មាតិកា
កុំភ្លេចញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់: វាគឺជាអរគុណចំពោះអាហារដែលរាងកាយទទួលបានថាមពលចាំបាច់និងរៀបចំសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខ។
ស្រកទម្ងន់ ឡើងទម្ងន់ រក្សារាង។ គោលដៅទាំងអស់នេះមានធាតុផ្សំជាសកលចំនួនពីរ៖ កីឡា និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ យើងបានរុះរើសម្ភារៈជាច្រើនដើម្បីដាក់បញ្ចូលគ្នាសម្រាប់អ្នកនូវការណែនាំដ៏សាមញ្ញ និងអាចយល់បានចំពោះអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ត្រូវការ។ ហើយយើងនិយាយភ្លាមៗ - មិនមានម៉ឺនុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៅទីនេះទេមានផលិតផល។ អាហារបំប៉ន និងថ្នាំពេទ្យនឹងមិនត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយនៅទីនេះទេ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺធម្មជាតិ និងគ្មានសារធាតុញៀន។
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលដ្ឋាន - កាឡូរី។
ជួប Wilbur Atwater នៅក្នុងរូបថត។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក។ 1844-1907
វាគឺជាគាត់ដែលផ្តល់ភស្តុតាងថាច្បាប់នៃការអភិរក្សថាមពលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងពេញលេញចំពោះរាងកាយមនុស្ស។ នៅសតវត្សទី 19 វាត្រូវបានគេជឿថាច្បាប់នេះអនុវត្តតែចំពោះវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដប៉ុណ្ណោះ។ សូមអរគុណដល់ Wilbur Atwater តម្លៃថាមពលនៃអាហារឥឡូវនេះត្រូវបានសរសេរនៅលើកញ្ចប់ ហើយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសមាសធាតុសំខាន់នៃថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។
ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាប្រែថាមានគំនិតពីរ - តម្លៃថាមពល និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ទីមួយបង្ហាញតែចំនួនកាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ទីពីរគឺមាតិកាកាឡូរីបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងវីតាមីន។
យោងតាមច្បាប់នៃការអភិរក្សថាមពល ពេលសម្រាករាងកាយក៏ចំណាយធនធានដើម្បីរក្សាសកម្មភាពជីវិត។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកកំពុងអានអត្ថបទនេះ ច្បាស់ណាស់ពេលសម្រាក។ រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយចំណាយកាឡូរីទៅលើចង្វាក់បេះដូង សីតុណ្ហភាព លំហូរឈាម ការរំលាយអាហារ មុខងារសរីរាង្គ និងច្រើនទៀត។
តើបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺជាអ្វី?
បរិមាណថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នត្រូវបានគេហៅថាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ពីជីវិត។ មនុស្សចង់សម្រកទម្ងន់។ ស្រួច។ កាត់បន្ថយរបបអាហារដោយសង្ឃឹមថានឹងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ តើរាងកាយយល់យ៉ាងណា - ភាពតានតឹងអ្នកត្រូវតែរស់។ ការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខានខួរក្បាលផ្តល់សញ្ញាថេរដល់អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់មកការបែកបាក់កើតឡើង។ ដោយមិនគិតពីឆន្ទៈ។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងគឺឥតប្រយោជន៍។
ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់ឈានដល់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបនេះក៏ដោយ សាច់ដុំ និងទឹកនឹងត្រូវបាត់បង់។ ប៉ុន្តែមិនធាត់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី?
មានរូបមន្តរាប់សិបល្អសម្រាប់ការគណនា។ ពួកវានីមួយៗត្រូវបានធ្វើឱ្យច្បាស់សម្រាប់ករណីជាក់លាក់នៃស្ថានភាពនៃរាងកាយនិងលក្ខខណ្ឌខាងក្រៅ។ វិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតគឺរូបមន្ត Mifflin-Joer ។ យោងតាមអ្នកជំនាញរូបមន្តបង្ហាញពីលទ្ធផលត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលគ្មានជំងឺ pathological ។
វាចាំបាច់ក្នុងការកែតម្រូវរូបមន្តទាំងនេះជារៀងរាល់ខែ។ ប្រសិនបើអ្នករត់ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលព្រឹក 15 នាទី ហើយសម្រាប់ខែទីពីរ អ្នកសម្រេចចិត្តបន្ថែមវដ្តនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ បន្ទាប់មកការទទួលទានកាឡូរីនឹងខុសគ្នា។
- ធ្វើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - យើងពិចារណាលើបទដ្ឋាននៃកាឡូរីកាត់បន្ថយវា 15% និងបង្កើតរបបអាហារយោងទៅតាមតម្លៃនេះ។
- ធ្វើការលើការចំណេញច្រើន។ - ផ្ទុយទៅវិញ យើងបង្កើនអត្រា 15% និងបង្កើតរបបអាហារពីតម្លៃនេះ។
- ធ្វើការដើម្បីរក្សារាង - នៅពេលដែលយើងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
ល្បិចផ្សេងៗ ការលួចយកជីវិត របបអាហារ និងឧបករណ៍បង្កើនសាច់ដុំទាញយកគោលការណ៍ទាំងនេះ។ មានតែអ្នក និងខ្ញុំទេដែលដឹងអំពីច្បាប់នៃការអភិរក្សថាមពល។ ប្រសិនបើអ្វីៗមានភាពងាយស្រួល យើងនឹងបើកបណ្ណាល័យ មិនមែនក្លឹបហាត់ប្រាណទេ។ ចំណុចទាំងមូលគឺនៅក្នុងរបបអាហារ ពោលគឺនៅក្នុងការបែងចែកប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចូរនិយាយអំពីពួកគេ។
ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត
យើងបានយល់ខាងលើរួចហើយថា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាមូលដ្ឋាននៃថាមពល។ ចូរយើងវិភាគដោយគ្មានពាក្យវិទ្យាសាស្រ្តថាអ្នកណាទទួលខុសត្រូវចំពោះអ្វី។
- ប្រូតេអ៊ីនបង្កើត និងស្តារជាលិការាងកាយ (រួមទាំងជាលិកាសាច់ដុំ)។
- កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់។
- ខ្លាញ់ការពាររាងកាយពីការបាត់បង់កំដៅ និងការពារសរីរាង្គខាងក្នុង។
ពីមុនយើងលម្អិត អ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការគ្រប់គ្រងមិនត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ. ដូច្នេះអាស្រ័យលើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលការចែកចាយ BJU ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរ។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលល្អសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ?
យើងរាយបញ្ជីផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ៖
- ប្រូតេអ៊ីន - ឈីក្រុម Fulham សាច់ ស៊ុត ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។
- ខ្លាញ់ - អូលីវ អូលីវ វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ស្រូវសាលី ផ្លែបឺរ គ្រាប់ល្ង សណ្តែកដី។
- កាបូអ៊ីដ្រាត - នំបុ័ង ប៉ាស្តា durum បន្លែ ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ។
ច្បាប់នៃអាហាររូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
- ប្រសិនបើយើងស្រកទម្ងន់៖ ប្រូតេអ៊ីន 50% ខ្លាញ់ 30% កាបូអ៊ីដ្រាត 20% ។
- ប្រសិនបើយើងទទួលបានម៉ាស៖ ប្រូតេអ៊ីន 30% ខ្លាញ់ 40% កាបូអ៊ីដ្រាត 30% ។
- ប្រសិនបើយើងគាំទ្រទម្រង់៖ ប្រូតេអ៊ីន 30% ខ្លាញ់ 45% កាបូអ៊ីដ្រាត 25% ។
ការគណនាគឺផ្អែកលើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ យោងទៅតាមសមាមាត្របែបនេះរបបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដោយសារយើងលេងកីឡាហើយចង់ញ៉ាំអីក៏ត្រូវរៀនច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហ្វឹកហាត់។
- អាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់ 2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ កង្វះអាហារអាចបណ្តាលឱ្យដួលសន្លប់។
- ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់គឺ aerobic - កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើនប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង - ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។
- ញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការជាតិខ្លាញ់របស់វាទៅជាថាមពល។
- បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាអាហារដែលគួរឱ្យចង់បានដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។
- ពេញមួយវគ្គ និងបន្ទាប់ពីវា ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពក្នុងរាងកាយ។
ផ្លូវឆ្ពោះទៅរករាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតចាប់ផ្តើមនៅតុផ្ទះបាយ។ វិភាគអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ បង្កើតគោលដៅ និងជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺមិនមានលទ្ធផលរហ័សក្នុងការធ្វើការលើខ្លួនឯងនោះទេ។ អត់ធ្មត់។