តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលេងកីឡា

ការរឹតត្បិតសុខភាពដែលក្នុងនោះមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសកម្មបង្ខំឱ្យមនុស្សជាច្រើនបោះបង់ចោល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងឋានានុក្រមនៃការសម្រកទម្ងន់កីឡាមិនយកចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរឬសូម្បីតែលេខទីបីទេ។ នេះដោយសារតែរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងកង្វះកាឡូរីធ្វើឱ្យយើងមានរាងស្លីមហើយកីឡាធ្វើឱ្យយើងមានអត្តពលកម្ម។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រឈមមុខនឹងការពិតហើយយល់ថាបើគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលតួលេខរបស់អ្នកនឹងមិនទទួលបានការធូរស្បើយសាច់ដុំទេប៉ុន្តែកង្វះកីឡានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ទេ។

ការស្រកទំងន់គឺអាស្រ័យលើរឿង ៥ យ៉ាងគឺរបបអាហារសំរាប់ការសម្រកទំងន់ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសសកម្មភាពមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណការគេងអោយមានសុខភាពល្អហើយមានតែហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ តោះមើលរបៀបដែលវាដំណើរការ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានកីឡា

នៅពេលគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវចង្អុលបង្ហាញកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់អ្នកដោយគ្មានការបំផ្លើស។ ក្នុងករណីដែលមិនមានសកម្មភាពរាងកាយសូមជ្រើសរើសតម្លៃដែលសមរម្យ។ កុំពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការគណនាទាំងនេះព្រោះមនុស្សភាគច្រើនយល់ច្រឡំសកម្មភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។ តួលេខលទ្ធផលនឹងក្លាយជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកដែលត្រូវការកែតម្រូវនៅពេលអ្នកខិតទៅជិតលទ្ធផល។

មនុស្សជាច្រើនស្រកទំងន់លឿនបំផុត - ពួកគេកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេដល់ ១២០០ ក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែទម្ងន់នៅតែមានដដែល។ វាកើតឡើងដោយសារមូលហេតុពីរយ៉ាង៖

1. អ្នកបានពន្លឿនការបន្សាំអរម៉ូនទៅនឹងរបបអាហាររាងកាយរបស់អ្នករក្សាជាតិខ្លាញ់ក្រោមភាពតានតឹងរក្សាទុកទឹកហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងមុខងារនៃការយល់ដឹងដែលជួយកាត់បន្ថយការខ្ជះខ្ជាយកាឡូរី។
2. រយៈពេលនៃភាពអត់ឃ្លានដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងសម្រាប់ ១២០០ កាឡូរីឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការប្រុងប្រយ័ត្នដោយមិនដឹងខ្លួនដែលជាលទ្ធផលនៃការមិនមានឱនភាពកាឡូរី។

ដើម្បីបងា្ករបញ្ហានេះកុំបញ្ចុះកាឡូរីច្រើនពេក។ វាប្រែជាយោងទៅតាមការគណនានៃ 1900 kcal ដែលមានន័យថាញ៉ាំ 1900 kcal ហើយនៅចុងសប្តាហ៍ថ្លឹងខ្លួនអ្នក (កាឡូរី) ។ ប្រសិនបើទំងន់មិនបាត់ទេបន្ថយកាឡូរី ១០% ។

សូមចងចាំថាមិនត្រឹមតែបរិមាណកាឡូរីដែលបានបរិភោគមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប៊ីជេយូនិងជម្រើសអាហារដែលសមស្របសម្រាប់របបអាហារទៀតផង។ ការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភនិងអាហារកែច្នៃតិចតួចបំផុតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងព្រំដែននៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ យល់ស្របអូតាម៉លងាយស្រួលដាក់ចូលក្នុងរបបអាហារជាងនំ។

គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងពេលសម្រកទម្ងន់

របបអាហារមានភាពតានតឹងដូច្នេះការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីគួរតែយឺត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាភាពតានតឹងតែមួយគត់នៅក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សសម័យទំនើបនោះទេ។ នៅក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទរាងកាយផលិតអរម៉ូន cortisol ច្រើនដែលប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរក្សាជាតិទឹកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកកកុញរបស់វាផងដែរ - ចែកចាយជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ពោះ។

រៀនបន្ធូរអារម្មណ៍សម្រាកឱ្យបានច្រើនកុំដាក់កម្រិតរបបអាហារតឹងរ៉ឹងឱ្យបានញឹកញាប់នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ហើយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងកាន់តែសកម្ម។

សកម្មភាពមិនបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបការចំណាយកាឡូរីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបន្ទាប់មក“ ការប្រើប្រាស់កីឡា” នឹងត្រូវធ្វេសប្រហែស។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណមនុស្សជាមធ្យមចំណាយប្រហែល 400 kcal ខណៈពេលដែលការចល័តនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណអាចចំណាយពេល 1000 kcal ឬច្រើនជាងនេះ។

ប្រសិនបើមិនមានកីឡានៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកសូមចូលទៅក្នុងទំលាប់នៃការដើរយ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាន់ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយប្រសើរជាង 15-20 ពាន់។ បង្កើតសកម្មភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ អ្នកចងចាំអំពីភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដើរបានយូរទេចូររកមើលវិធីដើម្បីបង្កើនការចំណាយកាឡូរីនិងកាត់បន្ថយការដើររបស់អ្នកឱ្យខ្លី។

គេងឱ្យមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol និងបន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ នេះមានន័យថាអស់កម្លាំងហើមហើមពោះឃ្លានថេរអារម្មណ៍មិនល្អ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺគេង ៧-៩ ម៉ោង។ មនុស្សជាច្រើននិយាយថាពួកគេមិនអាចមានលទ្ធភាពនៃភាពប្រណីតនោះទេ។ ប៉ុន្តែពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនពួកគេផ្ទុកលើសទម្ងន់រាប់សិបគីឡូក្រាម។ ការគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់និងគេងយូរគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចចរចារជាមួយសមាជិកគ្រួសារជានិច្ចដោយចែកចាយការងារផ្ទះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ស្រួលតែរុក្ខជាតិដែលមានក្លិនក្រអូបបន្ទប់ងងឹតនិងត្រចៀកកាំអាចជួយអ្នកបាន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់អ្នកអាចរកពេលគេងនៅពេលថ្ងៃឬចូលគេងនៅពេលល្ងាច។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យលេងកីឡា

មិនមាន contraindications ដាច់ខាតចំពោះសកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់។ ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យហាមអ្នកមិនឱ្យហាត់ប្រាណបានមួយរយៈចូររៀបចំខ្លួនអ្នកដើម្បីអាចលេងកីឡានាពេលអនាគត។ លំហាត់ស្មុគស្មាញពីការព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមកជួយសង្គ្រោះ។

លំហាត់ព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបសាមញ្ញនឹងជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់មានស្ថេរភាពជួយពន្លឿនការជាសះស្បើយរៀបចំប្រព័ន្ធសាច់ដុំដើម្បីហ្វឹកហាត់នាពេលអនាគតបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនិងបង្កើនចំណាយកាឡូរីសរុប។

ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គាត់នឹងប្រាប់អ្នកពីភាពញឹកញាប់បំផុតនៃថ្នាក់សម្រាប់អ្នកហើយណែនាំអ្នកស្របតាមការរឹតត្បិត។

កង្វះកីឡាមិនមែនជាបញ្ហាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ជំងឺរបបអាហារកង្វះការគេងគ្រប់គ្រាន់កង្វះសកម្មភាពរាងកាយនិងការថប់បារម្ភថេរអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ យើងទទួលបានជាតិខ្លាញ់មិនមែនមកពីកង្វះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែភាពចល័តទាបនិងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យមានរដូវដោយភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទនិងកង្វះការគេង។