វិធីច្របាច់នារីបំបៅដោះនៅផ្ទះ៖ ច្បាប់ព័ត៌មានលម្អិតលំហាត់ (រូបថត)

សំណួរ វិធីបូមទឹកដោះស្ត្រីនៅផ្ទះ គឺជាផ្នែកមួយនៃការសួរញឹកញាប់បំផុតនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវចម្លើយលម្អិតចំពោះសំណួរនេះក៏ដូចជាការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅផ្ទះសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងជាមួយនឹងផែនការលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់។

វិធីបូមទឹកដោះស្ត្រី៖ អ្វីដែលសំខាន់ត្រូវដឹង

កង្វះនៃការបណ្តុះបណ្តាលឬការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់នៃរាងកាយខាងលើនាំឱ្យមានការពិតដែលថាសុដន់របស់ស្ត្រីបាត់បង់ភាពរឹងមាំនិងការបត់បែន។ ដើម្បីបងា្ករការញ័រសាច់ដុំអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យក្មេងស្រីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំរាងសាជីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំនៃខ្នងនិងសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។

វាគួរតែត្រូវបានបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសម្រាប់ទ្រូងនឹងមិនកើនឡើងនៅក្នុងបរិមាណនៃផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនិងធ្វើឱ្យទ្រូងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីស្តារការបត់បែននៃសរសៃសាច់ដុំក៏ដូចជាការពិតដែលថាសុដន់មិនត្រូវបានគេមើលឃើញថាមើលទៅយឺតនិងគ្រវីក្បាល។.

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពខុសគ្នានៃសុដន់របស់ស្ត្រី

ភាពបារម្ភខាងសរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់មួយស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាសុដន់របស់ស្ត្រីត្រូវបានផ្សំឡើងដោយក្រពេញខ្លាញ់និងក្រពេញ។ មិនមានសាច់ដុំទ្រូងទេដូច្នេះ“ ច្របាច់សុដន់” ដល់ក្មេងស្រីដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចទៅរួចទេ។ សាច់ដុំទ្រូងមានទីតាំង ក្រោមការ សុដន់ - ពួកគេញែកពួកវាចេញពីឆ្អឹងជំនី។ ក្នុងន័យនេះបរិមាណសុដន់អាស្រ័យលើបរិមាណខ្លាញ់និងជាលិកាសុដន់មិនមែនចេញពីជាលិកាសាច់ដុំទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនអាចប្រើលំហាត់ដើម្បីបង្កើនទំហំសុដន់និងផ្លាស់ប្តូររាងរបស់វា។ សាច់ដុំតាមផ្នែកនិងក្មេងស្រីស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលលើរូបរាងនិងទំហំសុដន់ទេ។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញនៅក្នុងរូបភាព។ បរិមាណសំខាន់នៃសុដន់គឺខ្លាញ់។ ដូច្នោះហើយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយកាន់តែខ្ពស់សុដន់របស់អ្នកកាន់តែច្រើន។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់ខ្លាញ់នឹងរលាយពាសពេញរាងកាយទាំងមូល (ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងស្រុកមិនអាចទៅរួចទេ)ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែទៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេ (ក្រពះដៃនិងជើង)ប៉ុន្តែនៅក្នុងតំបន់ទ្រូង។ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណដែលជួយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយបង្កើនដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយសុដន់តែប៉ុណ្ណោះ។ ក្បួនដោះស្រាយគឺនេះ:

• ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសុដន់របស់អ្នកកំពុងលូតលាស់។
• ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទំហំសុដន់របស់អ្នកត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរដំណើរការនេះគឺមិនអាចទៅរួចទេ! គ្មានការបណ្តុះបណ្តាលមួនរុំនិងមធ្យោបាយវេទមន្តផ្សេងទៀតទេ អ្នកមិនអាចបង្ខំឱ្យរាងកាយផ្ទុកខ្លាញ់ក្នុងសុដន់បានទេនៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់មានពេលខ្លះដែលសូម្បីតែទំងន់លើសមិនរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សុដន់។ ឬផ្ទុយទៅវិញក្មេងស្រីបាត់បង់ទំងន់ប៉ុន្តែបរិមាណសុដន់ត្រូវបានរក្សាទុក។ វាត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយសមាមាត្រនៃជាលិកាក្រពេញនិងខ្លាញ់ដែលពឹងផ្អែកលើលក្ខណៈហ្សែននីមួយៗ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការលំហាត់សម្រាប់សុដន់?

