ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចៈគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលំហាត់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

ភីលីម៉ែត្រគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ល្បឿនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះដែលផ្អែកលើការលាតសន្ធឹងយ៉ាងលឿននិងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ការហាត់ប្រាណបែបប៉ូលីម៉ីតមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍអត្តពលិកដ៏ទូលំទូលាយ: បង្កើនការស៊ូទ្រាំល្បឿននិងកម្លាំងសាច់ដុំ។ នៅដំណាក់កាលបច្ចុប្បន្ននេះ plyometrics បានក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនហើយមានប្រជាប្រិយភាពមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណផងដែរ។

Plyometrics ត្រូវបានផ្អែកលើវិធីបណ្តុះបណ្តាលសូវៀតរបស់អត្តពលិកអូឡាំពិកហើយត្រូវបានរីករាលដាលនៅសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងទសវត្សរ៍ ៨០ ។ ទី ១ ការហ្វឹកហាត់ផលិផលគឺពេញនិយមតែក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីពប៉ុន្ដែជាបណ្តើរ ៗ វិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយសារវាមានប្រសិទ្ធិភាពស្ដើងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។

ឥឡូវនេះនៅពេលដែលពិភពលោកកំពុងមានការរីកលូតលាស់យ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល HIIT និង crossfit លំហាត់ plyometric ត្រូវបានប្រើនៅគ្រប់ទីកន្លែង។

តើអ្វីទៅជា plyometrics?

plyometrics ត្រូវបានគេហៅថាការបណ្តុះបណ្តាលលោត។ ហើយនេះជាការពិតដែលជាផ្នែកដ៏ធំមួយនៃលំហាត់ PLIO ដែលផ្អែកលើបច្ចេកទេសលោតឧទាហរណ៍៖ burpees, squats ជាមួយនឹងការលោត, លោត 180 ដឺក្រេ, លោតខ្សែ, លោតនៅលើវេទិកាល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា plyometrics មិនមែនគ្រាន់តែលោតទេ។ ឧទាហរណ៍លំហាត់ដូចជា ជំរុញ -UPS ជាមួយនឹងការទះដៃ, ពន្លក, បោះបាល់ថ្នាំ, ទាញ -UPS នៅលើរបារជាមួយកប្បាស សំដៅផងដែរថាជាលំហាត់ plyometric បុរាណ។

ទាំងអស់អំពីការជំរុញ UPS

ហេតុអ្វីបានជាតម្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល plyometric?

• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ PLIO គឺខ្លាំងហើយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។
• សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពល្បឿនលឿននិងកម្លាំងផ្ទុះ៖ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡាទាំងនោះដែលតម្រូវឱ្យមានចលនាភ្លាមៗនិងខ្លាំងក្លា (ពន្លកសិល្បៈក្បាច់គុនលេងកីឡា។ ល។ ) ។
• ដើម្បីបន្តនិងពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ៖ PLIO ធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុន្តែពួកគេជួយជំនះភាពជាប់គាំងដែលបណ្តាលមកពីការបន្សាំនៃសារពាង្គកាយ។
• សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងការសម្របសម្រួល៖ នេះនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។

លំហាត់ PLIO បង្កើនសមត្ថភាពសាច់ដុំ។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាអំណាច (អំណាច) អំណាច (កម្លាំង) នៃសាច់ដុំគឺជាគំនិតខុសគ្នា។ ដើម្បីលើកទម្ងន់អតិបរមានៃទម្ងន់គឺជារង្វាស់នៃកម្លាំង។ ប៉ុន្តែសមត្ថភាពរបស់រាងកាយបង្ហាញពីអំណាចដាច់ខាតរបស់ពួកគេភ្លាមៗ - នេះគឺជាថាមពលឬថាមពលផ្ទុះ។

តើ​វា​ដំណើរការ​យ៉ាង​ដូចម្តេច? ចូរយើងពិចារណាឧទាហរណ៍នៃការលោត។ យើងលោតដែលត្រូវបានច្រានចេញពីផែនដីហើយក្នុងដំណាក់កាលនេះសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យា (ដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំ)។ នៅពេលយើងនៅលើអាកាសពួកគេសម្រាកនិងលាតសន្ធឹង (ដំណាក់កាល eccentric)។ នៅក្រោមទំនាក់ទំនងថ្មីជាមួយផ្ទៃខាងលើពួកគេត្រូវបានបង្ខំឱ្យចុះកិច្ចសន្យាជាថ្មីម្តងទៀតដោយត្រៀមលោត។ ដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលារវាងការលាតសន្ធឹងនិងការកន្ត្រាក់ - នោះគឺជាអ្វីដែល plyometrics ។ ហើយនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនសាច់ដុំនិងថាមពល។

ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថា: ឆក់, ផ្ទុះលឿននិងខ្លាំង។ នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់បង្កើនសាច់ដុំបង្កើនសម្លេងរាងកាយនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព anabolic ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់លោតអាចជារឿងគួរឱ្យតក់ស្លុតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនសង្កេតមើលលំហាត់ហើយមិនអនុវត្តតាមគោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល។

គុណសម្បត្តិសំខាន់ទាំង ១០ របស់ភីលីធ័រ

ដូច្នេះ, អ្វីដែលជាគុណសម្បត្តិសំខាន់នៃ plyometric និងថាតើដើម្បីរួមបញ្ចូលបន្ទុក plyometric នៅក្នុងផែនការសម្បទារបស់អ្នក?

1. ថ្នាំគ្លីមីទិចគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ លំហាត់ Plyometric គឺខ្លាំងណាស់ពួកគេត្រូវការថាមពលច្រើនហើយធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់មានសកម្មភាពដូច្នេះដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយវគ្គនិងជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ PLIO រួមបញ្ចូលគ្នានូវទំងន់និងបន្ទុក cardio- ផ្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាដុតសាច់ដុំខ្លាញ់និងសម្លេងនៃរាងកាយទាំងមូល។
3. Plyometrics ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំផ្ទុះនិងសមត្ថភាពល្បឿនលឿននិងបង្កើនសមត្ថភាពការងារ។ ដោយសារតែនេះអ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡាមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេ: អ្នកនឹងរត់ លឿនដើម្បីធ្វើកូដកម្ម ពិបាកដើម្បីធ្វើឱ្យបោះ ឆ្ងាយ, លោត ខ្ពស់។ ផីលីមេត្រេមមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងក្រុមកីឡា (បាល់ទាត់បាល់ទះវាយកូនបាល់) ក្នុងការប្រកួតប្រជែងក្នុងវិស័យកីឡា។
4. ទោះបីជាការពិតដែលថាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់នៅក្នុងផ្នែករាងកាយជាក់លាក់មួយមិនអាចទៅរួចក៏ដោយក៏ការហាត់ប្រាណបែប plyometric ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដុតខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយទាប។ ការលោតមួយចំនួនធំបង្កើនចលនាឈាមនិងរួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំងនៅលើជើង។
5. សម្រាប់ភីអូ - ការហាត់ប្រាណមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ អ្នកអាចធ្វើការវិនិច្ឆ័យរោគតាមផ្ទះនៅតាមផ្លូវនៅសួនកុមារនៅក្នុង“ កៅអីរញ្ជួយ” ធម្មតាឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលពេញទៅដោយចលនា។ អ្នកត្រូវការតែទំងន់ខ្លួនអ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ក្រោយមកអ្នកអាចប្រើទំងន់និងវេទិកាជំហានសម្រាប់ការលោតប៉ុន្តែសម្រាប់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ PLIO ភាគច្រើនមិនត្រូវការទេ។
6. លំហាត់ Plyometric បង្កើនកម្លាំងនិងការបត់បែននៃសរសៃពួរ (ជាលិកាភ្ជាប់រវាងសាច់ដុំនិងឆ្អឹង)ដែលកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការដាច់រហែកក្នុងកំឡុងពេលនៃការអនុវត្តន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតនៃបេះដូងនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
7. រោគវិទ្យាអាចត្រូវបានសន្មតថាជាការហ្វឹកហាត់តាមបែបរ៉ូបូតប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានតិចតួចទៅលើសាច់ដុំ។ ថ្នាក់ដែលផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្លុំផ្លុំគឺមិនត្រូវបានបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំផ្ទុយទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងបុរាណក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
8. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភីលីម៉ីតសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពអាណាបូលីក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកបានថយចុះហើយការហ្វឹកហាត់កម្លាំងធម្មតាមិននាំមកនូវលទ្ធផលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធី PLIO-workout ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយខ្លួនពួកគេផ្ទាល់ការផ្ទុករំសេវផ្ទុះប៉ះពាល់តិចតួចដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុន្តែពួកគេជួយយកឈ្នះលើការជាប់គាំងដែលបណ្តាលមកពីការបន្សាំនៃសារពាង្គកាយ។
9. លំហាត់ Plyometric គឺជាមធ្យោបាយមួយក្នុងចំណោមវិធីល្អបំផុតដើម្បីអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងការស៊ូទ្រាំ។
10. របៀបរស់នៅបែបសេដ្ធីនិងកង្វះការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យកម្រិតមេតាប៉ូលីសទាបធ្វើឱ្យថាមពលរាងកាយថយចុះនិងស្វិតសាច់ដុំសរសៃលឿន។ សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយនិងទទួលបានលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវភ្ញាក់ពីសរសៃសាច់ដុំ“ លឿន” និងជំរុញការរំលាយអាហារ។ ហើយនៅទីនេះគ្រាន់តែហើយមកដល់ជំនួយនៃលំហាត់ plyometric ។

គុណវិបត្តិនិង contraindications

ដូចជា plyometrics ខ្លាំងណាមួយមានគុណវិបត្តិនិង contraindications ជាច្រើន។ និន្នាការសម្បទានេះគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលអត់ធ្មត់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។ តើអ្វីទៅជាគុណវិបត្តិនៃលំហាត់ plyometric:

1. លំហាត់ PLIO ផ្តល់ភាពតានតឹងដល់សន្លាក់។ ជាពិសេសបន្ទុកធ្ងន់ទទួលជង្គង់និងកជើងដែលមិនការពារ ១០០% សូម្បីតែឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវនិងពាក់បង់រុំពិសេស។
2. ការលោតលោតបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដូច្នេះនៅពេលផ្ទុកបន្ទុកឈាមរត់បានត្រឹមត្រូវអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់បេះដូង។
3. ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។
4. មានហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារតែការចុះចតមិនល្អឬសូម្បីតែការដួល។
5. ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនលឿនជារឿយៗទទួលរងពីឧបករណ៍ហើយដូច្នេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនិងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
6. លំហាត់ PLIO ផ្តល់ភាពតានតឹងជាច្រើនលើឆ្អឹងខ្នង។

ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចត្រូវបានធ្វើឱ្យខូចប្រសិនបើអ្នកមានៈ

• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម;
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
• បញ្ហាជាមួយសន្លាក់;
• ទំងន់លើសធំ
• កង្វះបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាល;
• ងាយនឹងរងរបួសយ៉ាងខ្លាំងនៃចុងបំផុត;
• ការឈឺចាប់នៅជង្គង់ឬកជើងបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ជាការពិតណាស់លំហាត់ណាមួយអាចត្រូវបានសម្របទៅតាមសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែអត្ថន័យនៃផេលីមីគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ល្បឿនផ្ទុះនិងថាមពលពេញលេញបើមិនដូច្នេះទេអត្ថន័យរបស់វានឹងត្រូវបាត់បង់។ ដូច្នេះប្រសិនបើសុខភាពមិនអនុញ្ញាតវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទបន្ទុកផ្សេងៗ។

លំហាត់ភីលីម៉ិច

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសមួយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប plyometric ដែលពេញនិយមបំផុតដោយគ្មានឧបករណ៍ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយគុណភាព។ លំហាត់ plyometric ទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជា 3 ក្រុមនៃការលំបាក។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងការបែងចែកគឺតាមអំពើចិត្តព្រោះភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយជាលក្ខណៈបុគ្គល។

លំហាត់ភីលីម៉ីតស្មុគស្មាញតិច

ការលោតចេញពីការបង្កាត់ដៃនិងប្រអប់ជើង (លោត Jack)

2. លោតជាមួយនឹងការបង្កាត់ពូជនៃជើងនៅក្នុង plank (Plank Jack)

3. ការរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ (ជង្គង់ខ្ពស់)

4. អ្នកជិះស្គី (អ្នកជិះស្គី)

5. អ្នកជិះស្គី (លោតជិះស្គី)

ការរត់ផ្តេក (ឡើងភ្នំ)

លំហាត់ plyometric នៃភាពស្មុគស្មាញជាមធ្យម

លោតសួត។

8. លោតចូលក្នុង plank (Plank Tuck In Out)

9. លោត 180 ដឺក្រេ (លោត 180 ដឺក្រេ)

10. ទាត់ទៅមុខ (ការទាត់បាល់មុខ)

11. រត់នៅទីតាំងតុ (ក្តាមទាត់)

12. អង្គុយជាមួយលោត (លោតផ្លាប់)

លំហាត់ Plyometric គឺជាការលំបាកកម្រិតខ្ពស់

លោតខ្ពស់ (លោតលោត)

១៤. ការរុញជាមួយកប្បាស (រុញឡើងជាមួយនឹងការទះ)

15. ប៊ឺប៉េ (ប៊ឺផៃ)

16. លោត X (លោតលើ X)

17. ទាត់គូទដាក់ក្នុងខ្សែ (ដាល់ទាត់)

ហ្គីហ្វត្រូវបានប្រើនៅក្នុងអត្ថបទពីវីឌីអូ ៤៤ លំហាត់ផែលីធ្យូមល្អបំផុត (បណ្តាញយូធ្យូវ៉ាយវ៉ាយ)

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល plyometric

1. មុនពេលដំណើរការកម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាល plyometric នៃលំហាត់ដែលបានស្នើសូមយកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍ដែលអ្នកគួរតែអនុវត្តដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការវះកាត់។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ (៧-១០ នាទី) និងបញ្ចប់ដោយសំរួលនិងលាត (៥-៧ នាទី) ។ កុំចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ដោយមិនធ្វើឱ្យក្តៅវាអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។
3. រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល plyometric គួរតែមិនលើសពី 60 នាទីរួមទាំងការឡើងកំដៅផែនដីនិងសំរួល។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើការវិនិច្ឆ័យរោគអ្នកកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យហ្វឹកហាត់រយៈពេល ១៥-២០ នាទីដោយបង្កើនរយៈពេលនៃមេរៀនបន្តិចម្តង ៗ ។
4. PLIO- ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងល្បឿនលឿនប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែធ្វើលំហាត់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ដោយផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញនិងស្របតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ដើម្បីកុំអោយមានអ្នករងរបួស។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវតែងតែសំខាន់ជាងចំនួនតំណាង!
5. ជាធម្មតាលំហាត់ plyometric ត្រូវបានផ្អែកលើប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដោយផ្អែកលើការធ្វើឡើងវិញនៃលំហាត់នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល ២០ ទៅ ៤៥ វិនាទីនៃការសម្រាករវាងលំហាត់ដល់ ១០-៣០ វិនាទី។ រង្វង់នីមួយៗគួរតែមានពី ៤-៨ ដដែលៗដែលនៅសល់ចន្លោះជុំ ១.៥-២ នាទី។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញអ្នកនឹងរកឃើញនៅខាងក្រោម។
6. ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងធ្វើការលើការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំអ្នកត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់ធ្វើឱ្យទម្រង់ប្រសើរឡើងដើម្បីទាញរាងកាយនិងពង្រឹងប្រសិទ្ធភាព anabolic វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើ plyometrics 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការសម្រាករវាងការបណ្តុះបណ្តាលភី។ អេ។ អាយ។ ភីមិនត្រូវតិចជាង ៤៨ ម៉ោងទេ។
7. សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ plyometric អ្នកត្រូវតែមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាលតិចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមហាត់ប្រាណយូរហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់ជាមួយនឹងការដើរជាទៀងទាត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរឺដើរនៅផ្ទះវីដេអូ។
8. ដំបូងព្យាយាមធ្វើលំហាត់ភីលីម៉ិចដោយមានទំងន់នៃខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែម (ទំងន់កៅអីនិងប្រអប់) ។ នៃភាពចាំបាច់ចាប់ផ្តើមប្រើវាឱ្យបានលឿនជាងមុនក្នុងមួយខែនៃថ្នាក់ធម្មតា។ ដោយវិធីនេះគឺជាការប្រើប្រាស់ដែលមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្រាប់បាល់ថ្នាំគ្រាប់បាល់។
9. នៅពេលអ្នកអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល plyometric សំខាន់មិនមែនទំហំនៃលំហាត់និងល្បឿនប្រតិបត្តិទេ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលសម្តែងអង្គុយជាមួយការលោត (លោតលោត) វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវអង្គុយឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយលោតឱ្យលឿន។
10. កុំធ្វើលំហាត់ plyometric លើផ្ទៃ damper មួយ (មិនរឹង) ។
11. ជាមួយនឹងការអនុវត្តទៀងទាត់នៃការហ្វឹកហាត់ភីលីម៉ិចគឺល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើដង្កៀបសម្រាប់ជង្គង់និងកជើង។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់លើសន្លាក់ទោះបីមិនការពារ ១០០% ក៏ដោយ។
12. វាមិនត្រូវបរិភោគក្នុងរយៈពេល 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីលោតបើមិនដូច្នេះទេវាអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារ។
13. លំហាត់ Plyometric មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
14. តែងតែធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប plyometric ក្នុងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ជាមួយស្បែកជើងដែលមិនរអិល។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
• ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាល plyometric មួយ?

ជាទូទៅការបណ្តុះបណ្តាល plyometric សម្រាប់ ប្រព័ន្ធចន្លោះពេលរាងជារង្វង់ ជាមួយនឹងការសំរាកលំហែតូចៗរវាងលំហាត់។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើស 3 សម្រាប់កម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៅលើ plyometrics ។

Plyometric TABATA សាកល្បង

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាបុរាណមានដូចខាងក្រោមៈ ២០ វិនាទីអនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅសល់ ១០ វិនាទី។ វដ្តសម្រាប់លំហាត់មួយត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។ បន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 10-8 នាទីហើយបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ ដូច្នោះហើយសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗអ្នកមានពេល ៤ នាទីដូច្នេះឧទាហរណ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៤៥ នាទី (មិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់) ត្រូវការធ្វើលំហាត់ផេលីមី ៨ ដង។

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈផែនការធ្វើលំហាត់ដោយដៃ

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដំបូង (ជិះស្គី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្អែកលើគោលការណ៍រយៈពេល ២០ វិនាទីនៃការងារខ្លាំងនិងការសម្រាក ១០ វិនាទីធ្វើម្តងទៀតចំនួន ៨ វដ្ត។ បន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 8 ដងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Skater បានបញ្ចប់សូមឈប់សម្រាករយៈពេល 1.5-2 នាទី។ បន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ ១៨០ អង្សាលោតហើយដូច្នេះធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាប់លាប់៖

• អ្នកជិះស្គី។
• លោត 180 ដឺក្រេ
• អ្នក​ឡើងភ្នំ
• Tuck លោត
• ជំរុញជាមួយក្លីប
• Burpee (Burpees ខ្លះ)
• ជេនខ្ពស់
• បាល់ទាត់លា

ការហាត់ប្រាណបែបតាបាតាៈលំហាត់ ៨ ដងវដ្ត ៨ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ២០ វិនាទីនិងសម្រាក ១០ វិនាទី។

ចន្លោះពេលរាងជារង្វង់រាងពងក្រពើ

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរាងជារង្វង់អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើគោលការណ៍ណាមួយយើងគ្រាន់តែផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃជម្រើសទូទៅមួយ។ ឧទាហរណ៍ធ្វើលំហាត់ plyometric 4-8 ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមានរង្វង់ដដែលៗជាច្រើន។ ជួររួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ពី 4 ទៅ 8 ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីដូចគ្នាដោយមានការសម្រាកខ្លីរវាងលំហាត់។ រង្វង់ត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតចំនួនដងដែលចង់បាន។

ឧទាហរណ៏នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលរាងជារង្វង់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ជុំនីមួយៗមានលំហាត់ចំនួន ៦ ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយ៖

• លោត Jack
• អ្នក​ឡើងភ្នំ
• អ្នកជិះស្គី។
• ផ្លេន Jack
• លោតស្គី
• ជេនខ្ពស់

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយជាបន្តបន្ទាប់: ការងារ ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទីហើយបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ មួយជុំរៀងៗខ្លួនរួមមានលំហាត់ចំនួន ៦ និងមានរយៈពេលប្រហែល ៤.៥ នាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 30-15 ជុំ, សម្រាករវាងជុំ - 6 នាទី។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដែលមានរាងជារង្វង់សម្រាប់កម្រិតមធ្យម

គោលការណ៍ដូចគ្នាសម្រាប់កម្រិតមធ្យមមានតែការជ្រើសរើសលំហាត់ប៉ុណ្ណោះដែលនឹងមានដូចខាងក្រោម៖

• Lunge លោត
• ផ្លេន Jack
• បាល់ទាត់ខាងមុខ
• ដោតភ្លុកអ៊ិន។ អូ
• លោតផ្លាប់
• ក្តាមទាត់

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយជាបន្តបន្ទាប់: ការងារ ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទីហើយបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ មួយជុំរៀងៗខ្លួនរួមមានលំហាត់ចំនួន ៦ និងមានរយៈពេលប្រហែល ៤.៥ នាទី។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត ៥-៦ ជុំដោយសម្រាកចន្លោះពេល ២ នាទី។

ការហ្វឹកហាត់ភីលីម៉ិចលំហាត់រួមគ្នា

ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ plyometric ចន្លោះពេលគឺដូចខាងក្រោម។ ជ្រើសរើសលំហាត់ពីរនិងឆ្លាស់គ្នារវាងពាក្យដដែលៗ 3-4 ជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចរវាងឈុត។ នៅជុំបន្ទាប់ធ្វើលំហាត់ពីរផ្សេងទៀតហើយម្តងទៀតដោយជំនួស។ ដូច្នេះអនុវត្តចំនួនកំណត់នៃជុំ។

ឧទាហរណ៍សាកល្បងសម្រាប់កម្រិតចាប់ផ្តើមកម្រិតមធ្យម - កម្រិតខ្ពស់

ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំង ៨ ចែកគ្នាជាគូ៖

• 1 ជុំ: លោតជេក - បាល់ក្តាម
• ឡាបទី ២ ៈអ្នកជិះស្គី - ដោតភ្លុកនៅខាងក្រៅ
• ជុំទី ៣៖ លោតជិះស្គី - អ្នកឡើងភ្នំ
• 4 ជុំ: Plank Jack - Squat លោត

ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ ២ ។ ឧទាហរណ៍យកជុំទីមួយ។ អនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយដូចខាងក្រោម៖ លោត ២០ វិនាទី - ជែក -> សំរាក ២០ វិនាទី -> ២០ វិនាទីលូរលោត -> នៅសល់ ២០ វិនាទី។ ដូច្នេះ ៤ នៃវដ្ត។ នោះគឺនៅក្នុងជុំទី 2 អ្នកនឹងធ្វើឈុតចំនួន 20 សម្រាប់ការលោត Jack និងវិធីសាស្រ្ត 20 សម្រាប់ការលោតផ្លោះ។ នៅជុំបន្ទាប់គោលការណ៍ដូចគ្នាមានតែការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាករវាងជុំ - 20 នាទី។

រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលសរុប៖ ~ ២៥ នាទី។ បើចាំបាច់ពេលវេលាហាត់ប្រាណឬពេលវេលាសម្រាកអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ / កើនឡើង។

ឧទាហរណ៍លំហាត់សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់មធ្យម

នៅលើលំហាត់កសាងគោលការណ៍ស្រដៀងគ្នាសម្រាប់សិស្សដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ធ្វើលំហាត់ចំនួន ១០ ហើយបំបែកវាជា ៥ គូ៖

• ជុំទី ១៖ ជង្គង់ខ្ពស់ - Burpee
• ជុំទី ២៖ លោតផ្លោះ - បាល់លា
• ជុំទី ៣៖ រុញជាមួយនឹងទះ - លោត ១៨០ អង្សារ
• ជុំទី ៤៖ លោតផ្លោះ X-ឡើងភ្នំ
• ជុំទី ៥ ៈលោតខាងមុខលោត

គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នានឹង: ក្រាលខ្ពស់ ២០ វិនាទី => ២០ វិនាទីដែលនៅសល់ => ២០ វិនាទី Burpee => នៅសល់ ២០ វិនាទី។ ហើយដូច្នេះធ្វើម្តងទៀត 20 វដ្ត។ នោះគឺនៅក្នុងវគ្គទី ១ អ្នកនឹងអនុវត្តឈុតខុនដូខ្ពស់ចំនួន ៤ ឈុតនិងវិធីសាស្រ្ត ៤ សម្រាប់ប៊ឺប។ សម្រាករវាងជុំ - 20 នាទី។

រយៈពេលសាកល្បងសរុប៖ ~ ៣៥ នាទី។ បើចាំបាច់ពេលវេលាហាត់ប្រាណឬពេលវេលាសម្រាកអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ / កើនឡើង។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយទាំងនេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល plyometric អ្នកអាចកែគំរោងអោយសមនឹងលទ្ធភាពរបស់អ្នកដូចជា៖

• ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការជ្រើសរើសលំហាត់។
• ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាហាត់ប្រាណ
• ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាសម្រាករវាងលំហាត់និងចន្លោះជុំ។
• ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចំនួនដងនិងជុំ។

ដើម្បី​សរុប។ ការបណ្តុះបណ្តាលភីលីម៉ិចគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ទំងន់លើស។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណ PLIO អាចជួយធ្វើចលនារំងាប់នៃម៉ាសសាច់ដុំនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព anabolic ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ plyometrics គឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមិនមានបញ្ហាសុខភាពដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• Burpees: អត្ថប្រយោជន៍បច្ចេកទេសនិងគ្រោងការណ៍ដំណើរការ + ២០ រូប្លិ៍
• លោតខ្សែពួរ: គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលំហាត់ផែនការមេរៀន