូអូនិងអាប់

2. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះសម្រាប់ក្បាលពោះមានលំហាត់ប្រាណចំនួន ៨ ជុំ។ ក្នុងជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ ២៖ លំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់ប្រាណ ១ សម្រាប់ក្រពះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ម្តងទៀតនៅ 8 សំណុំនៃសៀគ្វី TABATA: ការងារ 1 វិនាទីនិងនៅសល់ 1 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនៅលើឥដ្ឋដែលបានធ្វើក្នុង 4 វិធីសាស្រ្តក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទី។

លំហាត់:

លំហាត់ cardio ល្អបំផុត ៣០

3. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ

វាជាពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងរបស់តាបាដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំស្នូល។ កម្មវិធីរួមបញ្ចូលទាំង ១២ ជុំរបស់ TABATA រយៈពេល ៤ នាទី។ នៅក្នុងជុំនីមួយៗបញ្ចប់លំហាត់មួយក្រោមគ្រោងការណ៍នៃការងារ ២០ វិនាទីសំរាក ១០ វិនាទីវិធី ៨ ។ លំហាត់ប្រាណ cardio ជុំ ៗ ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណជុំសម្រាប់ពោះ។

លំហាត់:

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

4. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ

ការហាត់ប្រាណសំរាប់បេះដូងនេះគឺ TABATA ។ ខេលីផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសបេះដូងនិងសំបកដើម្បីធ្វើសំបកម្តងហើយម្តងទៀតក្នុង ៤ ឈុតយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់បន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀត (មិនមែនជាគូ) រវាងពួកគេសម្រាកក្នុងរយៈពេល 4 វិនាទី។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

លំហាត់:

ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត

៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio សម្រាប់ពោះនេះមានពីរផ្នែកគឺតេតាបាដែលមានមូលដ្ឋានលើបេះដូង (១៥ នាទី) និងលំហាត់បេះដូង (១៥ នាទី) ។ នៅផ្នែកដំបូងអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ៦ ជុំ ២ ក្នុងជុំនីមួយៗម្តងហើយម្តងទៀតក្នុង ៤ ឈុតយោងតាមគ្រោងការណ៍ ២០ វិនាទី / ១០ វិនាទី។ នៅផ្នែកទីពីរអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធ cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសក្បាលពោះអំពីគ្រោងការណ៍ ៤៥ វិនាទី / ១៥ វិនាទី។

ផ្នែក TABATA៖

Cardio Burnout + Abs៖

លំហាត់កំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ឥរិយាបថនិងខ្នង

6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាយូអូ + លំហាត់ KOR + យូហ្គា

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះសម្រាប់ពោះគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នានិងផ្សំជាបីផ្នែក។ ផ្នែកទីមួយៈ cardio + cor (១០ នាទី) ផ្នែកទីពីរ៖ cardio សុទ្ធ (១០ នាទី) ផ្នែកទី ៣ ៈយោគៈ + លាត (១០ នាទី) ។ ផ្នែកពីរដំបូងត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍របស់តាបា។ ខេលីនិងដានីយ៉ែលក៏បង្ហាញពីកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់នេះដែរ។

លំហាត់ប្រាណ (យូហ្គា)៖

គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ៖ គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

7. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងរកឃើញ ៤ ជុំរបស់ TABATA ៤ នាទី។ ក្នុងជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ ២៖ លំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់ប្រាណ ១ សម្រាប់សំបកឈើដែលឆ្លាស់គ្នានិងធ្វើម្តងទៀត ៤ ឈុត។ នៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធីដានីយ៉ែលបានរៀបចំប្លង់សម្រាប់អ្នករយៈពេល ២ នាទី។

លំហាត់:

ថ្នាំគ្រាប់ ១០ មុខសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

8. ការហ្វឹកហាត់ប្រដាល់សេរី + លំហាត់សម្រាប់ពោះ

មូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ក្បាលពោះប្រដាល់សេរីនិងលំហាត់ប្រាណពីសិល្បៈក្បាច់គុន។ កម្មវិធីនេះគឺសំបូរបែបណាស់ហើយរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ ៥ ជុំ៖

វីដេអូ ២០ ខាងលើនៃបេះដូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ពី Popsugar

9. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅចន្លោះក្បាលពោះ

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ពន្ធ័គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ កម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៤ ជុំ។ ក្នុងជុំនីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៦ ប្រភេទដូចជា៖ ដាប់ប៊ែលឃ្វែរខាឌ័រផៃឡេតប៊្លុកបឺរហ្គឺរ (ក្អែកចានរាងពងក្រពើផៃថលវិល) ។ គ្មានលំហាត់ណាមួយមិនត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតទេដូច្នេះអ្នកច្បាស់ជាមិនធុញទ្រាន់ទេ! លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការងារ 4 វិនាទីសម្រាក 6 វិនាទី។

វិធីជ្រើសរើសម៉ាតសម្បទា

10. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងឆ្លាស់គ្នា (នៅក្នុងរចនាប័ទ្មតាបាតា) និងលំហាត់សម្រាប់សំបកនេះ (ការងាររយៈពេល ៤៥ វិនាទី / នៅសល់ ១៥ វិនាទី) ។ គ្រូបង្វឹកទាំងអស់បានរៀបចំលំហាត់ប្រាណបេះដូង ៤ ក្រុម ២ លំហាត់នីមួយៗក្រុមនីមួយៗនិងលំហាត់ ៣ ក្រុមសម្រាប់សំបកឈើសម្រាប់លំហាត់ ៣ ក្នុងក្រុមនីមួយៗ។

វិធីដកចំហៀង៖ លំហាត់ ២០ + ២០

11. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស

ការហាត់ប្រាណ cardio ដែលផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងមួយទៀតសម្រាប់ពោះអ្នកត្រូវបានធានាថាមិនធុញទ្រាន់។ នៅក្នុងលំហាត់កម្មវិធីនេះត្រូវបានអនុវត្តម្តងហើយមិនធ្វើម្តងទៀត។ រង់ចាំគម្រោង FitnessBlender ធម្មតា៖ ធ្វើការ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់បេះដូងពីរត្រូវបានជំនួសលំហាត់ពីរសម្រាប់សំបក។ សរុបទៅកម្មវិធីនេះមានលំហាត់ប្រមាណ ៤០ ផ្សេងៗគ្នា។

អញ្ចាញធ្មេញ - ឧបករណ៍ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ទំនើប

៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះផ្នែកដ្យូដូសម្រាប់រយៈពេល ៦ នាទីឆ្លាស់គ្នាជាមួយផ្នែកទៅពោះរយៈពេល ២ នាទី។ ផ្នែក cardio គឺជាគ្រោងការណ៍របស់ TABATA ។ លំហាត់សម្រាប់សំបកត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់សៀគ្វីការងារ 6 វិនាទីសម្រាក 2 វិនាទី។

TABATA សាកល្បង៖ ជាការប្រមូលដ៏ល្អបំផុតទាំង ១០

សូមមើលការជ្រើសរើសលំហាត់មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរបស់យើង៖

ការរមួលក្រពើ, ការស្ទះសរសៃឈាមខួរក្បាល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio

សូមផ្ដល់យោបល់