មាតិកា
ឧបករណ៍អប្បបរមា - សាច់ដុំអតិបរមា: កម្មវិធីដាប់ប៊ឺដ
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណអ្នកមិនចាំបាច់គិតពីបរិមាណទេប៉ុន្តែគុណភាព។ បង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះឬនៅហ្គារ៉ាសដោយប្រើសំបកបីលើការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍!
អ្នកនិពន្ធ: Eric Velazquez អ្នកជំនាញដែលមានសញ្ញាប័ត្រនិងអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាទូទៅ
កន្លែងហាត់ប្រាណក្បែរនោះអាចត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនចុងក្រោយកៅអីអង្គុយជួរដេកនិងកំរាលព្រំសម្រាប់អង្គុយលើជញ្ជាំងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាទៅទីនោះទេបំណងល្អបំផុតនឹងគ្មានប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។ មានតែថ្លៃសេវានៃការជាវប្រចាំខែប៉ុណ្ណោះដែលនឹងបាត់ជាទៀងទាត់ពីគណនីធនាគាររបស់អ្នក!
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលស្វែងរកកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្ពាធពេលវេលាគឺជាឧបសគ្គដំបូងនិងសំខាន់បំផុត។ នេះជាមូលហេតុដែលកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមួយនៅក្នុងបន្ទប់ទទេឬហ្គារ៉ាសអាចជាដំណោះស្រាយថវិកាដ៏អស្ចារ្យ។ វាពិបាកក្នុងការត្អូញត្អែរអំពីកង្វះពេលវេលានៅពេលដែលសិក្ខាសាលាហាត់ប្រាណគ្រាន់តែជាដុំថ្មប៉ុណ្ណោះ!
អ្នកប្រហែលជាគិតថាកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះថ្លៃណាស់ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវរវាងឧបករណ៍កីឡា។ ឧទាហរណ៍វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ដែលមានកម្រាលព្រំនៅផ្ទះប៉ុន្តែវាចំណាយប្រាក់ច្រើនហើយត្រូវការកន្លែងទំនេរច្រើនជាពិសេសនៅពេលអ្នករាប់ barbell និង pancakes ។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំហើយអ្នកមិនកំពុងសម្លឹងមើលដើម្បីក្លាយជាអ្នកពូកែខាងថាមពលអ្នកអាចទទួលបានការរំញោចការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាជាមួយនឹងដាប់ប៊ែរដាប់ប៊ែលនិងប៊េល។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបែបនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការគុណភាពមិនមែនបរិមាណទេ! ដូច្នេះសូមត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គំនិតហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នកដែលត្រូវបំផ្លាញ។
បរិក្ខារ
លៃតម្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុង។ តាមទ្រឹស្តីអ្នកអាចរស់បានដោយរបបអាហារដ៏តឹងរឹងទាំងការឈរនិងដេកនៅលើឥដ្ឋប៉ុន្តែជាមួយនឹងឱកាសថ្មីៗជាច្រើនបើកកន្លែងអង្គុយមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងទ្រនាប់ដែលមានគុណភាពវាសមនឹងការវិនិយោគ។ ជ្រើសរើសលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលអ្នកអាចផ្អៀងក្បាលចុះឡើងតាមមុំផ្សេងៗគ្នា។ លើសពីនេះទៀតលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលត្រូវបានកំណត់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេនឹងផ្តល់ការគាំទ្រត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលចុចលើក្បាល។ ក្នុងនាមជាប្រាក់រង្វាន់អ្នកតែងតែអាចដាក់ជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងធ្វើការបំបែកប៊ុលហ្គារី
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។ ដាប់ប៊ែលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជួរនៃចលនាគឺធំជាងជាមួយប៊្លុកហើយពិបាករក្សាតុល្យភាព។ ទីមួយនិងទីពីរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
ចាប់តាំងពីរ៉ាកែតពេញដោយ dumbbells ចំណាយពេលច្រើនពេកហើយត្រូវការការចំណាយដែលមិនសមហេតុផលវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើសពី dumbbells ប្រភេទធំ។ ឧបករណ៍ម៉ូឌុលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទម្ងន់ពី 2 ទៅ 50 គីឡូក្រាមក្នុងមួយដៃហើយនេះផ្តល់នូវភាពប្រែប្រួលដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅជាប់ជាមួយគូដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកអាចបញ្ចូលសំណាញ់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
រនាំងថាមពលផ្តេក / របារផ្តេក។ រ៉ាកែតថាមពលសម្រាប់ការជំរុញនិងការអូសរបារទាញ - បារមួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ដែលមានតម្លៃបំផុតទាក់ទងនឹងតម្លៃនិងគុណភាពនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចទិញបាន។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើទំងន់រាងកាយក្នុងភាពខុសប្លែកគ្នានៃការទាញដោយផ្តោតលើតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃផ្នែកខាងក្រោយនិងការកើតឡើងនៃការជំរុញរង្គសាលការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងនិងលំហាត់បីដង។ ប្រសិនបើជំហរបែបនេះមិនសមនឹងកន្លែងរស់នៅឬថវិការបស់អ្នកអ្នកអាចទាញឡើងលើរបារធម្មតាហើយសម្របតាមប្រអប់ខ្ពស់ ៗ ឬវត្ថុផ្សេងទៀតសម្រាប់ការជំរុញ។
ការបំបែក XNUMX ថ្ងៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
ប្រសិនបើទំងន់អតិបរមានៃ dumbbells ដែលអាចលៃតម្រូវបានរបស់អ្នកគឺ 40-46 គីឡូក្រាមអ្នកប្រហែលជាមិនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំញោចនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗ 8-12 ទេ។ នៅពេលដែនកំណត់ទំងន់ទាបដំណោះស្រាយមួយគឺកាត់បន្ថយចន្លោះពេលនៅសល់រវាងឈុត។ បច្ចេកទេសនេះបង្កើនការអស់កម្លាំងសាច់ដុំដែលនៅតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការផ្ទុកលើសទម្ងន់។
ស៊ុបភើដែលមានអប្បបរមានៃការសម្រាកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នករីករាយក្នុងពេលតែមួយ។ ការប្រើប្រាស់រ៉ឺស័រថាមពលសម្រាប់ទាញទាញអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវាយប្រហារម៉ាសសាច់ដុំខាងលើដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមកាបូបស្ពាយដែលផ្ទុកឬខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់អ្នកអាចរៀបចំជួរតំណាង។
ការហាត់ប្រាណ 1. ទ្រូងនិងខ្នង
អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសទ្រូងនិងខ្នងនៅទូទាំងការហាត់ប្រាណនេះរហូតដល់អ្នកបញ្ចប់វាដោយចលនាសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរ - ឧបករណ៍បញ្ចោញដាប់ប៊លដាប់ប៊លបុរាណ។ ដោយសារផ្នែកទាំងនេះគឺជាផ្នែកធំនិងរឹងមាំនៃរាងកាយអ្នកនឹងត្រូវរៀបចំពេលវេលាសំរាកដើម្បីទទួលបាននូវការបរាជ័យសាច់ដុំក្នុងចន្លោះតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។ ទុកទូរស័ព្ទវៃឆ្លាតជាមួយឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលានៅជិត។
ការហាត់ប្រាណ 1. ទ្រូងនិងខ្នង
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
លំហាត់ប្រាណ 2. ជើង
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលោតលោត - ពួកគេនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកសម្រាប់ការចូលរួមរហ័សនៅក្នុងលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់។ គ្រាន់តែកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបរាជ័យសូមទុកកម្លាំងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗពីរបី។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយហ្គីបលីលេតដែលជ្រើសរើសសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងសាច់ដុំ gluteus ហើយក្នុងពេលតែមួយដាក់ការទាមទារកើនឡើងលើសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពនៃប្រម៉ោយ។ ប្រសិនបើទំងន់មិនមានទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំសម្រាប់ចំនួនអ្នកចង្អុលបង្ហាញសូមដាក់ដាប់ប៊លធ្ងន់ពីរនៅក្នុងកាបូបស្ពាយរបស់អ្នកហើយព្យួរវានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ មរណភាពរបស់រូម៉ានីដែលជាអ្នកសាងសង់សរសៃពួរនិងត្រឡាចដ៏សំខាន់មកបន្ទាប់បន្ទាប់មកទៀតគឺសួតជំនួសដាប់ប៊ល។
លំហាត់ប្រាណ 2. ជើង
លំហាត់ប្រាណ 3. ស្មានិងដៃ
នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ម្តងហើយម្តងទៀតឬអ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងឈុតតូចៗនិងឈុតបីដើម្បីបង្កើនល្បឿនការហាត់ប្រាណនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ Dumbbells សមឥតខ្ចោះនៅទីនេះដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទំងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់សមាធិជំនួសដូចជាប៊ីសបនិងទ្រីបគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការជំរុញលំហូរឈាមនិងច្របាច់ដៃរបស់អ្នក។