អត្តពលិក Vegan ជារឿយៗប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈមពិសេសក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការរបបអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន នេះអាចជៀសវាងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការភស្តុតាង សូមក្រឡេកមើល ultramarathoner Scott Jurek ដែលហ្វឹកហាត់រហូតដល់ប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃលើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ឬអ្នកប្រដាល់ល្បីឈ្មោះ Mike Tyson ដែលជាអ្នកតាមដាន និងជាកីឡាករឆ្នើម Carl Lewis កីឡាករវាយកូនបាល់ Sirena Williams... បញ្ជីអត្តពលិកបួស និងបួសគឺពិតជាមានរយៈពេលយូរណាស់។
របបអាហារបួស ឬបន្លែអាចសមឥតខ្ចោះទៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិក។ មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចដោយសារការមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ បសុបក្សី ត្រី និងក្នុងករណី veganism ផលិតផលទឹកដោះគោពីរបបអាហារ អត្តពលិកត្រូវបានដកហូតប្រូតេអ៊ីន "ស្អាត" ដែលជាអ្នកបង្កើតសាច់ដុំដ៏សំខាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារបួសមានទំនោរខ្ពស់នៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ" ដែលជាឥន្ធនៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិក ដោយមិនដែលពួកគេអាចមានអារម្មណ៍ងងុយគេង អស់កម្លាំង និងជួបប្រទះបញ្ហាជាមួយនឹងតម្រងនោម និងសរីរាង្គផ្សេងទៀត។ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ផ្តល់នូវកាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។
រាប់រយដង យើងបានលុបចោលនូវទេវកថា ដែលថាអ្នកបួស និងអ្នកបួសមិនបរិភោគប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប និងមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល ដែលគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ មិនដូចអាហារសត្វនោះទេ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកបន្លែរួមមាន quinoa, buckwheat, អង្ករសំរូប, ប៉ាស្តាដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន, គ្រាប់, តៅហ៊ូ, ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង, "ឈីស" និង "ទឹកដោះគោយ៉ាអួ", tempeh, ប៊ឺសណ្តែកដី, សណ្តែក និងសណ្តែក។
តើមានផលិតផលរុក្ខជាតិគ្រប់គ្រាន់ទេ?
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្តពលិកមានការពិចារណាពិសេសមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលរៀបចំផែនការនិងរបបអាហារ។ ពួកគេគួរតែតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់ពួកគេ ដែលអាចទទួលបានតាមរយៈផ្សិតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម (មិនត្រូវច្រឡំជាមួយដំបែរបស់អ្នកដុតនំ) ឬតាមរយៈអាហារបំប៉នធម្មជាតិ។ បន្ថែមពីលើ B12 អត្តពលិកបន្លែ (ជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ជារឿយៗខ្វះជាតិកាល់ស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី អ៊ីយ៉ូត ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន D និង riboflavin ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ របបអាហារបួស និងបួស ជាធម្មតាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចនាំឱ្យហើមពោះ និងហើមពោះ ប្រសិនបើអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់មុន ឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំផលិតផលបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់មួយកន្លះទៅពីរម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកពីអាហារសំខាន់ៗ។
អត្តពលិក Vegan កំពុងជ្រើសរើសជម្រើសប្រូតេអ៊ីនសត្វ ដូចជាសាច់សណ្តែក តៅហ៊ូ សាច់ក្រក vegan និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត ដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះ និងបង្កើនថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខ។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសមាសភាពនៃផលិតផលបែបនេះ ដើម្បីជៀសវាងសារធាតុបន្ថែមដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំចានប្រូតេអ៊ីន vegan ។
អ្នកក៏អាចបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិធម្មជាតិផងដែរ។ សំណាងណាស់ សព្វថ្ងៃនេះមានពួកគេកាន់តែច្រើនឡើងៗ! ប៉ុន្តែអាហារបំប៉នណាមួយគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យព្រោះ gelatin ឬ creatine (ដែលមាននៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំសត្វ) ត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់ទៅពួកគេ។ បន្ថែមពីលើវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ទីផ្សារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏មានបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលអត្តពលិកអាជីពអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
តើជាអ្វីទៅ?
ដើម្បីជៀសវាងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ម៉ឺនុយរបស់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។ អត្តពលិក ឬអ្នកដែលរក្សាកាយសម្បទាយ៉ាងសកម្ម គួរតែរៀបចំផែនការមុខម្ហូបរបស់ពួកគេឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាងអ្នកទទួលទានបន្លែដែលមិនហាត់ប្រាណ។ រួមបញ្ចូលអាហារនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
តៅហ៊ូ សណ្តែកសៀង អង្ករ និងភេសជ្ជៈអាល់ម៉ុន ប្រូខូលី ខាត់ណា បៃតង អាល់ម៉ុន តាហ៊ីនី ម្សៅខ្មៅ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែជា root ផ្លែឈើស្ងួត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលសណ្តែកសៀង ធញ្ញជាតិ។
សារ៉ាយ សារ៉ាយ សារ៉ាយ ផ្លែប៉ោម ផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ែស ស្ពៃណាច។
legumes, គ្រាប់និងគ្រាប់, សារ៉ាយសមុទ្រ, oatmeal, buckwheat, millet, barley groats ។
អាហារបំប៉នវីតាមីន ផ្សិតស្ងួត ជីវ៉ាន់ស៊ុយ ប្រេងបន្លែ។
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ ផលិតផលសណ្តែកសៀង អាហារពង្រឹង។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងធញ្ញជាតិ តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ចេក ផ្លែ asparagus ផ្លែល្វា ផ្លែបឺរ។
ច្បាប់មាសចំនួន 4 សម្រាប់អត្តពលិក vegan
យើងបង្រួបបង្រួមសម្ភារៈសិក្សា និងអនុម័តច្បាប់សាមញ្ញៗទាំងនេះ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកបន្លែ។
1. តុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។
មិនចាំបាច់ញ៉ាំតែផ្លែឈើ និងបន្លែ ឬតែបបរ និងអង្ករទេ។ ដោយមិនគិតពីប្រភេទអាហារដែលអ្នកជ្រើសរើស (បួស ឬបួស) អ្នកត្រូវធ្វើពិពិធកម្ម និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹម ទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ធ្វើតេស្តឈាមយ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង ដើម្បីតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នក។
2. បង្កើតផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍
ម៉ឺនុយដែលបានចងក្រងជាមុននឹងជួយអ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងមើលឃើញតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយរក្សាវាដោយស្ងប់ស្ងាត់។ រាយបញ្ជីអាហារសំខាន់ៗ អាហារសម្រន់ និងអាហារបំប៉នរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរកីឡា vegan-sports នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងពីអ្វី និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំ។ នៅពេលអនាគត អ្នកនឹងលែងត្រូវការគម្រោងអាហារទៀតហើយ ព្រោះអ្នកនឹងដឹងពីរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវរួចទៅហើយ។
3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។
បង្កើតជាក្បួនដើម្បីទទួលទានប្រូតេអ៊ីនល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិដែលត្រូវការតែទឹកប៉ុណ្ណោះ ឬអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនអ្នកដោយការលាយទឹកសណ្តែក សណ្តែកបណ្តុះ និងចេកមួយក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ លឿន ឆ្ងាញ់ សុខភាពល្អ! ហើយសំខាន់បំផុត - មិនខ្វះប្រូតេអ៊ីនទេ!
4. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ" បន្ថែមទៀត
ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយជាតិស្ករឧស្សាហកម្ម បន្ទះសៀគ្វី ខូឃី ស្ករគ្រាប់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត "សាមញ្ញ" ផ្សេងទៀត វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារ "ល្អ" កាន់តែច្រើន! អ្នកអាចមានលទ្ធភាពញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដូចជា buckwheat អង្ករសំរូប បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ និងគ្រាប់ សូម្បីតែនៅពេលល្ងាចដោយមិនខ្លាចឡើងទម្ងន់។
ហើយពិតណាស់ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន! អ្នកមិនបាច់និយាយរឿងនោះទៀតទេ មែនទេ?