Superman៖ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងខ្នងទាប

Superman គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងធ្វើការចេញពោះ និងគូទ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះល្អណាស់សម្រាប់រាងស្លីម និងឆ្អឹងកងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីការប្រើប្រាស់ "Superman" លក្ខណៈពិសេស និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងតំណាងរបស់ Superman ។

Superman: បច្ចេកវិទ្យានិងមុខងារនៃការអនុវត្ត

ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព សូមបញ្ចូលក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក លំហាត់ Superman ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែល្អខ្លាំងណាស់ ជួយឱ្យសាច់ដុំធ្វើការកែលម្អរូបរាង ពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបំបាត់ការស្រុតនៅខាងក្រោយ។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនសម្រាប់ខ្នងអាចជាការប៉ះទង្គិចខ្លាំង - ឧទាហរណ៍ ការលើកជើងសម្រាប់កំហុសបច្ចេកទេសអាចធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នករងរបួស។ Superman មិន​ត្រឹមតែ​មិន​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព​អ្នក​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​នឹង​ជួយ​ពង្រីក​ឆ្អឹងខ្នង កែលម្អ​ឥរិយាបថ និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ចង្កេះ​ក្នុងការ​ការពារ​ការឈឺ​ខ្នង​។​

លំហាត់បច្ចេកទេស Superman៖

1. ដេកជាមួយក្រពះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ផ្អៀងមុខចុះ, ក្បាលឡើងបន្តិច។ លើកដៃទៅមុខ បាតដៃប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ ព្យាយាមលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។

2. នៅពេលដកដង្ហើមចេញ លើកដៃ ទ្រូង និងជើងចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកពួកគេយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាពត់តូចមួយនៅខាងក្រោយរាងកាយទាំងអស់គឺតឹងនិងសម។ ព្យាយាមលើកដៃ និងជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីឱ្យការផ្លាស់ប្តូរនេះដំណើរការសាច់ដុំពោះ និងគូទ។ កុំបោះចោលកញ្ចឹងកត្រឡប់មកវិញវាគួរតែជាការបន្តនៃខ្នង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 4-5 វិនាទី។

3. នៅលើស្រូបចូលយឺត ៗ ទាបទៅជាន់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយសម្រាកបន្តិច។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-15 ក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

របៀបសំដែង Superman៖

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ ទីតាំងលទ្ធផលប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហោះហើររបស់ Superman ដូច្នេះឈ្មោះនៃលំហាត់ខ្នងខាងក្រោម និងខ្នងខាងក្រោមដ៏មានប្រយោជន៍នេះ។ លើសពីនេះទៀតដោយសារតែភាពតានតឹងថេរនៃជើងគឺជាបន្ទុកដ៏ល្អនៅលើសាច់ដុំ gluteal និងសរសៃពួរ។ Superman នឹងក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំទាំងអស់នៃផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយ។ Superman ក៏ជាលំហាត់ប្រាណត្រៀមសម្រាប់ការប្រតិបត្តិ deadlift ដែលជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតមួយសម្រាប់ខ្នង និងគូទ ប៉ុន្តែត្រូវការសាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

សូមមើលផងដែរ៖ របៀបកែតម្រូវ POSTURE

ការងាររបស់សាច់ដុំកំឡុងពេល Superman

គោលបំណងនៃលំហាត់ Superman គឺជាការសិក្សាអំពីខ្នង និងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៀត នៅក្នុងថ្នាក់រៀនក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងការងារនៃសាច់ដុំគូទ ខ្នងភ្លៅ និងសាច់ដុំស្មា។

ដូច្នេះនៅពេលសម្តែង Superman ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ

• ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង
• gluteus Maximus
• សរសៃពួរ
• ស្ថេរភាពសាច់ដុំ
• សាច់ដុំ deltoid

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលឈឺខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ឬរ៉ាំរ៉ៃនោះទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនគួរសម្តែង Superman អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

Superman សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Superman ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាសាមញ្ញនៅ glance ដំបូងក៏ដោយ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់នោះទេ សូម្បីតែអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការដោយគ្មានកំហុសក៏នឹងអាចទប់ទល់នឹងវាបានដែរ។ ដើម្បីបញ្ចប់ Superman ត្រូវតែមានសាច់ដុំបូម និងសាច់ដុំរឹងមាំនៃខ្នងខាងក្រោម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផ្ទុក Superman ជាមួយនឹងទំហំពេញលេញ និងចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ នោះអ្នកមិនគួរបារម្ភទេ។ លំហាត់នេះគឺជាកំណែសាមញ្ញ ដែលនឹងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យ "ពេញ" Superman ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្តែង Superman សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង? ដេកលើពោះរបស់អ្នក ផ្អៀងក្បាលចុះពីលើឥដ្ឋ។ លើកដៃទៅមុខ។ លើកដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 4-5 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗទៅឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកលើកដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 4-5 វិនាទី រួចទម្លាក់ពួកវាយឺតៗទៅឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ពាក្យផ្ទួនគ្នានៅសងខាង។ អនុវត្ត 3 ឈុត។

