កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកឱ្យមានរាងសមសួនដើម្បីប្រមូលផ្តុំថាមពលបម្រុងរបស់រាងកាយអ្នកនិងបង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងស្ត្រេស។ អត្ថបទនេះនិយាយអំពីវិធីកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ យើងនឹងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណសសរស្តម្ភទាំង ៥ នៃការហាត់ប្រាណនិងអ្វីៗជាច្រើនទៀត! ទៅ។

អ្នកនិពន្ធ: លោក Mike Mahler

អ្នកចូលចិត្តកីឡាជាតិដែកខ្លះខិតខំអភិវឌ្ develop កម្លាំងនិងសាច់ដុំអតិបរមា។ អ្នកផ្សេងទៀតចាប់អារម្មណ៍លើនិយមន័យសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនមិនខ្វល់ពីវាទេ។ នៅពេលខ្ញុំត្រូវបានសួរឱ្យផ្តល់យោបល់លើការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំតែងតែសួរបុគ្គលនោះអំពីគោលដៅរបស់គាត់។ ក្នុង ៩០% នៃករណីវាសុទ្ធតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា។

គ្រូបង្វឹកជាច្រើនរួមទាំងខ្ញុំមានការងឿងឆ្ងល់ចំពោះចម្លើយនេះ។ គាត់មិនច្បាស់លាស់ពេក។ យើងត្រូវការភាពជាក់លាក់។ យ៉ាងណាមិញតើអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលយ៉ាងដូចម្តេចឧទាហរណ៍ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ១៥ គីឡូក្រាមឬដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក ២៥ គីឡូក្រាម?

ចំណុចសំខាន់គឺមនុស្សភាគច្រើនមើលឃើញថាការបណ្តុះបណ្តាលងាយស្រួលជាងបន្តិច។ វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាសន្មតថាអ្នកហាត់ប្រាណធម្មតាគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាកំហុស។

យើងត្រូវចាប់ផ្តើមមិនមែនលើរបៀបដែលមនុស្សគួរបណ្តុះបណ្តាលនោះទេប៉ុន្តែអាស្រ័យលើរបៀបដែលពួកគេបណ្តុះបណ្តាលនិងគោលដៅដែលពួកគេកំណត់សម្រាប់ខ្លួនឯង។ ហើយមនុស្សភាគច្រើនមានគោលដៅតែមួយគឺដើម្បីកែលម្អសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេទទួលបានរាងស្អាតនិងសុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។ កម្មវិធីសម្បទាទូទៅដ៏ទូលំទូលាយមួយរួមចំណែកដល់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ។

តើអ្វីទៅជាលំហាត់ប្រាណទូទៅ?

សំណួរនេះអាចត្រូវបានឆ្លើយតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួននេះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការរត់ឆ្លងកាត់យ៉ាងតិច ៣ គីឡូម៉ែត្រ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតច្របាច់ ១០០ គីឡូក្រាមដោយប្រើបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។

ចម្លើយណាមួយក្នុងចំណោមចម្លើយទាំងនេះអាចត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែសូមក្រឡេកមើលកាយសម្បទាពីទស្សនៈរបស់មនុស្សសាមញ្ញ៖ ការមានរាងស្អាតគឺជាកម្រិតនៃការអភិវឌ្ strength កម្លាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើសកម្មភាពធម្មតា។ នោះគឺអ្នកគួរតែអាចយកវ៉ាលីរបស់អ្នកនៅអាកាសយានដ្ឋានឬបោះអីវ៉ាន់របស់អ្នកដាក់លើគ្រែខ្ពស់លើរថភ្លើង។

ឬអ្នកត្រូវតែមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយកកាបូបពីផ្សារទំនើបទៅឡាននៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ មនុស្សដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនឡើងប៉ោងដូចក្បាលរថភ្លើងចំហុយបន្ទាប់ពីឡើងជណ្តើរជាច្រើនជាន់។

សម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកីឡាកម្លាំងសូចនាករបែបនេះមិនមែនជាអ្វីដែលលេចធ្លោនោះទេ។ ប៉ុន្តែអត្ថបទនេះមិនផ្តោតលើ“ ចុក” ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេប៉ុន្តែផ្តោតលើមនុស្សសាមញ្ញដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពអាចជួយឱ្យអ្នកមានរាងសមសួនដើម្បីប្រមូលទុនបំរុងថាមពលរាងកាយរបស់អ្នកនិងបង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងស្ត្រេស។ លើសពីនេះលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវជំរុញការផលិតសេរ៉ូតូនីន (“ អរម៉ូននៃសុភមង្គល”)-ជាលទ្ធផលសុខុមាលភាពរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ដូច្នេះយើងមានគំនិតទូទៅអំពីអ្វីដែលនឹងត្រូវពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ ឥលូវនេះសូមក្រឡេកមើលធាតុសំខាន់ៗចំនួន ៥ នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅ៖

1. បង្ខំ

ជាបឋមសូមពិចារណាលើធាតុដូចជាកម្លាំង។ តាមទស្សនៈនៃរបៀបរស់នៅសម័យទំនើបការអភិវឌ្ of កម្លាំងចាប់អារម្មណ៍យើងដោយសារមូលហេតុពីរយ៉ាង។ ទីមួយដើម្បីអាចលើកវត្ថុពីដីបាន៖ ប្រអប់ធ្ងន់ដបទឹកថង់គ្រឿងទេស។ ល។

