មាតិកា
- ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយផ្តោតសំខាន់ទៅលើ Cor មកពី Fitness Blender
- 1. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- 2. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- 3. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- 4. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- ៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ
- 6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាយូអូ + លំហាត់ KOR + យូហ្គា
- 7. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- 8. ការហ្វឹកហាត់ប្រដាល់សេរី + លំហាត់សម្រាប់ពោះ
- 9. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅចន្លោះក្បាលពោះ
- 10. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- 11. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- ៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ
ក្រពះគឺជាតំបន់បញ្ហាចម្បងសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងក្រពះហើមគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់ corset សាច់ដុំ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសដ៏ល្អនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះពី FitnessBlender ពី Cardio និង Abs Workout ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។
ដើម្បីសាកសមនឹងការហាត់ប្រាណ Cardio និង Abs FitnessBlender មកពី?
- អ្នកដែលពោះនិងចង្កេះគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
- សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។
- សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានគុណភាពសម្រាប់ការដុតកាឡូរី។
- សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
ដានីយ៉ែលនិងខេលីផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលលំហាត់ cardio ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់នៅលើកំរាលឥដ្ឋសម្រាប់ពោះនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតខ្លាំងនិងរយៈពេលសម្រាកតិចតួចក្នុងពេលហាត់ប្រាណលើម៉ាត។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនិងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកទាញពោះរបស់អ្នកនិងធ្វើការនៅតំបន់និងខ្នងនិងចង្កេះទេ។ ថ្នាក់រួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណរំសេវផ្ទុះ, លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់សាច់ដុំពោះ, លំហាត់សម្រាប់ក្រពះធ្វើការតាមរយៈខ្នងនិងចង្កេះ, ខ្សែសម្រាប់ការពង្រឹងទូទៅនៃ corset ។
កម្មវិធីជាធម្មតាមានរយៈពេល ៣០-៤០ នាទីហើយប្រព្រឹត្តទៅដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ។ នៅក្នុងការពិពណ៌នាខាងក្រោមបង្ហាញពីរយៈពេលមេរៀនកម្រិតនៃការលំបាក (ក្នុងចំណោម ៥) កាឡូរីបញ្ជីលំហាត់ - ទិន្នន័យដែលបានដាក់ជូនដោយគ្រូបង្វឹក FitnessBlender ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ពោះមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងការឡើងកម្តៅទេដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍:
- ងើបឡើង: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- ជម្រាល៖ https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
