មាតិកា
ផូស្វ័រគឺជាធាតុគីមីសំខាន់មួយសម្រាប់សុខភាពល្អ។ វាមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ អនុវត្តមុខងារសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ក្នុងនោះរួមមាន៖
- វត្តមាននៃអាស៊ីតផូស្វ័រដែលចាំបាច់សម្រាប់ប្រតិបត្តិការពេញលេញនៃសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមសាច់ដុំនិងខួរក្បាល។
- ផូស្វ័រមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើរាងកាយក្នុងពន្ធុវិទ្យាដែលជាព័ត៌មានទាំងអស់នៅក្នុងការចងចាំហើយសុខភាពមនុស្សត្រូវបានថែរក្សាបានល្អប្រសើរច្រើនហើយក្នុងរយៈពេលវែង។
- សមាសធាតុនេះត្រូវបានចូលរួមដោយផ្ទាល់នៅក្នុងដំណើរការនៃការបង្កើតឡើងវិញការលូតលាស់និងការបែងចែកកោសិកា។
- ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់របស់វាកើតឡើងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់និងវីតាមីនល្អប្រសើរជាងមុន។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃឆ្អឹងនិងធ្មេញ។
- មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើតម្រងនោមនិងសាច់ដុំបេះដូង។
- សមាសធាតុផូស្វ័រភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារថាមពលនៃរាងកាយ។
រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ
ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃធាតុនៅលើប្រព័ន្ធភាគច្រើននៃរាងកាយនាំឱ្យមានដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តលើការណែនាំនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃនៃអាហារដែលមានផូស្វ័រខ្ពស់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើតាមកំរិតត្រឹមត្រូវដែលបានណែនាំដោយបទដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ផូស្វ័រវាអាចប្រៀបធៀបជាមួយប្រមាណ 1500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្មនិងកម្រិតនៃការមានផ្ទៃពោះគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 2000 មីលីក្រាម។
ការបរិបូរណ៍នៃសមាសធាតុមានប្រយោជន៍នាំទៅរកផលវិបាកអវិជ្ជមាន ជាពិសេសនៅពេលប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមានប្រភពដើមសិប្បនិម្មិត។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បី p ត្រូវការដើម្បីព្យាបាលអ្នកដែលមានជំងឺនៅក្នុងតម្រងនោមក៏ដូចជាទំនោរទៅនឹងប្រតិកម្មអាឡែស៊ីឬជាធាតុដានគីមីដែលមានប្រតិកម្មខ្លាំង។
អាហារសំបូរទៅដោយផូស្វ័រ
ប៉ុន្តែខ្លឹមសារនៃសមាសធាតុមានប្រយោជន៍នៅក្នុងផលិតផលជាក់លាក់មួយគួរកត់សំគាល់ថាការស្រូបយកផូស្វ័រមួយរយភាគរយទទួលបានតែតាមរយៈការបរិភោគពូជត្រីសមុទ្រខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ។ ជាមួយនឹងការណែនាំម៉ឺនុយគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗទៀតរាងកាយទទួលបានត្រឹមតែ ៧៥% ប៉ុណ្ណោះ។ ខណៈពេលដែលវាជាការល្អបំផុតក្នុងការរំលាយធាតុនៃផលិតផលទាំងនោះដែលមានប្រហែលស្មើនឹងសមាមាត្របច្ចុប្បន្ន និងផូស្វ័រ និងកាល់ស្យូម។ ក្នុងចំនោមពួកគេរួមមាន៖ ស្ត្រប៊េរីបឺរីប៊ីសនំប៉័ងពីម្សៅស្រូវសាលីសណ្តែកនិងគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗទៀត។ កុំភ្លេចអំពីអាហារដែលមានដើមកំណើតសត្វដែលផូស្វ័រមាននៅក្នុងកំហាប់អតិបរិមា។ សមាសធាតុដែលសំបូរប្រូតេអ៊ីនរួមចំណែកដល់ការស្រូបយកធាតុដានបានល្អ។ ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាមិនមាន។
វាក៏មានប្រភេទអាហារផងដែរដែលសមាសភាពមានផូស្វ័រប៉ុន្តែវាមានវត្តមាននៅក្នុងទំរង់បន្ថែមសារធាតុផូស្វ័រ។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពន្យារអាយុកាលធ្នើ ឬកែលម្អ/ផ្លាស់ប្តូររសជាតិនៃគ្រឿងផ្សំ។ ថ្នាំគ្រាប់បែបនេះត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អហើយត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដល់ 1000 មីលីក្រាមនៃផូស្វ័រ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអាហារបែបនេះវាចាំបាច់ដើម្បីសង្កេតមើលកម្រិតមធ្យមព្រោះថាធាតុលើសពីនេះនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនតិចជាងការខ្វះខាតរបស់វា។ ពីផលិតផលផូស្វ័រកែច្នៃមាន៖ សាច់សមុទ្រ ភេសជ្ជៈ នំកុម្មង់ ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច ចានដែលហៅថា "អាហាររហ័ស"។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវអាហារធម្មជាតិដែលសំបូរទៅដោយផូស្វ័រដែលបែងចែកភាគច្រើននៃអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
1. គ្រាប់និងគ្រាប់
ចំណែកតូចមួយនៃគ្រាប់ (ស្ទើរតែ ៧០ ក្រាម) ជាអាហារសម្រន់មិនត្រឹមតែជួយចិញ្ចឹមរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងផ្តល់នូវផូស្វ័រប្រហែល ៤០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះសូមណែនាំឱ្យញ៉ាំ គ្រាប់ធុញ្ញជាតិប្រេស៊ីលប៉ាឡេស្ទីនវ៉ាល់ណាត់ឬពូជស្រល់។ ក្រៅពីគ្រាប់ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ៗ។
ប្រភេទនៃស្នូលមានប្រយោជន៍រួមមាន គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ននិងល្ពៅ។ គ្រាប់ល្ពៅ ១០០ ក្រាមព្រះអាទិត្យគ្របដណ្តប់លើអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃធាតុហើយផ្ទុកនូវផូស្វ័រជាង ១០០០ មីលីក្រាម។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យប្រសើរជាងមុននូវធាតុដានដែលមានតម្លៃត្រូវបានគេណែនាំឱ្យត្រាំគ្រាប់ពូជមុនពេលញ៉ាំព្រោះភាគច្រើន (100%) មានវត្តមាននៅក្នុងគ្រាប់ពូជក្នុងទំរង់អាស៊ីតភីទិកដែលអាក្រក់ជាងការរំលាយអាហារនិងពិបាករំលាយ។ ការត្រាំសម្អាតវាហើយបញ្ចេញផូស្វ័រ។ គ្រាប់ពូជល្ងនិងគ្រាប់ឈៀមិនមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទេហើយបន្ថែមពីផូស្វ័រពួកគេផ្ទុកអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ ជាតិសរសៃនិងជាតិដែក។
2. ដំណាំ
នៅពេលពិចារណាផលិតផលដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃផូស្វ័រវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយអំពីធញ្ញជាតិ។ នៅក្នុងចំនួនដ៏ច្រើននៃវត្ថុដែលមានតម្លៃត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូវសាលីស្រូវសាលីស្រូវសាលីនិងពោត។ ចាប់តាំងពីផូស្វ័រនៅក្នុងគ្រឿងផ្សំទាំងនេះនៅក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ទាប់មកប្រើផលិតផលល្អជាងមុនក្នុងទម្រង់ឆៅរបស់វា។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលពោលគឺ ៦០០ ក្រាមបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ធាតុ។ ពោតមានផូស្វ័រច្រើនដងហើយម្សៅរបស់វា (១ ពែង) មានច្រើនជាង ៨៥០ មីលីក្រាម។ ចានអូសឬអង្ករដែលមានបរិមាណលើសពី ២០០ ក្រាមមានចំណែកទី ៥ ពីការប្រើប្រាស់ផូស្វ័រក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះដំណាំទាំងនេះផ្គត់ផ្គង់ជាលិការាងកាយនិងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
3. ផលិតផលទឹកដោះគោ
ក្នុងចំណោមគ្រឿងផ្សំទឹកដោះគោចំពោះផលិតផលដែលមានមាតិកាខ្ពស់បំផុតនៃផូស្វ័ររួមមាន ទឹកដោះគោទឹកដោះគោជូរឈីស។ ពួកគេផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយរហូតដល់ទៅ ៤០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃសមាសធាតុដែលមានប្រយោជន៍។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោទាំងមូលមានមាតិកាខ្ពស់នៃធាតុដែលជានិស្សន្ទវត្ថុរបស់វាជាមួយនឹងភាគរយតិចតួចនៃខ្លាញ់។
ចានឈីសធ្វើឱ្យមានការខ្វះខាតផូស្វ័រនៅក្នុងខ្លួនគឺមិនអាក្រក់ជាងគ្រឿងផ្សំទឹកដោះគោដទៃទៀតទេ។ Parmesan មានផ្ទុកប្រហែល ២៥០ មីលីក្រាមនៃធាតុគឺមានតែ ៣០ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ តិចជាងបន្តិចមានឈីសពពែនិង mozzarella ។ លើសពីនេះទៀតពូជទាំងនេះមិនមានជាតិខ្លាញ់និងជាតិកាល់ស្យូមច្រើនទេដូច្នេះហើយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារ។
ត្រីសមុទ្រនិងត្រីសមុទ្រ
ក្នុងចំណោមអាហារដែលសំបូរទៅដោយផូស្វ័រមិនត្រូវយកអាហារសមុទ្រនិងត្រីសមុទ្រឡើយ។ ណែនាំម៉ឺនុយដើម្បីបញ្ចូល ចានមឹកត្រីខឬរតីយាវហឺ។ ៧០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ធាតុមានចំណែកតូចមួយនៃគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ។ ឧទាហរណ៍អយស្ទ័រ (១០០ ក្រាម) មានផ្ទុកសមាសធាតុគីមីប្រហែល ៤៣០ មីលីក្រាមនិងត្រីមច្ឆា - ស្ទើរតែ ៥០០ មីលីក្រាម។
ការទទួលទានត្រីនិងអាហារសមុទ្រអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកព្រមានរាងកាយប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូងក៏ដូចជាទូទាត់សងនូវកង្វះសារធាតុដូចជាស័ង្កសីអ៊ីយ៉ូតសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីន។ អយស្ទ័រមានប្រយោជន៍នៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងប្រភេទសត្វដូចជា ត្រីសាម៉ុងត្រីសាឌីនឬត្រីសាឌីន ផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ សំខាន់ៗ។
5. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
បន្លែជាផលិតផលសំបូរផូស្វ័រចូលក្នុងប្រូខូលី។ ការទទួលទានប្រូខូលីក្នុង ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុ ៦៦ មីលីក្រាម។ ក្នុងករណីនេះវាទាក់ទងទៅនឹងគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាបបន្ថែមពីលើផូស្វ័រស្ពៃក្តោបសម្បូរប៉ូតាស្យូមស័ង្កសីកាល់ស្យូមនិងជាតិដែក។
ផលិតផលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងប្រព័ន្ធស្ទើរតែទាំងអស់នៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវវាមានប្រយោជន៍លុះត្រាតែគុណភាពអាចប្រៀបធៀបជាមួយផ្លែបឺរ។ អ្នកពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកសុខភាពនិងអាហារូបត្ថម្ភច្រើនតែណែនាំឱ្យញ៉ាំសាច់ផ្កាខាត់ណាប៉ុន្តែមកពីដំណាក់កាលត្រៀមនិងវែងហើយពិបាកក្នុងការបដិសេធ។ ធ្វើឱ្យសឹកដោយទឹករំពុះផលិតផលរក្សានូវអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។
6. សាច់មាន់ឬតួកគី
សាច់មាន់ផ្ទុកស្ទើរតែ ៤០% នៃការទទួលទានផូស្វ័រក្នុងមួយថ្ងៃ (៣០០ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម) ។ ហើយអាំងសាច់ឬសាច់អាំងមួយដុំមានប្រយោជន៍ជាងឧទាហរណ៍សាច់ឆ្អិន។ ដំណាក់កាលចម្អិនយូរជួយកាត់បន្ថយខ្លឹមសារនៃសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ស្ទើរតែមួយភាគបួន។
ក្រុមមាន់សំបូរវីតាមីនសេលេញ៉ូមនិងប្រូតេអ៊ីន។ ផូស្វ័រមានផ្ទុកនូវសាច់ពណ៌សច្រើនជាងកន្លែងងងឹត (នៅក្នុងជើងទាបឧទាហរណ៍) ។ បើប្រៀបធៀបជាមួយសាច់ជ្រូកសាច់មាន់មានសុខភាពល្អជាងព្រោះសាច់ជ្រូកដែលមានចំណុះ ៨៥ ក្រាមនឹងនាំមកត្រឹមតែ ២៥% នៃតម្លៃផូស្វ័រប្រចាំថ្ងៃ។
7. ផលិតផលសណ្តែក
ក្នុងចំនោម legumes ក៏មានផលិតផលដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃផូស្វ័រ, វាគឺជាសណ្តែកដែលមានសណ្តែកជាច្រើនប្រភេទនិងសណ្តែកឆ្អិនត្រឹមត្រូវ។ សណ្តែកក្រហមមានផ្ទុកសមាសធាតុមានប្រយោជន៍តិចតួចហើយផ្នែកពណ៌ស (១០០ ក្រាម) មានប្រហែល ៣០% នៃតម្លៃផូស្វ័រប្រចាំថ្ងៃ។ មានតែសណ្តែកសណ្តែកឬសណ្តែក ២០០ ក្រាមប៉ុណ្ណោះដែលបំពេញស្តុកនៃសមាសធាតុគីមីត្រឹម ៥០% និង ៦០ ភាគរយរៀងៗខ្លួន។
ការប្រើប្រាស់ដំណាំទាំងនេះស្ថិតនៅក្នុងមាតិកាជាតិសរសៃដោយសារតែសណ្តែកដែលត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់សម្រាប់ការការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬមហារីក។ បង្កើនការប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងផលិតផលវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំរបស់វា។ ដូច្នេះសណ្តែកបានសម្រេចចិត្តត្រាំពន្លកឬបង្កាត់ពូជ។ ឧទាហរណ៍សណ្តែកសៀងល្អជាងចៀនឬស្ងោរវាជាងទឹកដោះគោដែលផលិតពីសណ្តែកឬតៅហ៊ូ។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំសណ្តែកឬសណ្តែកភីនតូនៅក្នុងខ្លួនទទួលបានផូស្វ័រប្រហែល ២៥០ មីលីក្រាម (ពីប្រមាណ ១៧០ ក្រាម) ។
8. ក្រៅផ្លូវការ
ចំពោះផលិតផលដែលសំបូរទៅដោយផូស្វ័ររួមមាន offal ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់នោះទេ។ ជាញឹកញាប់គោលបំណងមានប្រយោជន៍ ណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពីថ្លើមឬខួរក្បាល។ ឧទាហរណ៍ខួរក្បាលគោឆ្អិនដែលចម្អិនក្នុងកំរិត ៨៥ ក្រាមបង្កើតបាន ៥០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់របរ។
រូបមន្តផ្សំជាមួយការបន្ថែមថ្លើមមាន់រួមទាំងក្រាហ្វិចមានចំនួន ៥៣ ភាគរយនៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដូចគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្រឿងផ្សំទាំងនេះមានផ្ទុកវីតាមីនប៊ីនិងអេនៃសារធាតុរ៉ែដែលមាននៅក្នុងពួកគេគឺជាតិដែកនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះដើម្បីបោះបង់ចោលការបិទបាំងពីគណនីនៅពេលរៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនសមនឹងវាទេ។
9. ខ្ទឹមស
មានមតិខ្វែងគំនិតគ្នាអំពីការប្រើប្រាស់ខ្ទឹមសក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញខាងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សម្នាក់អាចច្រឡំជាមួយនឹងក្លិនមិនល្អនៃគ្រឿងទេសហើយមាននរណាម្នាក់ប្រើវានៅក្នុងស្នប់ដែលជាចានទីមួយនិងទីពីរ។ ប៉ុន្តែពិតជាគ្មានការបដិសេធចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលរបស់វាសម្រាប់ជំងឺផ្តាសាយនិងជាអង់ទីប៊ីយ៉ូទិកឬបន្លែដែលជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។
ខ្ទឹមសកាន់កាប់កន្លែងសក្តិសមក្នុងចំណោមផលិតផលសម្បូរដោយស័ង្កសី ផូស្វ័រ វីតាមីន C និងជាតិដែក។ វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទម្លាក់កូលេស្តេរ៉ុលដែលមិនចង់បានការបន្ថយសម្ពាធឈាមមានប្រយោជន៍ក្នុងការគាំងបេះដូងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងជំងឺមហារីក។ ហើយផូស្វ័រក្នុងខ្ទឹមស ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកតែជាង ១៥០ មីលីក្រាមឬប្រកួតប្រជែងជាមួយគាត់លើខ្លឹមសារនៃធាតុដានដែលមានពណ៌បៃតងអាចមានតែ parsley ប៉ុណ្ណោះ។
10. ប៊ឺសណ្តែកដី
ចំពោះផលិតផលដែលមានមាតិកាខ្ពស់ជាក់ស្តែងនៃផូស្វ័រជាប៊ឺសណ្ដែកដី ឬប្រេង។ បន្ថែមពីលើធាតុគីមីនៅក្នុងសមាសភាពនៃប្រេងមានជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងសារធាតុរ៉ែដែលមានប្រយោជន៍។ នេះគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិនិងមានជីវជាតិ។ ប្រេងផ្សំជាមួយផ្លែឈើនំប៉័ងឬនំប៉័ង។
អ្នកមិនគួរមានបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អទេប្រសិនបើអ្នករកឃើញក្រាស់ឬស្ថេរភាព។ រសជាតិធម្មជាតិរបស់គាត់ផ្អែមពេកដូច្នេះមិនចាំបាច់មានជាតិផ្អែមគីមីបន្ថែមទេ។
សូមមើលផងដែរ:
- អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានវីតាមីន A ខ្ពស់
- អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់
- អាហារទាំង ១០ ប្រភេទដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់
- អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានមាតិកាស័ង្កសីខ្ពស់បំផុត
- អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់