ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះ បច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែស្មុគស្មាញ។ បង្ហាញអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មទំនើបសាមញ្ញនូវរបបហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយពួកគេនឹងសើចចំអកឱ្យអ្នក។ ពួកគេពិបាកជឿថាកម្មវិធីហាត់ប្រាណសាមញ្ញអាចមានប្រសិទ្ធភាព។

ពួកគេ​គិត​ថា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​គឺ​ពិបាក ហើយ​ចំណាយ​ពេល​ច្រើន​ក្នុង​ការ​រៀបចំ​វា​ជា​ជាង​ការ​ធ្វើ​វា។ នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេព្រោះនៅសម័យរបស់យើងមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តធ្វើឱ្យជីវិតរបស់ពួកគេស្មុគស្មាញ។

ចំណុចសំខាន់គឺថាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារដែលបានសាកល្បងពេលវេលាគឺពិបាកនឹងយកឈ្នះ។ នេះរួមបញ្ចូលឧទាហរណ៍កម្មវិធី 5 × 5 (ប្រាំសំណុំនៃ XNUMX reps) ។ ជាពិសេសនាងចូលចិត្ត Reg Park ដែលជាតារារបស់ Arnold Schwarzenegger សម្រាប់ហេតុផលសាមញ្ញមួយ។ កម្មវិធីនេះពិតជាអស្ចារ្យណាស់ ហើយនៅពេលប្រើបានត្រឹមត្រូវ វាល្អសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងអភិវឌ្ឍកម្លាំង។

ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនដែលអាចរកបាន 5 × 5 នៅតែជាកម្មវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។ វាមានកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ និងកម្រិតសំឡេងសមរម្យ ដោយមិនបង្កឱ្យមាន "ការដុត" និង។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីកម្មវិធី 5×5 និងរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីផ្សេងៗដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់នៃកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងកម្មវិធីស្មុគ្រស្មាញដែលចំណាយពេលយូរក្នុងការរៀបចំផែនការជាងការប្រតិបត្តិ នោះកម្មវិធីនេះគឺសម្រាប់អ្នក។ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម។

តើកម្មវិធី 5×5 ជាអ្វី?

កម្មវិធី 5 × 5 ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើ 2 ឈុត 4 ដង។ ជាឧទាហរណ៍ សូមពិចារណាអំពីការលើកដុំដែក។ ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ពីរ​ឈុត​ដំបូង។ បន្ទាប់មកយកទម្ងន់ធ្វើការ ហើយធ្វើប្រាំឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចប់ឈុតទាំងប្រាំនៃពាក្យដដែលៗចំនួន XNUMX ដោយជោគជ័យ បង្កើនទម្ងន់ការងារដោយ XNUMX-XNUMX គីឡូក្រាម។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងកម្លាំង សូមសម្រាកបីនាទីរវាងឈុត។ ប្រសិនបើការកើនឡើងម៉ាសគឺជាអាទិភាពរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការសម្រាករវាងឈុតទៅ 90 វិនាទី។ សម្រាប់គោលបំណងទូទៅ សូមសម្រាកពីរនាទីរវាងឈុត។

នៅពេលរៀបចំផែនការកម្មវិធី 5×5 អ្នកអាចអនុវត្តការហ្វឹកហាត់បំបែក ដែលមួយថ្ងៃអ្នកធ្វើការរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និងពេលបន្ទាប់អ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ឬអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សាកល្បងជម្រើសផ្សេងៗដើម្បីសម្រេចថាតើមួយណាដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ជម្រើសមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើស ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ ផ្តោតលើលំហាត់ស្មុគស្មាញដូចជា ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការអង្គុយ squats ការលើកជើង ទម្លាក់ ជួរដេកកោង និងច្រើនទៀត។ អ្នកអាចយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន ប៉ុន្តែព្យាយាមមិនឱ្យយកវាទៅឆ្ងាយពេក។

ផ្តោតលើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត (រួមទាំងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានចំណាយ)។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​បាន​ញឹក​ញាប់ ជា​ឧទាហរណ៍ ធ្វើ​ការ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​បី​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្ដាហ៍​ដោយ​ប្រើ​បច្ចេកទេស 5×5។ ឬសាកល្បងគោលការណ៍ផ្គូផ្គងរបស់ Louis Simmons សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ។

ជាឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃច័ន្ទធ្វើសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ថ្ងៃពុធទម្ងន់ធ្លាក់ចុះ ហើយនៅថ្ងៃសុក្រ សារព័ត៌មានទំនោរ។ អ្នកនឹងជៀសវាងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត ហើយចាប់តាំងពីលំហាត់ស្រដៀងគ្នាគ្រប់គ្រាន់ អ្នកនឹងឃើញការរីកចម្រើននៅក្នុងពួកគេទាំងបី ហើយនឹងអាចអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំជាទូទៅ។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ 5 × 5៖

ជម្រើសទីប្រាំ (ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ)

កាល​ពី​ថ្ងៃ​ចន្ទ

• A-១៖
  
• A-១៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• "ការកើនឡើងទួរគី" - 2 × 5 (សម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង)

​ថ្ងៃ​ពុធ

• A-1: (មានទម្ងន់)
  
• A-2: (មានទម្ងន់)
  
• — ២ × ៥

ថ្ងៃ​សុក្រ

• A-១៖
  
• A-១៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• ពត់ចំហៀង Saxon - 2 × 5

ធ្វើ A-1 និង A-2 ជាវេន។ ម៉្យាងទៀតធ្វើមួយឈុត A-1 សម្រាកមួយនាទី បន្ទាប់មកធ្វើ A-2 សម្រាកមួយនាទី បន្ទាប់មកកំណត់ A-1 ទីពីរ។ល។ បន្តធ្វើ A-1 និង A-2 ជាវេនរហូតដល់ អ្នកបានបញ្ចប់ទាំងប្រាំឈុត។

ជម្រើសទី ២៖ ការបំបែក

ថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• A-១៖
  
• A-១៖
  
• B-1: — 2 × 5
  
• B-2៖ ឬ – 2 × 5

ថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃសុក្រ

• ខ ៨០១៤៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• — ២ × ៥
  
• "ការកើនឡើងទួរគី" - 2 × 5 (សម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង)

ធ្វើ A-1 និង A-2 ជាវេន។ ម៉្យាងទៀតធ្វើមួយឈុត A-1 សម្រាកមួយនាទី បន្ទាប់មកធ្វើ A-2 សម្រាកមួយនាទី បន្ទាប់មកកំណត់ A-1 ទីពីរ។ល។ បន្តធ្វើ A-1 និង A-2 ជាវេនរហូតដល់ អ្នកបានបញ្ចប់ទាំងប្រាំឈុត។

ជម្រើស 5 × 5 សម្រាប់ការពន្លឿនកម្លាំង និងការកសាងសាច់ដុំ

ឥឡូវនេះអ្នកបានបញ្ចប់វដ្តលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារ 5 × 5 ជាច្រើនហើយ អ្នកអាចរៀបចំកត្តាមួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងកម្មវិធី និងសម្របវាទៅតាមគោលដៅផ្សេងៗគ្នា។

រយៈពេលផ្សេងគ្នានៃការសម្រាកក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ

ចូរនិយាយថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងកត្តាដូចជារយៈពេលនៃការសម្រាកនៅក្នុងលំហាត់។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគោលដៅសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺសាច់ដុំខ្លាំង សូមសម្រាកមួយនាទីនៅថ្ងៃនោះ។ ប្រសិនបើការសង្កត់ធ្ងន់លើការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ចូរសម្រាកពីរនាទីក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការសម្រាកត្រូវតែត្រូវគ្នាទៅនឹងសំណុំផ្សេងគ្នាទាំងស្រុង។ ក្នុងករណីទី 1 អ្នកត្រូវសម្រាក 2 នាទីហើយទីពីរសម្រាក 4 នាទី។ ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបែបនេះ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ (សម្រាក XNUMX នាទីរវាងឈុត)

• A-1: (ពីទីតាំងខាងក្រោម)
  
• A-១៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• "ការកើនឡើងទួរគី" - 2 × 5 (សម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង)

ថ្ងៃពុធ (សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត)

• A-1: (មានទម្ងន់)
  
• A-2: (មានទម្ងន់)
  
• — ២ × ៥

ថ្ងៃសុក្រ (សម្រាក 30 វិនាទីរវាងឈុត)

• A-១៖
  
• A-១៖
  
• ខ ៨០១៤៖
  
• ខ ៨០១៤៖

ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេកាត់បន្ថយការសម្រាករវាងលំហាត់។

ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេគឺការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃការសម្រាកក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ ធ្វើប្រាំឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 140 ដងនៃ XNUMX គីឡូក្រាម squat ដោយសម្រាកបីនាទី។ ជំនួសឱ្យការបង្កើនទម្ងន់លើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក កាត់បន្ថយការសម្រាកមកត្រឹមពីរនាទី និងសាមសិបវិនាទី។

នៅពេលអ្នកអាចធ្វើបានប្រាំឈុតម្តងទៀត កាត់បន្ថយការសម្រាករបស់អ្នកមកត្រឹមពីរនាទី។ លើកក្រោយដែលអ្នកធ្វើប្រាំឈុត សូមបន្ថយវាមកនៅកៅសិបវិនាទី។ នៅពេលអ្នកឈានដល់ការសម្រាកមួយនាទី បង្កើនទម្ងន់ 2-4 គីឡូក្រាម ហើយចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ម្តងទៀតជាមួយនឹងការសម្រាកបីនាទី។

ដោយប្រើរបៀបនេះ អ្នកផ្លាស់ប្តូរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកពីការអភិវឌ្ឍកម្លាំងទៅជាសាច់ដុំខ្លាំង នៅពេលដែលការរំខានថយចុះ។ បន្ទាប់មកអ្នកផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងឡើងវិញ។

តាមរបៀបនេះអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានរក្សាហើយវានៅតែមានភាពខ្លាំងនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោម 5 × 5

ការ​អនុវត្ត​គោល​គំនិត​បណ្តុះ​បណ្តាល​ចង្កោម 5×5 គឺ​ដូច​ជា​ការ​បញ្ឆេះ​រថយន្ត​ដោយ​ប្រើ​ប្រេង​គ្រាប់​រ៉ុក្កែត។ ខ្ញុំបានរៀនអំពីវិធីសាស្រ្តពីសៀវភៅដ៏អស្ចារ្យរបស់លោក Charles Poliquin និន្នាការសម័យទំនើបក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាចង្កោម គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលការឈប់សម្រាក និងការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ។

វាដំណើរការដូចខាងក្រោម។ យក 90% នៃ 10RM របស់អ្នកហើយធ្វើម្តងទៀត។ រង់ចាំប្រាំវិនាទី ធ្វើតំណាងមួយទៀត។ បន្តរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ការឈប់សម្រាកចំនួនប្រាំ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការតំណាងទាំងប្រាំនាក់ សូមសម្រាកបីនាទី ហើយធ្វើឈុតចង្កោមមួយទៀត។ ស៊េរីពាក្យដដែលៗនីមួយៗគឺស្មើនឹងមួយឈុត។ ការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនេះទៅកម្មវិធី 5 × 5 អ្នកត្រូវធ្វើ XNUMX ឈុត XNUMX ឈុតក្នុងរបៀបសម្រាក។

តើ​ការ​អនុវត្ត​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​ចង្កោម​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ?

ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនជាក្រុម អ្នកទទួលបានការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនកម្លាំង អ្នកប្រាកដជាចូលចិត្តវាជាក់ជាមិនខាន។ វិធីណាក៏ដោយ បរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដូចគ្នានឹងកម្មវិធីស្តង់ដារ 5 × 5 ដែលធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោម 5 × 5 ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល hypertrophic (HST) ។

ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំលើសទម្ងន់ កាត់បន្ថយការសម្រាករវាងឈុត។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការសម្រាក 10 នាទី សូមសម្រាកចំនួន 10 នាទី។ ទោះបីជាមានប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោមក៏ដោយ ក៏វាត្រូវការពេលវេលាខ្លះដើម្បីអនុវត្តវាផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់អនុវត្តការឈប់សម្រាកពីមុនមកទេ សូមអានអត្ថបទលើប្រធានបទនេះ ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីសាមញ្ញជាងនេះ។

នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយការហ្វឹកហាត់ 5×5 និងការសម្រាកសម្រាក សូមព្យាយាមបញ្ចូលគ្នានូវវិធីសាស្រ្តទាំងពីរ ហើយចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោម 5×5។ វា​គឺ​ខ្លាំង​ណាស់ ហើយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេញ​រាងកាយ​បី​ដង​នឹង​ហាក់​ដូច​ជា​ពិបាក​សម្រាប់​មនុស្ស​ជា​ច្រើន។ ព្យាយាម​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេញ​លេញ​ពីរ​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ដោយ​មាន​ការ​សម្រាក​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ពីរ​ថ្ងៃ​នៅ​ចន្លោះ។

ឬបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើ - ថ្ងៃដំបូង បន្ទាប់មកថ្ងៃសម្រាក បន្ទាប់មកហាត់ប្រាណរាងកាយខាងក្រោមនៅថ្ងៃបន្ទាប់ សម្រាកមួយថ្ងៃ ហើយម្តងទៀតការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ។ល។

ខ្ញុំក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសលំហាត់ទាំងនោះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមដែលមិនត្រូវការពេលវេលារៀបចំច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពីទីតាំងខាងក្រោមគឺល្អជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងស្តង់ដារ ដែលអ្នកត្រូវដាក់របារនៅលើ rack បន្ទាប់ពីតំណាងនីមួយៗ។

ឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោមក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ 5 × 5

១ និង ២ ថ្ងៃ

• (ពីទីតាំងខាងក្រោម)
  
• (ជាមួយទម្ងន់)
  

ថ្ងៃ 2

• (ពីទីតាំងខាងក្រោម)
  
• (ពាក្យដដែលៗស្តង់ដារក្នុងរចនាប័ទ្ម 5 × 5)
  
• "ការកើនឡើងទួរគី" - 2 × 5 (តំណាងស្តង់ដារ)

ថ្ងៃ 4

• (ជាមួយ dumbbell) - 2 × 5 (តំណាងស្តង់ដារ)

សម្រាក 4 នាទីរវាងឈុតចង្កោម និង 8 នាទីរវាងលំហាត់។ អនុវត្តតាមការបណ្តុះបណ្តាលចង្កោមរយៈពេល 5-5 សប្តាហ៍ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅរបបស្តង់ដារ XNUMX × XNUMX ។

ការសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 5 × 5

បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ អ្នកអាចប្រើលំនាំ 5 × 5 ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកបំពេញប្រាំឈុតដោយជោគជ័យ ចូរនៅជាប់នឹងទម្ងន់ដូចគ្នា ហើយបន្ថែមឈុតមួយទៀត។

នៅពេលអ្នកអាចធ្វើបានប្រាំមួយឈុត សូមបន្ថែមឈុតមួយទៀត។ បន្តក្នុងស្មារតីនេះរហូតដល់អ្នកបានធ្វើ 10 × 5 ឈុត។ នៅពេលអ្នកអាចធ្វើបានដប់ឈុត បង្កើនទម្ងន់ 2-4 គីឡូក្រាម ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀតជាមួយ 5 × 5 ។

នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់តាមវដ្ត។ សំខាន់បំផុត វានឹងបង្កើតទំនុកចិត្តរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើដប់ឈុតពីមុនមកទេ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងបានទេ។ តាមរយៈការបង្កើនកម្រិតសំឡេងបន្តិចម្តងៗ អ្នករៀបចំចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំជាប្រព័ន្ធនាពេលខាងមុខ។

សន្និដ្ឋាន

ដូច​ជា​រឿង​ធម្មតា​ក្នុង​ជីវិត វា​ងាយ​ស្រួល​ណាស់​ក្នុង​ការ​មាន​ចិត្ត​ក្លៀវក្លា​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​អ្វី​មួយ​ផ្សេង​ទៀត ក្រៅ​ពី​ការ​ចុះ​ពី​សាឡុង​និង​ធ្វើ​សកម្មភាព។ តើអ្នកត្រៀមខ្លួនធ្វើអ្វី?

សាកល្បង​កម្មវិធី 5×5 ហើយ​បង្កើត​សាច់ដុំ និង​កម្លាំង ឬ​បន្ត​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​ចំណាយ​ពេល​ពីរ​ម៉ោង​ដើម្បី​បញ្ចប់? ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់ស្តង់ដារ 5 × 5 ហើយដំណើរការរបស់អ្នករហូតដល់គោលដៅរបស់អ្នក។

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក!

អាន​បន្ថែម: