នៅពេលនិយាយអំពីការផ្តល់ដំបូន្មានអាហារូបត្ថម្ភដល់អ្នកបួស អ្នកបរិភោគសាច់ភាគច្រើនចាត់ទុកខ្លួនឯងជាអ្នកជំនាញក្នុងវិស័យនេះ។ ប៉ុន្តែជាធម្មតានេះមិនមែនជាករណីនោះទេ។ តាមពិតទៅ មានអ្នកជំនាញតិចតួចណាស់ក្នុងរឿងនេះ។
ប្រូតេអ៊ីន (ឬប្រូតេអ៊ីន) គឺជាអ្វីដែលមនុស្សដែលនឹងក្លាយជាអ្នកបួសបារម្ភបំផុត។ ម្ដាយឪពុកដែលព្រួយបារម្ភនិយាយឃ្លាមួយឃ្លានេះ៖ «ចុះសត្វកំប្រុកវិញ?» ដូចជាសារធាតុពិបាករកដូចពេជ្រ។ អ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីកង្វះជាតិប្រូតេអ៊ីនទេ។ តាមពិតទៅ អ្នកចង់រត់ចេញពីសត្វហ៊ីបប៉ូដែលខឹងនៅតាមផ្លូវរបស់អ្នកជាជាងស្វែងរកអ្នកបួសដែលស្រេកឃ្លានប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវការជាចាំបាច់ព្រោះវាជំរុញការលូតលាស់។ វាលើកកម្ពស់ការព្យាបាលមុខរបួស និងជួយប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ ដំណឹងល្អគឺថា អាហារស្ទើរតែទាំងអស់ រួមទាំងបន្លែ និងផ្លែឈើ មានប្រូតេអ៊ីន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលសណ្តែកសៀង និងសណ្តែក ព្រមទាំងសមាជិកដទៃទៀតនៃគ្រួសារ legume ដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកធំទូលាយ។ ប៉ុន្តែសមាជិកដ៏ល្អបំផុតនៃគ្រួសារនេះគឺសណ្តែកសៀង ដែលត្រូវបានគេប្រើស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទនៃផលិតផលបួស រួមទាំងតៅហ៊ូ បឺហ្គឺ ប៊ឺហ្គឺ និងសាច់ក្រក និងទឹកដោះគោសណ្តែក។ ប្រូតេអ៊ីនក៏មាននៅក្នុងឈីស គ្រាប់ គ្រាប់ និងសូម្បីតែអង្ករ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើន ហើយផលិតផលសណ្តែកសៀងដូចជាទឹកដោះគោ ឈីស និងសាច់មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់។ អាហារផ្សេងទៀតមានតែអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ ដោយគ្រាន់តែទទួលទានអាហារជាច្រើនមុខ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារបួស ឬបួស អ្នកអាចប្រាកដថាអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងៗគ្នាលាយបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ។ អង្គការណាដែលគ្រប់គ្រងឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារក្នុងពិភពលោកនឹងយល់ព្រមជាមួយសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះ។ យើងមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយនោះទេ ព្រោះរាងកាយរបស់យើងមានសមត្ថភាពប្រមូលផ្តុំ និងរក្សាទុកអាស៊ីតអាមីណូរហូតដល់ពួកគេត្រូវការ។ នៅក្នុងការណែនាំអំពីរបបអាហារដែលត្រូវបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 1995 រដ្ឋាភិបាលសហរដ្ឋអាមេរិកបានកត់សម្គាល់យ៉ាងជាក់លាក់នូវការពិតដែលថាអ្នកទទួលទានបន្លែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការ។ សមាគមវេជ្ជសាស្រ្ដនៃចក្រភពអង់គ្លេស ដែលជាអង្គការវេជ្ជសាស្ត្រដ៏ល្បីល្បាញបំផុតមួយក្នុងពិភពលោក បាននិយាយការពិតដូចគ្នាកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន ដែលវាពិតជាត្រឹមត្រូវណាស់ ចាប់តាំងពីមិនមានករណីកង្វះប្រូតេអ៊ីនក្នុងចំណោមអ្នកបួសត្រូវបានរកឃើញនៅបស្ចិមប្រទេស។ អឌ្ឍគោល។ ហេតុនេះហើយបានជាខ្ញុំនិយាយថា អ្នកមិនមានអ្វីត្រូវព្រួយបារម្ភទេ។ ជាតិដែកគឺជាធាតុមួយទៀតដែលឪពុកម្តាយព្រួយបារម្ភ និងមានហេតុផលល្អ។ ជាតិដែកមានតួនាទីរក្សាកោសិកាឈាមក្រហមឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ ។ កង្វះជាតិដែក ដែលគេស្គាល់ថាជាភាពស្លេកស្លាំង បណ្តាលឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនទទួលបានអុកស៊ីហ្សែនគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងគ្រប់ពេលវេលា។ នេះជាបញ្ហារបបអាហារដ៏ធំបំផុតនៅចក្រភពអង់គ្លេស ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។ ជាតិដែកត្រូវបានគេរកឃើញមិនត្រឹមតែនៅក្នុងសាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងអាហារបួសទាំងអស់ផងដែរ រួមទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងទាំងមូល បន្លែស្លឹកដូចជា spinach ផ្លែឈើស្ងួត ជាពិសេសផ្លែ apricots និងផ្លែល្វា និងកាកាវ ដែលជាហេតុបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការរំលោភបំពានសូកូឡា។ ជាតិដែកក៏ត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរនៅក្នុងប៉ាស្តា ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ pistachios គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ធញ្ញជាតិ និងដំឡូង (ស្ងោរក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ)។ ជាមួយគ្នានេះដែរ សមាគមវេជ្ជសាស្រ្ដនៃចក្រភពអង់គ្លេសបានអះអាងថា ករណីកង្វះជាតិដែកក្នុងរាងកាយចំពោះអ្នកបួស និងបួស គឺមិនជារឿងធម្មតាជាងអ្នកបរិភោគសាច់នោះទេ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Surrey ក៏បានសង្កេតមើលសុខភាពរបស់ vegans នៅចក្រភពអង់គ្លេសផងដែរ។ នៅក្នុងទស្សនាវដ្ដីអាហារូបត្ថម្ភរបស់អង់គ្លេស ពួកគេបានអះអាងថា កម្រិតជាតិដែក vegan គឺស្ថិតក្នុងកម្រិតធម្មតា ហើយកុមារដែលចិញ្ចឹមតែលើអាហារ vegan គឺមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះ។ តាមពិត ភាពស្លេកស្លាំងច្រើនតែចាប់ផ្តើមមិនមែនដោយសារតែមនុស្សម្នាក់មិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែរាងកាយរបស់គាត់មិនអាចស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារបានក្នុងកម្រិតគ្រប់គ្រាន់។ វីតាមីន C ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែក ហើយជាសំណាងល្អអ្នកបួស និងអ្នកបួសទទួលបានវីតាមីននេះគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះវាមាននៅក្នុងបន្លែភាគច្រើន៖ ដំឡូង ប៉េងប៉ោះ ផ្លែក្រូច និងស្លឹកបៃតង។ វីតាមីននេះត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងកញ្ចប់ទឹកផ្លែឈើ និងដំឡូងបារាំងភ្លាមៗ។ អ្នកដែលទើបក្លាយជាអ្នកបួសច្រើនតែបារម្ភពីកង្វះជាតិកាល់ស្យូម ប៉ុន្តែឥតប្រយោជន៍។ សម្រាប់អ្នកដែលក្លាយជាអ្នកបួស ឈប់ញ៉ាំសាច់ និងត្រី ប៉ុន្តែញ៉ាំទឹកដោះគោ ឈីស ប៊ឺ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត វាមិនមានអ្វីប្លែកទេ ព្រោះសាច់សត្វស្ទើរតែមិនមានជាតិកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូមរួមចំណែកដល់ការបង្កើតធ្មេញ និងឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាការងាររបស់សាច់ដុំ។ ដូចគ្នានឹងផលិតផលទឹកដោះគោដែរ កាល់ស្យូមមាននៅក្នុងគ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្លឹកបៃតង និងទឹកដោះគោសណ្តែក។ វិធីនេះ អ្នកហូបបន្លែមិនមានអារម្មណ៍ទុកចោលទេ។ របបអាហារបួស និងបួសផ្សេងៗគ្នា រួមមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗទាំងអស់ ដូច្នេះកុំឱ្យនរណាម្នាក់ប្រាប់អ្នកថា ប្រសិនបើអ្នកឈប់ទទួលទានសាច់ អ្នកនឹងខ្វះខាត។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនីមួយៗមានមុខងារ ហើយភាគច្រើននៃពួកវាអាចត្រូវបានរក្សាទុកដោយរាងកាយ ដូច្នេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ ប៉ុន្តែវីតាមីន C គឺជាករណីលើកលែងមួយ។ វាគឺជាកង្វះវីតាមីន C ដែលនាំឱ្យនាវិកស្លាប់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរតាមសមុទ្រដ៏វែងឆ្ងាយ (នៅតែនៅលើកប៉ាល់សំពៅ) ដោយសារជំងឺមួយហៅថា scurvy ដែលរឿងនេះបានកើតឡើងនៅពេលដែលកប៉ាល់បានអស់ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់។ នៅសម័យនោះ មិនទាន់មានទូរទឹកកកនៅឡើយទេ ហើយពួកនាវិកបានបរិភោគផ្សិតដែលលេចឡើងនៅលើនំបុ័ង ដើម្បីទទួលបានអាហាររុក្ខជាតិយ៉ាងហោចណាស់ខ្លះ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាវីតាមីន C ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែស្រស់ស្ទើរតែទាំងអស់ក៏ដោយវាគួរតែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ តាមបច្ចេកទេស អ្នកត្រូវការវីតាមីន C តិចតួចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងរៀនអំពីវីតាមីន C កាន់តែច្រើន វាកាន់តែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ។ ដូច្នេះដំបូន្មានរបស់ខ្ញុំគឺត្រូវញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វីតាមីនមួយប្រភេទដែល vegans និង vegetarians តែងតែសួរអំពីគឺ វីតាមីន B12 ដែលត្រូវបានផលិតដោយ microorganisms នៅក្នុងដី។ ជីដូនជីតារបស់យើងបានទទួលវីតាមីននេះដោយការបរិភោគបន្លែជាមួយនឹងសំណល់នៃផែនដីនៅលើពួកវា។ សព្វថ្ងៃនេះ អ្នកបួសទទួលបានវីតាមីននេះពីផលិតផលទឹកដោះគោ ខណៈដែលអ្នកបួសទទួលបានបរិមាណពេញលេញពីអាហារដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើន។ ចំរាញ់ចេញពីផ្សិតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 ផងដែរ។ ថ្លើមរបស់យើងមានសមត្ថភាពផ្ទុកវីតាមីននេះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ហើយរាងកាយរបស់យើងត្រូវការវីតាមីន B12 មួយលានក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីននេះច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយកុំបារម្ភពីការខ្វះខាតរបស់វាក្នុងរយៈពេលយូរ។ តើអ្នកអាចខ្វះអ្វីទៀត ប្រសិនបើអ្នកឈប់បរិភោគសាច់? វាគ្មានអ្វីទេ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមវាត្រូវតែនិយាយថាមិនមានវីតាមីន C នៅក្នុងសាច់និងវីតាមីន D, K និង E តិចតួចឬគ្មាន។ សាច់មិនមានសារធាតុ Beta-carotene ដែលរាងកាយរបស់យើងបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A ដែលការពារយើងពីជំងឺ។ តាមពិតទៅ មានវីតាមីនតិចតួចណាស់នៅក្នុងសាច់។ ដោយការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ អ្នកអាចទទួលបានវីតាមីនចាំបាច់ទាំងអស់ ដោយមិនចាំបាច់ពឹងលើបន្ទះសៀគ្វី និងបង្អែមច្រើននោះទេ។ ស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់និយាយអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជាវត្តមានឬអវត្តមានរបស់ពួកគេមិនសំខាន់ទេ។ ប៉ុន្តែការពិតពួកគេមានសារៈសំខាន់ណាស់។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមទាំងនំបុ័ង ប៉ាស្តា បាឡេ អង្ករ និង rye ក៏ដូចជានៅក្នុងបន្លែជា root - ដំឡូងផ្អែម និងដំឡូង។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាចិញ្ចឹមរាងកាយជាមួយនឹងថាមពលដ៏សំខាន់។ មនុស្សជាច្រើននៅតែគិតថាការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ហើយព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កំហុសដ៏ធំ! អង្គការសុខភាពក្នុងប្រទេសណាមួយ ក៏ដូចជាអង្គការសុខភាពពិភពលោកបានអះអាងថា យើងគួរតែទទួលទានអាហារទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផលិតផលដែលមានសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែបង្កើតបានជាភាគច្រើននៃរបបអាហាររបស់យើង។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះគឺថាវាមិនមាននៅក្នុងសាច់ទេ។ ខ្លាញ់ និងប្រេងក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ពួកវារួមចំណែកដល់ការស្ដារឡើងវិញនូវជាលិកាដែលខូច ផលិតអរម៉ូនមួយចំនួន និងដឹកជញ្ជូនវីតាមីន។ មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការជាតិខ្លាញ់ និងប្រេងក្នុងបរិមាណតិចតួច ហើយពួកវាភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ និងគ្រាប់ និងបន្លែមួយចំនួនដូចជាផ្លែបឺរ ជាដើម ដែលពួកវាមិនមាននៅក្នុងដប ឬកញ្ចប់នោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការទាល់តែសោះគឺ ខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វ និងកូលេស្តេរ៉ុលល្បី ដែលជាឈ្មោះមួយនៃចំនួនដ៏ច្រើននៃខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា។ ហើយឥឡូវនេះយើងកំពុងប្រឈមមុខនឹងសំណួរសំខាន់បំផុត - តើអ្វីជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាព? ចម្លើយសាមញ្ញគឺថា ដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើនប្រភេទតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រួមទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងបន្លែ និងផ្លែឈើផ្សេងៗគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាកល្បងប្រភេទផ្សេងៗនៃ legumes ផ្លែឈើស្ងួត ផ្សិត និងអាហារពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស។ អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារទាំងអស់នេះក្នុងមួយពេល ហើយមិនមែនរាល់ថ្ងៃនោះទេ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យមុខម្ហូបរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។ ប៉ុន្តែមានច្បាប់មាសមួយ៖ អាហាររបស់អ្នកកាន់តែប្រែប្រួល របបអាហាររបស់អ្នកកាន់តែល្អ នេះក៏អនុវត្តចំពោះអ្នកបរិភោគសាច់ផងដែរ។ វាក៏ជាការពិតដែរ ដែលអាហារកែច្នៃតិច សារធាតុចិញ្ចឹមកាន់តែច្រើន។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ នំបុ័ងស និងអង្ករសម្រូប មានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃច្រើនជាងនំបុ័ងស និងអង្ករ។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំ pasta និង pasta ទាំងមូលបានដែរ ប៉ុន្តែខ្ញុំចូលចិត្តញ៉ាំក្រដាសកាតុងធ្វើកេសជាជាងផលិតផលទាំងនេះ។