ទីពីរដើម្បីលើកវត្ថុពីលើ៖ បោះកាបូបនៅលើទ្រនាប់កំពូលក្នុងរថភ្លើងដាក់ខ្ទះធ្ងន់មួយនៅក្នុងបន្ទប់ខាងលើនៃក្តារចំហៀង។ ល។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើរឿងសាមញ្ញបែបនេះបាននោះគុណភាពជីវិតរបស់គាត់នឹងមានច្រើន។ ចង់បាន។

លំហាត់សំខាន់ពីរដែលបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះគឺនិង។ វឌ្នភាពនៃលំហាត់ទាំងនេះបង្ហាញពីការវិវត្តនៃភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។

ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសលើកអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបលើកវត្ថុឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីដី។ អ្នកនឹងដឹងថាតើអ្នកត្រូវការដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេចដើម្បីសម្រាលបន្ទុកនៅខ្នងខាងក្រោម។ លើសពីនេះអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

មនុស្សជាច្រើនមានការអភិវឌ្ developed តិចតួចដែលជាមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ញឹកញាប់។ មនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមដើម្បីជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ - ហើយនេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ។ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំនិងអភិវឌ្ strength ភាពរឹងមាំហើយកុំ បណ្ដោយឲ្យ ភាពទន់ខ្សោយរបស់អ្នក។

ការលើកជង្គង់គឺជាគន្លឹះនៃខ្នងទាបដ៏រឹងមាំនិងខ្នងរឹងមាំជាទូទៅ។ លំហាត់ប្រាណបង្រៀនរាងកាយឱ្យធ្វើការជាអង្គភាពនិងចូលរួមសរសៃសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុក។ លើសពីនេះការលើកសាច់ដុំបង្កើតសាច់ដុំនៅជាប់នឹងសន្លាក់ត្រគាកបានយ៉ាងល្អ។ គ្មានលំហាត់ប្រាណទាន់សម័យណាដែលអាចផ្គូផ្គងនឹងប្រសិទ្ធភាពរបស់ការលើកសាច់ដុំក្នុងការកសាងខ្នងរឹងមាំឡើយ។

Deadlifts អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់ណាមួយ: dumbbells, kettlebells និងសូម្បីតែឆ្នុកខ្សាច់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយតាមទស្សនៈនៃការអភិវឌ្ន៍កម្លាំងស្មុគស្មាញប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការលើកទម្ងន់ជាប្រចាំដោយប្រើរនាំងដែក។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារទំងន់ ២០ គីឡូក្រាម (ឬស្រាលជាង) ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចផ្ទុកលើសពី ២០០ គីឡូក្រាមនៅលើរនាំងហើយជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះគឺជាគ្រាប់កាំភ្លើងល្អបំផុតសម្រាប់អភិវឌ្ developing កម្លាំង។

បន្ទាប់យើងបន្តទៅការសង្កត់ដាប់ប៊ែល។ ប្រសិនបើបារ៉ែលគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើជាមួយដាប់ប៊ែល? ការពិតគឺថាសម្រាប់ការចុចបារីលអ្នកត្រូវការស៊ុមថាមពលឬរ៉ាកែតដូច្នេះនៅទីតាំងដំបូងរបារស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង។

រទេះអង្គុយដែលមានគុណភាពចំណាយប្រាក់ច្រើន។ នេះគឺជាឧបករណ៍កីឡាដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកមានកម្លាំងអាជីពប៉ុន្តែពួកគេកម្រត្រូវបានប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតា។

មានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បី "នាំ" របារទៅទីតាំងដើមរបស់វា - លំហាត់ដែលហៅថាលើករបារទៅទ្រូង។ ជាការពិតនៅលើទំងន់ស្រាលអ្នកអាចប្រើការលើករនាស់រនាស់បញ្ច្រាសធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនយូរមិនឆាប់ទម្ងន់នៃបន្ទុកនឹងកើនឡើង។ បោះបារ៉ែលមកលើទ្រូងរបស់អ្នកតាមរបៀបនេះនឹងពិបាក (និងរបួស) ។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងថា“ លើកបារ៉ែលទៅទ្រូង” គឺជាអ្វីខ្ញុំនឹងពន្យល់៖ នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលអ្នកត្រូវការលើកបារីបពីវេទិកាឡើងទៅកម្រិតរ៉ាកែត (ទ្រូង) ក្នុងចលនារហ័សមួយ។ នេះគឺជាលំហាត់ល្អណាស់ប៉ុន្តែវាទាមទារការសម្របសម្រួលល្អនិងការអនុវត្តជាច្រើនឆ្នាំ។

អ្នកដែលមិនយល់ស្របនឹងសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះជាធម្មតាប្រើបច្ចេកទេសអាក្រក់ឬអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀតបង្រៀនអ្នកដទៃពីបច្ចេកទេសអាក្រក់។ បាទអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ឬអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធអាជីពអាចរៀនពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក្នុងរយៈពេលខ្លី។ អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណមធ្យមនឹងមិនធ្វើដូច្នេះទេ។ លើសពីនេះការរងរបួសមិនមែនជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណទូទៅនោះទេ។

ជាថ្មីម្តងទៀតដើម្បីកុំឱ្យស្មុគស្មាញយើងនឹងប្រើដាប់ប៊ល។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមដោយចុចដៃម្ខាង។ ក្នុងករណីនេះដៃទាំងពីរត្រូវបានប្រើដើម្បីលើកគ្រាប់កាំភ្លើងឡើងដល់កម្រិតស្មា។ សូម្បីតែដាប់ប៊ែលដែលធ្ងន់ខ្លាំងក៏អាចលើកបានតាមវិធីនេះដែរ។

យើងមើលបន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកអាចច្របាច់ដាប់ប៊ែលទម្ងន់ ៣៥ គីឡូក្រាមនោះពិតណាស់អ្នកនឹងមានកម្លាំងដើម្បីចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ។

ការចុចដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់អតុល្យភាពក្នុងការអភិវឌ្ muscle សាច់ដុំ-នៅទីនេះភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងរវាងដៃស្តាំនិងដៃឆ្វេងនឹងលេចចេញភ្លាមៗ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងការចុចដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាងសាច់ដុំរបស់ប្រម៉ោយត្រូវបានប្រើ (ហើយនេះគឺជាការបូកបន្ថែម) ។

ឥឡូវនេះអ្នកគាំទ្រនៃភាពតូចតាចនឹងសម្រេចចិត្តថាសម្រាប់ការអភិវឌ្ strength កម្លាំងវាគ្រប់គ្រាន់ហើយដែលមានតែលំហាត់ចាំបាច់ពីរនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធប៉ុន្តែ ... នេះមិនមែនដូច្នោះទេ។ ក្នុងរយៈពេលវែងវិធីនេះមិនដំណើរការទេ។ ការចុចឈរនិងលើកជង្គង់គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងកម្លាំង។ ប៉ុន្តែមួយមិនអាចត្រូវបានកំណត់ចំពោះពួកគេតែប៉ុណ្ណោះ។

ឧទាហរណ៍យកអ្នកលេងកីឡាបេស្បល - ពួកគេមិនគ្រាន់តែលេងកីឡាបេស្បលដើម្បីរក្សារាងនោះទេ។ នៅក្នុងកាយសម្បទាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នា៖ លំហាត់ខុសៗគ្នាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ការអភិវឌ្ muscle សាច់ដុំសមាមាត្រនិងការការពារការរងរបួស (ដែលជៀសមិនរួចជាមួយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគ្មានតុល្យភាព) ។ សំណាងល្អបញ្ជីលំហាត់ដែលបានណែនាំមិនយូរទេ។

អ្នកគួរតែផ្តោតលើវិស័យចំនួន ៥៖

1. ចុច (ឧទាហរណ៍៖,)
   
2. ការអូសទាញ (ឧទាហរណ៍៖,)
   
3. Quads (ឧទាហរណ៍៖,)
   
4. ត្រគាកត្រគាក (ឧទាហរណ៍៖)
   
5. ចុច (ឧទាហរណ៍៖,)

ជាធម្មតាខ្ញុំសំដៅទៅលើតំបន់ទាំងនេះថាជា“ សសរស្តម្ភទាំងប្រាំ” នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ដើម្បីរក្សាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពចូរយកលំហាត់មួយពីក្រុមនីមួយៗហើយធ្វើវាជាពីរទៅបីឈុតបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយនៅថ្ងៃច័ន្ទថ្ងៃពុធនិងថ្ងៃសុក្រ។

សម្លឹងមើល“ សសរស្តម្ភទាំង ៥” ទាំងនេះបុរសប្រហែលជាកំពុងស្វែងរកការលើកដុំដែកសម្រាប់ប៊ីសបហើយស្ត្រីកំពុងស្វែងរកលំហាត់សម្រាប់គូទ។ ខ្ញុំអាចនិយាយរឿងមួយ - ខណៈពេលដែលខ្ញុំទទួលបានប្រាក់ខែដើម្បីបង្រៀនការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្នកនៅតែឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាបរិមាត្ររបស់អ្នកស្ទើរតែមិនដល់ ៣០ សង្ទីម៉ែត្របន្ទាប់ពីការទម្លាក់គ្រាប់បែកដៃរបស់អ្នកជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ធ្វើច្រើនគឺជាវិធីខុស។ លទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរអាចសម្រេចបាន។ បុរស, ដៃរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានបន្ទុកយ៉ាងច្រើនរួចទៅហើយនៅក្នុងការចុចការទាញនិងការលើក។ ពួកគេលូតលាស់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ។ ស្ត្រី, កំភួនដៃ, សរសៃពួរនិងសរសៃពួររបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកអតិបរមាក្នុងការអង្គុយនិងលើកជង្គង់។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការលំហាត់ឯកោ?

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងការធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានគឺជាបច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណធម្មតាដែលមិនមានបំណងចង់ចំណាយពេលពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងលំហាត់ប្រាណទូទៅ៖

កាល​ពី​ថ្ងៃ​ចន្ទ

​ថ្ងៃ​ពុធ

ថ្ងៃ​សុក្រ

កម្មវិធីខាងលើគឺជាជម្រើសមួយ។ អ្នកអាចកំណត់ខ្លួនអ្នកឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពីរថ្ងៃ (ថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍) ឬធ្វើលំហាត់នីមួយៗជាបីឈុត។ ជាជម្រើសអ្នកអាចផ្តោតលើរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅថ្ងៃច័ន្ទ-ព្រហស្បតិ៍និងរាងកាយទាបរបស់អ្នកនៅថ្ងៃអង្គារ-សុក្រ។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបញ្ជាក់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវធ្វើកម្មវិធីរយៈពេលបួនសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេងទៀត។

