មាតិកា
បន្ទះចំហៀង (ចំហៀងចំហៀង) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ក្រពះនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងលំហាត់ណាមួយទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ គ្រោងចំហៀងគឺជាផ្នែកមួយនៃវ៉ារ្យ៉ង់នៃសមយុទ្ធនេះដែលធ្វើតែនៅចំហៀងប៉ុណ្ណោះ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងរបាចំហៀងប្រសិទ្ធភាពរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះនិងវិធីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់របារចំហៀង។
របារចំហៀង: បច្ចេកវិទ្យានិងមុខងារអនុវត្ត
បន្ទះចំហៀងគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹង corset សាច់ដុំ។ ហេតុអ្វីបានជាវាចាំបាច់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ corset? សាច់ដុំទាំងនេះគឺអាស្រ័យទៅលើសុខភាពនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់អ្នក។ corset សាច់ដុំរឹងមាំធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងជាការការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នង។ ទោះយ៉ាងណាផ្លាប់ចំហៀងជួយពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសាច់ដុំស្មារខ្សែសាច់ដុំសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទផងដែរ។ លំហាត់ isometric នេះគឺជាសូចនាករដ៏ល្អបំផុតនៃភាពខ្លាំងនៃសាច់ដុំស្ថេរភាព។
សូមមើលផងដែរ: PLANK - ការពិនិត្យឡើងវិញលម្អិតនៃសកម្មភាព
បច្ចេកទេសនៃការក្រោយ
1. កុហកនៅខាងស្តាំអ្នក។ ចុចកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកំដៅកែងដៃត្រង់ត្រង់ក្រោមស្មាស្មា។ រឹតក្រពះរបស់អ្នកហើយទាញខ្លួនអ្នក។ ដាក់ដៃដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើចំហៀងរបស់គាត់ឬលាតសន្ធឹងលើរាងកាយឬលើកឡើងត្រង់ (ជ្រើសរើសទីតាំងប្រកបដោយផាសុកភាពដើម្បីរក្សាតុល្យភាព).
2. លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដោយផ្អៀងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋដោយកំភួនដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ចែកចាយទំងន់រាងកាយដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់បានធ្លាក់លើប្រព័ន្ធសាច់ដុំហើយមិនមែនពីកំភួនដៃទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់និងតឹងពោះត្រូវបានគ្រវីឡើង។
3. កាន់ជំហរ 15-60 វិនាទីនិងទាបទៅជាន់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមវិធីសាស្រ្តជាច្រើនឬដើម្បីអនុវត្តផ្ទាំងចំហៀងនៅម្ខាងទៀត។ ប្រើកញ្ចក់ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់លំហាត់ត្រឹមត្រូវ។
នៅលើកំណត់សំគាល់នោះ៖
- រាងកាយគឺត្រង់ទាំងស្រុងហើយបង្កើតជាបន្ទាត់ពីក្បាលដល់ចុងជើង
- ករណីនេះមិនដើរទៅមុខឬថយក្រោយទេ
- មើលទៅមុខ, កដោយឥតគិតថ្លៃ, ស្មាមិនលាតទៅត្រចៀក
- រវាងកំភួនដៃនិងស្មាទ្រទ្រង់ស្មាបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ
- ជង្គង់ទាញឡើងជើងត្រង់និងតឹង
- ត្រលប់ក្រោយត្រង់ហើយមិនរអិលដោយមិនគ្រវីចង្កេះ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកលាតសន្ធឹងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានរាងកាយមិនមានអេសអេសទេ
- ត្រគាកនិងស្មាស្ថិតនៅមួយជួរ
នៅពេលសម្តែងផ្ទាំងសំពត់ចំហៀងវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចែកចាយទំងន់រាងកាយឡើងវិញដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់មិនមានដៃនិងស្មានិងដុំសាច់ដុំទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកធ្ងន់និងផ្ទុកទម្ងន់លើរាងកាយខាងលើជាជាងជើងនិងដៃ។ ការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃបន្ទះចំហៀងត្រូវបានគំរាមកំហែងដោយការលេចឡើងនៃការឈឺខ្នងនិងខ្នងទាបនិងកែងដៃដោយសារតែសម្ពាធខ្លាំងពេកលើពួកគេ។
ជម្រើសផ្នែកខាងចំហៀងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
គ្រោងចំហៀង - លំហាត់ប្រាណពិបាកខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកត្រូវតែមានសាច់ដុំរឹងមាំនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកអនុវត្តកំណែបុរាណនៃផ្ទាំងចំហៀងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយកំណែសាមញ្ញ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើកំរាលឥដ្ឋដោយជើងនិងជង្គង់។ រាងកាយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់កែងដៃពិតជាស្ថិតនៅក្រោមស្មារាងកាយមិនធ្លាក់ចុះទៅមុខឬថយក្រោយទេ។
នៅពេលដែលអ្នកអាចដាក់បន្ទះចំហៀងនៅលើជង្គង់ក្នុងរយៈពេល 45-60 វិនាទីអាចប្តូរទៅជាបន្ទះបុរាណនៃចំហៀងចំហៀង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ ១៥ វិនាទីហើយបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកហាត់ប្រាណដល់ ៦០ វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីជាច្រើន។
របារចំហៀងជម្រើសសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សដែលមានបទពិសោធរួចហើយនោះអ្នកអាចបន្តទៅកន្លែងទំនេរចំហៀងបន្ថែមទៀត។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងសង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាបបន្តិចម្តង ៗ ដោយយកចិត្តទុកដាក់មិនឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី ១២ ទៅ ១៥ ។ អ្នកអាចកាន់ដាប់ប៊លនៅចំហៀងដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់។
រូបថតសូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចំពោះឆានែល youtube៖ PaleoHacks ។
តាមរបារចំហៀង?
សាច់ដុំពោះមានរចនាសម្ព័ន្ធស្មុគស្មាញ។ ពោះគូថដែលមានប្រាំមួយគូបត្រូវការពត់ឆ្អឹងខ្នងតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ វាក៏ត្រូវបានគេហៅថាការចុចសាច់ដុំផងដែរ។ ការប្តូរពោះគឺជាសាច់ដុំជ្រៅដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត (ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិខ្សែតែមួយ)។ សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅធ្វើការដើម្បីបង្វិលបង្វិលនិងស្ថេរភាពនៃរាងកាយ។
ខណៈពេលដែលខ្សែចំហៀងត្រូវបានប្រើសាច់ដុំពោះទាំងអស់នេះ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយគ្មានប្រសិទ្ធភាពទៅនឹងមុខងារនៃឆ្អឹងខ្នងដែលជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្តែងឈុតបុរាណនិងចំហៀងជាទៀងទាត់។ corset សាច់ដុំរឹងមាំគឺជាគន្លឹះនៃការត្រឡប់មកវិញត្រង់និងឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលអ្នកសម្តែងគ្រោងចំហៀងមិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានការឆ្លុះផងដែរ (សាច់ដុំស្មា)ដែលសន្មតថាជាផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុក។ មិនតិចទេក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងយកសាច់ដុំជើងជាពិសេសសាច់ដុំរលោងសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ quadriceps និង hamstrings ។ បន្ទះចំហៀងធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីក្បាលដល់ចុងជើង។
អត្ថប្រយោជន៍ ៧ យ៉ាងនៃការធ្វើប្លង់ចំហៀង
- គ្រោងចំហៀងគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ ដៃជើងនិងគូទ។
- លំហាត់នេះជួយធ្វើឱ្យតំបន់ចង្កេះនិងចំហៀង។
- ជាមួយនឹងរបារចំហៀងអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំនិងឆ្អឹងខ្នង។
- ខ្សែចំហៀងចំហៀងទៀងទាត់ជួយកែលម្អឥរិយាបថ។
- វាក៏ជួយអភិវឌ្ឍតុល្យភាពផងដែរដោយសារតែបន្ទុកសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។
- វាជាលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់។
- ផ្ទាំងចំហៀងចំហៀងគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿនដោយសារតែចំនួនដ៏ច្រើននៃការកែប្រែខុសគ្នា។
វីដេអូអំពីរបៀបអនុវត្តផ្ទាំងចំហៀង៖
ផ្ទាំងចំហៀង: មានការកែប្រែផ្សេងៗគ្នាចំនួន ១០
នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញផ្នែកបុរាណនៃផ្ទាំងចំហៀងអ្នកអាចបន្តទៅកំណែថ្មីនៃលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់នេះដំបូងអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស។ បើមិនដូច្នោះទេកម្រាលឥដ្ឋចំហៀងមិនត្រឹមតែមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគ្រោះថ្នាក់។ ដោយសារតែផលប៉ះពាល់ខ្លាំងលើខ្សែឆ្អឹងខ្នងអាចធ្វើឱ្យរបួសខ្នងរបស់អ្នកប្រសិនបើត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។
ជ្រើសរើសការកែប្រែលំហាត់ ៣-៤ ពីខាងក្រោមហើយអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម៖ ហាត់ប្រាណ ៣០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទីធ្វើម្តងទៀត ២ ដងនៅសងខាង។ ពេលវេលានិងចំនួនវិធីសាស្រ្តអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយឯករាជ្យ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលបានឈុត ១០ នាទីដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ពោះនិងរាងកាយទាំងមូល។
សម្រាប់ហ្គីបសូមអរគុណអ្នកឆានែល youtube៖ FitnessType និង PaleoHacks ។
1. ជាន់ចំហៀងឋិតិវន្តជាមួយនឹងជើងលើកឡើង
2. លើកជើងនៅតាមចំហៀង
3. បត់បែនទៅនឹងចំហៀងដាក់លើកំភួនដៃ
4. ផ្លាប់ចំហៀងនៅលើដៃ
5. បត់បែនទៅនឹងបន្ទះចំហៀងនៅលើដៃ
6. ប៉ះកែងដៃទៅជង្គង់នៅក្នុងបន្ទះចំហៀង
7. ទាញជង្គង់នៅក្នុងបន្ទះចំហៀង
8. ផ្លាប់ចំហៀងនៅលើកែងដៃជាមួយអ្នកជំនួយ
9. ផ្លាប់ចំហៀងនៅលើដៃដោយវេន
10. បាំងចំហៀងជាមួយស្តុកបន្ថែម
ជាមួយរង្វិលជុំ TRX៖
Fitball៖
របៀបអនុវត្តផ្ទាំងចំហៀង៖
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:១៥-២០ វិនាទីក្នុង ២ ឈុតនៅសងខាង
- សម្រាប់កម្រិតមធ្យម៖ ៣០-៤០ វិនាទី ២-៣ ឈុតនៅសងខាង
- កំរិតខ្ពស់ៈ ១៥-២០ វិនាទីក្នុង ២ ឈុតនៅសងខាង
តើអ្នកអាចអនុវត្តផ្ទាំងចំហៀងបានយ៉ាងដូចម្តេច?
អ្នកអាចអនុវត្តផ្ទាំងចំហៀងនៅលើគោលការណ៍របស់តាបា។ តើវាមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីកំណត់ពេលរបស់អ្នកហើយអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ សម្រាប់ ២០ វិនាទី ៨ វិធីសាស្រ្តរវាងឈុតនៅសល់ ១០ វិនាទី។ សរុបទៅអ្នកនឹងទទួលបានឈុតគុណភាពខ្ពស់ខ្ពស់នៅ ៤ នាទី ៤ វិធីខ្លីៗនៅសងខាង។
ទាំងអស់អំពីការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈតើវាជាអ្វី + លំហាត់
សូមអានអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង:
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ឡើងភ្នំ" សម្រាប់ក្រពះរាបស្មើ៖ របៀបអនុវត្ត
- ការហាត់ប្រាណខាដូដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់: លក្ខណៈពិសេសនិងលំហាត់
- ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី៖ ផែនការលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
ឈឺពោះខ្នងនិងចង្កេះ