ជាការពិតណាស់វាចាំបាច់ក្នុងការលុបបំបាត់មូលហេតុនៃការគេងមិនលក់ហើយមិនមែនជាផលវិបាករបស់វាទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើឥឡូវនេះផលវិបាកនេះអាចរំខានដល់ការសម្រាករបស់អ្នក?
លោក James Ph.D. និងជានាយកនៃសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania Perelman School of Medicine មានប្រសាសន៍ថា "ជាញឹកញាប់មនុស្សនិយាយថាពួកគេអស់កម្លាំង ប៉ុន្តែមិនអាចធ្វើឱ្យចិត្តរបស់ពួកគេស្ងប់បាន ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេព្រួយបារម្ភខ្លាំង ឬព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីមួយ" ។ Findlay ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាម Findley មានល្បិចមួយចំនួនដែលអាចជួយខួរក្បាលរបស់អ្នកលុបចោល "ជួបគ្នាពេញមួយយប់" និងស្ងប់ស្ងាត់ ដូច្នេះអ្នកអាចសម្រាកបានខ្លះ។ យកពួកវាទៅក្នុងសេវាកម្ម ហើយអនុវត្តប្រសិនបើអ្នកមានការគេងមិនលក់ភ្លាមៗ។
ធ្វើបញ្ជីដែលត្រូវធ្វើ
Findlay និយាយថា "ការថប់បារម្ភធ្វើឱ្យមនុស្សភ្ញាក់ឡើង ហើយវាមិនចាំបាច់ជាបទពិសោធន៍អវិជ្ជមានទេ" Findlay និយាយថា។ "វាក៏អាចជាអ្វីដែលវិជ្ជមានដែលអ្នកកំពុងរៀបចំផែនការ ដូចជាដំណើរកម្សាន្ត ឬព្រឹត្តិការណ៍ធំ ជាមួយនឹងរឿងជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវចងចាំ។"
ចំណាយពេលខ្លះនៅពេលថ្ងៃ ឬពេលល្ងាច ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ។ សរសេរបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើនៅលើសៀវភៅកត់ត្រា ឬបន្ទះចំណាំ។ ប៉ុន្តែកុំអង្គុយឲ្យគេយប់ជ្រៅ ដើម្បីឲ្យខួរក្បាលមានពេលដំណើរការព័ត៌មាននេះ ហើយទុកវាចោល។
ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា ការបង្កើតបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើសម្រាប់ពេលអនាគតបានជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់លឿនជាងប្រាំបួននាទីដែលសរសេរអំពីកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ជាងនេះទៅទៀត បញ្ជីកិច្ចការនាពេលខាងមុខកាន់តែលម្អិត និងវែងជាងនេះ អ្នកនឹងឆាប់ងងុយគេង។ វាហាក់ដូចជាផ្ទុយស្រឡះដែលការផ្តោតលើទំនួលខុសត្រូវនៅថ្ងៃស្អែកនឹងនាំឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់ ប៉ុន្តែអ្នកស្រាវជ្រាវមានទំនុកចិត្តថា ប្រសិនបើអ្នកផ្ទេរវាពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជាក្រដាស នោះអ្នកជម្រះគំនិតរបស់អ្នក និងបញ្ឈប់លំហូរនៃគំនិត។
ចេញពីគ្រែ
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកគេងមិនលក់យូរពេក ចូរក្រោកពីដំណេក។ ការអនុវត្តលើគ្រែក្នុងពេលគេងមិនលក់អាចហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងទាំងពីរយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដេកលក់លើសពី 20-30 នាទីទេ ចូរផ្លាស់ទីទៅកន្លែងផ្សេង ហើយធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត។ ធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតរហូតដល់ហត់ទើបអាចចូលគេងបានដោយសុខសាន្ត។
មានជំនឿថាសម្រាប់ការសម្រាកដ៏ល្អ មនុស្សម្នាក់ត្រូវការគេងប្រាំបីម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ហើយប្រាំមួយឬប្រាំពីរម៉ោងអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ការពិតនេះក៏អាចជាមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់របស់អ្នកផងដែរ ដូច្នេះសូមចំណាយពេលមុនពេលចូលគេង មិនមែននៅលើគ្រែទេ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត។
អានសៀវភៅ
Findlay និយាយថា "អ្នកមិនអាចបញ្ឈប់គំនិតនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកបានទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្វែរវាដោយផ្តោតលើអ្វីដែលអព្យាក្រឹត។
ចងចាំថាសៀវភៅខ្លះធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។ វាអាចជាអ្វីដែលមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្រ ប៉ុន្តែកុំអានសៀវភៅដែលមានគ្រោងដ៏គួរឱ្យរំភើបនៅពេលយប់។ អានរយៈពេល 20-30 នាទី ឬរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។
ស្តាប់ផតខាស
ផតឃែស្ថ និងសៀវភៅជាសំឡេងអាចជួយដោះទុក្ខកង្វល់របស់អ្នក។ វាអាចជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងការអាន ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បើកភ្លើង ឬធ្វើឱ្យភ្នែកដែលអស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិននៅម្នាក់ឯងនៅក្នុងបន្ទប់ទេ ចូរស្តាប់ដោយកាស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ច្បាប់សម្រាប់ផតខាស និងសៀវភៅជាសំឡេងនៅតែដូចគ្នានឹងសៀវភៅដែរ។ ស្វែងរកប្រធានបទដែលមិនគួរឱ្យរំភើប ឬរំខានពេក (កុំជ្រើសរើសការជជែកវែកញែកនយោបាយ ឬការស៊ើបអង្កេតឃាតកម្ម) ក្រោកពីគេង ហើយស្តាប់កន្លែងផ្សេងទៀត ដូចជានៅលើសាឡុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ។
ឬសាកល្បងសំឡេងបន្ធូរអារម្មណ៍
មិនមានការសិក្សាល្អលើការព្យាបាលដោយសំឡេងទេ ប៉ុន្តែវាអាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ អ្នកគេងមិនលក់ខ្លះស្តាប់សំឡេងទឹកសមុទ្រ ឬភ្លៀង ហើយវាពិតជាធ្វើឱ្យពួកគេគេងលក់។
ទាញយកកម្មវិធី Sleep Music ឬទិញប្រព័ន្ធសំឡេងរំខានពិសេស ដើម្បីសាកល្បងវិធីនេះ។ នេះនឹងជួយបង្កើតបរិយាកាសគេងដែលអំណោយផលជាងមុន។ សំឡេងក៏អាចនាំយកមកវិញនូវការចងចាំដ៏រីករាយពីអតីតកាល និងជួយអ្នកដកចិត្តចេញពីអ្វីដែលរំខានអ្នកក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។
ផ្តោតលើដង្ហើមរបស់អ្នក។
វិធីមួយទៀតដើម្បីរំងាប់គំនិតរបស់អ្នកគឺតាមរយៈលំហាត់ដកដង្ហើមសាមញ្ញ។ ចិត្តរបស់អ្នកនឹងវិលទៅរកគំនិតផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបន្តផ្តោតលើដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមជ្រៅ និងយឺតអាចធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយឺត ដែលអាចមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីមួយ។
អ្នកឯកទេសដំណេក និងបណ្ឌិត លោក Michael Breus ផ្តល់ដំបូន្មានដល់បច្ចេកទេសដកដង្ហើមខាងក្រោម៖ ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក និងម្ខាងទៀតនៅលើពោះរបស់អ្នក ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នកប្រហែល 2 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាក្រពះរបស់អ្នកពង្រីក បន្ទាប់មកសង្កត់លើវាថ្នមៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់។
បច្ចេកទេសមួយទៀតគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ធ្វើម្តងទៀតចំពោះខ្លួនអ្នកដោយដង្ហើមចូលនីមួយៗ "មួយ" ហើយជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ "ពីរ" ។ បន្ទាប់ពី 5-10 នាទីនៃពាក្យដដែលៗអ្នកខ្លួនឯងនឹងមិនកត់សំគាល់ពីរបៀបដែលអ្នកដេកលក់ទេ។
សាកល្បងធ្វើសមាធិ
Findlay និយាយថា "គំនិតម្តងទៀតគឺផ្តោតលើគំនិតរបស់អ្នកលើអ្វីមួយដែលអ្នកមិនព្រួយបារម្ភ" ។ "អ្នកអាចជ្រមុជខ្លួនអ្នកនៅក្នុងដង្ហើមរបស់អ្នកឬស្រមៃថាអ្នកកំពុងដើរនៅលើឆ្នេរឬហែលទឹកនៅលើពពក" ។
កាលណាអ្នកអនុវត្តសមាធិ និងរូបភាពណែនាំកាន់តែច្រើន វានឹងប៉ះពាល់ដល់ដំណេករបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីពិសេស ឬវីដេអូ YouTube ដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ប៉ុន្តែយកល្អក្នុងការធ្វើសមាធិពេលថ្ងៃ ដើម្បីឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្រឡះ និងបានធូរស្រាលនៅពេលល្ងាច។
ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត
អាហារច្រើនមុនពេលចូលគេងអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ និងនាំឱ្យរំខានដល់ដំណេក ហើយជាតិស្ករដែលចម្រាញ់ច្រើនពេកនឹងធ្វើឱ្យភ្នែករបស់អ្នកមិនបិទ។ ប៉ុន្តែអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្រាល និងមានសុខភាពល្អអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍ វាអាចជាពោតលីងញ៉ាំ (ដោយគ្មានប្រេង និងអំបិលច្រើន) ឬនំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
កាបូអ៊ីដ្រាតរួមចំណែកដល់ការផលិត serotonin ដែលគ្រប់គ្រងដោយខួរក្បាល។ ប្រសិនបើវាយូរពេកចាប់តាំងពីអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ប៉ុន្តែមិនចង់ញ៉ាំនៅពេលយប់ ចូរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដើម្បីរំខានខួរក្បាលរបស់អ្នកពីពោះទទេរបស់អ្នក។
ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ
យើងមានការគេងមិនលក់ពីមួយពេលទៅមួយពេល ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាក្លាយទៅជាដំណើរការអចិន្ត្រៃយ៍ នោះដល់ពេលត្រូវពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យហើយ។ អ្នកឯកទេសអាចវាយតម្លៃថាតើថ្នាំណាមួយដែលអ្នកកំពុងប្រើ ឬទម្លាប់របស់អ្នកកំពុងរួមចំណែកដល់បញ្ហានេះ។ គាត់ក៏នឹងផ្តល់យោបល់អំពីវិធីថ្មីដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដែលបានផ្តល់ឱ្យ ឬផ្តល់ដំបូន្មានផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តល្អ។
គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចណែនាំវគ្គព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងផងដែរ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកព្យាបាលអាចជួយអ្នកក្នុងការកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងយកឈ្នះលើបញ្ហាដែលរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។
Findlay ពន្យល់ថា "យើងមានមនុស្សតាមដានការគេងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងកំណត់ហេតុនៃការគេង ហើយយើងប្រើវាដើម្បីធ្វើការណែនាំ" Findlay ពន្យល់។
ថ្នាំសម្រាប់ការគេងមិនលក់មិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវាមិនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការព្យាបាលរយៈពេលវែង។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទាប់ពីការលុបចោលថ្នាំអ្នកនឹងមិនអាចដេកលក់ម្តងទៀតបានទេ។ ដូច្នេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដោះស្រាយជាមួយមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់ដើម្បីកុំឱ្យធ្វើការជាមួយផលវិបាក។
ដោយវិធីនេះឥឡូវនេះយើងមាន! ជាវ!