ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដ៏ខ្លាំងក្លាបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងការបំប៉នរាងកាយពី Yvette Bachman

Yvette bachman (បាកម៉ានអ៊ីវ៉េត) គឺជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននិងជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលនៃក្រុម។ នាងដឹកនាំថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងស្ទូឌីយោផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់នៅរដ្ឋ Iowa ។ ក្នុងចំនោមទិសដៅដែលនាងចូលចិត្តជាងគេគឺអេជីអាយធីហាត់ប្រាណផ្នែកកាយសម្បទាការលោតផ្លោះកាយវិការប្រដាល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទំងន់និងពង្រីកដើមទ្រូងក៏ដូចជាការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នាដូចជាគ្រាប់បាល់បាល់ប៊ីអូយូបាល់ថ្នាំគ្រាប់រំកិលក្រុមតន្ត្រី។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៗ ពី Yvette Bachmann សម្រាប់ការដុតកាឡូរីនិងកម្ចាត់ទំងន់លើសពីគ្រូបង្វឹកជនជាតិអាមេរិក។

នៅលើឆានែលវីដេអូរបស់អ្នក Yvette ដាក់ការហាត់ប្រាណជាមួយថ្នាក់ក្រុមរបស់នាងថតរូបនៅលើកាមេរ៉ាខាងមុខ។ ជាទូទៅវាផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមួយម៉ោងដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងសំលេងរាងកាយ។ កម្មវិធីរបស់វារួមបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំងប៉ុន្តែជាធម្មតាការសង្កត់ធ្ងន់គឺផ្តោតទៅលើបន្ទុកនិងការងារដែលមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។

ការបណ្តុះបណ្តាលបារម្ភ Yvette Bachman:

1. Yvette ផ្តល់ជូននូវវីដេអូរយៈពេល ៦០-៨០ នាទីដែលរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកម្តៅពេញលេញនិងផ្នែកសំខាន់។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ plyometric, aerobic, កម្លាំងនិងឋិតិវន្តទោះយ៉ាងណាល្បឿននៃមេរៀនស្ទើរតែត្រូវបានរក្សានៅកម្រិតខ្ពស់។
3. ថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងក្រោមតន្ត្រីចង្វាក់ប៉ុន្តែដោយសារតែភាពបារម្ភនៃការបាញ់តន្រ្តីបានលង់ចេញពីយោបល់របស់គ្រូបង្វឹកដែលមិនតែងតែងាយស្រួលនៅពេលហ្វឹកហាត់។
4. ខ្សែវីដេអូដែលបានថតដោយវិធីអាម៉ាន់ជាមួយកាមេរ៉ាមួយបានបាត់កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាហើយសម្គាល់លំហាត់។ ប៉ុន្តែគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនឈឺចាប់ទេ។
5. យូវ៉េតប្រើឧបករណ៍បន្ថែមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលជួយផ្លាស់ប្តូរលំហាត់។
6. យ៉ូតតេជាធម្មតាចង្អុលបង្ហាញពីទំងន់ដាប់ប៊ឺដដែលនាងប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែផ្តោតអារម្មណ៍លើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច។
7. យើងបានជ្រើសរើសលំហាត់ចំនួន ១០ គឺ Yvette Bachman ដែលហាក់ដូចជាធ្វើអោយយើងចាប់អារម្មណ៍ដល់អតិថិជន។ នៅលើឆានែលយូធូបរបស់នាងអ្នកអាចរកឃើញវីដេអូបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែលក្ខណៈនៃថ្នាក់ហើយពួកគេមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នា។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ការរត់ម៉ារ៉ាតុងកំពូល ៗ ចំនួន ១០ ពី Yvette Bachman

1. Cardio សម្រាប់កម្លាំងក្បាលពោះសម្រាប់ជើងនិងស្មា

ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេលនេះអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរផ្នែក។ ៤០ នាទីដំបូងនឹងមានលំហាត់លោតដោយគ្មានឧបករណ៍នៅក្រោមគ្រោងការណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការធ្វើការ / សម្រាក ១០ វិនាទី។ ២០ នាទីចុងក្រោយរង់ចាំអ្នកជំនួសការបង្វឹកទំងន់និងលំហាត់បេះដូងដោយប្រើឧបករណ៍បន្ថែម៖ ដាប់ប៊ល (២ គីឡូក្រាម ៣.៥ គីឡូក្រាមនិង ៧ គីឡូក្រាម), បាល់បោះ, ពន្លឺ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានសារពើភ័ណ្ឌទេអាចហ្វឹកហាត់បានតែ ៤០ នាទីដំបូងប៉ុណ្ណោះ។ ពាក់កណ្តាលទីមួយដំណើរការដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះពាក់កណ្តាលទីពីរ - ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំជើងនិងស្មា។

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ

2. Cardio សម្រាប់កម្លាំងពោះសម្រាប់ជើងនិងប៊ីសប

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានធ្វើតាមរបៀបស្រដៀងគ្នាមានតែពេលនេះអ្នកនឹងផ្តោតលើសាច់ដុំជើងប្រអប់ជើងនិងដៃប៊ីសប។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃថាមពលនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃកម្មវិធីអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells តែប៉ុណ្ណោះ (២ គីឡូក្រាម ៤ គីឡូក្រាមនិង ៧ គីឡូក្រាម).

3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសកម្លាំងនិង cardio

ការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលនេះគឺការឆ្លាស់គ្នាផ្នែក (៣ នាទី) និងផ្នែកដែលមានមុខងារ (៣ នាទី) ។ ផ្នែកនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 3 ជុំ។ អ្នកនឹងត្រូវការបាល់បាល់ទម្ងន់ (៤.៥ គីឡូក្រាមនិង ៥.៥ គីឡូក្រាម / ៧ គីឡូក្រាម)។ យូវ៉េតក៏ប្រើការរចនាឌីមប៊ែដិនពិសេស DB2 ដែរប៉ុន្តែអ្នកអាចជំនួសវាដោយដាប់ប៊ែលធម្មតាមានទំងន់ ៣.៥ គីឡូក្រាម។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ការចងក្រង

4. Cardio + កម្លាំងសម្រាប់ជើងគូទនិងទ្រូង

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលផ្ទុះជាមួយនឹងវេទិកាជំហាននិង dumbbells នឹងសមនឹងអ្នកដែលចង់ធ្វើការនៅលើសាច់ដុំជើងនិងគូទប៉ុន្តែក៏នៅលើសាច់ដុំរាងចតុកោណ។ អ្នកនឹងឃើញមានកន្លែងអង្គុយផ្សេងៗគ្នាដូចជាសួត, សួត, sasakianime នៅលើឆាកជំហ៊ានចុចទ្រូងនិងលំហាត់បេះដូងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែម។ អ្នកនឹងត្រូវការវេទិកាជំហាននិង dumbbells ។ Yvette ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ជើងដាប់ប៊ែលមានទំងន់ ៧-១១ គីឡូក្រាម។

5. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងខ្លាំង

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនេះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកគាំទ្រទាំងអស់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំងនិងពន្លឺ។ អ្នកនឹងរកឃើញការងារបន្តនៅចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ពេញ ៦០ នាទីជាមួយនឹងលំហាត់បញ្ឈប់កម្លាំងខ្លះ។ អ៊ីវ៉េតប្រើភាពធន់មធ្យមនៃបំពង់ពង្រីកសម្រាប់សាច់ដុំដៃនិងស្មាប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើដាប់ប៊ែលសម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះ (លើកដៃចុចសង្កត់ពត់កោង) ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពង្រីក។

ទាំងអស់អំពី CROSSFIT

6. Cardio + កម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងនិង triceps

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងត្រូវបានជំនួស cardio ខ្លាំងដោយប្រើវេទិកាជំហាននិងលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងនិង triceps ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងកម្មវិធីនេះចូលរួមយ៉ាងសកម្មសាច់ដុំនៃជើងតាមរយៈការប្រើប្រាស់វេទិកាជំហាន។ លំហាត់ដែលដាក់ជាក្រុមត្រូវបានប្រើថាសរលោង។ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់!

7. Cardio មានទំងន់ស្រាល + ប្រដាល់សេរី

ការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងនេះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រដាល់ជំនួសនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាមួយនឹងដាប់ប៊លពន្លឺឬទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ផ្ទាល់។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺប្រើប្រាស់ថាមពលខ្លាំងណាស់សម្រាប់ថ្នាក់ទាំងអស់អ្នកនឹងធ្វើការក្នុងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។ អ្នកនឹងត្រូវការសំណុំនៃ dumbbells មួយ (២ គីឡូក្រាម ៣.៥ គីឡូក្រាម ៤.៥ គីឡូក្រាម) និងឌីសរំកិលលំហាត់មួយចំនួន (អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ).

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ កន្លែងត្រូវចាប់ផ្តើម

8. Cardio + កម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងនិង triceps

លំហាត់នេះគឺសាកសមសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាដែលចង់ដុតខ្លាញ់នៅលើជើងនិងយកដងខ្លួននៅដើមទ្រូងខ្នងដៃ (ទ្រីប) និងពោះ។ កម្មវិធីដំណើរការដោយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ឆ្លាស់គ្នា៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរយៈពេល ៤៥ វិនាទីការធ្វើពាក្យដដែលៗ ៨-១២ សំរាប់ទ្រូងនិងទ្រីប ៣០ លំហាត់រយៈពេល ៣០ វិនាទីលើស្នូល។ អ្នកនឹងត្រូវការវេទិកាជាជំហាន ៗ សំណុំនៃដាប់ប៊្លុកឌីសរំកិលគ្រាប់បាល់ថ្នាំ (គ្រាប់បាល់ថ្នាំអាចជំនួសដាប់ប៊ែលពន្លឺឬ kettlebell)។ Yvette ហៅអ្នកនៅពេលជ្រើសរើសយកទម្ងន់ដើម្បីផ្តោតលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ វាប្រើទំងន់ ១៣-១៦ គីឡូក្រាមសំរាប់ម៉ាសសាច់ដុំទ្រូង ៧-៩ គីឡូក្រាមសំរាប់ triceps ។

9. cardio ខ្លាំងជាមួយនឹងទំងន់ស្រាល

លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារដុតកាឡូរីនិងសាច់ដុំសម្លេង។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការបាល់បាល់និងបាល់បោះ (២ គីឡូក្រាម ៣.៥ គីឡូក្រាម ៤.៥ គីឡូក្រាម ៧ គីឡូក្រាម) ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងសៀគ្វីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសបេះដូងដោយមានទំងន់នៃខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ឬទំងន់និងលំហាត់កម្លាំងជាមួយ dumbbells ទំងន់ស្រាល។

ព័ត៌មានទាំងអស់អំពីខាប៊ឺហ្គីឌីអេស

10. ការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើប្រដាល់សេរី

ទាំងនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីរដែលផ្អែកលើការប្រដាល់សេរីនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅទូទាំងរាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើការលើសាច់ដុំដៃជើងនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ ផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀន (៥៥ នាទី) ឆ្លងកាត់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែមទេតែស្រោមដៃធ្វើការរបស់ Yvette មានទម្ងន់ (អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេ)។ ១០-៥ នាទីចុងក្រោយអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ជ្រើសរើសជើងដៃនិងពោះដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ស្តុកបន្ថែម។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំជាមួយដាប់ប៊ែលដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន
• លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar