មាតិកា
ស្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភ
មីក្រូអាហារូបត្ថម្ភ តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
វេជ្ជបណ្ឌិត Laurence Benedetti * អ្នកឯកទេសមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភបានមានប្រសាសន៍ថា "កេរដំណែលហ្សែនរបស់យើង បុគ្គលិកលក្ខណៈរបស់យើងជាអ្នកញ៉ាំ ចំណូលចិត្តអាហាររបស់យើង... មានឥទ្ធិពលលើទម្ងន់របស់យើង" បញ្ជាក់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិត Laurence Benedetti * អ្នកមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភ។ ប៉ុន្តែដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពចានរបស់ពួកគេ អ្នកខ្លះនឹងស្រកទម្ងន់លឿនជាងអ្នកដទៃ។ លើសពីនេះទៀត កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមអាចបន្ថយល្បឿន ឬបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។ ហើយនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។ អាហារដែលយើងញ៉ាំហើយពេលយើងញ៉ាំក៏មានតួនាទីដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដុតកាឡូរីច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាចុងក្រោយ វិធីមួយទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿនជាងមុន៖ ដើម្បីឱ្យពោះវៀនមានតុល្យភាព។
តើខ្ញុំធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព?
នៅពេលដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារផ្អែម និងខ្លាញ់ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ ដើម្បីកុំឱ្យមានអតុល្យភាពខាងសរីរវិទ្យា ឬកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្គាល់ពួកគេ? មុននឹងចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារ សូមពិនិត្យបន្តិចម្តងៗអំពីទម្លាប់ញ៉ាំអាហារ និងស្ថានភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចទទួលបានជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីកំណត់រោគសញ្ញាដែលបង្ហាញពីកង្វះមីក្រូសារជាតិ។ ពេលនេះខ្ញុំហត់ទេ? កាន់តែឆាប់ខឹង? តើខ្ញុំមានការរមួលក្រពើញឹកញាប់ទេ? តើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាហើមពោះទេ? ល. តម្រុយជាច្រើនដែលមិនមានតំណភ្ជាប់ជាក់ស្តែងជាមួយនឹងទម្ងន់ ហើយពួកគេអាចមានតួនាទីសំខាន់។ នៅពេលដែលទម្រង់មីក្រូសារជាតិរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់គោលដៅ (អ្នកអាចរកឃើញដោយខ្លួនឯងជាច្រើន) វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលចិត្ត ឬជៀសវាងអាហារមួយចំនួន ហើយទទួលទានវានៅពេលជាក់លាក់នៃថ្ងៃ។ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរៀបចំរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួន 100% ដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
“ខ្ញុំញ៉ាំគ្រប់ពេល”
ហើយក៏…
- ខ្ញុំឆាប់ខឹង មិនចេះអត់ធ្មត់...
- ខ្ញុំចូលចិត្តអ្វីដែលផ្អែម ជាពិសេសនៅពេលរសៀល។
– ខ្ញុំមានទំនោរធ្វើបែប yo-yo៖ ការសម្រកទម្ងន់ ការងើបឡើងវិញ ការសម្រកទម្ងន់។ល។
តើនេះមកពីអ្វី?
អ្នកប្រាកដជាមានឱនភាពនៃសារធាតុ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ ប៉ុន្តែក៏មានចំណង់អាហារផងដែរ។ ជាការពិតណាស់ កង្វះសារធាតុ serotonin ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹង ដែលជាហេតុបង្កើនចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិស្ករផងដែរ។ វាក៏អាចថាអាហាររបស់អ្នកមិនធំគ្រប់គ្រាន់ ឬខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន និងម្សៅ។ លទ្ធផល៖ អ្នកឃ្លានភ្លាមៗ។
យុទ្ធសាស្ត្រមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ដើម្បីជៀសវាងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយការចង់បានអាហារសម្រន់នៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ នៅលើម៉ឺនុយ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ 0 ឬ 20% (ពី blanc, petit-suisse ។ តើអ្នកចូលចិត្តប្រៃទេ? ជំនួសទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយ Ham ឬស៊ុត។
- ធ្វើរួច អាហារសម្រន់ផ្អែមប្រហែលម៉ោង 17 យប់ ដើម្បីជៀសវាងការចង់បានរបស់ផ្អែមដែលអាចលេចឡើងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ អាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវ៖ ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែឈើ។
- ញ៉ាំបន្លែឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់. សូមអរគុណចំពោះមាតិកាជាតិសរសៃរបស់ពួកគេ ពួកវាមានប្រសិទ្ធិភាពឆ្អែត ដែលល្អសម្រាប់បញ្ឈប់ការស្រេកឃ្លានដ៏ធំ។
- ក្នុងករណីមានការបង្ខិតបង្ខំផ្អែមខ្លាំង។ ផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា បារ ក្រែមសូកូឡា ឬខូឃី អាចជាជំនួយដ៏ល្អខណៈពេលដែលកម្រិត serotonin របស់អ្នកងើបឡើងវិញ។
- ប្រសិនបើអាហារមានតុល្យភាពឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ សូមសាកល្បងឱសថរុក្ខជាតិជាមួយថ្នាំគ្រាប់ ដោយផ្អែកលើ Griffonia ដែលជារុក្ខជាតិដែលជំរុញការផលិត serotonin ។
“ខ្ញុំយកទាំងអស់ដាក់ក្នុងពោះ! “
ហើយ។
- ខ្ញុំមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះ។
- ខ្ញុំឡើងទម្ងន់យ៉ាងលឿនប្រសិនបើខ្ញុំឈប់លេងកីឡា។
- ខ្ញុំមានបញ្ហាក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
តើនេះមកពីអ្វី?
អ្នកប្រហែលជាមានបញ្ហាក្នុងការស្រូបយកអាំងស៊ុយលីន។ ការពន្យល់។ អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលផលិតដោយលំពែង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករដែលផ្តល់ដោយអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ច្បាស់ណាស់ នៅពេលដែលអ្វីៗដំណើរការជាធម្មតា អាំងស៊ុយលីនអនុញ្ញាតឲ្យបន្ទាប់ពីអាហាររួច ដើម្បីរក្សាទុកជាតិស្ករនៅក្នុងសាច់ដុំ និងខ្លាញ់នៅក្នុងជាលិកា adipose។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើរាងកាយមិនបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ នោះជាតិស្ករនឹងកើនឡើងក្នុងឈាម ដែលធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ លើសពីនេះ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ភាពមិនប្រក្រតីនៃការស្រូបយកអាំងស៊ុយលីននេះអាចនាំឱ្យមានទំនោរក្នុងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងក្បាលពោះ ក៏ដូចជាពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
យុទ្ធសាស្ត្រមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ
- ជៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយយកជាតិស្ករសាមញ្ញចេញ (សូកូឡា ស្ករគ្រាប់ សូដា…) នៅខាងក្រៅអាហារ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចខាំចូលទៅក្នុងការ៉េនៃសូកូឡាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់។
- ចូលចិត្តអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប : គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (នំបុ័ង, ប៉ាស្តា, អង្ករ, ចម្អិនមិនយូរពេក, quinoa, oatmeal ជាដើម); បន្លែស្ងួត; ដំឡូងឆ្អិន (ជាជាងចៀន ឬមី)…
- កុំបរិភោគអាហារដែលមានជាតិម្សៅនៅពេលយប់ ដើម្បីឱ្យលំពែងសម្រាក និងកំណត់ការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅពេលយប់។ ដូចគ្នានេះដែរ ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិម្សៅរៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលថ្ងៃត្រង់។
- លេបថ្នាំ prebiotics នៅក្នុងអាហារបំប៉ន។ ពួកគេបន្ថយល្បឿននៃ "ការបញ្ចេញចោលក្រពះ" និងបន្ថយការប្រមូលផ្តុំជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ ខ្ទឹមស ខ្ទឹមក្រហម ចេក ខ្ញី សម្បូរទៅដោយសារធាតុ prebiotics។
- ផ្លាស់ទី ! នេះគឺជាគន្លឹះក្នុងការដុតជាតិស្ករលើស។ ផ្តោតលើកីឡាស៊ូទ្រាំ៖ ដើរលឿន ជិះកង់ ហែលទឹក... 30 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សំខាន់ដើម្បីរក្សាដំណោះស្រាយល្អរបស់អ្នក៖ ស្វែងរកកីឡាដែលសាកសមនឹងអ្នក។
-ទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់វាក៏ជួយគ្រប់គ្រងការផលិតអាំងស៊ុយលីនបានល្អប្រសើរផងដែរ។
មីក្រូអាហារូបត្ថម្ភ៖ គន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
“ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ហើមពោះ និងមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន។ “
ហើយក៏…
– ខ្ញុំមានក្បាលពោះរាបស្មើនៅពេលព្រឹក ហើយហើមនៅចុងថ្ងៃ។
- ខ្ញុំមានការឆ្លងកាត់មិនទៀងទាត់ (ទល់លាមក រាគ)។
- ខ្ញុំមានការក្រហាយទ្រូង។
តើនេះមកពីអ្វី?
ការលើសទម្ងន់របស់អ្នកពិតជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងតុល្យភាពមិនល្អនៃរុក្ខជាតិពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា បាក់តេរីមួយចំនួន ប្រសិនបើពួកវាមានវត្តមានក្នុងចំនួនធំពេក អាចធ្វើឱ្យពោះវៀនមិនស្មើគ្នា និងជំរុញការស្តុកទុកខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀត វានឹងបង្កើនចំណង់អាហារ។
ផ្ទុយទៅវិញ បាក់តេរីផ្សេងទៀតដូចជា bifidobacteria មានឥទ្ធិពលជន៍លើការសម្រកទម្ងន់។ មិនត្រូវនិយាយថាអតុល្យភាពនៃរុក្ខជាតិបណ្តាលឱ្យឈឺពោះនិងហើមពោះ។ សរុបមកយើងមានការរំលាយអាហារមិនបានល្អ ដូច្នេះហើយក្បាលពោះអាចហើមនៅពេលចុងថ្ងៃ។
យុទ្ធសាស្ត្រមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ
- អនុម័ត របបអាហារ "សន្សំការរំលាយអាហារ" រយៈពេលពីរឬបីខែគឺជាពេលវេលាដើម្បីបញ្ចេញការរលាកនៃ mucosa ពោះវៀននិងស្ដាររុក្ខជាតិរំលាយអាហារ។ ច្បាស់ណាស់ កម្រិត - ដោយមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេ - ផលិតផលដែលផលិតពីទឹកដោះគោគោ។ ជំនួសមកវិញ សូមសាកល្បងផលិតផលទឹកដោះគោពពែ និងចៀម ឬផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិកាល់ស្យូម។ ផឹកទឹកដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម (ដូចជា Hepar, Contrex, Salvetat...)។
-ក៏ចូលចិត្តបន្លែ និងផ្លែឈើឆ្អិនផងដែរ។ ជាមួយបន្លែឆៅ។ ហើយចៀសវាងការញ៉ាំអាហារទាំងមូល ព្រោះវាកាន់តែធ្វើឱ្យរលាកដល់ស្រទាប់ពោះវៀន។
- បង្កើនការទទួលទាន probiotics និង prebiotics របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពឡើងវិញនូវតុល្យភាពពោះវៀនរបស់អ្នក។ អាហារសម្បូរបែប៖ ប្រទាលកន្ទុយក្រពើ ស្លឹកខ្ទឹម ខ្ទឹម…
- ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ ចូរធ្វើ វគ្គសិក្សានៃ probiotics និង prebiotics ក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉ន។
"ខ្ញុំអស់កម្លាំងរាងកាយ"
ហើយក៏…
- ជារឿយៗខ្ញុំរមួលក្រពើ ត្របកភ្នែករបស់ខ្ញុំលេចឡើង។
- ខ្ញុំមានស្បែកស្ងួត ក្រចកផុយ និងសក់ជ្រុះ។
តើនេះមកពីអ្វី?
អស់កម្លាំង រមួលក្រពើ ជ្រុះសក់... រោគសញ្ញាទាំងនេះច្រើនតែបង្ហាញពីកង្វះមីក្រូសារជាតិ។
មូលហេតុ? របបអាហារដែលមិនមានលក្ខណៈចម្រុះគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែឱនភាពទាំងនេះក៏មានផលវិបាកលើទម្ងន់ដែរ។ បន្ទាប់មក រាងកាយធ្វើការក្នុងចលនាយឺត ដោយចំណាយថាមពលតិច និងរក្សាទុកបរិមាណតិចបំផុត។ មួយរំពេច គម្លាតមួយ និង presto ជញ្ជីងភ័យស្លន់ស្លោ! មិនមែននិយាយថា សារធាតុចិញ្ចឹមក៏ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកបានល្អដែរ។
ជាពិសេស ម៉ាញេស្យូម គឺជាអ្នករក្សាលំនឹងអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យ។ ប្រសិនបើយើងខ្វះមីក្រូសារជាតិនេះ យើងប្រថុយនឹងភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង ហើយយើងដឹងហើយថា ស្ត្រេសនាំទៅរកអាហារសម្រន់។ យកបន្ទះប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងផងដែរ។
ចំពោះកង្វះជាតិដែក នេះនាំឱ្យអស់កម្លាំង ហើយម្តងទៀត យើងនឹងត្រូវល្បួងឱ្យញ៉ាំច្រើន។ ដូចគ្នានេះដែរ កង្វះអ៊ីយ៉ូតអាចរំខានដល់ដំណើរការនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ដែលអាចជំរុញឱ្យឡើងទម្ងន់។
ដោយមិនភ្លេចថា វីតាមីន D អនុញ្ញាតឱ្យមានម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន C បង្កើនជាតិដែកបានកាន់តែប្រសើរ។ សរុបមក អតុល្យភាពតិចតួចបំផុតមានផលប៉ះពាល់ជាច្រវ៉ាក់។ ប្រសិនបើស្ត្រីដែលផ្សំរបបអាហារ ទំនងជាខ្វះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ នេះក៏ជាករណីក្រោយពេលសម្រាលកូនដែរ ព្រោះការមានផ្ទៃពោះ និងការបំបៅដោះកូន ប្រមូលផ្តុំជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម អូមេហ្គា 3 និងបម្រុងអ៊ីយ៉ូតច្រើន។ . ដូច្នេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលនេះ ហើយបាត់បង់ផោនក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះដោយថ្នមៗ។
យុទ្ធសាស្ត្រមីក្រូអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ
- បង្កើត តេស្តឈាម ដើម្បីពិនិត្យមើលជាតិដែក វីតាមីន D បម្រុងអ៊ីយ៉ូត ជាដើម។ ប្រសិនបើរកឃើញកង្វះ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យថ្នាំគ្រាប់សមស្រប ព្រោះការរក្សាតុល្យភាពអាហារនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើនទុនបម្រុងរបស់អ្នក។
-ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្បូរមីក្រូសារជាតិ. ញ៉ាំបន្លែគ្មានដែនកំណត់ និងផ្លែឈើ 2 ផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ពួកគេធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពអស់កម្លាំង និងភាពតានតឹង។ ពេលថ្ងៃត្រង់ និងពេលយប់ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីអោយមានរូបរាងឡើងវិញ។ នៅលើចានរបស់អ្នក ដាក់ផ្នែកមួយនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ - សាច់មាន់ សាច់គោអាំង សាច់ចៀម ហាំ... - ឬត្រី ឬស៊ុត។ ហើយបន្ថែមអាហារដែលមានម្សៅនៅពេលថ្ងៃត្រង់ និយមទាំងមូល (ប៉ាស្តា អង្ករ។ល។) ដើម្បីថាមពលកាន់តែច្រើន។ ខណៈពេលដែលសម្របបរិមាណទៅនឹងគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក: មិនលើសពី 3 ឬ 4 ស្លាបព្រាបាយឆ្អិនឬនំប៉័ងមួយដុំនៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារបន្ទាប់មក 5 ឬ 6 ស្លាបព្រាក្នុងដំណាក់កាលស្ថេរភាព។
- ភ្នាល់លើខ្លាញ់ "ល្អ"s: អាហារដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងការអនុវត្ត ចូរទទួលទានប្រេង rapeseed មួយស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ និងត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាឌីន ត្រីសាម៉ុង ត្រីម៉ាកែល) ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
-យកប្រូបាយអូទិច ក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉ន ព្រោះវាជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកមីក្រូសារជាតិបានល្អប្រសើរ។
- សម្រាប់ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកជាតិដែកញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C ជាមួយអាហារនីមួយៗ៖ ទឹកក្រូចនៅពេលព្រឹក គីវីសម្រាប់បង្អែម។ល។
- សម្រាប់ បំពេញជាតិអ៊ីយ៉ូត, ឆ្លាស់គ្នារវាងត្រី, ខ្យង, សារ៉ាយសារ៉ាយ…
ច្រើនទៀតអំពី
* សហអ្នកនិពន្ធនៃ "ការសម្រកទម្ងន់ដ៏ឆ្លាតវៃ ហើយប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់បានមកពីពោះវៀន", ed. Albin Michel ។