វិធីសាស្រ្តរបស់ Scott Dorn ចំពោះការកសាងសាច់ដុំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសចំណុះ។ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ដោយបង្កើនកម្រិតនៃភាពតានតឹងលើសាច់ដុំជានិច្ចជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

ក្នុងនាមជាជាងឈើដ៏ប៉ិនប្រសប់ គាត់បានជ្រើសរើសឧបករណ៍កសាងសាច់ដុំល្អបំផុតដើម្បីកសាងមូលដ្ឋានរឹងមាំ។

ពិនិត្យមើលផែនការកសាងសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ Scott និងរៀនអាថ៌កំបាំងជំនាញរបស់គាត់។

របបអាហារ

អាហារ ១

អាហារ ១

អាហារ ១

អាហារទី ៤ ៈមុនពេលហាត់ប្រាណ

អាហារទី ៥៖ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

អាហារ ១

អាហារ ១

អាហារ ១

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ថ្ងៃទី ១ ៈនំប៊ីសស្ទីស / ទ្រីប / ផីយូ

ថ្ងៃទី ២ ៈទ្រូង / អាប់

ថ្ងៃទី ៣ ៈសម្រាក / អាប់

ថ្ងៃទី ៤ ៈត្រគាក / កូនគោ / Cardio

ថ្ងៃទី ៥ ៈត្រឡប់មកវិញ / អាប់

ថ្ងៃទី ៦ ៈស្មា / Cardio

ថ្ងៃទី ៧: កណ្តុរ / កូនគោ

អាហារបំប៉ន

ខ្ញុំប្រើប្រូតេអ៊ីន whey ព្រោះវាងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ ខ្ញុំញ៉ាំវាជាមួយអាហារដំបូងរបស់ខ្ញុំនិងមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។

Casein ត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាងប្រូតេអ៊ីន whey ។ ខ្ញុំយក casein មុនពេលចូលគេងហើយនៅពេលខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំនឹងមិនអាចញ៉ាំបានយូរទេ។

ខ្ញុំប្រើប្រេងត្រី និងប្រេង flaxseed ដើម្បីទទួលបានវា ពីព្រោះអាហារដែលខ្ញុំញ៉ាំមិនតែងតែមានផ្ទុកពួកវាទេ។

ខ្ញុំទទួលយកវាជាប្រភពថាមពលបន្ថែម។

ខ្ញុំកំពុងយក HMB សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

ជាមួយអាហារដំបូង

នៅពេល​រសៀល

មុនពេលហ្វឹកហាត់

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលចូលគេង

ទស្សនវិជ្ជាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ស្កតដន

អាហារ

ដោយមិនគិតពីគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកការចំណាយពេលដើម្បីអប់រំខ្លួនអ្នកអំពីអាហារូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់។ អាហារូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃជីវិតរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ អ្វីក៏ដោយដែលធ្វើឱ្យបានញឹកញាប់ដូចជាអាហារត្រូវតែយល់នៅកម្រិតខ្ពស់។ ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអ្វី។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកបរិភោគ។

ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទស្សនាខ្សែភាពយន្តឯកសារមួយក្នុងចំណោមឯកសារជាច្រើនស្តីពីស្ថានភាពឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារបច្ចុប្បន្ននិងអនាគតរបស់វា។ ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំចូលចិត្តជ្រើសរើសអាហារធម្មជាតិដែលមិនបានកែច្នៃ។ ខ្ញុំមិនដឹងអំពីមនុស្សតែម្នាក់ដែលបន្ទាប់ពីបានប្តូរទៅជាម្ហូបដែលមានគុណភាពខ្ពស់នឹងមិនមានការសោកស្តាយដែលមិនបានធ្វើការផ្លាស់ប្តូរមុននេះ។

កុំធ្វើឱ្យខ្ញុំខុសការបង្កើតផែនការអាហារដែលមានគុណភាពដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកមិនមែនជាការងារងាយស្រួលទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺជាទិដ្ឋភាពចាំបាច់នៃកម្មវិធីលំហាត់ជោគជ័យណាមួយ។ ខ្ញុំបំបែកអាហាររបស់ខ្ញុំទៅជាអាហារតូចៗចំនួន ៦-៨ ជាមួយនឹងការសម្រាក ២-៣ ម៉ោង។

អាហារនីមួយៗមានហើយជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់។ សមាមាត្រត្រូវបានកំណត់ដោយទំងន់រាងកាយនិងគោលដៅក្នុងរយៈពេលដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ឥឡូវនេះមានការសន្មត់ជាច្រើនអំពីសមាមាត្រមួយណាដែលត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែខ្ញុំយកប្រូតេអ៊ីន ២-៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រមាណ ១,៦-៣,៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយហើយខ្លាញ់ប្រហែល ០,៤ ។ -០,៧ ។ ទំងន់រាងកាយ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ខ្ញុំចូលចិត្តផ្លាស់ប្តូរបរិមាណនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងទៀងទាត់។ ប្រសិនបើខ្ញុំកំពុងសាងសង់សាច់ដុំបន្ទាប់មកខ្ញុំកំពុងបន្ថយប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់និងបង្កើនកាបូអ៊ីដ្រាត។ ខ្ញុំមាន carb ៥ ថ្ងៃនិង carb ទាប ២ ថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិ, ជាតិស្ករទាបគួរតែមានវត្តមាននៅថ្ងៃដែលមិនហាត់ប្រាណ។

នៅពេលដែលខ្ញុំស្រកទម្ងន់ឬឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលស្ងួតខ្ញុំបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ហើយបន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រាំថ្ងៃគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនិងខ្ពស់ពីរថ្ងៃ។

វិធីមួយដើម្បីកំណត់សមាមាត្រដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺតាមរយៈការសាកល្បងនិងកំហុស។ កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកពិនិត្យមើលថាតើអ្នកកំពុងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះហើយសម្របសមាមាត្រទៅនឹងអ្នក។

ត្រូវហើយវាអាចមានភាពច្របូកច្របល់នៅពេលដំបូងប៉ុន្តែជានិច្ចកាលអ្នកធ្វើអ្វីមួយកាន់តែងាយស្រួល។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីន

• សាច់​មាន់
  
• វាល
  
• សាច់គោ​គ្មាន​ខ្លាញ់
  
• ត្រី
  
• ស៊ុត
  
• សក់អង្កាញ់

ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

• Hercules
  
• ដំឡូង​ផ្អែម
  
• ចេក
  
• អង្ករសទាំងមូល
  
• នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
  
• ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
  
• ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
  
• ផ្លែឈើ
  
• បន្លែ

ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់

• ខ្លាញ់ត្រី
  
• ប្រេង linseed
  
• ប្រេង​អូ​លីវ
  
• គ្រាប់

ការបណ្តុះបណ្តាល

យុទ្ធសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសចំណុះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញការផ្ទុកលើសទម្ងន់គឺជាគោលការណ៍មួយដែលដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរីកលូតលាស់តម្រូវឱ្យមានការកើនឡើងថេរនៃកម្រិតបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

ប្រសិនបើកម្រិតនៃការព្យាយាមមិនកើនឡើងទេសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនកើនឡើងទេ។ ការបង្កើនកម្រិតនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើន។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីដែលខ្ញុំចូលចិត្តដើម្បីបង្កើនបន្ទុក៖

• ការលើកទំងន់កាន់តែច្រើនជាមួយនឹងចំនួនតំណាងដូចគ្នា
  
• លើកទម្ងន់ដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកច្របាច់បន្ថែម
  
• លើកទំងន់កាន់តែច្រើនដោយមានអ្នកច្របាច់ច្រើន
  
• ការកាត់បន្ថយការសម្រាករវាងឈុត
  
• ពាក្យដដែលៗដោយផ្នែក
  
• បន្លំ
  
• គោលការណ៍នៃពាក្យដដែលៗមួយនិងកន្លះ
  
• គោលការណ៍របស់ផ្លាទីន
  
• គោលការណ៍នៃការហូរ
  

ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំនៅដើមសប្តាហ៍ដែលខ្សោយឬអទិភាព។ ខ្ញុំធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃលើកលែងតែសាច់ដុំជើង។

ខ្ញុំដឹងថានេះអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំផ្តោតការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ខ្ញុំ; ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីរាល់ការហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗចាប់ផ្តើមដោយលំហាត់ដែលមានការប្រកួតប្រជែងដើម្បីប្រើកម្លាំងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលសាច់ដុំនៅតែមានកម្លាំងនិងថាមពល។

បន្ទាប់មកខ្ញុំជ្រើសរើសលំហាត់ដាច់ដោយឡែកដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំនីមួយៗ។ វាហាក់ដូចជាខ្ញុំថាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលសាច់ដុំនីមួយៗដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនេះឱ្យដល់កម្រិតអតិបរិមា។

អាហារបំប៉ន

ទស្សនៈរបស់ខ្ញុំទាក់ទងនឹងថ្នាំគ្រាប់គឺសាមញ្ញណាស់។ ខ្ញុំប្រើថ្នាំបំប៉នដើម្បីបំពេញចន្លោះប្រហោងដែលនៅសល់ដោយផែនការអាហាររបស់ខ្ញុំ។

ខ្ញុំបានពន្យល់ថាតើថ្នាំបំប៉នណាដែលខ្ញុំយកនិងរបៀបប្រើវាក្នុងផ្នែកខាងលើ។

អាន​បន្ថែម: