ម្ចាស់ជើងឯកអូឡាំពិកលោក Jay Cutler បានបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកម្មវិធីនេះវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក។ ប្រើលំហាត់ FST-7 ដើម្បីបង្កើតជើងដ៏រឹងមាំនិងសាច់ដុំ។

អ្នកនិពន្ធ: លោក Roger Lockridge

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលជើង។ ខ្ញុំបានធ្វើលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់សាច់ដុំជើងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទទួលបាន quadriceps សាច់ដុំខ្នងភ្លៅនិងជើងទាប។ លំហាត់នេះមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងនិងដប់នាទី។

អ្នកមិនទាន់បាន heard អំពីអេហ្វអេស -៧ នៅឡើយទេ?

ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលបានលឺអំពីវិធីសាស្រ្ត FST-7 ខ្ញុំនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆាប់រហ័ស។ ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលអេហ្វអេស -៧ ត្រូវបានបង្កើតនិងសាកល្បងដោយការអនុវត្តន៍ក្នុងកម្មវិធី“ អ្នកជំនាញវិជ្ជាជីវៈ” ដោយហេនីរ៉ាបូដា។ ហានីគឺជាគ្រូគង្វាលម្នាក់ដែលត្រូវបានគេគោរពបំផុតក្នុងការបង្កើតរាងកាយទំនើប។ ដោយមិននិយាយលំអិតអេហ្វអេស -៧ មានន័យថាដូចតទៅ ...

• ហ្វាសសៀ (អេហ្វហ្វាស្យា) ។ តាមលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រវាគឺជាផ្លាប់ឬបន្ទះនៃជាលិកាភ្ជាប់សរសៃ។ ហ្វាស៊ីយ៉ាគ្របដណ្តប់បែងចែកឬភ្ជាប់សាច់ដុំសរីរាង្គនិងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។
  
• ពង្រីក (ស, លាត) ។ ការលាតសន្ធឹងលាតសន្ធឹងឬលាតសន្ធឹងគឺជាសកម្មភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនប្រវែងទទឹងឬបរិមាណ។
  
• ការបណ្តុះបណ្តាល (ធី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សពិសេសតាមរយៈលំហាត់និងការណែនាំអរគុណដែលគាត់ឈានដល់កម្រិតដែលត្រូវនឹងស្តង់ដារវិជ្ជាជីវៈដែលទទួលយក។
  
• ប្រាំពីរ (៧)... ស៊េរីសំខាន់នៃប្រាំពីរសំណុំ។

ការបណ្តុះបណ្តាល FST-7 គឺជាកត្តាជោគជ័យដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ជ័យលាភីអូឡាំពិក Jay Cutler និង Kevin English ក៏ដូចជាអត្តពលិកជាច្រើននាក់ផ្សេងទៀតដែលមានកៅអី Hall of Fame បានបម្រុងទុករួចហើយ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់

ខ្ញុំបានបង្កើតក្បួនដោះស្រាយការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាល FST-7 ដ៏ល្អហើយខ្ញុំនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីនៅក្នុងនោះទេ។ មុនពេលចាកចេញពីផ្ទះខ្ញុំផឹកទឹកដោះគោជូរជាមួយម្សៅប្រូតេអ៊ីនពីរស្លាបព្រាបាយហើយញ៉ាំចំណែកតូចមួយនៃ oatmeal ចម្អិនក្នុងទឹក។ លើសពីនេះខ្ញុំលេបថ្នាំ ១០០០ មីលីក្រាម។

វេនមកដល់កន្លះម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ខ្ញុំយកទឹកមួយកែវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិទឹកឱ្យបានល្អគ្រប់ពេលដើម្បីអាចរស់រានមានជីវិតពីការហាត់ប្រាណដែលនៅសល់របស់អ្នក។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណខ្ញុំនឹងបំពេញដបទឹកជាមួយទឹកហើយបញ្ចប់វាមុនពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។

ខ្ញុំត្រូវតែសារភាពថាជើងរបស់ខ្ញុំគឺនៅតែជាតំណខ្សោយបំផុតនៅក្នុងប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំ។ កាលខ្ញុំនៅក្មេងខ្ញុំត្រូវប្រឈមមុខនឹងរបួសជើងគ្រប់ប្រភេទតាំងពីរបួសជង្គង់លើទីលានបាល់បោះរហូតដល់បាក់កជើងពីរ។ និយាយឱ្យខ្លីជើងខ្ញុំតែងតែផ្តល់បញ្ហាជាច្រើនដល់ខ្ញុំ។ ជាការពិតខ្ញុំបន្តហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជើងប៉ុន្តែខ្ញុំកំពុងឆ្ពោះទៅមុខក្នុងល្បឿនខ្យង។ ការឡើងទំងន់វិលមុខនៃទំងន់ធ្វើការមិនមែនអំពីខ្ញុំទេ។ ខ្ញុំគ្រាន់តែព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនីមួយៗ។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីដើរដប់នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណខ្ញុំបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ដំណាក់កាល“ អេ” សម្រាប់ឃ្វីដៈអង្គុយ

ដោយសារការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានរយៈពេលវែងបំផុតខ្ញុំចាប់ផ្តើមរកស៊ីភ្លាមៗ។ បីឈុតនៃការធ្វើម្តងទៀត ១២ ដងនិងសម្រាក ៩០ វិនាទីរវាងឈុត។

• ឈុតទី ១ ៈ ៦០ គីឡូក្រាម - អ្នកតំណាង ១២ នាក់។
  
• ឈុតទី ១ ៈ ៦០ គីឡូក្រាម - អ្នកតំណាង ១២ នាក់។
  
• ឈុតទី ១ ៈ ៦០ គីឡូក្រាម - អ្នកតំណាង ១២ នាក់។

អូខ្ញុំមានអារម្មណ៍ឆេះក្នុងសាច់ដុំ។ បន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។

ដំណាក់កាល S សម្រាប់ quads: ការពង្រីកជើង

ដោយមិនលោតខ្ញុំបន្តទៅសំណុំសំខាន់បីនៃការធ្វើម្តងទៀត ១០-១២ ខ្ញុំចំណាយពេល ៩០ វិនាទីដើម្បីសម្រាក។

• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។
  
• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។
  
• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។

បាទ! នរកនៃការងារមួយ។ quads កំពុងឆេះ។

ដំណាក់កាល T សម្រាប់ quads: ចុចជើង

ជាថ្មីម្តងទៀត ៣ ឈុត ១២ ដងជាមួយចន្លោះពេល ៩០ វិនាទី។ កុំភ្លេចផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយ។ ខ្ញុំជូតទឹកបន្ទាប់ពីឈុតនីមួយៗហើយអាចផឹកបានថែមទៀត។

• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។
  
• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។
  
• ឈុតទី ១ ៈទំងន់ ៣៥ គីឡូក្រាម - អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១២ ដង។

ខ្ញុំពិបាកដកដង្ហើមហើយខ្ញុំមិនទាន់ចាប់ផ្តើមដំណាក់កាលទី ៧ នៅឡើយទេ។ ផ្នែកមួយនៃខ្ញុំស្អប់ការហាត់ប្រាណនេះប៉ុន្តែផ្នែកមួយនៃខ្ញុំចង់ប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ Hack squats នឹងក្លាយជាការប្រកួតដ៏លំបាកប៉ុន្តែខ្ញុំអាចដោះស្រាយវាបាន។

Quads ដំណាក់កាលទី ៧៖ Hack Squats

ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីនស្គេតដែលមានផ្ទុកលំពែងធម្មតាខ្ញុំប្រើការកែប្រែពី Body Masters ។ ចលនារលូនធ្វើឱ្យកិច្ចការងាយស្រួលបន្តិចប៉ុន្តែការសម្រាក ៣០ វិនាទីរវាងឈុតធ្វើឱ្យពិបាកជាង។ អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីព្រិចភ្នែកទេ។

• ៧ ឈុតតំណាង ១២ នាក់ជិះ ១១៥ គីឡូក្រាម។

ខ្ញុំត្រូវការសម្រាកខ្ញុំត្រូវការវង្វេងនៅជុំវិញសាលហើយចាប់ដង្ហើមខ្ញុំ។ ខ្ញុំទុកពេលប្រាំនាទីដើម្បីសម្រាកបន្ទាប់ពីនោះខ្ញុំបន្តទៅសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយ។ ខ្ញុំត្រូវពង្រីកសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់បើមិនដូច្នេះទេវានឹងឈឺចាប់ខ្លាំងនៅពេលក្រោយ។

ដំណាក់កាល“ អេ” សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅ៖ រមួលជើង

បន្ទាប់ពីផ្អាកមួយរយៈខ្លីខ្ញុំបន្តទៅសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមដោយកោងជើង។ ខ្ញុំកំណត់ទម្ងន់តិចជាងធម្មតាព្រោះខ្ញុំដឹងថាបន្ទុកស្តង់ដារពិបាកសម្រាប់ខ្ញុំឥឡូវនេះ។

• ៣ ឈុតនៃអ្នកតំណាង ១២ នាក់ដែលមានទំងន់ ៤០ គីឡូក្រាម។
  
• សម្រាក ៩០ វិនាទីរវាងឈុត។

ខ្ញុំគួរតែកុហកនៅទីនោះមួយនាទីទៀតប្រមូលគំនិតខ្ញុំហើយរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលនៅសល់។ ដើម្បីកត់ចំណាំ៖ លើកក្រោយសូមពន្យាកំភួនជើងនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខុសៗគ្នា។

ដំណាក់កាលអេសសម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅ៖ ឈរកោងជើង

សម្រាប់លំហាត់នេះខ្ញុំប្រើអ្នកបង្ហាត់ខ្សែ។ ខ្ញុំកំពុងចាប់ផ្តើមហើយ។

• ៣ ឈុតនៃអ្នកតំណាង ១២ នាក់ដែលមានទំងន់ ៤០ គីឡូក្រាម។
  
• សម្រាក ៩០ វិនាទីរវាងឈុត។

សាច់ដុំរបស់ខ្ញុំត្រូវបានឆេះដោយអណ្តាតភ្លើងខ្ញុំមិនធ្លាប់ជួបប្រទះអ្វីដូចនេះពីមុនទេ។ ប៉ុន្តែវាដល់ពេលដែលត្រូវបន្តទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់។

ដំណាក់កាល“ ធី” សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅ៖ លើកជើងត្រង់

ខ្ញុំនឹងឈប់នៅ ៦០ គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំនឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីជាមួយទម្ងន់នេះទេហើយខ្ញុំមិនចង់ឡើងទម្ងន់ខ្លាំង បាទ / ចាសនេះគ្មានប្រយោជន៍ទេទំងន់ ៦០ គីឡូក្រាមនឹងធ្វើបានល្អ។

• ៣ ឈុតនៃអ្នកតំណាង ១២ នាក់ដែលមានទំងន់ ៤០ គីឡូក្រាម។
  
• សម្រាក ៩០ វិនាទីរវាងឈុត។

មានការប្រកួតជុំទីប្រាំពីរផ្សេងទៀតនៅខាងមុខ។ ខ្ញុំលះបង់មួយឬពីរនាទីដើម្បីបំពេញបន្ថែមការផ្គត់ផ្គង់ទឹកនិងការរៀបចំផ្លូវចិត្ត។ កាន់តែឆ្ងាយពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលតួនាទីកាន់តែខ្ពស់នៃអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត។

ភ្លៅដំណាក់កាលទី ៧៖ និយាយកុហក

នេះយើងទៅម្តងទៀត។ ខ្ញុំត្រូវត្រលប់ទៅរកម៉ាស៊ីនពត់ជើង សំណាងល្អហានីនិយាយថាអ្នកអាចសម្រាក ៣០-៤៥ វិនាទីរវាងឈុត។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំត្រូវឈប់សម្រាក ៤៥ វិនាទី។ បន្ទាប់មកខ្ញុំនឹងធ្វើការកាត់បន្ថយរយៈពេលដែលនៅសល់ហើយដល់ ៣០ វិនាទី។

បង្ខំឱ្យកាត់បន្ថយទំងន់ការងារដល់ ២៥ គីឡូក្រាម។ បច្ចេកទេសសំខាន់ជាងទម្ងន់។ ខ្ញុំនឹងបញ្ចប់អ្នកតំណាងចំនួន ១២ នាក់នៅលើឈុតនីមួយៗ។ ខ្ញុំមិនគិតថាខ្ញុំអាចធ្វើដូចនេះបានទេប្រសិនបើខ្ញុំសម្រាករវាងឈុត ៣០ វិនាទី។

• ៧ ឈុត ១២ ដងជាមួយ ២៥ គីឡូក្រាម។
  
• ៤៥ វិនាទីដើម្បីសម្រាកបន្ទាប់ពីឈុតនីមួយៗ។

ឥឡូវនេះវានឹងចំណាយពេលប្រហែល ៥ នាទីម្តងទៀតដើម្បីលាតសន្ធឹងនិងស្តារដង្ហើមរបស់ខ្ញុំឡើងវិញ។ ខ្ញុំពិតជានឹងបំបែកស្មុគស្មាញនេះទៅជាការហាត់ប្រាណជាច្រើននាពេលអនាគតប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះខ្ញុំនឹងបញ្ចប់ដោយសាច់ដុំកំភួនជើង។ ហានីមានឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលតែលំហាត់ពីរប៉ុណ្ណោះ។ បាទថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងជ្រើសរើសជម្រើសនេះ!

លំហាត់កំភួនជើង៖ ការឡើងកំភួនជើង

ខ្ញុំបានធ្វើកំភួនជើងអង្គុយចំនួន ៣ ឈុតជាមួយនឹងការផ្ទុកដំណាលគ្នានៅលើជើងទាំងពីរ។ មុននោះខ្ញុំលាតសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំយ៉ាងហ្មត់ចត់។

• ៣ ឈុត ១២ ដង។
  
• ៩០ វិនាទីរវាងឈុត។

ទីបំផុតខ្ញុំបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អាក្រក់នេះដោយការលើកម្រាមជើងឡើងក្នុងការចុចជើង។ ធ្វើ ៧ ឈុត ១២ ដង។

• ៧ ឈុត ១២ ដងជាមួយ ១១០ គីឡូក្រាម។
  
• ៤៥ វិនាទីដើម្បីសម្រាក។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

ខ្ញុំមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ដូចធម្មតាខ្ញុំយកវីតាហ្គោហ្គោហើយមានភេសជ្ជៈភ្លាមៗបន្ទាប់ពីចេញពីសាល។ នៅផ្ទះខ្ញុំញ៉ាំសាឡាត់ត្រីធូណាមួយចំណែកធំហើយផឹកទឹក។ ចងចាំថាត្រូវទទួលទានវីតាមីនសេ ១០០០ មីលីក្រាម។

ដើម្បីសង្ខេបនេះគឺជាសមិទ្ធផលរបស់ខ្ញុំក្នុងអំឡុងពេលវគ្គសាច់ដុំជើងឆ្កួតនេះ។

ខ្ញុំបានធ្វើសរុបចំនួន ៤២ ឈុតហើយឥឡូវនេះជើងរបស់ខ្ញុំចងចាំពីឈុតនីមួយៗ។ ខ្ញុំបាននិយាយអំពីសារៈសំខាន់នៃការលាតសន្ធឹង - រហូតដល់ចុងថ្ងៃខ្ញុំបន្តលាតសាច់ដុំជើងរៀងរាល់កន្លះម៉ោងដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលខ្ញុំគ្មានមន្ទិលសង្ស័យអំពីការមកដល់ឆាប់ៗនេះ។

សរុបមកកម្មវិធីនេះគឺជាប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតដែលខ្ញុំធ្លាប់បានធ្វើ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកបញ្ចូលវាទៅក្នុងផែនការអភិវឌ្ muscle សាច់ដុំរបស់អ្នក។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណអេហ្វអេស -៧៖ ជើង

អាន​បន្ថែម: