វិធីបញ្ចុះទម្ងន់នៅផ្ទះ៖ ការណែនាំជាជំហាន ៗ

សម្រេច​ចិត្ត​សម្រក​ទម្ងន់ ប៉ុន្តែ​មិន​ដឹង​ចាប់​ផ្តើម​ពី​ណា? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការណែនាំជាជំហាន ៗ អំពីរបៀបចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ (ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ). អនុស្សរណៈនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រីដោយមិនគិតពីអាយុ និងចំនួនផោនបន្ថែម។

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ដោយ​ជោគជ័យ​មាន​សមាសធាតុ​ពីរ៖ របប​អាហារ​មាន​តុល្យភាព និង​ការ​ហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះតើយើងស្នើឱ្យចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់នៅឯណា?

អាហារ៖ ការណែនាំជាជំហាន ៗ

ជំហានទី 1: ចងចាំច្បាប់សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់

ជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការកម្ចាត់ទម្ងន់លើសគឺត្រូវចងចាំគោលការណ៍សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកស្រកទម្ងន់នៅពេលដែលអ្នកទទួលទានអាហារតិចជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចចំណាយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ក្នុងករណីនេះថាមពលចាប់ផ្តើមទាញចេញពីស្តុកនៃរាងកាយ - ខ្លាញ់។ ដូច្នេះជាមូលដ្ឋាន ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់មកលើដែនកំណត់នៃអាហារ និងការបង្កើត ឱនភាពកាឡូរី.

តើអ្នកនឹងមិនព្យាយាមស្វែងរកថ្នាំវេទមន្តសម្រាប់ទម្ងន់លើសកម្រិតណាទេ សូមចាំថាគ្មានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដែលមិនអាចទៅរួចទេ។ ទោះបីជាការពិតមានមនុស្សប្រភេទ asthenic ដែលមិនជាសះស្បើយដោយមិនគិតពីបរិមាណអាហារដែលប្រើប្រាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើនោះមិនមែនជាករណីរបស់អ្នកទេ វាមានន័យថាគ្មានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។

មិនមានការរួមបញ្ចូលវេទមន្តនៃអាហារ គ្មានអាហារដែលមានកាឡូរីអវិជ្ជមាន (ដូចជាក្រូចថ្លុង ឬប្រូខូលី ដូចដែលមនុស្សជាច្រើនគិត)មិនមានថ្នាំអព្ភូតហេតុដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នោះទេ។ ចំពោះ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ល្មម​ញ៉ាំ​តិច​ជាង​រាង​កាយ​អាច​ចំណាយ​បាន។ នេះជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយ៖

ជំហានទី 2: កំណត់ប្រព័ន្ធថាមពល

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភ និងអាហារូបត្ថម្ភណាមួយគឺសំខាន់បង្កើតដូចគ្នា។ ឱនភាពកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ពីទុនបម្រុងរបស់វា។ ដូច្នេះ តាមទស្សនៈជាក់ស្តែង វាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកបង្កើត "ឱនភាព" នេះដោយរបៀបណានោះទេ។ អាចរាប់កាឡូរី អ្នកអាចជ្រើសរើសពីរបបអាហារដ៏ពេញនិយម អ្នកអាចបន្តរបបអាហារត្រឹមត្រូវ (PP) អាចកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ មិនថារបបអាហារ ឬអាហាររូបត្ថម្ភបែបណានោះទេ អ្នកជ្រើសរើសឱនភាពកាឡូរី អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។

ហេតុអ្វីបានជាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យើងសូមណែនាំឱ្យបើក អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ:

• នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានភាពតានតឹង ការអត់ឃ្លាន និងរបបអាហារកាឡូរីទាប។
• វា​ជា​របៀប​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែលមាន​តុល្យភាព​បំផុត​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់រូប។
• អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកពិនិត្យមើលទម្លាប់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់មកវិញ។
• វិធីនៃការញ៉ាំនេះពាក់ព័ន្ធនឹងផលិតផលជាច្រើនប្រភេទ មិនមានការកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងអាហារដូចនៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។
• អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាការបង្ការជំងឺជាច្រើនតាមរយៈរបបអាហារ និងជម្រើសដ៏មានសមត្ថកិច្ចជាច្រើនទៀតនៃផលិតផល។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ជំហានទី 3: គណនាគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសច្រើន អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់លើរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ទោះបីជាមិនរាប់កាឡូរីក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់តូច (តិចជាង 10 គីឡូក្រាម) បន្ថែមពីលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកប្រហែលជាត្រូវរាប់កាឡូរី។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់របស់ PP ហើយក្នុងរយៈពេលមួយខែ ឬពីរខែមិនឃើញលទ្ធផល វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរី ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំជាមួយនឹងឱនភាព។

ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ថាមពល ឬរបបអាហារផ្សេងទៀតក៏ដោយ យើងនៅតែណែនាំអ្នកឱ្យគណនាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក ដើម្បីយល់ពីលេខដែលត្រូវរុករក។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីប្រៀបធៀបម៉ឺនុយដែលបានជ្រើសរើសរបស់អ្នកជាមួយនឹងស្តង់ដារនេះ ដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកមានលំអៀងក្នុងការពេញចិត្តនៃកាឡូរីច្រើនពេក ឬកង្វះកាឡូរី។

មិនថារបបអាហារណាដែលអ្នកបានជ្រើសរើស ហើយអ្វីដែលនឹងមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់អ្នកមិនត្រូវបានសន្យានោះទេ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃក្រោម 1200 កាឡូរីនោះទេ។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងបង្កើនហានិភ័យនៃការបែកបាក់។

របៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក។

ជំហានទី 4: បង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។

អ្នកត្រូវតែយល់ថាសូម្បីតែការរឹតបន្តឹងតូចតាចនៅក្នុងរបបអាហារនៅតែជាដែនកំណត់។ ហើយអ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតទេនៅពេលថ្ងៃ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពម៉ឺនុយរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យមានភាពស្រេកឃ្លានឥតឈប់ឈរ និងមិនធ្វើឱ្យខូចរបបអាហារ។

ចងចាំច្បាប់សាមញ្ញ។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ កុំរំលងអាហារ ផឹកទឹក 2 លីត្រ កុំសម្រាកធំក្នុងអាហារ កុំភ្លេចអាហារសម្រន់តូចៗពេញមួយថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសមិនឱ្យបំពានលើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានដោយសារតែការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីន។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការសម្រកទម្ងន់

ជំហានទី 5: ធ្វើសវនកម្មផលិតផល

ជាការពិតណាស់ មិនចាំបាច់លុបបំបាត់ "បង្អែម និងគ្រោះថ្នាក់" ទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ពេលខ្លះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនរបស់ពួកគេ ដើម្បីបំពេញកូតាកាឡូរីរបស់ខ្ញុំ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់និងសម្អាតរបបអាហារអ្នកនឹងត្រូវពិនិត្យឡើងវិញនូវបញ្ជីផលិតផលដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ព្យាយាមជំនួសបង្អែមជាមួយផ្លែឈើ នំសាំងវិចពេលព្រឹក - oatmeal ទឹកដោះគោជូរផ្អែម - kefir ។ ពេល​ទៅ​ហាង​នៅ​ផ្នែក​ផ្លូវ​វាង​ដែល​មាន​គ្រោះថ្នាក់ ព្យាយាម​បិទ​ធ្នើរ​ជាមួយ​ផ្លែឈើ បន្លែ សាច់ និង​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ​ធម្មជាតិ។ ដូច្នេះអ្នកកម្ចាត់ការល្បួងហើយនឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរបបអាហាររបស់អ្នកមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងក្នុងរយៈពេលអនាគតផងដែរ។

លំហាត់៖ ការណែនាំជាជំហាន ៗ

ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យទៅលើថាមពល (ហើយការពិតនិយាយដោយដឹង, ថាលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ = អាហារូបត្ថម្ភ 80%, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20%)អញ្ចឹងហេតុអ្វីចាំបាច់ហាត់ប្រាណ? ចូរយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាការបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយអ្នក:

• ដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម
• ដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ
• ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយតឹងណែននិងតឹង
• ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង
• ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងជៀសវាងការថប់បារម្ភ

អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ប៉ុន្តែ​ជាមួយ​នឹង​ការ​អនុវត្ត​ដំណើរ​ការ​នឹង​លឿន​ជាង​មុន ហើយ​គុណភាព​រាងកាយ​នឹង​ប្រសើរ​ឡើង។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications ណាមួយឬអ្នក។ ជាការពិត មិន​ចូល​ចិត្ត​កីឡា ដូច្នេះ​ដើម្បី​រំលោភ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​គ្រាន់​តែ​គិត​ថា​ខ្លួន​ឯង​ជា​អ្នក​កីឡា​គ្រប់​គ្រាន់​ឬ​ជា​មនុស្ស​តឹង​តែង​ក្នុង​ករណី​នេះ វា​ជា​ការ​ប្រសើរ​ក្នុង​ការ​បោះ​បង់​ចម្ងល់។ មានការហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលមិនចាំបាច់មានបទពិសោធន៍ក្នុងការបង្រៀន។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការសំដៅទៅលើការខ្វះខាតពេលវេលា។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមមាញឹកបំផុតក៏អាចស្វែងរកយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែរ។ វាអាចជាពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីធ្វើការ ឬផ្ទុយទៅវិញនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 15-20 នាទីនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយប្រសើរឡើងហើយបញ្ចូលថាមពលអារម្មណ៍ល្អពេញមួយថ្ងៃ។

ធ្វើម៉េចបើ..?

ប្រសិនបើអ្នក មិនមានគម្រោងហាត់ប្រាណ យើងសូមណែនាំឱ្យបង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ៖ ដើរឱ្យបានញឹកញាប់ ដើរយូរ ព្យាយាមជៀសវាងការកម្សាន្តអកម្ម។ ទោះបីជាការកើនឡើងនៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនឹងមានប្រយោជន៍ដល់មនុស្សទាំងអស់ដោយមិនគិតពីការហ្វឹកហាត់ និងសូម្បីតែការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែអ្នកដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាជាពិសេស។ អ្នកក៏អាចយកចិត្តទុកដាក់លើការហ្វឹកហាត់នៅលើមូលដ្ឋាននៃការដើរដែលអ្នកអាចសម្តែងនៅផ្ទះជាមួយទូរទស្សន៍ ឬតន្ត្រី។

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដើរ

2. ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទៅ ថ្នាក់ក្រុម, ជ្រើសរើសកម្មវិធីដោយផ្អែកលើការផ្តល់យោបល់ក្នុងកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេល ចូរចំណាយពេលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 3-4 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម៖ ការពិនិត្យលម្អិត

3. ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទៅ ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ, យើងសូមណែនាំអ្នកឱ្យចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មេរៀនណែនាំមួយចំនួន ក្រោមការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ បើមិនដូច្នេះទេ មានហានិភ័យនៃការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព ឬសូម្បីតែរបួស។

4. ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោង ហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ សម្រាប់តែអ្នក ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការមួយជំហាននៃកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមពី។

ជំហានទី 1: កំណត់ប្រភេទនៃថ្នាក់

ដូច្នេះអ្នកបានសម្រេចចិត្តហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ វាពិតជាងាយស្រួលណាស់ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជារៀងរាល់ឆ្នាំកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាព។ មនុស្សជាច្រើនថែមទាំងត្រូវបានបំពាក់ដោយកន្លែងហាត់ប្រាណខ្នាតតូចនៅផ្ទះ ដោយទិញឧបករណ៍កីឡាជាច្រើនប្រភេទ ហើយធ្វើដោយស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនចាកចេញពីផ្ទះ។ សំណួរដំបូងដែលអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាអ្នកចង់ធ្វើដោយខ្លួនឯង ឬត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូ?

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់វីដេអូដែលបានបញ្ចប់គឺមានភាពងាយស្រួលព្រោះអ្នកមិនចាំបាច់ "បង្កើតកង់ឡើងវិញ" សម្រាប់អ្នកបានចងក្រងផែនការមេរៀន ជួនកាលអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ ឥឡូវនេះផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីផ្ទះជាច្រើនប្រភេទ ដែលគ្រប់គ្នាពិតជាអាចស្វែងរកការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក គោលដៅជាក់លាក់ ភាពអាចរកបាននៃឧបករណ៍សម្បទា និងទិន្នន័យដើម អ្នកនឹងមានឱកាសស្វែងរកជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតទាំង 50 នៅលើ YouTube

ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងគឺល្អព្រោះអ្នកមិនចាំបាច់ស្វែងរកកម្មវិធីទេ។ អ្នកតែងតែអាចបង្កើតមេរៀនឱ្យសមនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើចំណេះដឹងមូលដ្ឋាន ឬព័ត៌មានរបស់ពួកគេនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ប៉ុន្តែជម្រើសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែអ្នកដែលមានឆន្ទៈក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ដោយឆ្លាតវៃដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេ និងហ្វឹកហាត់ក្រៅបណ្តាញ។

លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ លំហាត់ + ផែនការ

ជំហានទី 2: ជ្រើសរើសកម្មវិធីជាក់លាក់មួយ។

នៅពេលអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធី ឬសំណុំលំហាត់ តែងតែបន្តពីគោលការណ៍ខាងក្រោម៖

• ជ្រើសរើសកម្មវិធី និងលំហាត់ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេ មិនត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ក្នុងចិត្ត" ឡើយ។
• កុំខ្លាចក្នុងការរីកចំរើន និងធ្វើឱ្យថ្នាក់ស្មុគស្មាញបន្តិចម្តងៗ។
• ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីរបស់អ្នកជាប្រចាំ ដើម្បីជៀសវាងការជាប់គាំង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
• ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបន្ថែមដើម្បីបង្កើនការហាត់ប្រាណ។
• វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់បញ្ហា" តែមួយគត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងណែនាំអ្នកឱ្យជ្រើសរើសលំហាត់ចំនួន 6៖

• ម៉ូនីៈការហាត់ប្រាណដើម្បីដងខ្លួនទាប (ភ្លៅនិងគូទ)
• W: ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ
• ការហាត់ប្រាណ cardio ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ WED
• THU: ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយខាងលើ
• FRI: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា
• អេសប៊ី: លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល

ជំហានទី 3: ទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

អ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដោយមិនប្រើឧបករណ៍បន្ថែម ប៉ុន្តែឧបករណ៍សម្បទាគឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។ ដើម្បីធ្វើការងារមួយចំនួនលើការពង្រឹងសាច់ដុំ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ មិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ធុនធ្ងន់ ( dumbbells និងទម្ងន់កជើង) អ្នកអាចទិញបង្រួម ក្រុមហាត់ប្រាណ ក្រុមតន្រ្តី ឬ TRX, ដែលមិនមានទំហំច្រើន ហើយងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។

Fitness inveter: ការពិនិត្យលម្អិត

យើងក៏ណែនាំអ្នកឱ្យប្រើដៃខ្លួនឯងផងដែរ។ ខ្សែដៃសម្បទាដែលជួយតាមដានសកម្មភាពរាងកាយ។ នេះ​គឺ​ជា​ឧបករណ៍​ដែល​មាន​តម្លៃ​ថោក​ដែល​នឹង​ក្លាយ​ជា​ជំនួយ​ការ​សំខាន់​របស់​អ្នក​ក្នុង​ដំណើរ​ឆ្ពោះ​ទៅ​រក​របៀប​រស់​នៅ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ។

ទាំងអស់អំពី FITNESS BRACELETS

ជំហានទី 4: រៀបចំផែនការ

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ អាចហ្វឹកហាត់បាន 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាការពិតណាស់ ផ្តោតលើសមត្ថភាពបុគ្គលរបស់អ្នក វគ្គអាចញឹកញាប់ និងតិច។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញ ជាធម្មតាកាលវិភាគ 1-3 ខែ។

FitnessBlender៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ ត្រៀមរួចរាល់

ជំហានទី 5: ជ្រើសរើសម៉ោងសិក្សា

បើ​និយាយ​ពី​ប្រសិទ្ធភាព​វិញ មិន​ថា​ពេល​ថ្ងៃ​ណា​គួរ​ហាត់ប្រាណ។ ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត ដើម្បី​ផ្តោត​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​បាន​កាន់​តែ​ល្អ​ទៅ​លើ biorhythms បុគ្គល​របស់​ពួកគេ។ ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹករបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រស់ស្រាយ ប៉ុន្តែនៅពេលនេះ រាងកាយនៅតែមិនទាន់ភ្ញាក់នៅឡើយ ដូច្នេះបន្ទុករាងកាយអាចនឹងធ្ងន់ជាង។ ការហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកធ្វើការ ប៉ុន្តែថ្នាក់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនៅពេលយប់អាចរំខានដល់ដំណេក។ ជ្រើសរើសពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតនៃថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តអាចទទួលបានបទពិសោធន៍តែប៉ុណ្ណោះ។

ការលើកទឹកចិត្ត និងការតាមដានលទ្ធផល

យើងត្រូវនិយាយអំពីផ្នែកសំខាន់មួយទៀតនៃដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺអំពីការលើកទឹកចិត្ត។ ដោយមិនកំណត់គោលដៅ និងតាមដានលទ្ធផលកម្រិតមធ្យម វានឹងពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រេចគោលបំណងរបស់វា។ នោះគឺជាអាកប្បកិរិយា ទំនុកចិត្ត និងការវាយតម្លៃដ៏សមហេតុផលនៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេផ្ទាល់ នឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានបញ្ហា។

ជំហានទី 1: កត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។

ដំបូងជួសជុលទិន្នន័យប្រភពរបស់អ្នក៖ ថ្លឹង វាស់បរិមាណ ថតរូបក្នុងឈុតងូតទឹក។ ជញ្ជីងមិនតែងតែផ្តល់នូវលក្ខណៈគោលបំណងទេ ដូច្នេះវាមិនត្រឹមតែជាតួលេខគិតជាគីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានការផ្លាស់ប្តូរបរិមាណ និងគុណភាពនៃរាងកាយផងដែរ។ ថ្លឹងខ្លួនឯងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាស់បរិមាណ និងថតរូបពីរដងក្នុងមួយខែ។ មិនចាំបាច់ធ្វើបែបនេះញឹកញាប់ជាងនេះទេ ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាការរត់ប្រណាំងទេ! ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តថ្លឹងទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាកចេញពីទម្លាប់នេះ ដូចជាការតាមដានប្រចាំថ្ងៃតែប៉ុណ្ណោះ ទើបធ្វើឱ្យមានការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ជំហានទី ២៖ កំណត់គោលដៅ

ក្នុងករណីណាក៏ដោយ កុំកំណត់គោលដៅខ្ពស់ ហើយកិច្ចការជាក់លាក់ដូចជា "ខ្ញុំចង់ស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ" ។ រាងកាយអាចមានផែនការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេអំពីការសម្រកទម្ងន់ ហើយកាលវិភាគរបស់គាត់ប្រហែលជាមិនស្របនឹងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកទេ។ ប្រសើរជាងកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅហ្វឹកហាត់ គោលដៅថាមពល ឬសកម្មភាពគោលដៅនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតដែលអាស្រ័យលើអ្នកនិងការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3: ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រយៈពេលខុសៗគ្នាក្នុងការសម្រកទម្ងន់

រៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការពិតដែលថាទម្ងន់នឹងផ្លាស់ប្តូរជាជំហាន ៗ ។ ជាធម្មតានៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងមានទម្ងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងសកម្ម - វាយកទឹកលើសពីរាងកាយ។ បន្ទាប់មកទម្លាក់ទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺត។ ពេលខ្លះវាអាចជាគុណវិបត្តិដ៏ល្អ ហើយជួនកាលដើម្បីឡើងទម្ងន់។ ហើយនេះគឺជារឿងធម្មតាទេ! នេះមិនមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុសទេ។

រូបភាពដ៏ល្អនៃដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងមានតារាងខាងក្រោម។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញពីចំណុចចាប់ផ្តើមក្នុង 57 គីឡូក្រាមទៅចំណុចបញ្ចប់ក្នុងទម្ងន់ 53 គីឡូក្រាមត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង zigzag ។ នៅពេលមួយមានសូម្បីតែលោតក្នុងទម្ងន់រហូតដល់ 1,5 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកវាយតម្លៃរូបភាពទាំងមូលនោះទម្ងន់សម្រាប់រយៈពេល 3.5 ខែបានថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ សូមចំណាំមិនមែន 3.5 សប្តាហ៍ 3.5 ខែ! ចៃដន្យសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ 10 ផោនក្នុងមួយខែ។

ជំហានទី 4: ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ

មនុស្សជាច្រើនគិតថាអ្នកអាចអង្គុយ 3-4 សប្តាហ៍លើរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ថែម 5-10 ផោន ហើយត្រលប់ទៅរបៀបរស់នៅចាស់របស់ខ្ញុំជាមួយនឹងអាហារលើស និងសកម្មភាពរាងកាយទាប។ ហើយ​នេះ​គឺ​ជា​កំហុស​អ្នក​តម​អាហារ​ជា​ទូទៅ​។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយកាលបរិច្ឆេទជាក់លាក់មួយហើយដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបាននោះអ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងនូវវិធីនៃជីវិត។

ស្រមៃថាអ្នកកំពុងតមអាហារ ឬញ៉ាំអាហារដែលមានឱនភាពកាឡូរីតិចតួច ហើយស្រកទម្ងន់ដល់រាងដែលចង់បាន។ តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកត្រលប់ទៅញ៉ាំដោយគ្មានការរឹតបន្តឹង (អតិរេកកាឡូរី)? ត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ម្តងទៀត។ ដូច្នេះ​កុំ​ស្វែងរក​វិធី​ងាយ​ៗ​ដើម្បី​សម្អាត​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ពី​អាហារ​គ្មាន​សុខភាព មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់ និង​ខ្លាញ់​។ មិន​មែន​សម្រាប់​រយៈ​ពេល​ខ្លី​និង​សម្រាប់​ជីវិត​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​រក្សា​រាង​របស់​វា​។

ជំហានទី 5: កុំជ្រៀតជ្រែកចូលទៅក្នុងភាពជ្រុលនិយម

ការសម្រកទម្ងន់ពិតជាដំណើរការដ៏លំបាកមួយ ដែលទាមទារឱ្យអ្នកមានការអត់ធ្មត់ខាងសីលធម៌ និងឆន្ទៈក្នុងរយៈពេលយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងសូមដាស់តឿនអ្នកឱ្យរក្សាក្បាលត្រជាក់ ហើយកុំហត់នឿយដោយខ្លួនវាផ្ទាល់នូវរបបអាហារស្រេកឃ្លាន និងភាពតានតឹងរាងកាយហួសហេតុ ហើយកុំផ្តោតលើតែបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់។ ព្យាយាមរស់នៅក្នុងជីវិតឱ្យបានពេញលេញបំផុតគ្រាន់តែអាហារ ozdorovit និងបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយដ៏ទូលំទូលាយ។

ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់ពេលព្រឹកធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាច អ្នកជៀសវាងនិយាយអំពីអាហារ និងមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តជានិច្ច នោះប្រហែលជាអ្នកគួរតែចំណាយពេលខ្លះដើម្បីទុកវាចោល ដើម្បីបន្ទោសខ្លួនឯងចំពោះការបរាជ័យ និងពិចារណាឡើងវិញនូវវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់។ អត់ធ្មត់ហើយកុំដេញតាមលទ្ធផលលឿន។ មួយជំហានម្តងៗ អ្នកនឹងទៅដល់គោលដៅដែលចង់បាន!

នេះគឺជាការណែនាំជាជំហាន ៗ សាមញ្ញមួយអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ នឹងជួយអ្នកក្នុងការរុករក និងរៀបចំផែនការផ្លូវរបស់អ្នកដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែម។ សូមចាំថាមិនមាន "ថ្នាំវេទមន្ត" ទេដែលដោយគ្មានកម្លាំងពលកម្មឬការយកចិត្តទុកដាក់នឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកត្រូវការការអត់ធ្មត់ និងការព្យាយាម។