មាតិកា
ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួចជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងចំណាយពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង អ្នកមិនត្រឹមតែអាចសម្រេចបាននូវឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សុខភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។
កម្រិតលំបាក៖ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
Stoop គឺជាបញ្ហាដែលបារម្ភមិនត្រឹមតែភាពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ។ ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវបង្កើនការផ្ទុកនៅលើរាងកាយទាំងមូល: ឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំនិងសរីរាង្គខាងក្នុងទទួលរង។ ជាលទ្ធផល មិនយូរមិនឆាប់ បញ្ហាសុខភាពអាចនឹងកើតឡើង។
ការឈរអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃ៖
- ឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ;
- អស់កម្លាំង, អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ;
- ជំងឺ osteochondrosis;
- ជំងឺឈាមរត់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង;
- វិលមុខ, ជំងឺទូទៅ។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅលើខ្នង
សំណុំនៃលំហាត់ពិសេសនឹងជួយរក្សាភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាពនៃខ្នង បំបាត់ការឈឺចាប់ និងអស់កម្លាំង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ អាចដោះស្រាយបាន! ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ ហើយក្នុងករណីមានការរំលោភបំពានធ្ងន់ធ្ងរនៃឥរិយាបថ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
បន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ សម្រាកខ្លីៗ 5-10 វិនាទី ស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ ពន្យារពេល ឬកាត់បន្ថយពេលវេលាហាត់ប្រាណតាមតម្រូវការ។ កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនឯង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមស្គាល់ពីសកម្មភាពរាងកាយ។
លំហាត់ "កាត់បន្ថយស្មា"
- យើងអង្គុយលើជង្គង់របស់យើងត្រង់ខ្នងរបស់យើងលាតដៃនៅពីមុខយើង។
- ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិយើងព្យាយាមទាញកឡើង។
- នៅលើ exhale យើងនាំយក blades ទៅគ្នាទៅវិញទៅមកយើងកាន់ដៃរបស់យើងនៅពីមុខយើង។
- បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ ហើយនៅពេលដំណាលគ្នាបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
- យើងដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាប់មកយើងលើកដៃលើក្បាលរបស់យើងរួចហើយ។
- នៅដង្ហើមបន្ទាប់ យើងបង្វិលខ្នងម្តងទៀត ហើយរំកិលដៃទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីមួយ 8 ដង។
លំហាត់ "យើងឈរនៅលើក្តារ"
- យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅមុំខាងស្តាំជើងសម្រាកនៅលើស្រោមជើងរាងកាយត្រូវបានពង្រីកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
- មើលដង្ហើមរបស់អ្នក - វាគួរតែស្មើគ្នា។
យើងអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងរហូតដល់ 5 នាទីនាពេលអនាគត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ឆ្មា"
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរលើទាំងបួន ខណៈពេលដែលបាតដៃស្ថិតនៅក្រោមស្មា ដៃគឺត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
- យើងដកដង្ហើម សម្រាកក្រពះ ហើយពត់ឆ្អឹងខ្នងចុះក្រោម។ យើងធ្វើលំហាត់យឺត ៗ ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
- នៅលើ exhale យើង unbend ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- ចង្កាទៅទ្រូង, សាច់ដុំពោះចុះកិច្ចសន្យា, ខ្នងមានរាងមូល។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីមួយ 5-10 ដង។
លំហាត់ "ទាញ"
- យើងនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដដែលដូចក្នុងលំហាត់មុនដែរ។
- យើងលាតដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេង ហើយក្នុងពេលតែមួយ ព្យាយាមលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- យើងរក្សាតុល្យភាពដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំពោះ - យើងច្របាច់សារពត៌មាន។
- យើងឈរក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- បន្ទាប់មកប្តូរដៃ និងជើង ហើយធ្វើម្តងទៀត។
យើងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Lunge forward"
- យើងលុតជង្គង់ចុះ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំ ខណៈពេលដែលជង្គង់បត់នៅមុំខាងស្តាំ។
- យើងលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់យើង ដោយតោងវានៅក្នុងសោ។
- ខ្នងគឺត្រង់, ដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់, ស្មាមានទីតាំងនៅខាងលើត្រគាក។
- យើងទាញដៃឡើងរហូតដល់មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងក្រវ៉ាត់ស្មា ហើយក្នុងទីតាំងនេះ យើងនៅស្ងៀមរយៈពេល 10 វិនាទី។
- បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ធ្វើដដែលៗជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
យើងអនុវត្ត 5 ដងលើជើងនីមួយៗ។
ហាត់ប្រាណ "ហែលទឹក"
- ដំបូងអ្នកត្រូវដេកលើពោះរបស់អ្នក។
- យើងចាប់ផ្តើមលើកដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងឡើងលើតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បង្កកពីរបីវិនាទី ហើយផ្លាស់ប្តូរដៃ និងជើង។
- កមិនតានតឹងទេ។
- យើងអនុវត្ត 10 ដងសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។
- បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់សំណុំនៃលំហាត់អ្នកមិនចាំបាច់ផ្ទុកខ្លួនអ្នកភ្លាមៗជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងកីឡា។
- ព្យាយាមសម្រាកបន្តិច ឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។
អនុវត្តសំណុំលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងជាទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងអាចជៀសវាងបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចនាំអោយមានឥរិយាបថមិនល្អ។
តើមានអ្វីទៀតដែលអ្នកគួរចងចាំនៅពេលហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់អ្នក?
- ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវគឺជាការខិតខំ។ ការដែលអ្នកត្រូវរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់គួរចងចាំជានិច្ច មិនថាអ្នកដើរកន្លែងណាឈរ ឬអង្គុយឡើយ។
- កុំភ្លេចសម្រាកពីការងារ ជាពិសេសបើវាមានសភាពស្ងប់ស្ងាត់។ អ្នកអាចដើរជុំវិញការិយាល័យ ធ្វើលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួន។
- យកចិត្តទុកដាក់លើស្បែកជើងដែលអ្នកទិញពួកគេគួរតែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងកែងជើងទាប។
- នាំយកកីឡាចូលទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក ផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន ដើរ រត់។
- ជ្រើសរើសពូករឹងសម្រាប់សម្រាកពេលយប់។ នេះជាការការពារដ៏ល្អនៃការកោងឆ្អឹងខ្នង និងជំងឺឆ្អឹងខ្នងផ្សេងទៀត។