មាតិកា
វិធីបង្កើតអាប់សៈកម្មវិធីសាកល្បងចំនួន ៤
សាច់ដុំក្បាលពោះជាផ្នែកមួយដែលគួរឲ្យចង់បានបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់រូប។ វាហាក់បីដូចជាមនុស្សគ្រប់រូបចង់បានពួកគេ ប៉ុន្តែមានតែពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលមានពួកគេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះ ពោះអ្នកនឹងប្រែទៅជាដុំថ្ម!
អត្តពលិកតស៊ូក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការលើក និងវាយដំរាប់មិនអស់ ហើយអ្វីដែលពួកគេបញ្ចប់គឺការឈឺសាច់ដុំ និងបន្ថយការលើកទឹកចិត្ត។
នរណាម្នាក់មិនបារម្ភអំពីពួកគេទាល់តែសោះ ហើយការអនុវត្តមិនអភិវឌ្ឍពួកគេទេ ដោយចងចាំពួកគេតែនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។
តំបន់ពោះមានសាច់ដុំសំខាន់ៗមួយចំនួន។ វាមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចែកចាយភាពតានតឹងឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានស្ថេរភាពនៅពេលលើកទម្ងន់។ ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះត្រូវបានបូមឡើង រាងកាយអាចដាក់កម្លាំងបន្ថែមទៀត ឧទាហរណ៍ អង្គុយ និងទប់បន្ទុកស្ទើរតែដូចខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។
លើកក្រោយដែលអ្នកធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង សង្កត់ពោះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សាវាឱ្យនៅពេញមួយលើកទាំងមូល - អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើរយៈពេលប៉ុន្មានដែល abs របស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងលំហាត់នេះ។
ដូច្នេះ មិនត្រឹមតែក្បាលពោះជាធាតុសំខាន់ក្នុងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ពួកវាក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណផងដែរ។
អ្នកលេងកាយវប្បកម្មដែលប្រកួតប្រជែងត្រូវតែមានសាច់ដុំពោះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីឈ្នះរង្វាន់។ តាមទស្សនៈសាភ័ណភ្ព សាច់ដុំពោះទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍លើសពីអ្វីទាំងអស់ ព្រោះពួកគេត្រូវតែតំណាងឱ្យរូបរាងកាយសមាមាត្រ និងចុះសម្រុងគ្នា។ លើសពីនេះ ក្បាលពោះបង្ហាញថាអត្តពលិកមានរាងស្អាត និងជួយបង្ហាញសាច់រាងអក្សរ V។
ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងអនុវត្តតាមរបបបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយនោះ អាប់សដែលក្រឡោតអាចក្លាយជាការពិតសម្រាប់អ្នក។ ខណៈពេលដែលអត្ថបទនេះផ្តោតជាពិសេសលើរបបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការញ៉ាំអាហារបានល្អក៏ជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការបង្កើតក្បាលពោះដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ អ្នកមិនគ្រាន់តែធ្វើការអង្គុយ និងលើកជើងរាប់មិនអស់ ហើយរំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។
ការវិវឌ្ឍន៍នៃផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយមិនតម្រូវឱ្យមានការប្រៀនប្រដៅបែបនេះទេ ប៉ុន្តែអ្នកជុំវិញខ្លួននឹងមិនអាចមើលរំលងពីពោះរបស់អ្នកបានឡើយ។
កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច
សាច់ដុំពោះមានផ្នែកជាច្រើនដែលកន្ត្រាក់ លាតសន្ធឹង រមួល និងរក្សាលំនឹងនៃតំបន់ស្នូល។ ពួកវាមានទីតាំងនៅពីមុខភាគីនៅលើដងខ្លួនទាប ដោយចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងជំនី និងបន្តតាមឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមក្រឡេកមើលសាច់ដុំនីមួយៗ និងមុខងាររបស់វាដោយឡែកពីគ្នា។
សាច់ដុំ Rectus ពោះ
ទាំងនេះគឺជា "គូប" ទាំងប្រាំមួយដែលចង់បាន - ទោះបីជាសាច់ដុំមានច្រើនជាងប្រាំមួយក្បាលក៏ដោយ។ វាធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នង ហើយនាំទ្រូង និងឆ្អឹងត្រគាកកាន់តែជិត។
សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់
សាច់ដុំនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ជ្រៅហើយមានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ស្ថេរភាពនៃប្រម៉ោយ។
សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ
សាច់ដុំអង្កត់ទ្រូងដែលដំណើរការនៅពេលបង្វិលដងខ្លួន និងរក្សាលំនឹងពោះ។
យើងដាក់សារព័ត៌មានសង្គ្រោះ!
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ និងយន្តការនៃចលនា ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមពោះ។ ចលនា និងលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ចូរចងចាំថា ត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ច ហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេក ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ab ណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកគ្រប់គ្រងចលនាជានិច្ច (ផ្តោត និង eccentric) ដើម្បីជៀសវាងពាក្យដដែលៗ "ទទេ" ។
រមួល និងលើករាងកាយពីទីតាំងទំនោរ
ការបង្វិលតាមស្តង់ដារត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកលើឥដ្ឋ ដោយជើងរាបស្មើនឹងដី ហើយដៃទាំងសងខាងនៅពីមុខអ្នក ឬពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់ដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងដី គ្រាន់តែដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នក។ កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលលើក។ សង្កត់មួយវិនាទីក្នុងទីតាំងនេះ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាសាច់ដុំពោះក្នុងភាពតានតឹង។
សម្រាប់ការលើករាងកាយ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា បន្ទាប់មកលើករាងកាយខាងលើទាំងមូលទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាមប្រើសាច់ដុំពោះ មិនមែនខ្នងខាងក្រោមពេលលើក។
មានប្រភេទលំហាត់ប្រាណនេះច្រើនប្រភេទ ដូចជាការបង្វិលលើបាល់ហាត់ប្រាណ ជើងនៅលើកៅអី និងចានតូចមួយនៅលើទ្រូងសម្រាប់ទម្ងន់។
វិធីមួយទៀតដើម្បីធ្វើការវាយទម្ងន់គឺដេកលើឥដ្ឋដោយក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកខ្សែពួរនៅលើរ៉កទាប ហើយទាញទម្ងន់នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាចុងខ្សែនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល។
វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការលើកដងខ្លួនពីទីតាំងដែលងាយគឺធ្វើវានៅលើកៅអីដែលមានជម្រាលអវិជ្ជមាន ដោយកាន់នំផេនខេកដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះជាការលំបាកបន្តិច ដូច្នេះសាកល្បងទម្ងន់ស្រាលជាមុនសិន។
លើកជើងឡើង
ការលើកជើងត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដៃដាច់ពីគ្នាបន្តិច បាតដៃសង្កត់លើឥដ្ឋសម្រាប់ជំនួយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា លើកពួកគេដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចរហូតដល់ពួកគេស្ទើរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយមិនប៉ះកែងជើងទៅឥដ្ឋ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ជំនួយ: ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក អនុវត្តការលើកជើងនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរអវិជ្ជមាន។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចលនាកាន់តែទូលំទូលាយ និងធ្វើឱ្យការកន្ត្រាក់សាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងក្លា និងមានប្រសិទ្ធភាព។
ការលើកជើងត្រង់ ឬកោង គឺជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណពីរបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំដែកនៃសារពត៌មានទាប។ ព្យួរនៅលើរបារ លើកជង្គង់ត្រង់ ឬកោងតាមរបៀបដូចគ្នានឹងទីតាំងដែលងាយនឹងចុះក្រោម រហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលលើកជើងកោង លើកជង្គង់របស់អ្នកទៅពោះរបស់អ្នក ហើយចាក់សោ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
crunches ចំហៀង
ដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយដៃទាំងពីរនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយបើចាំបាច់ ប្រើជើងសម្រាកដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ លើករាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ មួយវិនាទី ជួសជុលទីតាំងនៃរាងកាយនៅចំណុចខាងលើ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំកុហក។ ផ្លាស់ប្តូរចំហៀងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
“កង់”
លំហាត់ពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយនៃស្មុគស្មាញទាំងមូល (ជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំ oblique) គឺ "កង់" ។ វាពិតជាលំបាកណាស់ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ វាអាចធានាបាននូវការវិវឌ្ឍន៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ដុំពោះទាំងអស់។
ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋបន្តិច។ ចាប់ផ្តើមឆ្លាស់គ្នាលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក និងច្រាសមកវិញ។ បន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។ ធ្វើកិច្ចសន្យា obliques ជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់នីមួយៗ។
ជំនួយ: អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការ ហើយញែកសាច់ដុំ oblique មួយឈុតដោយផ្តោតដំបូងទៅម្ខាង បន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។ គ្រាន់តែធ្វើពាក្យដដែលៗទាំងអស់ជាដំបូងនៅម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។
បុករុស្សី
លំហាត់នេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកខ្សោយបេះដូងទេ។ អង្គុយលើកៅអីឬកៅអីបែបរ៉ូម៉ាំងដែលមានកៅអីអវិជ្ជមាន ដូច្នេះរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកត្រូវបានលើកចេញពីផ្ទៃ។
ដោយដៃត្រង់ កាន់គ្រាប់ថ្នាំ ឬនំផេនខេកនៅពីមុខអ្នក។ ចាប់ផ្តើមបង្វិលដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកជាដំបូង វិធីមួយ (តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន) បន្ទាប់មកមួយទៀត។ បន្តលំហាត់ក្នុងល្បឿនយឺតបន្តិច។ ការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសដល់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
ជំនួយ: សម្រាប់អ្នកដែលពិបាកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើបាល់ ឬនំផេនខេក អ្នកអាចគ្រាន់តែច្របាច់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយបន្តធ្វើសកម្មភាពស្របតាមបច្ចេកទេសស្តង់ដារ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តឆ្ពោះទៅរកការប៉ះទង្គិចទម្ងន់នាពេលអនាគត។
"Planck"
លំហាត់ប្រាណនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាណាមួយឡើយ ហើយត្រូវបានប្រើដើម្បីពង្រឹង និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជ្រៅ។ លំហាត់ប្រាណស្ថេរភាពនេះត្រូវបានប្រើជាចម្បងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់។
គ្រាន់តែយកជំនួយពេលដេកចុះ ដោយគ្រាន់តែផ្អៀងទៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ទាញចូល និងរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខាងក្នុងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក - នេះនឹងរាប់ជាឈុតមួយ។
"របារចំហៀង"
ដូចជាបន្ទះធម្មតា លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំខាងក្នុង ប៉ុន្តែសម្រាប់តែភាគីទាំងពីរសម្រាប់ស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយ។ ដោយមិនពត់ខ្លួនទេ ចូរដេកនៅចំហៀងខ្លួន លើកកែងដៃ ហើយរក្សាជើងឱ្យជាប់។ អ្នកអាចដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅចង្កេះ ឬនៅខាងអ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ជំនួយ: ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច សូមព្យាយាមប្តូរយឺត ៗ ពីបន្ទះចំហៀងទៅផ្នែកធម្មតា ដោយផ្លាស់ទីទៅម្ខាងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកមានកម្រិត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរលូន និងក្នុងល្បឿនថេរ។