· ប្រសិនបើអ្នកជា "ពិត" ដែលជាអាហារ vegan ដ៏តឹងរឹង វាមានតម្លៃរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។ រួមទាំងតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ គណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយមិនបានរំពឹងទុក។
· អាហារបួសដ៏តឹងរ៉ឹងមិនត្រឹមតែទទួលទានសាច់ ត្រី បសុបក្សី និងអាហារសមុទ្រប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបដិសេធផលិតផលសត្វដូចជា ទឹកដោះគោ ទឹកឃ្មុំ ស៊ុត។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ជៀសវាងឈីសដែលផលិតដោយសត្វ rennet (បានមកពីក្រពះរបស់ថនិកសត្វ) ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ បង្អែមដូចជាចាហួយផ្អែមជារឿយៗត្រូវបានផលិតដោយប្រើ gelatin ធម្មជាតិដែលជាការពិតណាស់មិនត្រូវបានយកចេញពីសួនច្បារ។ សារធាតុបន្ថែមអាហារជាច្រើនដែលមានលិបិក្រមអក្សរ (E) ក៏ជាផលិតផលនៃការសម្លាប់សត្វមានជីវិតផងដែរ ឧទាហរណ៍ អាហារពណ៌ក្រហម E120 (cochineal វាត្រូវបានផលិតចេញពីសត្វល្អិតពិសេស)។ លើសពីនេះ ផលិតផលជាច្រើនដែលមានស្លាកថាបួស (មិនមែនបន្លែ) ត្រូវបានផលិតដោយស៊ុត និងទឹកដោះគោ អានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទិញផលិតផល? ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម vegan នោះ គន្លឹះខាងក្រោមនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់៖
- ពិនិត្យមើលសមាសភាពនៃអាហារទាំងអស់ដែលអ្នកប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារ - ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើគូប bouillon, ទឹកជ្រលក់, អាហារកំប៉ុងសម្រាប់ whey, casein និង lactose ។ ទាំងនេះសុទ្ធតែជាផលិតផលទឹកដោះគោ ហើយវាអាចបង្កជាអាឡែស៊ី។
- សូមចងចាំថា ស្រា និងស្រាបៀរជាច្រើនត្រូវបានផលិតឡើងដោយប្រើផលិតផលសត្វ ទាំងនេះមិនមែនតែងតែជាភេសជ្ជៈបន្លែ!
- នំប៉័ង និងនំប៊ីសស្ទីនភាគច្រើនមានប៊ឺ ខ្លះមានទឹកដោះគោ។
- អ្នកផលិតភាគច្រើនតែងតែដាក់ gelatin សត្វនៅក្នុងបង្អែម និងនំប៉ាវ ប៉ុន្តែអ្នកអាចស្វែងរកបង្អែមជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃ agar និង Veg gel – ពួកវាត្រូវបានផលិតចេញពីសារាយ (ដែលល្អជាង)។
- តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកផ្សេងទៀតជំនួសទឹកដោះគោ និងបង្អែមដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានទឹកសណ្តែកដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន (រួមទាំង B12)។
ការទទួលទានវីតាមីន
របបអាហារបួសគឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន C និងហ្វូឡាត (សូមអរគុណផ្លែឈើ និងបន្លែ!) ប៉ុន្តែពេលខ្លះខ្សោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការបន្ថែមវីតាមីន B12 ដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ។
មានជម្រើសពីរ៖ ទាំងវីតាមីនបំប៉ន រួមទាំង B12 គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹក និង/ឬ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងពង្រឹង B12 ឬលេបថ្នាំគ្រាប់ Methylcobalamin (នេះជាឈ្មោះវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់វីតាមីន B12)។ ការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ B12 គឺត្រឹមតែ 10 mcg (មីក្រូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ លេបថ្នាំនេះ ឬញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន B12 ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនមែនម្តងម្កាលទេ។
B12 មានសារៈសំខាន់ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹង hematopoiesis (ប៉ះពាល់ដល់អេម៉ូក្លូប៊ីន) ក៏ដូចជាសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ អ្នកបរិភោគសាច់ទទួលទានវាជាមួយថ្លើមសាច់គោ ស៊ុតលឿង ហើយក្នុងកម្រិតតិចតួចបំផុតវាមានក្នុងទឹកដោះគោ និងឈីស។
វីតាមីនសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់អាហារបួសគឺ D. អ្នករស់នៅតំបន់ដែលមានពន្លឺថ្ងៃទទួលបានវាពីព្រះអាទិត្យ ប៉ុន្តែអ្នកអាចទទួលទានផលិតផលសណ្តែកសៀង ឬទឹកសណ្តែកដែលពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីននេះ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងរដូវរងារនៅពេលដែលមានព្រះអាទិត្យតិចតួច។ អ្នកក៏ត្រូវលេបថ្នាំ 10 mcg ដែរ។
តើមានអ្វីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក?
អាហារពេលព្រឹកគឺជា "ការចាប់ផ្តើមនៃថ្ងៃ" ហើយដូចដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាដឹង អ្នកមិនគួររំលងវាទេ។ ការខកខានអាហារពេលព្រឹក "អតីតកាល" មានន័យថាការរត់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនៅលើ "រទេះរុញ" - វានឹងលោតពេញមួយថ្ងៃ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានឆន្ទៈជាតិដែកទេ នោះជាមួយនឹងប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់នៃជាតិស្ករ "មិនមានតុល្យភាព" នឹងជំរុញឱ្យអ្នកទទួលទានក្នុងអំឡុងពេល។ ថ្ងៃនេះមិនមែនជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាពបំផុតនោះទេ៖ ភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាត អាហារសម្រន់។ល។ ជាការពិត ទោះបីជាអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក៏ដោយ ក៏អាហារពេលព្រឹកមិនគួរធ្វេសប្រហែសឡើយ!
តើអ្វីជាអាហារពេលព្រឹកពិតប្រាកដ? ឧទហរណ៍ pancakes គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល smoothies ផ្លែឈើ (បន្ថែមដូងនិងស្វាយសុទ្ធសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភ) ។
ជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិខ្ពស់៖ ផ្សំ oatmeal ជាមួយដូង ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួ។ គ្រាន់តែត្រាំការបម្រើធម្មតារបស់អ្នកនៃ oatmeal មួយយប់ហើយលាយនៅពេលព្រឹកជាមួយទឹកដោះគោជូរឬក្រែមដូងបន្ថែម 1-2 tbsp ។ គ្រាប់ពូជ chia ឬគ្រាប់ពូជ flax ដីក៏ដូចជាទឹកស៊ីរ៉ូ stevia ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលផ្លែឈើស្រស់។ អ្នកក៏អាចប្រោះជាមួយគ្រាប់ បន្ថែម cinnamon, vanilla ... ហ៊ាន និងមានសុខភាពល្អ!
កុំភ្លេចថាបំណែកនៃផ្លែឈើមិនត្រឹមតែតុបតែង oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាកាន់តែសំបូរវីតាមីនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺជានិន្នាការទាន់សម័យ និងមានសុខភាពល្អ។ ពេលខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកដូចជាអាហារពេលព្រឹក "រាវ" ។ លើសពីនេះទៅទៀត វាអាចត្រូវបាន "គិតថ្លៃ" ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានប្រយោជន៍មិនតិចជាងនៅក្នុងបបរ។
Quinoa គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយរំលាយបាន ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចតុបតែងវាជាមួយនឹងផ្លែឈើ ទឹកស៊ីរ៉ូផ្អែម បន្ថែម cinnamon, vanilla, sprig នៃ mint ស្រស់ - ជាទូទៅ កែលម្អបបរ "ធម្មតា" តាមរសជាតិរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យវាធុញទ្រាន់។
អាហារសម្រន់
មនុស្សជាច្រើនទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដោយការទទួលទានអាហារ vegan ដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅក្នុងករណីនៃអត្តពលិក vegan ចំនួនអាហារអាចឡើងដល់ 14 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ រឿងចំបងគឺការទទួលទានមិនត្រឹមតែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ចងចាំច្បាប់ដែលអ្នកអាហារូបត្ថម្ភមិនដែលធុញទ្រាន់នឹងការនិយាយដដែលៗ៖ "យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងនៃផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែក្នុងមួយថ្ងៃ!" ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
តើត្រូវញ៉ាំអ្វី? ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ សណ្តែកសៀងជាមួយផ្លែឈើ។ ឬរបារប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតនៅផ្ទះ។ ឬ granola ធ្វើនៅផ្ទះ។
តើអ្វីអាចជំនួសប៊ឺបាន? ប្រេងដូង ប្រេងផ្លែបឺរ គ្រាប់ (រួមទាំងសណ្តែកដី) ប៊ឺ ក៏ដូចជាបន្លែកិន (ច្នៃប្រឌិត!) ហើយជាការពិតណាស់ ការរីករាលដាលបន្លែដែលមានគុណភាពល្អ (ម៉ាហ្គារីន) នឹងធ្វើ។
តើមានអ្វីសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់?
របបអាហារបួសមានកម្រិតទាបនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត (ឆ្អែត) ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ប៉ុន្តែមានកម្រិតទាបនៃអូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា EPA និង DHA ។ ប៉ុន្តែផ្ទុយពីទេវកថា ពួកវាមិនត្រឹមតែមាននៅក្នុងប្រេងត្រីប៉ុណ្ណោះទេ! គ្រាន់តែញ៉ាំគ្រាប់ជាប្រចាំ (វាជាការល្អបំផុតក្នុងការត្រាំវាជាមុន) គ្រាប់ពូជ និងប្រេងគ្រាប់ផ្សេងៗ ជាពិសេសប្រេង Walnut ប្រេង linseed ប្រេង hemp និង rapeseed មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។
ញ៉ាំសារ៉ាយសមុទ្រផងដែរ (ស៊ូស៊ីណូរី) វាធ្វើឱ្យមានការរួមផ្សំដ៏ឆ្ងាញ់ជាមួយអង្ករ។ វាមិនចាំបាច់សូម្បីតែធ្វើនំ Sushi Rolls អ្នកអាចញ៉ាំវាដូចជាខាំ ឬរុំអង្ករក្តៅក្នុងសារ៉ាយសមុទ្រស្ងួត “នៅពេលធ្វើដំណើរ”៖ ទម្រង់ស៊ូស៊ីណូរីទំហំបាតដៃពិសេសគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ ជាការពិត ជនជាតិជប៉ុនក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ តែងតែញ៉ាំស៊ូស៊ី "ភ្លាមៗ" ជាមួយបាយ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសចានដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ ឧទាហរណ៍ ប៉ាស្តា និងធញ្ញជាតិទាំងមូល (រួមទាំង quinoa ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប៉ុន្តែកុំបដិសេធខ្លួនឯងចំពោះការព្យាបាលដែលមានសុខភាពល្អដូចជា គ្រាប់ គ្រាប់ ពន្លក។ គោលបំណងនៃអាហារថ្ងៃត្រង់គឺដើម្បីបង្កើនបន្តិចម្តងៗ និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតាក្នុងរយៈពេលយូរ ដូច្នេះវាមានតម្លៃបោះបង់ចោលអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដូចជា នំបុ័ងស និងបង្អែម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល
មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់ទទួលទានអាហារសម្រន់រវាងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើម vegan អ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ទម្លាប់នេះទេ គ្រាន់តែជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍ ញ៉ាំផ្លែឈើស្ងួតជាមួយគ្រាប់ ឬគ្រាប់គ្មានជាតិអំបិល ហើយអ្នកនឹងរីករាយជាមួយនឹងរសជាតិរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់ (វាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការទំពារអ្វីមួយ!) ហើយផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ឬជម្រើសដែលមិនមានសុវត្ថិភាព - ទឹកក្រឡុកជាមួយសណ្តែកសៀង ឬទឹកដោះគោដូង។
អាហារពេលល្ងាច
អាហារពេលល្ងាច vegan មិនចាំបាច់ត្រូវបាន ascetic យ៉ាងតឹងរឹង។ តាមក្បួនទូទៅ អាហារពេលល្ងាចគួរតែជាបន្លែចម្រុះពណ៌ពាក់កណ្តាល និងពាក់កណ្តាល legumes ឬតៅហ៊ូ។ អ្នកអាចបន្ថែម - ដើម្បីរសជាតិ និងអត្ថប្រយោជន៍ - ចំរាញ់ចេញពីផ្សិតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម៖ វាមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12 ផងដែរ។ អ្នកក៏អាចប្រោះម្ហូបក្តៅជាមួយគ្រាប់ពូជ flax កំទេច (បទដ្ឋានគឺ 1-2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ) ឬបំពេញវាជាមួយ linseed, rapeseed ឬប្រេង hemp ឬប្រេង Walnut ។
ដូច្នេះហើយ ភាពជោគជ័យនៃ vegan ថ្មីថ្មោង គឺស្ថិតនៅក្នុងការទទួលបានទម្លាប់មានប្រយោជន៍មួយចំនួន៖
ទិញអាហារហើយញ៉ាំមិនមែន "អ្វីដែលអ្នកចង់បាន" ដោយចេតនានោះទេប៉ុន្តែដោយចេតនា។ បន្តិចម្ដងៗ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើម "ស្នើសុំ" តែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ងាយរំលាយ និងមានជីវជាតិ។
រាប់ - យ៉ាងហោចណាស់ប្រហែល - កាឡូរី។ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងដឹងប្រហែលពេលដែលអ្នកត្រូវការ "សម" លើកាឡូរី និងនៅពេលដែលវាគ្រប់គ្រាន់។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការរាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាង "ជាក្រាម" ទេ។
កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក។ ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់និងមិនធ្ងន់ប៉ុន្តែវីតាមីនប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។
អាហារសម្រន់មិនមែននៅលើ "គីមីសាស្ត្រ" ប៉ុន្តែនៅលើអាហារដែលមានសុខភាពល្អឧទាហរណ៍ផ្លែឈើស្រស់ឬល្បាយនៃគ្រាប់និងគ្រាប់;
ទទួលទានវីតាមីនត្រឹមត្រូវ រួមទាំង B12 និង D ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងរយៈពេលវែង នេះគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងភាពជោគជ័យរបស់អ្នកជាអាហារ vegan "ពិត" ដ៏តឹងរ៉ឹង។
ចំអិនច្រើន ហើយទិញអាហារដែលរៀបចំតិច។
· ត្រូវចេះស្រមើស្រមៃ ដើម្បីកុំឱ្យចម្អិន និងញ៉ាំអាហារដូចគ្នាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងអាហារផ្សេងៗ។ ការច្នៃប្រឌិតនៅក្នុងផ្ទះបាយនឹងក្លាយជាល្បែងកំសាន្តដ៏ងាយស្រួល និងរីករាយ និងការបំផុសគំនិតសម្រាប់អ្នក និងគ្រួសារទាំងមូល!
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ ការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកទៅ veganism នឹងប្រព្រឹត្តទៅដោយរលូន និងសប្បាយរីករាយ។ អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យដោយឥតគិតថ្លៃនូវការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក, បញ្ចូលរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុមានប្រយោជន៍, សូមខ្លួនអ្នកនិងមនុស្សជាទីស្រឡាញ់របស់អ្នកជាមួយនឹងចានមិនធម្មតានិងហ៊ានណាស់, ហើយជាទូទៅអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ!