លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការជ្រើសរើសលំហាត់ + ផែនការ

ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ ហើយ​គិត​ថា​អាច​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​នៅ​ផ្ទះ​បាន​ទេ? ឬ​ចង់​ពង្រឹង​កាយ​សម្បទា​ឱ្យ​បាន​ស្អាត និង​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន​?

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការហាត់ប្រាណដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងការបង្ហាញរូបភាពនៃលំហាត់ និងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់បញ្ហា។

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ច្បាប់ទូទៅ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គឺចាំបាច់ទោះបីជាអ្នកមិនមានទម្ងន់លើសក៏ដោយ។ ជាដំបូង វាគឺជាការពង្រឹងសាច់ដុំ និងការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យងាយទ្រាំនឹងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ទីពីរ គឺការវិវឌ្ឍន៍នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំបេះដូង ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ទីបី ការបណ្តុះបណ្តាលជួយក្នុងការផលិតអរម៉ូននៃសុភមង្គល (endorphins) ដែលបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទីបួន សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ជំរុញឱ្យមនុស្សដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដោយគ្មានទម្លាប់អាក្រក់។

នៅផ្ទះ អ្នកអាចរៀបចំការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយសម្រាប់ការនេះ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស និងសូម្បីតែបទពិសោធន៍ណាមួយក្នុងសម្បទា។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកនឹងអាចទទួលបានលទ្ធផល ទោះបីជាអ្នកមិនធ្លាប់ហ្វឹកហាត់ពីមុនមកក៏ដោយ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នក។ ផែនការនៃការហាត់ប្រាណផ្ទះរាងជារង្វង់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ជាមួយនឹងការដែលអ្នកនឹងកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។

គុណសម្បត្តិនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនេះ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

  • លំហាត់ប្រាណនឹងជួយសម្រកទម្ងន់ និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ
  • មេរៀនសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលបានអនុវត្តយូរ
  • ជាមួយនឹងកម្មវិធីនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ
  • កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់។
  • ពួកគេនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
  • ភាគច្រើននៃផលប៉ះពាល់ទាបនៃលំហាត់ដែលបានស្នើ
  • អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។

មុនពេលបន្តទៅបញ្ជីនៃលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាបានអានការណែនាំ និងច្បាប់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាព។

ច្បាប់លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

1. ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីឡើងកំដៅផែនដីហើយបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យមើល៖

  • ការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ផែនការហាត់ប្រាណ
  • លាតត្រដាងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ៖ ផែនការហាត់ប្រាណ

2 ។ ជានិច្ច ធ្វើនៅក្នុងស្បែកជើងរត់; វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដោយជើងទទេរ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់មានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់។

  • ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
  • ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

3. ព្យាយាមមិនញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ។ កន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន + កាបូអ៊ីដ្រាត (ឧទាហរណ៍ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម + ផ្លែឈើ) ។

4. 20 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណផឹកទឹកមួយកែវហើយផឹកទឹកក្នុង SIPS តូចៗរៀងរាល់ 10 នាទីម្តងក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកមួយកែវ។

5. ការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង មានពីរជុំ លំហាត់ 6 ក្នុងជុំនីមួយៗ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 2 ជុំ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណតាំងពីដើមដល់ចប់ អ្នកអាចសម្រាក 5 នាទីរវាងជុំ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃកម្មវិធី។

6. ការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង (លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល ៤៥ វិនាទី). ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនសូវស្រួលជាមួយទម្រង់នេះទេ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រហែល 15-20 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

7. នៅក្នុងកម្មវិធីនេះមានលំហាត់ដែលតម្រូវឱ្យមានភាគីផ្សេងគ្នា: ដំបូងនៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង (ឧទាហរណ៍ សួត លើកជើង នាំភ្លៅនៅចំហៀង). វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកការអនុវត្តជា 2 រង្វង់ ពោលគឺនៅជុំទីមួយ អ្នកធ្វើលំហាត់នៅម្ខាង ជុំទីពីរ - នៅម្ខាងទៀត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ និងបង្កើនរយៈពេលរបស់វា អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងសងខាងក្នុងជុំនីមួយៗ។

  • ខ្សែ៖ របៀបអនុវត្ត + ជម្រើស
  • សួត៖ របៀបអនុវត្ត + ជម្រើស
  • Squats: របៀបរត់ + ជម្រើស

8. រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណនេះនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - 20-25 នាទី (មិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់) ។ អ្នកតែងតែអាចកែតម្រូវពេលវេលានៃវគ្គតាមការសម្រេចចិត្តតែមួយគត់របស់វា ដោយបន្ថែម ឬកាត់បន្ថយចំនួនជុំ។ ឈប់ និងឈប់ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ខ្សោយ ឬឈឺចាប់ក្នុងបេះដូង។

9. លំហាត់ខ្លះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbell មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើទេ អ្នកអាចប្រើដបទឹកផ្លាស្ទិច (1-1,5 លីត្រ) ឬដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ដោយមិនចាំបាច់មានទម្ងន់បន្ថែម។ ប្រសិនបើនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណមួយចំនួន ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកមិនមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ អាចប្រើក្រុមហាត់ប្រាណ ទម្ងន់កជើង ឬឧបករណ៍ពង្រីក។

  • របៀបជ្រើសរើស dumbbells: គន្លឹះដំបូន្មានតម្លៃ

10. សំណុំនៃការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានបែងចែកជា 3 ថ្ងៃ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាស្រ័យលើគោលដៅ និងសមត្ថភាពរបស់អ្នក - ទើបតែបានបញ្ចប់ផែនការជំនួស 3 ក្នុងចំណោមពួកគេ។ បន្ទាប់ពី 3-4 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តវាជាការចង់បង្កើនពេលវេលានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ផ្តោតលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក).

ត្រូវតែ​ឃើញ:

  • កម្មវិធីត្រៀម 5 ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ
  • ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយមិនលោតសម្រាប់ក្មេងស្រី: រៀបចំផែនការរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។
  • កម្មវិធីថាមពលសម្រាប់បុរសដែលមាន dumbbells រយៈពេល 3 ថ្ងៃ។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ៖ ផែនការហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍រាងជារង្វង់។ អនុវត្តតាមលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងដោយខ្ជាប់ខ្ជួនក្នុងរយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចរវាងឈុត។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio និងកម្លាំងឆ្លាស់គ្នា អ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងដុតកាឡូរី និងសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់គ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង និងកាឡូរីដែលបានដុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនោះ អ្នកអាចទិញ Fitbit ឬឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។

របៀបហ្វឹកហាត់៖

  • លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 30 វិនាទី
  • សម្រាកបន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ ១៥ វិនាទី (អាចកើនឡើងដល់ ៣០ វិនាទីប្រសិនបើអ្នកមានបេះដូងខ្សោយ ឬអត់ធន់)
  • ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 2 ជុំ
  • រវាងជុំសម្រាក 1 នាទីរវាងជុំ - 2 នាទី។
  • ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន សូម​ជំនួស​វា ឬ​រំលង​វា។

កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងធ្វើការ 30 វិនាទី / សម្រាក 15 វិនាទី៖

កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាចន្លោះពេល - ៤០ វិនាទី / ២០ វិនាទី (រាប់បញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ១៩ ដង)

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ថ្ងៃទី 1

ជុំទីមួយ៖

1. ប្រដាល់ (បេះដូង ក្បាលពោះ និងដៃ)

2. អង្គុយជាមួយស្រោមជើងកើនឡើង (សម្រាប់ជើង គូទ និងដៃ)

3. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell (ដៃនិងស្មា)

៤- ដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

5 ។ ស្ពាន (សម្រាប់គូទ និងពោះ)

6. កង់ (សម្រាប់ពោះ និងជើង)

ជុំទី ២

1. អ្នកជិះស្គី (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

2. ផ្អៀងនៅក្នុងទីតាំងនៃ squat នេះ។ (សម្រាប់ចង្កេះ និងជើង)

3. បង្កាត់ដៃដោយ dumbbells ដេករាបស្មើ (សម្រាប់ទ្រូងនិងដៃ)

4. ដាក់នៅនឹងកន្លែង (ជើង និងគូទ)

5. លើកជង្គង់ទៅទ្រូង (សម្រាប់ cardio និងពោះ)

6. ខ្សែក្រវ៉ាត់ (សម្រាប់ដៃ ស្មា ពោះ និងខ្នង)

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ថ្ងៃទី 2

ជុំទីមួយ៖

1. ទាត់ចំហៀងដោយប៉ះជាន់ (សម្រាប់ cardio និងជើង)

2. ចុចកៅអីអង្គុយសម្រាប់ triceps (ដៃ)

3. ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ Burpee (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

4. ប៉ះកជើង (សម្រាប់ក្រពះនិងខ្នង)

5. កន្ត្រៃ (សម្រាប់ពោះ និងជើង)

6. Plank នៅលើកែងដៃឋិតិវន្ត (សម្រាប់ដៃ ស្មា ពោះ និងខ្នង)

ជុំទី ២

1. ដំណើរការនៅនឹងកន្លែង (cardio និងជើង)

2. ការលើកដៃលើ biceps (ដៃ)

Plie-squats (ជើង និងគូទ)

4. ដើរក្នុងបារ (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

5. លើកជើងទៅមុខ (ជើង និងគូទ)

6. រួញអង្កាញ់ (ក្បាលពោះ និងខ្នង)

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ថ្ងៃទី 3

ជុំទីមួយ៖

1. ដើរ zahlest-កំភួនជើង (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

2. ការចាក់ជើងនៅក្នុងខ្សែខាងក្រោយ (សម្រាប់ដៃ ពោះ និងជើង)

3. ច្របាច់ + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង (ជើង និងគូទ)

4. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង (សម្រាប់ cardio, ពោះនិងគូទ)

5. Pushups នៅលើជង្គង់ (ទៅទ្រូងនិងដៃរបស់អ្នក)

6. បង្វិលទៅម្ខាង (សម្រាប់ពោះ និងចង្កេះ)

ជុំទី ២

1. លោតជាមួយនឹងការបង្កាត់នៃដៃនិងជើង (សម្រាប់ cardio និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល)

2. បង្កាត់ដៃក្នុងភាពលំអៀង (ខ្នង និងទ្រូង)

3. ទាត់ទៅមុខនិងខាងក្រោយ (សម្រាប់ cardio និងជើង)

4. រមួលរុស្ស៊ី (សម្រាប់ក្បាលពោះ)

5. នាំត្រគាកដេកនៅចំហៀងខ្លួន (ជើង និងគូទ)

6. លើកជើងត្រង់ត្រឡប់មកវិញ (ជើង និងគូទ)

សម្រាប់ gifs អរគុណ​ចំពោះ ឆានែល youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ វីដេអូល្អបំផុតទាំង ៧

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើនៅលើកម្មវិធីដែលបានបញ្ចប់ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសវីដេអូល្អៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើនៅផ្ទះបាន។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

1. ការហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដោយមិនលោតរយៈពេល 25 នាទី។

2. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល 30 នាទី។

3. ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការដើរនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេល 45 នាទី។

4. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។

5. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (20 នាទី)

យើងក៏ណែនាំអ្នកឱ្យមើល៖

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, រអិល

សូមផ្ដល់យោបល់