ការហាត់ប្រាណចំនួន ១៤ សម្រាប់គូទនិងភ្លៅពីលីនដាវ៉ាវល្លិនដោយមិនមានសួតច្របាច់និងលោត

ការលោត, សួត និង squats កំពុងដាក់បន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបាន contraindicated មិនត្រឹមតែនៅក្នុងបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់, ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់សរសៃ varicose ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបពី Linda Wooldridge សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ ដោយគ្មាន lunges, squats និងលោត.

លីនដាវ៉ូល្លីន (Linda Wooldridge) ការអភិវឌ្ឍកម្មវិធីនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម បាឡេត: barnie training + Pilates ។ នៅលើឆានែលយូធូបរបស់នាង Barlates Body Blitz អ្នកអាចរកឃើញផលប៉ះពាល់ទាបនៃវីដេអូជាច្រើនសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅក្នុងផ្ទះ។ កម្មវិធីដែលទទួលបានជោគជ័យ លីនដា អ្នកនឹងអាចហាត់ប្រាណភ្លៅ និងគូទ និងផ្លាស់ប្តូររាងកាយទាបដោយមិនមានការគំរាមកំហែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

រាល់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងនៅលើឥដ្ឋ ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តពួកគេដោយជើងទទេរ។ សម្រាប់ថ្នាក់របស់អ្នក។ មិនត្រូវការសារពើភ័ណ្ឌទេ។មានតែវីដេអូពីរ លីនដាក៏ប្រើ dumbbells ដែរ។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនគឺជាកំណែផ្សេងគ្នានៃការលើកជើងពីទីតាំងនៅចំហៀង ទាំងបួន និងខ្នង ដែលធ្វើឲ្យដំណើរការសាច់ដុំភ្លៅ និងគូទបានល្អណាស់។ ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាកនៃលំហាត់ទាំងនេះ អ្នកតែងតែអាចប្រើទម្ងន់កជើងបាន។

កម្មវិធីមានរយៈពេលពី 10 ទៅ 40 នាទី អ្នកអាចជ្រើសរើសវីដេអូមួយ ឬបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើភ្លៅ និងគូទគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហារបស់អ្នក សូមចូលរួមកម្មវិធីទាំងនេះ រយៈពេល 30-45 នាទី 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវកម្មវិធីសម្រាប់រាងកាយទាបជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណជើង។ សូមអានផងដែរ៖ លំហាត់ប្រាណផលប៉ះពាល់ទាបរបស់កំពូលទាំង 14 សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទដោយមិនលោតចេញពី GymRa ។

ហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទដោយមិនផ្ទុកលើជង្គង់រយៈពេល 10-15 នាទី។

1. Lower Body Mat Challenge: រាងកាយទាប (10 នាទី)

វាជាការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី 10 នាទីសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការលើកជើងទាំងបួនសម្រាប់គូទ និងខ្នងនៃភ្លៅ ក៏ដូចជាលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅចំហៀង។

2. លំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្រៅ៖ ភ្លៅខាងក្រៅ (១៦ នាទី)

សំណុំនៃលំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការចេញផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ (តំបន់ breeches) ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលស្ពានមួយដែលមានជើងធំទូលាយ លើកជើងក្នុងទីតាំងអង្គុយ និងលើកជើងដាក់នៅចំហៀងរបស់អ្នក។

3. លំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុង៖ ភ្លៅខាងក្នុង (១៣ នាទី)

លំហាត់ប្រាណខ្លីមួយទៀត ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណចំនួន 3 ប្រភេទ៖ យោលជើងលើខ្នង លើកជើងដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក និងកាត់ជើងដេកលើចំហៀងខ្លួន។

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 នាទី)

និងវីដេអូខ្លីមួយទៀតពីការហ្វឹកហាត់ដែលអមដំណើរ Linda នៅតាមផ្លូវ មានតែពេលនេះទេដែលអ្នកនឹងធ្វើការលើគូទ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ 2 ប្រភេទ: ស្ពាន gluteal និងការលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងនៅលើទាំងបួន។

5. ការហាត់ប្រាណរហ័ស គូទ និងភ្លៅ៖ glutes និងភ្លៅ (17 នាទី)

ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការដំណើរការគូទ ខ្នង និងភ្លៅខាងក្នុង។ ជាទូទៅ កម្មវិធីនេះមាន ការលើកជើងឡើងលើ ក្នុងទីតាំងទាំងបួន ដេកលើក្រពះ និងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។

6. លំហាត់ប្រាណគូទ និងភ្លៅ៖ glutes និងភ្លៅ (17 នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងអង្គុយមួយ: ជាចម្បង លើកជើងត្រឡប់មកវិញ និងទៅចំហៀង។ អ្នកនឹងធ្វើការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំភ្លៅ និងគូទប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំចង្កេះ និង oblique ផងដែរ។

7. Outer Thighs Mat Workout: ភ្លៅខាងក្រៅ (១៧ នាទី)

វីដេអូមួយទៀតសម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅពី Linda Wooldridge ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើចំហៀង: អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់សាមញ្ញបំផុតមួយចំនួនប៉ុន្តែដោយសារតែឥទ្ធិពលពាក្យដដែលៗគឺល្អឥតខ្ចោះ។

8. លំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុង៖ ភ្លៅខាងក្នុង (១៣ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង Linda ផ្តល់នូវលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ ដោយសារតែចំនួនដ៏ច្រើននៃការកែប្រែចម្រុះ អ្នកធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើតំបន់បញ្ហារឹងរូសនេះ។ សាច់ដុំនឹងឆេះ!

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទមិនផ្ទុកលើជង្គង់របស់អ្នកត្រឹម 20-40 នាទី។

1. 100 Rep Challenge the Glutes: the glutes (20 នាទី)

នៅក្នុងការប្រមូលរបស់យើង អ្នកនឹងឃើញការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន 3 ពី 100 Rep Challenge (100 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់). កម្មវិធីសម្រាប់ Glutes of the buttocks រួមមានការលើកជើង និងលំហាត់ប្រាណលោតលើជើងទាំងបួន ហើយដេកលើពោះរបស់នាង។ ប្រសិនបើអ្នកមានឆន្ទៈធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពលើគូទយឺត នោះវីដេអូនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប៉ុណ្ណោះ។

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: ផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ (23 នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់នេះនៅលើផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅការងារនេះរួមបញ្ចូលទាំងការហូរទឹករំអិលមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំ adductor នៃជើង។ លំហាត់ប្រាណគឺជាការលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងចំហៀងរបស់គាត់ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការកែប្រែដ៏ធំទូលាយមួយ។

3. 100 Rep Challenge ភ្លៅខាងក្នុង៖ ភ្លៅខាងក្នុង (២២ នាទី)

ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងគឺដេកលើខ្នង: អ្នកនឹងបង្កាត់ពូជហើយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកកំពុងរង់ចាំការលើកជើងលោតរាងជារង្វង់ដែលដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ បញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយលើកជើងខណៈពេលដេកលើខ្នង។

4. Pilates Lower Body Workout: រាងកាយទាប (39 នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះ លំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ផ្ទៃខាងក្រៅ និងខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់នៃលំហាត់នេះពីនៅសល់ - លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbell សម្រាប់ការបន្ថែមភាពធន់។

5. Pilates, Back of Leg: សរសៃពួរ (40 នាទី)

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 40 នាទីនេះ អ្នកនឹងធ្វើការត្រឡប់មកវិញ និងខាងក្រៅភ្លៅ និង glutes ។ លីនដាផ្តល់នូវការលើកជើងជាច្រើនប្រភេទ ថយក្រោយ និងទៅចំហៀង។

6. Pilates Abs and Butt Workout: abs and butt (42 នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះ គូទបន្ថែមពីលើអ្នកនឹងធ្វើការលើសាច់ដុំស្នូល។ សម្រាប់​គូទ​អនុវត្ត​ការ​លើក​ជើង​ជា​ចម្បង​លើ​ជើង​ទាំង​បួន ដើម្បី​ក្បាលពោះ - រមួល និង​បត់។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង ឬខ្នងទាប វីដេអូនេះ ប្រសើរជាងមិនធ្វើ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

ចង់​បាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជាង​មុន​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​នៃ​រាង​កាយ សូម​មើល​ទៅ៖

• លំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាបចំនួន ១៨ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទពី FitnessBlender
• វីដេអូកំពូលទាំង ២០ នៅលើយូធូបសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយគ្មានសួតញើសនិងលោត
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ជើងនិងគូទពី FitnessBlender

ដើម្បីឱ្យសម្លេងនិងបង្កើនសាច់ដុំជើងនិងគូទ