មាតិកា
Casey Ho (Cassey ហូ) - គឺជាគ្រូបង្វឹកដ៏មានប្រជាប្រិយបំផុតម្នាក់នៅលើយូធូបដែលផ្តល់ជូននូវជំរើសដ៏ច្រើន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់លោកពីឡាត់។ ឆានែលវីដេអូរបស់នាង Blogilates មានអតិថិជនជាង ៣.៥ លាននាក់ហើយស្ថិតក្នុងចំណោមធនធានសម្បទាពេញនិយមបំផុតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបចំនួន ១០ សម្រាប់ជើងពី Blogilates ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យធូរស្បើយនូវត្រគាករបស់អ្នកបំបាត់ស្នាមវង្វេងនិងបញ្ហា។
ក្រុមហ៊ុន Casey Ho ផ្តល់ជូនជាចម្បង ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លី។ អ្នកអាចធ្វើវីដេអូសម្តែងវានៅក្នុងពីរបីជុំឬផ្សំវគ្គជាច្រើនអាស្រ័យលើពេលវេលានិងសមត្ថភាព។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមរបស់ទាំងនេះសម្រាប់លំហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់បន្ទុកបន្ថែមលើសាច់ដុំនៃជើង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សនៅលើវីដេអូលំហាត់ប្រាណដែលស្នើសម្រាប់ជើងយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្លុកហាត់ប្រាណសមសម្រាប់កម្រិតជំនាញទាំងអស់ប៉ុន្តែបទពិសោធន៍ការងារនៅក្នុងកម្មវិធីអាចហាក់ដូចជា មិនសូវស្វាហាប់។ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ធ្វើឡើងដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមប្រសិនបើមិនបានបញ្ជាក់ដោយឡែកពីគ្នា។ ថ្នាក់ត្រូវបានបង្ហាញដោយគ្មានកំដៅនិងត្រជាក់ប៉ុន្តែយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកអនុវត្តវាបន្តទៀតឧទាហរណ៍វីដេអូពីប្លុក។
- កក់ក្តៅ៖ https://youtu.be/Dku5R496Ino
- សំលេង៖ https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបទាំង ១០ សម្រាប់ជើងពី Blogilates
លំហាត់ដែលមានទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ
លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យភ្លៅល្អបំផុតទាំង ៥ (១០ នាទី)
ការហាត់ប្រាណរួមមានលំហាត់ប្រាណ ៥ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ជើងស្ដើង៖ ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងបត់ឆ្វេង (ឆ្វេងនិងស្តាំ), កន្ត្រៃឈើឆ្កាងស៊ីម៉ងត៍រង្វង់មូលទាប, បាល់ទាត់មេអំបៅ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋនិងជួយឱ្យជើងមានប្រសិទ្ធិភាព។ សកម្មជាពិសេសជាមួយការហាត់ប្រាណនេះ Blogilates ត្រូវបានលុបចោល តំបន់បញ្ហា នៅលើភ្លៅខាងក្រៅនិងខាងក្នុង។
លំហាត់ប្រាណជើងល្អឥតខ្ចោះ (១០ នាទី)
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងចូលរួមយ៉ាងសកម្មមិនត្រឹមតែសាច់ដុំភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសាច់ដុំទៀតផង នៃគូទនិងសំបក។ ផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅក៏នឹងមិននៅតែគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់។ Casey Ho ផ្តល់លំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ ខ្សែពាក់ចិញ្ចៀនពាក់កណ្តាលជីពចរក្លូនពាក់កណ្តាលក្លីប៊ឺហ្គ័រប៊្លូហ្គ័រជើងឈើឆ្កាងរង្វង់ជើងតូចរង្វង់រង្វង់.
លំហាត់ប្រាណភ្លៅល្អបំផុតសំរាប់ជើងទម្រ (១១ នាទី)
កម្មវិធីនេះភាគច្រើនរួមមានការលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងងាយនៅខាងគាត់ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ជាពិសេសធ្វើការយ៉ាងសកម្ម ភ្លៅខាងក្រៅ។ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ ភ្លៅត្រីកោណ, ក្លីសស៊ែលលាតសន្ធឹងក្រម៉ា, កន្ត្រៃចំហៀងបត់.
លំហាត់ដែលកំពុងឈរ
ខោខូវប៊យប៊យ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងសិចស៊ី (១២ នាទី)
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងត្រូវការពន្លឺស្រាល ៗ 1-2 គីឡូក្រាមប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ។ វីដេអូរួមបញ្ចូលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរនៃសួតនិង squatsដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចូលរួមសាច់ដុំគូទនិងជើង។ Casey Ho ក៏មានលំហាត់សម្រាប់តុល្យភាពនិងពន្លឺស្រាលផងដែរ។ លំហាត់៖ ការទាត់បាល់ទះលើគូទជើងទម្រជើងទោល - ជើងទះលោតញាប់លោតតូចចង្អៀតចំហៀងល្វីងទាត់.
5. ជើងដែលត្រូវបានគេធ្វើកោសល្យវិច័យនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្គមស្គាំង (១៤ នាទី)
ប្រសិទ្ធភាពនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេជាមួយកៅអី នឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃជើងនិងគូទ។ Casey Ho ផ្តល់លំហាត់មួយចំនួនប៉ុន្តែដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដងនិងចលនាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងរំwillកខ្លួនខ្ញុំតាមរយៈវីដេអូ។ អ្នកនឹងហាត់ប្រាណ៖ ពេជ្រ កន្លែងអង្គុយ រង្វង់មូល, ប៊ុលហ្គារី លូ ស្ពាន.
លំហាត់ចម្រុះ (ឈរនិងលើឥដ្ឋ)
6. ស្នាមភ្លឺនិងភ្លៅភ្លឹបភ្លែតៗ
ការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណសម្រាប់ជើងនិងគូទ: កន្លែងអង្គុយ, ស្ពាន, កន្ត្រៃនិងលោតពន្លឺនៅក្នុងខ្សែ។ មេរៀនខ្លីប៉ុន្តែពិត ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ អ្នកនឹងមាន: សំប៉ែត, ស្ពាន, ស្ពានជើងតែមួយ, រង្វង់ជើងតែមួយ, កន្ត្រៃចំហៀង, សត្វរាំ, Jack ផ្លេ.
7. ការប្រកួតរំអិលភ្លៅ
នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងអនុវត្តការអង្គុយរំអិលសួតនិងការផ្លាស់ប្តូរនៅពាក់កណ្តាលទីពីរ - ការលើកជើងដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ជាពិសេសត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងសកម្ម គូទនិងភ្លៅខាងក្នុង។ អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ ប៉ះពាល់ សួត Plaice អង្គុយ ជើង តំលៃ ខាងក្នុង ភ្លៅ ជីពចរ ប៉ះពាល់ ជើង លើក.
ជើងលើភ្លើង (១០ នាទី)
ការហាត់ប្រាណនេះរួមមានគ្រប់គ្រាន់ នៃលំហាត់ដើម។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើសម្រាប់ឆានែល youtube Blogilates ហើយខ្ញុំគិតថាអ្នកគ្មានអ្វីគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេអ្នកអាចសាកល្បងវីដេអូនេះ។ ប្រាកដណាស់ Casey នឹងអាចផ្តល់ជូនអ្នកនូវអ្វីដែលថ្មី។ លំហាត់នៅក្នុងកម្មវិធីនេះមានដូចខាងក្រោម៖ លូនិងកន្លែងអង្គុយ, ការវាយប្រហាររបស់កូនគោ, ភ្ជួរនិងកន្លែងអង្គុយ, ស្ពានពេជ្រ Saddlebag កោរសក់.
៩- ផេនភីយភីតៈជើងពកនិងជើងវែងវែង
កម្មវិធីពីប្លុកនេះអាចមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែល ចែកជា ៣ ផ្នែក: នៅក្នុងផ្នែកដំបូងអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកទីពីរ - នៅលើជង្គង់របស់គាត់នៅផ្នែកទីបីគ្រូបង្វឹកបានធ្វើឱ្យរបាំបាឡេអង្គុយ។ នៅក្នុងវីដេអូនេះមានប្រសិទ្ធភាពគូទភ្លៅភ្លៅនិងកំភួនជើងរបស់អ្នកហើយថែមទាំងសាច់ដុំផ្នែកខ្លះនៃក្រពះទៀតផង។
10. ភ្លៅភ្លីមប៊ែតនិងប៊ុតប៊រធ័រ
លក្ខណៈពិសេសនៃការហាត់ប្រាណ Blogilates នេះគឺថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងវីដេអូខ្លីនេះ Casey ផ្តល់នូវលំហាត់ល្អ ៗ មួយចំនួនសម្រាប់ជើងនិងគូទដែលកាន់តែស្មុគស្មាញជាមួយនឹងភាពធន់របស់អ្នកពង្រីក។ លំហាត់៖ ទ្វារតំលៃ, កន្លែងអង្គុយដើរ, រុញច្រាន, ថយក្រោយ, រុញច្រាន, កាន់, accordion ភ្លៅ, wiper ភ្លៅ.
ប្រាក់រង្វាន់៖ តើខ្ញុំអាចធ្វើបាន ១០០០ Squats (៤៥ នាទី)
លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើទុក្ខទោស គូទរឹងមាំ រយៈពេល ៤៥ នាទី។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការផ្លាស់ប្តូរគ្រប់ប្រភេទ: បុរាណ, លើកជើង, ដង្កូវនាង, អង្គុយជាមួយសត្វលាលើក, អង្គុយនៅលើជើងតែមួយហើយរមៀលលើម៉ាត។ ១០០០ អង្គុយក្នុងរយៈពេល ៤៥ នាទីមិនមែនលេងសើចទេ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឆេះ។
យើងសង្កត់ធ្ងន់ម្តងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងជើង មិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទៀងទាត់។ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានសម្រេចតែជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ សូមអានបន្ថែមអំពីរឿងនេះនៅក្នុងអត្ថបទ៖ រាប់កាឡូរី៖ សំណួរនិងចម្លើយពេញនិយម
សូមមើលផងដែរ: វីដេអូល្អបំផុតទាំង ២៥ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបការលូតលាស់សាច់ដុំនិងសម្លេងសាច់ដុំ