2. ខាឌីអូ

ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងដែលជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណទូទៅ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេរ៉ូប៊ីកគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពង្រឹងបេះដូងបង្កើនសមត្ថភាពសួតនិងធ្វើឱ្យចរន្តឈាមដំណើរការបានល្អនិងបង្កើតការស៊ូទ្រាំ - អ្នកមិនចង់ក្លាយជាបុរសដែលមានកម្លាំងពិសេសនោះទេ មិនអាចឡើងទៅជាន់ទីប្រាំដោយគ្មានការលើក។

មានលំហាត់ប្រាណបេះដូងច្រើនប្រភេទដែលត្រូវជ្រើសរើស។ អាទិភាពគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអ្នកដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវគ្គដែលមានរយៈពេល ៣០ នាទីហាក់ដូចជាមិនធុញទ្រាន់នឹងការហាត់ប្រាណឡើយ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលមានអាកប្បកិរិយាសង្ស័យចំពោះការបណ្តុះបណ្តាល cardio ពីព្រោះសកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអ្វីដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់និងឯកតា។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចរៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកីឡាវាយកូនបាល់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរបស់អ្នក (បីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែគ្រប់គ្រាន់) ។ ហែលទឹកឬដើរក៏ជាលំហាត់ប្រាណបេះដូងដ៏អស្ចារ្យផងដែរ (ស្រដៀងគ្នា ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។

ជាអកុសលជីវិតត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលយើងមិនតែងតែអាចធ្វើអ្វីដែលយើងចូលចិត្ត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេរ៉ូបិចគឺមានច្រើនលើសលប់។ ឧទាហរណ៍យកការប្រណាំង។ អត្តពលិកក្នុងរឿងព្រេងនិទាន Steve Reeves ដែលជាអ្នកចូលចិត្តដើរកីឡាបានបង្កើតអាជីពរបស់គាត់នៅពេលដែលអ្នកលេងកាយវប្បកម្មទាំងអស់អាចអួតពីរាងស្អាត។

ចាក់តន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្តនៅលើឧបករណ៍លេងរបស់អ្នកហើយដើររយៈពេល ៣០ នាទី។ គ្រប់គ្រងចំងាយ - នៅវគ្គបន្ទាប់គោលដៅរបស់អ្នកគឺចង់អោយមានចំងាយកាន់តែច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកច្រលំជាមួយស្ទីលដើរបែបបុរាណ (គួរឱ្យអស់សំណើចបន្តិច) ជាមួយនឹងការបោះជំហានធំ ៗ និងការធ្វើចលនាដៃអ្នកអាចប្រើអាវទ្រនាប់ទម្ងន់។

អាវកាក់ទម្ងន់ ២០ ផោនផ្លាស់ប្តូរការដើរប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាការហាត់ប្រាណបែប cardio ។ ជម្រើសមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើសអ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរក្នុងការទិញស្បែកជើងដើរដែលមានគុណភាព។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើ cardio ក្នុងផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនសូមពិចារណាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា“ cardio អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់” មិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខណៈពេលដែលសន្សំសំចៃពេលវេលា (ការហាត់ប្រាណមានល្បឿនលឿនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងធម្មតាទ្វេដង) ។ សាកល្បងបច្ចេកទេសនេះ; ក្នុងរយៈពេលម្ភៃនាទីអ្នកនឹងក្លាយជាអ្នកគាំទ្ររបស់នាង។

គំនិតនេះមានដូចតទៅ៖ ដំបូងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល ៥ នាទីត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនល្មមហើយបន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងរយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿន ៩០ វិនាទី។ ចន្លោះពេលបង្កើនល្បឿន-សម្រាកគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដប់ដង។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល ៥ នាទីដើម្បីធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកធម្មតា។

នៅពេលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្ទុកសូមចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយពេលវេលាសំរាកនៅចន្លោះពេលនីមួយៗឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីបង្កើនល្បឿន ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មក ៥០ វិនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ អ្នកគួរតែមានបំណងឱ្យមានរយៈពេលស្មើគ្នានៃការបង្កើនល្បឿននិងសម្រាកតាមពេលវេលា - រៀងរាល់ ៣០ វិនាទីម្តង។

មានជម្រើសផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរួមទាំងការលោតខ្សែពួរឬវដ្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ (ការរុញច្រានការអង្គុយការលោតការលោតការលោតនៅនឹងកន្លែង) ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីដដែលៗគ្រប់ពេលទេ! ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់របស់អ្នកដើម្បីរក្សាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យសប្បាយ។

ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃអង្គារអ្នកអាចទៅអាងនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍អ្នកអាចរត់ប្រណាំងហើយនៅថ្ងៃសៅរ៍អ្នកអាចធ្វើវដ្តហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបាន។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបានធានាថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងអភិវឌ្ develop ការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។

ក៏មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនធំដែលមានបំណងអភិវឌ្ developing ការស៊ូទ្រាំនិងការពង្រឹងរាងកាយទូទៅដូចជានិង។

3. ការចល័តរួមគ្នាភាពបត់បែននិងតុល្យភាព

បន្ទាប់យើងមានការចល័តរួមគ្នាភាពបត់បែននិងតុល្យភាព។ នៅក្នុងក្រុមវរជនអត្តពលិកជាច្រើនធ្វើការជាមួយទម្ងន់លើសពី ៣០០ គីឡូក្រាមក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងបានទេ។ តាមទស្សនៈនៃកាយសម្បទាទូទៅស្ថានភាពនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។

ជាការពិតគ្មាននរណាម្នាក់សុំឱ្យអ្នកលាតសន្ធឹងដូចកាយសម្ព័ន្ធសៀកទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែមានតុល្យភាពភាពចល័តនិងភាពបត់បែនបាន។ ការឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកគឺជាវិធីសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីវាស់ស្ទង់ភាពបត់បែន។

បន្ទាត់ខាងក្រោម៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់បន្តិចសាច់ដុំនិងសន្លាក់របស់អ្នករឹងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរនៅលើជើងម្ខាងអស់រយៈពេលសាមសិបវិនាទីទេអ្នកត្រូវបង្កើតតុល្យភាព។

ទីបំផុតសមត្ថភាពក្នុងការឈរនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ (ដោយគ្មានបារ៉ែន) រយៈពេលសាមសិបវិនាទីបង្ហាញពីការចល័តរួមគ្នាបានល្អ។ ស្តង់ដារអប្បបរមានៃការចល័តភាពភាពបត់បែននិងតុល្យភាពគឺជាសូចនាករនៃកម្រិតទូទៅនៃការអភិវឌ្ physical រាងកាយរបស់មនុស្សណាម្នាក់។

មនុស្សមួយចំនួនត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងរៀនសូត្រពីរបៀបបំពេញតាមស្តង់ដារទាំងនេះ។ អ្នកផ្សេងទៀតមានភាពបត់បែនពីកំណើតដែលមនុស្សម្នាក់អាចច្រណែនបាន។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទាទូទៅរបស់អ្នកហើយធ្វើវានៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីក្រោកពីដំណេក។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អភិវឌ្ developing ការចល័តរួមគ្នាគឺការអង្គុយរបស់ហិណ្ឌូ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែនជើងនិងចរាចរឈាម។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមលំហាត់ដោយប្រើពាក្យដដែលៗចំនួន ២៥ ដង។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការអង្គុយនៅហិណ្ឌូរបស់អ្នកសូមព្យាយាមដកដង្ហើមវែងៗ៖ ដកដង្ហើមវែងៗនៅពេលលើកពីកន្លែងអង្គុយហើយដកដង្ហើមពេលបន្ទាបខ្លួន។ ការដកដង្ហើមជ្រៅជួយជំរុញការផលិតអេភីនហ្វីនដែលជា“ អរម៉ូននៃសុភមង្គល” ដែលជួយពង្រឹងសួតនិងបំបាត់ភាពតានតឹង។

មានលំហាត់ប្រាណល្អមួយទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យចរន្តឈាមរត់បានប្រសើរនិងអភិវឌ្ flexibility ភាពបត់បែន។ យកទំងន់ស្រាលដោយដៃទាំងពីរ; យកវាមកវិញរវាងជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាទៅមុខយ៉ាងមុតស្រួចជាមួយនឹងការលើកគ្រាប់កាំភ្លើងដាក់លើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត ២៥ ដងដើម្បីកំដៅនិង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន kettlebells ទេអ្នកអាចប្រើ dumbbell ។

ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនបានល្អ។ ហើយវាកើតឡើងដែលមនុស្សម្នាក់ចេញពីគ្រែញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក (អង្គុយ) ទៅធ្វើការ (អង្គុយ) ហើយបន្ទាប់មកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃនៅមុខកុំព្យូទ័រ (អង្គុយផងដែរ) ។ ស្តាប់ទៅដូចស្គាល់?

ជារឿយៗខ្ញុំធ្វើការពីផ្ទះហើយ“ ផ្លូវទៅការិយាល័យ” របស់ខ្ញុំរត់ពីបន្ទប់គេងទៅបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវដែលជាកន្លែងមានកុំព្យូទ័រយួរដៃ។ ជាលទ្ធផលខ្ញុំបានសន្និដ្ឋានថានៅពេលព្រឹកអ្នកត្រូវផឹកទឹកពីរបីកែវដើរឆ្កែហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងពីរបីដង - បន្ទាប់មកអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយនិងមានឆន្ទៈក្នុងការធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំមិនទទួលយកវាទេនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់គេងប្រាំបីម៉ោងជាប់គ្នាភ្ញាក់ពីព្រលឹមទៅធ្វើការហើយមានកន្លែងមួយអង្គុយម្តងទៀតពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីជានិច្ចហើយធ្វើអ្វីមួយ។

ភាពចល័តនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអារ៉ូបិចអាចធ្វើបាននៅពេលព្រឹក។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ តាមក្បួនសាច់ដុំនិងសន្លាក់មានភាពរឹងបន្តិចនៅពេលព្រឹក - វាជាការល្អប្រសើរជាងដើម្បីពន្យាពេលការផ្ទុកថាមពលរហូតដល់ពេលក្រោយ។ លំហាត់ចល័តក៏អាចត្រូវបានធ្វើមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ចុះយ៉ាងណាចំពោះការលាតសន្ធឹង? ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណ សាច់ដុំនឹងត្រូវបានកំដៅឡើងពួកគេនឹងកាន់តែបត់បែន។ ការលាតសន្ធឹងនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទមានឧទាហរណ៍នៃលំហាត់លាតដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណទូទៅរបស់អ្នក។

ដើម្បីបង្កើតតុល្យភាពអ្នកត្រូវឈរលើជើងម្ខាង (ទាំងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង)៖ ដំបូងយ៉ាងហោចណាស់សាមសិបវិនាទី។ យូរ ៗ ទៅរយៈពេលនៃលំហាត់គួរត្រូវបានបង្កើនដោយព្យាយាមឈានដល់មួយនាទីឬច្រើនជាងនេះ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបិទភ្នែក៖ ចាប់ផ្តើមនៅសាមសិបវិនាទីហើយព្យាយាមឈានដល់កៅសិប។

ដោយមិនសង្ស័យអ្នកមិនអាចបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតែម្នាក់ឯងបានទេ (ដោយគ្មានលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងភាពបត់បែន / ចល័ត) ។ យើងត្រូវតែផ្តោតអារម្មណ៍មិនត្រឹមតែទៅលើកម្លាំងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តោតលើដំណើរការធម្មតានៃបេះដូង / សន្លាក់ផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទិដ្ឋភាពរាងកាយនៃសុខភាពគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃសមីការប៉ុណ្ណោះ។ ចូរយើងបន្តទៅសសរស្តម្ភបន្ទាប់នៃកាយសម្បទាពោលគឺឧ។ ទៅអាហារូបត្ថម្ភ។

4 ។ អាហារ។

លំហាត់ប្រាណនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំអាហារមិនល្អ។ ជាការពិតណាស់សូម្បីតែធ្មេញផ្អែមដែលចូលចិត្តបំផុតក៏អាចរក្សាទំងន់រាងកាយបានធម្មតាដែរប្រសិនបើនាងចំណាយពេលកន្លះថ្ងៃនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែរវាង“ ស្លីម” និង“ សុខភាពល្អ” មិនអាចស្មើគ្នាបានទេ។

ការរំខានដល់របបអាហារដោយចៃដន្យត្រូវបានគេអត់ធ្មត់ជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រឹមត្រូវ។ យ៉ូអែលម៉ារៀនបានសរសេរនៅក្នុងសៀវភៅដ៏អស្ចារ្យរបស់គាត់គឺរបបអាហាររបស់អ្នកបោកប្រាស់ថាការរំលោភលើរបបអាហារតែមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើនកម្រិត leptin ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារថាមពលនៅក្នុងរាងកាយ។

ដំណឹងល្អ - ការឃ្លាតឆ្ងាយពីរបបអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានទេប៉ុន្តែក៏ចាំបាច់ផងដែរ! សូមចងចាំថានេះគឺប្រហែលមួយថ្ងៃមិនមែនទាំងប្រាំពីរទេ។ សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយថ្ងៃដែលនៅសេសសល់យើងត្រូវតែធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់អូរីហូហ្វមេកឡឺអ្នកនិពន្ធនៃរបបអាហារប្រឆាំងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដើម្បីញ៉ាំបណ្តាញអាហារទាប។

នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែពឹងផ្អែកលើបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានកម្រិតទាប៖ ផ្លែបឺរី,,,,,,,, មានន័យថាយើងត្រូវទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីសាច់គោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ចុងក្រោយយើងត្រូវជ្រើសរើសប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ប៊ឺក្របី ,,,, គ្រាប់និងគ្រាប់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារទាំងនេះប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បានដោយគ្មានមនសិការបន្តិចព្រោះសារៈសំខាន់នៃអាកប្បកិរិយារបស់យើងចំពោះអាហារស្ទើរតែមិនអាចនិយាយបំផ្លើសបាន។

ចុះចំនួនអាហារវិញ? ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃបីដងម្តង? មានចម្លើយជាច្រើនចំពោះសំណួរនេះ។ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានិងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារតូចៗ ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំមិនអាចយល់ស្របនឹងទស្សនៈនេះដោយសារមូលហេតុពីរយ៉ាង។

ទីមួយ ពេលវេលាច្រើនពេកនឹងត្រូវចំណាយលើការចម្អិនអាហារ។ ពួកយើងភាគច្រើនមិនមានពេលទៅផ្ទះបាយញឹកញាប់ទេ (គ្រាន់តែគិតថាញ៉ាំអាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃអាចរំខាន)។ អ្នកផលិតដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីរឿងនេះ ដូច្នេះមានជម្រើសដ៏ធំនៃល្បាយប្រូតេអ៊ីន និងរបារនៅលើទីផ្សារ។ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមានគុណភាពគួរឱ្យសង្ស័យ ដែលឆ្លងកាត់ដំណើរការបច្ចេកវិជ្ជាស្មុគស្មាញ នាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ទីពីរអាហារ ៥ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេព្រោះវាមិនអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ទទួលបានគ្រប់គ្រាន់៖ រាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវក្រោកពីតុដោយមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិច។ អ្នកនឹងគិតជានិច្ចអំពីអាហារដោយរង់ចាំអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក (ដែលម្តងទៀតនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត) ។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ - យើងទាំងអស់គ្នាចូលចិត្តញ៉ាំឱ្យបានល្អ (វាមិនមែនអំពីការបំពេញក្រពះរបស់យើងដល់ឆ្អឹងនោះទេវានិយាយអំពីភាពស្រេកឃ្លានធម្មតា) ។

នៅក្នុងរបបអាហារប្រឆាំងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែននិងរបបអាហាររបស់អ្នកចម្បាំងអូរីហូហ្វមេកឡឺសរសេរថាអាថ៌កំបាំងនៃអាហារូបត្ថម្ភល្អគឺត្រូវមានអាហារធំមួយក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាន់តែប្រសើរប្រសិនបើវាជាអាហារពេលល្ងាច (នៅពេលដែលបញ្ហានិងកង្វល់ទាំងអស់ត្រូវបានទុកចោល) ។ យ៉ាងណាមិញវាល្អប៉ុណ្ណាបន្ទាប់ពីការខិតខំមួយថ្ងៃដើម្បីមកផ្ទះហើយមានអាហារពេលល្ងាចល្អ។

ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថា យើងត្រូវអង្គុយលើរបបអាហារអត់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃនោះទេ - ស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់អាចទប់ទល់នឹងរបបអាហារបែបនេះបានយូរនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពេញមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវរៀបចំអាហារសម្រន់ជាប្រចាំ៖ ស្រាក្រឡុក សាឡាត់ជាមួយគ្រាប់ ផ្លែឈើ បន្លែ - ផលិតផលណាមួយពីតំណខាងក្រោមនៃខ្សែសង្វាក់អាហារដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ ដំណើរការរំលាយអាហារត្រូវការថាមពលច្រើន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងងងុយគេង។

អាហារពេលព្រឹកដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អាចនាំឱ្យថយចុះការសម្តែង។ អាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ... ប្រសិនបើក្រោយមកអ្នកអាចគេងមួយម៉ោងឬពីរម៉ោង។ មានតែការពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកអាចកំណត់របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ មាននរណាម្នាក់ញ៉ាំញឹកញាប់ជាងមុនអ្នកខ្លះមិនសូវជាញឹកញាប់ទេ។

ព្យាយាមរៀបចំផែនការថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអាហារដែលមានជីវជាតិបំផុតរបស់អ្នកមកនៅពេលល្ងាចតាមឧត្ដមគតិបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អាហារពេលល្ងាចគួរតែពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ មិនមែនដើម្បីការពារទម្ងន់លើស (នេះគឺជាទេវកថា) ប៉ុន្តែដើម្បីកុំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងការគេងមិនលក់។

5. ការស្តារឡើងវិញ

ដូច្នេះយើងមកដល់“ សសរស្តម្ភ” ចុងក្រោយនៃកម្មវិធីសម្បទាទូទៅ - ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ (គ្រាន់តែទាន់ពេលអ្នកនឹងចង់សម្រាកបន្ទាប់ពីអានអត្ថបទវែងឆ្ងាយបែបនេះ។ ) យើងរស់នៅក្នុងសង្គមដែលមមាញឹក។ យើងកាន់តែរវល់ឋានៈសង្គមរបស់យើងកាន់តែខ្ពស់។

យើងមើលងាយភាពខ្ជិលទោះបីជាភាគរយនៃមនុស្សធាត់នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងកំពុងកើនឡើងក៏ដោយ។ ការងារផ្តល់ឱ្យយើងនូវជីវិតពេញលេញ។ ប៉ុន្តែសមត្ថភាពដើម្បីទទួលបាននូវភាពរីករាយទាំងអស់របស់វាដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើកម្មវិធីស្តាររាងកាយ។ ដូចជារថយន្តត្រូវការការជួសជុលនិងថែទាំដែររាងកាយរបស់យើងត្រូវការការសម្រាកជាទៀងទាត់។

ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញគឺការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ បញ្ហានៃការគេងមិនលក់កំពុងរីករាលដាលនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលម៉ាស៊ីនលក់កាហ្វេមាននៅគ្រប់ជ្រុងទេ។ ដោយសង្ឃឹមថានឹងបញ្ឆោតធម្មជាតិយើងលួចគេងពីខ្លួនយើងដោយប្រើសារធាតុរំញោចសិប្បនិម្មិត - យូរ ៗ ទៅនេះនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពេញ Adrenal ។

សារៈសំខាន់នៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់គឺបណ្តាលមកពីមូលហេតុជាច្រើន៖ ទីមួយយើងមានសុបិនដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តនិងតុល្យភាពផ្លូវចិត្តធម្មតា។ ទីពីរអរម៉ូនប្រឆាំងភាពចាស់ (តេស្តូស្តេរ៉ូន dehydroepiandrosterone, Pregnenolone និងអ័រម៉ូនលូតលាស់) ត្រូវបានផលិតក្នុងរាងកាយក្នុងបរិមាណច្រើន។ ទីបីក្នុងអំឡុងពេលគេងនៅក្នុងដំណើរការនៃរាងកាយនៃការងើបឡើងវិញនិងការបំពេញបន្ថែមកម្លាំងកើតឡើង។

កង្វះការគេងតាមព្យញ្ជនៈបង្កើនភាពចាស់ (អ្នកគេងតិចអ្នកកាន់តែចាស់) ។ ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែដល់សុខភាពរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់មនុស្សនៅជុំវិញយើងផងដែរពីព្រោះយើងជំរុញឱ្យយើងមានការឈ្លានពាននិងការមិនសប្បាយចិត្តចំពោះពួកគេ។

មូលហេតុមួយដែលធ្វើឱ្យគុណភាពដំណេកអន់គឺអសមត្ថភាពក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹង។ ប្រភពនៃភាពតានតឹងមិនមែនជាព្រឹត្តិការណ៍ដែលកើតឡើងនៅក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សម្នាក់នោះទេប៉ុន្តែអាកប្បកិរិយារបស់គាត់ចំពោះព្រឹត្តិការណ៍ទាំងនេះ។ ការយល់ឃើញរបស់យើងគឺត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះអ្វីៗទាំងអស់។

អ្នកត្រូវធ្វើការដោយខ្លួនឯងជានិច្ចដើម្បីរៀនពីវិធីយកឈ្នះភាពតានតឹង។ សមាធិគឺសមបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ។ មានវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗនៃការធ្វើសមាធិ។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ឈីហ្គុងឬតៃជី។ ឬគ្រាន់តែដើរជុំវិញទីក្រុងមើលដង្ហើមរបស់អ្នក។

អ្នកមិនចាំបាច់អង្គុយនៅទីតាំងឈូកហើយសូត្រមន្តទេ។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណឬមុនពេលចូលគេងខ្ញុំចេញទៅក្រៅដើម្បីស្រូបយកខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធហើយក៏ស្តាប់តន្ត្រីស្ងប់ស្ងាត់។

ខណៈពេលដែលតន្ត្រីកំពុងចាក់ខ្ញុំដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់ខ្ញុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលសមាធិបែបនេះខ្ញុំស្ទើរតែងងុយដេកហើយនៅពេលខ្ញុំភ្ញាក់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងកើនឡើង។ ការធ្វើសមាធិមិនមែនជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ម៉ូតទេ។ មនុស្សឆ្លាតបានអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះអស់រយៈពេលរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។ ខ្ញុំសូមណែនាំអ្នករាល់គ្នាឱ្យប្រើសមាធិក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។

មានសមាសធាតុមានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញ - ម៉ាស្សា។ ការម៉ាស្សាល្អប្រចាំសប្តាហ៍ធ្វើការអស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំរបស់យើងហើយថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាថ្លៃទៅមើលបន្ទប់ម៉ាស្សាជារៀងរាល់សប្តាហ៍អ្នកអាចធ្វើវារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាចទៅជួបគ្រូពេទ្យម៉ាស្សាម្តងក្នុងមួយខែ។ ប្រសិនបើជម្រើសនេះថ្លៃពេកសម្រាប់អ្នកសូមបោះបង់ទូរទស្សន៍ខ្សែកាបនិងទំនាក់ទំនងចល័ត ... ឬស្វែងរកការងារដែលមានប្រាក់ខែខ្ពស់។

គុណភាពនៃការម៉ាស្សាអាស្រ័យលើអ្នកជំនាញដែលធ្វើវា។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវទៅហាងម៉ាស្សាជាច្រើនរហូតដល់អ្នករកឃើញអ្នកម៉ាស្សារបស់អ្នក។ អ្នកឯកទេសដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ធ្វើការវគ្គម៉ាស្សាដោយគិតគូរពីលក្ខណៈនិងបំណងប្រាថ្នារបស់អតិថិជនពិសេស។

ធាតុចុងក្រោយនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញដែលមិនចំណាយប្រាក់បន្តិចគឺដកដង្ហើមវែងៗ។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងកើនឡើងចូរចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមវែងៗ។ នៅលើការរាប់ចំនួនប្រាំដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេលដប់វិនាទីបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញសម្រាប់ការរាប់ចំនួនប្រាំ។ ព្យាយាមដកដង្ហើមយឺត ៗ និងខ្លាំងដោយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យយូរតាមដែលអាច។

ដូចដែលអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដ៏ល្បីឈ្មោះ Steve Reeves បាននិយាយថាការដកដង្ហើមវែងៗបង្កើនកម្រិតអរម៉ូននៃសុភមង្គល - អេភីនហ្វីន។ មនុស្សម្នាក់ឡើងខ្ពស់ដោយគ្មានសារធាតុរំញោចខាងក្រៅ។ នៅក្នុងសត្វនេះត្រូវបានដាក់នៅកម្រិតនៃសភាវគតិពួកគេតែងតែដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។

នៅពេលខ្ញុំសរសេរនេះឆ្កែម៉ូណារបស់ខ្ញុំកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋហើយធ្វើវគ្គ“ ព្យាបាលការដកដង្ហើម” ។ ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើដោយការរំកិលពោះជាជាងទ្រូង។ ម៉ូណាតែងតែដកដង្ហើមវែងៗ។ នៅក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសមនុស្សម្នាក់ទប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេ។ វាមិនត្រឹមត្រូវទេ។ កម្រិតស្ត្រេសនៅក្នុងរាងកាយកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗនិងដោយសេរី។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះយើងបានពិនិត្យឡើងវិញដោយសង្ខេបអំពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ! ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់ចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យគាត់ / នាងអានអត្ថបទនេះ។ ហើយសូមរំលឹកអ្នកថាគ្មានទឹកហូរនៅក្រោមថ្មដែលនិយាយកុហកទេ។

កាយសម្បទាទូទៅមិនមែនជាអ្វីដែលពិបាកនោះទេ៖ រឿងសំខាន់គឺត្រូវដឹងថាពេលណាត្រូវឈប់។ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពគឺផ្អែកលើសសរស្តម្ភទាំងប្រាំនៃលំហាត់ប្រាណ។ បង្កើតសាច់ដុំរបស់អ្នកពង្រឹងបេះដូងនិងសួតអភិវឌ្ mob ការចល័តបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អហើយកុំភ្លេចសម្រាកឱ្យបានល្អ។ រឿងនិទានងាយស្រួលប្រាប់ប៉ុន្តែការប្រយុទ្ធមិនងាយស្រួលធ្វើទេ។ កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក; ហើយចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចបាននៅថ្ងៃនេះ។

អាន​បន្ថែម: