ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះទាំង ១០ សម្រាប់រយៈពេល ៣០ នាទី៖ ផ្នែកទី ២

ថ្មីៗនេះយើងបានរៀបចំឱ្យអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់។ ថ្ងៃនេះវាដល់ពេលហើយដើម្បីបន្តបញ្ជីនៃកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតខ្លាញ់បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងកែលម្អរាងរបស់អ្នក។

សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់កុំភ្លេចចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង យ៉ាងហោចណាស់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជម្រើសដ៏ធំទូលាយនៃកម្មវិធី aerobic អនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងនូវជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការប្រតិបត្តិជាទៀងទាត់។

ការហាត់ប្រាណ Cardio រយៈពេលកន្លះម៉ោង

ការហាត់ប្រាណខាដូអូពីកម្មវិធីមួយសប្តាហ៍ខ្ទេចជាមួយជូលីនមីខាល

ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានតំលៃសមរម្យបំផុតសម្រាប់ជំងឺបេះដូងនៅផ្ទះគឺកម្មវិធី Jillian Michaels ។ នាងគឺជាអ្នកជំនាញពិតប្រាកដនៅក្នុងបញ្ហានៃការដុតរាងកាយនិងខ្លាញ់។ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំ Cardio ចេញពីមួយសប្តាហ៍មានលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមពី plyometric, ប្រដាល់សេរីនិងរាំតាមចង្វាក់។ មេរៀននេះមានរយៈពេលកន្លះម៉ោងដោយគ្មានការឈប់សម្រាកប៉ុន្តែកុំបារម្ភអំពីវា។ ហ្គីលៀនដាក់កម្មវិធីជាមួយគ្នាដោយប៉ិនប្រសប់ឆ្លាស់គ្នាលំហាត់ដែលពិបាកជាងមុនដូច្នេះអ្នកនឹងរួចផុតពីល្បឿនសាកល្បង។

• Cardio ពីមួយសប្តាហ៍កាត់ចេញ: ៣៣ នាទី

២- កម្មវិធីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីកម្មវិធីហ៊ីបហបអាប់ជាមួយសារុនធី

ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលទៀតផង នៅក្នុងគន្លឹះវិជ្ជមាននិងកាចសាហាវបន្ទាប់មករាំ cardio ជាមួយ Shaun T - នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ធ្វើចលនាដោយមិនឈប់រយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយរីករាយជាមួយក្បាច់រាំបែបចង្វាក់បែបហ៊ីបហប។ ទោះបីជាអ្នកនៅឆ្ងាយពីរបាំជាមួយកម្មវិធីខាសដុតខាធីអ្នកនឹងអាចស៊ូទ្រាំដោយគ្មានការលំបាក។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសាមញ្ញនិងស្រដៀងទៅនឹងការរាំតាមបែបបុរាណ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសគឺស៊ានធ្វើនៅលើសាច់ដុំពោះអ្នកនឹងប្រើវាពេញមួយថ្នាក់។

• Cardio ដុតខ្លាញ់: 30 នាទី

3. តិចជាងនេះមាន Cardio ច្រើនទៀតជាមួយ Cindy Whitmarsh

Cindy Whitmarsh តែងតែស្ថិតនៅក្នុងស្រមោលនៃមិត្តរួមការងារដ៏ល្បីល្បាញរបស់គាត់ទោះបីជានាងមានកម្មវិធីសមរម្យជាច្រើនសម្រាប់គ្រប់រសជាតិក៏ដោយ។ ឧទាហរណ៍តិចគឺមានច្រើនជាង Cardio - ការហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងរយៈពេលកន្លះម៉ោងដែលអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នកស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ កម្មវិធីត្រូវបានបង្កើតឡើង ចលនាផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលកើតឡើងម្តងទៀត។ ស៊ីឌីនប្រើលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ប៉ុន្តែដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឱ្យអ្នកប្រើល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។

• តិចជាងនេះមាន Cardio ច្រើនទៀត: ៣០ នាទី

៤. ការហាត់ប្រាណ Cardio ពី Fix Extreme ជាមួយសរទរដូវ Calabrese

Fix Extreme គឺជារឿងភាគទៅនឹងកម្មវិធីដ៏មានប្រជាប្រិយគឺ 21 Day Fix ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។ Calabres រដូវស្លឹកឈើជ្រុះពិតជាបានបង្កើតឡើងមែន ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន និងរូបចម្លាក់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានបរិមាណផ្ទុកអេកូប៊ីកហើយធ្វើការលើល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំសូមសាកល្បងខាឌីអូជួសជុលយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តលោតនិងមន្ទីរពិសោធន៍សម្រាប់ភាពល្អឥតខ្ចោះនៃរាងកាយទាបបន្ទាប់មកអ្នកនឹងរីករាយជាមួយនឹងកម្មវិធីគឺភីលីជួសជុលថេរ។

• Cardio Fix Extreme: 32 នាទី
• ភីលីជួសជុលខ្លាំង៖ ៣១ នាទី

៥- ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់СardioСardioដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ខ្លាំងជាមួយស៊ូហ្សានបូវ៉េន

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងការឆក់, បន្ទាប់មកជាជម្រើសមួយដែលអ្នកអាចសាកល្បងរាំរបាំបាឡេ។ Suzanne Bowen មានបទពិសោធន៍យ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការបង្កើត ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់នោះនឹងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suzanne Extreme Extremeardio Fat Burn គឺជាក្មេងស្រីពីរនាក់ដូច្នេះលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាបីបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ។ មេរៀនអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាហើយដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ អាវលោតខ្លីអង្គុយយូយូការលើកជើងលំហាត់នៅក្នុងកម្មវិធីខ្សែនឹងត្រូវកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។

• រលាកខ្លាញ់ខ្លាំងСardio: ២៥ នាទី

៦. ការហាត់ប្រាណរបស់ខាដូអូនៃអេសធីធី ៥ ជាមួយសារុនធី

Focus T25 គឺជាឃ្លាំងមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់។ អ្នកគាំទ្រនៃ cardio មានអ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់នៅក្នុងស្មុគស្មាញនេះ។ ឧទាហរណ៍អាល់ផា Cardio និង Core Cardio ។ កម្មវិធីទាំងពីរនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបំលែងរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមដោយរក្សាចង្វាក់បេះដូងនៅតំបន់ដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពេញមួយថ្នាក់។ ត្រៀមខ្លួនញើសប៉ុន្តែ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមសាកល្បងកម្មវិធី Cardio អាល់ហ្វាប៉ុន្តែជឿនលឿនអាចចាប់ផ្តើមភ្លាមៗទៅ Core Cardio ។

• Cardio Alpha (អាល់ហ្វា)៖ ២៨ នាទី
• ស្នូលខាឌីអូ (បេតា)៖ ២៨ នាទី

៧. ហ្គ្រេតខារីអូនិងហ្គ្រីតប៉ូលីមកពីក្រុមហ៊ុនម៉ាឡេ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដុតកាឡូរីអតិបរមាក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីបន្ទាប់មកសាកល្បងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពីរោងម៉ាស៊ីនកិន។ គ្រូបង្វឹកក្រុមនូវែលសេឡង់ពិសេសបានផលិតកម្មវិធីហ៊ីអ៊ីធីជាបន្តបន្ទាប់ ដើម្បីកសាងរាងកាយកីឡា។ ហាត់ប្រាណខ្លាំងកន្លះម៉ោងប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យខ្លួនរង់ចាំឡើយ។ ហ្គ្រីតខាញយូគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដ៏បរិសុទ្ធដែលអ្នកនឹងឆ្កួតក្នុងចន្លោះពេលខ្លីនិងសម្រាកប៉ុន្មាននាទី។ ហ្គ្រីតលីលីគឺជាការវះកាត់ plyometrics ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់រាងកាយទាប។ Millsy បានចេញផ្សាយកំណែជាច្រើនដូច្នេះអ្នកនឹងមិនមានគុណវិបត្តិទេ។

• ហ្គ្រីដខារីអូៈ ៣០ នាទី
• Grit Plyo: ៣០ នាទី

៨. នៃការថតចំលងដងខ្លួនរបស់រាងកាយជាមួយជូលៀនមីខាល

ការបិទបាំងខ្លួនប្រាណគឺជាកម្មវិធីស្មុគស្មាញមួយក្នុងចំណោមកម្មវិធីស្មុគស្មាញថ្មីៗជូលីនមីខាលែលរយៈពេលពីរខែ។ វារួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីរ (កម្រិតនៃការលំបាកពីរ) ដែលល្អឥតខ្ចោះ សមស្របសម្រាប់ការអនុវត្តជាប្រចាំ។ កម្រិតទីមួយគឺសុភាពរាបសាល្មមសម្រាប់បន្ទុកលំហាត់ដែលពឹងផ្អែកលើថាមពលជំនួសដោយសាមញ្ញដូច្នេះការងារត្រូវបានផ្ទេរយ៉ាងងាយស្រួល។ កម្រិតទីពីរគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាងនេះទៅទៀត: ជូលីនបានរួមបញ្ចូលលំហាត់បេះដូងដែលទំនើបបំផុត។ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងពីរធ្វើឡើងជា ៣ ជុំដែលវគ្គនីមួយៗមានលំហាត់ ៩-១០ ធ្វើជា ២ ឈុត។

• Cardio ១: ៣២ នាទី
• Cardio ១: ៣២ នាទី

៩. ការហាត់ប្រាណខាដូអូពីកម្មវិធីប៊ីគីនីខាបខេម (“ ស្លាប់ក្នុងមួយម៉ោង”) ជេណេណេជេនគីន

Janet Jenkins ដឹងច្បាស់ពីរបៀបធ្វើឱ្យអ្នកខ្ពស់។ កម្មវិធីរបស់នាងនៅក្នុងម៉ូដរដូវក្តៅប៊ីគីធី Bootcamp គឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ កម្មវិធីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់វិជ្ជមានគឺពិសេស សមនឹងអ្នកគាំទ្រនៃសម្បទាក្តៅ។ ជាការពិតអ្នកនឹងត្រូវបែកញើសព្រោះការបណ្តុះបណ្តាលរត់ដោយមិនឈប់ឈរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានពេលវេលាល្អ ៗ ។ ស្ទើរតែរាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ជេស្តាដែលត្រូវបានជ្រើសរើសត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរដែលនឹងជួយអ្នកទប់ទល់នឹងជំងឺបេះដូងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ ហើយធាតុផ្សំនៃប្រអប់ប្រដាល់នឹងបន្ថែមភាពចម្រុះនិងប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធី។

• Cardio ពីឈុតប៊ីគីនី Bootcamp: ៣២ នាទី

១០. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ខាដូអូពីឌីណាមិកអតិបរមា ៣០ ពីសាន់ធី

ការបណ្តុះបណ្តាលអតិបរមា ៣០ គឺត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងរួចទៅហើយទាក់ទងនឹង cardio ។ ថ្នាក់ស៊ានមិនសន្មតទេ មួយវិនាទីដើម្បីចាញ់ពីលំហាត់ដំបូងដែលអ្នកចូលរួមនៅក្នុងសកម្មភាពទំនើប។ Complex Max 30 ត្រូវបានផ្សំឡើងទាំងរយៈពេលកន្លះម៉ោងនៃបេះដូងប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចឈប់នៅវីដេអូស្រាល ៗ ពីខែដំបូង៖ កម្មវិធីខាអូអូនិងចន្លោះពេលដ៏ផ្អែមល្ហែម។ កម្មវិធីទាំងនេះមាន ៦ ជុំ ៥ នាទីដោយមានការសម្រាកខ្លីរវាងជុំ។ អ្នកនឹងឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងកាយនិងកម្លាំងកាយសម្ព័ន្ធខ្លាំងដែលនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដល់កម្រិតអតិបរមាហើយនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅទូទាំងខ្លួន។

• Cardio Challenge: ៣៣ នាទី
• ចន្លោះពេលផ្អែម៖ ៣២ នាទី

ជម្រើសនៃ cardio នេះនឹងពេញចិត្តសូម្បីតែរសជាតិដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់បំផុត។ កុំខ្លាចអី ដើម្បីសាកល្បងកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នាទោះបីជានៅមួយភ្លែតអ្នកគិតថាវីដេអូមិនមែនសម្រាប់អ្នក។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីជ្រើសរើសអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការកាន់កាប់ខ្លួនឯង។