អត្តពលិកច្រើនពេកដួលដោយសារការធ្វើចលនាដាច់ឆ្ងាយ។ កុំធ្វើម្តងទៀតនូវកំហុសរបស់ពួកគេកុំលះបង់ការរីកចម្រើនរបស់អ្នកសម្រាប់ស្នេហានៃចលនារួមគ្នាតែមួយ។ លេងហ្គេមជាមួយលំហាត់មូលដ្ឋាន!

អ្នកនិពន្ធ: លោក Todd Boomgardner

ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាជំរើសជាច្រើន។ អ្នកជ្រើសរើសគោលដៅដែលអ្នកចង់សម្រេចនិងកំណត់នូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីសំរេចបាន។ បន្ទាប់មកអ្នកសម្រេចចិត្តលះបង់ពេលវេលានិងកម្លាំងខ្លះរបស់អ្នកដើម្បីឆ្ពោះទៅរកគោលដៅទាំងនេះ។ វាសាមញ្ញមែនទេ?

តាមពិតមានជំរើសផ្សេងទៀតដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុន្តែយើងកម្រផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់យើងសូម្បីតែមួយចំណែក។ ទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតមួយគឺកំណត់និយមន័យដែលយើងនឹងពិចារណាលើរាងកាយរបស់មនុស្ស។ តើវាជាសំណុំនៃផ្នែកឯករាជ្យដែលគេហៅថា“ ក្រុមសាច់ដុំ” ដែលត្រូវការបំបែកចេញពីគ្នានិងធ្វើការជាមួយគ្នាក្នុងពេលតែមួយឬ? ឬវាជាប្រព័ន្ធតែមួយដែលត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលនិងពង្រឹងជាមួយនឹងការលើកទឹកចិត្តខ្លាំងនិងជាសកល?

និយាយដោយស្មោះត្រង់អ្នកមិនចាំបាច់ឆ្លើយសំណួរនេះទេ។ ខ្ញុំផ្តល់ដៃរបស់ខ្ញុំដើម្បីកាត់ចេញថាការក្រឡេកមើលយ៉ាងរហ័សទៅកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិងរបៀបដែលអ្នកចំណាយពេលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្ញុំដើម្បីកំណត់អាកប្បកិរិយារបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវចំពោះប្រធានបទនៃការពិភាក្សា។ ប្រសិនបើមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍អស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងនៅចុងបញ្ចប់អ្នកដើរឆ្លងកាត់ព្រៃនៃលំហាត់រាប់សិបហើយព្យាយាមធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗពីគ្រប់មុំដែលអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកអ្នកគឺជាអ្នកគាំទ្រចលនាដាច់ឆ្ងាយ។ ហើយខ្ញុំនៅទីនេះដើម្បីប្រាប់អ្នកថាវាដល់ពេលហើយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកហើយប្រើវាឱ្យសកម្មតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ខ្ញុំដឹងថាអ្នកកំពុងគិតយ៉ាងម៉េច៖“ ប៉ុន្តែ Todd ខ្ញុំចង់លើកដៃឡើង។ ហេតុដូច្នេះហើយខ្ញុំនឹងបណ្តុះបណ្តាលប៊ីសភីនិង triceps ។ ហើយទុកឱ្យខ្ញុំនៅម្នាក់ឯង” ។ ទស្សនៈនេះធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយខ្លឹមសារនៃរបៀបដែលរាងកាយរបស់មនុស្សផ្លាស់ទីលូតលាស់និងរបៀបដែលវាដំណើរការជាទូទៅ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានសាច់ដុំរឹងមាំសាច់ដុំរឹងមាំជាងមុននិងមានគោលបំណងសម្រាប់រាងកាយកីឡាបន្ថែមទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺជាជំរើសល្អបំផុត។ នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកស្ទើរតែទាំងអស់គួរតែបញ្ជូនចលនាឯកោទៅនរក។

ជំងឺលើសឈាមនិងចលនារួមគ្នាតែមួយ

ភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចបរិមាណលំហាត់និងកាឡូរីធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។ នេះគឺជាការពន្យល់សាមញ្ញប៉ុន្តែខ្ញុំចូលចិត្តជាងការពន្យល់ដទៃទៀតព្រោះវាច្បាស់ហើយងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។

ប្រសិនបើអ្នកនឹងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយោងតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានស្នើវាច្បាស់ចំពោះអ្នកថាចំនួនសាច់ដុំខ្ពស់បំផុតត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់ដែលផ្ទុកបន្ទុកខ្ពស់ដែលបង្កើតភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិច (សាច់ដុំ) អតិបរមា។ គិតអំពីចំនួនសន្លាក់និងសាច់ដុំដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការអង្គុយលង់លក់សម្ពាធនិងជួរដេក។ មិនមានអ្វីដែលមានជំនឿអរូបីនៅក្នុងចលនាទាំងនេះទេ។ បាទពួកគេពិបាកស្មុគស្មាញប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវពួកគេបង្កើតបន្ទុកបែបនេះនៅលើសាច់ដុំដែលគ្មានលំហាត់ប្រាណដាច់ឆ្ងាយអាចប្រៀបធៀបបាន។

នេះក៏ពិតផងដែរទាក់ទងនឹងបរិមាណបន្ទុក។ ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយចលនាសមាសធាតុធ្ងន់វានឹងត្រូវការបរិមាណសមយុទ្ធជាក់ស្តែងតែមួយ។

ដោយគ្មានករណីលើកលែងចលនាបរិវេណទាំងអស់គឺជាការប្រើប្រាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃពេលវេលាដ៏មានតម្លៃដែលចំណាយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

លំហាត់កម្លាំងនិងរួមគ្នាតែមួយ

ទោះបីជាការពិតដែលថាភាពខ្លាំងត្រូវបានបង្ហាញជាញឹកញាប់បំផុតដោយ biceps តឹងក៏ដោយសូចនាករកម្លាំងត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយមិនមែនដោយសាច់ដុំទេប៉ុន្តែដោយសរសៃប្រសាទ។ ជាលិកាសាច់ដុំគឺអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបាននៅពេលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលនិងប្រព័ន្ធបញ្ជូនសញ្ញាប្រាប់អោយសាច់ដុំបង្កើតភាពតានតឹង។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលមជ្ឈមណ្ឌលម៉ូទ័រនៃប្រព័ន្ធខួរក្បាលនិងកណ្តាលរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការការជម្រុញដ៏ខ្លាំងក្លាដែលត្រូវការការឆ្លើយតបរហ័ស។ ប៉ុន្តែនេះគឺសាមញ្ញជាងរូបវិទ្យានុយក្លេអ៊ែរ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺលើកបន្ទុកយ៉ាងលឿន។

បន្ទុកធ្ងន់មិនឆបគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ។ ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកអាចលើកទំងន់ដែលនឹងធ្វើឱ្យការលើករបស់ប៊ីសឺបជាលំហាត់ពិបាកបំផុតប៉ុន្តែវានឹងមិនមែនជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទេ។

គីសប៊ីសបអាចជម្រុញការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងតំបន់និងបង្កើនភាពធន់របស់សាច់ដុំទៅនឹងភាពតានតឹងប៉ុន្តែកម្លាំងដែលខួរក្បាលទទួលនឹងមិនមានការជូនដំណឹងបន្ទាន់ដែលស្រែកឡើងប្រយ័ត្នឡើយ។ ហេតុដូច្នេះអ្នកនឹងមិនទទួលបានកម្លាំងរុញច្រានដោយគ្មានវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងពិតប្រាកដនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

អត្តពលកម្មនិងលំហាត់រួមគ្នាតែមួយ

ផ្នែករាងកាយមិនដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាទេ។ រាល់សាច់ដុំសន្លាក់សរសៃពួរនិងឆ្អឹងគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រព័ន្ធមួយដែលនៅក្នុងនោះបង្កើតបានជាប្រព័ន្ធធំជាងនេះ។ មូលហេតុតែមួយគត់ដែលយើងហៅថាប៊ីសស្ពែរឬអែបស្តុនអង្គភាពម៉ូទ័រឯករាជ្យគឺដោយសារតែការចង់ដឹងចង់ឃើញរបស់ក្រិកបុរាណដែលបានកំណត់អត្តសញ្ញាណរចនាសម្ព័ន្ធទាំងនេះកំឡុងពេលរកឃើញសាកសព។

វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមើលរាងកាយរបស់មនុស្សថាជាប្រព័ន្ធម៉ូទ័រឯកភាពនិងសកលហើយមិនមែនជាគ្រឿងម៉ាស៊ីនដែលដាច់ឆ្ងាយពីគ្នានៅក្នុងរូបវិទ្យានៃកាយវិភាគវិទ្យាទេហើយវាច្បាស់ថាសាច់ដុំនិងសន្លាក់មិនដំណើរការតែម្នាក់ឯងទេ។ យើងធ្វើចលនាដោយប្រើប្រពន្ធ័សន្លាក់ដ៏ស្មុគស្មាញដែលលាតសន្ធឹងពីក្បាលដល់ចុងជើង។ ហើយដរាបណាឧបករណ៍សិប្បនិម្មិតដូចជាម៉ាស៊ីនកំដៅម៉ាស៊ីនមិនបំបែកសន្លាក់ទេចលនាធម្មជាតិនឹងតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមពីសន្លាក់ជាច្រើននៅទូទាំងខ្លួន។

ចលនារួមគ្នាតែមួយត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬនិយាយកុហកហើយចលនានេះកើតឡើងនៅក្នុងរួមគ្នាមួយនៅតាមបណ្តោយគន្លងសាមញ្ញបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាននៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ នៅក្នុងកីឡាយើងក៏ធ្វើដំណើរដោយសេរីនៅក្នុងទីអវកាសដោយមិនមានស្ថេរភាពខាងក្រៅដូចជាកៅអីអង្គុយកៅអីរឺម៉ាស៊ីនណាណូតូទេ។

ពិចារណារឿងនេះហើយសួរខ្លួនឯងថាតើមួយណាដែលមានន័យជាងមុន - អង្គុយឬពង្រីកជើង? អ្នកដឹងពីចម្លើយ។

ការលើកទំងន់មិនអាចជំនួសដោយអ្វីទាំងអស់

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកលេងកាយវប្បកម្មដែលមានការប្រកួតប្រជែងហើយអ្នកពិតជាត្រូវការខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការសម្តែងរបស់អ្នកនាពេលខាងមុខលំហាត់រួមគ្នាតែមួយនឹងពិតជាអាចប្រើបាន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់យើងភាគច្រើនពួកគេមិនចាំបាច់ទេ។

ខ្ញុំមិនអាចប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយអត្តពលិកគ្រប់រូបបានទេប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសលំហាត់រួមគ្នាតែមួយព្រោះ៖

1. ពួកគេគិតថាការចុចឬគំហើញអាចជាការជំនួសសម្រាប់លំហាត់ពហុពហុស្មុគស្មាញ។ ឬ
   
2. ពួកគេចង់បង្កើតក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយឬរឹតបន្តឹងសាច់ដុំយឺត ៗ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។

ឧទាហរណ៏នៃការក្រោយនេះអាចជាមនុស្សដែលជឿថាការពង្រីកជើងម៉ាស៊ីននឹងជួយឱ្យពួកគេជាមួយ squats ឬថាពួកគេនឹងអាចរឹតបន្តឹងបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីធ្វើការចេញ biceps ដោយផ្ទាល់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការពិតគឺថាការបង្កើនបរិមាណនៃលំហាត់ស្នូលគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដើម្បីសម្រេចបាន។

ខ្ញុំដឹងពីបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំថាអត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់កាន់តែធំនិងរឹងមាំនៅពេលដែលពួកគេបោះបង់ចោលលំហាត់រួមគ្នាសម្រាប់បន្ទុកហ្វឹកហាត់ខ្ពស់។ រាងកាយរបស់អ្នកមិនខ្វល់អំពី biceps, triceps ឬ quads ទេ។ វាគ្រាន់តែវាយតម្លៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃកត្តាស្ត្រេសនិងសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ត្រេសហេតុដូច្នេះហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អជាមួយនឹងបន្ទុកខ្ពស់គឺសមបំផុតក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដូច្នេះអ្នកអាចឈានដល់គោលដៅដែលអ្នកពេញចិត្តខ្ញុំនឹងរាយលំហាត់មូលដ្ឋានដែលខ្ញុំចូលចិត្តដើម្បីជំនួសលំហាត់រួមគ្នាតែមួយដែលពេញនិយម។

ជំនួសឱ្យ curls សម្រាប់ biceps - ទាញ

ចលនាអូសទាញភាគច្រើនដាក់បន្ទុកលើប៊ីសបប៉ុន្តែការទាញគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងមានឥទ្ធិពលបំផុតនៃជំរើសទាញ។ ការទាញដៃបង្កើតអាវុធដ៏ធំនិងខ្នងរឹងមាំក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះវាជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យនិងឈ្នះឈ្នះ។

ជំនួសឱ្យការរាលដាលអាវុធទៅឌីថេស - ចុច

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងផ្នែកខាងលើចុចលើសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីសារព័ត៌មានកងទ័ពឬសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងកុំប្រញាប់ប្រញាល់បន្តការងារតប់ប្រមល់តែបន្ថែមវិធីសាស្រ្តពីរបីទៅនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយផ្តល់ឱ្យឌីថេសនូវបន្ទុកធ្ងន់។

ជំនួសឱ្យ curls ជើង - deadlift រ៉ូម៉ានី

ការលើកបន្ទុកធ្ងន់និងការអភិវឌ្ឍកាយវប្បកម្មតម្រូវឱ្យមានសាច់ដុំខ្នងរឹងមាំ។ ភីធីធីបណ្តុះបណ្តាលសរសៃពួរឆ្អឹងឱ្យធំហើយរឹងមាំនៅពេលឈរដែលអាចអនុវត្តបានច្រើនក្នុងកីឡានិងជីវិតប្រចាំថ្ងៃជាងការពត់ជង្គង់ពេលអង្គុយឬគេង។

ជំនួសឱ្យការពង្រីកជើងការអង្គុយនៅមុខ

Squats គឺជាស្តេចនៃលំហាត់រាងកាយទាប។ បុរសជាច្រើនចំណាយពេលច្រើនឆ្នាំល្អឥតខ្ចោះជំនាញអង្គុយរបស់ពួកគេប៉ុន្តែនៅតែស្ថិតលើភាពជោគជ័យដោយមិនអើពើនឹងការអង្គុយនៅខាងមុខ។

នៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវកន្លែងអង្គុយខាងមុខគឺជាចលនាដែលមានសុវត្ថិភាពដែលបង្កើតបានជាកម្លាំងសំខាន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនដងច្រើនជាងការពង្រីកជើងមិនចេះចប់នៅក្នុងម៉ាស៊ីន។

កម្មវិធីលំហាត់មូលដ្ឋាន

ទិវា 1

ទិវា 2

ទិវា 3

ទិវា 4

អាន​បន្ថែម: