លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី៖ ផែនការលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសមិនចាំបាច់ទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទេ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងល្អឥតខ្ចោះដែលអាចធ្វើទៅបាននិងនៅក្នុងផ្ទះ។ ផ្តល់ជូនការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីជាមួយនឹងផែនការនៃលំហាត់និងការណែនាំសម្រាប់លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ហើយប្រសិនបើអ្នកគិតថាការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការជាវក្លឹបហាត់ប្រាណឬឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ វាមិនដូច្នោះទេ។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពនៅផ្ទះដោយមានឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី: លក្ខណៈពិសេស

ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោមគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់ទាំងនេះនឹងមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏សម្រាប់អ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ មានការសិក្សាជាច្រើនអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់: នេះអនុវត្តចំពោះការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការការពារជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺមហារីកនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ទោះបីជាអ្នកផ្ទុកបន្ទុកការងារនិងបញ្ហាគ្រួសារក៏ដោយ ៣០ នាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចមានជាប្រចាំ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករៀបចំការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចសូមសាកល្បងផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសាច់ដុំសម្លេងនៃរាងកាយទាំងមូលនិងរាងកាយទន់ភ្លន់និងគ្មានខ្លាញ់។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់លើសុខភាពផ្ទះ? តើអ្វីទៅជាគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីបើប្រៀបធៀបជាមួយការទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណ?

គុណសម្បត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ៖

• អ្នកសន្សំសំចៃពេលវេលានៅតាមផ្លូវទៅកាន់សាលកីឡា។
• មិនចាំបាច់កែប្រែតាមកាលវិភាគរបស់ក្លឹបហាត់ប្រាណទេ។
• អ្នកសន្សំប្រាក់លើការទិញការជាវ។
• ដើម្បីចូលរួមសុខស្រួលផ្លូវចិត្តមួយគ្មាននរណាម្នាក់កំពុងមើលអ្នកហើយមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល។
• អ្នកមិនចាំបាច់ទិញសម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណពិសេសទេអ្នកអាចទិញអាវយឺតនៅផ្ទះនិងខោខ្លី។
• សម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេងស្តីពីការឈប់សម្រាកលំហែមាតុភាពនៅផ្ទះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ប្រសិនបើមិននៅជាមួយនរណាដែលត្រូវចាកចេញពីកុមារ។
• កម្មវិធីវីដេអូដែលបានបញ្ចប់និងទម្លាប់ជាច្រើនបានធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺមានភាពចម្រុះនិងមានប្រសិទ្ធភាព។
• អ្នកនឹងមានផ្កាឈូកឬងូតទឹកប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយនឹងគ្រឿងចាំបាច់ទាំងអស់។
• អ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលព្រឹកព្រលឹមមុនពេលធ្វើការឬនៅពេលល្ងាចក្រោយពេលធ្វើការ។

គុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ៖

• មិនមានគ្រូបង្វឹកណាម្នាក់ដែលនឹងផ្គត់ផ្គង់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះទេ។
• នៅផ្ទះមានឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នាហើយឧបករណ៍បន្ថែមត្រូវទិញ។
• អ្នកនឹងត្រូវពិចារណានិងធ្វើលំហាត់មួយឈុតឬរកមើលកម្មវិធីដែលសមរម្យ។
• សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះក្មេងស្រីត្រូវការការលើកទឹកចិត្តខ្លាំងក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងគ្មាននរណាម្នាក់ "podpisyvat" នឹងមិនធ្វើនោះទេ។
• នៅផ្ទះការរំខានច្រើនពេកដែលអាចធ្វើឱ្យរំខានដល់ការហាត់ប្រាណ: ផ្ទះគ្រួសារត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់បំណងប្រាថ្នាសម្រាកឬប្រើអ៊ីនធឺណិតជាដើម។

ទោះយ៉ាងណាភាពងាយស្រួលនិងការលួងលោមនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះលើសពីបញ្ជីតូចតាច។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺរៀបចំកន្លែងតូចមួយនៅក្នុងផ្ទះល្វែងដើម្បីទុកពេល ៣០-៦០ នាទីសម្រាប់មេរៀនមេរៀននៃលំហាត់និងចាប់ផ្តើមអនុវត្ត។

ឧបករណ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ អ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។ ការសម្រកទម្ងន់ធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការហាត់ប្រាណល្អនិងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ខអំពីការបណ្តុះបណ្តាលភាពប្រែប្រួលលីសាវាគួរឱ្យចង់មានដាប់ប៊ែលយ៉ាងហោចណាស់: ពួកគេមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលអនុវត្តលំហាត់កម្លាំង។ បន្ថែមលើដាប់ប៊ែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការកៅអីគ្រែឬតុក្បែរគ្រែសម្រាប់ហាត់ប្រាណខ្លះដែលត្រូវការការគាំទ្រ។

ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍បន្ថែមមួយចំនួននៅផ្ទះឬមានឱកាសទិញវាបន្ទាប់មកនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរលំហាត់និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ dumbbell គឺជាឧបករណ៍មូលដ្ឋានគ្រឹះបំផុតដែលនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹងនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី។ វាក៏គួរឱ្យចង់មានព្រំឬម៉ាត់នៅលើឥដ្ឋប្រសិនបើអ្នកមានជាន់រឹងឬត្រជាក់។

តើស្តុកអ្វីខ្លះដែលអាចទិញបាន:

• ទំងន់: សារពើភ័ណ្ឌមូលដ្ឋានដោយគ្មានការចំណាយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ។
• ក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូសម្បទា៖ ជាឧបករណ៍ពេញនិយមបំផុតនាពេលថ្មីៗនេះល្អបំផុតសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ។
• ម៉ាត់: ឧបករណ៍សំខាន់ៗដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែទាំងអស់នៅផ្ទះ។
• ហ្វ្លូប៊លៈបាល់មូលសម្រាប់លំហាត់ពោះនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមានស្ថេរភាពនៃពោះ។
• ការពង្រីក Tubular: ល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃស្មានិងខ្នង។
• កាសែតអេលែលៈមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់លំហាត់កម្លាំងនិងការលាតសន្ធឹង។
• ម៉ាស៊ីនម៉ាស្សាសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។
• TRX: ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារនៅផ្ទះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានពងក្រពើអ្នកហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬហាត់ប្រាណកង់ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណគឺមិនចាំបាច់ទេ។ ខាឌីអូអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដោយមានទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។

លំហាត់ cardio ល្អបំផុត ៣០ សម្រាប់គ្រប់កម្រិត

ដូច្នេះសម្រាប់លំហាត់បេះដូងនិងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដើម្បីបន្លឺសម្លេងរាងកាយអ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដោយមានទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ពី 1 គីឡូក្រាមទៅ 10 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើសមត្ថភាពនិងគោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការទិញដាប់ប៊ែលដែលអាចបាក់បាន:

លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី: ច្បាប់

1. រាល់ការហាត់ប្រាណណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ (៧-១០ នាទី) និងបញ្ចប់ដោយលាតសន្ធឹង (៥-៧ នាទី) ។ នេះជាច្បាប់ចាំបាច់ដែលអ្នកគួរចងចាំជានិច្ច។ មើលលំហាត់កំដៅនិងលាតរបស់យើង៖

• កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ + ផែនការ
• លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ: លំហាត់ + ផែនការ

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណលើពោះពេញ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 2-1 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។

3. ក្នុងរយៈពេល 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទទួលទានអាហារពេញ។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានទេបន្ទាប់មកធ្វើអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតតូច 45-60 នាទីមុនមេរៀន។ 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីញ៉ាំផ្នែកតូចនៃប្រូតេអ៊ីន + កាបូអ៊ីដ្រាត (ឧទាហរណ៍ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាម + ផ្លែប៉ោមឬប្រូតេអ៊ីន whey ១ ស្លាបព្រាជាមួយទឹកដោះគោ). ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យស្គមគឺសំខាន់បំផុតមិនមែនអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណនិងរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។

៤. ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ៨០% នៃភាពជោគជ័យគឺអាស្រ័យលើអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចចំណាយសូម្បីតែការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃក៏នឹងមិននាំអ្នកទៅដល់គោលដៅដែរ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អឬចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរី។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

5. អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ថ្នាក់រៀនមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់ទេដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសម៉ោងពេលព្រឹកប្រសិនបើអ្នកមានផាសុកភាពក្នុងការធ្វើបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ អាហារពេលព្រឹកអាចត្រូវបានគេយកក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន, និយមប្រូតេអ៊ីន + ការ៉ុត។

កុំភ្លេចផឹកទឹក។ ផឹកទឹកមួយកែវ ២០-៣០ នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់និងទឹកមួយឬពីរកែវបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់សូមផឹករៀងរាល់ 6 នាទីដោយទទួលយក SIPS ពីរបី។

7. ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាមិនមែនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ជើងទេ។ ក៏ត្រូវពាក់អាវទ្រនាប់កីឡាដើម្បីថែរក្សាសុដន់និងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិដែលមិនរឹតត្បិតចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើយូហ្គាផាលេសឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍នៅលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកស្បែកជើងមិនចាំបាច់ទេ។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

8. វាមិនគួរត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល, លើកទី ១ គឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០ នាទី។ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនិងភាពញឹកញាប់នៃវគ្គបណ្តើរៗៈ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤៥ នាទីប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនលទ្ធផល។

9. យើងណែនាំអ្នកឱ្យប្រើកម្មវិធីតាមដានលំហាត់ប្រាណដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូងរក្សាទំងន់តំបន់និងរាប់កាឡូរីដែលត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

10. ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសូមប្រើប្រដាប់សំរាប់ទំងន់ស្រាល ៗ សំរាប់ទម្ងន់ 1-3 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់នាំសាច់ដុំនិងពង្រឹងពួកគេសូមប្រើដាប់ប៊ែល ៤-៧ គីឡូក្រាមសម្រាប់រាងកាយខាងលើនិង ៥-១០ គីឡូក្រាមសម្រាប់រាងកាយទាប។

កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ដើម្បីបង្ខំឱ្យមានដង្ហើមជ្រៅតាមច្រមុះសម្រាកដកដង្ហើមនៅក្នុងមាត់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណវាមិនអាចទៅរួចទេ។

12. ដើម្បីចូលរួមលើកម្មវិធីដែលបានស្នើសុំត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 ខែខណៈពេលដែលបង្កើនរយៈពេលហាត់ប្រាណនិងបង្កើនទំងន់របស់ dumbbells បន្ទាប់មកអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណឬបង្កើនទំងន់។

13. ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់លឿនសូមព្យាយាមបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយទូទៅពេលថ្ងៃ៖ ដើរឬដើរខាងក្រៅ។

14. បន្ទាប់ពីអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានអ្នកចាំបាច់ត្រូវបន្តការហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សារាងឱ្យសម។

15. ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងវាជាការល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្នែកខាងក្រោយដោយជំនួសពួកគេដោយបន្ទះនិងការប្រែប្រួលនៃ hyperextensive:

លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រី: ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

យើងផ្តល់ជូនលោកអ្នក លំហាត់ត្រៀមរួចរាល់ចំនួន ៤ ឈុតដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទំងន់ឬដើម្បីធ្វើអោយសាច់ដុំមានសំលេងអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក៖

• ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានទំងន់លើស
• ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់
• ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងសំណុំម៉ាសសាច់ដុំ។

បំរែបំរួលនីមួយៗស្នើផែនការលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។ អ្នកអាចធ្វើបាន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬញឹកញាប់ជាងនេះដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ ៣ ជំនួសជាមួយគ្នា។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណឬមានទំងន់ធំយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវកម្មវិធីលំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាមានលំហាត់បេះដូងនិងកម្លាំងខ្សោយដែលមិនមានឧបករណ៍។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០-៣០ នាទីរយៈពេល ១-២ ខែហើយផ្លាស់ប្តូរទៅកម្មវិធីដែលស្មុគស្មាញជាងមុនហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យខ្លាំងក្លាជាងមុនបន្តិចម្តង ៗ ។

ការហាត់ប្រាណត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: លំហាត់ + ផែនការ

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលយើងប្រើសៀគ្វី: លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តរយៈពេល ៣០ វិនាទី + ៣០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់នៃជុំយើងឈប់ 2 នាទីហើយចាប់ផ្តើមរង្វង់ម្តងទៀតពីលំហាត់ដំបូង។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជា ៣ ជុំ (សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចបង្កើតរង្វង់ ១-២ ដោយយោងទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក)។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានធ្វើនៅលើភាគីទាំងពីរបន្ទាប់មកអនុវត្ត 30 វិនាទីដំបូងនៅម្ខាងបន្ទាប់មក 30 វិនាទីនៅម្ខាងទៀត។ ភ្លៅនីមួយៗនឹងនាំអ្នកប្រហែល ៧-៨ នាទី។

ទិវា 1

1. ប្រដាល់

លើកជើង (ទាំងសងខាង)

3. ខ្សែរឋិតិវន្ត (អ្នកអាចលុតជង្គង់)

4. អ្នកជិះស្គី

5. លើកជើងនៅក្នុងស្ពាន

6. ប៉ះកជើង

ទិវា 2

1. លើកជង្គង់ទៅទ្រូង

2. ផ្លៃ - អង្គុយ

3. “ ឆ្កែប្រមាញ់”

៤- ដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ

ការនាំត្រគាកនិយាយកុហក (ទាំងសងខាង)

6. កង់

ទិវា 3

1. ការលើកជើង

2. ការលេងសើចរបស់ជើងនៅក្នុងដង្កៀបផ្ទុយ

3. កន្លែងអង្គុយក្រោយៗ (ទាំងសងខាង)

4. ដើរជាមួយដៃបង្កាត់និងហ្ស៊ីហ្ស៊ីសស៊ីន

5. លើកជើងចំហៀងលើជើងទាំងបួន (ទាំងសងខាង)

6. រមួលរុស្ស៊ី

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទំងន់និងយ៉ាងហោចណាស់មានបទពិសោធកាយសម្បទាតូចយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើសាច់ដុំបេះដូងនិងលំហាត់ដើម្បីសាច់ដុំសម្លេង។ នៅក្នុងគ្រឿងនេះការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។

សម្រាប់ថ្នាក់ប្រើសៀគ្វីម្តងទៀត: លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤០ វិនាទី + ២០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ជុំយើងឈប់រយៈពេល 1-2 នាទីហើយចាប់ផ្តើមរង្វង់ម្តងទៀតជាមួយនឹងលំហាត់ដំបូង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរង្វង់ 3-4 (អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វង់ ១-២, សំដៅទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក)។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាងដំណើរការដំបូងក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកទៀត។ ភ្លៅនីមួយៗនឹងនាំអ្នករយៈពេល ៨ នាទី។

ទិវា 1

1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់

2. ការដើរសួតទៅមុខ

3. ការកើនឡើងនៃដៃនៅក្នុងខ្សែ

4. អ្នកជិះស្គី

5. លើកជើងទៅចំហៀង (ទាំងសងខាង)

6. បត់បែនទៅចំហៀង (ទាំងសងខាង)

ទិវា 2

1. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

2. បន្ទប់សំរាកប៊ុលហ្គារី (ទាំងសងខាង)

3 ។ Superman

4. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

5. ជើងអតិបរមា (ទាំងសងខាង)

6. រមួលនៅក្នុងខ្សែ

ទិវា 3

1. លោតនៅពេលក្រោយ

2. ក្រោកពីលើកៅអីដោយលើកជើង (ទាំងសងខាង)

ហែលទឹក

4. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

លើកជើងឡើងលើ (ទាំងសងខាង)

6. - ប៉ះស្មាស្មា

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនមានទំងន់លើសប៉ុន្តែខ្ញុំចង់នាំរាងកាយឱ្យមានសម្លេងយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ មិនដូចដ្យាក្រាមមុនទេរង្វង់មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងមួយលំហាត់ផ្សេងទៀតមានគោលបំណងធ្វើចលនាសាច់ដុំនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល ២-៥ គីឡូក្រាម

ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហាក់ប្រហែលនឹងរ៉ូប៊ីនមូល៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤០ វិនាទី + ២០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ជុំយើងឈប់រយៈពេល 1-2 នាទីហើយចាប់ផ្តើមរង្វង់ម្តងទៀតជាមួយនឹងលំហាត់ដំបូង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរង្វង់ 3-4 (អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វង់ ១-២, សំដៅទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក)។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាងដំណើរការដំបូងក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកទៀត។ ភ្លៅនីមួយៗនឹងនាំអ្នកប្រហែល ៧-៨ នាទី។

ទិវា 1

1. ស៊ូម៉ាណូអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល

2. ទាញដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងរង្គសាល

3. អង្គុយជាមួយលោត

4. ការរុញ (នៅលើជង្គង់)

អាន​បន្ថែម: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនដើម្បីជំរុញ -UPS?

5. សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ (ទាំងសងខាង)

6. រមួលទ្វេ

ទិវា 2

ដាក់នៅនឹងកន្លែង (ទាំងសងខាង)

2. ការបង្កាត់ដៃជាមួយ dumbbells នៅក្នុងជម្រាល

3. ប៊ឺរី

4. អង្គុយជាមួយស្រោមជើងឡើងលើ

៥. ផ្លាស្មាស

6. រមួលទៅម្ខាង (ទាំងសងខាង)

ទិវា 3

1. សួតដ្យាក្រាម (ជាមួយ dumbbells)

2. ផ្លាប់ចំហៀង (ទាំងសងខាង)

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

4. កន្លែងអង្គុយក្រោយៗ (ទាំងសងខាង)

5. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស

6. កន្ត្រៃ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងអភិវឌ្ឍកម្លាំង

ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងសាច់ដុំអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងកែលម្អសមាសភាពរាងកាយសូមផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដល់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells ។ អនុវត្តលំហាត់ ចំនួននៃសំណុំនិងអ្នកជំនួយការដែលបានបញ្ជាក់ (ឧ។ 4 × 10-12 សម្រាប់ 4 ឈុតនៃ 10-12 រីប) ។ រវាងឈុតនៅសល់ ៣០-៦០ វិនាទីរវាងលំហាត់សម្រាក ២-៣ នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រៀមប្រឡង: លំហាត់ + ផែនការ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលអ្នកត្រូវការយកវាទៅរកការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅភាពតានតឹងអតិបរិមា (ពី 5 គីឡូក្រាមឡើងទៅ) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពន្លឺភ្លឺរលោងតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកធ្វើខonចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើន (ឧទាហរណ៍ពាក្យដដែលៗ ១៥-២០) ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះការបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនជាអំណាចនិងហ្គីហ្ស៊ីម៉ាទេ។

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាត្រូវការដាប់ប៊ែលទំងន់ខុសៗគ្នា។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំតូចជាងមុន (ដៃស្មាស្មា) មានទំងន់ទ្រុឌទ្រោមត្រូវការតិចជាង។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ (ខាងក្រោយជើង) គួរតែមានទំងន់ច្រើន។ សង្កត់ធ្ងន់ថាការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវការទំងន់ច្រើននិងមានបរិមាណកាឡូរីលើស។ ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយនិងការកាត់បន្ថយតូចមួយល្មម dumbbells 10 គីឡូក្រាមនិងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។

ទិវា 1

1. ការរុញច្រាន (ពីជង្គង់): 3 × 10-12

2. ច្របាច់ជាមួយដាប់ប៊ែលៈ ៤ × ១០-១២

3. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់ទ្រូង: 3 × 12-15

៤- សួតទៅមុខ៖ ៤ 4 ៨-១០ (ជើងនីមួយៗ)

5. ចុចលើឈូកសម្រាប់ triceps: 3 × 12-15

6. ប៉ះជើង៖ ៤ × ១៥-២០

ទិវា 2

1. ដាប់ប៊លដាប់ប៊លនៅក្នុងជម្រាលសម្រាប់ខ្នង: 5 × 10-12

2. ការដួលរលំ: 4 × 10-12

3. ការលើកដៃនៅលើប៊្លុយបឺសៈ 3 × 12-15

4. កន្លែងអង្គុយចំហៀង: 4 × 8-10 (ជើងនីមួយៗ)

5. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់ស្មា: 3: 12-15

៦. ការលើកជើង៖ ៤ × ១៥-២០

ទិវា 3

1. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស: 3 × 10-12

២- ស៊ូម៉ាណូអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែល៖ ៤ × ១០-១២

3. សួតខាងក្រោយ៖ ៤ × ៨-១០ (ជើងនីមួយៗ)

4. លើករំយោលទៅស្មាទ្រូង៖ ៣ × ១២-១៥

៥- បង្កាត់ដៃជាមួយដាប់ប៊ែលពេលកំពុងដេកទ្រូង៖ ៣ × ១២-១៥

6. ដើរក្នុងបារ: 2 × 10-15 (ផ្នែកខាងនីមួយៗ)

សម្រាប់ gifs អរគុណ​ចំពោះ ឆានែល youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, ចិញ្ចឹមបីបាច់ថែរក្សា, ក្មេងស្រីសមផ្ទាល់, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើ នៅលើការហាត់ប្រាណជាវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ ហើយរៀបចំផែនការលំហាត់បន្ទាប់មកមើល៖

• គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ទាំង ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសល្អបំផុត

ប្រសិនបើអ្នកចង់បំពេញបន្ថែមការហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតអ្នកនឹងឃើញ៖

• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ក្រពះរាបស្មើ
• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់ជើងស្ដើង
• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
• លំហាត់កំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ដៃស្ដើង

ស្ត្រីជាច្រើនជឿថាការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ទំងន់លើស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើមានសមត្ថភាពក្នុងការកសាងអាជីវកម្មហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់និងមិនផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសំរាកនោះអ្នកនឹងអាចមានសុខភាពល្អសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, រអិល