Superman: ការកែប្រែផ្សេងៗចំនួន 10

គុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិរបស់ Superman គឺការប្រតិបត្តិជាច្រើនប្រភេទ។ អ្នកតែងតែអាចសម្រួល ឬធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់នេះ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។

1. Superman ជាមួយនឹងដៃលែងលះ

បំរែបំរួលនៃលំហាត់ Superman នេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ឥរិយាបថ និងកម្ចាត់ការឈរ។

Superman សាមញ្ញ

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការរត់ Superman ដោយប្រើដៃដែលលាតសន្ធឹង អ្នកអាចលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ នៅក្នុងទីតាំងនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការហែករាងកាយពីឥដ្ឋ។

3. Superman ជាមួយនឹងការបង្វិលមួយ។

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះត្រង់រន្ធគូថ និង oblique ពោះ។

4. Superman ជាមួយ dumbbell

សម្រាប់​ការ​ព្រួយ​បារម្ភ​កម្រិត​ខ្ពស់ អ្នក​អាច​សម្តែង Superman ដោយ​មាន​ទម្ងន់​បន្ថែម​ក្នុង​លក្ខណៈ​នៃ​ឧទាហរណ៍ dumbbell នៅ​ពី​ក្រោយ​ក​របស់​អ្នក។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមអ្នកអាចយកទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាម។ អ្នកក៏អាចសម្តែង Superman ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់ជើងផងដែរ ក្នុងករណីនេះ កម្លាំងកាន់តែខ្លាំងនឹងត្រូវបានបូមទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

5. Superman ជាមួយនឹងកៅអីមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកៅអីអង្គុយ កៅអីដែលមានផាសុខភាព ឬលាមក អ្នកអាចអនុវត្តប្រភេទ Superman នេះ។ ដើម្បីស្ថេរភាព ជើងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។

6. Superman ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់

ប្រសិនបើអ្នកមាន Fitball វាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងនៅលើវា។

7. Superman ជាមួយនឹងពង្រីកដើមទ្រូង

Expander គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតមួយសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Superman ជាមួយគាត់។

8. Superman ជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ

ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំនៃគូទ និងសរសៃពួរ នោះអ្នកអាចទិញក្រុមហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។

9. Superman ជាមួយនឹងចិញ្ចៀន

ងាយស្រួល និងមានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្តែង Superman ជាមួយនឹងឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ចិញ្ចៀនសម្បទា Pilates ។ គ្រាន់តែសម្រាកនៅក្នុងដៃរបស់គាត់ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។

10. ឆ្កែប្រមាញ់

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តអ្នកដែលពិបាកអនុវត្តលំហាត់ Superman និងការកែប្រែរបស់វាដោយសារតែបញ្ហាចង្កេះ។ វាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ corset ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ និងរឹតបន្តឹងក្រពះ។

សម្រាប់ gifs ធំអរគុណដល់ឆានែល youtube , The Live fit girl and FitnessType.

បន្ទាប់ពីការសម្តែង Superman វាអាចបន្ធូរសាច់ដុំខ្នងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ឆ្មា" ដែលស្ថិតនៅក្នុងរនាំងនិងកោងនៃខ្នង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀត 10-15 ដងយឺត ៗ បន្ទាប់ពីរត់ Superman ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ Superman

• លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងចង្កេះ
• ពង្រឹងសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៃខ្នងខាងក្រោម
• លំហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព ជាមួយនឹងហានិភ័យរបួសទាប
• សមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
• ជួយកែឥរិយាបថ និងកម្ចាត់ភាពស្លេកស្លាំង
• ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងជាការការពារដ៏ល្អនៃការឈឺខ្នង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
• ជួយពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ និងរឹតបន្តឹងក្បាលពោះ
• ដើម្បីដំណើរការអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។
• លំហាត់នេះដែលមានការកែប្រែជាច្រើន ដូច្នេះអ្នកតែងតែអាចធ្វើពិពិធកម្ម ឬស្មុគស្មាញ

សូមអានផងដែរអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយ៖

• ខ្សែចំហៀងសម្រាប់ចង្កេះនិងពោះ: របៀបអនុវត្ត
• លំហាត់ប្រាណ Climber ជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ
• ការវាយប្រហារ៖ ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការសួត + 20

ឈឺពោះខ្នងនិងចង្កេះ