រត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖ ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាពច្បាប់មូលដ្ឋាននិងលក្ខណៈពិសេស

ដំណើរការតាំងពីសម័យបុរាណ (ប្រហែលជាតាំងពីបុរាណកាលនិងមុននេះ) បានស្គាល់ដល់មនុស្សជាតិជា ភ្នាក់ងារប៉ូវកំលាំងនិងការស្តារឡើងវិញ។ រហូតមកដល់សព្វថ្ងៃលំហាត់ប្រភេទនេះនៅតែមានដោយគ្មានការបំផ្លើសដែលជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងអាចចូលដំណើរការបាននៅលើពិភពលោក។ ការរត់ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេប្រើជាអត្តពលិកនិងជាអ្នកគាំទ្រនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដោយទទួលបានពីគាត់បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយផងដែរនូវផលចំណេញផ្សេងៗសម្រាប់សុខភាព។

វាមានច្រើនប្រភេទនៃការរត់និងវិន័យកីឡាមួយចំនួនដែលរួមបញ្ចូលទាំងការរត់ហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការរត់នៅពេលព្រឹកអំពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃពេលវេលាពិសេសនៃថ្ងៃនេះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកលើលក្ខណៈនិងគន្លឹះផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការរត់។

ត្រូវតែ​ឃើញ:

• របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់: គន្លឹះនិងម៉ូដែលល្អបំផុត
• ស្បែកជើងល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី ២០ នាក់ដែលកំពុងដំណើរការដើម្បីងាយស្រួល

ព័ត៌មានទូទៅអំពីការរត់នៅពេលព្រឹក

រត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសមនឹងមនុស្សមួយចំនួនធំដែលកំពុងស្វែងរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងរក្សារាងស្អាត។ ជារឿយៗជ្រើសរើសការរត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់។ រត់ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកអ្នកមិនមានការរឹតបន្តឹងលើភេទនិងអាយុនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ - ការរត់អាចធ្វើបានគ្រប់គ្នា។

យើងអាចបែងចែកជាច្រើន ប្រភេទមនុស្សដែលបានណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖

• អ្នកដែលមានបញ្ហាលើសទម្ងន់។ មានតែ Jogging ទេដែលមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាបានទាំងស្រុងប៉ុន្តែពួកគេនឹងជួយធ្វើជំហានដំបូងនៅលើផ្លូវនេះ។
• អ្នកដែលត្រូវបានគេបង្ខំ (ប្រហែលជាដោយសារតែលក្ខណៈជាក់លាក់នៃ) មានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពអសកម្មនៃរាងកាយនិងការថែរក្សាសម្លេងនិងជីវិត។
• អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត (“ កីលា”), អនុវត្តវិន័យផ្សេងៗគ្នានិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
• អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់និងវិជ្ជាជីវៈភាពជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលបង្កប់ន័យបន្ទុកកំពុងដំណើរការ។
• មនុស្សដែលដោយសារតែអាជីពរបស់ពួកគេ (យោធាប៉ូលីសជួយសង្គ្រោះ។ ល។ ) គួរតែរក្សារាងឱ្យបានល្អ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់នៅពេលព្រឹក:

1. ការរត់នៅពេលព្រឹកមានឥទ្ធិពលប៉ូវកំលាំងលើសាច់ដុំនិងចិត្តគំនិតនៅពេលរសៀល។ ការរត់ហាត់ប្រាណយកសំណល់នៃភាពងងុយគេងចេញបន្ទាប់ពីងាយស្រួលធ្វើការ។
2. ការរត់នៅពេលព្រឹកផ្តល់ភាពតានតឹងតិចលើឆ្អឹងខ្នងបើប្រៀបធៀបនឹងការរត់ពេលល្ងាច។ ចម្ងាយរវាងឆ្អឹងកងខ្នងពីរបីដងទៀតបន្ទាប់ពីការគេងពេលយប់នៅពេលល្ងាចឌីសឆ្អឹងអន្តរ "និង" បង្កើនហានិភ័យដល់ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។
3. នៅពេលព្រឹកកំពុងរត់នៅលើពោះទទេរាងកាយកាន់តែ«ស្ម័គ្រចិត្ត»ចាប់ផ្តើមចំណាយប្រាក់បម្រុងជាតិខ្លាញ់។
4. សកម្មភាពពេលព្រឹកនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសប្រសិទ្ធភាពនេះនឹងបន្តកើតមានពេញមួយថ្ងៃ។
5. នៅក្នុងទីតាំងទីក្រុងនៅពេលព្រឹកខ្យល់មិនសូវបំពុលដោយផ្សែងធូលីនិងហត់នឿយរថយន្ត។
6. បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានបំណងចង់ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក - សំខាន់សម្រាប់មនុស្សដែលមានការថយចុះចំណង់អាហារពេលព្រឹក។
7. មាន“ ការបង្កើត” នៃចង្វាក់ភ្លេងធម្មជាតិរបស់មនុស្ស៖ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងប្រទេសនៅពេលព្រឹកប្រែទៅជាអស់កំលាំងរីករាយនៅពេលល្ងាចជួយសម្រួលដល់ការដេកលក់។

គ្រោះថ្នាក់ពេលព្រឹក:

1. ភាពមិនស្រួល Jogging នឹងនាំ“ សត្វទីទុយ” ពោលគឺអ្នកដែលពិបាកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកហើយរាងកាយរបស់ពួកគេត្រូវបានប្តូរយឺត ៗ ទៅធ្វើការនៅពេលព្រឹក។
2. ការរត់ពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ផលវិបាកនៃសាច់ដុំ catabolism ពេលយប់: វាជួយកាត់បន្ថយការរីកចម្រើនក្នុងការជ្រើសរើសម៉ាសសាច់ដុំ។
3. រត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអាចបង្កើតភាពច្របូកច្របល់នៃការរៀបចំសម្រាប់អ្នកដែលមានថ្ងៃចាប់ផ្តើមធ្វើការដំបូង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ការកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការគេងរបស់វានឹងមិនបន្ថែមភាពសុខស្រួលក្នុងជីវិតនិងអាចធ្វើឱ្យចុះខ្សោយការងារហើយជាលទ្ធផលហិរញ្ញវត្ថុ។
4. វាត្រូវបានគេជឿថាសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើមតម្រងនោមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងលោតមិនចង់បានគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការរត់សម្រាប់ពេលល្ងាច។ វាពិបាកប្រាប់។

រត់នៅលើពោះទទេឬបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក?

សរុបមកអនុសាសន៍ទាំងអស់លើមុខវិជ្ជានេះមិនមានទេវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅនិងការបណ្តុះបណ្តាលស្ថានភាពរាងកាយ។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នករត់ប្រណាំងកំពុងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់, បន្ទាប់មកការលោតនៅលើពោះទទេគឺអាចធ្វើទៅបាន: រាងកាយរត់ចេញពីហាងគ្លីកូហ្សែនយ៉ាងរហ័សហើយកាន់កាប់ខ្លាញ់។ មានជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះគុណវិបត្តិធ្ងន់ធ្ងរ: ទាំងអស់នេះគឺមិនមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនេះ - បន្ទាប់ពីមួយយប់ catabolism នៃសាច់ដុំគឺមិនគ្រាន់តែផ្តល់ការគាំទ្រ, ដូច្នេះជាច្រើនទៀតនឹងផ្ទុកនិងរត់។ វាច្បាស់ណាស់ថាការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងរបៀបនៃសំណួរនេះ (បញ្ហាមួយទៀតគឺមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវការវាទេ) ។

អ្នកដែលព្រួយបារម្ភអំពីការថែរក្សាសាច់ដុំវាល្អបំផុត ដើម្បីទទួលយកមុនពេលរត់អាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រូតេអ៊ីនពន្លឺ, និងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមិនអាចខ្លាចបានទេបន្ទាប់ពីរត់រួចពួកគេចូលទៅក្នុងឡភ្លើង។ ផ្នែកតូចមួយនៃអាហារមុនពេលរត់នឹងជួយប្រសិនបើមិនកើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់រក្សាបរិមាណសាច់ដុំ។

ងាយស្រួលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកត្រូវបានណែនាំនិងមនុស្សស្គមស្គាំង: បញ្ហាដែលមានទំងន់លើសពួកគេក្នុងពេលអនាគតមិនត្រូវបានគំរាមកំហែងទេប៉ុន្តែថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារបែបនេះអាចមានប្រយោជន៍ច្រើន។

រត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច?

ការពិតដែលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់: មនុស្សត្រូវបានបែងចែកជា "សត្វក្ងាន" និង "ទីទុយ" ។ Zhavoronki ងាយស្រួលណាស់ក្នុងការក្រោកពីគេងពេលព្រឹក (ក្រោកពីម៉ោង ៦ ល្ងាចមិនមែនជាបញ្ហាសម្រាប់ពួកគេទេ) ស្វាហាប់និងមានសុខភាពល្អនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់សកម្មភាពកំពុងធ្លាក់ចុះហើយម៉ោង ១០ ល្ងាច Zhavoronki ជាធម្មតាចូលគេង។ នៅក្នុង“ ទីទុយ” គឺខុសគ្នា៖ ការក្រោកពីព្រលឹមត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកយ៉ាងខ្លាំងនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងនៃការទៅ“ ហែល” ហើយមានតែនៅក្នុងពាក់កណ្តាលថ្ងៃពួកគេមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលបំណងចង់ធ្វើការនិងបង្កើត ។

អត្តពលិកត្រូវការ វាយតម្លៃវត្ថុមានវត្តមានឬអវត្តមាននៃសមត្ថភាពក្នុងការក្រោកពីព្រលឹមនិងការបណ្តុះបណ្តាលពេលព្រឹក៖ ប្រសិនបើការភ្ញាក់នៅម៉ោងប្រាំពីរនៅពេលព្រឹកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកយ៉ាងខ្លាំងហើយគំនិតនៃការជូកហ្គូបណ្តាលឱ្យមានការញាក់នៃការភ័យខ្លាចតាមរយៈឆ្អឹងខ្នងរបស់ខ្ញុំ - វាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងហើយរត់នៅពេលល្ងាច។ ការគិតពីការក្រោកពីព្រលឹមអាចបណ្តាលឱ្យគេងពេលយប់ដែលរំលោភបំពានការថប់បារម្ភក្នុងការរង់ចាំការជូនដំណឹងគ្រាន់តែនឹងមិនផ្តល់នូវការសម្រាកពេលយប់ធម្មតាទេ។ ការរត់ពេលព្រឹក (ដូចគ្នានឹងល្ងាច) មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្មវិធីដែលមាននៅក្នុងមនុស្ស។ “ ត្រូវបានបណ្តេញចេញ” ពី“ ទីទុយ” ទៅ“ ឡាក” គឺមិនអាចទៅរួចទេ។

ជាការប្រសើរណាស់ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីព្រលឹមត្រូវបានផ្តល់ឱ្យប្រសិនបើមិនងាយស្រួលនោះទេប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់អាចអត់ធ្មត់បានតិចឬតិច - ការរត់ហាត់ប្រាណគឺសមរម្យណាស់ហើយជាមួយនឹងរបបបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។

វិធីទប់ស្កាត់ការរត់ហាត់ប្រាណ

• អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ។
• ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុងស្រួចស្រាវនិងរ៉ាំរ៉ៃ (ថ្លើមតម្រងនោមជាដើម) ដែលមិនត្រឹមតែដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាទូទៅកីឡាត្រូវបានគេរំលោភ។
• ការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal (ជាពិសេសឆ្អឹងខ្នង, សន្លាក់ជង្គង់, ជើងជាដើម) រហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។
• មានផ្ទៃពោះ (trimesters ទី 2 និងទី 3) ។
• ជំងឺឆ្លងដែលឈឺជាពិសេសត្រូវបានអមដោយសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។
• រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ការរងរបួសជាដើម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យរត់?

អនុសាសន៍សាមញ្ញមួយចំនួនដែលនឹងជួយចាប់ផ្តើមរត់ពេលព្រឹកនិងមិនបោះវាចោលនៅពេលនោះ៖

1. លៃពេលវេលាដើម្បីដេកលក់នៅពេលល្ងាច: ចូលគេងនៅពេលព្រឹកហើយក្រោកពីព្រលឹមហើយការលេងល្បែងកាន់តែងាយស្រួល។
2. ការហាត់ប្រាណពីរបីលើកដំបូងវាល្អប្រសើរក្នុងការរៀបចំផែនការសម្រាប់រយៈពេលវែង (ច្រើនថ្ងៃ) ចុងសប្តាហ៍។
3. មុនពេលលាងសម្អាតងូតទឹកងូតទឹកអនុវត្តនីតិវិធីអនាម័យធម្មតាទាំងអស់ - នេះនឹងជួយហាមឃាត់សំណល់នៃការគេង។
4. មុនពេលចេញទៅខាងក្រៅយកកំដៅបន្តិចសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្រាប់សន្លាក់ (មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅរដូវត្រជាក់) ។
5. អ្នកអាចផឹកទឹកឬតែពីរបីកែវ - ទឹកនឹងកាត់បន្ថយ viscosity នៃឈាមនិងជួយកែតម្រូវកំដៅក្នុងកំឡុងពេលរត់។
6. ការលើកទឹកចិត្ត៖ ចាំបាច់ត្រូវចងចាំគោលដៅនោះដែលគួរតែជួយឱ្យសម្រេចបាននូវកីឡា។

ច្បាប់ដំណើរការនៅពេលព្រឹក

សូមក្រឡេកមើលគន្លឹះងាយៗដើម្បីបង្កើតដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការដកថយនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖

1. វាចាំបាច់ក្នុងការពិនិត្យមើលវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញបំផុតនៃការត្រួតពិនិត្យដោយខ្លួនឯង - ការវាស់ស្ទង់អត្រាចង្វាក់បេះដូង (ចង្វាក់បេះដូង) ។ ច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតនៅពេល Jogging ត្រូវបានគេគណនា: ធនធានមនុស្ស = អាយុ ១៨០ ឆ្នាំគិតជាឆ្នាំ។ ដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការប្រើខ្សែដៃហាត់ប្រាណ។
2. អ្នកត្រូវកំណត់ជាមុននូវផ្លូវនៃការរត់ដោយចងចាំថា primer គឺល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal ជាងផ្ទៃរឹង។
3. ចាប់ផ្តើមរត់ហាត់ប្រាណបង្កើនល្បឿនបណ្តើរ ៗ ដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់លោតពីលើប្រជ្រុយទេហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃល្បឿនល្បឿនគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ដោយដើរនៅចុងបញ្ចប់នៃផ្លូវ។
4. អ្នកអាចបែងចែកថ្នាក់នេះទៅជាចន្លោះពេល៖ ការរត់ ១០ នាទី ១០ នាទីការដើរដ៏ស្វាហាប់ម្តងទៀតការរត់ ១០ នាទីគឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរួចហើយដែលព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមទៀតនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។
5. វាចាំបាច់ក្នុងការរៀនដកដង្ហើមតាមច្រមុះពេលកំពុងដំណើរការ: ការដកដង្ហើមតាមមាត់គឺមានគ្រោះថ្នាក់ហើយនាំឱ្យមានភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែន។
6. ខណៈពេលរត់ហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវតាមដានសុខភាព៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរប្រែក្លាយជាទារុណកម្មទេប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួលខ្លាំងអត្រាគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

ពេលវេលានិងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល

អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាទាបអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ពីរថ្នាក់នៅដំណាក់កាលដំបូងបន្ទាប់មកពេលអ្នកសម្របខ្លួនបន្ថែមមួយមុខទៀត។ ការផ្លាស់ប្តូរជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយការផ្លាស់ប្តូរជាតិខ្លាញ់អាចទទួលបាននៅក្នុងការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រវែងនៃការចាប់ផ្តើមនៅដើមប្រហែលជា ៣០ នាទី។ មានអ្វីដែលគេហៅថា“ វិធាន ២៥ នាទី”៖ តាមទ្រឹស្តីក្នុងកំឡុងពេលនេះរាងកាយច្រោះហាងគ្លីកូហ្សែនយ៉ាងពេញលេញហើយចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់។

នៅពេលអ្នករីកចម្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបង្កើនចំនួននៃការរត់ដល់បួនក្នុងមួយសប្តាហ៍និងរយៈពេលរបស់ពួកគេដល់ 45-60 នាទី។

បច្ចេកទេសដំណើរការ

មានវិធីនៃការដកដង្ហើមដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្របដណ្តប់លើចម្ងាយឆ្ងាយ: ដកដង្ហើមពីរជំហានពីរ - ដកដង្ហើមចេញចូល។ បើទោះបីជាមិនបានឈានដល់ចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមនេះក៏ដោយក៏វាពិបាកនឹងទម្លាប់ខ្លួននឹងចង្វាក់នេះដែរ។

បច្ចេកទេសនៃការរត់គឺប្រហាក់ប្រហែលដោយមិនគិតពីអត្រាដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ទីទេ៖ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ខ្លួនប្រាណផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ចៀសវៀងពីដងខ្លួនទៅចំហៀង (ទោះបីជាអ្នករត់ប្រណាំងខ្លះដូចដែលបានឃើញពីការថតវីដេអូនៃការប្រកួតក៏ដោយក៏អ្វីដែលគួរឱ្យខ្លាចនៅក្នុងនោះមិនបានឃើញទេ)។ ក្រឡេកមើលគួរត្រូវបានដឹកនាំត្រង់ (ដោយមានជម្រាលចុះក្រោមមិនលើសពី 30 ដឺក្រេ) មិនមែនជើងទេ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកប្រណាំងបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងចក្ខុវិស័យគ្រឿងបន្លាស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេចាប់យកទិដ្ឋភាព "ចំហៀង" នៃឧបសគ្គផ្សេងៗ។

អ្នករត់ត្រូវការជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់គាត់កោងនៅមុំ 90-120 ដឺក្រេរក្សាឱ្យពួកគេនៅជិតរាងកាយ។ ចលនានៃដៃនិងជើងគួរតែផ្ទុយពីនេះ: ដៃឆ្វេង - ជើងខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញ។ ដៃវាល្អបំផុតក្នុងការប្រមូលនៅក្នុង“ kulak ខ្សោយ” ។ មិនគួរមានភាពតានតឹងហួសកំរិតនៅក្នុងស្មានិងក។

ការបង្កើតជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរត់ត្រូវបានគេហៅថា“ កង់រត់”៖ ជើងត្រូវបានដាក់កែងជើងមុនបន្ទាប់មករមៀលស្រោមជើងបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់មកការទាត់កែងជើងឡើងលើ។ មានរត់ហាត់ប្រាណជាមួយស្រោមជើងមួយ (នេះគឺសម្រាប់ពន្លក) និងដំណើរការផលិតកម្មនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជើង; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀនជំនាញឆ្លងប្រទេសដោយប្រើកង់។ អត្តពលិករត់កាន់តែលឿនជង្គង់ខ្ពស់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

ជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងប្រទេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានសមាសធាតុដូចខាងក្រោមៈ

1. ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវតាមវិធីសាស្រ្តៈប្រសិនបើស្ថានភាពសុខភាពអនុញ្ញាតវាគួរតែងាកទៅរកការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់ (HIIT) ដែលនឹងត្រូវពិភាក្សាបន្ថែមទៀតដូចខាងក្រោម។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាហ៊ីជីតមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងការរត់ហាត់ប្រាណធម្មតា។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវត្រូវតែផ្គូរផ្គងថាមពល៖ ដើម្បីពន្លឿនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើរបបអាហារដោយមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
3. ការងើបឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវរវាងការហាត់ប្រាណ: សម្រាក 24-48 ម៉ោងការប្រកាន់ខ្ជាប់នៃថ្ងៃ។
4. ការលើកទឹកចិត្តរយៈពេលយូរ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដោយគ្មានការរំខាន។
5. មិនមានប្រភេទនៃការប្រណាំងពិសេសទេគឺ“ បង្រួមត្រគាកឬពោះ” ។ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងស្រុកគឺជាទេវកថាមួយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់គឺនៅជុំវិញរាងកាយក្នុងពេលតែមួយ។

តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានកាឡូរី

ក្នុងការរត់ហាត់ប្រាណធម្មតា (បើនិយាយពីបន្ទុកគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណងាយបំផុត) អ្នកអាចទទួលទាន ២០០-២៥០ កាឡូរីក្នុងកន្លះម៉ោង។ អ្នកដែលអនុវត្តប្រភេទស្មុគស្មាញដូចជាកំពុងរត់លើដីរដុបអាចចំណាយពេលកន្លះម៉ោងដូចគ្នា ៣០០-៣៥០ kcal ។

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេសជឿនលឿនដូចជាហ៊ីអាយធីអ្នកអាចដុតបានកន្លះម៉ោងប្រហែល ៧% កាឡូរីច្រើនជាងហ្គូហ្គោលធម្មតា។ វាហាក់ដូចជាមិនច្រើនទេប៉ុន្តែការដុតខ្លាញ់នឹងបន្តនៅក្នុងរយៈពេលដែលនៅសល់ mithranarkanere ហើយនេះគឺជាកម្រិតខុសគ្នានៃប្រសិទ្ធភាព។

ចន្លោះពេលរត់នៅពេលព្រឹក

ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលគឺជាឧបករណ៍ដ៏អស្ចារ្យ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់ពេលរត់ពេលព្រឹកពេលសន្សំពេលវេលាហ្វឹកហាត់។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីដំបូងអ្នកត្រូវតែមានបទពិសោធកីឡាមួយចំនួន។ នៅពេលនេះបានរចនាជំរើសយ៉ាងច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដោយផ្អែកលើការរត់៖ ពិធីសារតាបាតាអេអេអាយអាយ (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) និងផ្សេងៗទៀត។

ខ្លឹមសារនៃ HIIT គឺឆ្លាស់គ្នាដំណាក់កាលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (anaerobic) ជាធម្មតាមានរយៈពេល ១០-១៥ វិនាទីនិងមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (អវកាស) ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៣-៥ ដង។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចមាន ៥-១៥ វដ្ត។ វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពហើយការដុតខ្លាញ់កើតឡើងមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដូចពេលរត់ធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ mithranarkanere ។

ទាក់ទងទៅនឹងការរត់ពេលព្រឹកវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបម្រុងទុកការបង្វឹកបីដងដែលមានពីរក្នុងនោះមានពីរស្រដៀងនឹង HIIT“ បុរាណ”

1. ការរត់ចម្ងាយទាំងមូលត្រូវបានបែងចែកជាផ្នែកពី ១ ទៅ ៥ គីឡូម៉ែត្រអត្តពលិកបានយកឈ្នះលើគ្រោងបែបនេះក្នុងល្បឿនមួយយ៉ាងខ្លាំងផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវចន្លោះពេលសម្រាក។ រង់ចាំរហូតដល់ចង្វាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះដល់ ១២០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (នេះជាប្រភេទអាណាឡូកប្រភេទនៃដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេទាបក្នុងហ៊ីនអាយធី) គាត់បើកគេហទំព័រដូចខាងក្រោម។
2. Sprint Interval៖ រត់បែប Sprint នៃ ១៥០-២០០ ម៉ែតអត្តពលិករត់ផ្នែកបន្ទាប់ (ជាធម្មតាបន្តិច) ។ បនា្ទាប់មកពន្លកនិងលោតម្តងទៀត។ ល។
3. រត់ប្រណាំងបណ្ដោះអាសន្ន (ប្រភេទស្មុគស្មាញជាង)៖ ចម្ងាយទាំងមូលត្រូវបានបែងចែកជាផ្នែកជាច្រើនហើយអត្តពលិកនីមួយៗរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ជាងវិញ្ញាសាមុន។ នេះមិនមែនជាការពិតនៅលើហ៊ីនធីតទេមានគំរូជាច្រើនទៀត។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក

មុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអាចផ្តល់អាហារពេលព្រឹកស្រាល ៗ ឧទាហរណ៍ចេកជាមួយគ្រាប់ផ្លែឈើយ៉ាអួមួយចំណែកតូចជាមួយទឹកឃ្មុំតែឬកាហ្វេជាមួយផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូចទឹកផ្លែឈើ។ អ្នកអាចទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey វាល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ អាហារធ្ងន់ដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីអាហារបែបនេះ។

ផឹកក្នុងបរិមាណតិចតួច (មួយទៅពីរភេសជ្ជៈ) អាចនិងគួរតែជាពេលកំពុងរត់៖ វាអាចគ្រាន់តែជាទឹកឬអ៊ីសូតូនិកផលិតនៅផ្ទះជាមួយអំបិលស្ករ (ទឹកឃ្មុំ) និងជាជម្រើសទឹកក្រូចឆ្មា។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់

ដោយផ្ទាល់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចផឹកទឹកផ្លែឈើមួយកែវឬអ៊ីសូតូនីកាដែលបានរៀបរាប់រួចហើយ។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំប្រហែល ៣០ នាទី៖“ អាហារពេលព្រឹកទីពីរ” នេះគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន។ វាគឺជាការចង់ប្រើប្រូតេអ៊ីនទាំងនោះដែលងាយរំលាយ: ត្រីឈីសស៊ុតទឹកដោះគោ។ ល។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែអ្នកអាចប្រើគ្រាប់។ បន្ទាប់ពីដំណើរការម្តងទៀតផ្នែកទទួលប្រូតេអ៊ីន whey សមស្រប។

ផ្នែកម្សៅនៃអាហារអាចមាននំបុ័ង (នំបុ័ងអាំងនំប៉័ងល្អ) និងការទទួលទានធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលីអង្ករ។

ការប្រមូលកាក់: គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

1. ទទួលបានព័ត៌មានរបស់ពួកគេពីអ៊ីនធឺរណែតនៅលើគេហទំព័រនិងវេទិកាអ្នករត់ប្រណាំងវេទិកាជាច្រើនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ការរត់ហាត់ប្រាណវីដេអូការបង្រៀនការណែនាំអនុសាសន៍វិធីសាស្ត្រនិងច្រើនទៀត។
2. ទទួលឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកសម្រាប់រាប់ចម្ងាយជំហានវាស់ចង្វាក់បេះដូង៖ វានឹងធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកប្រសើរឡើងនិងបង្កើនការលើកទឹកចិត្ត។
3. ផ្លាស់ប្តូរផ្លូវរត់និងគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាល៖ វាធ្វើឱ្យចិត្តស្រស់ស្រាយនិងជួយមិនឱ្យបាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
4. ប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុមិនអំណោយផលដល់ការរត់ (ដូចជាភ្លៀងធ្លាក់ខ្លាំងទឹកភ្លៀងជាដើម) - សូមជួយរកជំនួយពីម៉ាស៊ីន cardio (គ្រូបង្វឹករាងពងក្រពើឬកង់ហាត់ប្រាណ) ដើម្បីកុំខកខានការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ដរាបណាអាកាសធាតុបែកបាក់ - ត្រលប់ទៅផ្លូវវិញ។
5. ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក - ថ្នាក់អស្ចារ្យប៉ុន្តែមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះពួកគេទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់មួយក្នុងរយៈពេលធ្វើបង្វឹកការបណ្តុះបណ្តាលកីឡារបស់ពួកគេនិងស្វែងយល់ពីវិន័យសម្បទាថ្មី។

កក់ក្តៅនិងលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណ

ភាពកក់ក្តៅមុនពេលរត់ហាត់ប្រាណគឺជាគ្រឹះមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលគុណភាព។ ការកក់ក្តៅនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់របស់អ្នកដើម្បីផ្ទុកនិងធ្វើឱ្យរាងកាយក្តៅដែលមិនត្រឹមតែជួយជៀសវាងការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។ ការដើរជាប្រចាំមិនមែនជាការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់ទេត្រូវប្រាកដថាបានធ្វើលំហាត់កំដៅត្រៀមរៀបចំពិសេស។

ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីដំណើរការគឺជាព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ស្មើគ្នា។ ដោយមិនលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបាត់បង់ទំហំដូច្នេះយូរ ៗ ទៅប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ។ លើសពីនេះទៀតការឡើងកម្តៅបន្ទាប់ពី Jogging ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ។ ភាពតានតឹងផងដែរបន្ទាប់ពីរត់ជួយធ្វើឱ្យជីពចរនិងដង្ហើមមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលរត់

មុនពេលរត់ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកចាំបាច់ត្រូវមានកម្តៅឡើងកម្តៅដែលនឹងរៀបចំសន្លាក់សាច់ដុំនិងសរសៃចងសម្រាប់ការងារខាងមុខ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ទម្រង់ស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងប្រទេសដូចជាការបើកការហ្វឹកហាត់ peresechenke ឬចន្លោះពេល។ នៅរដូវត្រជាក់និងមិនជ្រៀតជ្រែកជាមួយមួនដែលមានកម្តៅ (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានសន្លាក់ដែលងាយរងគ្រោះ) ។ ការឡើងកម្តៅគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៥ នាទី។

ក្នុងនាមជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅអ្នកអាចប្រើ squats, សួតទៅមុខនិងទៅចំហៀង, ចលនាបង្វិលនៃដៃនិងក្បាល, ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងចលនាស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរដោយការដើរយ៉ាងស្វាហាប់បន្តិចម្តង ៗ នឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវឧទាហរណ៍នៃលំហាត់សម្រាប់លាតមុនពេលរត់នៅក្នុងរូបភាពដែលមើលឃើញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងទិសដៅ (តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា) ធ្វើម្តងទៀតនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងឬដៃឆ្វេង។

1. ការបង្វិលដើម្បីកំដៅដៃនិងស្មា: ១០ ដងនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

2. ជម្រាលដើម្បីឡើងកំដៅជើងនិងដៃ: អ្នកជំនួយការចំនួន ១០ នាក់នៅសងខាង

3. ច្របាច់និងពត់ខ្នង: ២០ នាក់

4. ការបង្វិលដើម្បីឱ្យជង្គង់ឡើងកម្តៅ: ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

5. ការបង្វិលសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក៖ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

6. ការបង្វិលសម្រាប់ជើងឡើងកម្តៅ: ១០ ដងនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

សួតដើម្បីកម្តៅជើងឡើង: ១០ ដងនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

8. សួតចំហៀងដើម្បីធ្វើឱ្យជើងឡើងកំដៅ: ១០ ដងនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

9. ការស្ទះសរសៃពួរ: ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

១០- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើឱ្យក្តៅសន្លាក់កជើងដោយរង្វិលចំនួន ១០ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

លំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីរត់

អត្ថន័យនៃតំរុយគឺដើម្បីនាំប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទៅជាស្ថានភាព potrenirovatsja "ស្ងាត់" ។ នៅលើជើងចុងក្រោយនៃផ្លូវចាំបាច់ត្រូវប្តូរទៅជេកឃីហើយបន្ទាប់មកដើរ។ រយៈពេលនៃការពន្យាពេលអាចមានប្រហែល ១០ នាទី។ ប្រសិនបើការរត់ទាំងមូលគឺរត់យឺត ៗ នោះអត្ថន័យជាក់ស្តែងនៃបញ្ហានៅទីនោះ។

ដូចជាស្នាមរលាកការលាតសន្ធឹងនឹងជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់លាតសន្ធឹងជាច្រើនហើយអនុវត្តវាបន្ទាប់ពីដំណើរការរបស់អ្នក។ យើងផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់បែបនេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងបង្កនីមួយៗសម្រាប់រយៈពេល ១៥-២០ វិនាទីនៅសងខាង។

1. ជម្រាលនៃរាងកាយ

2. ការលាតសន្ធឹងនៃត្រីកោណ

3. ផ្នត់បញ្ឈរ

4. ជម្រាលទៅជើងដោយដៃរបស់អ្នក

5. ផ្អៀងទៅនឹងជើង

6. កន្លែងអង្គុយចំហៀងជ្រៅ

7. ការលាតសន្ធឹងជញ្ជាំង

8. ការបង្វិលនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅ

តើមានអ្វីទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីការរត់ពេលព្រឹក

តើត្រូវរត់ប៉ុន្មាននៅពេលព្រឹក?

អនុសាសន៍តែមួយនៅទីនេះ។ គ្រាន់តែរៀបចំផែនការពេលព្រឹករបស់អ្នកដើម្បីចាប់និងរត់ហើយមានអាហារពេលព្រឹកហើយងូតទឹកដោយមិនត្រូវយឺតសម្រាប់ការងារនេះ។ វាច្បាស់ណាស់ថាត្រូវតែក្រោកពីព្រលឹមដល់ ១,៥-២ ដូច្នេះរបៀបរស់នៅពេលថ្ងៃត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យសំរាមខ្ជិលគេងយប់មុន។

មួយរយភាគរយនិងជំពាក់គេហើយអ្នកដែលមានថ្ងៃចាប់ផ្តើមធ្វើការ (នៅក្នុងហាងរោងចក្រដែលមានមនុស្សជាច្រើនមកដល់ម៉ោង ៧ ព្រឹក) វាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងនិងពន្យារពេលការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលល្ងាច។ កង្វះនៃការគេងគឺមិនល្អសម្រាប់ការងារនិងរត់ពីការសប្បាយប្រែទៅជាទារុណកម្ម។

2. តើសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងអ្វីខ្លះដែលត្រូវជ្រើសរើសសម្រាប់ដំណើរការ?

ស្បែកជើងគួរតែមានផាសុកភាពខ្យល់និងមានសមត្ថភាពបោសសំណើម (សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរដូវស្លឹកឈើជ្រុះនិងរដូវរងារ) ។ មានស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ពិសេស។ នៅពេលជ្រើសរើសយកទៅពិចារណាពីប្រភេទនៃការរត់ដែលចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាល: សម្រាប់ការរត់នៅលើដីដែលមានម៉ូដែលសមរម្យជាមួយនឹងការក្តាប់ល្អជាមួយដីនិងសម្រាប់ស្ព្រេសឺរ - ស្បែកជើងដែលមានតែមួយគត់ដែលអាចបត់បែនបាន។

តម្រូវការប្រហាក់ប្រហែលអនុវត្តចំពោះខោទ្រនាប់និងសម្លៀកបំពាក់៖ វាជាការចង់បានដែលពួកវាត្រូវបានផលិតចេញពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើមនិងការស្រូបយកកំដៅលើសមិនរារាំងចលនានិងមិនជូតស្បែកលើភ្លៅខាងក្នុង។

3. ញ៉ាំមុនពេលរត់រឺអត់?

បញ្ហានេះត្រូវបានពិភាក្សារួចហើយនៅក្នុងអត្ថបទចម្លើយតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណលើពោះទទេអ្នកមិនស្រួលឬអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកធ្វើកាបូអ៊ីដ្រាតស្រាល ៗ ពេលព្រឹកឬអាហារសម្រន់។

អំណាចអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់សិក្ខាកាមនិងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវចងចាំថា: ការសម្រកទម្ងន់មិនមានន័យថាឃ្លានខ្លួនឯងទេវាខុស។ របបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានសរសេរយ៉ាងល្អគឺជាគន្លឹះក្នុងការដុតខ្លាញ់។

4. អ្វីដែលត្រូវនាំយកសម្រាប់ពេលព្រឹក រត់

អ្នកអាចទិញខ្សែក្រវាត់ពិសេសសម្រាប់ជេកហ្គីដែលក្នុងនោះមានទឹកដបតូចស្មាតហ្វូននិងមធ្យោបាយសម្រាប់ព្យាបាលរបួសក្នុងករណីមានការដួលនិងរបួស។ វាក៏គួរឱ្យចង់បានផងដែរដើម្បីទទួលបានខ្សែដៃពិសេសសម្រាប់ត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងពេលវេលានិងចម្ងាយឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នករត់។

5. តើកន្លែងណាដែលល្អបំផុតដើម្បីដំណើរការ?

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសសម្រាប់ការរត់លេងហ្គ្រីហ្គោលតំបន់បៃតងចូលចិត្តផ្លូវកខ្វក់ទៅនឹងត្រួសត្រាយរឹង។ រត់ក្នុងបរិយាកាសធម្មជាតិបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនាំមកនូវអារម្មណ៍វិជ្ជមានផងដែរ។ ជាការពិតអ្នកមិនគួរជ្រើសរើសកន្លែងដែលថ្លង់និងស្ងាត់ជ្រងំជាពិសេសក្មេងស្រីយកចិត្តទុកដាក់អំពីសុវត្ថិភាពផ្ទាល់ខ្លួននៅតែមិនទាន់ត្រូវបានលុបចោល។

6. តើខ្ញុំត្រូវធ្វើកំដៅនិងលាតសន្ធឹងទេ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ប្រាកដថាលាតសន្ធឹង - វាគឺជាការចង់បានខ្ពស់ជាពិសេសនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះរដូវរងារនិងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។

7. តើខ្ញុំអាចផឹកបានទេពេលកំពុងរត់ហើយតើប៉ុន្មាន?

ត្រូវហើយ។ ភេសជ្ជៈក្នុងកំឡុងពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនឹងជាជំនួយដ៏ល្អៈត្រូវការផឹកទឹកឬអ៊ីសូតូមក្នុងបរិមាណតិចតួច។

8. តើត្រូវធ្វើអ្វីប្រសិនបើចាក់នៅចំហៀងពេលកំពុងរត់?

នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍ផ្តល់នូវការពន្យល់ផ្សេងៗគ្នាអំពីមូលហេតុនៃការឈឺចាប់នៅខាងស្តាំឬខាងស្តាំ hypochondrium ។ មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងស្តាំ - spasms នៅក្នុង diaphragm ហើយជាផលវិបាកវាហៀរចេញដោយឈាមនៃកន្សោមថ្លើម។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះអ្នកត្រូវដើរ (កុំឈប់ភ្លាមៗវានឹងធ្វើអោយឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង) សម្រាកសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ទៅដកដង្ហើមថេរ។ ច្រើនដងដើម្បីគូរសាច់ដុំនៃតំបន់ពោះ - នេះអាចជួយឱ្យបែកខ្ញែកឈាម។

9. តើអាចដើរបានទេបើអស់កំលាំង?

បាទ / ចាសអ្នកអាចមិនមានអ្វីជា“ ឧក្រិដ្ឋ” នៅក្នុងរឿងនេះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលរត់ចន្លោះពេលមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរត់ជាមួយនឹងការដើរយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកត្រូវផ្តោតលើសុខភាពរបស់អ្នក។

10. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទប់ទល់នឹងសាច់ដុំឈឺបន្ទាប់ពីរត់?

វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ - សំកាំងនិងលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។ យូរ ៗ ទៅការបង្កើនភាពរឹងនៃការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានគេបញ្ចេញសម្លេងតិច។ ជួយម៉ាស្សានិងងូតទឹកក្តៅផង។ ជាទូទៅផលប៉ះពាល់នៃការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលពន្យាពេលបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ការពន្យាពេលឈឺសាច់ដុំ) គឺធម្មតា។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• Crossfit: តើវាគឺជាអ្វីដែលមានប្រយោជន៍និងបង្កអន្តរាយការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងរបៀបរៀបចំ
• ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ៖ តើវាគឺជាអ្វីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលក្ខណៈពិសេសនិងលំហាត់
• វិធីដកខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ ច្បាប់មូលដ្ឋានគន្លឹះលក្ខណៈពិសេសនិងលំហាត់