ជំហររបស់សមាគមរបបអាហារអាមេរិកលើការបួស

ទីតាំងផ្លូវការរបស់សមាគមរបបអាហារអាមេរិក (ADA) មានដូចខាងក្រោម៖ របបអាហារបួសដែលបានគ្រោងទុកត្រឹមត្រូវគឺពេញលេញ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារ និងព្យាបាលជំងឺមួយចំនួន។

បួសក្នុងទស្សនៈ

របបអាហារបួសអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។ របបអាហារបួស lacto-ovo មានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។ វាមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ ត្រី និងបសុបក្សីទេ។ របបអាហារបួស ឬអ្នកបួសតឹងរឹង ខុសពីការបួស lacto-ovo ដោយអវត្តមាននៃស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាហារសត្វដទៃទៀត។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅក្នុងក្របខណ្ឌនេះ មនុស្សផ្សេងគ្នារហូតដល់កម្រិតខុសគ្នាបដិសេធផលិតផលសត្វ។ ដូច្នេះដើម្បីកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវគុណភាពអាហារូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារបួសវាត្រូវតែត្រូវបានពិចារណាជាពិសេស។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកហូបបួសច្រើនតែមានអត្រាឈឺ និងស្លាប់ពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនជាងអ្នកមិនបួស។ កត្តាដែលមិនមែនជារបបអាហារ ដូចជាការហាត់ប្រាណ និងការមិនជក់បារី និងគ្រឿងស្រវឹងក៏អាចដើរតួនាទីមួយដែរ ប៉ុន្តែរបបអាហារគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុត។

មនុស្ស​កំពុង​ប្តូរ​ទៅ​បួស​មិន​ត្រឹម​តែ​សម្រាប់​ហេតុផល​វេជ្ជសាស្ត្រ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​សម្រាប់​ហេតុផល​បរិស្ថាន​និង​ការ​ស្រេកឃ្លាន​ពិភពលោក​ផងដែរ។ ក្នុងចំណោមហេតុផលដែលមនុស្សក្លាយជាអ្នកបួស៖ ការពិចារណាលើសេដ្ឋកិច្ច បញ្ហាសីលធម៌ ជំនឿសាសនា។

តម្រូវការរបស់អ្នកប្រើប្រាស់សម្រាប់ផលិតផលបួសកំពុងឈានទៅរកការកើនឡើងនៃគ្រឹះស្ថានផ្តល់ម្ហូបអាហារដែលផ្តល់ផលិតផលបួស។ បច្ចុប្បន្ននេះ អាហារដ្ឋាននៅសាកលវិទ្យាល័យភាគច្រើនផ្តល់អាហារបួស។

សារៈសំខាន់នៃការបួសសម្រាប់សុខភាព

របបអាហារបួសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយជោគជ័យជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីតស៊ូមតិផ្នែកសុខភាពដ៏ទូលំទូលាយ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបច្ចុប្បន្ន។ របបអាហារបួសមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្ការព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត កូលេស្តេរ៉ុល និងប្រូតេអ៊ីនសត្វទាប ជាតិ folate ខ្ពស់ដែលបន្ថយ serum homocysteine ​​សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង E សារធាតុ carotenoids និង phytochemicals ។

ការបួសបញ្ឈប់ការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងកាត់បន្ថយការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ អ្នកបួសជាទូទៅមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបទាប និងកម្រិត lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាប ប៉ុន្តែកម្រិត lipoprotein និង triglyceride ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទនៃរបបអាហារបួស។

អ្នក​បួស​ងាយ​នឹង​លើស​សម្ពាធ​ឈាម​ជាង​អ្នក​មិន​បួស។ ឥទ្ធិពលនេះហាក់ដូចជាកើតឡើងដោយមិនគិតពីទម្ងន់ខ្លួន និងការទទួលទានជាតិសូដ្យូម។ អ្នកហូបបួសទំនងជាមិនសូវស្លាប់ដោយសារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដែលអាចបណ្តាលមកពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញខ្ពស់ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប។

អ្នកទទួលទានបន្លែមិនសូវងាយកើតមហារីកសួត និងមហារីកពោះវៀនធំទេ។ ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជាតិសរសៃ បន្លែ និងផ្លែឈើ។ microflora ពោះវៀនធំនៅក្នុងអ្នកបួសគឺខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីអ្នកមិនបួស ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។

មិនមានការថយចុះនៃជំងឺមហារីកសុដន់ក្នុងចំណោមអ្នកបួសបស្ចិមប្រទេសទេ ប៉ុន្តែទិន្នន័យពីការប្រៀបធៀបជនជាតិភាគតិចបង្ហាញថា ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់គឺទាបជាងនៅក្នុងប្រជាជនដែលមានរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ កត្តាការពារមួយអាចជាកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាបចំពោះអ្នកបួស។

របប​អាហារ​បួស​ដែល​មាន​ផែនការ​ល្អ​អាច​មាន​ប្រយោជន៍​ក្នុង​ការ​ការពារ និង​ព្យាបាល​ជំងឺ​តម្រងនោម។ ការសិក្សាគ្លីនិក និងគំរូសត្វបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយចំនួនអាចបង្កើនឱកាសនៃការរស់រានមានជីវិត និងកាត់បន្ថយប្រូតេអ៊ីនuria អត្រានៃការបន្សុទ្ធ glomerular លំហូរឈាមតំរងនោម និងការខូចខាត histological ទៅកាន់តម្រងនោម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមិនបួស។

ការវិភាគរបបអាហារបួស

បរិមាណចាំបាច់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗអាចទទួលបានពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ផ្តល់ថារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានការប្រែប្រួល និងមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមគឺមិនត្រូវបានទាមទារទេ ហើយការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃនៃប្រភពអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនប្រភេទធានាឱ្យមានការរក្សា និងការប្រើប្រាស់អាសូតធម្មតាចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ។

ទោះបីជារបបអាហារបួសមានប្រូតេអ៊ីនសរុបទាបជាង ហើយប្រហែលជាត្រូវបង្កើនបន្តិចដោយសារតែគុណភាពទាបនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយចំនួន ទាំងអ្នកបួស lacto-ovo និង vegans ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។

អាហាររុក្ខជាតិមានផ្ទុកតែជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក ដែលមានភាពរសើបជាងជាតិដែក heme ទៅនឹងសារធាតុរារាំង (អ្នកពន្យា) និងសារធាតុបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ ទោះបីជារបបអាហារបួសជាទូទៅមានជាតិដែកខ្ពស់ជាងរបបអាហារដែលមិនបួសក៏ដោយ ហាងលក់ជាតិដែកនៅក្នុងអ្នកបួសគឺទាបជាងដោយសារតែជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិត្រូវបានស្រូបយកតិច។ ប៉ុន្តែសារៈសំខាន់គ្លីនិកនៃបាតុភូតនេះ បើមាន គឺមិនច្បាស់លាស់ទេ ព្រោះអត្រានៃភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែកគឺដូចគ្នាចំពោះអ្នកបួស និងអ្នកបរិភោគសាច់។ ការស្រូបយកជាតិដែកអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយមាតិកាវីតាមីន C ខ្ពស់។

អាហាររុក្ខជាតិអាចមានវីតាមីន B12 នៅលើផ្ទៃរបស់វាក្នុងទម្រង់ជាសំណល់ដី ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាប្រភពនៃ B12 ដែលអាចទុកចិត្តបានសម្រាប់អ្នកបួសនោះទេ។ ភាគច្រើននៃវីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង spirulina, សារ៉ាយសមុទ្រ, បន្លែសមុទ្រ, tempeh (ផលិតផលសណ្តែកដែលមានជាតិ fermented) និង miso ត្រូវបានបង្ហាញថាជាអាណាឡូក B12 អសកម្មច្រើនជាងវីតាមីនពេញលេញ។

ទោះបីជាផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុតមានផ្ទុកវីតាមីន B12 ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីកម្រិតឈាមនៃវីតាមីន B12 ទាបចំពោះអ្នកបួស lacto-ovo ។ អ្នកបួសដែលចៀសវាង ឬកំណត់អាហារដើមពីសត្វ ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬអាហារដែលពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន B12។ ដោយសាររាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការវីតាមីន B12 តិចតួចណាស់ ហើយហាងរបស់វាត្រូវបានរក្សាទុក និងប្រើឡើងវិញ វាអាចចំណាយពេលច្រើនឆ្នាំដើម្បីឱ្យរោគសញ្ញានៃកង្វះលេចឡើង។ ការស្រូបយកវីតាមីន B12 ថយចុះទៅតាមអាយុ ដូច្នេះការបន្ថែមត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកបួសដែលមានវ័យចំណាស់ទាំងអស់។

អ្នកបួស Lacto-ovo ទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ដូចជាច្រើន ឬច្រើនជាងអ្នកមិនបួស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកបួសទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមតិចជាងអ្នកបួស lacto-ovo និងអ្នកតមអាហារចម្រុះ។ គួរកត់សំគាល់ថា អ្នកទទួលទានបួសអាចត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមតិចជាងអ្នកមិនបួស ពីព្រោះរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនតិច និងអាហារអាល់កាឡាំងច្រើនជួយរក្សាជាតិកាល់ស្យូម។ លើសពីនេះ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងសូដ្យូមទាប ហើយមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់ តម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេអាចទាបជាងអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល និងទទួលទានរបបអាហារបែបបស្ចិមប្រទេស។ កត្តាទាំងនេះ ក៏ដូចជាកត្តាហ្សែន ជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលសុខភាពឆ្អឹង ជួនកាលមិនអាស្រ័យលើការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូម។

ដោយសារវាមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងថាតើត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមប៉ុន្មានដែល vegans ត្រូវការ ហើយដោយសារតែកង្វះរបស់វានាំទៅរកជំងឺពុកឆ្អឹងចំពោះស្ត្រី អ្នកបួសគួរតែទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនដូចដែលវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្របានបង្កើតសម្រាប់ក្រុមអាយុរបស់ពួកគេ។ កាល់ស្យូមត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អពីអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើន ហើយរបបអាហារបួសមានផ្ទុកសារធាតុនេះគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាប្រចាំនៅក្នុងពួកគេ។ លើសពីនេះទៀត អាហារបួសថ្មីៗជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ទទួលទាន​បន្លែ​មិន​ទទួលបាន​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ពី​អាហារ​ទេ អាហារ​បំប៉ន​ត្រូវបាន​ណែនាំ។

វីតាមីន D ខ្វះអាហារ (ទាំងរបបអាហារបួស និងមិនបួស) លុះត្រាតែវារួមបញ្ចូលអាហារដែលពង្រឹងដោយវីតាមីន D។ របបអាហារបួសអាចខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ ដោយសារប្រភពទូទៅបំផុតរបស់វាគឺទឹកដោះគោគោដែលពង្រឹងដោយវីតាមីន D។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកអាច ទិញអាហារបន្លែដែលមានវីតាមីន D បន្ថែម ដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែក និងផលិតផលធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា រាងកាយទទួលបានកម្រិតវីតាមីន D ដ៏សំខាន់ពីការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ហើយវាជាការសំខាន់ក្នុងការទទួលបានវាពីអាហារតែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មិនទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យច្រើន។ វាត្រូវបានគេជឿថា ដើម្បីទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការ ហាលថ្ងៃនៅលើដៃ ស្មា និងមុខរយៈពេល 5-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ ក៏ដូចជាអ្នកដែលរស់នៅក្នុងរយៈទទឹងភាគខាងជើង តំបន់ដែលមានពពក ឬមានផ្សែង ប្រហែលជាត្រូវចំណាយពេលច្រើននៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ការសំយោគវីតាមីន D ត្រូវបានរារាំងដោយការប្រើឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ។ ប្រសិនបើបន្លែមានពន្លឺថ្ងៃតិចតួច អាហារបំប៉នវីតាមីន D ត្រូវបានណែនាំ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ ដែលរាងកាយរបស់ពួកគេសំយោគវីតាមីន D មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានជាតិស័ង្កសីចំពោះអ្នកបួសគឺទាបជាង ឬដូចគ្នាទៅនឹងអ្នកមិនបួសដែរ។ ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថា អ្នកបួសមានកម្រិតស័ង្កសីធម្មតានៅក្នុងសក់ សេរ៉ូម និងទឹកមាត់។ ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិស័ង្កសីខ្សោយ យន្តការសំណងអាចជួយអ្នកបួស។ ប៉ុន្តែដោយសារស័ង្កសីមានកម្រិតទាបនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ហើយផលវិបាកនៃកង្វះស័ង្កសីមិនទាន់ត្រូវបានយល់ច្បាស់នៅឡើយ អ្នកហូបបួសគួរតែទទួលទានស័ង្កសីឱ្យបានច្រើនតាមការណែនាំក្នុងការទទួលទាន ឬសូម្បីតែច្រើនទៀត។