ប្រសិនបើតំបន់មានបញ្ហារបស់អ្នកគឺក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអនុវត្តការហាត់ប្រាណទាំងនេះ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហាគឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំសាច់ដុំហើយនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតធ្វើការហាត់ប្រាណដើម្បីសាច់ដុំទាំងមូលនិងលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។ ឧទាហរណ៍មើល៖
- លំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតទាំង ១៤ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយមិនលោតពីហ្គេមរ៉ា
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ជើងនិងគូទពី FitnessBlender
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូល៖
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំជាមួយដាប់ប៊ែលដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន
ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយផ្តោតសំខាន់ទៅលើ Cor មកពី Fitness Blender
1. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 37 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះសម្រាប់ពោះកំពុងរង់ចាំអ្នក 7 លំហាត់។ ជុំនីមួយៗមានលំហាត់ ២ គឺលំហាត់ប្រាណបេះដូង ១ និងលំហាត់ ១ សំរាប់ជើងនៅជាន់។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល 1 វិនាទីជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 1 ជុំ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងប្តូរបេះដូងជំនួសការដុតកាឡូរីនិងលំហាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ។
លំហាត់:
- លោត Jacks; ស្នាមជង្គង់ជង្គង់
- លោតនៅពេលក្រោយជាមួយជង្គង់ឡើងលើ; Crisscross Crunches
- ជែកជណ្តើរ ៤ ជែក + អាវ ២ ប្រភេទ; ឋិតិវន្ត Plank Hold
- Squat និង Hook; ឈើឆ្កាងទូច
- 2 ហ៊ីបហប; កន្ត្រៃទាត់
- ឈ្នាន់ឈរ បាល់ហ្វ្រីឃីក
- រំលងថាមពល; ផែនមីលជេកខេហ្វីហ្វី
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
2. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 30 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានបញ្ហា
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះសម្រាប់ក្បាលពោះមានលំហាត់ប្រាណចំនួន ៨ ជុំ។ ក្នុងជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ ២៖ លំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់ប្រាណ ១ សម្រាប់ក្រពះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ម្តងទៀតនៅ 8 សំណុំនៃសៀគ្វី TABATA: ការងារ 1 វិនាទីនិងនៅសល់ 1 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនៅលើឥដ្ឋដែលបានធ្វើក្នុង 4 វិធីសាស្រ្តក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទី។
លំហាត់:
- លោត Squats, V អង្គុយជើងធ្លាក់ចុះ
- Climber Get Ups; បុកល្ពៅ
- អ្នកទាត់បាល់ Butt ៤ នាក់ + ជណ្តើរ ២ ជែក; ម។ Twist កំពូលរបស់រុស្ស៊ី
- អាវជិះស្គី ច្រាំងបញ្ច្រាស
- ស្រស់ខ្ពស់ជង្គង់; Crunches កង់
- លោតធំទូលាយ + 3 ហាប់; បង្វិលបង្វិល
- 2 ទំពក់ + 2 កាត់ខាងលើ; ប្រដាប់ប្រដាកាំបិតជែកអូល
- លួងលោមម្រាមជើងទម្រជើងទាត់ជំនួស
លំហាត់ cardio ល្អបំផុត ៣០
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 60 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិងឡើងកម្តៅ
វាជាពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងរបស់តាបាដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំស្នូល។ កម្មវិធីរួមបញ្ចូលទាំង ១២ ជុំរបស់ TABATA រយៈពេល ៤ នាទី។ នៅក្នុងជុំនីមួយៗបញ្ចប់លំហាត់មួយក្រោមគ្រោងការណ៍នៃការងារ ២០ វិនាទីសំរាក ១០ វិនាទីវិធី ៨ ។ លំហាត់ប្រាណ cardio ជុំ ៗ ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណជុំសម្រាប់ពោះ។
លំហាត់:
- ឧបករណ៍ប្តូរហ្វូតហ្វូតអិល
- កន្ត្រៃខ្នាតតូច
- លោត Jacks + ទាត់ខ្ពស់
- ម្រាមជើងបុក
- ប្តូរជើង Burpee
- ជំហានប្លង់
- ដើរចុះទៅក្រោម
- ដាល់ចំហៀងជាមួយជើងទាត់ (ខាងឆ្វេង)
- ម៉ាស៊ីនចាក់ជង្គង់ខ្ពស់ ៤ ជាន់
- ផ្នែកខាងចំហៀងជាមួយនឹងការទាត់ជើង (ស្តាំ)
- Broad Jump បូក ៣ ហាន់ត្រលប់ក្រោយ
- Twist រុស្ស៊ី
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
4. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 30 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- បើគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ទេ
ការហាត់ប្រាណសំរាប់បេះដូងនេះគឺ TABATA ។ ខេលីផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសបេះដូងនិងសំបកដើម្បីធ្វើសំបកម្តងហើយម្តងទៀតក្នុង ៤ ឈុតយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់បន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀត (មិនមែនជាគូ) រវាងពួកគេសម្រាកក្នុងរយៈពេល 4 វិនាទី។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។
លំហាត់:
- ការលើកជើងតំរុយដាប់ប៊លលីង
- ម្រាមជើងទូច
- អ្នកឡើងភ្នំ + លោតផ្លាប់
- ហ្វ្លេតទ្រីក
- ជេកលោត + ជង្គង់ខ្ពស់
- កង់ជីពចរទ្វេ
- ហ្វឺរីបប៊្លេស
- រង្វង់មូល
- ជួរដេកលុច្ស
- ផ្កាយចំហៀងធ្លាក់ចុះ
- ស្អាត + ចុច
- ការបង្វិល + ផ្នែកបន្ថែម
- នៅខាងក្រៅប្រព័ន្ធ
- បុកល្ពៅ
ប៊្លុកហ្វីតៈជាជំរើសល្អបំផុត
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 40 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio សម្រាប់ពោះនេះមានពីរផ្នែកគឺតេតាបាដែលមានមូលដ្ឋានលើបេះដូង (១៥ នាទី) និងលំហាត់បេះដូង (១៥ នាទី) ។ នៅផ្នែកដំបូងអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ៦ ជុំ ២ ក្នុងជុំនីមួយៗម្តងហើយម្តងទៀតក្នុង ៤ ឈុតយោងតាមគ្រោងការណ៍ ២០ វិនាទី / ១០ វិនាទី។ នៅផ្នែកទីពីរអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធ cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសក្បាលពោះអំពីគ្រោងការណ៍ ៤៥ វិនាទី / ១៥ វិនាទី។
ផ្នែក TABATA៖
- Squat Jack Burpees; លោតវែងៗ + លោតជិះស្គី
- ជិះបន្ទះក្តារលើទឹកកក; លោតវែងៗ / លោតញាប់
- Burpee + Squat Hold; ស្តារលោតផ្លោះ + ច្រាំងបញ្ច្រាស
- អិមក្លេប៊ឺរអ្នកចម្បាំងលូរេស; លោត Jacks
- 3 ប្តូរជីពចរលូរេស; រុញឡើងលើ + ម្រាមជើង
- លោតផ្លាប់ហ្វុត + ជង្គង់; Squat Pops
Cardio Burnout + Abs៖
- ឡើងលើ ជង្គង់កន្ត្រាក់
- ជង្គង់ខ្ពស់; Flutterkicks
- ហើរជែក; ម្រាមជើងទូច
- លោតនៅពេលក្រោយ; Crunches កង់
លំហាត់កំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ឥរិយាបថនិងខ្នង
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាយូអូ + លំហាត់ KOR + យូហ្គា
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 35 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះសម្រាប់ពោះគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នានិងផ្សំជាបីផ្នែក។ ផ្នែកទីមួយៈ cardio + cor (១០ នាទី) ផ្នែកទីពីរ៖ cardio សុទ្ធ (១០ នាទី) ផ្នែកទី ៣ ៈយោគៈ + លាត (១០ នាទី) ។ ផ្នែកពីរដំបូងត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍របស់តាបា។ ខេលីនិងដានីយ៉ែលក៏បង្ហាញពីកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់នេះដែរ។
លំហាត់ប្រាណ (យូហ្គា)៖
- Squat លោត + ទាត់; ជើងតែមួយ Jacknife Crunch
- បំបែកលោតលោត; ដោតចូលនិងចេញ
- លោតញាប់
- អិមក្លូប៊លក្រោកឡើង
- លោតផ្កាយ
- ច្រាសច្រេះលោត
- ជណ្តើរចំហៀងចំហៀង
គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ៖ គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
7. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 30 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងរកឃើញ ៤ ជុំរបស់ TABATA ៤ នាទី។ ក្នុងជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ ២៖ លំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់ប្រាណ ១ សម្រាប់សំបកឈើដែលឆ្លាស់គ្នានិងធ្វើម្តងទៀត ៤ ឈុត។ នៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធីដានីយ៉ែលបានរៀបចំប្លង់សម្រាប់អ្នករយៈពេល ២ នាទី។
លំហាត់:
- Burpee; ជេកខេខេហ្វីខេក
- លោត Lunge; អ្នកហែលទឹក
- លោតផ្កាយ; ហ៊ីបអ័រលីសបង្កើនអិល & អរ
- ទាត់តាម; បុកកង់
- ២ មីនីផ្លាក់ដុត
ថ្នាំគ្រាប់ ១០ មុខសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
8. ការហ្វឹកហាត់ប្រដាល់សេរី + លំហាត់សម្រាប់ពោះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 50 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
មូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ក្បាលពោះប្រដាល់សេរីនិងលំហាត់ប្រាណពីសិល្បៈក្បាច់គុន។ កម្មវិធីនេះគឺសំបូរបែបណាស់ហើយរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ ៥ ជុំ៖
- ស្នូល (៥ នាទី)៖ លំហាត់នៅលើពោះនិងខ្នង
- ប្រដាល់សេរី (១០ នាទី)៖ ប្រដាល់សេរី
- ស្នូល (៥ នាទី)៖ ផើងផ្កា
- ប្រដាល់សេរី (១០ នាទី)៖ ប្រដាល់សេរី
- ស្នូល (៥ នាទី)៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខ្សែខាងក្រោយនិងចំហៀង
វីដេអូ ២០ ខាងលើនៃបេះដូងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ពី Popsugar
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
9. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅចន្លោះក្បាលពោះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 30 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- មិនមានភាពកក់ក្តៅទេ
នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ពន្ធ័គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ កម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៤ ជុំ។ ក្នុងជុំនីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៦ ប្រភេទដូចជា៖ ដាប់ប៊ែលឃ្វែរខាឌ័រផៃឡេតប៊្លុកបឺរហ្គឺរ (ក្អែកចានរាងពងក្រពើផៃថលវិល) ។ គ្មានលំហាត់ណាមួយមិនត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតទេដូច្នេះអ្នកច្បាស់ជាមិនធុញទ្រាន់ទេ! លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការងារ 4 វិនាទីសម្រាក 6 វិនាទី។
- ជុំ 1: ជើងទំលាក់ម្រាមជើង; ដង្កូវ + ជង្គង់; Switchfoot Burpee; ម្រាមជើង; ឆ្អឹងខ្នង Walkdown; Flutterkick ។
- ជុំ 2: ផ្លូវ ៣ ផ្លូវ; Plank Jack + ជើងលើកជើង; ដំណក់ទឹកប៊ុតឃីត ៣ គ្រាប់; លោកពីឡាតបានឃើញ; ឆ្កែបក្សី;
- ជុំ 3: ស្ពាន + ម្រាមជើងទូច; ចុះក្រោមចុះក្រោម; លោតសួត; ទាញជើង; អ្នកហែលទឹក; Twist រុស្ស៊ី។
- ជុំ 4: ជើងតែមួយ Jackknife; Supine Plank + Raises; លោតផ្លាប់នៅពេលក្រោយលោត; ដេញម្រាមជើងទះ; ធ្នូធ្នូប្រភេទ Crossover; ម្រាមជើងទូចជីពចរ។
វិធីជ្រើសរើសម៉ាតសម្បទា
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
10. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 30 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងឆ្លាស់គ្នា (នៅក្នុងរចនាប័ទ្មតាបាតា) និងលំហាត់សម្រាប់សំបកនេះ (ការងាររយៈពេល ៤៥ វិនាទី / នៅសល់ ១៥ វិនាទី) ។ គ្រូបង្វឹកទាំងអស់បានរៀបចំលំហាត់ប្រាណបេះដូង ៤ ក្រុម ២ លំហាត់នីមួយៗក្រុមនីមួយៗនិងលំហាត់ ៣ ក្រុមសម្រាប់សំបកឈើសម្រាប់លំហាត់ ៣ ក្នុងក្រុមនីមួយៗ។
- HIIT៖ ជង្គង់ ២ ដង + កន្លែងលោតធំទូលាយ; ហោប៉ៅចំហៀង ៣ ចំហៀង + ប៊ឺប។
- ស្នូល: ស្បែកជើងកែងជើង 3 + ផ្នែកបន្ថែម; ស្ថេរភាព T + ទល់មុខម្រាមជើង; ព្រិលទេវតាម្រាម។
- HIIT៖ 180 លោតលោត; ព្រំដែនបន្ទាប់។
- ស្នូល: រូបភាពទី 4 ការធ្លាក់ចុះនៃជើង; ឆ្កែបក្សី; ត្រលប់ក្រោយ + ជីពចរ។
- HIIT៖ លុច + ទាត់; បាល់មូលមូលស៊ុល។
- ស្នូល: ទាត់បាល់ចំហៀងដោត + ជ្រលក់; ផ្នែកផ្សេងទៀត; រាប់រយ។
- HIIT៖ Squat Jacks; លោត Jacks។
វិធីដកចំហៀង៖ លំហាត់ ២០ + ២០
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
11. ការហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួស
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 35 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
ការហាត់ប្រាណ cardio ដែលផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងមួយទៀតសម្រាប់ពោះអ្នកត្រូវបានធានាថាមិនធុញទ្រាន់។ នៅក្នុងលំហាត់កម្មវិធីនេះត្រូវបានអនុវត្តម្តងហើយមិនធ្វើម្តងទៀត។ រង់ចាំគម្រោង FitnessBlender ធម្មតា៖ ធ្វើការ ២០ វិនាទីនិងនៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់បេះដូងពីរត្រូវបានជំនួសលំហាត់ពីរសម្រាប់សំបក។ សរុបទៅកម្មវិធីនេះមានលំហាត់ប្រមាណ ៤០ ផ្សេងៗគ្នា។
អញ្ចាញធ្មេញ - ឧបករណ៍ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ទំនើប
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៥. លំហាត់ប្រាណ Cardio + សម្រាប់ក្បាលពោះ
- កាឡូរី: ៦០៩-១៣៤២
- រយៈពេល៖ 35 នាទី។
- ភាពលំបាក៖ ២
- ការឡើងកំដៅផែនដីនិងការឡើងកម្តៅ
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះផ្នែកដ្យូដូសម្រាប់រយៈពេល ៦ នាទីឆ្លាស់គ្នាជាមួយផ្នែកទៅពោះរយៈពេល ២ នាទី។ ផ្នែក cardio គឺជាគ្រោងការណ៍របស់ TABATA ។ លំហាត់សម្រាប់សំបកត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់សៀគ្វីការងារ 6 វិនាទីសម្រាក 2 វិនាទី។
- HIIT: ជុំទី ១ ។ Burpee + រុញឡើងលើ; ម្រាមជើងស្ទុះក្រោកឡើង; ហ្វ្រីហ្វហ្វីតរហ័ស នៅពេលក្រោយ + លោតញាប់; ផ្កាយលោត + ប៊ឺលី; ស៊ូម៉ូលូរេសលោត។
- ស្នូល៖ ១ ជុំ។ Crunchcross Crunch; ម្រាមជើងទូច។
- HIIT: ជុំទី ១ ។ ជង្គង់ខ្ពស់ + លោត Jack; អ្នកឡើងភ្នំ; Squat Jack + លោត; ហាន់លីង; ផ្នែកខាងមុខ Jack + Squat Pops; ត្រារុញឡើងលើ។
- ស្នូល៖ ជុំទី ២ ។ Twist រុស្ស៊ី; បត់ត្រលប់ក្រោយបត់។
- HIIT: ជុំទី ១ ។ ផ្កាយលោត + ជង្គង់; ដើរក្រោម + ជង្គង់ជណ្តើរ; Burpee + Jab Cross; Supine ជំរុញឡើង + ម្រាមជើងទូចក្រោកឡើង; លោត Lunge + Uppercut; ចាប, ឆ្លង។
- ស្នូល៖ ជុំទី ២ ។ ត្រគាកចំហៀងលើក L; ត្រគាកចំហៀងលើក R
TABATA សាកល្បង៖ ជាការប្រមូលដ៏ល្អបំផុតទាំង ១០
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលការជ្រើសរើសលំហាត់មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរបស់យើង៖
- ទាំងអស់អំពីខ្សែដៃសម្បទា: តើវាជាអ្វីនិងរបៀបជ្រើសរើស
- លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ក្រពះសំប៉ែត
- ស្បែកជើងល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី ២០ នាក់ដែលកំពុងរត់ដើម្បីសុវត្ថិភាព
- ទាំងអស់អំពីការជំរុញ UPS: លក្ខណៈពិសេស + ជម្រើសជម្រុញ
ការរមួលក្រពើ, ការស្ទះសរសៃឈាមខួរក្បាល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio