តៅហ៊ូ កំណាត់សណ្តែកគឺដូចជាផ្ទាំងក្រណាត់ទទេ ដែលជាការអញ្ជើញដល់ការច្នៃប្រឌិតធ្វើម្ហូប៖ ពួកគេនឹងស្រូបយករសជាតិនៃគ្រឿងទេសដែលអ្នកបន្ថែម។ តៅហ៊ូប្រភេទទន់គឺល្អសម្រាប់ធ្វើទឹកក្រឡុក និងនំបញ្ចុក។ របស់ដែលពិបាកជាងគឺត្រូវបានដុតនំ ឬចៀនយ៉ាងល្អនៅក្នុង wok ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទៅសាឡាដ ឬចម្អិនជាមួយពួកគេនៅក្នុងសាំងវិច ឬមុខម្ហូបសំខាន់សម្រាប់បួស រួមទាំង spaghetti ដែលមានមូលដ្ឋានផងដែរ។ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន តៅហ៊ូធ្វើពីកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាតសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ឆ្អឹង (អានព័ត៌មានកញ្ចប់)។ ក្រុមប្រឹក្សា: មិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើម្ហូប? ទិញតៅហ៊ូដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ ស្ទើរតែ 10g ក្នុងមួយការបម្រើស្តង់ដារ (100g) តៅហ៊ូ។
សណ្តែក ម្ហូបណាមួយនឹងកាន់តែពេញចិត្ត ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមសណ្តែកទៅវា ពីព្រោះ។ វាមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើន។ Warren និយាយថា "សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទ - រលាយក្នុងទឹក និងមិនរលាយ - សណ្តែកជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ" ។ នាងណែនាំឱ្យញ៉ាំសណ្តែកជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងសណ្តែកសៀង (Cicer arietinum) សណ្តែកខ្មៅ និងសណ្តែកពណ៌ផ្សេងៗទៀត។ អ្នកអាចចំអិនសណ្ដែកធំមួយ - ក្នុងពេលតែមួយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ដើម្បីកុំចំណាយពេលចម្អិនអាហារ (សម្រាប់សណ្តែក - ជាធម្មតាច្រើន)។ ឬទិញសណ្តែកកំប៉ុងជាទុនបម្រុង - មានតែពាងប៉ុណ្ណោះដែលមិនគួរមានទំហំ ហើយផលិតផលខ្លួនឯង - ដោយមិនបន្ថែមអំបិល (ម្តងទៀត សូមអានព័ត៌មាននៅលើកញ្ចប់)។ ក្រុមប្រឹក្សា៖ ពេលចម្អិនអាហារ បន្ថែមសារ៉ាយសមុទ្របន្តិចទៅសណ្តែក – បន្ទាប់មកសណ្តែកនឹងស្រូបបានកាន់តែប្រសើរ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: 7 ក្រាមក្នុងមួយពែងពាក់កណ្តាលនៃសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន។
ទឹកដោះគោក្រិក វាមានតម្លៃជំនួសទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតាជាមួយនឹងពូជដែលក្រាស់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ - ដែលលើសពីនោះមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងពីរដង។ Warren មិនអើពើទាំងស្រុងនូវទឹកដោះគោជូរដែលមានកាឡូរីទាប ហើយណែនាំទឹកដោះគោជូរក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ 2% ឬខ្លាញ់ច្រើនជាងនេះ - ដោយសារតែ។ វាគឺជាផលិតផលនេះដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងពេញចិត្តជាមួយនឹងអាហារសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរមួយ។ ទិញទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានស្លាកសញ្ញាសរីរាង្គនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន៖ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រថ្មីៗបានបង្ហាញថាទឹកដោះគោសរីរាង្គមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជំនួយបេះដូងច្រើនជាងទឹកដោះគោធម្មតា។ យកល្អគួរតែទិញទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា - គ្មានជាតិផ្អែម និងគ្មានសារធាតុបន្ថែម - ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមជាតិផ្អែមធម្មជាតិទៅវាដោយខ្លួនឯង ដូចជាទឹកឃ្មុំជាដើម។ ក្រុមប្រឹក្សា៖ ចូលចិត្តអត់ផ្អែម តែជូរ? បន្ថែមទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកពីរបីស្លាបព្រាទៅស៊ុបក្រែម ឬស្ងោរបៃតង។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: ប្រហែល 15 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃទឹកដោះគោជូរក្រិក 2% ។
ស៊ុត* ចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកជាមួយស៊ុតមួយ (ហើយបន្ទាប់មកតមពេលថ្ងៃ)។ កុំចោលពងទា! Warren និយាយថា "វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ choline ដែលមានប្រយោជន៍ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃកោសិការាងកាយ" ។ ស៊ុតលឿងក៏មានផ្ទុកសារជាតិ lutein និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលល្អសម្រាប់សុខភាពភ្នែក។ ចំណាំ៖ USDA ណែនាំមិនឱ្យលើសពី 300 mg នៃកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយស៊ុតធំមួយមាន 186 mg រួចហើយ។ ក្រុមប្រឹក្សា៖ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញផលិតផលពីកសិដ្ឋាន ហើយនិយមត្រូវបានបញ្ជាក់ជា "សរីរាង្គ" ពីព្រោះ។ ស៊ុតបែបនេះមានសុខភាពល្អជាង ហើយលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការរក្សាមាន់ជាធម្មតាមានសីលធម៌ជាង (មានសូម្បីតែមួយមិនផ្លូវការនៅសហរដ្ឋអាមេរិក)។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 6 ក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ។
លីនថល គ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចៗទាំងនេះមានផ្ទុកជាតិសរសៃសម្រាប់បំបាត់ការឃ្លានច្រើនដូចគ្រាប់សណ្តែក។ អ្វីដែលខុសគ្នានោះគឺសណ្តែកសៀងមិនអាចត្រាំបានទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែចម្អិនប៉ុណ្ណោះ ហើយវានឹងចំណាយពេលតែ ២០ ទៅ ៣០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត សណ្តែកសៀងគឺជា “ប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងសុខភាពទូទៅ – សូម្បីតែសំខាន់ជាងសណ្តែកទៅទៀត” លោក Warren សង្កត់ធ្ងន់។ នាងណែនាំឱ្យញ៉ាំសណ្តែកដែលសម្បូរជាតិដែកជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជាប៉េងប៉ោះ (ឬក្រូច) ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយអ្នកស្រូបយកជាតិដែក។ ជំនួយ: តើអ្នកមិនចូលចិត្តសណ្តែកដែលឆ្អិនពេកទេ? សាកល្បងពូជកាន់តែពិបាក! មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 9 ក្រាមក្នុងមួយពែងពាក់កណ្តាលនៃ lentils ឆ្អិន។
គ្រាប់និងប៊ឺសណ្តែក គ្រាប់ Walnut មួយក្តាប់តូច អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ឬសណ្តែកដីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដល់អ្នក។ ឬតើអ្នកចូលចិត្តប៊ឺគ្រាប់? Warren រំឭកថា "ទាំងពីរផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់" ។ នាងណែនាំកុំឲ្យជ្រើសរើសប៊ឺគ្រាប់កាឡូរីទាប ព្រោះ។ វាមានប្រូតេអ៊ីនទាប។ ប៊ឺរគ្រាប់ល្អបំផុតគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានតែ XNUMX មុខប៉ុណ្ណោះ៖ គ្រាប់ និងអំបិល។ យកល្អ លាបវាលើនំប៉័ង រួចបន្ថែមវាទៅក្នុងចានក្តៅៗ ហើយលាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹក។ ជំនួយ: ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹងគ្រាប់ អ្នកអាចជំនួសប៊័រគ្រាប់ដោយប្រើគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 7 ក្រាមក្នុង 2 ស្លាបព្រានៃ butter nut ។
ភ្លៀង កុំមើលងាយរដុបជាមួយនឹងរសជាតិ nutty, tempeh ។ ដូចតៅហ៊ូដែរ វាត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀង ប៉ុន្តែមានល្បិចមួយ៖ “សណ្តែកត្រូវបាន fermented ដែលបង្កើតបាក់តេរីដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក” Warren និយាយ។ "ដំណើរការ fermentation ក៏បំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលពិបាកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនក្នុងការរំលាយដែលធ្វើឱ្យផលិតផលនេះកាន់តែឆ្ងាញ់សម្រាប់អ្នកដែលក្រពះមិនអត់ធ្មត់នឹងតៅហ៊ូ" ។ សម្រាប់ម្ហូប "អ្នកចាប់ផ្តើមបួស" - ជាជម្រើសរសជាតិសម្រាប់សាច់ - ច្របាច់សាច់ហើយចៀនវា បន្ទាប់មកចាក់ចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ spaghetti ឬការបំពេញ taco ឬបន្ថែមទៅម្ហូបក្តៅ។ ជំនួយ: "bacon" ដែលជក់បារីរួចរាល់ហើយអាចបន្ថែមគ្រឿងទេសដល់សាឡាត់និងនំសាំងវិចបន្លែ។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែក្លាយជាអ្នកបួស។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 21 ក្រាមក្នុងមួយស្ដង់ដារ (100 ក្រាម) ការបម្រើនៃ tempeh បានរៀបចំ។
ហើយគន្លឹះចុងក្រោយ៖ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលាយប្រភពប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញទេ (អាហារបែបនេះមិនមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំង 9 នោះទេ) ក្នុងអាហារតែមួយ៖ ឧទាហរណ៍ អង្ករជាមួយសណ្តែក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារបួសច្រើនប្រភេទជារៀងរាល់ថ្ងៃ រាងកាយរបស់អ្នកទំនងជាមានរូបរាងល្អ។ ប្រសិនបើមានការសង្ស័យសូមពឹងផ្អែកលើ quinoa - អាហារមួយក្នុងចំណោមអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលមានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ៖ ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃ quinoa ឆ្អិន។
ប្រភព –