បន្ទាប់មកហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីទ្រូងរបស់អ្នកអ្នកសួរ? ទោះបីជាការពិតដែលថាលំហាត់សម្រាប់សុដន់នឹងជួយស្ត្រីឱ្យបង្កើនទំហំសុដន់ក៏ដោយក៏ពួកគេនៅតែត្រូវការ។ នោះគឺជាសាច់ដុំទ្រូងទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្រិតនៃការរញ្ជួយឬការលើកសុដន់។ សាច់ដុំដែលមានការអភិវឌ្ឍច្រើន បង្កើតស៊ុមដ៏អស្ចារ្យមួយដែលនឹងជួយលើកដើមទ្រូងធ្វើឱ្យរាងសុដន់មើលឃើញយឺតធ្វើឱ្យសុដន់យារធ្លាក់យឺតនិងមានរាងស្រឡូន។ ដូច្នេះដើម្បីបូមសុដន់នៅផ្ទះគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើនេះយើងមានន័យថាសាច់ដុំទ្រូងហើយមិនមែនតាមពិតសុដន់របស់ស្ត្រីទេ

នៅចុងបញ្ចប់យើងបញ្ជាក់ម្តងទៀត ការបណ្តុះបណ្តាលមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនទំហំនិងផ្លាស់ប្តូរទ្រង់ទ្រាយដើមទ្រូងរបស់ស្ត្រីប៉ុន្តែអ្នកអាចកែលម្អរូបរាងនិងការពារពីការគ្រវីក្បាលនិងគ្រវីក្បាល។។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពស្រស់ស្អាតនៃការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកលំហាត់សម្រាប់ទ្រូងគួរតែជាទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែទោះបីជាមិនគិតពីទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងទំហំជាមួយក្មេងស្រីខុសគ្នាក៏ដោយ។ តើវាអាស្រ័យលើអ្វី?

តើអ្វីប៉ះពាល់ដល់ទំហំនិងរាងសុដន់របស់អ្នក?

1. ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយកាន់តែខ្ពស់ទ្រូងកាន់តែច្រើន។ ជាការពិតណាស់មានករណីលើកលែងប៉ុន្តែភាគច្រើនវាជាចំនួនសរុបនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយប៉ះពាល់ដល់ទំហំសុដន់។ ដូច្នេះនៅពេលដែលស្រកទំងន់ហើយអាចកាត់បន្ថយភាគរយនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសុដន់“ ស្លឹក” ។
2. លក្ខណៈតំណពូជនិងលក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យា។ នេះគឺជាកត្តាចម្បងដែលជះឥទ្ធិពលដល់ទំហំនិងរូបរាងរបស់សុដន់។ ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនូវលំហាត់ដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយើងដោយធម្មជាតិគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។
3. ការមានផ្ទៃពោះ។ ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូននិងការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយលើទំហំសុដន់និងទំហំសុដន់។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយការធ្លាក់ចុះរបស់ស្ត្រីជាធម្មតាមានភាពទាក់ទាញជាពិសេស។
4. អាយុ។ ជាមួយនឹងអាយុ, ស្បែកបាត់បង់ការបត់បែនរបស់ខ្លួន, ជាលិកាភ្ជាប់ដែលគាំទ្រដល់សុដន់, បាត់បង់កម្លាំងរបស់វា។ កត្តាទាំងនេះជះឥទ្ធិពលដល់រូបរាងដើមទ្រូងការញ័ររបស់នាង។ ដំណើរការនេះច្រើនតែចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំ។
5. វះកាត់​កែស​ម្ឆ​ស្ស។ ការផ្សាំក្នុងការផ្សាំបញ្ចូលការផ្លាស់ប្តូរការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកនិងជួយបង្កើតរាងសុដន់ដែលចង់បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជម្រើសវះកាត់សម្រាប់កែលម្អសុដន់គឺមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងយកភាគីចេញ

ការរកឃើញសំខាន់ៗ។

តោះយើងកត់សំគាល់ពីទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗនៃវិធីបូមទឹកដោះម្តាយនៅផ្ទះ៖

• សុដន់របស់ស្ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ជាចម្បងដូច្នេះជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់វាតែងតែថយចុះ។
• រាងកាយបាត់បង់ទំងន់ទាំងមូលមិនមែនក្នុងស្រុកទេដូច្នេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅតំបន់ខ្លះ (ភ្លៅក្រពះ)ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុដន់គឺមិនអាចទៅរួចទេ។
• រូបរាងនិងទំហំសុដន់ត្រូវបានកំណត់យ៉ាងធំធេងដោយកត្តាហ្សែនដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដោយមិនចាំបាច់វះកាត់។
• លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីនឹងមិនជួយអ្នកពង្រីកសុដន់និងផ្លាស់ប្តូរទ្រង់ទ្រាយរបស់វាបានទេ។
• ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីនឹងជួយលើកដើមទ្រូង, បន្ថយល្បឿននៃសុដន់និងរូបរាងនៃការគ្រវីក្បាល។
• ភាពរឹងមាំនៃសុដន់ក៏អាស្រ័យលើអាយុភាពយឺតនិងរឹងមាំនៃស្បែក។
• ដើម្បីបូមសុដន់នៅផ្ទះគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកមានន័យថាសាច់ដុំទ្រូង។

លំហាត់នៅលើទ្រូងសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសមួយ លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសំរាប់សុដន់នៅផ្ទះ។ ព្យាយាមមិនអនុវត្តវាដោយមេកានិចចរាចរណ៍របស់អ្នកត្រូវតែមានគុណភាពនិងមានអត្ថន័យ។ កុំប្រញាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗអាចផ្តល់បន្ទុកអតិបរមាលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសុដន់នៅផ្ទះគោលដៅរបស់អ្នកគួរតែមានគុណភាពជានិច្ចមិនមែនបរិមាណពាក្យដដែលៗទេ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំទ្រូងអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែល។

1. ការជម្រុញ

Push-UPS គឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ទ្រូងដែលចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសុដន់នៅផ្ទះ។ លំហាត់នេះមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសគ្មានទំងន់វាពិតជាល្អណាស់សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងនិងផ្នែកខាងលើទាំងមូលជាទូទៅ។

ក្មេងស្រីជាច្រើនជៀសវាងការជំរុញ UPS ព្រោះពួកគេពិបាកអនុវត្តដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចធ្វើការជំរុញ -UPS ពីជង្គង់: កំណែនេះកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្ទុក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗ ៤-៥ បង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ៖

បើទោះបីជាពីជង្គង់ដើម្បីធ្វើឱ្យការជម្រុញ -UPS មិនដំណើរការក៏ដោយចូរព្យាយាមធ្វើឱ្យជម្រុញពីជង្គង់ដោយមិនពឹងផ្អែកលើឥដ្ឋនិង នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអានអត្ថបទអំពីរបៀបរៀនធ្វើកម្មវិធីជំរុញ។ នៅទីនោះអ្នកនឹងរកឃើញនូវការជម្រុញផ្សេងៗគ្នាប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនិងដើម្បីបូមសុដន់នៅផ្ទះ។

2. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ពីទ្រូង

កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងវេទិកាជំហានឬជាន់។ រើសយកដាប់ប៊ែលលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យដូងមើលទៅចំហៀង។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃស្មានិងកំភួនដៃគួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ បនា្ទាប់មកដកដង្ហើមចូលលើកដាប់ប៊ែលឡើងលើដកដង្ហើមចេញ។ សូមកត់សម្គាល់ថាទំងន់ត្រូវការតំឡើងលឿនជាងការផ្តល់ឱ្យពីរដង។ កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗដូច្នេះដើម្បីកុំធ្វើឱ្យខូចប្រដាប់បង្វិល។

កំណែនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ចុចពីទ្រូងនៅលើឥដ្ឋប្រសិនបើអ្នកមិនមានលេងជាកីឡាករបម្រុង:

3. ការបង្កាត់ពូជដង្កូវនាងសម្រាប់ទ្រូង

នេះគឺជាលំហាត់សំខាន់មួយទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបូមសុដន់នៅផ្ទះ។ ដោយអង្គុយលើកៅអីលេងលើកដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលត្រង់ឡើងលើបាតដៃបែរមុខទៅរកគ្នា។ នៅលើដង្ហើមចូលដោះលែងដៃតាមរយៈដៃចុះក្រោមលាតទ្រូង។ នៅលើដង្ហើមចេញលើកដៃឡើងម្តងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានកៅអីលេងកីឡានៅផ្ទះអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះដោយផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោរ។ ការបង្កាត់ពូជសម្រាប់ dumbbells សម្រាប់ទ្រូងត្រូវបានអនុវត្តជាធម្មតាជាមួយ dumbbells ទំងន់ស្រាលជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ពីទ្រូង (លំហាត់មុន) ។

ជម្រើសនៃការបង្កាត់ពូជដង្កូវនាងសម្រាប់ទ្រូងនៅជាន់ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលេងជាកីឡាករបម្រុង:

4. អាវយឺត

លំហាត់នេះសម្រាប់ទ្រូងនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្តែងនៅលើកំរាលឥដ្ឋទេប៉ុន្តែអ្នកអាចជាការគាំទ្រក្នុងការប្រើគ្រែរឺគ្រឿងសង្ហារឹមផ្សេងទៀត។ យកដៃទាំងសងខាងធ្វើឱ្យដាប់ប៊ឺរឬ kettlebell ហើយដាក់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នកពត់កោងបន្តិចត្រង់កែងដៃ។ នៅលើដង្ហើមដកបន្ថយផ្នែកខាងក្រោយនិងខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសាច់ដុំធំបំផុត។ នៅលើហត់នឿយត្រឡប់មកវិញដៃជាមួយ dumbbell មួយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ លីនដាវ៉ូល្លីន.

ផែនការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើទ្រូងសម្រាប់ក្មេងស្រី

ដំបូងយើងត្រូវកំណត់ថាតើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ដែលត្រូវអនុវត្តដើម្បីសាងសង់ទ្រូងនៅផ្ទះ៖

• 8-12 តំណាងប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើការលូតលាស់សាច់ដុំ
• 14-18 reps, ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើការដុតខ្លាញ់និងសម្លេងសាច់ដុំបន្តិចបន្តួច។

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗតាមវិធីសាស្ត្រ ៣-៤ (ជំរុញ -UPS អាចអនុញ្ញាតិឱ្យអនុវត្ត ១-២)។ ទំងន់ dumbbells ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេដើម្បីទទួលបានពាក្យដដែលៗចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំអតិបរមា។ បង្កើនទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ក្នុងករណីជំរុញ -UPS - បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងភាពស្មុគស្មាញនៃការកែប្រែ។

ទំងន់ដែលបានណែនាំនៃ dumbbells សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

• ប្រសិនបើពាក្យដដែលៗពី 8-12 បន្ទាប់មកទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលមានទំងន់ 3-5 គីឡូក្រាម។
• ប្រសិនបើពាក្យដដែលៗពី 14-18 បន្ទាប់មកទំងន់នៃ dumbbells 2-3 គីឡូក្រាម។

បានណែនាំ dumbbells ទំងន់សម្រាប់សិស្សកម្រិតខ្ពស់:

• ប្រសិនបើពាក្យដដែលៗពី 8-12 បន្ទាប់មកទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលមានទំងន់ 7-10 គីឡូក្រាម។
• ប្រសិនបើពាក្យដដែលៗពី 14-18 បន្ទាប់មកទំងន់នៃដាប់ប៊ែល 5-8 ផោន។

អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសយកផែនការបណ្តុះបណ្តាលមួយដោយផ្អែកលើភាពអាចរកបាននៃសារពើភ័ណ្ឌនៅក្នុងផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានតែ ពន្លឺ dumbbells ជ្រើសរើសផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន ធ្ងន់ ទំងន់និងមានសំវិធានធនសម្រាប់ការកើនឡើងរបស់ពួកគេបន្ទាប់មកជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 8-12 ។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃសាច់ដុំទ្រូងជម្រើសទីពីរនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

តើមានអ្វីទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹង?

1. កុំគិតថាក្មេងស្រីដែលមានលំហាត់សម្រាប់សុដន់នៅផ្ទះអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់គាត់ញ័រយ៉ាងខ្លាំង។ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេដោយសារតែកង្វះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំឱនភាពកាឡូរីហើយទាំងការលូតលាស់សាច់ដុំវាមិនអាចទៅរួចទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនទំងន់នៃ dumbbells ដោយសុវត្ថិភាពមិនភ័យខ្លាចក្នុងការអង្រួនរាងកាយរបស់ខ្ញុំ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានវេទិកាលេងជាកីឡាករបម្រុងឬវេទិកាជំហានទេអ្នកអាចធ្វើការចុចលើដើមទ្រូងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅលើបាល់បោះ ឬឧទាហរណ៍ដើម្បីភ្ជាប់លាមកច្រើនជាមួយគ្នា។

3. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹងនៅផ្ទះ? ដើម្បីបូមក្មេងស្រីសុដន់នៅផ្ទះគ្រាន់តែអនុវត្តតាមលំហាត់ដែលបានស្នើ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងលទ្ធផលខ្ញុំអាចហ្វឹកហាត់បាន ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាតុល្យភាពក៏សំខាន់ណាស់ដែរ។ នោះគឺអ្នកត្រូវធ្វើការផ្នែកខាងលើទាំងមូល ត្រឡប់មកវិញ, ដៃ, ស្មា, corset សាច់ដុំ។

សាច់ដុំស្នូល: លំហាត់ + ផែនការ

4. ប្រសិនបើមួយថ្ងៃអ្នកហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំច្រើនការហាត់ប្រាណទ្រូងអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps។ ហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងសាច់ដុំទ្រូង។ ជម្រើសទីពីរដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំទ្រូង សាច់ដុំខ្នង (សាច់ដុំ - សត្រូវ).

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងសម្រាប់ក្មេងស្រី

៥. ត្រូវចាំថាយូរ ៗ ទៅសាច់ដុំសម្របខ្លួននឹងបន្ទុកដូច្នេះអ្នកត្រូវបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់បន្តិចម្តង ៗ សម្រាប់ទ្រូង។ វាគួរឱ្យចង់បានមានដាប់ប៊ែលច្រើនគូដែលមានទំងន់ខុសៗគ្នា។ អ្នកក៏អាចទិញមួយ dumbbell អាចដួលរលំបាន គឺងាយស្រួលពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃបទបញ្ជាផ្ទុក។

៦. អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកគ្មានដុសខាត់? វាមិនអីទេប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ទ្រូង។ អ្នកអាចប្រើដបប្លាស្ទិចធម្មតាមួយដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬខ្សាច់។ ឬទំងន់ដោយខ្លួនឯង។

លំហាត់សម្រាប់ទ្រូងនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី

ត្រូវប្រាកដថាបានឃើញការជ្រើសរើសរបស់យើង: ការហាត់ប្រាណវីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ១០ សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង

របៀបរឹតបន្តឹងសុដន់នៅផ្ទះ (១៥ នាទី)

លំហាត់រាង្គកាយក្បាលពោះ៖ ការហាត់ប្រាណទ្រូង (២៥ នាទី)

3. HASfit: ការហាត់ប្រាណលើទ្រូង (១៥ នាទី)

Popsugar៖ ការហាត់ប្រាណទ្រូង (១០ នាទី)

៥. Denise Austin៖ ការហាត់ប្រាណទ្រូង (៥ នាទី)

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង
• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ

អាវុធនិងដើមទ្រូងដោយប្រើដាប់ប៊លការហ្វឹកហាត់ទំងន់