មាតិកា
កម្មវិធីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់ស្កតដន
នៅពេលស្កតដនត្រូវការរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខគាត់ផ្លាស់ប្តូរផែនការហាត់ប្រាណនិងអាហារបំប៉នយ៉ាងម៉ត់ចត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររាងរបស់គាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តាមរយៈការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់គាត់ស្កតមានរាងស្អាតក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលគាត់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់គាត់ធ្វើការដូចជាម៉ាស៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់សូមពិនិត្យមើលរបបសម្រកទម្ងន់របស់គាត់។
របបអាហារ
អាហារ ១
២ ស្កូប
ពែង 1
អាហារ ១
1,5 CUPS
50 ក្រាម
2 CUPS
អាហារ ១
150 ក្រាម
100 ក្រាម
2 CUPS
អាហារទី ៤ ៈមុនពេលហាត់ប្រាណ
២ ស្កូប
កញ្ចក់ 1
អាហារទី ៥៖ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
២ ស្កូប
1 ស្លាបព្រា
អាហារ ១
150 ក្រាម
100 ក្រាម
2 CUPS
អាហារ ១
100 ក្រាម
2 CUPS
អាហារ ១
កន្ត្រៃ ១
ពែង 1
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
ថ្ងៃទី ១ ៈនំប៊ីសស្ទីស / ទ្រីប / ផីយូ
ថ្ងៃទី ២ ៈទ្រូង / អាប់
ថ្ងៃទី ៣ ៈសម្រាក / អាប់
ថ្ងៃទី ៤ ៈត្រគាក / កូនគោ / Cardio
ថ្ងៃទី ៥ ៈត្រឡប់មកវិញ / អាប់
ថ្ងៃទី ៦ ៈស្មា / Cardio
ថ្ងៃទី ៧: កណ្តុរ / កូនគោ
អាហារបំប៉ន
ខ្ញុំប្រើប្រូតេអ៊ីន whey ព្រោះវាងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ ខ្ញុំញ៉ាំវាជាមួយអាហារដំបូងរបស់ខ្ញុំនិងមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។
Casein ត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាងប្រូតេអ៊ីន whey ។ ខ្ញុំយក casein មុនពេលចូលគេងហើយនៅពេលខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំនឹងមិនអាចញ៉ាំបានយូរទេ។
ខ្ញុំក៏ប្រើប្រេង flaxseed ដើម្បីយកវាដែរព្រោះអាហារដែលខ្ញុំញ៉ាំមិនតែងតែផ្ទុកវាទេ។
ខ្ញុំទទួលយកវាជាប្រភពថាមពលបន្ថែម។
ខ្ញុំកំពុងយក HMB សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។
ជាមួយអាហារដំបូង
នៅពេលរសៀល
មុនពេលហ្វឹកហាត់
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
មុនពេលចូលគេង
ទស្សនវិជ្ជាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ស្កតដន
អាហារ
ដោយមិនគិតពីគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកការចំណាយពេលដើម្បីអប់រំខ្លួនអ្នកអំពីអាហារូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់។ អាហារូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃជីវិតរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ អ្វីក៏ដោយដែលធ្វើឱ្យបានញឹកញាប់ដូចជាអាហារត្រូវតែយល់នៅកម្រិតខ្ពស់។ ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអ្វី។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកបរិភោគ។
ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទស្សនាខ្សែភាពយន្តឯកសារមួយក្នុងចំណោមឯកសារជាច្រើនស្តីពីស្ថានភាពឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារបច្ចុប្បន្ននិងអនាគតរបស់វា។ ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំចូលចិត្តជ្រើសរើសអាហារធម្មជាតិដែលមិនបានកែច្នៃ។ ខ្ញុំមិនដឹងអំពីមនុស្សតែម្នាក់ដែលបន្ទាប់ពីបានប្តូរទៅជាម្ហូបដែលមានគុណភាពខ្ពស់នឹងមិនមានការសោកស្តាយដែលមិនបានធ្វើការផ្លាស់ប្តូរមុននេះ។
កុំធ្វើឱ្យខ្ញុំខុសការបង្កើតផែនការអាហារដែលមានគុណភាពដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកមិនមែនជាការងារងាយស្រួលទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺជាទិដ្ឋភាពចាំបាច់នៃកម្មវិធីលំហាត់ជោគជ័យណាមួយ។ ខ្ញុំបំបែកអាហាររបស់ខ្ញុំទៅជាអាហារតូចៗចំនួន ៦-៨ ជាមួយនឹងការសម្រាក ២-៣ ម៉ោង។
អាហារនីមួយៗមានហើយជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់។ សមាមាត្រត្រូវបានកំណត់ដោយទំងន់រាងកាយនិងគោលដៅក្នុងរយៈពេលដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ឥឡូវនេះមានការសន្មត់ជាច្រើនអំពីសមាមាត្រមួយណាដែលត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែខ្ញុំយកប្រូតេអ៊ីន ២-៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រមាណ ១,៦-៣,៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយហើយខ្លាញ់ប្រហែល ០,៤ ។ -០,៧ ។ ទំងន់រាងកាយ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
ខ្ញុំចូលចិត្តផ្លាស់ប្តូរបរិមាណនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងទៀងទាត់។ ប្រសិនបើខ្ញុំកំពុងសាងសង់សាច់ដុំបន្ទាប់មកខ្ញុំកំពុងបន្ថយប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់និងបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាត។ ខ្ញុំមាន carb ៥ ថ្ងៃនិង carb ទាប ២ ថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិ, ជាតិស្ករទាបគួរតែមានវត្តមាននៅថ្ងៃដែលមិនហាត់ប្រាណ។
នៅពេលដែលខ្ញុំស្រកទម្ងន់ឬឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលស្ងួតខ្ញុំបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ហើយបន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រាំថ្ងៃគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនិងខ្ពស់ពីរថ្ងៃ។
វិធីមួយដើម្បីកំណត់សមាមាត្រដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺតាមរយៈការសាកល្បងនិងកំហុស។ កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកពិនិត្យមើលថាតើអ្នកកំពុងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះហើយសម្របសមាមាត្រទៅនឹងអ្នក។
ត្រូវហើយវាអាចមានភាពច្របូកច្របល់នៅពេលដំបូងប៉ុន្តែជានិច្ចកាលអ្នកធ្វើអ្វីមួយកាន់តែងាយស្រួល។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីន
- សាច់មាន់
- វាល
- សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
- ត្រី
- ស៊ុត
- សក់អង្កាញ់
ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត
- Hercules
- ដំឡូងផ្អែម
- ចេក
- អង្ករសទាំងមូល
- នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
- ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់
- ខ្លាញ់ត្រី
- ប្រេង linseed
- ប្រេងអូលីវ
- គ្រាប់
ការបណ្តុះបណ្តាល
យុទ្ធសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសចំណុះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញការផ្ទុកលើសទម្ងន់គឺជាគោលការណ៍មួយដែលដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរីកលូតលាស់តម្រូវឱ្យមានការកើនឡើងថេរនៃកម្រិតបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ប្រសិនបើកម្រិតនៃការព្យាយាមមិនកើនឡើងទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនកើនឡើងទេ។ ការបង្កើនកម្រិតនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើន។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីដែលខ្ញុំចូលចិត្តដើម្បីបង្កើនបន្ទុក៖
- ការលើកទំងន់កាន់តែច្រើនជាមួយនឹងចំនួនតំណាងដូចគ្នា
- លើកទម្ងន់ដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកច្របាច់បន្ថែម
- លើកទំងន់កាន់តែច្រើនដោយមានអ្នកច្របាច់ច្រើន
- ការកាត់បន្ថយការសម្រាករវាងឈុត
- ពាក្យដដែលៗដោយផ្នែក
- បន្លំ
- គោលការណ៍នៃពាក្យដដែលៗមួយនិងកន្លះ
- គោលការណ៍របស់ផ្លាទីន
- គោលការណ៍នៃការហូរ
ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំនៅដើមសប្តាហ៍ដែលខ្សោយឬអទិភាព។ ខ្ញុំធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃលើកលែងតែសាច់ដុំជើង។
ខ្ញុំដឹងថានេះអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំផ្តោតការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ខ្ញុំ; ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីរាល់ការហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗចាប់ផ្តើមដោយលំហាត់ដែលមានការប្រកួតប្រជែងដើម្បីប្រើកម្លាំងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលសាច់ដុំនៅតែមានកម្លាំងនិងថាមពល។
បន្ទាប់មកខ្ញុំជ្រើសរើសលំហាត់ដាច់ដោយឡែកដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំនីមួយៗ។ វាហាក់ដូចជាខ្ញុំថាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលសាច់ដុំនីមួយៗដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនេះឱ្យដល់កម្រិតអតិបរិមា។
អាហារបំប៉ន
ទស្សនៈរបស់ខ្ញុំទាក់ទងនឹងថ្នាំគ្រាប់គឺសាមញ្ញណាស់។ ខ្ញុំប្រើថ្នាំបំប៉នដើម្បីបំពេញចន្លោះប្រហោងដែលនៅសល់ដោយផែនការអាហាររបស់ខ្ញុំ។
ខ្ញុំបានពន្យល់ថាតើថ្នាំបំប៉នណាដែលខ្ញុំយកនិងរបៀបប្រើវាក្នុងផ្នែកខាងលើ។