របបអាហារគ្មានស៊ុត និងត្រីមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទាប (docosehexaacid ឬ DHA)។ អ្នកបួសមានកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមទាបនៃអាស៊ីតខ្លាញ់នេះ ទោះបីជាការសិក្សាទាំងអស់មិនយល់ស្របនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះក៏ដោយ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ដ៏សំខាន់មួយ អាស៊ីតលីណូឡេក អាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA ទោះបីជាកម្រិតនៃការបំប្លែងហាក់ដូចជាគ្មានប្រសិទ្ធភាព ហើយការទទួលទានអាស៊ីតលីណូឡេកខ្ពស់រារាំងការបំប្លែងនេះ (36)។ ផលប៉ះពាល់នៃ DHA ទាបមិនត្រូវបានគេសិក្សាទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកបួសត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលប្រភពល្អនៃអាស៊ីត linoleic នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ការបួសក្នុងអាយុខុសគ្នានៃជីវិត។

របបអាហារបួសដែលមានតុល្យភាព ឬ lacto-ovo គឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត រួមទាំងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះ។ វាក៏បំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់ទារក កុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់ និងរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់ធម្មតារបស់ពួកគេ។

កង្វះ​អាហារូបត្ថម្ភ​ទំនង​ជា​ភាគច្រើន​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​របប​អាហារ​មាន​កម្រិត​ខ្លាំង។ កុមារទាំងអស់គួរតែមានប្រភពវីតាមីន B12 ដែលអាចទុកចិត្តបាន ហើយប្រសិនបើពួកគេត្រូវពន្លឺថ្ងៃតិចតួច សូមទទួលអាហារបំប៉នវីតាមីន D ឬអាហារបំប៉នវីតាមីន D ។ របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសី។ អាហារតម្រូវការថាមពលរបស់កុមារបួសជួយអាហារញឹកញាប់ និងអាហារសម្រន់តូចៗក៏ដូចជាអាហារចម្រាញ់ និងខ្លាញ់ខ្ពស់មួយចំនួន។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានទាក់ទងនឹងអាហារបំប៉នជាតិដែក វីតាមីន D និងការណែនាំអាហាររឹងទៅក្នុងរបបអាហារគឺដូចគ្នាសម្រាប់ទារកធម្មតា និងបួស។

នៅពេលដែលវាដល់ពេលណែនាំប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារ ទារកបួសអាចទទួលបានតៅហ៊ូបកសំបក ឈីក្រុម Fulham និងសណ្តែក (លាប និងកិន)។ ទារកបួសដែលនៅតែបៅទឹកដោះម្តាយ គួរតែទទួលបានវីតាមីន B12 ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់ម្តាយខ្វះ និងវីតាមីន D ប្រសិនបើពួកគេត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចតួច។

ការញ៉ាំបួសគឺជារឿងធម្មតាបន្តិចក្នុងចំណោមមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានបញ្ហានៃការញ៉ាំ ដូច្នេះអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគួរតែដឹងអំពីមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានកម្រិតខ្លាំងក្នុងការជ្រើសរើសអាហាររបស់ពួកគេ និងអ្នកដែលបង្ហាញសញ្ញានៃជំងឺនៃការញ៉ាំ។ ទោះ​យ៉ាង​ណា​បើ​តាម​ទិន្នន័យ​បច្ចុប្បន្ន។ ការ​ញ៉ាំ​បន្លែ​មិន​មែន​នាំ​ឲ្យ​មាន​បញ្ហា​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​ទេ។. ប្រសិនបើរបបអាហារត្រូវបានគ្រោងទុកត្រឹមត្រូវ ការបួសគឺជាជម្រើសត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ក្មេងជំទង់។

របបអាហារបួសក៏បំពេញតម្រូវការរបស់អត្តពលិកក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រកួតផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនប្រហែលជាត្រូវបង្កើន ពីព្រោះការហាត់ប្រាណបង្កើនការរំលាយអាហារអាស៊ីតអាមីណូ ប៉ុន្តែរបបអាហារបួសដែលគ្របដណ្តប់លើថ្លៃថាមពល និងមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ (ឧទាហរណ៍ ផលិតផលសណ្តែកសៀង) អាចផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវការដោយមិនចាំបាច់ប្រើអាហារពិសេស ឬអាហារបន្ថែម។

អត្តពលិកវ័យក្មេងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារប្រូតេអ៊ីននិងជាតិដែក។ អត្តពលិកបួសអាចទំនងជាមានអាម៉ូញាក់ជាងអត្តពលិកដែលមិនបួស បើទោះបីជាការសិក្សាទាំងអស់មិនគាំទ្រការសង្កេតនេះក៏ដោយ។

វិធីមួយដើម្បីរក្សាវដ្តរដូវធម្មតាអាចជាការញ៉ាំកាឡូរីខ្ពស់ ខ្លាញ់ខ្ពស់ របបអាហារជាតិសរសៃទាប និងកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ របបអាហារបួស និងបួស Lacto-ovo អាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងថាមពលរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​ទារក​ទើប​នឹង​កើត​ដែល​មាន​អាហារ​បួស​ល្អ​គឺ​ធម្មតា។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនគួរតែបន្ថែមរបបអាហាររបស់ពួកគេជាមួយនឹងវីតាមីន B2.0 ពី 2.6 ទៅ 12 មីក្រូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ហើយ​ប្រសិនបើ​ស្ត្រី​មិន​ត្រូវ​ពន្លឺព្រះអាទិត្យ​ច្រើន នោះ​វីតាមីន D 10 មីក្រូក្រាម​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ​។ អាហារបំប៉ន Folate ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់ ទោះបីជារបបអាហារបួសជាទូទៅមានផ្ទុកជាតិ folate ច្រើនជាងរបបអាហារដែលមិនបួសក៏ដោយ។

ផែនការបួស

វិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងការធ្វើផែនការម៉ឺនុយនឹងជួយធានាបាននូវអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកបួស។ លើសពីនេះទៀត គោលការណ៍ណែនាំខាងក្រោមអាចជួយអ្នកបួសរៀបចំផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ * ជ្រើសរើសអាហារជាច្រើនប្រភេទ រួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ សណ្តែក គ្រាប់ គ្រាប់ ទឹកដោះគោ និងស៊ុត។ * ជ្រើសរើសអាហារដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ឱ្យបានញឹកញាប់ និងកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ខ្លាញ់ និងអាហារដែលចម្រាញ់ខ្លាំង។ * ជ្រើសរើសពីផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទ។ * ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើផលិតផលសត្វ - ទឹកដោះគោ និងស៊ុត - ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ដាក់កម្រិតឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងស៊ុត ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងដោយសារតែវាកាត់បន្ថយអាហាររុក្ខជាតិ។ * អ្នកទទួលទានបន្លែគួរតែរួមបញ្ចូលវីតាមីន B12 ជាទៀងទាត់ក្នុងអាហាររបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាវីតាមីន D ប្រសិនបើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកម្រិត។ * ទារកដែលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយចាប់ពីអាយុ 4-6 ខែ គួរតែទទួលបានអាហារបំប៉នជាតិដែក ហើយប្រសិនបើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកម្រិតនោះ អាហារបំប៉នវីតាមីន D ។ បន្ថែមវីតាមីន B12 ផងដែរប្រសិនបើរបបអាហាររបស់ម្តាយមានកង្វះវីតាមីននេះ។ * កុំដាក់កម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហាររបស់កុមារអាយុក្រោម 2 ឆ្នាំ។ ហើយដើម្បីជួយកុមារដែលមានវ័យចំណាស់ទទួលបានថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ រួមមានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន (ដូចជាគ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ និងប្រេងគ្រាប់ ផ្លែបឺរ និងប្រេងបន្លែ) នៅក្នុងរបបអាហារ។

ពីរ៉ាមីតអាហារសម្រាប់រៀបចំផែនការរបបអាហារបួស និងបួស

ខ្លាញ់ ប្រេង និងអាហារផ្អែម ទទួលទានស្ករគ្រាប់រឹង ប៊ឺរ ម៉ាហ្គារីន ទឹកក្រឡុក និងប្រេងឆាក្នុងបរិមាណមានកំណត់។

ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស ទឹកដោះគោ 0-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 1 ពែង - ឈីសធម្មតា 1 ពែង - 1/1 * អ្នកហូបបួសដែលមិនប្រើទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស គួរតែជ្រើសរើសប្រភពសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផ្សេងទៀត។

សណ្តែកស្ងួត គ្រាប់ គ្រាប់ ស៊ុត និងសារធាតុជំនួសសាច់ 2-3 ដងក្នុង 1 ថ្ងៃ ទឹកដោះគោសណ្តែក - 1 ពែង សណ្តែកស្ងួតឆ្អិន - 2/1 ពែង ស៊ុត 2 ឬ 2 គ្រាប់ ស៊ុតស ឬគ្រាប់ - 1 ​​tbsp ។ តៅហ៊ូ ឬ tempeh - 4/2 ពែង ប៊ឺសណ្តែកដី - XNUMX ស្លាបព្រាបាយ

បន្លែ 3-5 ដងក្នុង 1 ថ្ងៃ បន្លែឆ្អិន ឬឆៅ - 2/1 ពែង បន្លែស្លឹកឆៅ - XNUMX ពែង

បារាំង ទឹកផ្លែឈើ 2-4 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ - ផ្លែឈើស្ងួត 3/4 ពែង - 1/4 ពែង chopped ផ្លែឈើឆៅ - 1/2 ពែងផ្លែឈើកំប៉ុង - 1/2 ពែង 1 ផ្លែឈើទំហំមធ្យមដូចជាចេកផ្លែប៉ោមឬក្រូច។

នំបុ័ង, ធញ្ញជាតិ, អង្ករ, ប៉ាស្តា នំប៉័ង ៦-១១ ក្នុងមួយថ្ងៃ - ធញ្ញជាតិឆ្អិន ១ ចំណិត - អង្ករឆ្អិន ១/២ ពែង ប៉ាស្តា ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត - ផលិតផលម្សៅ ១/២ ពែង - ១/២ ពែង

______ បោះពុម្ភផ្សាយក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមរបបអាហារអាមេរិក ខែវិច្ឆិកា ឆ្នាំ 1997 លេខ 97 លេខ 11 អ្នកនិពន្ធ – Virginia K. Messina, MPH, RD, និង Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; ក្រុមអនុវត្តរបបអាហារអាហារូបត្ថម្ភបួស (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) បកប្រែជាភាសារុស្សីដោយ Mikhail Subbotin