ជជែកជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Brenda Davis
មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនចំពោះការទទួលទានអាហារបួស រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ អ្នកបួសទំនងជាមិនសូវធាត់ និងធាត់ទេ ហើយរស់បានយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានបន្លែមិនធានានូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ភេសជ្ជៈ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ជាទូទៅគឺជាអ្នកបួស 100 ភាគរយ ដូចទៅនឹងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ប្រៃ និងជាតិស្ករផ្សេងទៀត ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិចារណាអំពីបញ្ហាជំពប់ដួលទូទៅបំផុតចំនួនប្រាំមួយសម្រាប់អ្នកបួស និងរបៀបដែលយើងអាចជៀសវាងវាបាន។
1. ការផ្លាស់ប្តូរពីសាច់ទៅដំឡូងនិងប៉ាស្តាជាមួយ bagels ។
កំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកបួសថ្មីធ្វើគឺការប្តូរពីសាច់ទៅដំឡូង ប៉ាស្តា និង bagels ។ ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថា pasta និង bagels គឺជាអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ និងឆ្ងាញ់ ពួកគេមិនមែនជាអាហារពេញលេញនោះទេ។ គុយទាវ bagels និងផលិតផលម្សៅពណ៌សផ្សេងទៀតគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។ នៅពេលណាដែលកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ក្លាយជាធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារ ពួកវារួមចំណែកដល់ការលើសទម្ងន់ ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺក្រពះពោះវៀន។
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺល្អមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ជាការពិត អត្រាទាបបំផុតនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃក្នុងពិភពលោក ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងតំបន់ដែលមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះបានមកពីអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដូចជាបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ គ្រាប់ និងគ្រាប់។ អាហារទាំងនេះមាននៅក្នុងរបបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ជាតិសរសៃ phytosterols វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។
ដើម្បីជៀសវាងការជំពប់ដួលធម្មតានេះ អ្នកគ្រាន់តែជំនួសសាច់ដោយសណ្តែក និងបៃតង។ ពឹងផ្អែកលើអាហាររុក្ខជាតិឆៅសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត។ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលម្សៅចម្រាញ់។
2. ជំនួសសាច់ជាមួយផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។
ជារឿយៗ អ្នកបួសថ្មីព្យាយាមជំនួសសាច់ សាច់មាន់ និងត្រីជាមួយនឹងផលិតផលទឹកដោះគោ (ភាគច្រើនជាឈីស) និងស៊ុត។ មុខម្ហូបធម្មតារួមមាន ភីហ្សា ឡាសាណា ម៉ាការ៉ូនី និងឈីស នំសាំងវិចចៀន អូមេឡែតឈីស។
ផលិតផលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពមិនល្អនៃជាតិដែក ហើយពួកវារារាំងការស្រូបយកជាតិដែក។ ជាតិដែកដែលមាននៅក្នុងស៊ុតត្រូវបានស្រូបយកមិនបានល្អ។ ដូច្នេះ នៅពេលដែលអ្នកបួសជំនួសសាច់ (ដែលមានបរិមាណជាតិដែកដែលអាចទទួលយកបានយ៉ាងច្រើន) ជាមួយនឹងផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត លទ្ធផលអាចជាការថយចុះនៃជាតិដែកនៅក្នុងរាងកាយ។
ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ អ្នកបួសគួរតែជំនួសសាច់ជាមួយនឹងប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អនៃជាតិដែក ដូចជា legumes ។
ប្រភពល្អផ្សេងទៀតនៃជាតិដែក៖ គ្រាប់ និងគ្រាប់ (ជាពិសេសគ្រាប់ស្រល់ និងគ្រាប់ល្ពៅ), ផ្លែឈើស្ងួត, ម្សៅ, ផ្សិត និងបន្លែមួយចំនួន (បៃតង និងសណ្តែក), គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេស quinoa, amaranth និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពង្រឹងជាតិដែក)។
ញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ រួមជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែក ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ ជៀសវាងការទទួលទានផលិតផលដែលមានកន្ទក់ស្រូវសាលី ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ phytates ដែលកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកយ៉ាងច្រើន។
3. ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ trans ។
អាស៊ីតខ្លាញ់ trans គឺជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលត្រូវបានបំប្លែងពីប្រេងរាវទៅជាខ្លាញ់រឹង ជាចម្បងតាមរយៈដំណើរការនៃអ៊ីដ្រូសែន។ តាមទស្សនៈសុខភាព អាស៊ីតខ្លាញ់ trans គឺជាគ្រោះមហន្តរាយមួយ។ ខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានបង្កប់នៅក្នុងភ្នាសកោសិកា ផ្លាស់ប្តូររូបរាង ភាពបត់បែន និងការជ្រាបចូល និងរំខានដល់មុខងាររបស់វា។
ប្រហែល 90 ភាគរយនៃខ្លាញ់ trans មកពីខ្លាញ់អ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងចៀន។ ប្រភពដែលផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងបំផុតគឺម៉ាហ្គារីន នំកែកឃឺ ខូគី muesli នំដុត បន្ទះសៀគ្វី អាហារសម្រន់ និងអាហារបំពង។
អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ផ្តល់អនុសាសន៍ថាតិចជាង 1 ភាគរយនៃកាឡូរីបានមកពីអាស៊ីតខ្លាញ់ trans ។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលទទួលទាន 2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ នោះប្រហែល 2 ក្រាម ឬប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីនំដូណាត់មួយ ឬ ដំឡូងបំពងមធ្យម។ ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ trans ពឹងផ្អែកស្ទើរតែទាំងស្រុងទៅលើបរិមាណនៃអាហារកែច្នៃ និងចៀនដែលប្រើប្រាស់។
ដើម្បីជៀសវាងអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្លង សូមអានស្លាក និងជៀសវាងអ្វីដែលមានផ្ទុកប្រេងបន្លែអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។
4. ការសន្មត់ថាសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលយើងទទួលបានពីធម្មជាតិ។
ខណៈពេលដែលនេះជាការពិតនៅក្នុងទ្រឹស្តី, វាមិនពិតនៅក្នុងការអនុវត្ត។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធម្មជាតិ; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសាររបៀបរស់នៅរបស់យើង សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនក្លាយជាការលំបាកក្នុងការចូលប្រើក្នុងស្ថានភាពជាក់លាក់។
សម្រាប់អ្នកបួស វីតាមីន B12 គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយអំពីរបៀបដែលសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងធម្មជាតិមានច្រើនគឺអវត្តមានពីអាហារដែលយើងញ៉ាំ។ វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានផលិតជាចម្បងដោយបាក់តេរី។ វាមាននៅក្នុងអ្វីដែលមានមេរោគបាក់តេរីផលិត B12។ ខណៈពេលដែលអាហារសត្វគឺជាប្រភពដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តនៃវីតាមីន B12 អាហាររុក្ខជាតិមិនមែនទេ។ នេះគឺដោយសារតែយើងកំពុងកម្ចាត់បាក់តេរីដែលផលិត B12 ក្នុងគោលបំណងកាត់បន្ថយវត្តមានបាក់តេរីបង្កជំងឺ។ អ្នកហូបបួសទទួលបាន B12 តិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹង omnivores ហើយអ្នកបួសមានកម្រិតទាបបំផុតនៃក្រុមណាមួយ។
កង្វះវីតាមីន B12 នៅក្នុងរបបអាហារបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង megaloblastic ការខូចខាតសរសៃប្រសាទ ការរំខានដល់ក្រពះពោះវៀន និងការកើនឡើងកម្រិត homocysteine ។ ការកើនឡើងកម្រិត homocysteine អាចលុបបំបាត់ផលប៉ះពាល់ cardioprotective ណាមួយនៃរបបអាហារបួស។
ប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួសរួមមានអាហារបំប៉ន (ដំបែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ភេសជ្ជៈមិនមែនទឹកដោះគោ អាហារជំនួសសាច់។ល។) អាហារបំប៉ន និងផលិតផលសត្វ (ផលិតផលទឹកដោះគោ)។ ផលិតផលសត្វមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តនៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំទេ ដោយសារមនុស្សចាស់អាចចុះខ្សោយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងសមត្ថភាពបំបែក B12 របស់ពួកគេ។
ដើម្បីទទួលបានវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ ឬអាហារបំប៉ន យើងត្រូវទទួលបាន B1000 យ៉ាងហោចណាស់ 2000 ទៅ 12 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សារាយសមុទ្រ អាហារដែលមានជាតិ fermented និងបន្លែសរីរាង្គមិនមែនជាប្រភពវីតាមីន B12 ដែលអាចទុកចិត្តបាននោះទេ។
5. ទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់។
ខណៈពេលដែលរបបអាហារបួសមានទំនោរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូលេស្តេរ៉ុលជាងរបបអាហារ omnivorous ជាទូទៅពួកវាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីលើរបបអាហារដែលមិនមែនជាបួសដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នោះទេ។ នេះជាផ្នែកមួយដោយសារតែអ្នកបួសមិនបានបរិភោគត្រីដែលជាប្រភពសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ក្នុងរបបអាហារសត្វអូមេហ្គា។
អ្នកបួសមានតម្រូវការអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងអ្នកមិនបួសព្រោះអ្នកបួសត្រូវតែបំប្លែងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពីរុក្ខជាតិទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្សែវែងដែលមានសកម្មភាពសរីរវិទ្យាជាងដែលមាននៅក្នុងត្រី។ ដូច្នេះ អ្នកបួសត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ 1,25 ភាគរយនៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ឬប្រហែល 3 ទៅ 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺគ្រាប់ពូជ flax និងប្រេង flaxseed ប្រេង hempseed និង hempseed គ្រាប់ពូជ chia និងប្រេង chia ប្រេង canola Walnut បន្លែបៃតង និងស្រូវសាលីពន្លក។ មួយស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ flax ផ្តល់ប្រហែល 2,6 ក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខណៈដែលប្រេង flaxseed មួយស្លាបព្រាកាហ្វេផ្តល់ប្រហែល 2,7 ក្រាម។ អ្នកបួស Lacto-ovo អាចទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មួយចំនួនពីស៊ុត ហើយអ្នកបួស និងបួសអាចទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មួយចំនួនពីគ្រាប់មីក្រូសារាយ។
6. ញ៉ាំច្រើន!
មនុស្សជាច្រើនជឿថា របបអាហារបួសនឹងការពារពួកគេពីការលើសទម្ងន់ និងធាត់។ ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាអ្នកបួស និងអ្នកបួសមានទំនោរមិនសូវធាត់ជាងអាហារបួសរបស់ពួកគេ របបអាហារបួសមិនធានាឱ្យរាងកាយគ្មានខ្លាញ់នោះទេ។
របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនាំឱ្យទម្ងន់រាងកាយមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលប្តូរទៅរបបអាហារបួស ប៉ុន្តែមិនតែងតែទេ។ សម្រាប់មនុស្សខ្លះ ការញ៉ាំបន្លែមានន័យថាបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់របស់ពួកគេទ្វេដង។ ការទទួលទានច្រើនពេកនាំឱ្យលើសទម្ងន់ និងធាត់ ហើយអ្នកបួសដូចជាជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនមានឱកាសច្រើនក្នុងការញ៉ាំលើសទម្ងន់។
ជាការពិតណាស់ ក្តីបារម្ភនោះគឺថា ការលើសទម្ងន់ និងធាត់អាចទប់ស្កាត់បាននូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដែលជាធម្មតាកើតចេញពីរបបអាហារបួស។ ការលើសទម្ងន់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ជំងឺប្រមាត់ ប្រមាត់ និងការគេងមិនដកដង្ហើម។ ភាពធាត់ត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចបន្ថែមប្រហែល 20 ឆ្នាំដល់មនុស្សម្នាក់ទាក់ទងនឹងការថយចុះសុខភាព។
ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺសំខាន់បំផុត។ ខណៈពេលដែលវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើននៅពេលដែលអាហារបំពង អាហារប្រៃ នំពណ៌ស និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ គឺជាអាហារចម្បងនៃរបបអាហារ វាក៏អាចធ្វើទៅបានផងដែរក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេកលើអាហារដែលមានសុខភាពល្អពិសេស ដូចជាទឹកផ្លែឈើ និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ដើម្បីជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក ចូរកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកចំពោះអាហារកែច្នៃ និងខ្លាញ់។ កំណត់បរិមាណកាឡូរីនៃភេសជ្ជៈ។ ផ្តោតលើជាតិសរសៃខ្ពស់ អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល។ ប្រយ័ត្នអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ញ៉ាំយឺត ៗ ។ រួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ 30 ទៅ 60 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។